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Riboflavin: Wirkungen & Tipps zur optimalen Versorgung mit Vitamin B2

Riboflavin ist ein Teil des wichtigen Vitamin-B-Komplexes. Obwohl es recht unbekannt ist, übernimmt das wasserlösliche Vitamin zahlreiche wichtige Funktionen im Körper. Alles über seine Wirkungen und wie du einen Riboflavin-Mangel erkennst, erfährst du bei uns.

Von Laktoflavin bis Vitamin B2 oder Wachstumsvitamin: Riboflavin hat viele Namen. Das Vitamin gehört zu dem bekannten B-Komplex und übernimmt insbesondere bei Stoffwechselprozessen im Körper eine wichtige Rolle. Was genau Riboflavin überhaupt ist, erfährst du im Folgenden.

Wissenswertes über Riboflavin

Wissenswertes über Riboflavin

Früher kannte man Riboflavin unter dem Begriff Vitamin G. Diese Bezeichnung ist jedoch längst nicht mehr aktuell – stattdessen kennst du das wichtige Vitamin vielleicht unter dem Begriff Vitamin B2. Denn Riboflavin gehört zu den bekannten B-Vitaminen, die enorm viele wichtige Funktionen im Körper übernehmen.

1920 konnte Riboflavin zum ersten Mal isoliert werden – und zwar aus Milch. Auch heute noch gelten Milch und Milcherzeugnisse zu den Hauptlieferanten des Vitamins. Es kann auf zwei unterschiedliche Weisen in der Nahrung vorliegen: Entweder ungebunden oder gebunden an Eiweißen (Enzymen). Vitamin B2 ist für den Menschen ein essenzielles Vitamin: Es wird zwangsweise für wichtige Funktionen im Körper gebraucht, kann aber nicht von ihm selbst hergestellt werden. Daher musst du das Vitamin in ausreichenden Mengen über die Nahrung zu dir nehmen, um einen Mangel zu vermeiden.

Riboflavin ist wasserlöslich und stabil gegen Hitze und Sauerstoff – beim Kochen von Riboflavin-haltigen Lebensmitteln wird das Vitamin also nicht zerstört. Dennoch ist es enorm lichtempfindlich, weshalb du die Nahrungsmittel vor direkter Sonneneinstrahlung schützen solltest.

In der Natur kommt Riboflavin als gelblicher Pflanzenfarbstoff vor. Auch bekannt als E101 ist es darüber hinaus ein bekannter Farbstoff in der Lebensmittelindustrie. Dabei kann Riboflavin ausschließlich von Pflanzen und Mikroorganismen gebildet werden. Der hohe Anteil in tierischen Lebensmitteln ist damit zu begründen, dass Riboflavin von Tieren über den Dünndarm aufgenommen wird.

Der menschliche Körper kann Vitamin B2 in weitere Verbindungen umwandeln. Zum einen wird es zu Flavin-Adenin-Dinukleotid (FAD) umgewandelt, welches ein Coenzym darstellt, das an energetischen Stoffwechselprozessen mitwirkt. Zum anderen wandelt der Körper Riboflavin in Flavinmononukleotid (FMN) um, welches unter anderem am Elektronentransfer beteiligt ist.

Wirkungen von Vitamin B2

Wirkungen von Riboflavin

Nicht ohne Grund ist Riboflavin umgangssprachlich auch als Wachstumsvitamin bekannt. Schließlich ist es ein zentraler Bestandteil bei Wachstumsprozessen und bei der Entwicklung von Menschen. Daher sind besonders Schwangere und Stillende von einem erhöhten Bedarf des Vitamins betroffen.

Daneben spielt Vitamin B2 eine wichtige Rolle bei unterschiedlichen Stoffwechselprozessen. Der Körper braucht es unter anderem für die Energiegewinnung: Ohne Riboflavin kann er Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate nicht in Energie umwandeln.

Das Wachstumsvitamin erfüllt aber noch weitere wichtige Funktionen. So ist es etwa für die Bildung spezieller Eiweiße in der Augenlinse notwendig. Studien legen nahe, dass ein bewusster Konsum von Riboflavin die Gefahr einer Linsentrübung reduzieren könnte. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die bewusste Einnahme von Riboflavin das Risiko von Migräne und Kopfschmerzen mindern kann.

Vitamin B2 kommt allerdings auch anderen Stoffen in unserem Körper zugute. So unterstützt es neben Vitamin B6 auch Vitamin B3 (Niacin) bei ihren Aufgaben.

Reserven von Riboflavin

Riboflavin gehört zu dem bekannten Vitamin-B-Komplex. Die Speicherkapazitäten für diese Vitamine sind im Körper allesamt stark begrenzt – mit Ausnahme von Vitamin B12. Daher ist der Körper auf eine regelmäßige Zufuhr von Riboflavin angewiesen, was du mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auch durchaus erreichen kannst. Die Reserven von Vitamin B2 halten im Durchschnitt zwischen zwei und vier Wochen. Gespeichert wird Riboflavin dabei hauptsächlich in der Leber, der Niere und dem Herzmuskel.

Empfohlene Tagesdosis von Riboflavin

Wie hoch der tatsächliche Bedarf an Vitamin B2 pro Tag ist, hängt von individuellen Umständen ab. So spielt das Alter, das Geschlecht und das Gewicht sowie die persönlichen Stoffwechselprozesse eine Rolle bei der benötigten Tagesmenge. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Nährstoffzufuhr von 1,1 bis 1,4 Milligramm für Erwachsene ab 19 Jahren. Dabei bezieht sich ersterer Wert auf Frauen, der letztere auf Männer. Grundsätzlich benötigen schwangere und stillende Frauen eine deutlich höhere Zufuhr des Wachstumsvitamins, damit die Entwicklung des Fötus nicht gestört wird.

Auch wird Menschen mit einem hohen Stresspegel empfohlen, Vitamin B2 bewusst vermehrt zu konsumieren. Dadurch können immunschwächende sowie zellschädigende Wirkungen ausgebremst werden.

Empfohlene Zufuhr nach Alter in mg/Tagm/w
0 bis 4 Monate0,3
4 bis 12 Monate0,4
1 bis 7 Jahre0,7-0,8
7 bis 10 Jahre1,0 / 0,9
10 bis 13 Jahre1,1 / 0,9
13 bis 15 Jahre1,4 / 1,1
15 bis 19 Jahre1,6 / 1,2
19 bis 51 Jahre1,4 / 1,1
51 Jahre und älter1,3 / 1,0
schwangere und stillende Frauen1,4

Überdosierung mit Vitamin B2

Überdosierung von Vitamin B2

Egal ob durch eine erhöhte Aufnahme von Riboflavin über die Nahrung oder durch Präparate: Negative Auswirkungen auf die Gesundheit infolge einer Vitamin-Überdosierung sind nicht bekannt. Das liegt daran, dass die Toxizität von Vitamin B2 enorm gering ist und dem menschlichen Körper damit nicht schaden kann. Konsumierst du deutlich mehr Riboflavin, als dein Körper aufnehmen kann, so scheidet er es ganz einfach über den Urin oder Stuhl wieder aus. Normalerweise erfolgt die Ausscheidung über den Harn, da es sich bei Vitamin B2 um ein wasserlösliches Vitamin handelt.

Mangel an Vitamin B2

Wie bei allen anderen Vitaminen, kann auch ein Mangel an Riboflavin im Körper vorliegen. Dieser tritt in Deutschland jedoch sehr selten auf, da die Auswahl unterschiedlicher Lebensmittel enorm groß ist. Außerdem leiden Mischköstler seltener an einem Mangel als Veganer, da der Bedarf in unserer Gesellschaft größtenteils über Milch und Milcherzeugnisse sowie Innereien gedeckt wird.

Ein Riboflavin-Mangel ist daher bei einer ausgewogenen Ernährung sehr selten. Sollte dieser dennoch vorliegen, geht er meistens mit weiteren Nährstoff-Defiziten einher. Alles über die Symptome und Ursachen eines Nährstoffmangels erfährst du im Folgenden.

Symptome

Leidet der Körper unter einem Mangel an Vitamin B2, so kann sich das in unterschiedlichen Symptomen äußern. Typische Anzeichen sind zum Beispiel eingerissene Mundwinkel sowie eine entzündete Mundschleimhaut und Zunge. Auch können sich bei einem Vitamin-Mangel weitere entzündliche Reaktionen bemerkbar machen, so etwa auf der Haut in Form von Ekzemen.

Wer von einem Mangel betroffen ist, fühlt sich oft kraftlos, schlapp und müde. Darüber hinaus kann ein Mangel Wachstumsstörungen begünstigen und sogar zu Grauem Star oder anderen Sehstörungen führen. Eine starke Unterversorgung von Riboflavin kann zudem neurologische Störungen und Blutarmut (Anämie) begünstigen. Darüber hinaus können im schlimmsten Fall auch Stoffwechselvorgänge von Vitamin B6, K, Niacin und Folsäure gestört werden, was einen Mangel dieser Nährstoffe ebenfalls begünstigt.

Eine Unterversorgung mit Riboflavin kann außerdem zur Folge haben, dass im Körper der sogenannte Homocysteinspiegel steigt. Eine erhöhte Konzentration der Aminosäure Homocystein kann das Risiko von Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Ursachen

Ursachen für einen Nährstoffmangel

In erster Linie kann natürlich eine unausgewogene und einseitige Ernährung der Grund dafür sein, weshalb ein Vitamin-B2-Mangel vorliegt. Allerdings gibt es noch weitere Ursachen, die das Risiko eines Mangels begünstigen. So sind etwa ein starker Alkoholkonsum und die Einnahme bestimmter Medikamente Risikofaktoren. Besonders wenn du Psychopharmaka oder Chemotherapeutika zu dir nimmst, solltest du deinen Riboflavin-Gehalt überprüfen lassen.

Da unsere Gesellschaft ihren Bedarf an Vitamin B2 hauptsächlich über Fisch, Fleisch und Milcherzeugnisse deckt, gehören besonders Veganer zur Risiko-Zielgruppe für einen Mangel. Sie sollten besonders genau auf eine vielfältige und ausgewogene Kost achten, denn auch in pflanzlichen Lebensmitteln kommt das Vitamin natürlicherweise vor.

Darüber hinaus können bestimmte Erkrankungen, wie zum Beispiel Morbus Crohn und chronische Magen-Darm-Erkrankungen einen Mangel begünstigen.

Einen Mangel erkennen

Erkennst du dich in den ersten Symptomen eines Riboflavin-Mangels wieder, so solltest du dies auf jeden Fall mit deinem Arzt besprechen. Zur Überprüfung, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt, erfolgt häufig ein Ausscheidungstest über den Harn. Schließlich erfolgt die Ausscheidung des Vitamins in erster Linie über die Niere, da Riboflavin wasserlöslich ist.

Lebensmittel mit hohem Riboflavin-Gehalt

Lebensmittel mit hohem RIboflavin-Gehalt

Hauptlieferant von Vitamin B2 sind hierzulande vor allem Milchprodukte. Wer regelmäßig Milch, Milcherzeugnisse, Fisch, Eier und Vollkornprodukte zu sich nimmt, braucht sich in der Regel nicht vor einem Mangel zu fürchten.

Zu den besonders ergiebigen Riboflavin-Lieferanten zähen neben Milchprodukten auch Innereien wie die Leber und Niere, Fleisch, Fisch (vor allem Makrele und Seelachs) sowie Getreideflocken. Besonders in Käse steckt das Vitamin in hoher Menge – konsumiere dafür bevorzugt Molkenkäse, Camembert, Bergkäse und Emmentaler. Übrigens weist Hefe den höchsten Gehalt an Riboflavin auf. Da Hefe vom Menschen aber nicht in relevanten Mengen konsumiert wird, ist diese Tatsache relativ unbedeutend.

Das Problem mit einer veganen Ernährung und Riboflavin liegt auch darin, dass der Körper das Vitamin deutlich besser aus tierischen Lebensmitteln aufnehmen kann als aus pflanzlichen. Einer Studie zufolge erreicht fast die Hälfte der Veganer nicht die empfohlene Tagesmenge an Riboflavin.

Um also einen Mangel gar nicht erst entstehen zu lassen, ist eine ausgewogene Ernährung überaus wichtig – auch für Mischköstler. Grundsätzlich solltest du aus gesundheitlichen Aspekten immer darauf achten, Fleisch und Fisch nur in Maßen zu konsumieren.

Da Riboflavin hitzebeständig ist, geht das wertvolle Vitamin auch beim Kochen nicht verloren. Du solltest jedoch beachten, dass Vitamin B2 wasserlöslich ist. Um also gänzlich von den gekochten Lebensmitteln zu profitieren, solltest du auch das Zubereitungswasser weiterverwenden.

Eine Übersicht über die Riboflavin-reichsten pflanzlichen Lebensmittel findest du hier:

Pflanzliche Lebensmittelmg/100 Gramm
Trockenhefe4,5
Getrocknete Pilze3,5
Spirulina3,3
Grünkohl2
Mandeln0,6
Champignons0,45
Kürbiskerne0,3
Erbsen0,27
Linsen0,26
Sojabohnen0,5
Weiße Bohnen0,2
Brokkoli0,2
Spargel0,11
Himbeeren0,07
Pfirsich0,05
Kartoffeln0,05
Wassermelone0,05
Apfelsinen0,04

Tipps zur optimalen Versorgung mit Vitamin B2

Eine ausgewogene Mischkost reicht in der Regel aus, um sich optimal mit Riboflavin einzudecken. Um einen Vitaminmangel sicher vorzubeugen, kann es jedoch helfen, sich an die folgenden Tipps zu halten.

1. Nimm täglich Vollkornprodukte zu dir, wie zum Beispiel Nudeln oder Brot.
2. Ernähre dich ebenfalls täglich von möglichst fettarmer Milch und Milchprodukten, dies jedoch immer in Maßen.
3. Als Mischköstler solltest du regelmäßig Fleisch oder Fisch konsumieren, jedoch sind ein bis zwei Tage die Woche völlig ausreichend. Bedenke, dass du fettreiches Fleisch nur in Maßen verzehren solltest.
4. Bereite deine Lebensmittel schonend zu und verwende gegebenenfalls das Kochwasser mit.
5. Bewahre alle Produkte lichtgeschützt auf, ansonsten könnten die Vitamine schon vor dem Verzehr verloren gehen.
6. Als Veganer solltest du dich bunt und ausgewogen ernähren: Integriere Vollkornprodukte in deinen Speiseplan und setze anstelle von Milcherzeugnissen und Fleisch auf Sojaprodukte.
7. Eine vegane, riboflavinreiche Kost könnte etwa so aussehen: Vollkornnudeln zusammen mit Pilzen, Brokkoli und verschiedenen Nusssorten.

Riboflavin-Präparate

Um dich bei einer Unterversorgung ausreichend mit Vitamin B2 einzudecken, kannst du spezielle Vitamin-Präparate einnehmen. Diese eignen sich besonders für Veganer und schwangere oder stillende Frauen. Ernährst du dich jedoch ausgewogen, wirst du in der Regel keine zusätzlichen Präparate brauchen. Zwar können diese nicht schaden, da das Vitamin bei einer Überdosierung lediglich wieder ausgeschieden wird. Doch um dein Geld zu sparen, solltest du besser auf eine vollwertige Kost setzen.

Weitere Verwendung mit Riboflavin

Eher unbekannt ist die Tatsache, dass Riboflavin gerne in der Lebensmittelindustrie als Farbstoff eingesetzt wird. Vielleicht bist auch du schon einmal auf die Bezeichnung E101 gestoßen – hinter dieser steckt nichts anderes als Riboflavin. Denn die Lebensmittelbranche macht sich die gelbfärbende Eigenschaft des Vitamins zunutze.

Riboflavin wird darüber hinaus auch gerne Reinigungsmitteln zugesetzt. Grund dafür ist die Eigenschaft des Vitamins, bei UV-Strahlung ein wenig zu leuchten. Dadurch können die Verwender des Reinigungsmittels kontrollieren, wo die Reinigung bereits erfolgte.

Seit den 1990ern lässt sich Vitamin B2 biotechnisch herstellen. Die Herstellung erfolgt mithilfe des Pilzes Ashbya gossypii oder durch die gentechnisch veränderten Stämme des Bacillus subtilis – dem sogenannten Heubazillus.

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