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Calciummangel: 6 Ursachen, 11 Symptome, 3 Therapien + Test

Calcium ist ein lebensnotwendiger Nährstoff für deinen Körper. Doch warum ist das Mineral so wichtig? Welche Aufgaben Calcium in deinem Organismus übernimmt, weshalb ein Mangel so gefährlich ist und woran du ihn erkennst, erfährst du im Folgenden.

Was ist Calcium?

Was Calcium ist

Calcium gehört zur Gruppe der Mineralstoffe. Das sind anorganische Substanzen, die wichtige Funktionen in deinem Körper erfüllen. Doch obwohl er auf sie angewiesen ist, um richtig zu funktionieren, kann er sie – ebenso wie Vitamine – nicht selbst herstellen. Um deinen Körper trotzdem ausreichend mit Calcium zu versorgen, musst du es ihm deswegen regelmäßig von außen zuführen. Meistens geschieht das im Rahmen der Ernährung.

Mineralstoffe lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Mengenelemente und Spurenelemente. Calcium zählt zu den Mengenelementen. Das sind diejenigen Mineralstoffe, von denen dein Körper mehr als 50 Milligramm pro Tag benötigt. Spurenelemente sind dagegen nur in geringen Mengen erforderlich und umfassen alle Mineralien, von denen dein Körper weniger als 50 Milligramm pro Tag benötigt, zum Beispiel Eisen.

Funktionen von Calcium im Körper

Calcium ist gut für die Knochen, das weiß jeder. Aber warum eigentlich? Und welche Aufgaben übernimmt das Mineral sonst noch in deinem Körper? Im Folgenden erfährst du alles über die wichtigsten Aufgaben von Calcium.

Calcium und die Knochen

Kein anderer Nährstoff ist in so großer Menge im Körper vorhanden wie Calcium. Fast zwei Prozent deines gesamten Körpergewichts macht das Mineral aus. Das liegt daran, dass es essentielle Funktionen im Hinblick auf die Gesundheit deiner Knochen übernimmt.

Obwohl sie auf den ersten Blick kaum Gemeinsamkeiten mit Herz, Leber und Nieren aufweisen, sind in medizinischer Hinsicht auch Knochen Organe. Und wie alle Organe bestehen sie zum Teil aus weichem, organischen Gewebe, nämlich der Eiweiß-Verbindung Kollagen. Diese macht die Knochen elastisch und widerstandsfähig gegen Brüche.

Würden unsere Knochen nur aus weichem Kollagen bestehen, könnten wir uns aber kaum aufrecht halten, unsere Gliedmaßen nicht bewegen, kurz: Das Skelett wäre nicht funktionsfähig. Deswegen bestehen deine Knochen noch aus einer anderen Substanz: Hartem, anorganischem Mineral, das deinem Skelett Struktur und Dichte verleiht. Dieses Mineral ist Calcium.

Du kannst dir das Calcium als winzige Bausteine vorstellen, die in ein Netzwerk weicher, organischer Kollagen-Strukturen eingebettet sind und deinen Knochen so Stabilität, Festigkeit und Widerstandskraft verleihen. Fast 100 Prozent allen Calciums, das du zu dir nimmst, wird deswegen in deinen Knochen und den Zähnen eingelagert.

Calcium und die Muskeln

Calcium und die Muskeln

Der größte Teil des Calciums ist in deinen Knochen und Zähnen eingelagert. Ein kleiner Anteil ist aber auch in anderen Bereichen deines Körpers aktiv – unter anderem in den Muskeln. Calcium hat nämlich einen großen Einfluss auf die Aktivität deiner Muskelzellen: Es sorgt dafür, dass sie sich zusammenziehen. Es ist also für die Muskelkontraktion mitverantwortlich, und somit auch dafür, dass dein Herz richtig schlägt, deine Gliedmaßen richtig funktionieren und Bewegungsabläufe korrekt umgesetzt werden können.

Besonders wichtig ist Calcium im Zusammenspiel mit Magnesium: Während Calcium die Muskelkontraktion fördert, sorgt Magnesium für die Muskelentspannung. Um deinen Bewegungsapparat optimal zu versorgen, müssen deshalb beide Mineralien in ausreichender Menge vorhanden sein.

Calcium und die Nerven

Auch über die Muskelkontraktion hinaus nimmt Calcium Einfluss auf deine Nervenzellen. Das Mineral sorgt dafür, dass die Signalübertragung von einer Zelle zur nächsten korrekt funktioniert. Das wirkt sich zunächst auf körperlicher Ebene aus – beispielsweise, indem sich deine Muskeln bei Bedarf zusammenziehen. Darüber hinaus spielt es aber auch bei der Koordination von Bewegungsabläufen und der Übertragung von Gedanken eine Rolle.

Aus diesem Grund nimmt Calcium aber auf neurologischer Ebene auch Einfluss auf die Psyche. Ein Mangel des Minerals kann daher sehr negative Folgen auf die nervliche Gesundheit nach sich ziehen, in schlimmen Fällen sind Psychosen und Halluzinationen die Folge.

Calcium und die Blutgerinnung

Calcium und die Blutgerinnung

Nicht nur für Knochen und Muskeln, auch für das Blut spielt Calcium eine wichtige Rolle, oder genauer gesagt für die Blutgerinnung. Die Blutgerinnung, medizinisch auch Hämostase genannt, ist der Prozess, der nach einer Verletzung den Blutfluss einschränken und die Wunde verschließen soll, um die Verblutungsgefahr zu verringern. Und genau dafür ist Calcium wichtig.

Du kannst dir den Gerinnungsvorgang folgendermaßen vorstellen: Wird ein Blutgefäß verletzt, zieht es sich zunächst zusammen. Anschließend heften sich Blutplättchen, sogenannte Thrombozyten, in einer dünnen Schicht an die Verletzung und verschließen diese – vorausgesetzt, du bist ausreichend mit Calcium versorgt. Denn nachdem die Blutplättchen die Wunde erst einmal provisorisch verschlossen haben, sorgt das Mineral zusammen mit anderen Stoffen dafür, dass mehr Thrombozyten folgen und der Wundverschluss hält.

Calcium und der Stoffwechsel

Wie zahlreiche Mineralstoffe nimmt auch Calcium Einfluss auf den Stoffwechsel. Der Stoffwechsel deines Körpers umfasst verschiedenste Prozesse, in denen aufgenommene Nährstoffe, Zellbestandteile und Moleküle verarbeitet und umgewandelt werden. Im Rahmen dieser Stoffwechselprozesse ist Calcium nicht nur an der Zellteilung beteiligt, sondern auch an der Bildung von Funktion von Enzymen und Hormonen.

Tagesbedarf an Calcium

Um seine vielfältigen Aufgaben korrekt ausführen zu können, muss Calcium in ausreichender Menge in deinem Körper vorhanden sein. Doch was ist die ausreichende Menge? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat den Tagesbedarf für verschiedene Altersgruppen ermittelt. Im Gegensatz zu vielen anderen Nährstoffen ist der Calciumbedarf demnach geschlechtsunabhängig, Männer und Frauen benötigen das Mineral im gleichen Ausmaß.

  • Kleinkinder im Alter von 1 bis 4 Jahren: 600 Milligramm/Tag
  • Kinder im Alter von 4 bis 7 Jahren: 750 Milligramm/Tag
  • Kinder im Alter von 7 bis 10 Jahren: 900 Milligramm/Tag
  • Jugendliche bis 13 Jahre: 1100 Milligramm/Tag
  • Jugendliche von 15 bis 19 Jahren: 1200 Milligramm/Tag
  • Erwachsene über 19 Jahren: 1000 Milligramm/Tag
  • Schwangere und Stillende: 100 Milligramm/Tag

Auffällig ist nicht nur, dass Männer und Frauen die gleiche Menge Calcium benötigen. Auch dass der Bedarf schwangerer und stillender Frauen nicht erhöht ist, unterscheidet Calcium von anderen Nährstoffen. Betroffene Frauen sollten allerdings ihren jeweiligen Nährstoffbedarf individuell mit einem betreuenden Arzt absprechen, um eine optimale Versorgung ihres Kindes zu gewährleisten.

Calciummangel

Calciummangel

Bedenkt man die essentiellen Funktionen, die Calcium in deinem Körper übernimmt, wird schnell klar, dass ein Mineralienmangel deine Gesundheit ernsthaft belasten kann. Gefährlich ist vor allem eine langfristige Unterversorgung, denn du spürst die Auswirkungen eines Mangels nicht sofort: Dein Körper speichert Calcium unter anderem in den Knochen. Wird er über die Nahrung nicht ausreichend mit dem Mengenelement versorgt, greift er zunächst auf diese Reserven zurück – teils mit massiven Folgen.

Wie ein Calciummangel entsteht, woran du einen Mangel erkennst und wie du überprüfen kannst, ob du an Calciummangel leidest, erfährst du im Folgenden.

Ursachen von Calciummangel

Calciummangel kann vielfältige Ursachen haben. Häufig ist die Ernährung ein ausschlaggebender Faktor, aber auch Erkrankungen, Medikation und eine Wechselwirkung mit anderen Nährstoffmängeln können eine Calciumunterversorgung auslösen.

Einseitige Ernährung

Aufgrund der guten Versorgungslage ist in Deutschland in der Regel kein Mangel an Lebensmitteln, sondern vielmehr eine einseitige Ernährungsweise Ursache für einen Calciummangel. "Einseitig" ist dabei nicht gleichbedeutend mit "ungesund" oder "unbewusst".

Denn das Mineral ist vor allem in einer Lebensmittelgruppe in größeren Mengen vorhanden: Tierische Milchprodukte. Und es gibt immerhin zwei Gruppen von Nahrungsmittelkonsumenten, die genau auf diese Milchprodukte nicht zurückgreifen können oder wollen: Veganer und Personen mit Laktoseintoleranz.

Während Veganer bewusst auf den Verzehr tierischer Produkte verzichten, sind Personen mit Laktoseunverträglichkeit oft dazu gezwungen, ihren Konsum an Milchprodukten drastisch zu reduzieren oder sogar ganz einzustellen. Sie leiden nämlich an einer Unverträglichkeit des Milchzuckers Laktose. Verzehren sie ihn trotzdem, kommt es zu Durchfall, Übelkeit, Blähungen und Krämpfen.

Aufgrund der zunehmenden Anzahl an Betroffenen gibt es allerdings immer mehr Milchprodukte, die ohne den Milchzucker Laktose angeboten werden. Während Betroffene auf diese Produkte zurückgreifen können, ist das für Veganer keine Option. Sie haben daher ein besonders hohes Risiko, einen Calciummangel auszubilden. Doch auch, wer Milchprodukte aus geschmacklichen Gründen meidet, läuft Gefahr, zu wenig des Mineralstoffs aufzunehmen.

Vitamin-D-Mangel

Vitamin-D-Mangel als Ursache für einen Calciummangel

Mineralien sind nicht die einzigen Nährstoffe, die dein Körper zum Überleben braucht. Auch Vitamine müssen deinem Organismus regelmäßig von außen zugeführt werden. Dazu gehört auch Vitamin D, das sogenannte "Sonnenvitamin". Vitamin D nimmt nämlich eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein: Im Gegensatz zu den Vitaminen A, B12, C, E, Folsäure und K wird Vitamin D von deinem Körper nicht als fertiger Stoff aufgenommen.

Stattdessen stellt dein Körper es unter Zuhilfenahme anderer Stoffe, die er von außen erhält, selber her. Und das geschieht nicht, wie bei anderen Vitaminen, über Lebensmittel, sondern vielmehr durch UV-Strahlung, also Sonnenlicht. Daher bezieht Vitamin D auch seinen Beinamen "Sonnenvitamin". Was aber hat Vitamin D mit einem Calciummangel zu tun? Ganz einfach: Das Vitamin sorgt dafür, dass Calcium im Zuge der Verdauung überhaupt erst von deinem Körper aufgenommen werden kann. Wer an einem Vitamin-D-Mangel leidet, bildet deswegen im Laufe der Zeit auch einen Calciummangel aus.

Denn ohne das Vitamin kann das Mengenelement nicht im Darm resorbiert werden. Und weil Vitamin D nur unter Einwirkung von Sonnenlicht produziert werden kann, ist das Risiko zur Ausbildung beider Mängel besonders in den sonnenarmen Wintermonaten erhöht.

Störungen des Magen- und Darmtrakts

Wenn nicht ein Mangel an Vitamin D verhindert, dass Calcium erfolgreich über den Magen- und Darmtrakt aufgenommen werden kann, kann auch die Verdauung selbst ein Problem darstellen. Insbesondere bei Störungen des Verdauungstrakts, die mit Problemen wie Erbrechen, Übelkeit, Blähungen und Durchfall einhergehen, kann die Aufnahme von Nährstoffen erschwert oder verhindert werden.

Am größten ist diese Gefahr bei chronischen Verdauungsbeschwerden, die auf eine Erkrankung zurückzuführen sind. Dazu zählt Laktoseintoleranz, aber auch eine Intoleranz gegenüber dem Fruchtzucker Fructose oder eine Glutenunverträglichkeit, bei der Betroffene das Getreideprotein Gluten nicht verdauen können. Besonders, wenn diese Krankheiten über längere Zeit unentdeckt bleiben, kann ein Calciummangel aufgrund einer Störung des Verdauungstrakts entstehen.

Erkrankungen von Schilddrüse, Niere und Co.

Nicht nur Erkrankungen des Magen- und Darmtrakts können einen Calciummangel verursachen. Andere verbreitete Auslöser sind eine Bauchspeicheldrüsenentzündung, eine Schilddrüsenunterfunktion sowie eine Niereninsuffizienz. Bei letzterer arbeiten die Nieren im Laufe der Zeit immer schlechter. In der Folge ist die Ausscheidung des Minerals Phosphat vermindert. Obwohl Phosphat für den Körper eigentlich nicht schädlich ist, kann eine erhöhte Konzentration das Calcium in deinem Organismus verändern, Calciummangel ist die Folge.

Die Schilddrüse produziert dagegen ein Hormon, das den Calciumhaushalt reguliert. Ist diese Produktion aufgrund einer Schilddrüsenunterfunktion gestört, wirkt sich das auch auf den Calciumgehalt im Blut aus. Bei einer Bauchspeicheldrüsenentzündung ist dagegen die Funktion der Bauchspeicheldrüse gestört, die unter anderem für die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung verantwortlich ist. Als Konsequenz dieser Krankheit ist daher auch die Aufnahme von Calcium gestört.

Entwässernde Medikamente

Entwässernde Medikamente können einen Calciummangel verursachen

Ähnlich wie ein Magneisummangel kann auch Calciummangel von sogenannten Diuretika ausgelöst werden. Das sind entwässernde Medikamente, die bei Niereninsuffizienz, aber auch bei Leberkrankheiten, Ödem, Bluthochdruck und Herzschwäche zum Einsatz kommen. Diuretika bewirken eine verstärkte Tätigkeit der Niere, aufgrund derer mehr Urin ausgeschwemmt wird. Dadurch werden aber auch mehr Nährstoffe ausgeschieden als gewöhnlich bzw. die Aufnahme von Nährstoffe, die bisher ungenutzt den Verdauungstrakt passiert haben, verhindert. Daher kann es auch durch den Einsatz solcher Medikamente zu einem Calciummangel kommen.

Hohes Alter

Mit zunehmendem Alter sinkt die Leistungsfähigkeit unseres Verdauungssystems. In der Folge wird es für deinen Körper schwieriger, aus der Nahrung Nährstoffe herauszulösen und aufzunehmen. Das gilt zwar für Nährstoffe insgesamt. Dennoch haben ältere Personen ein besonders hohes Risiko, einen Calciummangel zu entwickeln. Mit dem Alter schwindet nämlich auch die Knochensubstanz.

Das ist zwar bis zu einem gewissen Grad normal, sorgt aber dennoch dafür, dass die Knochen anfälliger werden und Stürze häufig mit Brüchen enden. Insbesondere Personen ab einem Alter von 65 Jahren sollten deswegen ihren Calciumhaushalt regelmäßig überprüfen lassen und darauf achten, dass sie täglich ausreichende Mengen des Minerals zu sich nehmen.

Symptome von Calciummangel

Ebenso wie eine Calciumunterversorgung auf verschiedene Ursachen zurückzuführen sein kann, äußerst sich die Erkrankung in unterschiedlichen Symptomen. Im Gegensatz zu anderen Mangelerscheinungen, beispielsweise den Symptomen von Eisenmangel, sind die Anzeichen für einen Calciummangel durchaus spezifisch. Zu den typischsten Krankheitsanzeichen gehören…

  1. Muskelkrämpfe
  2. Kribbeln auf der Haut ("Ameisengefühl")
  3. Trockene Haut
  4. Ekzeme
  5. Herz-Kreislauf-Beschwerden (Herzrhythmusstörungen, niedriger Blutdruck)
  6. Verdauungsstörungen, Durchfall
  7. Haarausfall
  8. Brüchige Nägel
  9. Anfälligkeit für Knochenbrüche
  10. Erschöpfung
  11. psychische Beschwerden (Hysterie, leichte Erregbarkeit, verminderte Stressresistenz)

Insbesondere brüchige Nägel und Haarausfall, Entkalkung der Zähne sowie Muskelkrämpfe und Kribbeln sind relativ eindeutige Hinweise auf eine Unterversorgung mit dem Mengenelement. Doch wie lässt sich ein Mangel eindeutig feststellen?

Test auf Calciummangel

Bluttest bei Calciummangel

Wenn du zahlreiche Symptome eines Calciummangels an dir erkennst, solltest du am besten einen Arzt aufsuchen. Das gilt insbesondere, wenn unter den Symptomen zum Beispiel Herz-Kreislauf-Störungen oder psychische Beschwerden sind. In diesem Fall muss nämlich ärztlich abgeklärt werden, ob die Symptome wirklich von einem Calciummangel ausgelöst werden oder von einer noch schlimmeren Krankheit.

Der Arzt kann über einen Bluttest bestimmen, ob bei dir ein Calciummangel vorliegt. Denn obwohl der größte Teil des Minerals in deinem Skelett gebunden ist, ist es auch im Blut messbar. Ein normaler Laborwert liegt bei 2,2 Millimol bis 2,65 Millimol pro Liter. "Mol" ist eine Maßeinheit, in der Stoffe wie unter anderem Mineralien gemessen werden, und Liter bezieht sich auf die Menge Calcium, die bei dir auf einen Liter Blut kommt.

Es gibt auch Test-Sets, mit denen du Mineralstoffmängel selbst überprüfen kannst. Bei Verdacht auf Eisen- oder Magnesiummangel sind solche Tests durchaus sinnvoll, bei Calcium dagegen weniger. Wenn dein Arzt bei dir nämlich eine Unterversorgung mit dem Mengenelement vermutet, wird er in der Regel auch noch eine Urinprobe auswerten, um die Diagnose zweifelsfrei zu bestätigen. Somit kann ein vollständiger, medizinischer Test auf Calciummangel nur schlecht in Eigenregie ausgeführt werden.

Folgen von Calciummangel

So vielfältig die Ursachen für einen Calciummangel sein können, so verschieden können auch die Folgen sein. Insbesondere schwere Mängel können deine Gesundheit stark schädigen und dein körperliches Wohlbefinden einschränken.

Hypokalzämie

Wer an Hypokalzämie leidet, hat einen krankhaft niedrigen Calciumspiegel im Blut. Die Folgen sind Schwächegefühl und häufige Erschöpfung, Muskelzuckungen, Kribbeln und Verdauungsstörungen. Das bezeichnendste Symptom dieser Krankheit ist allerdings die sogenannte hyopkalzämische Tetanie. Dabei handelt es sich um einen Krampfanfall, bei dem du zwar bei Bewusstsein bleibst, verschiedene Körperparteien durch die Verkrampfung aber nicht genutzt werden können. Folgen sind unter anderen schmerzhafte Nervenkrämpfe und das berühmte "Ameisengefühl", also das Gefühl, als liefen Ameisen über deine Haut.

Entwicklungsstörungen bei Kindern

Entwicklungsstörungen bei Kindern können durch einen Calciummangel entstehen

Insbesondere im Kleinkindalter kann sich eine Unterversorgung mit Calcium nachhaltig schädlich auf die Gesundheit auswirken. In solchen Fällen kommt es häufig zu Entwicklungsverzögerungen und Schäden am Skelett, die später zu Wachstumsstörungen werden können. Kleinwuchs und Knochenfehlstellungen können damit einhergehen. Bei Mädchen kommt es beispielsweise zu einem verzögerten Einsetzen von Pubertät und Regelblutung. Da die Blutgerinnung bei einem Mangel an Calcium negativ beeinträchtigt ist, können diese Blutungen zudem ungewöhnlich heftig ausfallen.

Hohe Infektanfälligkeit

Calcium ist ein essentieller Nährstoff für deinen Körper. Sobald du zu wenig davon im Blut hast, wirkt sich das insgesamt auf dein körperliches Wohlbefinden aus. Durch den Mangel fühlst du dich schlapp und bist schneller erschöpft. Auf molekularer Ebene ist der Unterschied aber noch gravierender: Wenn du dir deinen Körper wie eine Maschine vorstellst, kann diese Maschine nur funktionieren, wenn jedes Bauteil an seinem Platz ist. Fehlt ein Baustein, wirkt sich das zwangsläufig auch auf andere Bereiche der Maschine aus – und andere Körperfunktionen.

Ist dein körperliches Wohlbefinden erst einmal eingeschränkt, zieht das meist auch eine Schwächung deiner Abwehrkräfte mit sich. Denn um Krankheitserreger und Schadstoffe abzuwehren, braucht dein Körper seine ganze Kraft. Wer an Magnesiummangel leidet, ist deshalb häufiger anfällig für Infekte, einschließlich des Risikos gefährlicher Folgeerkrankungen.

Osteoporose

Als Osteoporose bezeichnet man den krankhaften Schwund von Knochensubstanz. Mit dem Alter wird deine Knochensubstanz weniger, das ist ganz normal. Wenn du aber an einem Calciummangel leidest, tritt dieser Schwund nicht nur früher auf als gewöhnlich, er fällt auch heftiger aus. In der Folge sind deine Knochen deutlich anfälliger für Brüche, deine Gelenke können leichter beschädigt werden, Sport und Alltagsbeschäftigungen werden zum Risiko. Für eine gesunde und feste Knochensubstanz solltest du daher unbedingt auf deine Calciumzufuhr achten.

Calciummangel behandeln

Calciummangel behandeln

Calciummangel kann auf verschiedene Arten behandelt werden. Ist der Mangel die Folge einer anderen Erkrankung oder von Medikamenten, müssen die auslösenden Krankheiten behandelt beziehungsweise die Medikation umgestellt werden, um die Unterversorgung zu beheben.

Sind dagegen eine bestimmte Ernährungsmethode oder ein Vitamin-D-Mangel Auslöser der Unterversorgung, hast du in der Regel zwei Optionen: Sofern möglich, kannst du deinen Calciumhaushalt durch eine calciumreiche Ernährung aufbessern. Falls das aufgrund deiner Ernährungsweise nicht möglich ist oder du einen größeren Mangel in kürzerer Zeit bekämpfen willst, kannst du alternativ auch zu Calciumpräparaten greifen.

Tabletten gegen Calciummangel

Wenn bei dir ein Calciummangel vorliegt, der vor allem auf deine Ernährung oder auch einen Vitamin-D-Mangel zurückzuführen ist, sind Calciumpräparate für dich ein effektives Mittel, um den Mangel zügig und konsequent zu beheben. Solche Präparate erhältst du in der Apotheke, aber auch im Drogeriemarkt, im Reformhaus, in gut sortierten Lebensmittelläden und natürlich online. In der Regel wird Calcium in Tablettenform eingenommen. Pulver ist zwar auch erhältlich, wird für gewöhnlich aber eher zur Medikation von Tieren eingesetzt.

Vorteile von Calciumtabletten

Calciumtabletten haben für medizinische Laien zahlreiche Vorteile: Sie sind nicht nur günstig, sondern auch einfach und sicher zu handhaben. Die Dosierung ist grundsätzlich festgelegt, sodass es keinen Spielraum für Fehler gibt, die Einnahme erfolgt schnell und gezielt. Besonders vorteilhaft: Viele Kapseln kombinieren Calcium und Vitamin D. Wer also an einem Calciummangel leidet, der wiederum einer Vitamin-D-Unterversorgung geschuldet ist, hat in solchen Präparaten ein besonders probates Mittel, um den Mangel zu beheben. Auch wenn die Calciumunterversorgung bei dir das Ergebnis einer bestimmten Ernährungsweise ist, kannst du so auf einen Schlag direkt mehrere potentielle Mängel bekämpfen.

Dosierung von Calciumtabletten

Achte darauf, dass die Tabletten nicht zu hoch dosiert sind, wenn du zu Calciumpräparaten greifst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Tagesdosis von 1000 Milligramm Calcium für erwachsene Männer und Frauen. Da du täglich wahrscheinlich auch über die Ernährung ein gewisses Maß an Calcium zu dir nimmst – das Mineral ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, dazu später mehr -, solltest du Präparate als Ergänzung sehen, nicht als hauptsächliche Aufnahmequelle. Eine Tagesdosis zwischen 600 und 900 Milligramm Calcium ist je nach Ernährungsweise vollkommen ausreichend.

Calciumspritzen

Intravenöse Calciumgaben erfolgen nur durch medizinisches Personal und nur, wenn dies gesundheitlich notwendig ist – beispielsweise, wenn ein sehr schwerer Calciummangel schnell behoben werden muss oder Patienten das Mineral aufgrund von Aufnahmestörungen nicht über die Verdauung resorbieren können.

Lebensmittel gegen Calciummangel

Lebensmittel bei Calciummangel

Wenn du nicht langfristig auf Calciumtabletten zurückgreifen willst, solltest du deine Ernährung auf calciumreiche Lebensmittel umstellen. Diese findest du sowohl unter den tierischen als auch unter den pflanzlichen Produkten. Ob du Veganer oder Fleischliebhaber bist, ob du Clean Eating betreibst, die Paleo-Diät oder Low Carb durchziehst: Im Folgenden findest du garantiert leckere Nahrungsmittel, die sich schnell und einfach in deinen Speiseplan integrieren lassen.

Tierische Lebensmittel gegen Calciummangel

Unter den tierischen Produkten sind Milchprodukte die besten Calciumlieferanten. Mit Ausnahme von Quark kommst du durch den täglichen Verzehr von Milchprodukten wie Käse, Milch und Joghurt ziemlich einfach auf die empfohlene Tagesdosis von 1000 Milligramm Calcium. Im Folgenden erhältst du eine Übersicht, wie viel Calcium du mit nur 100 Gramm je Milchprodukt gewinnst:

  • Buttermilch: 100 Milligramm Calcium
  • Milch: 120 Milligramm Calcium
  • Joghurt: 120 Milligramm Calcium
  • Gouda: 1000 Milligramm Calcium
  • Parmesan: 1200 Milligramm Calcium
  • Emmentaler Käse: 1300 Milligramm Calcium

Besonders gereifte Käsesorten sind reich an dem wichtigen Mengenelement. Der Vorteil: Viele dieser Käsesorten werden durch die Reifung auch für Personen verträglich, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren. Indem du täglich Milchspeisen wie Müsli zum Frühstück, Parmesan zum Mittagessen und ein Käsebrot am Abend zu dir nimmst, kommst du so ohne große Probleme auf die ausreichende Menge Calcium.

Pflanzliche Lebensmittel gegen Calciummangel

Auch pflanzliche Lebensmittel können dir dabei helfen, deinen Tagesbedarf an Calcium zu decken. Das kommt insbesondere Personen entgegen, die aus gesundheitlichen, geschmacklichen oder persönlichen Gründen keine Milchprodukte verzehren wollen. Ein Blick auf die nachstehende Lebensmittelliste zeigt sofort: Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse sind besonders reich an Calcium. So kommen jeweils 100 Gramm der aufgelisteten Lebensmittel auf folgende Mengen Calcium:

  • Mohn: 1400 Milligramm Calcium
  • Sesam: 730 Milligramm Calcium
  • Mandeln: 250 Milligramm Calcium
  • Feigen (getrocknet): 200 Milligramm Calcium
  • Grünkohl: 200 Milligramm Calcium
  • Paranüsse: 160 Milligramm Calcium
  • Rucula: 150 Milligramm Calcium
  • Haselnüsse: 150 Milligramm Calcium
  • Spinat: 120 Milligramm Calcium
  • Brokkoli: 110 Milligramm Calcium

Wie du siehst, sind insbesondere Samen und Nüsse reich an Calcium. Es lohnt sich also, diese Lebensmittel in Form von Snacks, im Müsli oder in das morgendliche Brot einzubinden. Wer zwischendurch etwas Süßes sucht, kann zu getrockneten Feigen greifen. Aufgrund des Trocknungsprozesses sind diese besonders reich an Calcium, sollten aufgrund des Fruchtzuckers aber auch mit Vorsicht genossen werden.

Ansonsten bieten Grünkohl, Spinat und Brokkoli die Möglichkeit, das Mineral auch in ein veganes Mittagessen einzubinden. Besonders gesund ist es übrigens, wenn du das grüne Gemüse mit heimischen Superfoods wie roter Beete oder Leinsamen kombinierst. So isst du dich nicht nur gesund, du schonst auch die Umwelt.

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