Vitamin-D-Mangel: 6 Ursachen, 8 Symptome & 4 Folgen

Rebecca Hunold (Fachredakteurin)

Vitamin D ist ein lebensnotwendiges Vitamin für deinen Körper, das er jedoch nicht komplett selbstständig herstellen kann. Weshalb ein Mangel so gefährlich ist, wie du ihn erkennst und wie du ihn beheben kannst, erfährst du im Folgenden.

Was ist Vitamin D?

Nach wissenschaftlicher Definition ist Vitamin D eigentlich kein Vitamin. Als Vitamine werden Stoffe bezeichnet, die zwar lebensnotwendig für den menschlichen Körper sind, aber nicht von ihm selbst hergestellt werden können.

Sie müssen ihm also regelmäßig von außen zugeführt werden, in der Regel über die Nahrungsaufnahme.

Vitamin D, auch bekannt als "Sonnenvitamin"

Vitamin D wird aber vom Körper selbst produziert. Es entsteht durch den Stoffwechselprozess, bei dem sich körpereigene Substanzen mit Stoffen verbinden, die von außen zugeführt werden.

Diese Zuführung von körperfremden Stoffen erfolgt zudem nur zu einem geringen Teil über die Nahrung.

Das Sonnenlicht, beziehungsweise die UV-Strahlung der Sonne, trägt zum großen Teil zur Vitamin-D-Produktion bei. Vitamin D wird daher auch „Sonnenvitamin“ genannt.

Der Begriff Vitamin D bezeichnet keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe von Stoffen, die auf ähnliche Art entstehen und wirken. Der bekannteste Stoff dieser Gruppe ist Cholecalciferol, auch als Vitamin D3 bekannt.

Es ist das Produkt des Stoffwechselprozesses, bei dem UV-Strahlung in der Haut zu dem Vitamin umgewandelt wird, und daher die physiologisch wichtigste Variante des Vitamins.

Zudem zählt Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen, was bedeutet, dass es vom Körper gespeichert und als Vorrat angelegt werden kann.

Wenn du deinem Körper etwas gutes tun willst, solltest du insbesondere in der Mittagszeit wenigstens 15 Minuten in die Sonne. Mittags ist die UV-Strahlung besonders hoch.

Beachte, dass Vitamin D über die Haut zugeführt wird, und lasse entsprechend nach Möglichkeit die Mütze und die lange Kleidung in der Garderobe.

Wenn du keine Möglichkeit hast, deinem Körper ausreichend Sonne zu gönnen, ist auch eine Supplementierung eine Option. Denn Vitamin-D-Mangel kann ernsthafte Konsequenzen haben, gerade auch für deine Psyche.

Kathrin Marchand | Ärztin – zweifache Olympia-Teilnehmerin – gesundfit Beirat (mehr)

Funktionen von Vitamin D im Körper

Die zahlreichen Wirkungen des Vitamin D entfalten sich erst nach mehrmaliger Umwandlung im Laufe des Stoffwechselprozesses. Dann kann es als Hormon grundlegende Körperfunktionen steuern.

Knochen und Muskeln

Vitamin D stärkt Knochen und Muskeln

Vitamin D steigert die Calciumaufnahme aus dem Darm in die Blutbahn, vermindert die Calciumausscheidung über die Niere und steigert die Bildung, Reifung und Aktivität der Knochenzellen.

Es hat damit einen maßgeblichen Einfluss auf die Knochenmineralisierung und sorgt für stabile und starke Knochen.

Außerdem spielt Vitamin D eine Rolle in der Neubildung, Funktion und Regeneration von Muskeln. Es optimiert die Aufnahmefähigkeit der Muskelzellen von Calcium, was die Muskelkontraktion verbessert, und Phosphat, was zur Produktion des Energieträgers ATP beiträgt.

Zellen und Hormone

Durch seine Bedeutung in der Zellbildung in Form von Calcium spielt Vitamin D auch eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Es fördert die Produktion von Abwehrzellen und kräftigt sie. Zudem steigert es die Produktion des lebenswichtigen Hormons Insulin und weiterer Schilddrüsenhormone.

Tagesbedarf an Vitamin D

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für verschiedene Bevölkerungsgruppen unterschiedliche Richtwerte zur Deckung des Tagesbedarfes an Vitamin D. Für Kinder, Jugendliche, Erwachsene, Schwangere und Stillende wird ein Schätzwert von 0,02 Mikrogramm pro Tag angegeben.

Für Säuglinge bis zwölf Monate wird eine Zufuhr von 0,01 Mikrogramm pro Tag empfohlen.

Auch das Robert-Koch-Institut geht bei einem Wert zwischen 0,02 und 0,03 Mikrogramm von einer ausreichenden Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit aus.

Vitamin-D-Mangel

Laut Medizinern liegt ab einem Wert von 0,01 Mikrogramm pro Milliliter Blut ein moderater Mangel vor. Von einem schweren Mangel spricht man bei einem Wert ab 0,005 Mikrogramm.

Vitamin-D-Mangel ist ein dauerhafter Zustand und führt zu konkreten körperlichen Beschwerden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) definiert einen behandlungswürdigen Mangel an Vitamin D deshalb unabhängig von Laborwerten dadurch, ob entsprechende Krankheitssymptome vorliegen.

Im Folgenden klären wir über die Ursachen und Symptome dieses Mangels auf.

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Ursachen von Vitamin-D-Mangel

Die Ursachen für einen Mangel an Vitamin D können auf äußere Bedingungen oder auf individuelle Faktoren zurückzuführen sein. Oft bestehen Probleme in beiden Bereichen, die einander verstärken und zu einem Vitamin-D-Mangel führen.

Äußere Faktoren

Für die körpereigene Vitamin-D-Bildung wird UV-B-Strahlung der Wellenlänge 290 bis 315 Nanometer benötigt. Das ist in Deutschland nur von etwa März bis Oktober der Fall.

In dieser Zeit kann der Körper, neben akuter Bedarfsdeckung, Vitamin-D-Reserven anlegen, auf die er in den Wintermonaten zurückgreifen kann. Verschiedene Faktoren können den Aufbau des Speichers jedoch erschweren und so zu einer Unterversorgung im Winter führen.

Darüber hinaus spielen klimatische Bedingungen wie Witterungsverhältnisse, die Höhenlage, die Sonnenscheindauer, der Ozongehalt der Luft und Luftverschmutzung eine Rolle auf die UV-B-Strahlung.

Lebensalter

Ältere Menschen sind besonders von Vitamin-D-Mangel betroffen

Vor allem ältere Menschen sind von einem Vitamin-D-Mangel betroffen, da die Eigenproduktion des Vitamins mit zunehmendem Alter abnimmt.

Das Risiko verstärkt sich, wenn die Personen zusätzlich immobil wird, sich folglich wenig draußen aufhält, und weniger Nahrung und somit weniger Vitamin D über Lebensmittel zu sich nimmt.

Unzureichende Sonnenbestrahlung

Personen, die sich zum Beispiel aufgrund von Krankheiten vorwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten, sind anfälliger für einen Mangel.

Auch Personen, die aus gesundheitlichen, kulturellen oder religiösen Gründen ihren Körper großflächig bedecken, sind potenziell gefährdet, da Vitamin D größtenteils über die Haut aufgenommen wird.

Menschen mit dunkler Hautfarbe sind ebenfalls gefährdet, da die höhere Pigmentierung in der Haut weniger UV-Strahlen durchlässt.

Geringer Vitamin-D-Gehalt in Lebensmitteln

Die ausreichende Versorgung des menschlichen Körpers mit Vitamin D durch Ernährung ist schwierig, da nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen des Vitamins enthalten.

Zusätzlich werden diese Lebensmittel wie fettiger Seefisch, bestimme Innereien, Speisepilze und Eier in Deutschland nur selten oder in geringen Mengen verzehrt.

Bestehende Erkrankungen

Chronische Magen-Darm-, Leber- und Nierenerkrankungen und die Einnahme bestimmter Medikamenten wie Antiepileptika und Zytostatika beeinträchtigen den Vitamin-D-Stoffwechsel und erhöhen das Risiko eines Mangels.

Übergewicht

Vitamin D ist bekanntlich an Stoffwechselprozessen beteiligt. Erwiesenermaßen weisen Übergewichtige generell einen erniedrigten Vitamin-D-Spiegel auf. Studien belegen, dass dabei das bestehende Übergewicht zu dem Vitamin-D-Mangel führt.

Grund dafür könnte sein, dass Vitamin D im Fettgewebe gespeichert wird. Übermäßig viel Fett könnte also dem Blut das Vitamin entziehen. Ein Vitamin-D-Mangel führt allerdings nicht zu einer Gewichtszunahme.

Symptome von Vitamin-D-Mangel

Haarausfall als Symptom von Vitamin-D-Mangel

Der Mangel an Vitamin D kann anhand vorliegender Krankheitssymptome erkannt werden.

Die meisten dieser Symptome treten jedoch auch bei vielen weiteren Mangeln und Unterversorgungen auf.

Somit ist es schwierig, speziell auf einen Vitamin-D-Mangel zu schließen. Typische Anzeichen sind:

• Muskelschwäche und -schmerzen
• Knochenschmerzen
• Haarausfall
• Brüchige Fingernägel mit weißen Flecken
• Stimmungsschwankungen
• Müdigkeit und Antriebslosigkeit
• Schlafstörungen
• Infektanfälligkeit

Test auf Vitamin-D-Mangel

Wenn du zahlreiche Symptome eines Vitamin-D-Mangels aufweist, solltest du das ernst nehmen und im besten Fall einen Arzt aufsuchen.

Bei Verdacht auf den Mangel wird eine Blutprobe entnommen, um die Serumkonzentration an 25-Hydroxyvitamin-D (25-OH-Vitamin-D) zu messen, die Speicherform von Vitamin D. Der Wert spiegelt die Vitamin-D-Versorgung über die Eigenproduktion und die Zufuhr über die Nahrung wider.

Wird eine Störung deines Vitamin-D-Stoffwechsels vermutet, misst der Arzt den Blutspiegel des Hormons Calcitriol, die biologisch aktive Form von Vitamin D.

Alternativ kannst du auch bequem von zuhause einen Vitamin-D-Test durchführen. Du kannst einfach ein Test-Kit nach Hause bestellen, wo du selbst eine Blutprobe entnimmst.

Diese schickst du an ein zertifiziertes medizinisches Labor, wo sie analysiert wird. Anschließend erhältst du einen umfangreichen Ergebnisbericht über die Konzentration des 25-OH-Vitamin-D in deinem Blut, Informationen zu deinem Vitamin-D-Stoffwechsel und konkrete Handlungsempfehlungen.

Folgen von Vitamin-D-Mangel

Die Ursachen eines Vitamin-D-Mangels sind individuell verschieden und seine Auswirkungen fallen je nach Person unterschiedlich schwer aus. Aus den teilweise harmlosen Symptomen des Vitamin-D-Mangels können sich schwere Krankheiten ergeben.

Rachitis

Ein Mangel an Vitamin D hat Auswirkungen auf die Knochengesundheit, woraus sich die Entkalkung und Erweichung der Knochen ergeben kann. Bei Säuglingen und Kindern kann das zur Krankheit Rachitis führen.

Das ist eine schwerwiegende Störung des Knochenwachstums und kann zu bleibenden Verformungen des Skelettes und Aufreibungen im Bereich der Wachstumsfugen führen.

Osteomalazie

Auch bei Erwachsenen kann die Entkalkung der Knochen die Erweichung derselben zur Folge haben. Die Mineralisierung des Knochens ist gestört, während die Knochengrundsubstanz ungestört bleibt. Daraus resultieren Verformungen der tragenden Knochen.

Osteoporose

Osteoporose als mögliche Folge eines Vitamin-D-Mangels

Vor allem im hohen Alter ist die Krankheit Osteoporose Folge eines Vitamin-D-Mangels. Die erniedrigte Knochenmasse und die Verschlechterung des Knochengewebes führen zu einer geringen Bruchfestigkeit der Knochen.

Die Knochen werden dünner, poröser und sind anfälliger für Brüche.

Diabetes

Vitamin D ist an der Immunabwehr beteiligt und trägt zur Regulation des Blutzuckerspiegels bei.

Das Vitamin regt insulinproduzierende Zellen dazu an, bei Bedarf mehr des lebensnotwendigen Hormons zu produzieren. Ein Mangel steigert also das Risiko, an einem erhöhten Blutzuckerspiegel zu erkranken.

Vitamin-D-Mangel beheben

Einen Mangel an Vitamin D kannst du auf verschiedenen Wegen beheben. Dabei spielt es eine wichtige Rolle, wodurch dieser Mangel entstanden ist.

Mehr Sonnenbestrahlung

Mehr Sonne gegen Vitamin-D-Mangel

Meistens entsteht ein Vitamin-D-Mangel dadurch, dass eine Person nicht genügend UV-B-Strahlung auf die Haut lässt.

Der einfachste und natürlichste Weg, deinen Mangel zu beheben, ist es demnach, mehr Zeit in der Sonne zu verbringen. Du solltest es dabei nicht übertreiben, da du sonst dein Hautkrebsrisiko erhöhst.

Wie lange diese Sonnenbestrahlung dauern sollte, hängt von der Jahres- und Tageszeit, der geographischen Breite und natürlich deinem Hauttyp ab.

Laut der DGE sollten sich Personen mit Hauttyp I und II, also Menschen mit heller Haut und hellrotem oder blondem Haar und blauen oder grünen Augen, von März bis Mai und von September bis Oktober etwa 10 bis 20 Minuten direktem Sonnenlicht aussetzen.

Von Juni bis August verringert sich der Zeitraum aufgrund von stärkerer Sonneneinstrahlung auf 5 bis 10 Minuten. Für Personen des Hauttyps III, also mit mittlerer Hautfarbe, dunklen Haaren und braunen Augen, verlängert sich die empfohlene Zeit um jeweils fünf Minuten.

Vormittags, bis etwa 12 Uhr, und nachmittags, ab etwa 15 Uhr, ist die Sonnenstrahlung nicht so stark wie in der Mittagszeit und du kannst die Dauer der Bestrahlung verdoppeln.

In den Wintermonaten von Oktober bis März ist die Sonnenbestrahlung in Deutschland nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten.

Ernährung bei Vitamin-D-Mangel

Vitamin-D-haltige Lebensmittel

Wenn du deinen Haushalt an Vitamin D zusätzlich auffüllen willst, kannst du auf Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt zurückgreifen.

Allerdings ist dies hauptsächlich bei tierischen Produkten der Fall.

Tierische Lebensmittel mit Vitamin D

Vor allem Fisch, Milch und Eier haben einen hohen Anteil an Vitamin D. Du solltest jedoch vorsichtig sein, dass du die empfohlene Tagesdosis nicht überschreitest.

Den größten Anteil enthält Fisch. 100 Gramm Räucherlachs enthalten schon 90 Mikrogramm Vitamin D, 100 Gramm Hering 31 Mikrogramm und 100 Gramm Lachs etwa 16 Mikrogramm.

In Milchprodukten ist der Anteil an Vitamin D schon deutlich geringer. 100 Gramm Eier und 100 Gramm Schmelzkäse bergen jeweils 3 Mikrogramm Vitamin D, 100 Gramm Milch nur 1,5 Mikrogramm. 100 Gramm Gouda kommen auf 1,3 und 100 Gramm Butter auf 1,2 Mikrogramm Vitamin D.

Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin D

Doch auch Vegetarier und Veganer haben die Möglichkeit, durch eine gezielte Ernährung ihr Vitamin-D-Defizit auszugleichen. 100 Gramm Avocado zum Beispiel enthalten mindestens 3,5 Mikrogramm Vitamin D.

100 Gramm Steinpilze kommen auf 3 Mikrogramm und 100 Gramm Champignons auf 1,9 Mikrogramm.

Vitamin-D-Präparate

Vitamin D über Präparate einnehmen

Zuletzt ist Vitamin D auch als Präparat in flüssiger Form, als Pulver oder als Tabletten erhältlich. Je nach Dosierung sind diese rezeptpflichtig und du kannst sie in der Apotheke bekommen.

Oder sie werden als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft und du kannst sie in Drogeriemärkten, bei Einzelhändlern oder auch online erhalten.

Du solltest die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten immer vorher mit einem Arzt besprechen, um eine mögliche Überdosierung zu vermeiden.

Verbraucherschützer bemängeln, dass sich ein regelrechter Markt für Vitamin-Präparate entwickelt hat.

Außerdem hat Stiftung Öko-Test herausgefunden, dass viele der rezeptfreien Präparate einen zu hohen Vitamin-D-Gehalt haben. In der Werbung wird suggeriert, dass die Einnahme einen gesundheitsfördernden Effekt hat.

Bei gesunden Menschen ohne Mangel ist das jedoch nicht der Fall und eine Überdosierung kann die Folge sein.

Du solltest also einen nachgewiesen Vitamin-D-Mangel haben, entweder durch deinen Arzt oder durch einen verlässlichen Vitamin-D-Test bestätigt, bevor du zu Präparaten zur Steigerung des Vitamin-D-Haushalts greifst.

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