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Vitamin K: 5 Wirkungen, 11 Lebensmittel & 2+1 Symptome für einen Mangel

Vitamin K gehört zu den Nährstoffen, die der Mensch zum Überleben benötigt. Doch warum ist das Vitamin so wichtig? Im Folgenden erfährst du alles Wissenswerte über Vitamin K, von der Wirkung über die Risiken bis hin zu den 11 besten Lebensmitteln.


Was Vitamin K eigentlich ist

Was Vitamin K eigentlich ist

Vitamine sind Nährstoffe, die dein Körper benötigt, um essentielle Funktionen ausführen zu können. Diese Nährstoffe teilen sich in zwei Gruppen auf: Wasser- und fettlösliche Vitamine. Vitamin K gehört zusammen mit Vitamin A, Vitamin D und Vitamin E zu den fettlöslichen Vitaminen. Diese unterscheiden sich von den wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C dadurch, dass der Körper sie speichern und dadurch Engpässe in der Versorgung überbrücken kann.

Denn obwohl Vitamine für den Körper lebensnotwendig sind, können sie in der Regel nicht vom Organismus selbst hergestellt werden. Vitamin K bildet eine Ausnahme in dieser Hinsicht. Auf der einen Seite kommt der Nährstoff in Form der chemischen Substanz Phyllochinon, die auch als Vitamin K1 bezeichnet wird, in Pflanzen vor, die wir über die Nahrung regelmäßig zu uns nehmen. Dazu zählen zum Beispiel Salat, Spinat und Kohl. Auf der anderen Seite existiert Vitamin K noch in einer anderen Variante – Menachinon, auch bekannt als Vitamin K2.

Vitamin K2

Vitamin K2 stellt eine Besonderheit dar. Menachinon entsteht nicht wie Vitamin K1 im Rahmen der pflanzlichen Photosynthese, es wird von Bakterien produziert. Daher ist es auch in tierischen Lebensmitteln zu finden, besonders in fermentierten Speisen wie Joghurt oder Käse.

Doch Vitamin K2 wird nicht nur von Bakterien in Nahrungsmitteln hergestellt, sondern auch von Bakterien im menschlichen Körper. Und genau deswegen ist Menachinon etwas besonderes – denn Vitamine sind per Definition eigentlich Stoffe, die dein Körper nicht selbst produzieren kann.

Es ist allerdings sehr umstritten, inwiefern die Eigenproduktion deines Körpers an Vitamin K2 zur Vitamin-Versorgung des Organismus insgesamt beiträgt. Aktuell wird vermutet, dass der Nutzwert von selbst-produziertem Menachinon eher gering ist, weil es im Darm an einer Stelle gebildet wird, von der aus es vom Körper nicht gut weitergeleitet und verwendet werden kann.

Nutzen von Vitamin K2 gegenüber K1

Den größten Teil an Vitamin K nimmt dein Körper daher immer noch über die Ernährung in Form der pflanzlichen Variante des K-Vitamins, Phyllochinon, auf. Es ist aktuell umstritten, welche Version des Vitamins für den Körper nutzbringender ist. Vertreter der ganzheitlichen Medizin vertreten überwiegend die Ansicht, dass Vitamin K2 der pflanzlichen Version überlegen ist. Die Schulmedizin hat dazu bisher keine Erkenntnisse.

Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt schlicht die grundsätzliche Einnahme von Vitamin K – ob es sich um K1 oder K2 handelt, ist demnach nicht von Belang. Insofern bleibt es den Ernährungsgewohnheiten des Einzelnen überlassen, über welche Lebensmittel das Vitamin aufgenommen wird. Erwiesen ist allerdings, dass der Nährstoff in Form bestimmter chemischer Verbindungen für den Organismus einfacher zugänglich ist. So kann Vitamin K1 aus pflanzlichen Ölen beispielsweise besser aufgenommen werden als aus den Blättern selbst.

Unabhängig davon, über welche Nahrungsmittel und in welcher Form du den Nährstoff zu dir nimmst, übernimmt Vitamin K in deinem Körper viele wichtige Aufgaben.

Wirkungen von Vitamin K

Wirkungen von Vitamin K

Vitamin K ist für die Funktion des menschlichen Körpers von grundlegender Bedeutung. Im Folgenden erfährst du, was der Nährstoff in deinem Organismus alles bewirkt.

Vitamin K und Blutgerinnung

Zu den wichtigsten Wirkungen von Vitamin K gehört die Blutgerinnung. Diese hat dem Nährstoff sogar seinen Namen verliehen: Der Fachbegriff für Blutgerinnung lautet „Koagulation“ – und das „K“ am Anfang des Wortes wurde auf das verantwortliche Vitamin übertragen.

Vitamin K ist nämlich an der Produktion der sogenannten Gerinnungsfaktoren beteiligt, also Moleküle, die bei einer Verletzung der Blutgefäße den Blutfluss hemmen und zum Erliegen bringen. Dementsprechend ist die Blutgerinnung für die Wundheilung von größter Bedeutung.

Vitamin K und Blutgefäße

Vitamin K spielt jedoch nicht nur im Zuge der Blutgerinnung, sondern auch im Zusammenhang mit den Blutgefäßen selbst eine Rolle. Studien legen die Vermutung nahe, dass die regelmäßige und dauerhafte Versorgung des Körpers mit dem Vitamin die Anreicherung von Calcium, die zu Gefäßverkalkungen führen kann, verhindert. Die Versorgung mit Vitamin K spielt nach den Ergebnissen dieser wissenschaftlichen Untersuchungen eine entscheidende Rolle bei der Bekämpfung von schädlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die auf eine Verkalkung der Gefäße zurückzuführen sind.

Während der Wert des Vitamins für die Blutgerinnung jedoch zweifelsfrei erwiesen ist, sind die Erkenntnisse im Hinblick auf Gefäßverkalkung und Herz-Kreislauf-Gesundheit noch nicht abschließend bestätigt.

Vitamin K und Knochen

Vitamin K ist nicht nur in Bezug auf Blut und Gefäße von großer Bedeutung für deinen Körper, es spielt auch im Bereich des Knochenstoffwechsels eine immense Rolle. Das Vitamin ist nämlich an der biochemischen Verarbeitung von Proteinen beteiligt, die zur Knochenmineralisation, also dem Aufbau der Knochensubstanz, beitragen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K stärkt deshalb die Knochen und vermindert nicht nur die Gefahr von Brüchen, sondern auch das Risiko von – oft altersbedingten – Erkrankungen wie Osteoporose. Osteoporose geht mit einer Schwächung und zunehmenden Porosität der Knochen einher, sodass sich die Bruchgefahr bei Betroffenen deutlich erhöht.

Medizinische Untersuchungen konnten diesen positiven Zusammenhang zwischen Vitamin K und der Knochengesundheit belegen, insbesondere bei Frauen jenseits der Wechseljahre. Betroffene sollten deswegen mit einem Arzt Rücksprache halten, ob eine verstärkte Einnahme des Vitamins im Rahmen der Ernährung oder in Form von Präparaten für sie sinnvoll ist.

Vitamin K und Stoffwechselprozesse

Es wurde bereits erwähnt, dass Vitamin K seine Wirkung im Rahmen verschiedener Stoffwechselprozesse entfaltet. Darüber hinaus ist der Nährstoff aber auch an diversen Zellstoffwechselprozessen beteiligt. Das gilt sowohl für die Stoffwechselprozesse der Zellen selbst als auch für Überleben und Wachstum der Zellen. Vitamin K wird deswegen immer wieder im Zusammenhang mit Krebs und anderen Erkrankungen untersucht, die mit einer Veränderung der Zellen einhergehen. Bisherige Studien kommen aber zu widersprüchlichen Ergebnissen, was den Nutzen des Vitamins im Zusammenhang mit der Behandlung von Zellwucherungen angeht.

Vitamin K für Babys

Vitamin K und Babys

Aufgrund seiner Auswirkungen auf die Knochengesundheit und das Funktionieren vielfältiger Stoffwechselprozesse ist Vitamin K insbesondere für Neugeborene ein sehr wichtiger Nährstoff. Auch soll das Vitamin bei Babys das Risiko gefährlicher innerer Blutungen, vorrangig Hirnblutungen, verringern. Aus diesem Grund gehört Deutschland zu den Ländern, in denen Kleinstkinder direkt nach der Geburt vorbeugend eine Dosis des Vitamins erhalten. Das ist notwendig, weil Babys im Gegensatz zu Erwachsenen noch nicht in der Lage sind, den Nährstoff in ausreichender Menge zu speichern. Darum wird es ihnen prophylaktisch im Voraus verabreicht.

Dabei ist allerdings wichtig zu beachten, dass es sich bei den Vitamin-Präparaten für Neugeborene nicht um Nahrungsergänzungsmittel, sondern um Arzneimittel handelt. Eine Zeit lang wurde diskutiert, ob die intramuskuläre Gabe von Vitamin K durch Spritzen Krebs auslösen kann. Die Anzeichen dafür sind jedoch recht gering. Nichtsdestotrotz erfolgt die Prophylaxe in Deutschland in Form von Tropfen, also oral statt intramuskulär, um eventuelle Risiken zu minimieren.

Vitamin D und Vitamin K

Erwähnenswert ist auch die Verbindung der Vitamine K und D. Spezifischer werden häufig die Vitamin-Formen K2 und D3 miteinander in Zusammenhang gestellt. Vitamin D3 ist der Hauptvertreter der Stoffgruppe, die unter dem Sammelbegriff „Vitamin D“ zusammengefasst wird. Vitamin K und D finden in der Regel im Hinblick auf die Gesundheit von Knochen und Gelenken zusammen Erwähnung, und zwar aus folgenden Grund: Wenn Vitamin D im Körper verarbeitet wird, nimmt es Einfluss auf dessen Calcium-Haushalt. Vitamin D ist also ebenfalls äußerst wichtig für die Stabilität und Gesundheit deiner Knochen.

Gleichzeitige Einnahme von Vitamin D und K

Manche Experten sind der Auffassung, dass Vitamin D und Vitamin K aufgrund ihrer Bedeutung für die Knochensubstanz bei der Behandlung von entsprechenden Beschwerden eine äußerst fruchtbare Verbindung eingehen. Sie sind deshalb der Meinung, dass zur Stärkung des Knochengerüsts und zu therapeutischen Zwecken beide Vitamine zusammen verabreicht werden sollten. Vertreter dieses Ansatzes sind zudem häufig davon überzeugt, dass Vitamin K2 der K1-Variante überlegen ist und sind eher dem naturheilkundlichen Spektrum zuzuordnen.

Andere Medizinier vertreten jedoch genau die gegenteilige Ansicht: Gerade weil die Wirkung von Vitamin D und Vitamin K synergistisch ist, sich also gegenseitig verstärken kann, befürchten die Gegenstimmen ungeahnte Nebenwirkungen und negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie glauben, dass zur Behandlung von Gelenk- und Knochenerkrankungen eines der beiden Vitamine ausreicht.

Betroffene sollten die therapeutische Einnahme von Vitaminen darum mit ihrem jeweils behandelnden Arzt absprechen und mit diesem die Vor- und Nachteile einer Kombination von Vitamin D und K erörtern.

Risiken von Vitamin K: Mangel und Überdosierung

Risiken von Vitamin K: Mangel und Überdosierung

Aufgrund seiner bedeutsamen Wirkung auf den Organismus ist die Einnahme von Vitamin K nicht nur mit Vorteilen, sondern auch mit einigen Risiken verbunden. Diese Risiken sind das Ergebnis zweier Szenarien: Auf der einen Seite einem Mangel, auf der anderen Seite einer Überdosierung mit Vitamin K.

Beide Szenarien treten – zumindest in Deutschland – nicht allzu häufig auf. Zwar fehlen genauere Untersuchungen darüber, ob die Bevölkerung ausreichend mit Vitamin K versorgt ist. Da das Vitamin in Lebensmitteln jedoch weit verbreitet ist, gehen Experten davon aus, dass ein Großteil der Deutschen mindestens ausreichend mit dem Nährstoff versorgt ist.

Dennoch gibt es Ausnahmefälle, in denen ein Mangel des Vitamins Nebenwirkungen auslösen kann.

Vitamin-K-Mangel: Symptome

Vitamin-K-Mangel: Symptome

Ein Mangel an Vitamin K ist dementsprechend weniger auf Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen als auf chronische Erkrankungen des Magen-und-Darmtraktes, die eine Aufnahme des Vitamins über die Verdauung verhindern. Zu diesen Erkrankungen zählen zum Beispiel Morbus Crohn oder die weit verbreitete Glutenunverträglichkeit Zöliakie. Auch chronische Leberschäden, beispielsweise in Folge eines langjährigen Alkoholmissbrauchs, oder die dauerhafte Einnahme bestimmter Medikamente können die Aufnahme von Vitamin K hemmen und dadurch zu Mangelerscheinungen führen. Aufgrund seiner wichtigen Bedeutung für den Organismus kann ein Mangel an Vitamin K ernste Folgen haben. Im Folgenden erfährst du deswegen alles über die Symptome eines Vitamin-K-Mangels.

Erhöhte Blutungsneigung

Die Wirkung von Vitamin K auf die Blutgerinnung wurde bereits zuvor erläutert. Der Nährstoff ist an der Produktion von Molekülen beteiligt, die die Blutgerinnung steuern. Ein Mangel des Vitamins kann deshalb zu Störungen der Blutgerinnung führen. Die Konsequenz sind eine erhöhte Blutungsneigung und eine Verlangsamung der Wundheilung. Besonders Personen, die ohnehin schon an einer erhöhten Blutungsneigung leiden, sollten deshalb auf ihren Vitamin-K-Haushalt achten.

Innere Blutungen

Ein Mangel an Gerinnungsfaktoren kann in ausgeprägten Fällen auch zu inneren Blutungen führen. Diese können unter anderem in Körperregionen wie dem Magen-und-Darmtrakt, den Schleimhäuten, der Leber und dem Gehirn auftreten und die Organe erheblich schädigen.

Die Gefahr innerer Blutung durch einen Vitamin-K-Mangel ist vorrangig bei Neugeborenen und Säuglingen ausgeprägt. Deswegen wird Babys im Rahmen der ersten Untersuchung vorbeugend eine hohe Vitamin-K-Gabe verabreicht. Ohne diese Prophylaxe liegt das Risiko innerer Blutungen, die im schlimmsten Fall sogar zum Tod führen können, bei 1:10.000.

Vitamin-K-Überdosierung: Symptome

Vitamin-K-Mangel: Gefährlich für Neugeborene

Eine Überdosierung tritt noch seltener auf als ein Vitamin-K-Mangel. In wenigen Fällen offenbarte sich eine extreme Überempfindlichkeit gegenüber dem Nährstoff. Davon abgesehen beeinträchtigt die Aufnahme des Vitamins auch in hohen Dosen nach bisherigen Erkenntnissen nicht das körperliche Wohlbefinden gesunder Erwachsener. Bei Neugeborenen kann der Nährstoff in Überdosis hingegen zur Hämolyse führen.

Hämolyse

Neugeborene gehören zu den wenigen Risikogruppen, die auch von einer Überdosierung an Vitamin K gesundheitliche Schäden davontragen können. Eine Übersättigung des Vitamins kann bei ihnen Hämolyse auslösen. Dabei werden die roten Blutkörperchen abgebaut, die für den Sauerstofftransport in den Zellen zuständig sind. Ein Mangel an roten Blutkörperchen kann auf Dauer zu Blutarmut führen, der sogenannten Anämie, die wiederum Immunschwäche und damit einhergehend ein erhöhtes Infektionsrisiko nach sich zieht.

Erwachsene sind diesem Risiko nicht ausgesetzt. Aber auch sie sollten auf einen ausgeglichenen Nährstoff-Haushalt wertlegen, um ihr Immunsystem zu stärken. Anzeichen einer möglichen Blutarmut sind Kopfschmerzen, Blässe, Konzentrationsstörungen und Leistungsschwäche. Gefährlicher als die Symptome sind jedoch die Risiken von Folgeinfektionen.

Vitamin-K-Antagonisten: Problematische Wechselwirkungen

Ein anderes Problem bei der Einnahme von Vitamin K besteht darin, dass es in Wechselwirkung zu bestimmten Medikamenten treten kann. In erster Linie handelt es sich dabei um Arzneimittel, die der (vorbeugenden) Behandlung von Thrombose-Krankheiten dienen. Bei solchen Krankheiten kommt es zur Bildung von Blutgerinnseln, die im Ernstfall Folgeerkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle nach sich ziehen kann.

Um die Entstehung von Blutgerinnseln zu verhindern, werden blutverdünnende und gerinnungshemmende Medikamente eingesetzt. Diese bilden somit das Gegenstück zu Vitamin K, dass die Blutgerinnung stärkt und den Blutfluss hemmt. Aus diesem Grund nennt man sie auch „Vitamin-K-Antagonisten“.

Wer Mittel gegen Thrombose einnimmt muss zwar nicht auf Lebensmittel mit Vitamin K verzichten. Eine zusätzliche Einnahme von Präparaten des Vitamins sollte aber nur nach Absprache mit einem Arzt erfolgen. Sonst kann eine Wechselwirkung eintreten, die den Therapieerfolg gefährdet.

Tagesbedarf an Vitamin K

Der exakte Tagesbedarf an Vitamin K, den der Körper zur optimalen Versorgung benötigt, konnte bisher noch nicht ermittelt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt deswegen bei Vitamin K keine eindeutigen Empfehlungen, sondern Schätzwerte über den Tagesbedarf ab.

  • Männer von 15 bis 50 Jahren: 70 Mikrogramm/Tag
  • Frauen von 15 bis 50 Jahren: 60 Mikrogramm/Tag
  • Schwangere: 60 Mikrogramm/Tag
  • Stillende: 60 Mikrogramm/Tag
  • Männer über 50 Jahre: 80 Mikrogramm/Tag
  • Frauen über 50 Jahre: 65 Mikrogramm/Tag

Vitamin K: Höchstdosis

Der empfohlene Wert steigt mit dem Alter der Betroffenen. Dahinter steht die Annahme, dass die Aufnahme von Vitamin K mit zunehmendem Alter durch Medikamente und Verdauungsstörungen erschwert wird. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt zudem eine Tageshöchstgrenze von 80 Mikrogramm für Nahrungsergänzungsmittel mit den K-Vitaminen vor. Bislang sind allerdings außer Hochsensibilitätsreaktionen keine Nebenwirkung für gesunde Erwachsene bekannt, die eine größere Menge des Nährstoffs einnehmen.

Bei Kindern sollte der Vitamin-K-Bedarf regelmäßig mit einem Arzt abgesprochen werden, da sich dieser mit beim Wachstum des Kindes verändert.

Vitamin K kaufen in Lebensmitteln und Tabletten

Vitamin K kaufen in Lebensmitteln und Tabletten

Vitamin K kann in unterschiedlicher Form gekauft werden. Einerseits kannst du den Nährstoff erwerben, indem du Lebensmittel kaufst, die viel von dem Vitamin enthalten. Andererseits kannst du auch direkt zu Vitamin-Tabletten greifen. Diese kannst du sowohl online als auch im Einzelhandel erwerben, als Arzneimittel oder Nahrungsergänzungsmittel, in Apotheken, Reformhäusern, Drogeriemärkten und Lebensmittelgeschäften.

Lebensmittel mit Vitamin K

Während Vitamin K1 überwiegend in grünem Blattgemüse steckt, findet sich Vitamin K2 oft in tierischen Produkten. Somit hast du eine große Auswahl an Lebensmitteln, mit denen du den Nährstoff im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung zu dir nehmen kannst. Aber auch, wenn du eine bestimmte Ernährungsstrategie verfolgst, wirst du bei genügend Nahrungsmitteln fündig. Ganz egal ob du dich vegetarisch oder sogar vegan ernährst, ob du gesund Gewicht verlieren oder schnell abnehmen möchtest oder ob du deinen Körper entgiften willst, im Folgenden findest du eine kleine Auswahl passender Lebensmittel mit viel Vitamin K.

Grünkohl

Grünkohl gehört zu den Vitamin-K-reichsten Lebensmitteln überhaupt. 100 Gramm Kohl enthalten ungefähr 820 Mikrogramm des Nährstoffs. Allgemein ist Grünkohl aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts ein sehr gesundes Gemüse: Der Kohl enthält neben Vitamin K1 auch reichlich Provitamin A, also Pflanzenfarbstoffe, die ihm seine sattgrüne Farbe verleihen und aus denen dein Körper bei Bedarf das lebensnotwendige Vitamin A produzieren kann. Auch Vitamin C, Kalium und Calcium findet man reichlich in einem Kohlkopf. Damit unterstützt das Gemüse deine Immunabwehr sowie Muskeln, Knochen und Nerven.

Petersilie

Die Blätter sind zwar deutlich kleiner, aber nicht weniger grün: Auch das beliebte Küchenkraut Petersilie enthält eine Menge K-Vitamin. 100 Gramm der gekrausten Blätter enthalten 350 bis 800 Mikrogramm Phyllochinon, also Vitamin K1. Auch Vitamin A und Vitamin C sind erneut vorhanden, ebenso wie Kalium, Calcium und Natrium.

Schnittlauch

Schnittlauch ist ebenfalls reich an Vitamin K1. 100 Gramm Kräuter besitzen bis zu 570 Mikrogramm des Nährstoffs. Darüber hinaus verfügt auch das tiefgrüne Schnittlauch über eine große Portion Vitamin A, Vitamin C und Calcium.

Spinat

Spinat gilt schon seit langem als gesund. Und das zurecht, denn die zarten Blätter enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe. 100 Gramm Spinat enthalten bis zu 400 Mikrogramm Vitamin K – und außerdem Provitamin A, Calcium, Kalium und Vitamin C. Ebenso wie Grünkohl enthält Spinat übrigens auch reichlich Folsäure, die sich vor allem auf Blutbildung, Zellteilung und Stoffwechselprozesse auswirkt. 100 Gramm Rosenkohl enthalten übrigens noch etwas mehr Vitamin K als Spinat.

Brokkoli

100 Gramm Brokkoli haben ebenso wie die gleiche Menge Blumenkohl mit 100 bis 300 Mikrogramm nicht nur viel Vitamin K. Beide Pflanzen verfügen darüber hinaus noch über Kalium, Kalzium, muskelstärkendes Magnesium, Provitamin A und Vitamin C.

Hülsenfrüchte

Kichererbsen bieten um die 250 Mikrogramm Vitamin K auf 100 Gramm, dieselbe Portion Linsen immerhin noch 120 Mikrogramm. Wenn du bewusst Vitamin K zu dir nehmen möchtest, solltest du deshalb definitiv Hülsenfrüchte auf deinen Speiseplan setzen.

Pflanzenöl

100 Gramm Traubenkernöl führen die Liste mit 280 Mikrogramm Phyllochinon an. Darauf folgen 100 Gramm Rapsöl bzw. Sojaöl, die beide bis zu 150 Mikrogramm des pflanzlichen Vitamins enthalten. Olivenöl enthält dagegen nur 33 Mikrogramm Vitamin K bei derselben Menge. 100 Gramm Sonnenblumenöl bilden mit knapp 10 Mikrogramm das Schlusslicht.

Schwarzer Tee

Schwarzer Tee ist nicht nur gesund und belebend, 100 Gramm des Teepulvers enthalten auch circa 260 Mikrogramm Vitamin K. Damit ist der Tee wunderbar geeignet, um deinen Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Richtig zu trinken ist nämlich auch sehr wichtig für einen gesunden Lebensstil.

Tierleber

Abgesehen von grünem Gemüse und Kräutern bieten auch tierische Produkte wie Leber die Möglichkeit, den eigenen Vitamin-K-Haushalt aufzufüllen. So enthalten Kalbsleber, Rinderleber und Hühnerleber pro 100 Gramm jeweils zwischen 75 und 90 Mikrogramm des Nährstoffs. 100 Gramm Schweineleber kommen noch auf 56 Mikrogramm. Zusätzlich dazu enthält Leber viel Vitamin A, so kannst du gleich zwei Vitamin-Mängel bekämpfen. (Aber Vorsicht: Bei der Aufnahme von tierischen Vitamin A kann es im Gegensatz zu pflanzlichem Provitamin A zu Überdosierungserkrankungen kommen.)

Käse und Quark

100 Gramm Speisequark mit 40 Prozent Fett enthalten 50 Mikrogramm Vitamin K, dieselbe Menge Frischkäse kommt mit einem Fettanteil von 70 Prozent auf 40 Mikrogramm. Speisequark mit 20 Prozent Fett kommt übrigens noch auf 23 Mikrogramm von Vitamin K2, sodass du den Nährstoff schon bei einem gesunden Frühstück aufnehmen kannst.

Muskelfleisch

Vitamin K in Lebensmitteln

Muskelfleisch enthält im Vergleich zu Gemüse und Leber geringere Mengen an tierischem K-Vitamin. So bringen es 100 Gramm Schweinefleisch auf 18, 100 Gramm Rindfleisch nur noch auf 13 Mikrogramm Vitamin K2. Es lohnt sich also, dein tierisches Hauptgericht mit einem Salat zu ergänzen – der hat immerhin 100 Mikrogramm des Vitamins auf 100 Gramm Blättern. Abgesehen von Aal (40 Mikrogramm Vitamin K auf 100 Gramm) enthalten die meisten Fischsorten übrigens nur wenig Vitamin K, meist unter 10 Mikrogramm. Dafür eignet sich fetter Seefisch gut zur Aufnahme von Vitamin A.

Vitamin-K-Tabletten

Vitamin-K-Tabletten

Die zuvor genannten Lebensmittel zeigen auf, dass es sehr einfach ist, über die Ernährung den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) festgelegten Tagesbedarf an Vitamin K von 60 beziehungsweise 70 Mikrogramm abzudecken oder sogar zu übertreffen.

Die Einnahme von Vitamin-K-Präparaten stellt jedoch eine praktische Alternative zu den nährstoffreichen Nahrungsmitteln dar.

Diese Vitamin-K-Präparate gibt es

Du kannst Vitamin-K-Präparate in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen in der Apotheke, im Reformhaus, in Drogeriemärkten oder im Supermarkt erwerben, sowohl online als auch im Einzelhandel. Weil Vitamin K bei Erwachsenen nach bisherigen Erkenntnissen nicht überdosiert werden kann, hast du auch bei hochdosierten Präparaten keine Nebenwirkungen zu befürchten. Somit sind die Nahrungsergänzungsmittel nicht nur relativ sicher, sondern auch einfach in der Anwendung. Kapseln und Tropfen werden heutzutage oft vegan und ökologisch hergestellt und müssen nicht erst aufwendig zubereitet werden.

Dosierung von Nahrungsergänzungen

Bei der Einnahme von Tropfen und Kapseln solltest du berücksichtigen, dass das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Tageshöchstdosis von 80 Mikrogramm Vitamin K festgelegt hat, die zusätzlich zur Ernährung durch Präparate eingenommen werden sollen. Es reicht also vollkommen, wenn du zu Tabletten oder Tropfen mit 100 Mikrogramm Vitamin K pro Portion greifst – Dosen von 200 bis 1200 Mikrogramm sind dagegen nicht notwendig.

Kinder sind deutlich anfälliger für Gesundheitsschäden, die sowohl von Vitamin-K-Mangel als auch von einer Überdosierung des Vitamins ausgelöst werden können, insbesondere Neugeborene und Kleinkinder. Die Einnahme von Vitamin-Präparaten bei Kindern sollte darum nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

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