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Vitamin B12: Wirkungen, 3 Symptome für Mangel & 8 Lebensmittel-Tipps

Vitamin B12 ist von essentieller Bedeutung für den Körper. Und doch hat jeder zehnte Deutsche zu wenig davon im Blut. Aber warum ist der Nährstoff so wichtig? Im Folgenden findest du alles Wissenswerte rund um Vitamin B12, von der Wirkung über Präparate bis zu Lebensmittel-Tipps.

Wissenswertes über Vitamin B12

Wissenswertes über Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein Vitamin im klassischen Sinn der Schulmedizin. Es handelt sich um einen Nährstoff, den dein Körper zwar unbedingt braucht, den er aber nicht selbst herstellen kann. Damit unterscheidet sich Vitamin B12 von anderen Stoffen wie zum Beispiel Vitamin A oder Vitamin D. Diese wurden ursprünglich auch als Vitamine eingestuft. Inzwischen weiß man aber, dass der menschliche Körper an der Bildung beider Stoffe beteiligt ist.

Im Gegensatz dazu muss Vitamin B12 dem Körper von außen zugeführt werden. Das geschieht im Rahmen der Ernährung. Weil das Vitamin in Lebensmitteln überwiegend in Verbindung mit Eiweißen auftritt, kommt es vor allem in tierischen Produkten vor.

Wie alle Vitamine ist auch Vitamin B12 keine einzelne Substanz, sondern ein Sammelbegriff für eine Stoffgruppe. Bei diesen Stoffen handelt es sich um sogenannte Cobalamine. Das sind unterschiedliche Substanzen, die aber das gleiche chemische Grundgerüst aufweisen und daher ähnliche Funktionen übernehmen.

Vitamin-B12-Reserven des Körpers

Dein Körper kann Vitamin B12 über Jahre speichern – mit Konsequenzen

Eine Besonderheit weist Vitamin B12 allerdings auf. Wie Vitamin C gehören die B-Vitamine zu den wasserlöslichen Stoffen. Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen benötigen diese kein Fett, um vom Körper verarbeitet zu werden. Sie können anders als fettlösliche Substanzen aber auch nicht vom Körper gespeichert werden. Der Organismus ist deshalb darauf angewiesen, konstant und regelmäßig mit wasserlöslichen Vitaminen versorgt zu werden.

Vitamin B12 bildet in dieser Hinsicht eine Ausnahme: Dein Körper legt Reserven des Vitamins an, von denen er mehrere Jahre über zehren kann. Durch diesen Mechanismus können Engpässe in der Versorgung überbrückt werden. Allerdings birgt er das Risiko, dass sich ein Mangel an Vitamin B12 erst im Laufe der Zeit bemerkbar macht, wenn die Körperreserven ausgelaugt sind. Das ist deswegen gefährlich, weil das Vitamin viele wichtige Funktionen in deinem Körper übernimmt.

Wirkungen von Vitamin B12

Wirkungen von Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff für deinen Körper. Besonders im Rahmen von Stoffwechselprozessen kommt ihm eine grundlegende Bedeutung zu. So ist Vitamin B12 maßgeblich an Zellbildungsprozessen beteiligt. DNS, Blutzellen und Nervenzellen können ohne das Vitamin nicht gebildet werden.

Blut und Nerven

Seine Wirkung entfaltet das Vitamin im Zuge eines aufwendigen Prozesses: Durch die Nahrung gelangt es in den Magen- und Darmtrakt. Dort wird es freigesetzt und mithilfe von speziellen Proteinen, den sogenannten Intrinsic Factor-Molekülen, in die Dünndarm-Schleimhaut transportiert. Von dort verbreitet es sich in Blut und Nervenzellen. Vitamin B12 hilft dabei, neue Zellen auszubilden, alte zu regenerieren und die Zellfunktion aufrecht zu erhalten.

DNS

Bei der Produktion von Erbgut spielt die Verbindung von Vitamin B12 und Vitamin B9 eine bedeutsame Rolle. Vitamin B9 ist besser bekannt als Folsäure und wird vom Körper benötigt, um Nukleinsäuren zu produzieren, aus denen wiederum DNS hergestellt wird. Doch erst Vitamin B12 ist in der Lage, die im Körper gespeicherten Folsäuren zu aktivieren und somit für die Produktion von DNS zugänglich zu machen.

Vitamin-B12-Mangel

Vitamin-B12-Mangel

Aufgrund seiner substantiellen Bedeutung kann ein Mangel an Vitamin B12 ernste Folgen für deine Gesundheit haben. Im Folgenden erfährst du alles über Ursachen und Symptome eines Mangels.

Vitamin-B12-Mangel: Ursachen

Wegen des hohen Lebensstandards sind in Deutschland nur wenige Menschen von einer echten Mangelernährung betroffen, die sich nachteilig auf den Vitamin-Spiegel im Blut auswirkt. Anders verhält es sich mit Personen, die bewusst Lebensmittel vermeiden, in denen Vitamin B12 vorkommt. Da der Nährstoff wie bereits erwähnt vor allem in tierischen Produkten vorhanden ist, sind in erster Linie Veganer und Vegetarier von diesem Risiko betroffen.

Die andere Störungsquelle liegt im Magen- und Darmtrakt. Chronische Entzündungen, Medikamente gegen Diabetes oder Sodbrennen, zunehmendes Alter oder Alkoholmissbrauch können verhindern, dass das Vitamin vom Verdauungstrakt aus weitergeleitet und verarbeitet wird.

Symptome für Vitamin-B12-Mangel

Aufgrund seiner substantiellen Bedeutung kann ein Mangel an Vitamin B12 schwerwiegende Folgen haben.

Blutarmut

Konzentrationsschwäche und Müdigkeit: Symptome für Blutarmut

Das erste Anzeichen für eine Unterversorgung mit Vitamin B12 sind die Symptome der Anämie, also der Blutarmut. Bei dieser Krankheit fehlt es dem Körper an Blutzellen, sowohl roter Blutfarbstoff als auch rote Blutkörperchen sind nicht in genügender Zahl vorhanden. Dieser Mangel resultiert daraus, dass im Körper zu wenig Vitamin B12 vorhanden ist, um Blutzellen zu bilden. Blässe, anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen sind typische Folgen einer Anämie. Dadurch wirkt sie sich vor allem auf die allgemeine Leistungsfähigkeit aus. Da diese auch durch andere Faktoren wie Stress oder Schlafmangel gemindert werden kann, ist ein Besuch beim Arzt unausweichlich, um eine Anämie zu diagnostizieren und effektiv zu behandeln.

Neurologische Störungen

Bei einem Mangel an Vitamin B12 kann es zu neurologischen Störungen kommen, da Nervenzellen nicht richtig ausgebildet werden könne. Diese Störungen können sich auf vielfältige Art äußern. Es kann zu Sensibilitätsstörungen kommen, die im schlimmsten Fall in Lähmungserscheinungen übergehen können. Auch Kribbeln in Armen, Beinen und Zunge oder Taubheitsgefühle gehören zu den Symptomen. Zudem besteht eine erhöhte Sturzneigung und das Risiko geschwächter Muskeln, das besonders für ältere Leute gefährlich ist.

Psychische Beschwerden

Ein ausgeprägter Mangel kann sogar zu psychischen Beschwerden führen. Insbesondere Verwirrtheit und Depression sind hier zu nennen. Besonders Depressionen sind allerdings komplexe Erkrankungen, die zahlreiche Auslöser haben können. Bei Verdacht auf eine Depression sollte deswegen auch ein Mangel an Vitamin B12 in Betracht gezogen werden – dieser muss aber nicht zwangsläufig zu einer solchen Krankheit führen.

Vitamin-B12-Test auf tatsächlichen Mangel

Vitamin-B12-Test auf tatsächlichen Mangel

Wenn du Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels bei der entdeckst, gibt es zwei mögliche Vorgehensweisen: Du kannst geradeheraus versuchen, das Vitamin durch Lebensmittel und Präparate gezielt zu dir zu nehmen. Oder du gehst erst einmal zu einem Arzt und lässt testen, ob du wirklich an einem Vitaminmangel leidest. Letzteres ist durchaus sinnvoll um festzustellen, ob deine Beschwerden eventuell eine andere Ursache haben oder ob es dir an mehr als nur einem Nährstoff mangelt.

Vitamin-B12-Test beim Arzt

Der Arzt stellt im Rahmen einer Blutuntersuchung fest, ob bei dir ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt. Die Kosten dafür werden in der Regel von der Krankenkasse übernommen. Wichtig ist dabei, dass eine medizinische Begründung für die Untersuchung vorgelegen hat – zum Beispiel bei Verdacht auf einen Mangel.

Vitamin-B12-Selbsttest

Wenn du dir den Gang zum Arzt sparen möchtest, kannst du dir auch einen Selbsttest besorgen. Dabei piekst du dir einen Finger an (die Utensilien dafür liegen dem Test bei), entnimmst ein paar Tropfen Blut und schickst sie direkt an ein Labor, ohne den Umweg über die Arztpraxis. Das Testergebnis ist meist innerhalb weniger Tage da und kostet häufig weniger als der Gang zur Praxis.

Vitamin-B12-Überdosierung

Vitamin-B12: Überdosierung ausgeschlossen

Während ein Mangel des Vitamins ernste gesundheitsschädigende Auswirkungen haben kann, muss man vor einer Überdosierung keine Angst haben. Hierin liegt ein Vorteil der wasserlöslichen Vitamine: Der Körper nimmt nur so viel von ihnen auf, wie er benötigt. Überschüssige Nährstoffe werden über die Verdauung einfach wieder ausgeschieden.

Auslöser für eine Überdosierung von Vitamin B12 sind deshalb in erster Linie ein stark übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln, die das Vitamin enthalten, oder die exzessive Einnahme von hochdosierten Präparaten. Ungewöhnlich hohe Werte von Vitamin B12 werden außerdem gelegentlich im Blut von Patienten festgestellt, die an Lebererkrankungen oder Leukämie leiden.

Tagesbedarf von Vitamin B12

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für verschiedene Bevölkerungsgruppen unterschiedliche Richtwerte zur Deckung des Tagesbedarfes an Vitamin B12. An diesen Werten kannst du dich orientieren, um sowohl einen Mangel als auch eine Überdosierung des Vitamins zu vermeiden.

  • Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene: 3 Mikrogramm Vitamin B12
  • Schwangere und Stillende: 3,5 bis 4 Mikrogramm

Jüngere Studien nahe, dass der Wert für den Tagesbedarf generell nach oben korrigiert werden sollte. Sie setzen den Bedarfswert bei 6 Mikrogramm Vitamin B12 an, bei älteren Menschen und anderen mangelanfälligen Gruppen soll er sogar noch höher liegen. Daher lohnt besonders für Schwangere und Stillende die Absprache mit einem Arzt, ob Präparate zusätzlich zur Nahrung sinnvoll sind.

Vitamin B12 kaufen

Vitamin B12 kaufen

Wenn du Vitamin B12 kaufen willst, hast du zwei Optionen zur Auswahl. Du kannst entweder Lebensmittel beschaffen, die viel des Vitamins beinhalten – eine Auswahl solcher Lebensmittel findest du weiter unten -, oder du greifst zu Präparaten, über die du das Vitamin einnehmen kannst. Eine solche Einnahme durch Präparate ist vor allem für bestimmte Personengruppen wie Veganer und Personen mit Magen-und-Darm-Erkrankungen sinnvoll, weil sie das Vitamin nicht in ausreichender Menge im Rahmen der Ernährung aufnehmen können.

Vitamin-B12-Präparate

Bei den Vitamin-B12-Präparaten unterscheidet man zwischen arzneilichen Mitteln, die in der Apotheke erhältlich sind, und Nahrungsergänzungsmitteln, die in Drogerieläden und Supermärkten verkauft werden. Letztere sind in Form von Kapseln, Tabletten und Tropfen auch online erhältlich, während arzneiliches Vitamin B12 häufig in Form von Spritzen verabreicht wird. Welche Vor- und Nachteile die jeweiligen Formen der Präparate haben, erfährst du im Folgenden.

Vitamin-B12-Spritzen

Spritzen stellen die älteste Variante von Vitamin B12-Präparaten dar. Es existieren zwei gängige Wirkstoffe, um das Vitamin in flüssiger Form zu verabreichen: Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin. Ersteres wird synthetisch hergestellt, letzteres ist dagegen eine natürliche Form des Vitamins.

Spritzen bieten diverse Vorteile gegenüber anderen Präparaten. Sie werden in der Regel unter ärztlicher Aufsicht verabreicht. Dosierungsfehler und ähnliche Probleme sind daher ausgeschlossen. Aufgrund ihrer hohen Dosierung sind sie in der Lage, auch schwere Mängel zügig zu beheben. Zudem erfolgt die Gabe in großen Abständen. Der größte Vorzug von Spritzen liegt allerdings darin, dass sie den Verdauungstrakt umgehen und das Vitamin direkt in den Blutkreislauf injizieren.

Vitamin-B12-Tabletten

Vitamin-B12-Tabletten

Tabletten und Kapseln sind eine weitere gängige Form von Vitamin-B12-Präparaten. Langfristig erzielen sie dieselbe Wirkung wie Injektionen. Betroffene können die Kapseln flexibler anwenden, müssen sie aber regelmäßig über einen längeren Zeitraum hinweg einnehmen. Problematisch ist allerdings häufig die Dosierung der Tabletten. Zur Behandlung schwerer Mängel sind höhere Dosen sinnvoll, um die Vitamin B12-Reserven des Körpers wieder aufzufüllen. Auf der anderen Seite sind viele Tabletten gemessen an den Bedarfswerten, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Vitamin B12 festgelegt hat, wirklich ausgesprochen hoch dosiert.

So empfiehlt die DGE für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene eine Tagesdosis von 3 Mikrogramm Vitamin B12, für Schwangere und Stillende dagegen Dosen ab 3,5 Mikrogramm. Studien legen zwar nahe, dass die Tagesdosis eventuell auf 6 Mikrogramm oder mehr erhöht werden sollte. Viele Vitamin-12-Tabletten oder -Kapseln beinhalten aber Dosen von 1000 Mikrogramm, also einem Milligramm, pro Tablette.

Da wasserlösliche Nährstoffe wie Vitamin B12 bei Überdosierung einfach über die Verdauung wieder ausgeschieden werden, sind keine Folgen einer Überdosierung bekannt. Nichtsdestotrotz kann sich die langfristige Einnahme hochdosierter Präparate im Blutwert bemerkbar machen. Um das Risiko etwaige Überempfindlichkeits-Reaktionen zu minimieren, sollten solche hochdosierten Tabletten deshalb besser nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.

Vitamin-B12-Tropfen für Veganer

Abgesehen von Spritzen und Tabletten gibt es noch die Möglichkeit, Vitamin B12 in Gestalt von Tropfen einzunehmen. Diese Form der Einnahme ist vorrangig von Vorteil für Vegetarier und Veganer, die das Vitamin einerseits nicht über die Nahrung beziehen können, die es andererseits aber langfristig einnehmen müssen, um einen Mangel zu vermeiden. Zwar können sich auch Veganer in Absprache mit ihrem Hausarzt Vitamin B12 durch Spritzen verabreichen lassen. Viele erachten die Arztbesuche jedoch als lästig und wollen den Nährstoff eigenverantwortlich aufnehmen.

Hierzu eignen sich Tropfen besonders gut. Wie Tabletten und Kapseln können sie eigenständig eingenommen werden und sind mehrfach in veganer Variante vorhanden. Was sie von den anderen Präparaten abhebt, ist ihre Dosierung: Die Flüssigkeit kann gezielt über eine Pipette verabreicht werden, wodurch es möglich ist, nur einen einzigen Tropfen aufzunehmen. Und ein Tropfen Vitamin-B12-Präparat enthält im Gegensatz zu den oft hochdosierten Tabletten nicht 1000, sondern "nur" 200 Mikrogramm des Vitamins. Das liegt zwar immer noch deutlich über der empfohlenen Tagesdosis von 3 Mikrogramm – bei einer langfristigen Einnahme ist das Risiko einer Überdosis im Blut aber geringer als bei der dauerhaften Zuführung hochdosierter Kapseln.

Vitamin B12 in Lebensmitteln: 8 Tipps

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Wie zuvor bereits erwähnt, findet sich das vielseitige Vitamin vor allem in tierischen Produkten. Besonders reich an B12 sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier:

  1. 100 Gramm Rinderleber = 65 Mikrogramm
  2. 100 Gramm Hering = 8,5 Mikrogramm
  3. 100 Gramm Rindfleisch = 5 Mikrogramm
  4. 100 Gramm Forelle = 4,5 Mikrogramm
  5. 100 Gramm Camembert = 3 Mikrogramm
  6. 100 Gramm Emmentaler = 3 Mikrogramm
  7. 100 Gramm Schweinefleisch = 2 Mikrogramm
  8. 100 Gramm Eier = 1,8 Mikrogramm

Unter dem Gesichtspunkt einer ausgewogenen Ernährung sollten Fleisch und Eier nicht allzu häufig verzehrt werden. Milchprodukte kannst du dagegen täglich essen. Und wenn du doch versuchen möchtest, Vitamin B12 auch auf pflanzlicher Basis in deinen Speiseplan einzubauen, kannst du zum Beispiel zu Sauerkraut oder Sanddorn greifen. Sanddorn gibt es übrigens auch als Saft, daher kannst du die gesunden Beeren auch in deine Flüssigkeitsaufnahme einbauen. Das richtige Trinkverhalten ist nämlich ebenfalls sehr wichtig für deine Gesundheit.

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