Linolsäure: 4 Wirkungen + die besten Lebensmittel gegen einen Mangel

Jacqueline Eisenbraun (Fachredakteurin)

Linolsäure ist vor allem bekannt aus Kosmetika und Hautpflegeprodukten. Dabei ist die essenzielle Fettsäure viel wichtiger als das – sie übernimmt zahlreiche lebenswichtige Funktionen im menschlichen Körper. Was Linolsäure genau ist und weshalb sie so wichtig für die Gesundheit ist, erfährst du hier.

Sie stärkt die Hautbarriere, wirkt Altersflecken entgegen und ist die Vorstufe wichtiger Fettsäuren: Linolsäure ist für unsere Gesundheit enorm bedeutend. Wichtig ist bei ihr aber vor allem das Maßhalten: Denn ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren kann dem Organismus schaden.

Was Linolsäure genau ist, erfährst du im Folgenden.

Was Linolsäure eigentlich ist

Linolsäure ist eine zweifach ungesättigte Fettsäure aus der Familie der Omega-6-Fettsäuren. Chemisch betrachtet besitzt sie 18 Kohlenstoffatome und kommt hauptsächlich in flüssigem Zustand vor.

Leicht zu verwechseln ist Linolsäure mit der ähnlich klingenden Linolensäure, welche allerdings zu den Omega-3-Fettsäuren zählt.

Ihr Name leitet sich aus dem Lateinischen ab, wobei "linum" für Lein steht und "oleum" für Öl. Daher kannte man die wichtige Fettsäure vor einigen Jahrzehnten noch als Leinölsäure oder Olinsäure.

Die gesunde Fettsäure ist vor allem ein Bestandteil natürlicher Pflanzenöle, den höchsten Gehalt von bis zu 80 Prozent weist dabei Traubenkernöl auf.

Daneben findest du die Fettsäure auch in Distelöl und Sonnenblumenöl. In reinem Zustand scheint die Fettsäure recht unspektakulär – sie ist farblos, ölig und beinahe geruchlos. Außerdem ist sie schwer wasserlöslich, dafür jedoch gut löslich in organischen Lösungsmitteln.

Linolsäure ist essenziell für den menschlichen Organismus. Doch obwohl wir sie so dringend brauchen, kann sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Daher ist dein Körper auf eine regelmäßige Zufuhr der wichtigen Omega-6-Fettsäure über die Nahrung angewiesen.

Im Körper erfüllt sie schließlich enorm wertvolle Funktionen: Zum einen wird sie zur Synthese weiterer ungesättigter Fettsäuren benötigt, zum anderen ist sie ein elementarer Bestandteil der Haut.

Daher findest du Linolsäure auch nicht nur in natürlichen Pflanzenölen, sondern auch in Kosmetika und weiteren Produkten zur Hautpflege.

Konjugierte Linolsäure

Konjugierte Linolsäure

Eine modifizierte Form der gesunden Fettsäure ist die konjugierte Linolsäure (conjugated linoleic acids oder kurz CLA). Sie kommt hauptsächlich in tierischen Fetten vor.

Gebildet wird diese Form der Omega-6-Fettsäure in den Pansen – den Vormägen – von Kühen, Schafen und Ziegen. Dabei produzieren Enzyme des Bakteriums Butyrovibrio fibrisolvens aus der Linolsäure die konjugierte Variante.

Mittlerweile vermuten Forscher, dass CLA enorm viele gesundheitsfördernde Wirkungen auf unsere Gesundheit besitzt.

Zwar sind diese noch nicht am Menschen bewiesen worden, Tierversuche geben aber erste Hinweise auf positive Effekte.

So könnte die konjugierte Linolsäure etwa krebshemmend und antioxidativ wirken, außerdem soll die Fettsäure sowohl den Glucose- als auch den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen können.

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Da es sich bei Linolsäure um eine essenzielle Fettsäure handelt, muss sie zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Sowohl eine Unter- als auch eine Überversorgung kann zu Folgeschäden im Körper führen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, dass Erwachsene 2,5 Prozent ihres Gesamtenergiebedarfs aus Linolsäure beziehen. Das entspricht beispielsweise bei täglich benötigten 2.000 Kalorien ungefähr 50 Kalorien.

Umgerechnet entspricht diese Menge etwa acht bis zehn Gramm eines Traubenkern- oder Distelöls.

In der Regel muss man sich keine Sorgen um eine Mangelversorgung machen, solange genügend Pflanzenöle, Nüsse und Samen verzehrt werden. Beziehe deine benötigte Tagesmenge immer besser aus gesunden und pflanzlichen Fettquellen, dafür weniger aus tierischen.

Leidest du unter dauerhaftem Stress, fällt dein Bedarf an Linolsäure etwas höher aus. Auch Schwangere sollten sich immer ausreichend mit der gesunden Fettsäure eindecken.

Wirkungen von Linolsäure

Der essenzielle Nährstoff Linolsäure übernimmt wichtige Funktionen im Körper – er gehört zu den Fettsäuren mit der größten gesundheitlichen Bedeutung.

Elementar ist er vor allem für die Synthetisierung anderer ungesättigter Fettsäuren: Der Dihomogammalinolensäure und Arachidonsäure. Linolsäure wirkt außerdem sowohl innerlich als auch äußerlich angewendet positiv auf die Gesundheit.

Funktionen im Körper

Funktionen im Körper

Besonders wichtig ist Linolsäure für die Bildung weiterer Fettsäuren im menschlichen Körper. Außerdem ist die Omega-6-Fettsäure ein wichtiger Bestandteil der Haut, vor allem der Epidermis.

Hier trägt die Fettsäure zu einer intakten Schutzbarriere bei und versorgt die Haut gleichzeitig mit Feuchtigkeit. Linolsäure findet aber noch mehr Anwendungen im Körper.

So unterstützt sie etwa die Regeneration der Muskelzellen, wenn diese durch sportliche Bewegungen strapaziert wurden.

Auch trägt die gesunde Fettsäure zur Regulation des Cholesterinspiegels bei. Konjugierte Linolsäure steht im Verdacht, das für den Körper eher schädliche LDL-Cholesterin im Blut zu senken, das Herzerkrankungen begünstigen kann.

Zu guter Letzt ist die Omega-6-Fettsäure für die Ausscheidung bestimmter Toxine zuständig. Befinden sich im Körper fettlösliche Toxine, so unterstützt die essenzielle Fettsäure deren Transport zu Haut, Lunge, Darm und Niere. Von dort aus werden die Toxine schließlich ausgeschieden.

Für eine intakte Hautbarriere

Linolsäure ist ein fester Bestandteil der menschlichen Haut – sie steckt insbesondere in der äußersten Hautschicht, der Epidermis. Die Epidermis ist auch ihrerseits wiederum in mehrere Schichten aufgeteilt, die äußerste bildet dabei die Hornschicht.

Linolsäure steckt unter anderem in den Ceramiden der Haut. Als solche werden Fette bezeichnet, die am Aufbau eben jener Hornschicht beteiligt sind.

Hier sorgt die essenzielle Fettsäure dafür, dass die Hautbarriere, also die Schutzschicht zwischen uns und der Außenwelt, intakt bleibt. Daher ist die ungesättigte Fettsäure kein seltener Zusatz in Kosmetika.

Als Feuchtigkeitsspender

Die gesunde Omega-6-Fettsäure befindet sich unter anderem auch in dem sogenannten "Natural Moisturizing Factor" (NMF) – sozusagen dem natürlichen Feuchthaltesystem der Haut.

Der NMF bildet in der Hornschicht den wichtigen Schutzmantel, der elementar ist für die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts. Außerdem schützt der NMF vor negativen Umwelteinwirkungen, die beispielsweise Wind und Wetter auf unsere Haut ausüben könnten.

Durch die Speicherung der Feuchtigkeit in der Epidermis schützt Linolsäure vor einer trockenen Haut und den damit einhergehenden Folgen. Daher wird die essenzielle Fettsäure auch gerne als Anti-Aging-Mittel angepriesen, denn eine frühzeitige Faltenbildung wird mitunter durch eine trockene Haut begünstigt.

Linolsäure macht ganze 20 Prozent der in der Haut vorkommenden Fettsäuren aus. Sinkt ihr Gehalt unter dem benötigten Wert, so kann das negative Folgen für die Schutzschicht bedeuten und eine Barrierestörung auslösen.

In der Folge steigt die Wahrscheinlichkeit für trockene, schuppige und widerstandslose Haut.

Bei Altersflecken und Pigmentflecken

Gegen Altersflecken und Pigmentflecken

Altersflecken bezeichnen dunkle Verfärbungen der Haut, die vor allem bei älteren Menschen im Gesicht auftreten.

Diese Pigmentierungen können aber auch in jungen Jahren entstehen, etwa durch intensives Sonnenbaden ohne Sonnenschutz, durch eine Schwangerschaft oder Akne.

Die Pigmentflecken, auch Hyperpigmentierungen genannt, können die Betroffenen enorm belasten – besonders wenn sie an gut sichtbaren Stellen wie dem Gesicht auftreten.

Neben einer guten Vorbeugung durch beispielsweise dem täglichen Tragen von Sonnencreme, gibt es einige Wundermittel, die das bereits entstandene Erscheinungsbild reduzieren können. So wie Linolsäure.

Die Omega-6-Fettsäure sorgt für die Regulation der gesteigerten Melaninsynthese – die für eben jene Pigmentverfärbungen verantwortlich ist. Die Produktion lässt nach und die obere Hautschicht wird mit der Zeit abgetragen – nach circa vier Wochen hat sich die Haut einmal vollständig erneuert.

Der Effekt wird zusätzlich verstärkt, wenn Linolsäure in Kombination mit Retinol und Vitamin C verwendet wird. Weshalb auch Vitamin-C-Seren effektive Bekämpfer von Pigmentflecken sind, erfährst du hier.

Risiken und Nebenwirkungen von Linolsäure

Obwohl dein Körper auf die tägliche Zufuhr von Linolsäure angewiesen ist, kann die Substanz unter Umständen schädlich auf den Organismus wirken. Wichtig ist eine bewusster und richtiger Konsum.

So kann die Omega-6-Fettsäure als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Ist die Einnahme jedoch unkontrolliert, sprich zu hoch oder zu niedrig, kann das negative Konsequenzen für den Körper bedeuten.

Daher solltest du die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels stets zuvor mit einem Arzt absprechen.

Sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren sind überaus wichtig für den menschlichen Körper. Jedoch müssen beide stets in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen, damit sie positiv auf die Gesundheit wirken.

Im Optimalfall beträgt das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren 1:5. Ernährst du dich nun einseitig und nimmst deutlich mehr Linolsäure zu dir als andere Omega-3-Fettsäuren, kann das deinem Körper schaden.

Ein übermäßiger Konsum von Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen im Körper auslösen.

Die Ursache für diesen Effekt ist, dass Omega-6-Fettsäuren die Bildung von Eikosanoiden fördern. Diese hormonähnlichen Substanzen können teilweise entzündungsfördernd, gefäßverengend und krebserregend wirken.

Daher ist eine Überversorgung der essenziellen Fettsäure ebenso schädlich wie eine Unterversorgung. Achte auch darauf, dass du die gesunden Fette primär aus pflanzlichen Quellen beziehst. Nutzt du Linolsäure in der Hautpflege, brauchst du keine Nebenwirkungen zu fürchten.

Schließlich ist die essenzielle Fettsäure Teil unserer Haut und daher auch von außen zugeführt nicht schädlich.

Mangel an Linolsäure

Mangel an Linolsäure

Wenn es zu einem dauerhaften Mangel an Linolsäure kommt, kann sich das negativ auf die Gesundheit auswirken. Als essenzielle Fettsäure ist es für dich wichtig, diese regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen.

Doch keine Panik – eine Unterversorgung der Omega-6-Fettsäure ist eher unwahrscheinlich und kommt nur in sehr seltenen Fällen vor.

Kommt es dennoch zu einer Mangelversorgung, wird der Körper mit der Zeit anfälliger für Infektionen und Krankheiten am Herzen.

Ebenso kann eine Mangelernährung eine schuppende Dermatitis auslösen, welche am gesamten Körper auftreten kann und den Wasserverlust über die Haut erhöht. Die Haut wird rissiger, schuppiger und vor allem trocken.

In extremen Fällen kann ein Linolsäuremangel sowohl eine Leber- als auch eine Nierenschwäche begünstigen. Diese schwerwiegenden Folgen treten jedoch sehr selten auf und können mit einer ausgewogenen Ernährung leicht vorgebeugt werden.

Am häufigsten betroffen von einem Fettsäuren-Mangel sind Säuglinge und Kleinkinder.

Lebensmittel mit Linolsäure

In enorm vielen pflanzlichen und tierischen Fetten steckt die wertvolle Fettsäure. Daher lässt sich der täglich benötigte Bedarf leicht decken. Um der Gesundheit etwas Gutes zu tun, solltest du die Fettsäure jedoch bevorzugt aus pflanzlichen Quellen beziehen.

Pflanzliche Fette: Den höchsten Gehalt an Linolsäure weisen pflanzliche Fette auf. Besonders reich an der wichtigen Omega-6-Fettsäure sind Traubenkernöl und Distelöl. Daneben befindet sich aber auch in Sonnenblumen-, Hanf-, und Sesamöl ein hoher Anteil der ungesättigten Fettsäure.

Besonders wertvoll ist Hanföl – dieses weist das perfekte Verhältnis von 1:3 an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf.

Nüsse und Samen: Ebenfalls eine reichhaltige Linolsäure-Quelle sind Nüsse und Samen. Damit vegan und vegetarisch lebende Menschen ihren täglichen Bedarf decken können, sollten sie also neben den gesunden Pflanzenölen auch vor allem zu Nüssen und Samen greifen.

Besonders reich an Linolsäure sind Walnüsse, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Sesam, Pekanüsse und Paranüsse.

Tierische Lebensmittel: Doch auch fettreiches Fleisch und Wurst weisen einen hohen Gehalt der ungesättigten Fettsäure auf. Bedenke jedoch, dass Fleisch und Wurst neben gesunden Fetten auch zahlreiche gesättigte Fettsäuren aufweisen.

Diese sind per se nicht schädlich, können jedoch – wenn in hohen Maßen konsumiert – zu erhöhten LDL-Cholesterinwerten und damit mitunter zu Arteriosklerose führen.

Die modifizierte Form der Omega-6-Fettsäure – konjugierte Linolsäure – steckt insbesondere in Milch, Milchprodukten und Rindfleisch.

Sie wird hauptsächlich von Wiederkäuern in einem der drei Vormägen gebildet. Auch wenn diese Form der Linolsäure durchaus gesund ist – achte auch hier wieder auf einen bewussten Konsum.

Hautpflege mit Linolsäure

Hautpflege mit Linolsäure

Doch nicht nur innerlich zugeführt wirkt Linolsäure positiv – auch als Wirkstoff in Kosmetika übernimmt sie wichtige Aufgaben.

Eine Feuchtigkeitscreme mit der ungesättigten Fettsäure kann auch bei empfindlicher, entzündlicher und trockener Haut angewendet werden.

Ebenso lässt sich der Wirkstoff bei Neurodermitis und Psoriasis ohne Bedenken verwenden. Er hilft der ausgetrockneten Haut, die Feuchtigkeit besser in der Schutzschicht zu speichern.

In den Produkten zur Hautpflege werden mittlerweile vermehrt natürliche Pflanzenöle verwendet und eben jene weisen einen besonders hohen Gehalt an der gesunden Fettsäure auf.

Sollte das Produkt zum Beispiel Nachtkerzen- oder Traubenkernöl enthalten, so kannst du davon ausgehen, dass das Produkt Linolsäure aufweist.

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