Vitamin B1: 5 Wirkungen & 10 Lebensmittel mit Thiamin

Christin Gruber-Scheuermann (Fachredakteurin)

Vitamin B1 ist ein Nährstoff, den du zum Überleben benötigst. Das in der Fachsprache als Thiamin bezeichnete Vitamin ist für eine normale Körperfunktion unverzichtbar. Hier erfährst du alles über die Wirkungen von Vitamin B1 sowie die besten Lebensmittel, um deinen Tagesbedarf zu decken.

Da Vitamin B1 sowohl für Herz, Nervensystem und Psyche wichtig ist, solltest du einen Mangel unbedingt vermeiden. In der Regel kannst du durch eine ausgewogene Ernährung deinen Tagesbedarf an Thiamin decken. Wir zeigen dir mögliche Ursachen für einen Mangel und was du dagegen tun kannst.

Wissenswertes über Vitamin B1

Wissenswertes über Vitamin B1

In der Fachsprache findest du häufig die Bezeichnung Thiamin für Vitamin B1. Der früher verwendete Begriff Aneurin ist heute nicht mehr gebräuchlich.

Vitamin B1 ist für eine normale Funktion deines Körpers unverzichtbar. Es ist wie viele weitere B-Vitamine und Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin und kann von deinem Körper nur in geringen Mengen gespeichert werden.

Aus diesem Grund musst du Thiamin täglich mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen.

Das Vitamin ist empfindlich gegen Hitze, UV-Licht und Sauerstoff, was je nach Lagerung und Zubereitung zu einem unterschiedlichen Gehalt in Lebensmitteln führen kann.

Unter den Vitaminen gilt Thiamin als Stimmungsvitamin, da es an der Produktion des Glückshormons Serotonin beteiligt ist. Allgemein ist es von besonderer Bedeutung für dein Nervensystem und eine ausgeglichene Psyche.

Vitamin B1 spielt zudem beim Energiestoffwechsel in deinem Körper eine entscheidende Rolle. Es sorgt dafür, dass du aus der aufgenommenen Nahrung Energie herstellen kannst.

Thiamin ist an allen Wachstumsprozessen, Zellfunktionen und Muskelaktivitäten beteiligt, außerdem fördert es Heilprozesse und trägt zur normalen Herzfunktion bei.

Erfahre hier mehr über einen Serotonin-Mangel und was du dagegen tun kannst.

Mangel an Thiamin erkennen und vermeiden

Mangel an Thiamin: So erkennst und vermeidest du ihn

Vitamin B1 ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den dein Körper in ausreichender Menge braucht.

Deswegen ist es wichtig, dass du die Symptome eines Mangels frühzeitig erkennst, um rechtzeitig entgegenwirken zu können.

Symptome eines Vitamin-B1-Mangels

Da dein Körper Thiamin nicht selbst herstellen kann, musst du es in ausreichender Menge zu dir nehmen.

Wichtig ist die regelmäßige Zufuhr des wasserlöslichen Vitamins, denn dein Körper kann nur wenig davon speichern.

Eine Versorgungslücke von etwa vierzehn Tagen führt dazu, dass um die fünfzig Prozent der Reserven aufgebraucht sind. Nach spätestens vierzig Tagen ohne Thiamin-Zufuhr sind alle Reserven weg.

Erste Symptome eines Mangels können bereits nach vier bis zehn Tagen auftreten. Da Vitamin B1 überlebenswichtig ist, solltest du die Symptome als Warnsignal verstehen und schnell dem Mangel entgegenwirken.

Allerdings sind die frühen Symptome vage und können nicht immer eindeutig zugeordnet werden.

Diese Symptome können bei einem Mangel an Vitamin B1 auftreten:

• Müdigkeit
• Gedächtnisstörungen
• Reizbarkeit
• Schlafstörungen
• Übelkeit und Bauchschmerzen
• Appetitlosigkeit
• Gewichtsabnahme
• Muskelschmerzen und Wadenkrämpfe
• Kribbeln und Taubheitsgefühle in Händen und Füßen

Bei einem starken Mangel ist deine gesamte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit vermindert. Zudem machen sich psychische Veränderungen wie Angstzustände und depressive Verstimmungen bemerkbar.

Ein unbehandelter, lang bestehender Vitamin-B1-Mangel kann zur sogenannten Beri-Beri-Krankheit führen. Diese Krankheit tritt heute in Industrieländern nur noch sehr selten auf und ist vorwiegend in Entwicklungsländern anzutreffen.

Im Anfangsstadium erkennst du die Krankheit an den oben aufgeführten Symptomen. Nach einiger Zeit kommt ein Skelettmuskelschwund hinzu, der vor allem eine verminderte Beinfunktion zur Folge hat.

Dadurch können Betroffene nur noch stark eigeschränkt gehen. Weitere typische Beri-Beri-Krankheitsbilder sind Nervenentzündungen, Ödeme und eine Herzerweiterung.

Nimmt der menschliche Körper über einen langen Zeitraum kein Vitamin B1 zu sich, führt dies schließlich zum Tod.

Ursachen, die zu einem Mangel führen

Ursachen für einen Vitamin-B1-Mangel: zum Beispiel Alkoholismus

Ein Mangel tritt auf, wenn du Vitamin B1 in unzureichender Menge zu dir nimmst. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist ein Mangel eher unwahrscheinlich, da viele Lebensmittel diesen Nährstoff enthalten.

Allerdings ist das Vitamin hitzeempfindlich und reagiert zudem ungünstig auf den Kontakt mit Sauerstoff und UV-Licht.

Dadurch kann es leicht zerstört werden. Da es wasserlöslich ist, geht ein weiterer Teil im Kochwasser verloren. Der tatsächliche Gehalt in Lebensmitteln ist also immer abhängig von der Lagerung und Zubereitung.

Auch die Verarbeitung von Lebensmitteln hat einen Einfluss auf den Vitamingehalt. Bei der Getreideverarbeitung von Vollkornmehl zu Weißmehl treten hohe Verluste auf, da der größte Anteil in den Randschichten des Getreidekorns steckt.

Bei weißem Reis sind die Verluste besonders hoch, da der braune Keim das gesamte Vitamin B1 enthält.

Doch nicht nur der schwankende Gehalt in Lebensmitteln kann eine ausreichende Versorgung gefährden. Zu einem Mangel an Thiamin kommt es meist dann, wenn du über den Darm zu wenig davon aufnehmen kannst. Das kann mehrere Ursachen haben.

Diese Störungen und Erkrankungen können zu einem Mangel an Vitamin B1 führen:

• Alkoholismus
• Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie
• Lebererkrankungen, die die Verstoffwechselung des Vitamins hemmen
• Anorexie
• Schwangerschaftsübelkeit
• Stillen
• Diabetes
• Schwere körperliche Anstrengung
• Fieber mit starkem Schwitzen
• Langanhaltender Durchfall

Was bei Vitamin-B1-Mangel hilft

Was bei Vitamin-B1-Mangel hilft: zum Beispiel Nahrungsergänzungsmittel

Im Normallfall ist eine vollwertige Ernährung für die Zufuhr von Vitamin B1 ausreichend.

Gehörst du jedoch zu einer der oben genannten Risikogruppen, solltest du sehr genau auf Symptome achten, die auf einen Mangel hindeuten.

Thiamin ist in verschiedenen Gemüse- und Fleischsorten enthalten, zudem in Getreide und Reis. Dazu dürfen Mehl und Reis aber nicht zu stark ausgemahlen oder auspoliert sein.

In Deutschland decken wir ungefähr ein Viertel unseres Bedarfs über Backwaren, zum Beispiel Vollkornbrot. Weltweit gesehen sind Reis und Getreide die Hauptlieferanten von Vitamin B1.

Meist ist eine Ernährungsumstellung ausreichend, um einen leichten Thiamin-Mangel zu beheben. Ersetze Fastfood, Weißbrotprodukte und andere ungesunde Lebensmittel durch nährstoffreiche Mahlzeiten und achte auf eine schonende Zubereitung.

Bist du gesundheitlich vorbelastet oder leidest aus einem anderen Grund unter einem starken Mangel, kann eine gezielte Therapie erforderlich sein. Obwohl eine Überdosierung so gut wie unmöglich ist, solltest du eine Vitamin-B1-Nahrungsergänzung am besten unter ärztlicher Aufsicht durchführen.

Es ist wichtig, dass du den Ursachen für einen Mangel auf den Grund gehst und mögliche Erkrankungen richtig behandeln lässt. Bei einer Aufnahmestörung oder einem akuten starken Mangel können klassische Vitaminpräparate aus der Drogerie nicht ausreichend sein.

In diesem Fall kann es nötig sein, Vitamin B1 intravenös oder intramuskulär zu spritzen.

Wirkungen von Thiamin auf Körper und Psyche

Thiamin ist wichtig für den Energiestoffwechsel

Im Volksmund wird Vitamin B1 häufig als Stimmungsvitamin bezeichnet, weil es sich positiv auf deine Psyche auswirkt. Darüber hinaus hat es viele weitere gesunde Wirkungen.

Energiestoffwechsel

Thiamin ist ein sehr wichtiges Vitamin, das dein Körper für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt.

Vor allem bei der Energiegewinnung aus Kohlehydraten und Eiweißen ist es von großer Bedeutung.

Deine Organe, insbesondere Herz und Gehirn, benötigen viel Energie zum richtigen Funktionieren. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B1 ist für die Herzgesundheit sowie deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit unverzichtbar.

Nervensystem

Vitamin B1 hat einen bedeutenden Einfluss auf das Nervensystem. In erster Linie ist das Vitamin an der Reizweiterleitung zwischen Nerv und Muskulatur beteiligt. Ein Kribbeln in Händen und Füßen ist oft ein erstes Anzeichen für einen Mangel.

Nach Erkrankungen und Traumen ist Thiamin wichtig für die Regeneration des Nervensystems. Darüber hinaus sind deine Gedächtnisleistung sowie die Konzentrations- und Lernfähigkeit direkt an das Vitamin geknüpft.

Deswegen macht sich ein Mangel häufig durch Aufmerksamkeitsprobleme und Vergesslichkeit bemerkbar.

Mehrere Studien belegen zudem die positive Wirkung auf die Psyche. Laut der Forschung führt die Erhöhung des Thiamin-Spiegels zu einer Verbesserung des Gemütszustands.

Da Vitamin B1 an der Produktion des Glückshormons Serotonin beteiligt ist, wird es im Volksmund auch gerne als Stimmungsvitamin oder Gute-Laune-Vitamin bezeichnet.

Prämenstruelles Syndrom

Thiamin bei PMS

Studien haben gezeigt, dass eine intensive Versorgung mit Vitamin B1 Regelschmerzen lindern kann.

Danach verbessern sich durch die zusätzliche Gabe von Vitaminpräparaten sowohl die seelischen als auch die körperlichen Symptome des Prämenstruellen Syndroms (PMS) eindeutig.

Thiamin wirkt sich positiv auf das Nervensystem und die Muskelkontraktion aus und trägt so dazu bei, Menstruationskrämpfe und Schmerzen zu vermindern.

Die Einnahme von Vitaminpräparaten muss über einen Zeitraum von drei Monaten erfolgen, um eine deutliche Verbesserung der Beschwerden zu erreichen.

Gefäßprobleme bei Diabetes

Bei Diabetes ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B1 besonders wichtig, da es zuckerhaltige Eiweiße in den Körperzellen reduzieren kann, die bei Betroffenen oft in großer Menge gebildet werden. Diese Eiweiße stellen eine Gefahr für die Blutgefäße dar.

Diabetikerinnen  und Diabetiker benötigen mehr Vitamin B1 als gesunde Personen und scheiden zudem eine größere Menge davon aus. Forschende haben herausgefunden, dass drei von vier Betroffenen nicht die notwendigen Thiamin-Werte erreichen.

Um diabetische Spätkomplikationen vorzubeugen, ist die zusätzliche Einnahme von Vitamin-Präparaten oft nötig.

Bildung von Kollagen

Vitamin B1 ist an der Bildung von Kollagen im menschlichen Körper beteiligt. Dieses Protein sorgt für eine strahlende Haut und schöne Haare, außerdem ist es wichtig für gesunde Knochen, Knorpel und Bänder.

Besteht bei dir ein Thiamin-Mangel, kann deine Wundheilung verzögert sein oder es zu Haut- oder Gelenkproblemen kommen. Ein weiteres Anzeichen kann eine verstärkte Faltenbildung sein.

Tagesbedarf an Vitamin B1

Tagesbedarf an Vitamin B1

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Referenzwerte entwickelt, wie viel Vitamin B1 du täglich zu dir nehmen sollst.

Die Werte unterscheiden sich je nach Geschlecht und Altersklasse, außerdem gibt es extra Empfehlungen für besondere Personengruppen, zum Beispiel schwangere oder stillende Frauen.

Die empfohlene tägliche Menge für Frauen ist laut DGE 1 Milligramm Thiamin, Schwangere und Stillende sollten etwa 1,3 Milligramm zu sich nehmen.

Für Männer liegt der Wert bei 1,1 bis 1,3 Milligramm Thiamin pro Tag, wobei der Bedarf mit zunehmendem Alter leicht abnimmt.

Kinder ab 7 Jahren und Jugendliche haben einen täglichen Bedarf zwischen 0,8 bis 1,4 Milligramm. Mit zunehmendem Alter steigt bei Jugendlichen der Bedarf und erreicht im Alter zwischen 15 und 19 Jahren den Höhepunkt.

Säuglinge und Kleinkinder haben aufgrund ihrer kleineren Körpergröße einen geringeren Bedarf.

Tipp: Machst du dir Sorgen um deinen Vitaminhaushalt, solltest du dir ärztlichen Rat suchen oder zu einer Ernährungsberatung gehen. So kannst du deinen individuellen Bedarf ermitteln und sicher sein, nichts falsch zu machen.

Lebensmittel mit Vitamin B1

Linsen stecken voller Vitamin B1

Zahlreiche Lebensmittel sind reich an Vitamin B1, sodass du deinen täglichen Bedarf über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung leicht decken kannst.

Allerdings solltest du die Lebensmittel schonend zubereiten, um die wertvollen Näherwerte bestmöglich zu erhalten.

Da Thiamin sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, können auch Menschen mit vegetarischer oder veganer Lebensweise ihren Bedarf über die Nahrung decken.

Weizenkeime

Weizenkeime enthalten besonders viel Thiamin. 100 Gramm enthalten etwa 2 Milligramm, was sie zu einem hervorragenden Lieferanten macht. Du kannst Weizenkeime zum Beispiel in dein Müsli mischen oder Fruchtjoghurts damit anreichern.

Darüber hinaus kannst du sie in Broten verbacken oder herzhaften Salaten beimengen.

Vollkornmehl

Vollkornmehl ist eine gute Vitamin-B1-Quelle

Da der Großteil des Vitamins in den Randschichten des Getreidekorns steckt, solltest du beim Kauf Vollkornprodukte und Vollkornmehl bevorzugen.

Weißbrot enthält nur sehr wenig Thiamin und ist zum Decken deines Tagesbedarfs nicht gut geeignet.

Vollkornmehl enthält etwa 0,4 Milligramm Thiamin pro 100 Gramm. Vollkornbrot, Roggenbrot und Knäckebrot sind mit etwa 0,2 Milligramm pro 100 Gramm ebenfalls gute Lieferanten dieses wichtigen Vitamins.

Natur- und Vollkornreis

Beim Reis ist es wichtig, dass du Natur-, Wild- oder Vollkornreis verwendest. Weißer Reis enthält kein Vitamin B1. Parpoiled-Reis ist aber eine gute Wahl, weil dieser vor dem Schälen dampfbehandelt wird, wobei das Vitamin ins Innere gepresst wird.

Naturreis, Vollkornreis und Parboiled-Reis enthalten jeweils etwa 0,4 Milligramm Vitamin B1 pro 100 Gramm Reis.

Sojabohnen

Sojabohnen

Sojabohnen sind eine gute Quelle für Thiamin, denn 100 Gramm enthalten etwa 1,0 Milligramm.

Darüber hinaus enthalten Sojabohnen weitere gesunde B-Vitamine und Vitamin A, Vitamin E sowie die Mineralstoffe Magnesium, Kalium, Kalzium und Phosphor.

Fleisch und Fisch

Mageres Muskelfleisch vom Schwein enthält ungefähr 0,8 Milligramm Vitamin B1 pro 100 Gramm, was es unter den Fleischsorten zum Spitzenreiter macht.

Mageres Rindfleisch ist mit etwa 0,2 Milligramm ebenfalls eine gute Thiamin-Quelle.

Einige Fischarten sind ebenfalls geeignet, um deinen Bedarf zu decken: Scholle besitzt 0,2 Milligramm pro 100 Gramm, Alaska-Seelachs, Lachs und Thunfisch liegen ein wenig darunter.

Haferflocken

Mit über 0,6 Milligramm pro 100 Gramm gehören Haferflocken zu den Top-Lieferanten für Vitamin B1. Du kannst Haferflocken nicht nur als Müsli zum Frühstück essen, sondern sie auch in Keksen und Riegeln verbacken oder als Panade für Schweinschnitzel oder Gemüse verwenden.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne: reich an Thiamin

Sonnenblumenkerne enthalten 1,9 Milligramm Vitamin B1 pro 100 Gramm und sollten deswegen regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.

Du kannst die Kerne entweder als gesunden Snack zwischendurch naschen oder über einen Salat streuen.

Sonnenblumenkerne schmecken auch leicht angeröstet sehr gut, allerdings geht durch das Erhitzen ein Teil der wertvollen Inhaltsstoffe verloren.

Gemüse

Wirsing, Blumenkohl, Kartoffeln, Spargel, Zucchini und Brokkoli gehören zu den Gemüsesorten, die gute Thiamin-Quellen sind. Allerdings ist das Vitamin wasserlöslich und hitzeempfindlich, sodass beim Kochen in Wasser ein Teil des wertvollen Nährstoffes verloren geht.

Grüne Erbsen

Erbsen sind reich an Thiamin

Erbsen besitzen etwa 0,3 Milligramm Thiamin pro 100 Gramm. In der Küche kannst du Erbsen vielseitig verwenden, zum Beispiel in Aufläufen und Gratins oder als Suppe, Püree oder roh in Salaten.

Linsen

Reife Linsen sind sehr gute Vitamin-B1-Lieferanten, denn sie enthalten 0,4 Milligramm pro 100 Gramm. Die vielseitigen Zubereitungsmöglichkeiten und der hohe Nährwertgehalt machen sie weltweit zu einem beliebten Küchenklassiker.

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