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Sonnenblumenkerne: 9 gesunde Wirkungen & 3 Nachteile des Superfoods

Ob im Brot, auf dem Salat oder einfach pur: Sonnenblumenkerne hat wohl jeder schon einmal gegessen. Sonnenblumenkerne enthalten jede Menge wichtiger Nährstoffe und können einen wertvollen Beitrag zu deiner Gesundheit leisten. Allerdings gibt es auch Einschränkungen: In unbegrenzten Mengen solltest du die Kerne nicht essen. Wir verraten dir die vielen Vor- und wenigen Nachteile des Superfoods.


Woher kommen Sonnenblumenkerne?

Woher Sonnenblumenkerne kommen

Sonnenblumen gehören wohl zu den beeindruckendsten heimischen Blumen. Schon seit dem 16. Jahrhundert wachsen sie in europäischen Gärten, zunächst als Zierblumen. Sonnenblumen können eine Höhe von bis zu drei Metern erreichen und bringen riesige Blüten hervor. Die Blütenblätter der Sonnenblume sind gelb. Zwischen ihnen sitzt ein Korb von weiteren, winzigen Blüten. Aus diesen entwickeln sich die Früchte: die Sonnenblumenkerne.

Ihren Namen hat die Sonnenblume (botanisch: Helianthus annuus) von einer besonderen Fähigkeit: Sie wendet sich der Sonne zu. Tagsüber folgt die Knospe dem Verlauf der Sonne von Osten nach Westen, nachts dreht sie sich zurück nach Osten. Erst wenn die Blüte voll ausgebildet ist, wird der Stängel so fest, dass die Drehbewegung nicht mehr möglich ist. Die meisten Blüten- und Fruchtstände weisen schließlich nach Osten.

Sonnenblumen brauchen Wärme und Licht, außerdem einen nährstoffreichen und tiefgründigen Boden. Weltweit werden jährlich fast 50 Millionen Tonnen Sonnenblumenkerne geerntet. Die wichtigsten Produzenten sind die Ukraine, Russland und Argentinien. Aber auch in Deutschland sieht man im Sommer die leuchtend gelben Felder. Sonnenblumenkerne werden pur gegessen, als Öl verarbeitet und als Tierfutter genutzt. Außerdem gibt es verschiedene Verwendungsmöglichkeiten in der Industrie: Sonnenblumenöl wird in der Lederbearbeitung eingesetzt und ist Bestandteil von Farben und Lacken. Auch in Biodiesel ist Sonnenblumenöl enthalten.

Je nach Nutzung gibt es verschiedene Typen von Sonnenblumen:

  • Der Ziertyp hat oft mehrere Blüten, teils auch in Orange oder Rot. Diese Sonnenblumen werden in Gärten angepflanzt.
  • Der Futtertyp hat besonders viel Blattsubstanz. Aus ihnen gewinnt man Silage und Grünfutter für Tiere.
  • Der Öltyp bildet besonders viele Kerne mit geringem Schalenanteil aus.
  • Und beim Speisetyp sind die Kerne besonders groß und sitzen locker in der Blüte.

So gesund sind Sonnenblumenkerne

So gesund sind Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne gelten als Superfood, und das nicht ohne Grund: Sie leisten jede Menge für deine Gesundheit und enthalten zahlreiche Nährstoffe. Das sind die neun wichtigsten Vorteile der leckeren Kerne.

Eiweißreich

Eiweiße (auch Proteine genannt) stellen einen von drei Grundbestandteilen der Nahrung dar. Die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Fette. Proteine sind wichtig für die Muskeln, für die Zellbildung und das Blut. Auch das Immunsystem und andere wichtige Funktionen des Körpers sind auf genügend Eiweiße angewiesen.

Sonnenblumenkerne können hier einen wichtigen Beitrag leisten: 100 Gramm von ihnen enthalten 19 Gramm Eiweiß. Damit können sie selbst mit sehr eiweißreichen Fleischsorten mithalten. Besonders für Vegetarier und Veganer sind sie deshalb eine wichtige Eiweißquelle. Aber auch Sportler profitieren von den pflanzlichen Eiweißen der Sonnenblumenkerne.

Für die Blutbildung

Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Ein Eisenmangel äußert sich unter anderem mit Blässe, Müdigkeit und Erschöpfung. Vor allem viele Frauen sind von einem Eisenmangel betroffen, unter anderem durch die Menstruation und durch Schwangerschaften. Auch Vegetarier und Veganer müssen besonders auf ihre Eisenzufuhr achten, denn Eisen befindet sich vor allem in Fleisch.

Es gibt aber auch pflanzliche Produkte mit einem hohen Eisengehalt. Sonnenblumenkerne gehören dazu: Sie enthalten 5 bis 6 mg Eisen pro 100 Gramm, das entspricht etwa dem halben Tagesbedarf von Männern und einem Drittel des Tagesbedarfs für Frauen.

Viel Magnesium

Sonnenblumenkerne enthalten viel Magnesium

Falls du zu Wadenkrämpfen neigst, kennst du sicher die Bedeutung von Magnesium: Es hilft Muskeln und Nerven und beugt Verspannungen und Krämpfen vor. Außerdem ist Magnesium wichtig für den Elektrolythaushalt und den Energiestoffwechsel. Auch die Knochen brauchen ausreichend Magnesium. Sonnenblumenkerne enthalten 350 bis 400 mg Magnesium pro 100 Gramm. Damit gehören sie zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln überhaupt: Mit 100 Gramm Sonnenblumenkernen deckst du deinen täglichen Magnesiumbedarf vollständig.

Für ein jugendliches Aussehen

Vitamin E gilt als optimales Anti-Aging-Mittel. Es hat antioxidative Wirkungen, schützt gegen Falten und macht Haare glänzend und schön. Es kann sogar einen positiven Einfluss auf die Cholesterinwerte nehmen. Sonnenblumenkerne sind ein sehr guter Lieferant für Vitamin E: Etwa 35 mg Vitamin E stecken in 100 Gramm Sonnenblumenkernen. Das ist schon das Doppelte dessen, was du täglich benötigst.

Für starke Knochen und Zähne

Für stabile Knochen und Zähne ist unter anderem Phosphor wichtig. Außerdem spielt Phosphor eine Rolle beim Energiestoffwechsel der Zellen und ist Bestandteil der Erbsubstanz. Mit 100 Gramm Sonnenblumenkernen deckst du deinen Tagesbedarf fast vollständig. Außerdem enthalten Sonnenblumenkerne viel Calcium, das ebenfalls für Knochen und Zähne wichtig ist.

Viele B-Vitamine

B-Vitamine sind unter anderem wichtig für die Nerven und die Funktion deines Herzens. Sonnenblumenkerne enthalten verschiedene B-Vitamine in großen Mengen: Vitamin B1, B2, B3, B6, B7 und B9 (Folsäure) stecken in den kleinen Kernen.

Für gute Laune

Sonnenblumenkerne für gute Laune

Sonnenblumenkerne können eine Wirkung haben, die man sonst nur Schokolade nachsagt: Sie hellen die Stimmung auf. Verantwortlich ist die Aminosäure L-Tryptophan, die in Sonnenblumenkernen (und Schokolade) enthalten ist.

Gesunde Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für den Körper. Es handelt sich dabei um die „gesunden“ Fette, die wir dringend brauchen. Sie schützen vor Herz- und Kreislauferkrankungen und halten den Cholesterinspiegel stabil. Wie die meisten Saaten enthalten auch Sonnenblumenkerne viele ungesättigte Fette. Allerdings solltest du darauf achten, zusätzlich genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen (siehe unten).

Wichtige Spurenelemente

Manche Stoffe sind im Körper nur in kleinsten Mengen enthalten, erfüllen aber trotzdem wichtige Funktionen. Dazu gehört das schon erwähnte Eisen. Aber auch andere Spurenelemente stecken in Sonnenblumenkernen: Mit 100 Gramm deckst du deinen Tagesbedarf an Zink und Mangan zu zwei Dritteln, an Kupfer zu 150 Prozent.

Nachteile von Sonnenblumenkernen

Nachteile von Sonnenblumenkernen

Bei allen gesundheitlichen Vorteilen, die Sonnenblumenkerne bringen: Unbegrenzt solltest du sie nicht verzehren. Einige Nachteile haben sie nämlich doch.

Sonnenblumenkerne haben viele Kalorien

Mit etwa 550 Kalorien pro 100 Gramm eignen sich Sonnenblumenkerne nicht gerade gut für die schlanke Linie. Kalorientechnisch spielen Sonnenblumenkerne in einer Liga mit Schokolade und Chips. Wenn du Übergewicht abbauen willst beispielsweise bei einer gesunden Diät, solltest du sie deshalb nur sparsam verwenden. Für eine schnelle Abnahme sind sie eher nicht geeignet.

Sehr viele ungesättigte Fettsäuren

Dass Sonnenblumenkerne viele gesunde Fette enthalten, haben wir ja schon erwähnt. Allerdings kann sich dieser Vorteil auch ins Gegenteil kehren, wenn du zu viele Sonnenblumenkerne isst:

Die Kerne enthalten in erster Linie Omega-6-Fettsäuren. Diese sind gesund, sollten aber in einem guten Gleichgewicht zu Omega-3-Fettsäuren stehen. Isst du dauerhaft zu viele Sonnenblumenkerne, achtest dabei aber nicht auf Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren, stimmt das Gleichgewicht nicht. In der Folge kann es zu Entzündungen im Körper kommen.

Trotzdem: Die Vorteile von Sonnenblumenkernen überwiegen. Nur unbegrenzt solltest du sie trotzdem nicht knabbern.

Zu viel Salz in gerösteten Sonnenblumenkernen

Viele Menschen lieben Sonnenblumenkerne in gerösteter und gesalzener Form. Das ist immer noch deutlich gesünder als andere Knabbereien wie Chips und Co. Trotzdem: Geröstete Sonnenblumenkerne sind oft sehr salzhaltig, und das ist nicht gesund.

Sonnenblumenkerne richtig lagern

Sonnenblumenkerne richtig lagern

Wie alle Samen reagieren Sonnenblumenkerne empfindlich auf Feuchtigkeit und Sonnenlicht: Werden sie feucht, können sie schimmeln oder austreiben. Unter Sonneneinstrahlung wird das in den Kernen enthaltene Öl schnell ranzig. Deshalb bewahrst du die Kerne am besten trocken und dunkel auf. Außerdem sollte das Behältnis fest verschlossen sein, denn auch Ungeziefer mag die gehaltvollen Kerne sehr gerne.

Sehr gut geeignet sind zum Beispiel Metalldosen oder Schraubgläser, die du im Inneren eines Schrankes lagerst. Unter diesen Bedingungen sind Sonnenblumenkerne problemlos ein Jahr oder länger haltbar. Falls du einen ranzigen oder muffigen Geschmack bemerkst, solltest du die Kerne nicht mehr verzehren.

Sonnenblumenkerne kaufen: Geschält und ungeschält

Sonnenblumenkerne kaufen: Geschält und ungeschält

Sonnenblumenkerne sind eines von wenigen Superfoods, die auch im deutschsprachigen Raum angebaut werden. Nicht alle Produkte, die hier angeboten werden, stammen allerdings wirklich aus der Nähe. Achte deshalb auf die Angaben auf der Packung. Mit Produkten aus dem Inland (oder wenigstens aus den europäischen Nachbarländern) leistest du einen wichtigen Beitrag zum Umweltschutz. Vielleicht gibt es sogar einen regionalen Anbieter in deiner Nähe?

Eine feste Saison gibt es für Sonnenblumenkerne nicht. Du bekommst sie das ganze Jahr hindurch ohne spürbare Preisschwankungen. Im Vergleich zu anderen Nüssen und Saaten sind Sonnenblumenkerne relativ günstig, selbst wenn du dich für Bio-Qualität entscheidest.

Meist werden Sonnenblumenkerne geschält angeboten, du kannst jedoch auch ungeschälte kaufen und selbst knacken. Das geht mit ein bisschen Übung ganz leicht mit den Fingernägeln oder den Vorderzähnen.

Sonnenblumenkerne ernten

Natürlich kannst du Sonnenblumenkerne selbst züchten. Das solltest du dabei beachten:

  • Die Sonnenblumen brauchen viel Sonne, ausreichend Wasser und eine humus- und nährstoffreiche, lockere Erde. Finden sie diese Bedingungen vor, gedeihen sie fast von selbst und bilden wunderschöne große Blüten aus.
  • Der richtige Zeitpunkt zur Ernte ist gekommen, wenn sich die Blüten an der Rückseite bräunlich verfärben.
  • Nun hast du zwei Möglichkeiten: Entweder du schneidest die Blüten mit 30 Zentimeter Stängel ab und lässt sie aufgehängt in der Wohnung trocknen. Die Blüte wird dabei am Stiel befestigt und zeigt nach unten. Oder du belässt sie einfach am Stamm. Dann solltest du allerdings ein feinmaschiges Netz oder einen Jutesack um die Blüte legen und befestigen. Das hält die Vögel ab, die dir sonst nicht mehr viel von der Ernte übrig lassen. Ein weiterer Vorteil: Wenn sich die Körner lösen, bleiben sie gleich im Netz liegen. Auch beim Trocknen im Innenraum kannst du eine Papiertüte oder einen feinmaschigen Stoff um die Blüte befestigen, um die herausfallenden Kerne direkt aufzufangen.
  • Wenn ein Großteil der Kerne aus der Blüte gefallen ist, kannst du den Rest mit der flachen Hand abstreifen.
  • Nun prüfst du deine Ernte: Nur die reifen Kerne sind essbar. In der Mitte der Blüte befinden sich oft helle, unreife Kerne, die du aussortieren solltest. Auch beschädigte Kerne entsorgst du besser.
  • Zum Abschluss reinigst du die Kerne noch: Spüle sie in einem Sieb mit kaltem Wasser ab und breite sie auf einem Handtuch zum Trocknen aus. Von Hand kannst du nun Fremdkörper oder Blütenreste entfernen. Sobald die Kerne ganz getrocknet sind, füllst du sie zur Lagerung in eine luftdichte Dose.

Sonnenblumenkerne rösten

Sonnenblumenkerne rösten

Geröstete Sonnenblumenkerne sind ein köstlicher Snack, weil der Geschmack dadurch noch intensiver wird. Für die simpelste Variante röstest du die Kerne einfach in einer beschichteten Pfanne ohne Fett an. Beobachte die Sonnenblumenkerne beim Rösten und nimm sie sofort von der Platte, wenn sie leicht goldbraun werden.

Wenn du noch mehr Geschmack an deinen gerösteten Sonnenblumenkernen haben möchtest, kannst du sie nach dem Braten mit Sojasoße vermischen. Du brauchst etwa 50 ml Sojasoße für 250 g Sonnenblumenkerne. Rühre Kerne und Soße gründlich in einer Schüssel, bis die Kerne getrocknet sind.

Rezepte mit Sonnenblumenkernen

Sonnenblumenkerne passen zu vielen Gerichten. Wie wäre es zum Beispiel mit diesen Varianten:

  1. Im Salat
    Als Topping auf dem Salat sind Sonnenblumenkerne ein echter Klassiker. Streue sie einfach ganz zum Schluss darüber.
  2. Im Müsli
    Mit Sonnenblumenkernen kannst du dein Frühstücksmüsli aufpeppen und noch gesünder machen. Vor allem bei eigenen Mischungen sind Sonnenblumenkerne eine wertvolle Zutat.
  3. Im Porridge
    Wenn du morgens gerne Haferbrei isst, solltest du unbedingt einmal mit Sonnenblumenkernen experimentieren. Sie fügen dem Porridge eine knackige und leicht nussige Komponente hinzu und versorgen dich mit vielen gesunden Inhaltsstoffen.
  4. In Suppen
    Verfeinere Suppen und Eintöpfe, indem du direkt vor dem Servieren geröstete Sonnenblumenkerne hineinstreust. Auch Currygerichte, Gemüsepfannen oder Quiches werden mit Sonnenblumenkernen noch feiner und leckerer.
  5. Auf Brot und Brötchen
    Wenn du selbst Brot und Brötchen backst, verwendest du sicher hin und wieder Sonnenblumenkerne. Sie stellen eine leckere Variante dar und machen dein Brot noch gesünder.
  6. Als Brotaufstrich
    Sonnenblumenkerne bilden eine optimale Basis für vegane Brotaufstriche. Dafür pürierst du eingeweichte oder gekochte Sonnenblumenkerne mit Wasser, Öl und Gewürzen. Je nach Geschmack kannst du nun Paprika, Oliven, Aubergine, Zwiebel, Meerrettich oder andere leckere Zutaten hinzugeben und deinen Aufstrich würzen.
  7. Auf süßem Gebäck
    Die Kerne der Sonnenblume passen nicht nur zu deftigen Speisen, sondern auch zu Süßem. Verfeinere zum Beispiel Plätzchen, Kuchen, Waffeln und Müsliriegel damit.
  8. Karamellisierte Sonnenblumenkerne
    Wenn du gebrannte Mandeln magst, wirst du gebrannte Sonnenblumenkerne lieben. Du kannst sie ganz einfach selbst machen, indem du die Kerne mit etwas Wasser und Zucker aufkochst. Sobald das Wasser verdampft ist, lässt du den Zucker karamellisieren, bis alle Kerne gleichmäßig gebräunt sind. Breite die Sonnenblumenkerne auf einem Backblech aus und lasse sie abkühlen. Lauwarm schmecken die gebrannten Sonnenblumenkerne besonders gut.
  9. Einfach pur
    Für zwischendurch sind Sonnenblumenkerne ein leckerer und gesunder Snack. Knabbere sie einfach pur und genieße den zart-nussigen Geschmack.
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