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Rote Linsen: 10 Vorteile & 3 Rezepte mit der gesunden Hülsenfrucht

Sie halten lange satt, liefern viele Proteine und senken den Cholesterinspiegel: Rote Linsen bieten einige gesundheitliche Vorteile. Im Folgenden erfährst du alles Wissenswerte rund um die vielseitige Hülsenfrucht, von der gesunden Wirkung über die Nährwerte bis hin zu drei leckeren Rezepten.

Neben den gesundheitlichen Vorteilen bietet die proteinreiche Hülsenfrucht auch kulinarische, die sie in vielen Teilen der Welt beliebt macht. In der deutschen Küche wird sie gern als Zutat für Eintöpfe verwendet.

Die indische Version eines Linseneintopfes nennt sich Dal und in der Türkei wird sie am liebsten zu Suppe verarbeitet.

Wissenswertes zu roten Linsen

Wissenswertes zu roten Linsen

Linsen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Bereits im alten Testament werden sie erwähnt: "Da gab ihm Jakob Brot und das Linsengericht, und er aß und trank und stand auf und ging davon." (1. Mose 25,34).

Rote Linsen zählen zu den Leguminosen, die als Hülsenfrüchte bekannt sind.

Die Bezeichnung “Hülsenfrucht” verrät dabei den kennzeichnenden Aufbau des Lebensmittels: Es handelt sich um einen Samen, der von einer Hülse umschlossen ist.

Diese Hülse ist bei roten Linsen jedoch entfernt. Sie sind lediglich geschält erhältlich. Ihre kräftige rot-orangene Farbe ist die Farbe des Samens. Die Schale der roten Linse ist eigentlich bräunlich bis lilafarben. 

Aus diesem Grund haben rote Linsen eine viel kürzere Kochzeit als andere Linsenarten. Außerdem zerfallen sie beim Kochen schnell. Das macht sie zur perfekten Zutat von Suppen und Eintöpfen. Doch auch zur Weiterverarbeitung als Brotaufstrich eignen sich rote Linsen hervorragend.

Anbau als Mischkulturen

Linsen werden in der Regel als Mischkultur angebaut. Das bedeutet, dass sie nicht allein auf einem Acker ausgesät werden, sondern gleichzeitig auch Getreide, wie Hafer oder Gerste. Der Grund hierfür ist, dass die Linsenpflanze die Getreidepflanze als Rankhilfe nutzt und sich an ihr nach oben schlängelt.

Ohne Rankhilfe bleibt die Linsenpflanze am Boden. Sie ist zu schwach, um aus eigener Kraft zu stehen. Dann schimmelt sie und verdirbt.

Geerntet werden beide Pflanzen gemeinsam mit einem Mähdrescher. Anschließend werden sie in einem technisch aufwendigen Verfahren voneinander getrennt.

Aus diesem Grund sind Linsen nicht immer zu 100 Prozent glutenfrei. Es besteht die Möglichkeit, dass Teile der Rankhilfe-Pflanze in den Linsen zurückbleiben.

Anbau in Europa

Rote Linsen Anbau

Die beiden größten Produzenten und somit auch Exporteure von Linsen sind Kanada und Indien. Auf diese beiden Länder folgen Australien und die Türkei.

Doch auch in Europa wächst die Linsenpflanze. Allerdings wird sie hier nur selten angebaut. Der technische Aufwand ist zu hoch, um sie zu international konkurrenzfähigen Preisen anbieten zu können.

Neben der aufwändigen Trennung durch den Anbau als Mischkultur ist auch das Öffnen der Schoten sehr mühsam und zeitintensiv. Die Linsen wachsen in kleinen Schoten wie du sie von Erbsen oder Edamame kennst.

In einer Schote befinden sich jeweils ein bis drei Samen. Ist es einmal geschafft, die Schoten zu öffnen, werden die Samen getrocknet und finden ihren Weg in die Supermarktregale. Bei trockener und kühler Lagerung sind Linsen sehr lange haltbar. 

Einige landwirtschaftliche Betriebe (z.B. der Biobetrieb Rapunzel) setzen sich dafür ein, den Linsenanbau nach Europa zurück zu bringen. Der heimische Anbau vermindert nicht nur die Transportwege, er trägt auch zu einer vielfältigeren Fruchtfolge und gesunden Ackerboden bei.

Die Linsenpflanze gedeiht auf Böden, auf denen andere Pflanzen aufgrund von Nährstoffmangel nicht mehr wachsen. Das liegt daran, dass die Linsenpflanzen Stickstoff aus der Luft nutzen und diesen in ihren Wurzeln zu Nährstoffen umwandeln.

Daher benötigen sie auch keinen Dünger. Das minimiert die Belastung der Böden. Die sich erholen können. 

Rote Linsen: Nährwerte

Rote Linsen Nährwerte

Da rote Linsen ein Naturprodukt sind, unterliegen ihre Nährwertangaben natürlichen Schwankungen. 100 g rote Linsen (Trockengewicht) haben circa 340 Kalorien.

Lediglich 18 Kalorien sind dabei auf den enthaltenen Fettanteil zurückzuführen. Dieser ist bei roten Linsen mit circa 2 g sehr niedrig.

Der Proteingehalt ist dabei um einiges höher. Ganze 26 g Eiweiß finden sich in 100 g roten Linsen. Das ist genauso viel wie bei derselben Menge Hühnchen- oder Rindfleisch.

Neben dem hohen Proteingehalt verfügen Linsen über circa 49 g Kohlenhydrate. Davon sind lediglich 2 g Zucker.

So berechnest du den Kaloriengehalt von Makronährstoffen
Makronährstoffe in Lebensmitteln (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) haben einen unterschiedlichen Kaloriengehalt. 1 g Kohlenhydrate und 1 g Eiweiß haben jeweils 4 Kilokalorien. Der Kaloriengehalt von Fett ist mehr als doppelt so hoch. 1 g Fett hat 9 kcal.

Möchtest du berechnen, wieviel Kalorien beispielsweise 10 g Fett haben, multiplizierst du den Wert einfach mit 9 (10 x 9 = 90 kcal). Bei Eiweiß und Kohlenhydraten mit 4.

So gesund sind rote Linsen

So gesund sind rote Linsen

Galten Linsen vor vielen Jahren noch als “arme Leute essen”, erleben sie heute in neuen Formen ein regelrechtes Comeback. Einige neue Produkte erreichen die Supermarktregale.

Unter ihnen sind Rote-Linsen-Nudeln sehr beliebt. Für die proteinreiche Pasta werden die Linsen zu Mehl verarbeitet und anschließend in Pasta-Form gebracht. Ebenso gibt es mittlerweile Reisalternativen aus Hülsenfrüchten.

Auch wenn diese neuartigen Produkte etwas teurer sind, sind klassische Linsen eigentlich ein sehr preiswertes Lebensmittel.

Außerdem sind sie vielseitig, sorgen für Abwechslung in der Küche und haben einige gesunde Wirkungen.

Langes Sättigungsgefühl

Wie alle Hülsenfrüchte enthalten auch Rote Linsen viele komplexe Kohlenhydrate. Diese können vom Körper nur schwer verdaut werden, was bedeutet, dass sie lange im Magen verweilen.

Das sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl nach dem Verzehr eines Linsengerichtes und kann zum Erfolg einer Diät beitragen.

Für eine gesunde Verdauung

Rote Linsen für eine gesunde Verdauung

Hülsenfrüchte im Allgemeinen und Linsen im Speziellen sind reich an Ballaststoffen. Auf 100 g trockene rote Linsen kommen ganze 11 g Ballaststoffe.

Für eine gesunde Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein Minimum von 30 g Ballaststoffen pro Tag.

Ein Großteil der Deutschen nimmt jedoch zu wenige Ballaststoffe zu sich.

Dabei gelten sie durch ihre vielen gesundheitlichen Vorteile als wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise.

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmittel, die für das lange Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von Linsen sorgen. Außerdem dienen die unverdaulichen Bestandteile den Bakterien in unserem Darm als Nahrung. D

aher nennt man sie auch Präbiotika. Sie sind also alles andere als überflüssig.

In jüngster Zeit gibt es immer mehr Erkenntnisse darüber, wie wichtig eine gesunde Darmflora für die ganzheitliche Gesundheit eines Menschen ist.

Im Darm ist nicht nur ein Großteil des Immunsystems angesiedelt, das Wohlbefinden der Bakterien dort hat auch direkte Auswirkungen auf unsere mentale Gesundheit.

Das liegt an der Darm-Hirn-Achse. Über sie findet eine direkte Kommunikation zwischen Darm und Gehirn statt. Eine gute Darmgesundheit trägt also erheblich zur Gesundheit des ganzen Menschen bei. Mehr zu einer gesunden Darmflora.

Stabilisieren den Blutzucker

Nach kohlenhydratreichem Essen steigt üblicherweise der Blutzuckerspiegel schnell an und fällt danach genauso schnell wieder ab. Durch den Abfall setzt ein erneutes Hungergefühl ein. Bei Linsen ist das durch die vielen Ballaststoffe und die komplexen Kohlenhydrate anders.

Sie haben einen niedrigen glykämischen Index (GI). Das bedeutet, der Blutzuckerspiegel steigt nach ihrem Verzehr nur langsam an. Wir sind lange satt. Heißhungerattacken, die vor allem nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI üblich sind, werden vermieden.

Lebensmittel mit niedrigen GI helfen Blutzuckerschwankungen gering zu halten und verringern das Risiko für Diabetes-Typ-2.

Liefern viel pflanzliches Protein

Rote Linsen als pflanzliche Proteinquelle

Linsen sind eine sehr gute Proteinquelle und perfekt für den Muskelaufbau.

Mit 26 g Eiweiß auf 100 g stehen Linsen Hähnchen- und Rindfleisch in Nichts nach. Die tierischen Proteinlieferanten enthalten genauso viel Protein auf dieselbe Menge.

Linsen verfügen dabei über ein fast komplettes Aminosäurenprofil. Lediglich zwei der acht essentiellen Aminosäuren fehlen: Methionin und Cystin.

Das ist allerdings nicht weiter problematisch, da man selten eine Mahlzeit zu sich nimmt, die nur aus einer Zutat besteht.

Es gibt reichlich andere Lebensmittel, die über die fehlenden Aminosäuren verfügen, wie beispielsweise Brokkoli, Spinat oder Getreide. Kombiniert man rote Linsen mit diesen Lebensmitteln, erhält man ein Gericht mit komplettem Aminosäureprofil.

So ist beispielsweise Rote-Linsen-Dal mit Reis ein perfektes Linsengericht für Sportlerinnen und Sportler. Es verfügt über alle acht Aminosäuren.

Doch nicht nur der hohe Proteingehalt macht Linsen zur perfekten Sportlernahrung. Auch die enthaltenen Mineralstoffe tragen dazu bei. Magnesium, Phosphor und Kalium tragen dazu bei, dass sich belastete Muskeln schnell erholen und leistungsstark bleiben.

Interessant ist auch, dass Linsen die beiden fehlenden Aminosäuren bilden, wenn sie keimen. Linsensprossen verfügen daher über ein komplettes Aminosäurenprofil.

Allerdings sind rote Linsen im Speziellen nicht zum Keimen geeignet, da sie bereits geschält sind. Zum Keimen musst du eine andere Linsenart, wie beispielsweise Tellerlinsen verwenden.

Unterstützen den Sauerstofftransport im Blut

Rote Linsen sind reich an Eisen

Linsen sind reich an Eisen, einem lebenswichtigen Mineralstoff. Dein Körper kann ihn nicht selbst herstellen und du musst ihn über die Nahrung aufnehmen.

Eisen ist wichtig für die Blutbildung und trägt entscheidend zum Sauerstofftransport im Blut bei.

Der tägliche Eisenbedarf eines Menschen, ist abhängig von seinem Alter und seinem Geschlecht. Kinder benötigen zwischen acht und 12 mg, je nach Alter.

Sobald Mädchen ihre Regelblutung haben, erhöht sich ihr täglicher Eisenbedarf auf 15 mg. So benötigen Frauen etwas mehr Eisen als Männer. Der männliche Bedarf liegt bei circa 10 mg.

Mit circa 8 mg Eisen auf 100 g Trockengewicht zählen Linsen zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit sehr hohem Eisenanteil. Zum Vergleich bietet Rindfleisch lediglich 2 mg Eisen auf 100 g. Allerdings kann der Körper tierisches Eisen viel besser aufnehmen als pflanzliches.

Du kannst die Aufnahme des pflanzlichen Eisens aus Linsen verbessern, indem du sie gemeinsam mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Paprika konsumierst.

Mehr zu Eisen und wie du erkennst, ob du unter einem Eisenmangel leidest.

Unterstützen den Stoffwechsel

Rote Linsen zählen zu den zinkreichen Lebensmitteln

Auch Zink ist in Linsen reichlich enthalten. Ebenso wie Eisen ist Zink ein lebenswichtiges Spurenelement.

Zink hält deinen Stoffwechsel aufrecht, ist bei der Hormonproduktion beteiligt und für ein starkes Immunsystem notwendig.

Während Mädchen und Frauen um die 7 mg Zink pro Tag benötigen, ist der Bedarf von Jungen und Männern mit um die 10 mg etwas höher.

Linsen verfügen über circa 3,4 mg Eisen pro 100 g und decken damit beinah die Hälfte des Tagesbedarfs einer Frau.

Mehr zu Zink und die Symptome eines Zinkmangels.

Entkrampfen Muskeln und sorgen für starke Nerven

Neben Eisen und Zink haben Linsen einen hohen Magnesiumgehalt. Der lebenswichtige Mineralstoff trägt zu einem funktionierenden Stoffwechsel bei und hat eine entkrampfende Wirkung auf die Muskeln.

Außerdem ist Magnesium wichtig für die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen und ist neben Calcium maßgeblich am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt.

Je nach Alter und Geschlecht braucht ein Mensch zwischen 120 und 300 mg Magnesium pro Tag. Stillende Frauen haben mit 390 mg den höchsten täglichen Magnesiumbedarf.

Linsen tragen mit 130 mg auf 100 g Trockengewicht dazu bei, dass der Magnesiumbedarf eines Menschen mit Leichtigkeit gedeckt werden kann.

Mehr zu Magnesium und wie du einen Mangel erkennst.

Neben Magnesium sind auch in Linsen enthaltene B-Vitamine wichtig für ein gesundes Nervensystem und die Bildung roter Blutkörperchen

Für eine gesunde Schwangerschaft

Rote Linsen sind reich an Folsäure

Neben Vitamin B1 und Vitamin B6 sind rote Linsen reich an einem weiteren B-Vitamin: Folsäure. Die natürliche Form der Folsäure, die in Lebensmitteln vorkommt, nennt sich Folat.

Folsäure beziehungsweise Folat gewinnt durch seine Beteiligung an Stoffwechselprozessen besonders in der Schwangerschaft an Bedeutung.

Ein Mangel kann in dieser Zeit erhebliche Folgen für die Entwicklung des Kindes haben.

Der Bedarf an Folsäure steigt in der Schwangerschaft auf bis zu 550 µg (Mikrogramm) pro Tag. Nicht-Schwangere benötigen 300 µg pro Tag.

100 g trockene Linsen verfügen über 130 µg Folat.

Mehr über Folsäure, Mangelerscheinungen und Nebenwirkungen einer Überdosierung.

Wirken entzündungshemmend

Linsen enthalten Polyphenole und Saponine. Beides sind sekundäre Pflanzenstoffe, die über eine antioxidative Wirkung verfügen. Antioxidantien fangen freie Radikale, die bei Stoffwechselprozessen im Körper entstehen.

Sind zu viele freie Radikale im Körper vorhanden, altern Zellen schneller und Krankheiten werden begünstigt. Antioxidantien machen die Radikale unschädlich und wirken entzündungshemmend. Man sagt ihnen sogar nach, Krebs vorbeugen zu können. Mehr zu entzündungshemmenden Lebensmitteln.

Senken den Cholesterinspiegel

LDL-Cholesterin wird umgangssprachlich auch als "böses" Cholesterin bezeichnet. Überschüssiges LDL-Cholesterin setzt sich an Gefäßwänden fest. Reichert es sich dort an, werden die Gefäße immer enger.

Ein ungestörter Blutfluss wird verhindert. Das kann zu einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt führen.

HDL-Cholesterin sorgt als Gegenspieler des LDL-Cholesterin dafür, dass überschüssige Mengen des “schlechten” Cholesterins abtransportiert werden. So sorgt HDL-Cholesterin als “gutes” Cholesterin für eine gesunde Herz-Kreislauf-Funktion.

Der Verzehr von Hülsenfrüchten erhöht den Anteil des "guten" HDL-Cholesterins und senkt somit den Cholesterinspiegel. Mehr zu Cholesterin und wie du den Wert über deine Ernährung senken kannst.

Verdauungsprobleme bei Hülsenfrüchten

Verdauungsprobleme bei Hülsenfrüchten

Der hohe Anteil komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe in Linsen bietet gesundheitliche Vorteile.

Allerdings ist er auch der Grund, weshalb Hülsenfrüchte als schwer verdaulich gelten und von vielen Menschen gemieden werden.

Die schwer verdaulichen Bestandteile der Linsen werden im Darm aufgespalten. Dabei bilden sich Gase, die wiederum zu Blähungen und einem Blähbauch führen können.

Obwohl das gesundheitlich unbedenklich ist, sind die Effekte sozial unerwünscht und viele Menschen fühlen sich nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten unwohl.

Hast du starke Verdauungsprobleme nach dem Verzehr von Linsen und anderen Hülsenfrüchten, kann das ein Hinweis darauf sein, dass du generell zu wenige Ballaststoffe konsumierst. Allerdings gibt es für dieses Problem eine Lösung.

Das Verdauungssystem gewöhnt sich an Ballaststoffe. Konsumiere zu Beginn lediglich kleine Mengen von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Linsen und erhöhe die Menge nach und nach. Mit der Zeit kommt dein Verdauungssystem besser mit Hülsenfrüchten klar.

Die Verdauung fällt leichter. Rote Linsen im Speziellen sind durch die fehlende Schale leichter verdaulich als andere Hülsenfrüchte. Sie sind ein guter Einstieg. 

Auch verschiedene Gewürze wie Anis, Fenchel, Kümmel und Koriander können die Verträglichkeit von Hülsenfrüchten erhöhen. Koche also am besten Linsengerichte, die diese Gewürze verwenden.

Rote Linsen zubereiten

Rote Linsen zubereiten

Linsen enthalten im rohen Zustand Lektine und andere Stoffe, die teilweise giftig und unbekömmlich für den menschlichen Körper sind. Einweichen und Kochen reduziert die unerwünschten Stoffe und macht Linsen überhaupt erst bekömmlich.

Rote Linsen sind sehr einfach zubereitet. Im Gegensatz zu anderen Linsensorten, müssen sie vor dem Kochen nicht eingeweicht werden. Das liegt an der fehlenden Schale.

Außerdem sind sie bereits nach 10-15 Minuten gar. Lange Koch- und Einweichzeiten kannst du dir so sparen.

Vielleicht ist dir schon einmal aufgefallen, dass Linsen beim Waschen und Kochen schäumen. Das ist auch bei anderen Hülsenfrüchten zu beobachten.

Das liegt an den enthaltenen Saponinen. “Sapo” ist lateinisch für “Seife”. Man könnte meinen, etwas das nach Seife benannt ist, ist giftig. Das Gegenteil ist allerdings der Fall.

Der sekundäre Pflanzenstoff ist vielmehr gesund für den menschlichen Körper. Er wirkt entzündungshemmend. Der Pflanze dienen die Saponine als Schutz vor Insekten und Krankheiten.

Rote Linsen kochen

Rote Linsen kochen

Wenn du rote Linsen zubereitest, kochst du sie in einem Verhältnis von 1:2 mit Wasser. Das bedeutet, du kochst eine Tasse Linsen in zwei Tassen Wasser.

Du gehst folgendermaßen vor:

  1. Wasser zum Kochen bringen
  2. Sobald das Wasser kocht, Herd auf die niedrigste Stufe stellen und Linsen hinzugeben
  3. Deckel schließen und für 10-15 Minuten köcheln lassen
  4. Wichtig: Erst nach dem Kochen salzen, sonst werden die Linsen nicht gar

Was bei Reis, Getreide und Hülsenfrüchten in europäischen Breitengraden gern vergessen wird, ist das Waschen vor dem Kochen.

Allerdings empfiehlt sich das gründliche Waschen vor dem Kochen nicht nur bei Gemüse, sondern auch bei Hülsenfrüchten und Getreide. So werden gegebenenfalls Pestizidrückstände abgewaschen und Schmutz entfernt.

Rote-Linsen-Rezepte

Rote Linsen sind durch ihre mehligkochende Konsistenz besonders für Eintöpfe, Suppen und Aufstriche geeignet. Doch auch Wraps lassen sich wunderbar daraus herstellen.

Im Folgenden haben wir ein Rezept für eine Linsensuppe, eine Rote-Linsen-Bolognese und ein sehr einfaches Rezept für Tortillas aus roten Linsen für dich.

Linsensuppe mit Kokosmilch

Rote Linsensuppe

Dieses leckere Wohlfühl-Linsengericht ist besonders für kühlere Tage geeignet. Sehr einfach und schnell zubereitet, lässt sich die Linsensuppe auch in größeren Portionen kochen und perfekt einfrieren.

Am besten isst du sie gepaart mit etwas Reis oder frischem Brot.

Du kannst die Linsensuppe auch unpüriert als Eintopf genießen. Dann kannst du ein paar Kartoffeln mit reinschneiden, um das Ganze etwas nahrhafter zu machen.

Finde das Rezept hier
Für die Linsensuppe brauchst du:

  • 1 große Zwiebel, klein gewürfelt
  • 200 g rote Linsen, gewaschen
  • 2 Karotten, klein gewürfelt
  • 1 Dose stückige Tomaten
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 600 ml Wasser
  • 4 TL Gemüsebrühenpulver
  • 2 TL Currypulver
  • Optional: Frische Chili und Koriander

Brate die Zwiebel in einem Topf mit etwas Öl glasig. Anschließend gibst du die gewaschenen Linsen, die Karotten und das Currypulver hinzu. Dünste alles für wenige Minuten an.

Es folgen die Dosen-Tomaten und Kokosmilch, das Wasser und gegebenenfalls die Chili. Lasse das ganze bei niedriger Temperatur für circa 15 Minuten köcheln.

Erst am Ende gibst du das Gemüsebrühepulver hinzu. Fügst du das Pulver bereits vor der Kochzeit hinzu, werden die Linsen durch das Salz nicht gar.

Schmecke die Suppe mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft ab und püriere sie fein.
Sehr lecker schmeckt die Suppe mit frischer Chili und Koriander.

Rote Linsen Bolognese

Rote Linsen Bolognese

Eine pflanzliche Alternative zur klassischen Hackfleisch-Bolognese, die sich großer Beliebtheit erfreut.

Möchtest du das Gericht vegan halten empfehlen wir dir folgenden Parmesan-Ersatz, der das Ganze noch etwas spannender macht:

Eine Handvoll Cashewkerne oder Mandeln mit einem Teelöffel Salz und gegebenenfalls etwas Hefeflocken in einem Mixer klein mixen.

Gewünscht ist eine Konsistenz, die man vom pulvrigen Parmesan beim Italiener kennt.

Finde das Rezept hier

Für die Linsenbolognese brauchst du:

  • 2 Zehen Knoblauch, fein geschnitten
  • 1 große Zwiebel, klein gewürfelt
  • 2 Karotten, klein gewürfelt
  • ¼ Fenchel, klein gewürfelt
  • 2 Stangen Staudensellerie, klein gewürfelt
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 Dose stückige Tomaten
  • 120 g rote Linsen, gewaschen
  • 450 ml Wasser (oder Gemüsebrühe, dann auf Pulver verzichten)
  • 3 TL Gemüsebrühenpulver
  • 4 EL italienische Kräuter
  • Spaghetti
  • Optional: Frisches Basilikum

Brate die Zwiebel, den Knoblauch, die Karotten, den Sellerie und den Fenchel in einem Topf an. Gebe das Tomatenmark hinzu und röste die Mischung für wenige Minuten.

Es folgen die Dose Tomaten, das Wasser, die Linsen und die Kräuter. Schließe den Topf mit einem Deckel und lasse das Ganze auf niedriger Stufe vor circa 20 Minuten köcheln. In der Zwischenzeit kochst du die Spaghetti nach Packungsbeilage.

Nach der Kochzeit der Bolognese gibst du das Gemüsebrühenpulver hinzu und schmeckst das Ganze mit Salz und Pfeffer ab.

Rote Linsen Tortillas

Rote Linsen Tortillas

Die einfachen Tortillas aus roten Linsen benötigen nur zwei Zutaten. Belegen oder Füllen kannst du die Tortillas mit allem, was dir schmeckt.

Wichtig für dieses Rezept ist, dass du über einen Hochleistungsmixer verfügst.

Finde das Rezept hier

Für Tortillas aus roten Linsen brauchst du:

  • 1 Tasse rote Linsen
  • 2 Tassen Wasser
  • Salz

Nachdem du die Linsen gründlich gewaschen hast, weichst du sie in der doppelten Menge Wasser für mindestens 4 Stunden ein. Anschließend verarbeitest du die Wasser-Linsen Mischung in einem Hochleistungsmixer zu einem Teig.

Den Teig backst du in einer antihaftbeschichteten oder gut geölten Pfanne aus. Für das Gelingen des Rezeptes ist es wichtig, dass du die Linsen vor dem Verwenden einweichst. 

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