Winterdepression: Symptome, Ursachen & 9 Tipps gegen den Winterblues

Luisa Stickeler (Fachredakteurin)

Sobald die Tage wieder kürzer und die Temperaturen kühler werden, sinkt bei vielen Menschen die Stimmung. Die Sonne lässt sich immer seltener blicken und hinterlässt einen grauen und trostlosen Himmel. Das Wetter spiegelt sich auch im Gemüt zahlreicher Menschen wider.

Woran das genau liegt und wie du gegen deine Winterdepression vorgehen kannst, erfährst du im Folgenden.

Obwohl sich eine Winterdepression ähnlich äußert wie eine klinische Depression, ist sie doch saisonal bedingt und verschwindet, wenn die Tage wieder länger werden. Bei vielen Betroffenen fangen die ersten Symptome schon im Herbst an.

Ihren Höhepunkt erreicht die Winterdepression dann in den kalten und dunklen Wintermonaten. Wir klären dich über den Winterblues auf.

Die Winterdepression und ihre Symptome

Die Winterdepression und ihre Symptome

Der Winterblues ist nicht nur eine Stimmung, sondern eine anerkannte depressive Störung, die saisonal auftritt und eine starke Einschränkung der Lebensqualität mit sich bringt.

Betroffene sind antriebslos, können sich nur schwer motivieren, kämpfen mit einem erhöhten Schlafbedürfnis und Heißhungerattacken, sind ängstlich und energielos.

Im Fachjargon wird eine Winterdepression auch als saisonal-affektive Störung, kurz SAD, bezeichnet.

Sie definiert sich nicht nur durch eine winterliche Antriebslosigkeit und Müdigkeit, sondern auch durch eine anhaltende Niedergeschlagenheit, Pessimismus und den Rückzug aus dem sozialen Umfeld.

Doch erst wenn die Beschwerden zwei Winter hintereinander auftreten und im Sommer komplett abklingen, kann eine Winterdepression diagnostiziert werden.

Leichte Verstimmungen, die mit Motivationslosigkeit und Stimmungsschwankungen einhergehen, werden auch als Winterblues bezeichnet.

Allgemein tritt bei vielen Menschen kurzzeitig ein leichter Winterblues auf, eine richtige Winterdepression entwickelt sich jedoch nur bei wenigen.

Betroffen sind wahrscheinlich nicht einmal fünf Prozent der Bevölkerung. Die Dunkelziffer ist allerdings weitaus höher, da nur wenige Betroffene ihre Winterdepression professionell behandeln lassen.

Wie eine Winterdepression entsteht

Grund für die Ausbildung einer Winterdepression ist das fehlende Tageslicht. Im Winter verkürzt sich der Tag erheblich und die Sonne lässt sich immer seltener blicken. Diese veränderten Lichtverhältnisse wirken sich erheblich auf deine Hormone aus.

Denn sobald es dunkel wird, schüttet dein Körper vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus. Das Hormon ist für den Körper eigentlich extrem wichtig, denn es sorgt dafür, dass du abends müde wirst. Morgens baut sich das Melatonin normalerweise schnell wieder ab.

Bleibt es jedoch wie im Winter auch tagsüber düster, gerät der Hormonhaushalt durcheinander. Mitunter bleibt so auch tagsüber ein Melatoninüberschuss bestehen und sorgt so für chronische Müdigkeit.

Dieser Melatoninüberschuss kommt nicht von ungefähr. Denn Melatonin wird aus dem Glückshormon Serotonin gebildet, das unter anderem bei Tageslicht ausgeschüttet wird.

Bildet der Körper also auch tagsüber mehr Melatonin, sind weniger Glückshormone vorhanden. Als Folge bist du pessimistischer und schlechter gelaunt.

Auch aufgrund des Serotoninmangels, der aus dem Melatoninüberschuss entsteht, neigen die Betroffenen zu Süßigkeiten- und Heißhungerattacken. Zucker verleiht ihnen einen kurzfristigen Glücksmoment.

Auf Dauer kann die damit einhergehende Gewichtszunahme jedoch wieder auf das Gemüt schlagen.

Nicht zuletzt fehlt dem Körper aufgrund der seltenen Sonnentage das wichtige Vitamin D. Denn der Körper bildet dieses hauptsächlich mithilfe der UV-Strahlung.

Vor allem in den kalten Monaten leiden viele Menschen an einem Vitamin-D-Mangel. Dieser äußert sich durch Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Schlafstörungen. Auch dies kann eine Winterdepression fördern.

Was gegen den Winterblues hilft

Was gegen den Winterblues hilft

Wer sich im Winter antriebslos und niedergeschlagen fühlt, kann jedoch einiges in Angriff nehmen, um den Symptomen einer Winterdepression entgegen zu wirken.

Denn schon kleine Verhaltensänderungen können zumindest bei einer leichten Verstimmung für Besserung sorgen. Bei einer schweren Winterdepression solltest du dir auf jeden Fall professionelle Hilfe suchen.

Dennoch können folgende Tipps die Therapie effektiv unterstützen.

Tageslicht nutzen

Da für eine Winterdepression hauptsächlich das fehlende Tageslicht verantwortlich ist, solltest du dich bemühen, zu den Tageszeiten so viel Zeit wie möglich draußen zu verbringen, so dass du die Sonneneinstrahlung bestmöglich nutzt.

Versuche mindestens dreißig Minuten täglich draußen zu verbringen. Um genügend Vitamin D aufzunehmen, solltest du dich auch für einige Minuten ungeschützt ins Sonnenlicht begeben, das heißt ohne beziehungsweise nur mit einem leichten Lichtschutzfaktor.

Reicht das natürliche Tageslicht nicht aus, um deine Stimmung aufzuhellen, kannst du auch zu einer Tageslichtlampe greifen, die den Tag künstlich verlängert.

Solche Tageslichtlampen weisen die gleiche Lichtstärke wie Sonnenlicht auf und können darum auch ähnliche Wirkungen auf deinen Körper erzeugen. Die Lichtzufuhr in geschlossenen Räumen ist dagegen weitaus geringer.

Darum leiden gerade Menschen, die beruflich sehr viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, unter Winterdepressionen.

Eine Lichttherapie kann den Betroffenen helfen, den Winterblues abzumildern. Dabei wird eine Tageslichtlampe mit 10.000 Lux eingesetzt. Dieser Wert entspricht etwa der Helligkeit eines Sommertags, den du im Schatten verbringst.

Der Betroffene muss direkt in die Lichtquelle schauen, um von den positiven Effekten zu profitieren. In jedem Fall sollte eine Therapie ärztlich begleitet werden.

Sport machen

Sport machen

Auch Sport wirkt sich erheblich auf dein Befinden aus, denn während sportlicher Betätigung setzt der Körper zahlreiche Glückshormone frei, die deine Stimmung positiv beeinflussen – besonders wenn du draußen Sport treibst.

So kannst du deine tägliche Portion Tageslicht mit einer Sporteinheit verbinden. Empfehlenswert sind moderate und meditative Sportarten wie Nordic Walking und Yoga.

Aber auch Ausdauersport wie Joggen, Wandern, Inlineskating und Radfahren sind geeignet. Achte allerdings darauf, dass du dich nicht überforderst.

Das demotiviert und setzt Stresshormone frei.

Treibst du regelmäßig Sport, wirst du wahrscheinlich bald erste Erfolgserlebnisse feststellen. Das können ein paar geschmolzene Kilos, eine verbesserte Ausdauer oder ein gestemmtes Gewicht im Fitnessstudio sein.

Erfolgserlebnisse heben deine Laune, motivieren dich und steigern dein Selbstwertgefühl. Zudem kannst du mithilfe der Sporteinheiten mögliche Kilos abtrainieren, die sich durch die Winterdepressions-typischen Heißhungerattacken gebildet haben.

Für eine gemütliche Atmosphäre sorgen

Deine Wohnung ist dein Zufluchtsort – vor allem im Winter. Hier hast du es warm und fühlst dich heimelig. Es ist wichtig, dass du dich in deinen eigenen vier Wänden wohl fühlst und abschalten kannst. Halte deine Wohnung darum ordentlich und sauber.

Deine Stimmung kannst du dabei mit verschiedenen Aspekten beeinflussen. So können beispielsweise Farben auf dein Gemüt wirken. Besonders die Farbe Grün kann zur Entspannung beitragen. Blau und Gelb haben ebenfalls eine beruhigende Wirkung.

Von grellen Farben solltest du besser absehen, da sie dich unterbewusst stressen können.

Neben Farben können auch Düfte deine Stimmung beeinflussen. Eine beruhigende Wirkung erzeugst du mit Lavendel, anregend wirken Zitrusdüfte wie Zitrone und Orange. Vor allem im Winter findest du tolle Duftmischungen mit Orange und beispielsweise Zimt.

Mit einer Duftlampe oder Duftkerze kannst du deine Wohnung in einen wohlriechenden Zufluchtsort verwandeln.

Regelmäßig entspannen

Regelmäßig entspannen

Die Weihnachtszeit kann in der kühlen Jahreszeit für Romantik und gemütliche Stunden sorgen, für viele bedeutet sie jedoch Stress pur.

Gerade Betroffene einer Winterdepression sollten in dieser stressigen Zeit für ausreichend Entspannung sorgen.

Nimm dir Auszeiten und integriere wenn möglich Entspannungstechniken in deinen Alltag, die dir dabei helfen, wieder zu dir selbst zu finden.

Auch Kuscheleinheiten können zu deiner Entspannung und deinem Wohlbefinden beitragen. Durch die Berührung schüttet dein Körper Hormone aus, die dir direkt ein wohliges Gefühl vermitteln.

Es lohnt sich also zwischendurch mit deinem Hautier zu kuscheln oder einen Freund in den Arm zu nehmen. Eine Massage hat übrigens denselben Effekt.

Alltag strukturieren

Vielen Betroffenen hilft es erheblich, wenn sie ein wenig Struktur in ihren Alltag bringen. So sorgst du dafür, dass du aktiv bleibst und dich zuhause nicht deinen Depressionen hingibst. Setze dir feste Termine, für die du das Haus verlassen musst.

Das wirkt deiner Antriebslosigkeit entgegen und lässt dich nicht übermäßig viel grübeln. Halte soziale Kontakte aufrecht, so dass du dich regelmäßig unter Menschen bewegst. Bleibst du dagegen ständig allein und fühlst dich einsam, kann das deine Stimmung noch weiter drücken.

Allerdings solltest du unbedingt darauf achten, dass du dich mit deinem Aktivitätenplan nicht überforderst. Stress kann deine Winterdepression verschärfen. Schaffst du es nicht deinen Terminplan einzuhalten, kann dich das zusätzlich demotivieren, so dass du in ein noch tieferes Loch fällst.

Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung

Deine Ernährung nimmt einen beachtlichen Einfluss auf dein Wohlbefinden. Ernährst du dich ungesund, fühlst du dich vermutlich abgeschlagen, müde und antriebslos.

Eine gesunde Ernährung kann dich dagegen mit ausreichend Energie versorgen, so dass du deinen Alltag gut bewältigen kannst.

Auch bei einer leichten Winterdepression kannst du die Behandlung mit einer ausgewogenen Ernährung unterstützen, indem sie dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Auf diese Weise kann dein Körper optimal funktionieren und möglichen Krankheiten vorbeugen, die dein Immunsystem schwächen und deinen Zustand verschlimmern könnten.

Auch dein Hormonhaushalt profitiert von einer ausreichenden Nährstoffzufuhr. So kannst du deine Winterdepression direkt an der Ursache behandeln. Die Serotonin-Ausschüttung wird beispielsweise mit Lebensmitteln wie Bananen, Weintrauben und Schokolade gefördert.

Nahrungsergänzungsmittel

Wenn du allein mit deiner Ernährung keine Verbesserung herbeiführen kannst, bieten sich einige Nahrungsergänzungsmittel an.

Vor allem die Einnahme von Vitamin D ist über die Wintermonate empfehlenswert, da in der kalten Jahreszeit besonders viele Menschen an einem Mangel leiden.

Aufgrund der fehlenden Sonnenbestrahlung kann der Körper das wichtige Vitamin nicht selbst bilden. Darum solltest du es zu dieser Zeit in Form von Tabletten, Tropfen und Co. zu dir nehmen.

Um gegen leichte Depressionen und Stimmungsschwankungen vorzugehen, können auch Johanniskraut-Präparate hilfreich sein. Diese werden aufgrund ihrer stimmungsaufhellenden Wirkungen bereits zur Behandlung von leichten Depressionen eingesetzt.

Johanniskraut kann sowohl die Wirkung des Glückshormons Serotonin verlängern, als auch auf das Schlafhormon Melatonin wirken und somit direkt an der Ursache deiner Winterdepression ansetzen.

Im Notfall: Medikamente

Wenn deine Depressionen sich immer weiter verschlimmern und du dich zunehmend abgeschlagen und antriebslos fühlst, können dir auch Medikamente weiterhelfen. Diese werden dir von einem Facharzt verschrieben und haben stimmungsaufhellende Wirkungen.

In der Regel werden Antidepressiva beziehungsweise selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) verwendet, die die Konzentration des Glückshormons Serotonin erhöhen. So können sie Depressionen sowohl vorbeugen als auch effektiv behandeln.

Professionelle Hilfe suchen

Professionelle Hilfe suchen

Auch bei leichten Winterdepressionen lohnt es sich, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Mit einem Psychotherapeut kannst du einer möglichen Verschlimmerung der Symptome entgegenwirken und intensiv an deiner emotionalen Befindlichkeit arbeiten.

Allerdings können auch bei einer Winterdepression schwere depressive Episoden auftreten.

Diese zeichnen sich durch Energielosigkeit, Angstzustände und Müdigkeit aus und sollten unbedingt professionell behandelt werden – auch um eine klinische Depression auszuschließen.

Vor allem wenn die Betroffenen stark unter ihrer Winterdepression leiden und sich sogar in ihrem Alltag eingeschränkt fühlen, sollten sie sich professionelle Hilfe zur Behandlung der Symptome suchen.

Winterdepression versus klinische Depression

Eine saisonale Depression wie die Winterdepression ist klar von einer klinischen Depression unterscheidbar.

Denn während die Winterdepression in Laufe des Frühjahrs von selbst abklingt, und zwar mit den länger werdenden Tagen, bleibt eine klinische Depression auch in den Sommermonaten bestehen.

Doch auch die Symptome unterscheiden sich bei den verschiedenen Depressionsformen erheblich. Eine Winterdepression geht häufig mit einem erhöhten Schlafbedürfnis, Heißhungerattacken und in diesem Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme einher.

Die klinische Depression äußert sich dagegen durch Schlafstörungen, Appetitlosigkeit und damit einhergehend durch Gewichtsverlust. Obwohl es sich in beiden Fällen um Depressionen handelt und sie sich oft ähnlich anfühlen, äußern sie sich auf körperlicher Ebene unterschiedlich.

Eine klinische Depression sollte in jedem Fall professionell behandelt werden, während eine saisonale Depression übergangsweise von selbst verschwindet. Da sie im nächsten Winter jedoch höchstwahrscheinlich erneut auftritt, ist auch hier eine professionelle Therapie empfehlenswert.

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