Koffein: 8 Wirkungen, Risiken + 3 Tipps für die Schwangerschaft

Julia Bisping (Fachredakteurin)

Morgens zwei Tassen Kaffee, mittags einen Energy-Drink, abends eine Tafel Schokolade und einen schwarzen Tee. Klingt eigentlich nicht weiter bedenklich. Tatsächlich erreichst du so aber schon die empfohlene Tagesmenge an Koffein. Koffein erhöht die Leistungsfähigkeit und macht wach, ein erhöhter Konsum birgt aber Risiken.

Alles über die positiven und negativen Wirkungen von Koffein erfährst du hier.

Koffein ist aus unserem Alltag kaum noch wegzudenken. Fast täglich nehmen wir den Wachmacher zu uns. Manchmal passiert es sogar, dass wir gar nicht merken, wie viel Koffein wir einnehmen. Denn nicht nur Kaffee und Energy-Drinks enthalten Koffein.

Auch in Schokolade und Tee kommt der Wachmacher vor. Wie Koffein wirkt, welche Nebenwirkungen ein übermäßiger Verzehr auslösen kann und was du in der Schwangerschaft beachten solltest, erfährst du hier.

Der tägliche Wachmacher: Koffein

Koffein: der tägliche Wachmacher

Koffein ist eine wachmachende Substanz, die sich mittlerweile fast in jedem Haushalt etabliert hat.

Der Kaffee am Morgen, der Energydrink für zwischendurch oder ein grüner Tee für konzentriertere Leistung.

Koffein kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor und gilt in Kaffee, Tee und Mate als natürliche Substanz. In Energy-Drinks und Koffeintabletten kommt dagegen hauptsächlich synthetisches Koffein zum Einsatz.

Die populärste Form des Wachmachers ist Kaffee – zumindest in Deutschland. Hier liegt der durchschnittliche Verbrauch bei sechs Kilogramm pro Jahr. Das entspricht in etwa 165 Litern Kaffee pro Kopf.

Zu den Pflanzen, die natürlicherweise Koffein enthalten, gehören Kaffeepflanzen, Guarana, Kolabäume (Kolanuss), Teepflanzen und Kakaobäume (Kakaobohnen). Die Pflanzen benötigen den Stoff hauptsächlich zur Schädlingsabwehr.

Auf den menschlichen Organismus hat die Substanz eine stimulierende Wirkung und beeinflusst das zentrale Nervensystem. Der Stoff benötigt ungefähr 15 bis 30 Minuten, um den menschlichen Blutkreislauf zu erreichen.

Koffein macht wach, steigert die Aufmerksamkeit und hilft bei Kopfschmerzen. Im Durchschnitt hält die Wirkung bis zu vier Stunden an.

Die empfohlene Tagesmenge sollte allerdings nicht mehr als 5,7 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Eine Tasse Kaffee enthält ungefähr 90 Milligramm Koffein.

Positive Wirkungen von Koffein

Positive Wirkungen von Koffein

Die Wirkungen von Koffein sind vielseitig. Durch die Aufnahme regt der Stoff beispielsweise die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol an.

Warum ein dauerhaft erhöhter Cortisol-Spiegel schädlich ist, erfährst du hier.

Dazu fördert der Stoff die Aufmerksamkeit und bekämpft das Müdigkeitsgefühl. Der Blutdruck steigt an, das Herz schlägt schneller und der Harndrang wird angeregt.

Die  Wirkung ist dabei abhängig vom Alter, Gewicht und von der individuellen Empfindung.

Der wachmachende Effekt entsteht, da Koffein den Botenstoff Adenosin im Gehirn blockiert. Der Stoff ist dafür zuständig, das Müdigkeitssignal zu regulieren. Zudem soll der Wachmacher gegen Kopfschmerzen und Migräne helfen.

Die Substanz sorgt dafür, dass sich Blutgefäße zusammenziehen, die sich bei einer Migräne-Attacke normalerweise weiten würden. Weitere Behandlungsmöglichkeiten gegen Migräne findest du hier.

Koffein erhöht außerdem die Konzentration von Serotonin und Dopamin im Gehirn. Serotonin wird auch als "Glückshormon" bezeichnet. Wie du einen Serotoninmangel erkennst, erfährst du hier.

Negative Wirkungen von Koffein und Überdosierung

Negative Wirkungen von Koffein

Ein erhöhter Koffeinkonsum kann laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zu Krankheiten und Störungen führen, die sich hauptsächlich auf das zentrale Nervensystem beziehen.

Dazu gehören beispielsweise:

• Eine erhöhte Erregbarkeit
• Reizbarkeit
• Gesteigerte Nervosität
• Herzrasen
• Schlafprobleme (Tipps gegen Schlafprobleme gibt es hier)
• Herz-Kreislauf-Störungen
• Schweißausbrüche
• Inkontinenz

Die empfohlene Koffeinmenge am Tag ist schnell erreicht, da neben Kaffee auch viele Soft-Getränke und Lebensmittel Koffein enthalten. Oft sind wir uns gar nicht darüber bewusst, wie viel wir tagtäglich von dem Wachmacher konsumieren.

Wie schon erwähnt, sollte die tägliche Menge an Koffein nicht mehr als 5,7 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Als Einzeldosis gilt die Grenzmenge von 200 Milligramm. Bei Energydrinks ist diese Grenze schnell erreicht. Sie enthalten pro Dose (250 ml) meistens 80 bis 150 Milligramm Koffein.

Ab zehn Gramm kann Koffein tödlich sein. Die hohe Dosis wird allerdings meistens nur über den Gebrauch von synthetischem Koffein in Form von Tabletten oder Pulver erreicht.

Liste: Koffeingehalt in Lebensmitteln

Um einen Überblick zu bekommen, wie viel Koffein in welchen Lebensmitteln versteckt ist, haben wir eine Liste für dich zusammengestellt. So kannst du überprüfen, wie viel Koffein du am Tag konsumierst.

Wirkung von Koffein in einzelnen Lebensmitteln

Die Wirkung von Koffein in den verschiedenen Lebensmitteln ist ähnlich. Koffein macht wach, leistungsstärker und konzentrierter. Trotzdem haben die unterschiedlichen Lebensmittel eigene Besonderheiten und Wirkungen, die wir dir hier vorstellen.

Koffeingehalt in Kaffee

Koffeingehalt in Kaffee

Der Koffeingehalt in Kaffee variiert stark. Das liegt vor allem an den verschiedenen Bohnensorten, die einen unterschiedlich hohen Koffeingehalt aufweisen.

Dazu haben auch die individuelle Röstung, der Mahlgrad der Bohnen, die Temperatur des Getränks und die Ziehzeit einen enormen Einfluss auf den Koffeingehalt des Getränks.

Die bekanntesten Kaffeebohnen-Sorten sind "Arabica" und "Robusta". Schon bei diesen beiden Sorten schwankt der Koffeingehalt stark.

So enthalten Arabica-Bohnen mit 1,2 Prozent nur halb so viel Koffein wie Robusta-Bohnen, die auf 2,2 Prozent Koffein kommen.

Eine gute und weniger koffeinhaltige Alternative ist grüner Kaffee. Der hat nicht nur viele gesundheitliche Vorteile, sondern kommt auch ganz ohne Röstung aus. Alles zu den Vorteilen von grünem Kaffee erfährst du hier.

Speziell Kaffee ist immer wieder Gegenstand von wissenschaftlichen Untersuchungen. Neueste Erkenntnisse legen nahe, dass das populäre Getränk das Risiko für Diabetes-Typ-2, Depressionen und Parkinson senkt.

Dafür ist primär allerdings nicht das Koffein im Kaffee verantwortlich. Kaffee enthält neben Koffein auch viele wertvolle Antioxidantien. Nach dem Deutschen Institut für Ernährungsforschung soll der tägliche Konsum von vier Tassen Kaffee am Tag sogar das Risiko für Leberkrebs um 75 Prozent senken.

Ein erhöhter Koffeinkonsum ist dagegen ungesund und kann sogar Krankheiten hervorrufen. Daher ist es wichtig, dass du die empfohlene Tagesmenge von 5,7 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreitest.

Zusätzlich ist es wichtig, dass du darauf achtest, deinen Kaffee nicht direkt zu einer Mahlzeit zu trinken. Kaffee hemmt die Eisenaufnahme im Körper. Daher solltest du 30 bis 60 Minuten vor und nach dem Essen keinen Kaffee trinken. Woran du einen Eisenmangel erkennst, erfährst du hier.

Koffein in grünem und schwarzem Tee

Koffeingehalt in grünem Tee

Die wachmachende Substanz im Tee ist auch als Teein bekannt. Mittlerweile ist allerdings bewiesen, dass der Stoff keinerlei Unterschiede zu Koffein aufweist.

Grüner Tee ist milder als schwarzer Tee und hat einen geringeren Koffeingehalt. Bei grünem Tee werden die Blätter der Camellia sinensis getrocknet, geröstet und mit Dampf behandelt.

So bleiben die Blätter grün und der Oxidation wird vorgebeugt. Grüner Tee hat viele gesundheitsfördernde Eigenschaften, darunter eine energiespendende, anregende und belebende Wirkung.

Der Koffeingehalt in grünem Tee variiert stark von Sorte zu Sorte. Die bekannte Sorte Bancha weist neben den Sorten Sencha und Gyokuro einen eher geringen Koffeingehalt auf.

Daneben enthält grüner Tee viele gesunde Stoffe. Dazu zählen Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Eisen, Magnesium, Calcium und Zink. Die Gerbstoffe lindern dazu Magen-Darm-Beschwerden. Welche Wirkungen grüner Tee noch hat, erfährst du hier.

Schwarzer Tee hat einen höheren Koffeingehalt als die grüne Alternative. Die Blätter werden dabei, anders als beim grünen Tee, fermentiert. Nach dem Trocknen und anschließendem Rollen der Blätter erfolgt die Fermentierung bei ungefähr 30 Grad feuchter Luft.

Die Blätter nehmen während der Fermentierung eine dunkle Farbe an. Anschließend erfolgt eine 20-minütige Erhitzung bei 85 Grad. Bekannte Schwarztee-Sorten sind Assam und Darjeeling. Beide beziehen sich auf die Namen ihrer Anbaugebiete.

Koffeingehalt von Schokolade und Kakao

Koffeingehalt in Schokolade und Kakao

Kakaopulver und Schokolade enthalten Koffein. Allerdings ist der Gehalt nicht mit dem einer Tasse Kaffee oder Tee zu vergleichen.

Auch hier ist der Koffeingehalt abhängig von der jeweiligen Bohnensorte.

Durchschnittlich schwankt der Gehalt zwischen 0,1 und 0,5 Prozent. Eine Tasse Kakao-Getränk enthält ungefähr zwei bis sieben Milligramm Koffein.

Eine 100-Gramm-Milchschokolade weist ungefähr einen Koffeingehalt von fünf bis 60 Milligramm auf. Zartbitterschokoladen haben einen sehr viel höheren Gehalt. 100 Gramm der dunklen Schokolade hat im Durchschnitt einen Koffeingehalt von 18 bis 125 Milligramm.

Koffeingehalt in Energy-Drinks

Koffeingehalt in Energy-Drinks

Für den schnellen Energie-Kick greifen viele Menschen gerne zu Energy-Drinks. Die meist sehr süßen Getränke steigern zwar effektiv die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, sind aber alles andere als gesund.

Einige Energy-Drinks setzen auf natürliches Koffein aus Mate oder Guarana, andere nutzen künstliches Koffein. Energy-Drinks haben aufgrund des hohen Zuckergehalts relativ viele Kalorien.

Vergleichbar sind sie daher mit Cola-Getränken oder Limonade.

Bis zu 24 Stück Zucker können sich in einem Energy-Drink verstecken. Daneben gibt es auch zuckerfreie Varianten, die mit Süßstoffen angereichert sind. Gesetzlich ist festgeschrieben, dass Energy-Drinks nicht mehr als 320 Milligramm Koffein pro Liter enthalten dürfen.

Ab einem Koffeingehalt von 150 Milligramm muss das Getränk entsprechend gekennzeichnet sein.

Wirkungen von künstlichem Koffein

Neben der natürlichen Variante kann Koffein auch in chemischer Form konsumiert werden. Die Pulver oder Tabletten dienen dabei nicht dem Genuss, sondern sollen wach und konzentriert machen. Künstliches Koffeinpulver kann für Sportler sinnvoll sein, ist aber für Koffein-Neulinge eher nicht geeignet.

Koffeinpulver

Wirkungen und Risiken von Koffeinpulver

Koffeinpulver soll schnelle Energie liefern, kann aber abhängig machen und gesundheitliche Schäden verursachen.

Die Tagesmenge von 400 Milligramm soll auch bei Koffeinpulver nicht überschritten werden.

Die Menge ist häufig schnell erreicht, da das Pulver als gesündere Alternative zu Energy-Drinks verkauft wird und aus Säften und Schorlen kaum herauszuschmecken ist.

Ab einem Gramm Koffein wird von einer Überdosis gesprochen.

Ab zehn Gramm kann die Substanz tödlich sein. Regelmäßiger Konsum von Koffeinpulver macht sich besonders durch Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Müdigkeit bemerkbar.

Zudem sorgt die regelmäßige Einnahme dafür, dass die Wirkung des Stoffes zurückgeht. Demnach muss nach einer Weile immer mehr des Pulvers konsumiert werden, damit ein Effekt zu spüren ist.

Koffeintabletten

Koffeintabletten

Eine Koffeintablette enthält ungefähr 200 Milligramm Koffein. Das entspricht etwa zwei Tassen Kaffee. Die Einnahme von mehr als zwei Koffeintabletten am Tag ist daher nicht zu empfehlen.

Zwischen den Einnahme-Zeiten sollten zudem mindestens vier Stunden liegen, damit es zu keiner Überdosis kommt.

Generell gelten Koffeintabletten als sehr gut verträglich. Die reine Substanz ist oft frei von Säuren und daher für magenempfindliche Menschen gut geeignet.

Alles zur Anwendung und zu den Wirkungen und Risiken von Koffeintabletten findest du hier.

Wirkungen von Koffein in der Körperpflege

Auch in der Körperpflege kommt der wachmachende Stoff immer häufiger zum Einsatz. Nicht nur gegen Haarausfall soll die anregende Substanz helfen, auch die Durchblutung der Haut fördert sie.

Koffeinshampoo gegen Haarausfall

Koffeinshampoo

Koffein hilft gegen Haarausfall und soll die Schuppenbildung vermindern. Daher haben sich in den letzten Jahren viele Koffeinshampoos etabliert, die für eine volle Haarpracht werben.

Koffein kann tatsächlich dabei helfen, das Zellwachstum der Haarwurzeln zu aktivieren. Wissenschaftlich ist allerdings nicht belegt, dass die Aktivierung auch mithilfe von Koffeinshampoos funktioniert.

Um die Wirkung zu optimieren, solltest du das Shampoo mindestens zwei Minuten einwirken lassen.

Besonders bei Männern versprechen Koffeinshampoos gute Erfolge. Der Haarzyklus wird besonders durch das Hormon Testosteron durcheinandergebracht. Der Koffeingehalt im Shampoo sorgt für einen Ausgleich.

Auch gegen Schuppen hilft der Wachmacher. Die Substanz fördert die Durchblutung und wirkt somit gegen trockene Kopfhaut. Wichtig zu wissen ist auch, dass nur eine regelmäßige Behandlung auch langfristig wirkt.

Setzt du das Shampoo wieder ab, baut der Körper den Stoff sehr schnell ab und der Haarausfall beginnt von vorne. Weitere Tipps gegen Haarausfall gibt es hier.

Koffeinpeeling für die Haut

Koffeinpeeling

Ein Peeling mit Kaffeepulver ist die umweltfreundliche Alternative zu herkömmlichen Peelings. Dazu ist es auch noch effektiv und wirksam.

Für die Anwendung benötigst du nur Kaffeepulver und Öl oder Honig. Anschließend vermischst du alle Zutaten miteinander.

Mit kreisenden Bewegungen an Beinen, Armen, Rücken und Bauch verteilst du die Masse auf deinem Körper.

Das Kaffee-Peeling entfernt nicht nur alte Hautschuppen, sondern sorgt dazu für eine bessere Durchblutung und unterstützt die Zellerneuerung. Die regelmäßige Anwendung hilft sogar gegen Cellulite.

Auch andere selbstgemachte Peelings helfen dir dabei, deine Hautgesundheit zu verbessern. Wie du ein Fruchtsäurepeeling selbst herstellst, erfährst du hier.

Koffein in der Schwangerschaft

Besonders in der Schwangerschaft ist es wichtig, dass du deinen täglichen Koffeinkonsum im Blick behältst. Kaffeetrinken ist generell nicht verboten in der Schwangerschaft. Die Grenzmenge von 200 Milligramm solltest du allerdings auf jeden Fall einhalten.

Tipps für die Ernährung in der Schwangerschaft gibt es hier.

Koffein-Grenzwerte in der Schwangerschaft

Kaffee in der Schwangerschaft

Nimmst du zu viel Koffein zu dir, kann das deine Schwangerschaft und das embryonale Wachstum beeinflussen.

Laut der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind 200 Milligramm Koffein pro Tag in Ordnung. Die Angabe entspricht ungefähr zwei bis drei Tassen Kaffee.

Da grüner und schwarzer Tee etwas weniger Koffein enthalten, sind hier vier Tassen unbedenklich.

Wichtig zu wissen ist außerdem, dass der Stoff nicht nur deine Eisenaufnahme, sondern auch die deines Babys hemmt. Der Koffeingehalt einer Tasse Kaffee benötigt ungefähr eine Stunde, bis er in dem Blutkreislauf des Kindes angekommen ist.

Folgen von einem erhöhten Koffeinkonsum

Nimmst du mehr als die empfohlene Tagesmenge der wachmachenden Substanz zu dir, kann das dein ungeborenes Kind beeinflussen. Das Koffein wirkt nämlich nicht nur in deinem Blut, sondern strömt in gleicher Menge auch durch den Körper des Ungeborenen.

Der einzige Unterschied ist, dass dein Baby die Mengen an Koffein viel langsamer abbaut. Für einen schnellen Abbau fehlen ihm die passenden körperlichen Enzyme.

Studien haben bewiesen, dass ein erhöhter Koffeinkonsum in der Schwangerschaft zu einem niedrigen Geburtsgewicht bei Kindern führen kann. Auch steht ein erhöhter Koffeinkonsum in Verdacht, das Risiko für Fehlgeburten zu erhöhen.

Koffein in der Stillzeit

Koffein in der Stillzeit

Auch wenn du stillst, solltest du auf deinen täglichen Koffeingehalt achten. Wie in der Schwangerschaft sollte die tägliche Menge Kaffee nicht mehr als zwei bis drei Tassen am Tag betragen.

Koffein gelangt auch über die Muttermilch zu deinem Baby und kann für Unruhe, Bauchschmerzen und Schlafprobleme sorgen.

Zudem baut dein Baby den Stoff auch nach der Geburt nur sehr langsam ab und braucht bis zu drei Tage dafür. Trinke daher am besten erst nach dem Stillen eine Tasse Kaffee.

So ist der Wachmacher bis zum nächsten Mal Stillen wieder fast vollständig abgebaut.

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