Inulin: 6 Wirkungen & 3 Varianten zum Kauf der Präbiotika

Luisa Stickeler (Fachredakteurin)

Nicht nur die vielfach verwendeten Probiotika können deine Darmflora unterstützen, auch sogenannte Präbiotika wie Inulin sind für einen gesunden Darm essentiell. Denn diese sorgen dafür, dass sich die guten Darmbakterien besonders wohl im Darm fühlen.

Welche Wirkungen Präbiotika genau haben und in welcher Form du sie kaufen kannst, erfährst du im Folgenden.

Der Darm ist nicht bloß ein Verdauungsorgan, er nimmt erheblichen Einfluss auf den menschlichen Körper. Im Darm sitzt beispielsweise ein Großteil deines Immunsystems. Auch dein Wohlbefinden wird vom Darm beeinflusst.

Präbiotika wie Inulin können deinen Darm optimal unterstützen, so dass deine Darmflora gesund bleibt. Wir erklären dir alles, was du über Inulin und Präbiotika wissen musst.

Darmbakterien und ihre Funktionen

Darmbakterien und ihre Funktionen

Der menschliche Körper bildet den Lebensraum zahlreicher Mikroorganismen. Unzählige Bakterienstämme sowie Pilze und Einzeller leben auf der Haut, den Schleimhäuten und auch im Darm.

Hier sorgen sie jedoch nicht für gefährliche Infektionen, sondern sind essentiell für deine Gesundheit. Sie schützen dich vor der Ausbreitung schädlicher Krankheitserreger und bewahren dich so vor gefährlichen Krankheiten.

Um die 100 Billionen Bakterien leben im Darm, die meisten davon im Dickdarm. Hier übernehmen sie zahlreiche Funktionen, um dein Wohlbefinden zu fördern.

Sie schützen dich nämlich nicht nur vor Krankheitserregern, sondern unterstützen auch dein im Darm befindliches Immunsystem und helfen beim Abbau unverdaulicher Bestandteile deiner Nahrung: den sogenannten Präbiotika.

Was Präbiotika überhaupt sind

Präbiotika bezeichnen Fasern und Inhaltsstoffe von Lebensmitteln, die im Magen und Dünndarm nicht verdaut werden können. Erst im Dickdarm können sie von den Darmbakterien weiterverarbeitet werden. Sie dienen bestimmten Darmbakterien als Nahrung.

Besonders die sogenannten Bifidobakterien können Präbiotika hervorragend nutzen und mit deren Hilfe enorm wachsen. Wenn gute Darmbakterien wie Bifidobakterien sich rasant entwickeln, haben schädliche Bakterien wie E. Coli weniger Spielraum sich zu entfalten.

Schwerwiegenden Erkrankungen kann so vorgebeugt werden.

Allgemein zählen Präbiotika zu den Ballaststoffen und weisen ähnliche Eigenschaften auf. Sie quellen im Magen-Darm-Trakt auf und haben so vielerlei positive Wirkungen auf die Verdauung. Zu finden sind die Ballaststoffe in vielen Obst- und Gemüsesorten sowie Getreideprodukten.

Inulin als wirkreicher Ballaststoff

Inulin als wirkreicher Ballaststoff

Inulin findet sich in besonders vielen präbiotischen Lebensmitteln.

Der wasserlösliche Ballaststoff wird im Darm bevorzugt von Bifidobakterien fermentiert und so zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt, die als Energiequellen der Zellen des Enddarms dienen.

Während Pflanzen Inulin als Reservestoff einlagern, kann der menschliche Stoffwechsel eher weniger mit dem Ballaststoff anfangen.

Er gelangt unverdaut durch den Magen und Dünndarm und kann im Dickdarm nur mithilfe der Darmbakterien verwertet werden. Dem Menschen fehlt ein bestimmtes Verdauungsenzym, um den Stoff in Energie umzuwandeln.

Darum haben Präbiotika wie Inulin nur einen niedrigen Kalorienwert, der aus den entstehenden kurzkettigen Fettsäuren resultiert.

Bei Inulin handelt es sich um ein Zuckermolekül, das aus komplexen Fructoseverbindungen besteht.

Mithilfe dieses Ballaststoffes ist es möglich, Oligofructose herzustellen – ein weiteres Zuckermolekül, das von den gesunden Bifidobakterien verstoffwechselt werden kann und ähnliche Wirkungen wie Inulin aufweist. Oligofructose bildet somit eine Untergruppe des Inulins.

Wirkungen von Inulin

Wirkungen von Inulin: Zum Abnehmen

Inulin hat als Ballaststoff und Präbiotikum zahlreiche Wirkungen auf den menschlichen Körper.

Vom Darm aus kann der Stoff unzählige Stoffwechsel-Vorgänge beeinflussen und zu deinem allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Bei welchen Beschwerden genau du Inulin verwenden kannst, erklären wir dir im Folgenden.

Zum Abnehmen

Inulin und andere Präbiotika sind hervorragende Hilfsmittel bei einer gesunden Diät. Die Ballaststoffe haben nicht nur wenige Kalorien, da sie erst im Dickdarm in Energie umgewandelt werden können.

Sie sorgen auch für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Grund dafür sind die wasserlöslichen Eigenschaften des Inulins. In Kombination mit Wasser quillt der Ballaststoff im Magen auf und kann so sein Volumen erheblich vergrößern. Auf diese Weise fühlst du dich schneller und langanhaltender satt.

Darüber hinaus hält das Präbiotikum deinen Blutzuckerspiegel konstant. Da es im Magen und Dünndarm nicht verdaut werden kann, können auch andere Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden.

Dadurch steigt dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr einer Mahlzeit weniger drastisch an und bleibt auf einem Level. Auch das sorgt dafür, dass du dich länger satt fühlst.

Zur Vorbeugung des Metabolischen Syndroms

Das Metabolische Syndrom ist eigentlich keine eigenständige Erkrankung, sondern kombiniert verschiedene Krankheitsbilder zu einem gefährlichen Quartett, das besonders risikoreich für Herz und Kreislauf ist.

Im Englischen wird es darum auch “deadly quartet“ genannt. Die vier einspielenden Faktoren sind Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhter Blutzuckerspiegel und gestörter Fettstoffwechsel.

Da diese Symptome hauptsächlich in wohlhabenden, westlichen Ländern auftreten, wird es auch als Wohlstandssyndrom bezeichnet.

Eine Ernährung mit ausreichend Inulin kann nachgewiesenermaßen das Risiko senken, Herzerkrankungen und Übergewicht auszubilden. Essentiell dafür ist die Umwandlung der Präbiotika im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren wie Propionsäure, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen kann.

Nicht nur schwerwiegenden Herzerkrankungen und Übergewicht kann so vorgebeugt werden, sondern auch Diabetes-Typ-2 sowie Krebs und Alzheimer, indem sie der Bildung einer Fettleber vorbeugen und die Sensibilität für das Hormon Insulin erhöhen.

All das kann auch der Ausbildung eines Metabolischen Syndroms entgegen wirken.

Für eine gute Verdauung

Ballaststoffe wie Inulin sind essentiell für einen gesunden Darmtrakt und können eine regelmäßige Verdauung begünstigen. Und zwar indem die wasserlöslichen Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt in Kombination mit Flüssigkeit aufquillen.

So wird das Stuhlvolumen vergrößert und dein Darm schneller entleert. Dadurch erhöht sich auch deine Stuhlfrequenz, du musst also öfter auf die Toilette. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist darum auch gerade bei Verstopfungen empfehlenswert.

Schmerzhaften Hämorrhoiden kannst du so ebenfalls vorbeugen.

Zur Vorbeugung von Darmkrebs

Inulin zur Vorbeugung von Darmkrebs

Präbiotika wie Inulin sind auch in der Darmkrebsvorsorge wirksame Helfer.

Denn dadurch, dass sie die Verdauungsmasse schneller aus dem Darm befördern, verbleiben auch ungesunde Nahrungsmittel kürzer im Darm und können weniger Schaden anrichten.

Als Darmkrebs-fördernd gelten beispielsweise viele schlechte Fette und Weißmehlprodukte sowie stark gesalzene Speisen, Gepökeltes und Geräuchertes.

Indem Präbiotika das Wachstum der gesunden Darmbakterien und vor allem der Bifidobakterien fördern, unterstützen sie eine gesunde Darmflora, die dich vor schädlichen Einflüssen schützen kann. Dennoch solltest du ungesunde Speisen besser vermeiden und dich ballaststoffreich und ausgewogen ernähren.

Bei Diabetes

Präbiotika und besonders Inulin haben viele Eigenschaften, die sich positiv auf Diabetes auswirken. Nicht nur können die aus Inulin entstehenden kurzkettigen Fettsäuren Diabetes-Typ-2 vorbeugen.

Auch hält der Ballaststoff den Blutzuckerspiegel konstant, indem aufgrund des schwer verdaulichen Stoffes auch andere Kohlenhydrate langsamer ins Blut übergehen.

Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr einer Mahlzeit also nicht rasant an, sondern bleibt ungefähr auf einem Level, was vor allem für Diabetiker von Vorteil ist.

Zur Vorbeugung von Osteoporose

Einige Studien berichten zudem davon, dass Ballaststoffe wie Inulin sich positiv auf die Aufnahme und Speicherung von Mineralstoffen wie Calcium auswirken.

Calcium ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, der besonders für die Knochen von Bedeutung ist. Denn fast 100 Prozent des aufgenommenen Calciums wird in den Knochen und Zähnen gespeichert. Hier sorgt es für Stabilität, Festigkeit und Widerstandskraft.

Ist der Körper jedoch nicht in der Lage genügend Calcium aufzunehmen, werden die Knochen porös. Die Knochendichte verringert sich und Osteoporose entsteht. Betroffen sind vor allem ältere Menschen und Frauen in den Wechseljahren.

Inwieweit Inulin bei der Behandlung von Osteoporose hilfreich sein kann, muss jedoch noch in weiteren Studien geklärt werden.

Risken von Inulin

Risiken von Inulin

Obwohl Inulin zahlreiche positive Wirkungen hat, gibt es auch ein paar Risiken, die mit dem Verzehr von Präbiotika und speziell Inulin einhergehen.

Diese sind jedoch zumeist ungefährlich und klingen nach dem Absetzen der Lebensmittel mit Inulin schnell ab. Grund für die Nebenwirkungen des Ballaststoffes ist die schnelle Fermentation des Stoffes im Dickdarm.

Bei manchen Menschen kann dieser Prozess zu Blähungen und sogar zu Durchfällen führen.

Betroffen sind häufig Menschen, die sowieso schon mit einem empfindlichen Darm zu kämpfen haben. Gesunde Menschen können jedoch ohne Probleme 30 Gramm Ballaststoffe täglich aufnehmen, wenn sie über den Tag verteilt verzehrt werden.

Durchschnittlich nehmen die Menschen hierzulande allerdings deutlich weniger Ballaststoffe am Tag zu sich. Inulin wird meist in Mengen von bis zu elf Gramm täglich verzehrt. Da die meisten Menschen also zu wenig Ballaststoffe aufnehmen, wird allgemein empfohlen, die Ballaststoff-Zufuhr zu erhöhen.

Aufpassen sollten jedoch Menschen mit Fructoseintoleranz. Bei Ballaststoffen wie Inulin und Oligofructose handelt es sich um Fructane, die Fructosebausteine aufweisen. Es kann also zu Unverträglichkeiten kommen.

Da sich Inulin nicht nur natürlicherweise in zahlreichen Lebensmitteln befindet, sondern auch vielen Nahrungsmitteln zugesetzt wird, solltest du bei einer Fructoseintoleranz immer auf die angegebenen Inhaltsstoffe achten.

Inulin kaufen

Inulin kannst du sowohl in natürlicher Form als Obst, Gemüse und Getreideprodukt zu dir nehmen oder als Nahrungsergänzungsmittel erwerben. Es wird zudem zahlreichen Lebensmitteln als Süßungsmittel und Konsistenz-Verbesserer hinzugefügt.

Du kannst es jedoch auch selbst kaufen und eigenen Rezepten beifügen. Willst du ausschließlich von den gesundheitlichen Wirkungen des Inulins profitieren, kannst du es auch einfach als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Obwohl du Inulin auch als separates Produkt erwerben kannst, findet es sich häufig in Kombination mit Probiotika.

Auf diese Weise kann es besonders effektiv wirken, denn du lieferst deinem Körper nicht nur gesunde Darmbakterien, sondern auch deren Nahrung in Form von Präbiotika. So wird eine gesunde Darmflora gleich doppelt unterstützt.

Als Pulver

Inulin-Pulver kaufen

Inulin erhältst du zumeist in Pulverform. Online gibt es zahlreiche Anbieter, die das Produkt zu einem erschwinglichen Preis anbieten.

Im Pulverform kannst du Inulin auch am besten weiterverarbeiten. Du kannst es ganz leicht in andere Nahrungsmittel wie Müsli, Joghurt, Backwaren und Säfte mischen.

Auch zur Herstellung eines eigenen Joghurts ist das Pulver geeignet. Es sorgt sowohl für eine gute Konsistenz als auch für eine angenehme Süße und ausreichend Ballaststoffe.

Der Joghurt ist somit besonders gesund und darüber hinaus noch kalorienreduziert. Halte dich jedoch an die angegebene Verzehrmenge, da es sonst zu unschönen Nebenwirkungen kommen kann.

Als Kapsel

In Kapselform ist Inulin ganz besonders leicht einzunehmen. Diese Variante findest du zumeist in Kombination mit Probiotika vor, da sich die beiden Komponenten hier besonders gut kombinieren lassen. So können die Kapseln deine Darmflora optimal unterstützen.

Wenn du dich an die angegebene Verzehrempfehlung hältst, kommt es zudem nur selten zu Nebenwirkungen, da das Inulin hier bereits in einer gut verträglichen Dosis portioniert wurde. Kapseln mit Inulin findest du zumeist online.

Unter Umständen wirst du auch in Apotheken und im Einzelhandel fündig.

Präbiotische Lebensmittel

Wenn du Inulin nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen möchtest, kannst du auch auf natürliche Obst- und Gemüsesorten sowie Getreideprodukte zurückgreifen. Auf diese Weise kannst du Präbiotika natürlich zu dir nehmen und von den unverarbeiteten Stoffen profitieren.

Das Gemüse erzeugt dieselben Wirkungen wie industriell verarbeitetes Inulin und liefert daneben noch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Inwieweit folgende Lebensmittel die beschriebenen Wirkungen auslösen, hängt von der Konzentration des Inulins ab.

In jedem Fall können sie deine Darmflora unterstützen und eine gute Alternative für eine ballaststoffreiche Ernährung bieten.

Topinambur

Topinambur ist ein Wurzelgemüse aus Nord- und Mittelamerika, das nicht nur viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Eisen und Kalium enthält, sondern auch besonders viel Inulin.

Auf 100 Gramm Gemüse kommen circa 12 Gramm Ballaststoffe, wovon Inulin einen Großteil ausmacht. Topinambur kann dank des enthaltenen Inulins für eine intakte Darmflora sorgen, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und allgemein dein Wohlbefinden verbessern.

Artischocken

Auch Artischoken weisen einen hohen Gehalt an Inulin auf. Auf 100 Gramm Artischocken kommen etwa 11 Gramm Ballaststoffe. Bei den Meisten davon handelt es sich um Inulin. Aus diesem Grund sind Artischocken hervorragend für Diabetiker geeignet.

Auch um Übergewicht und einer Fettleber vorzubeugen, kann die Artischocke hilfreich sein. Der enthaltene Bitterstoff Cynarin trägt neben Inulin einen erheblichen Teil dazu bei, denn auch er kann auf den Cholesterinspiegel und die Leber wirken.

Darüber hinaus können mithilfe des Bitterstoffs fettreiche Mahlzeiten besser verdaut werden.

Pastinaken

Pastinaken

Auch Pastinaken gelten als hervorragende Quelle für Inulin und können so deine Darmflora und dein Immunsystem bestens unterstützen. Darüber hinaus sind in Pastinaken auch größere Mengen an Provitamin A enthalten.

Gegarte Pastinaken sind zudem besonders bekömmlich und eignen sich darum auch sehr gut als Babynahrung.

Chicorée

In größeren Mengen ist Inulin auch in Chicorée enthalten.

Aufgrund dieses Ballaststoffes und der enthaltenen Bitterstoffe kann das Gemüse deine Verdauung optimal unterstützen, denn die Bitterstoffe regen die Produktion wichtiger Verdauungssäfte an, während Inulin die Darmtätigkeit fördert.

Zudem enthält Chicorée nur wenige Kalorien und ist darum auch hervorragend bei einer Diät geeignet.

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