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Kaliummangel: 5 Ursachen, 10 Symptome + Therapiemöglichkeiten

Kalium ist ein lebensnotwendiger Nährstoff für deinen Körper. Doch warum ist das Mineral so wichtig? Im Folgenden erfährst du alles über Kalium, warum ein Kaliummangel so gefährlich ist und wie du ihn beheben kannst.


Was ist Kalium?

Was Kalium ist

Kalium ist ein Mineralstoff. Das sind anorganische Substanzen, die in deinem Körper essentielle Funktionen erfüllen. Doch obwohl das Mineral so wichtig ist, kann dein Organismus es nicht selbst herstellen. Stattdessen ist er darauf angewiesen, dass ihm Kalium regelmäßig von außen zugeführt wird. Für gewöhnlich geschieht das im Rahmen der Ernährung.

Innerhalb der Mineralstoffe gehört Kalium zur Gruppe der Mengenelemente. Das sind Mineralien, von denen dein Körper relativ große Mengen benötigt, das heißt mehr als 50 Milligramm täglich. Weitere Mengenelemente sind beispielsweise Calcium und Magnesium. Den Mengenelementen gegenüber stehen die sogenannten Spurenelemente. Wie der Name schon sagt, handelt es sich hierbei um Mineralstoffe, die dein Körper nur in sehr geringem Umfang benötigt, nämlich weniger als 50 Milligramm pro Tag.

Funktionen von Kalium im Körper

Um zu verstehen, warum ein Kaliummangel für deine Gesundheit eine ernst zu nehmende Belastung darstellt, lohnt sich ein Blick auf die vielfältigen Funktionen, die das Mineral in deinem Körper ausübt.

Nerven und Muskeln

Kalium für Nerven und Muskeln

Auf zellulärer Ebene ist Kalium in deinem Körper an einer Vielzahl hochkomplexer Vorgänge beteiligt. Maßgeblich ist unter anderem seine Bedeutung für Nerven- und Muskelzellen. Das Mineral erzeugt und leitet elektrische Impulse weiter. Auf diese Art steuert es die Kontraktion von Muskeln, wobei es insbesondere die Funktionsfähigkeit des Herzmuskels beeinflusst. Darüber hinaus reguliert es aber generell die Weiterleitung von Nervenimpulsen, die für die Aufrechterhaltung deiner Körperfunktionen, die Kommunikation von Zellen untereinander, die Koordination von Bewegungsabläufen und die Bildung von Gedanken verantwortlich sind.

Blutdrucksenker

Darüber hinaus wirkt sich Kalium sehr vorteilhaft auf den Blutdruck aus. Bluthochdruck ist häufig das Ergebnis einer einseitigen Ernährung oder eines bewegungsarmen Lebensstils. Die Folgen können jedoch gravierend sein: Langfristig begünstigt ein hoher Blutdruck genau wie hohe Cholesterinwerte Herzinfarkte und Schlaganfälle, die noch immer zu den häufigsten Todesursachen in Deutschland gehören.

Vor genau diesen Konsequenzen kann Kalium dich schützen. Das Mengenelement bildet in deinem Körper nämlich quasi das Gegenstück zu einem anderen Mineral, das deinen Blutdruck maßgeblich in die Höhe treibt: Natrium. Kalium neutralisiert das blutdrucksteigernde Mineral, und weil es darüber hinaus den Flüssigkeitshaushalt in deinem Körper beeinflusst, sorgt Kalium dafür, dass überschüssiges Natrium über die Nieren wieder ausgeschieden wird. Zusammen mit sanften Sportarten wie Yoga oder Pilates und einer ausgewogenen Ernährung trägt Kalium somit aktiv dazu bei, dich vor Schlaganfällen zu schützen.

Stoffwechselprozesse

Kalium ist bei wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt

Neben seinem Einfluss auf Nerven, Muskeln und Blutdruck ist Kalium zudem an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Unter anderem reguliert es zusammen mit diversen Enzymen die Produktion von lebenswichtigen Proteinen. Darüber hinaus beeinflusst es den Flüssigkeitshaushalt deines Körpers und den Säure-Basen-Haushalt, indem es dafür sorgt, dass sich nicht zu viele säurehaltige Substanzen in deinem Körper anlagern.

Tagesbedarf an Kalium

Als Mengenelement muss Kalium regelmäßig in großzügigen Mengen aufgenommen werden, um eine ausreichende Versorgung deines Körpers zu gewährleisten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat daher den Tagesbedarf an Kalium verschiedener Altersgruppen ermittelt:

  • Kleinkinder im Alter von 1 bis 4 Jahren: 1100 Milligramm/Tag
  • Kinder im Alter von 4 bis 7 Jahren: 1300 Milligramm/Tag
  • Kinder von 7 bis 10 Jahren: 2000 Milligramm/Tag
  • Jugendliche bis 13 Jahre: 2900 Milligramm/Tag
  • Teenager von 13 bis 15 Jahren: 3600 Milligramm/Tag
  • Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren: 4000 Milligramm/Tag
  • Schwangere: 4000 Milligramm/Tag
  • Stillende: 4400 Milligramm/Tag

Die Werte der DGE zeigen auf, dass der Bedarf an Kalium sich nur mit dem Alter, nicht aber mit dem Geschlecht verändert. Ab einem Alter von 15 Jahren bis zum Tod liegt der Tagesbedarf von Männern und Frauen grundsätzlich bei 4000 Milligramm Kalium. Ausnahmen hiervon bilden nur stillende Mütter. Weil sie nicht nur sich selbst, sondern auch ihr Baby ausreichend mit dem Mineral versorgen müssen, liegt ihr Tagesbedarf bei 4400 Milligramm. Werdende Mütter sollten nichtsdestotrotz ihren Nährstoffbedarf und den ihres Babys individuell mit einem Arzt absprechen, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten.

Wie macht sich Kaliummangel bemerkbar?

Wie sich Kaliummangel bemerkbar macht

Bedenkt man die grundlegenden Funktionen, die Kalium in deinem Körper erfüllt, ist klar, dass ein Mangel für deine Gesundheit sehr belastend ist. Die durchschnittliche Kaliumkonzentration im Körper eines Erwachsenen liegt zwischen 3,5 und 5 Millimol pro Liter. "Mol" ist eine Maßeinheit, um chemische Substanzen wie Mineralien zu messen. Der Mol-Wert pro Liter bezieht sich darum auf die Menge an Kalium die ein Mensch pro Liter Blut im Körper hat.

Ein Wert unter 3,5 Millimol/Liter zeigt somit einen Kaliummangel an. Dieser kann ernsthafte Folgen haben, vor allem, weil er häufig erst nach einer gewissen Zeit bemerkt wird. Dann hat die Kaliumkonzentration in deinem Körper meist schon einen gefährlichen Tiefstand erreicht. Daher lautet der medizinische Krankheitsbegriff für einen Kaliummangel auch "Hypokaliämie". Im Folgenden erfährst du deshalb alles darüber, wie ein Kaliummangel überhaupt entsteht, an welchen Symptomen du ihn erkennst und was du dagegen tun kannst.

Ursachen von Kaliummangel

Ein Mangel an Kalium kann verschiedene Ursachen haben. Im Folgenden erfährst du, wie Ernährung, Krankheiten und Medikamente deinen Nährstoffhaushalt nachteilig beeinflussen und eine Unterversorgung verursachen können.

Einseitige Ernährung

Obwohl Kalium für deinen Körper von großer Wichtigkeit ist, kann er es nicht selbst herstellen. Vielmehr ist dein Organismus darauf angewiesen, dass du ihm regelmäßig Kalium in ausreichender Menge zuführst, gewöhnlich im Rahmen der Ernährung. Da Kalium aber vorrangig in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, kann eine einseitige Ernährung, die pflanzliche Produkte weitgehend außen vor lässt, auf Dauer einen Mangel verursachen.

Dies wird noch einmal verstärkt durch die Tatsache, dass mit 4000 Milligramm täglich im Erwachsenenalter eine recht große Menge des Minerals aufgenommen werden sollte. Wenn bei dir also überwiegend tierische Produkte und Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen, solltest du deinen Kaliumhaushalt gut im Blick behalten. Das gilt auch, wenn du dich sehr salzreich ernährst: Das Natrium im Salz kann in zu großen Mengen nämlich Kalium verdrängen. Dein Körper aber braucht beide Stoffe, um zu funktionieren.

Magen- und Darm-Erkrankungen

Magen-Darm-Erkrankungen als Ursache von Kaliummangel

Kalium liegt in deinem Körper überwiegend in gelöster Form als Flüssigkeit vor. Wenn du an Erkrankungen leidest, die regelmäßig mit einem größeren Flüssigkeitsverlust einhergehen, kann auf diese Art übermäßig viel des Mengenelements verloren gehen. Zu solchen Erkrankungen zählen auch Beschwerden des Magen-Darm-Trakts.

Während Krämpfe und Blähungen zwar unangenehm, im Hinblick auf einen Kaliummangel aber nicht relevant sind, geht deinem Körper bei Durchfall und Erbrechen viel Wasser verloren. Chronische Magen- und Darmerkrankungen wie Glutenunverträglichkeit, Laktoseintoleranz und Morbus Cushing können daher das Risiko für Kaliummangel verstärken. Und weil das Mineral vorrangig über den Dünndarm in den restlichen Körper gelangt, verursachen die genannten Krankheiten nicht nur einen Verlust von Kalium, sie können auch seine Aufnahme erschweren oder gar verhindern.

Entwässernde Medikamente

Nicht nur Erkrankungen können dafür sorgen, dass dein Körper ungewöhnlich viel Flüssigkeit ausscheidet. Auch manche Medikamente entfalten diese Wirkung. Das gilt insbesondere für die Gruppe der Diuretika. Das sind entwässernde Arzneimittel, die bei Niereninsuffizienz, aber auch bei Lebererkrankungen, Ödemen, Bluthochdruck und Herzschwäche verschrieben werden. Diuretika bewirken eine verstärkte Nieren-Aktivität, sodass mehr Urin produziert wird. Dadurch wird wiederum mehr Flüssigkeit aus dem Körper geschwemmt, wodurch Kalium verloren geht.

Gleichzeitig wird die Aufnahme von Nährstoffen erschwert, die bisher ungenutzt den Verdauungstrakt passiert haben. Aufgrund dieser Wirkung erhöhen Diuretika nicht nur die Gefahr einer Kalium-Unterversorgung, auch Calciummangel oder Eisenmangel wird durch diese Arzneimittel begünstigt.

Hohes Alter

Kaliummangel in hohem Alter

Auch hohes Alter stellt ein Risiko für die Ausbildung eines Kaliummangels dar. Denn bei Senioren kommen häufig mehrere Faktoren zusammen, die die Entstehung einer Unterfunktion begünstigen können. Ältere Menschen essen häufig weniger, weil der Appetit mit zunehmendem Alter abnimmt. In der Folge kann es passieren, dass sie zu wenig essen, um ihren Kaliumbedarf ausreichend über die Ernährung abzudecken.

Hinzukommt, dass Senioren aufgrund verschiedener Krankheitsbilder häufiger entwässernde Medikamente einnehmen als andere Bevölkerungsgruppen. Zuletzt nimmt mit dem Alter auch die Fähigkeit des Verdauungssystems ab, Nährstoffe aus der Nahrung zu lösen. Da Kalium vorrangig über den Dünndarm aufgenommen wird, kommen so drei Faktoren zusammen, die ältere Menschen dem erhöhten Risiko eines Mangels aussetzen.

Leistungssport

Sport ist gesund, daran kann kein Zweifel bestehen. Auch schonende Bewegung wie Yoga, Pilates oder Tennis kann dich langfristig fit halten und stärkt deinen Körper. Wer aber beim Sport gerne an seine Grenzen geht und die eigene Leistung austestet, setzt seinen Körper nicht nur einiger Anstrengung aus – er schwitzt auch viel. Und da Kalium über Flüssigkeit aus deinem Körper transportiert wird, kann es intensive, sportliche Aktivität einen Kaliummangel begünstigen. Um das zu verhindern, sollten Sportler besonders kaliumreiche Lebensmittel auf den Speiseplan setzen und ihren Nährstoffhaushalt regelmäßig überprüfen lassen.

Symptome von Kaliummangel: Kopfschmerz, Kribbeln, Muskelkrämpfe

Ein Mangel an Kalium macht sich anhand verschiedener Symptome bemerkbar. Ähnlich wie bei Eisenmangel sind diese Symptome jedoch zunächst eher unspezifisch und können von verschiedenen Erkrankungen ausgelöst werden. Daher kann es manchmal schwierig sein, einen Kaliummangel als Ursache folgender Symptome auszumachen:

  1. Schwindel
  2. Kopfschmerz
  3. Müdigkeit
  4. Rasche Erschöpfbarkeit
  5. Konzentrationsschwierigkeiten
  6. Nervosität
  7. Magen- und Darmbeschwerden
  8. Hauttrockenheit, Kribbeln
  9. Herz-Rhythmus-Störungen
  10. Ödeme, Wasseransammlungen

Während die Symptome eines leichten Kaliummangels das körperliche Wohlbefinden nachteilig beeinträchtigen, kann ein schwerer Mangel deine Gesundheit ernsthaft gefährden. Im Folgenden erfährst du, wie du den Verdacht auf einen Kaliummangel am sichersten überprüfen kannst.

Test auf Kaliummangel

Diagnose von Kaliummangel

Wenn du hin und wieder an einem der zuvor genannten Symptome leidest, musst du dir wahrscheinlich keine Sorgen machen. Wenn du aber mehrere Anzeichen an dir selbst wiedererkennst, insbesondere bei Herz-Rhythmus-Störungen, solltest du einen Arzt besuchen.

Ärztlicher Test

In diesem Fall ist nämlich dringend zu klären, ob ein Kaliummangel wirklich die Ursache dieser Beschwerden ist, oder ob du beispielsweise an einer bisher unerkannten Herzschwäche leidest. Zudem kann ein Arzt im Rahmen eines Bluttests untersuchen, wie es um deinen Kaliumwert bestellt ist. Er kann dir zweifelsfrei einen Mangel bestätigen – oder auch Entwarnung geben. Der Besuch beim Arzt verschafft auch Klarheit über die Ursache des Nährstoffmangels, sodass du effektiver dagegen vorgehen kannst.

Selbsttest

Während bei einer Unterversorgung mit Magnesium oder Eisen auch die Möglichkeit besteht, mit Hilfe eines Testsets eigenständig einen Bluttest durchzuführen, ist dies bei Verdacht auf Kaliummangel eher unüblich. Nichtsdestotrotz gibt es online oder in Apotheken Testsets zu erwerben, mit denen sich unterschiedliche Mineralstoffmängel überprüfen lassen. Wenn du also nicht direkt einen Untersuchungstermin ausmachen willst, kannst du also auch selbst deinen Nährstoffhaushalt überprüfen.

Folgen von Hypokaliämie

Mögliche Folgen eines Kaliummangels

Ein Kaliummangel kann unterschiedliche Folgen nach sich ziehen. Während ein leichter Mangel schon eine Beeinträchtigung des körperlichen Wohlbefindens darstellt, kann eine schwerwiegende Unterversorgung lebensbedrohlich sein.

Herzkreislauf-Erkrankungen

Zu den gefährlichsten Folgen einer Hypokaliämie, wie ein Kaliummangel medizinisch bezeichnet wird, gehören Herz-Rhythmus-Erkrankungen. Die Regulation von Muskelkontraktion gehört zu den wichtigsten Aufgaben, die Kalium in deinem Körper erfüllt. Dabei nimmt das Mineral maßgeblichen Einfluss auf den Herzmuskel. Ist dieser Einfluss aufgrund eines Kaliummangels gestört, kann das ernste gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen. Herz-Rhythmusstörungen gehören zu den am weitesten verbreiteten Folgen.

Dabei kann es sowohl zu einer Erhöhung der Herzschlagfrequenz als auch zu einer Verlangsamung kommen. Die Störungen können sogar bis zum lebensbedrohlichen Herzstillstand gehen. Auch die Ausbildung von Kammerflimmern ist möglich, ein Krankheitsbild, bei dem der Herzmuskel nicht mehr geordnet kontrahiert und akute Lebensgefahr besteht. Zudem kann Kalium nicht mehr regulierend auf den Blutdruck einwirken. Als Konsequenz kann es zu Bluthochdruck und, daraus resultierend, ebenfalls zu einem höheren Schlaganfall-Risiko kommen.

Neurologische Störungen

Kalium zeichnet sich nicht nur durch seine Wirkung auf die Muskulatur aus, es ist auch grundlegend an der Steuerung von Nervenzellen und der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt. Bei einer Unterversorgung mit Kalium kann es daher auch zu neurologischen Störungen kommen, weil die Weiterleitung von Nervenimpulsen nicht richtig funktioniert. Zu diesen neurologischen Störungen gehören unter anderem wiederkehrende Lähmungserscheinungen in Muskeln und Gliedern. Man spricht hier von der sogenannten hypokaliämischen Lähmung.

Therapien: Kaliummangel beheben

Kaliummangel beheben: Therapien

Wenn bei dir ein Kaliummangel vorliegt, gibt es in der Regel verschiedene Möglichkeiten, die Unterversorgung zu beheben. Bei leichten Mängeln reicht es normalerweise vollkommen aus, auf eine kaliumreiche Ernährung zu achten oder Kaliumpräparate einzunehmen.

Wenn dagegen ein schwerer oder gar lebensbedrohlicher Mangel vorliegt, kann es sein, dass das Mineral unter medizinischer Aufsicht intravenös verabreicht werden muss, um die Unterversorgung schnell auszugleichen. Dies ist auch relevant, falls du das Mengenelement aufgrund einer Magen- und Darm-Erkrankung nicht über die Verdauung aufnehmen kannst.

Hypokaliämie durch Tabletten ausgleichen

Sofern du nicht an einem lebensbedrohlichen Kaliummangel leidest und die Unterversorgung in erster Linie auf deine Ernährung oder deinen Lebensstil zurückzuführen ist, können Nährstoffpräparate schnell und einfach Abhilfe schaffen. Dies ist besonders empfehlenswert, wenn dein Kaliummangel nicht auf eine Krankheit oder Medikamente zurückzuführen ist. Solche Nährstoffpräparate findest du in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver. Du kannst sie in Apotheken, Reformhäusern, Drogeriemärkten, gut sortierten Lebensmittelgeschäften oder online erwerben.

Vorteile von Kaliumpräparaten

Kaliumpräparate bei Kaliummangel

Die Einnahme von Kaliumpräparaten hat einige Vorteile. Sie bietet sich insbesondere an, wenn du einen Mineralstoffmangel über einen kürzeren Zeitraum hinweg effektiv behandeln willst. Zudem können sie dir dabei helfen, deinen Kaliumhaushalt aufzufüllen, bis du deine Ernährung ausreichend auf kaliumhaltige Lebensmittel umgestellt hast.

Zu den größten Vorzügen von Kaliumtabletten oder Kaliumpulver gehört die einfache und sichere Anwendung. Je nachdem für welches Präparat du dich entscheidest, erhältst du eine dezidierte Anleitung zur Einnahme. Du kannst deinen Körper langsam an die Einnahme gewöhnen und die Dosierung nach und nach erhöhen, um die für dich optimal verträgliche Dosis zu finden.

Hinzukommt, dass zahlreiche Präparate mittlerweile mehrere Wirkstoffe kombinieren. Besonders, wenn eine einseitige Ernährung Ursache für einen Kaliummangel ist, liegt der Verdacht nahe, dass auch die Versorgung mit anderen Nährstoffen unzureichend sein könnte. Präparate sind also ein gutes Mittel, um mehrere Nährstoffmängel gleichzeitig zu bekämpfen. Weil viele Kapseln und Tabletten zudem vegan, laktosefrei und umweltschonend produziert werden, können sie auch von Personen mit Laktoseintoleranz, Veganern und umweltbewussten Konsumenten genutzt werden.

Überdosierung vermeiden

Kaliumpräparate sind stets mit einer ausführlichen Einnahmeanleitung verkäuflich. Durch diese Anleitung ist es relativ einfach, die richtige Dosierung zu finden und deinen Körper optimal mit dem Mengenelement zu versorgen. Dennoch solltest du bei der Dosis Vorsicht walten lassen. Behalte immer die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Gedächtnis, die für Erwachsene eine maximale Tagesdosis von 4000 Milligramm Kalium vorsieht.

Insbesondere, wenn du dich für Tabletten entscheidest, solltest du daher die Einzeldosen der Kapseln berücksichtigen und darauf achten, das Mineral nicht zu überdosieren. Das kann sich nämlich wiederum nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Deine tägliche Einnahme an Kaliumpräparaten sollte 4000 Milligramm darum auf keinen Fall überschreiten. Weil du neben den Tabletten ja auch noch Nahrungsmittel zu dir nimmst, über die dein Körper ebenfalls Nährstoffe gewinnt, sollte die Kaliumzufuhr über Tabletten im besten Fall noch niedriger liegen, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Kaliummangel durch Ernährung ausgleichen

Kaliummangel durch Ernährung ausgleichen

Wer seiner Gesundheit langfristig etwas Gutes tun möchte, sollte seine Ernährung auf eine möglichst abwechslungsreiche und nährstoffhaltige Kost umstellen. Auf diese Art kannst du vielleicht nicht so schnell abnehmen, aber dafür gesund Gewicht verlieren und dauerhaft ungeliebtes Bauchfett reduzieren.

Die gute Nachricht lautet, dass sich Kalium überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln befindet. Dadurch kann es auch bei verschiedenen Ernährungsstilen erfolgreich über Nahrungsmittel aufgenommen werden, zum Beispiel, wenn du Low Carb, die Paleo-Diät oder Clean Eating praktizierst. Im Folgenden findest du eine Auswahl kaliumreicher Nahrungsmittel, die nicht nur lecker schmecken, sondern sich auch schnell und einfach in den Speiseplan integrieren lassen.

Avocados

Kaum eine andere Frucht ist aktuell so beliebt wie die Avocado. Sie gilt als Superfood schlechthin, lässt sich in der Küche vielfältig verwenden und verbindet durch ihren sanften, buttrigen Eigengeschmack Gesundheit und Genuss. Zu den zahlreichen Nährstoffen, die die Avocado enthält, zählt auch Kalium. 100 Gramm Avocado enthalten bis zu 485 Milligramm des Minerals. Mit bis zu 30 Milligramm Magnesium hilft die Frucht zudem, einem Magnesiummangel vorzubeugen, und enthält wie Leinsaat viele gesunde Fettsäuren, die dein Herz-Kreislauf-System schützen.

Mandeln

Mandeln sind zwar nicht so exotisch wie Avocados, aber nicht weniger gesund. 100 Gramm der wohlschmeckenden Nüsse enthalten ganze 700 Milligramm Kalium. Hinzukommen größere Mengen an Calcium und Magnesium und das "Zellschutz-Vitamin" Vitamin E. Der Nährstoff schützt deine Zellen vor schädlichen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen, die Zellmutationen bewirken und so Krankheiten wie Krebs auslösen können.

Dabei sind Mandeln nicht nur sehr gesund, sondern auch vielseitig: Ob als Snack, im morgendlichen Joghurt oder zum Dessert, ob herzhaft oder süß, ob alleine oder in Kombination mit Cashews, Blaubeeren oder Goji-Beeren, die Nüsse lassen sich auf vielfältige Art in die tägliche Ernährung einbauen.

Spinat

Spinat genießt einen zweifelhaften Ruf als Kinderschreck. Zudem enthält das Gemüse weniger des lebenswichtigen Mineralstoffs Eisen, als lange Zeit gedacht wurde. Nichtsdestotrotz ist Spinat eine natürliche Nährstoffquelle und sollte darum fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Denn die grünen Blätter sind noch immer extrem reich an dem immunstärkenden Vitamin C und Beta-Carotinen, also Pflanzenfarbstoffen, die dein Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandeln kann.

Das Vitamin ist ebenfalls an der Stärkung des Immunsystems beteiligt, stärkt die Sehkraft und hilft Vitamin E dabei, deine Zellen zu schützen. Und zusätzlich zu all diesen kostbaren Inhaltsstoffen enthalten 100 Gramm Spinat mehr als 500 Gramm Kalium. Mit einer großzügigen Portion Spinat zum Mittagessen oder als Smoothie machst du somit einen großen Schritt, deinen täglichen Kaliumbedarf auf natürliche Art zu erfüllen.

Grünkohl

Grünkohl bei Kaliummangel

Nachdem Grünkohl in der Küche lange Zeit vernachlässigt wurde, feiert er nun an der Seite anderer heimischer Superfoods wie roter Beete ein Comeback. Und das zurecht, denn der Kohl ist nicht nur nahrhaft, sondern auch sehr gesund. 100 Gramm Grünkohl beinhalten knapp 500 Milligramm Kalium.

Darüber hinaus ist das traditionelle Gemüse reich an Beta-Carotin, also der Vorstufe von Vitamin A, und Vitamin C. Doch auch das knochenstärkende Mineral Calcium und das muskelwirksame Mengenelement Magnesium sind in größeren Mengen vorhanden.

Buchweizen

Auch Buchweizen gehört in die Kategorie "europäisches Superfood". Bei der Pflanze handelt es sich wie bei Quinoa und Amaranth um sogenanntes "Pseudogetreide". Das sind hochwertige, aber glutenfreie Kohlenhydrat-Lieferanten, die auch für Personen mit Glutenunverträglichkeit genießbar sind. Gesund ist Buchweizen aber für jeden: 100 Gramm der urtümlichen Pflanze verfügen über 325 Milligramm Kalium.

Ferner enthält Buchweizen Magnesium, Eisen, das Gefäß-schützende Vitamin K und Folsäure, ein essentieller Stoff für Blutbildung und Fruchtbarkeit. Wer also eine gesunde Abwechslung zu herkömmlichen Getreideprodukten sucht, hat mit Buchweizen eine gesunde, nährstoffreiche Alternative.

Kakaopulver

Wer gesund naschen will, muss sich nicht auf Beeren und Früchte beschränken: Auch Schokolade kann deiner Gesundheit – in Maßen – gut tun. Das trifft zumindest Bitterschokolade zu, die einen möglichst hohen Anteil an Kakaopulver und einen möglichst niedrigen Anteil an Fett und Zucker enthält. Denn Kakaopulver ist eine wahre Kalium-Bombe: 100 Gramm Kakaopulver enthalten mehr als 1.500 Milligramm Kalium. Auch Calcium und Magnesium sind in großer Menge vorhanden, ebenso wie hochwertige Kohlenhydrate und Protein.

Bananen

Bananen bei Kaliummangel

Auch Früchte bieten sich als Kaliumquellen an: Bananen bieten zum Beispiel 370 Milligramm des Minerals auf 100 Gramm Frucht. Auch Aprikosen, Himbeeren und Kiwi gelten als äußerst nährstoffreich. Da Wasser frischen Lebensmitteln Kalium entzieht, steigt die Mineralstoffkonzentration in Trockenfrüchten noch einmal an.

Studentenfutter ist daher eine nährstoffreiche Option, um den kleinen Hunger zwischendurch gesund zu befriedigen. Allerdings solltest du auf getrocknetes Obst nur ab und zu zurückgreifen, denn Trockenfrüchte enthalten deutlich mehr Zucker als frische Exemplare.

Lachs

Wer sich unter den tierischen Produkten nach Kaliumquellen umsieht, findet in Lachs die passende Alternative. Mit einer Portion Lachs, also ungefähr 150 Gramm, nimmst du laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung knapp 600 Milligramm Kalium auf. In Kombination mit Spinat oder Grünkohl kannst du so über dein Mittagessen schon einen Großteil deines täglichen Kaliumbedarfs erfüllen. Zudem ist Lachs reich an tierischem Vitamin A, das Zellen und Immunsystem stärkt, und enthält wie Leinöl gesunde Fettsäuren, die sich förderlich auf dein Herz-Kreislauf-System auswirken.

Karotten

Das farbenfrohe Gemüse ist nicht nur lecker, sondern auch rundum gesund: Reich an pflanzlichem Vitamin A und Vitamin C, enthalten 100 Gramm Möhren circa 320 Milligramm Kalium. Das süßliche Wurzelgemüse schützt somit nicht nur deine Augen, sondern auch dein Nervensystem. Zudem lassen sich Karotten vielfältig zubereiten: Ob gekocht, in der Suppe oder roh als Snack, Möhren kannst du auf vielfältige Art genießen.

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