20 Vitamin-C-reiche Lebensmittel & 7 Wirkungen

Birgit Oppermann (Fachredakteurin)

Vitamin C ist vielleicht das bekannteste Vitamin überhaupt. Trotzdem kennen viele nicht alle Wirkungen dieses Allrounders. Erfahre hier alle Symptome eines Mangels und welche Lebensmittel reichlich des wichtigen Vitamins enthalten.

Für die gesunde Funktion des Körpers ist Vitamin C unverzichtbar. Zum Glück gibt es viele leckere Lebensmittel, die viel von diesem wichtigen Nährstoff enthalten.

Was Vitamin C ist und warum du es brauchst

Was Vitamin C ist und warum du es brauchst

Der wissenschaftliche Name von Vitamin C ist Ascorbinsäure. Es handelt sich also, wie der Name schon sagt, um eine Säure. Kein Wunder, dass Vitamin-C-reiche Lebensmittel häufig sauer schmecken.

Die meisten Wirbeltiere können Vitamin C selbst produzieren. Bei Menschen ist das anders: Wir müssen das Vitamin über die Nahrung aufnehmen. Man nennt das "essenziell".

Gleiches gilt übrigens auch für Affen und Meerschweinchen. Auch sie brauchen Vitamin-C-reiche Nahrung und werden krank, wenn sie nicht genug davon bekommen.

Vitamin C ist für verschiedene Vorgänge im Körper unverzichtbar. Deshalb können die Symptome bei einem andauernden Mangel auch sehr heftig ausfallen.

Die Mangelkrankheit, die durch zu wenig Vitamin C entstehen kann, heißt Skorbut. Diese ist in Industrienationen allerdings sehr selten geworden.

Genau wie zum Beispiel die B-Vitamine gehört Vitamin C zu den wasserlöslichen Vitaminen. Der Körper kann es deshalb nicht gut speichern, sondern scheidet überschüssige Mengen mit dem Urin wieder aus.

Deshalb ist es wichtig, täglich Lebensmittel mit Vitamin C zu essen. Dann kannst du sicher sein, dass du jederzeit gut versorgt bist.

Noch mehr wissenswerte Fakten zu Vitamin C findest du übrigens hier.

Die Funktionen von Vitamin C im Körper

Die Funktionen von Vitamin C im Körper

Verschiedene Vorgänge im Körper funktionieren nur mit Vitamin C korrekt. Diese Funktionen hat das Vitamin:

1. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Das bedeutet, dass es gegen freie Radikale wirkt und so die Zellen vor Schaden schützt.
2. Das Vitamin kann zu einem gesunden Immunsystem beitragen und damit die Anfälligkeit für Infektionen verringern.
3. Eisen kann nur durch die Hilfe von Vitamin C aus der Nahrung aufgenommen werden.
4. Vitamin C ist entscheidend für den Aufbau von Kollagen. Dieses Protein ist unter anderem wichtig für das Bindegewebe, die Haut, die Zähne und die Haare.
5. Außerdem verhindert Vitamin C, dass krebserregende Nitrosamine im Körper entstehen.
6. Vitamin C unterstützt die Leber bei ihrer wichtigen Entgiftungsarbeit.
7. Da in Spermien viel Vitamin C enthalten ist, vermutet man einen Einfluss auf die Fruchtbarkeit. Hier ist allerdings noch weitere Forschung nötig.

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin C im Körper schauen wir uns im nächsten Kapitel noch genauer an.

Einfluss von Vitamin C auf das Immunsystem

Einfluss von Vitamin C auf das Immunsystem

Für viele Menschen gilt Vitamin C als das wichtigste Mittel gegen Erkältungen. Ganz so einfach ist die Sache leider nicht. Die Wirkung von Vitamin C bei Erkältungskrankheiten ist umstritten.

Untersuchungen haben gezeigt, dass hohe Dosen Vitamin C die Dauer und Intensität von Erkältungen nicht sehr stark beeinflussen. Auch vorbeugend helfen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C nur bedingt.

Trotzdem hat die Versorgung mit Vitamin C einen Einfluss auf das Immunsystem. Bei einem Mangel steigt die Infektanfälligkeit deutlich an. Gesunde Abwehrkräfte sind auf Vitamin C angewiesen.

Ein Teil der Wirkung auf das Immunsystem beruht auf der Wirkung als Antioxidans, die wir dir gleich noch ausführlicher erklären werden.

Wie du dein Immunsystem nachhaltig stärkst, erklären wir hier.

Vitamin C als Antioxidans

Vitamin C als Antioxidans

Antioxidantien sind wichtig, um im Körper freie Radikale abzuwehren. Dabei handelt es sich um Strukturen, die andere Zellen schädigen können.

Freie Radikale entstehen durch Stoffwechselvorgänge, aber auch durch Sonneneinstrahlung, Nikotin und andere Faktoren.

In gewissen Mengen sind sie unproblematisch. Wenn sie überhandnehmen, kann das dem Körper jedoch sehr schaden.

Den Freien Radikalen fehlt ein Elektron. Deshalb gehen sie starke chemische Reaktionen mit anderen Stoffen ein und entreißen diesen die benötigten Elektronen.

In der Folge werden Zellen geschädigt oder sogar ganz zerstört. Das kann die Alterung beschleunigen und zu Erkrankungen führen. Zum Beispiel können Krebs, Diabetes oder Alzheimer im Zusammenhang mit Freien Radikalen stehen.

Antioxidantien wie das Vitamin C machen Freie Radikale unschädlich, indem sie ihnen "freiwillig" Elektronen zur Verfügung stellen. Deshalb tragen sie direkt zum Zellschutz bei.

Vitamin C und die Kollagenproduktion

Vitamin C und die Kollagenproduktion

Kollagen ist ein Eiweiß, das für fast alle Körperstrukturen wichtig ist. Besonders Haut und Bindegewebe sind auf Kollagen angewiesen. Aber auch Zähne, Haare, Knochen und Knorpel brauchen Kollagen.

Es sorgt für Festigkeit und Stabilität. Deshalb wird zum Beispiel die Haut schlaffer, wenn die Kollagenproduktion im Körper nachlässt.

In der Jugend produziert der Körper fast von selbst genügend Kollagen. Die Produktion nimmt jedoch schon früh ab und der Alterungsprozess der Haut und anderer Strukturen setzt ein.

Vitamin C kann diesen Prozess ein wenig verlangsamen, indem es die Produktion von Kollagen anregt. Dadurch bleiben die Körperstrukturen länger stabil und kräftig.

Was du außerdem gegen Bindegewebsschwäche tun kannst, erfährst du hier.

Nitrosamine und Vitamin C

Nitrosamine sind organische Verbindungen, die Krebs auslösen können. Beim Menschen kann vor allem Magenkrebs durch den Einfluss von Nitrosaminen entstehen.

Die Nitrosamine können entstehen, wenn Nitrit mit bestimmten körpereigenen Stoffen reagiert. Es gibt aber auch noch andere Wege, auf denen Nitrosamine in den Körper gelangen können:

• Wenn geräucherte oder andere nitrithaltige Lebensmittel stark erhitzt werden, können Nitrosamine entstehen.
• Bier und Malzkaffee können Nitrosamine enthalten, die beim Malzungsprozess entstanden sind. Das ist heute aber nur noch sehr selten.
• Im Tabakrauch sind ebenfalls Nitrosamine enthalten.
• Auch Kosmetikprodukte wie Badezusätze, Duschgels, Nagellack oder Mascara können eine Quelle für Nitrosamine sein.
• In Alltagsgegenständen mit Kautschuk und Latex können Nitrosamine stecken. Das betrifft zum Beispiel Schnuller und Flaschensauger, aber auch Latexmatratzen oder Luftballons.

Vitamin C ist ein wichtiges Werkzeug, um der Gefahr von Nitrosaminen zu begegnen. Das Vitamin verhindert nämlich, dass diese schädlichen Stoffe im Körper entstehen können.

Symptome eines Vitamin-C-Mangels

Symptome eines Vitamin-C-Mangels

Ein leichter Mangel an Vitamin C zeigt sich vor allem durch gesteigerte Infektanfälligkeit, schlechtere Wundheilung und Müdigkeit. Allerdings ist ein Vitamin-C-Mangel in unseren Breiten selten.

Bei einer durchschnittlichen Ernährung mit Obst und Gemüse nimmt man fast automatisch genügend Vitamin C auf, um einem Mangel vorzubeugen. Außerdem sind viele Lebensmittel mit diesem Vitamin angereichert.

Dass wir das ganze Jahr über Früchte und Gemüse zur Verfügung haben, trägt zur Versorgung natürlich bei. Deshalb kommen ernsthafte Mangelerscheinungen nur selten vor.

In der Vergangenheit sah das ganz anders aus und auch heute noch ist Vitamin-C-Mangel ein ernsthaftes Problem in Ländern mit Nahrungsmangel. Wer nicht genügend Vitamin C zu sich nehmen kann, bekommt früher oder später Skorbut.

Tipps für eine gesunde Ernährung gibt es hier.

Vitamin C und Skorbut

Vitamin C und Skorbut: Das sind die Symptome

Ein massiver Vitamin-C-Mangel zeigt sich durch die lebensbedrohliche Erkrankung Skorbut. Vor allem auf langen Seereisen war diese Krankheit in der Vergangenheit ein großes Problem.

Da Skorbut eine häufige Folge von Mangelernährung und Unterernährung ist, tritt die Krankheit auch heute noch häufig in ärmeren Ländern auf. Sie führt zu viel Leid und kann tödlich enden.

Wenn über Monate hinweg ein massiver Mangel an Vitamin C vorliegt, entstehen die Symptome von Skorbut. Typisch sind diese Beschwerden:

• Zahnfleischbluten und -wucherung, später auch Zahnausfall
• Erschöpfung und Müdigkeit
• Schwindelgefühle
• schlechtere Wundheilung
• Hautentzündungen
• Muskelschwund
• Infektionsanfälligkeit
• Gelenkentzündungen
• Knochenschmerzen
• dadurch auch Bewegungseinschränkungen
• Fieber
• starker Durchfall
• deutlich nachlassende Leistungsfähigkeit
• Depressionen
• Herzschwäche

Bei Kindern mit starkem Vitamin-C-Mangel ist außerdem das Wachstum beeinträchtigt. Bei Säuglingen spricht man nicht von Skorbut, sondern von der Möller-Barlow-Krankheit. Bei dieser tritt gleichzeitig ein Vitamin-D-Mangel auf.

Wird Skorbut nicht behandelt, führt die Erkrankung in vielen Fällen zum Tod. Die Behandlung ist eigentlich ganz einfach: Durch eine Zufuhr von Vitamin C (als Nahrungsergänzungsmittel oder über die Nahrung) lässt sich die Krankheit schnell bekämpfen.

So viel Vitamin C brauchst du täglich

So viel Vitamin C brauchst du täglich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für erwachsene Frauen etwa 95 mg Vitamin C täglich. Männer brauchen etwa 110 mg Vitamin C am Tag.

Bei Kindern und Jugendlichen ist der Bedarf entsprechend dem Körpergewicht geringer. Es gelten diese Orientierungswerte:

• Babys und Kinder bis unter 4 Jahren brauchen 20 mg Vitamin C pro Tag.
• Kinder im Alter von 4 bis unter 7 Jahren sollten 30 mg Vitamin C zu sich nehmen.
• Für Kinder von 7 bis unter 10 Jahren werden täglich 45 mg empfohlen.
• Kinder von 10 bis unter 13 Jahren brauchen jeden Tag etwa 65 mg Vitamin C.
• Von 13 bis 15 Jahren sollten Jugendliche täglich 85 mg des Vitamins zur Verfügung haben.
• Im Alter von 15 bis unter 19 Jahren brauchen männliche Jugendliche 105 mg und weibliche Jugendliche 90 mg täglich.

Der Bedarf ist bei Raucherinnen und Rauchern deutlich erhöht: Rauchende Frauen brauchen etwa 135 mg pro Tag und rauchende Männer sollten 155 mg Vitamin C zu sich nehmen.

Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit ist mehr Vitamin C nötig: Schwangere sollten 105 mg Vitamin C zu sich nehmen und Stillende 125 mg.

Eine höhere Dosis ist ungefährlich. Erst ab einer Zufuhr von 3 bis 4 g pro Tag ist mit Nebenwirkungen wie Durchfall zu rechnen. Selbst Menschen mit Nierenproblemen vertragen Dosen bis 1 g pro Tag ohne schädliche Nebenwirkungen.

Um dich mit Vitamin C zu versorgen, genügt in den meisten Fällen eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst und Gemüse. Im nächsten Abschnitt erfährst du, welche Lebensmittel besonders viel Vitamin C enthalten.

Vitamin-C-reiche Lebensmittel (Tabelle)

Vitamin-C-reiche Lebensmittel (Tabelle)

Vitamin C wird bei Hitze und langer Lagerung zum guten Teil zerstört. Deshalb nimmt die Menge beim Kochen und Lagern ab. Das betrifft übrigens auch viele andere Vitamine. Die Angaben in der folgenden Tabelle können also nur Richtwerte sein.

Idealerweise solltest du frisches Obst und Gemüse roh verzehren. Dann ist der Vitamingehalt am höchsten. Gemüse, das nicht roh gegessen werden kann, solltest du möglichst kurz und schonend garen.

Wenn du gezielt mehr Vitamin C in deine Nahrung einbauen möchtest, dann helfen dir diese Lebensmittel:

Wie du siehst, haben die Zitrusfrüchte beim Thema Vitamin C gar nicht die Nase vorn. Kohlsorten schneiden deutlich besser ab. Allerdings werden diese natürlich gekocht, während du Orangen und Co. roh essen kannst.

Besonders viel Vitamin C haben verschiedene Wildfrüchte und Kräuter. Gerade Brennnessel und Co. waren in früheren Zeiten wichtige Vitamin-C-Quellen nach dem Winter, in dem es wenig Frisches gab.

Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel

Wenn du dich ausgewogen ernährst und täglich Obst und Gemüse isst, solltest du ausreichend mit Vitamin C versorgt sein. Du kannst aber natürlich auch mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen.

In Nahrungsergänzungsmitteln für das Immunsystem steckt meistens Vitamin C, oft kombiniert mit Zink. Und auch in Multivitaminpräparaten darf Vitamin C natürlich nicht fehlen.

Bei Sportlerinnen und Sportlern sind Produkte beliebt, die sowohl Vitamin C als auch Kollagen enthalten. Wie du schon erfahren hast, wirken diese beiden Stoffe intensiv zusammen.

Natürlich gibt es auch Produkte, die nur Vitamin C enthalten, in Form von Kapseln, Lutschtabletten oder Pulver. Die Auswahl in diesem Bereich ist riesig.

Eine Zwischenstufe zwischen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmittel sind angereicherte Lebensmittel. Vor allem Säfte werden häufig mit Vitamin C angereichert. Auch so kannst du deinen Bedarf ganz einfach sichern.

Eine Überdosierung ist bei Vitamin C nicht so leicht möglich. Selbst wenn du (als gesunder Mensch) täglich 3.000 oder 4.000 Milligramm zu dir nimmst, musst du keine schädlichen Nebenwirkungen befürchten.

Allerdings solltest du wissen, dass der Körper nur sehr schlecht Vitamin C speichern kann. Alles das, was er gerade nicht verwerten kann, scheidet er mit dem Urin wieder aus. Das ist nicht schädlich, aber in vielen Fällen unnötig.

Scherzhaft spricht man manchmal davon, Vitamintabletten würden nur für sehr teuren Urin sorgen. Beim Vitamin C steckt ein wahrer Kern in dieser Aussage.

Um dies zu verhindern, solltest du Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C in kleineren Portionen einnehmen. Wenn du also beispielsweise 600 Milligramm zu dir nehmen möchtest, sollte das idealerweise in drei Einzelportionen zu je 200 Milligramm geschehen.

Kosmetik mit Vitamin C

Kosmetik mit Vitamin C

Kollagen und Freie Radikale sind wichtige Themen für die Kosmetikindustrie. Wenn die Kollagenproduktion nachlässt, erschlafft die Haut. Und Freie Radikale beschleunigen die Hautalterung.

Deshalb ist Vitamin C ein Inhaltsstoff in vielen Kosmetikprodukten wie Cremes oder Seren. Allerdings ist Vitamin C auf der Haut nicht immer gut verträglich.

Es kann zu Reizungen führen und die Haut lichtempfindlicher machen.

Du solltest dich deshalb beraten lassen, ob ein Produkt mit hohem Vitamin-C-Gehalt für deine Haut geeignet ist. Außerdem sollten solche Kosmetikprodukte nicht täglich angewandt werden.

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