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Magnesiummangel: 6 Ursachen, 15 Symptome, Therapie + Test

Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, die dein Körper zum Funktionieren braucht. Ein Magnesiummangel kann deshalb ernste Folgen haben. An welchen Symptomen du einen Magnesiummangel erkennst, wie er entsteht und was du dagegen tun kannst, erfährst du im Folgenden.


Was ist Magnesium?

Was Magnesium ist

Magnesium ist ein sogenannter Mineralstoff. Mineralstoffe sind für deinen Körper zwar lebensnotwendig, er kann sie aber genau wie Vitamine nicht selbst herstellen. Deswegen müssen Mineralien deinem Körper regelmäßig von außen zugeführt werden. Für gewöhnlich geschieht das im Rahmen der Ernährung.

Mineralstoffe teilen sich in Mengen- und Spurenelemente. Diese unterscheiden sich vor allem dahingehend, in welcher Menge dein Körper das jeweilige Mineral benötigt. Grob gesagt gilt: Wenn dein Organismus täglich mehr als 50 Milligramm eines Mineralstoffs braucht, ist es ein Mengenelement. Kommt er mit weniger als 50 Milligramm aus, handelt es sich um ein Spurenelement.

Nach dieser Einteilung gehört Magnesium zusammen mit Stoffen wie Natrium, Kalium und Calcium in die Gruppe der Mengenelemente. Spurenelemente sind dagegen beispielsweise Jod, Zink und Eisen.

Funktionen von Magnesium im Körper

Um nachzuvollziehen, warum Magnesiummangel für deine Gesundheit eine ernste Belastung ist, lohnt sich ein Blick auf die zahlreichen, essentiellen Funktionen des Minerals in deinem Körper.

Stoffwechsel und Enzyme

Zu den grundlegenden Funktionen von Magnesium im Körper gehört zum Beispiel sein Einfluss auf diverse Enzyme. Enzyme sind Moleküle, die Stoffwechselprozesse steuern. Durch sein Zusammenspiel mit verschiedenen Enzymen nimmt Magnesium unter anderem Einfluss auf Sauerstoffgewinnung, Zellregeneration und Energiegewinnung und ist so an mehreren hundert Stoffwechselprozessen beteiligt.

Muskeln und Zellen

Magnesium für Muskeln und Zellen

Darüber hinaus ist Magnesium insbesondere für Muskeln und Nerven von Bedeutung. Denn das Mengenelement wirkt stabilisierend auf biologische Membran. So trägt es zur Entspannung der Muskulatur bei und wirkt anderen Stoffen entgegen, die die Muskeln zur Aktivität anregen und dadurch zu Krämpfen, Verspannungen und Zuckungen führen können.

Während es einerseits eine stabilisierende, entkrampfende Wirkung auf die Muskeln hat, unterstützt es andererseits maßgeblich die Nervenfunktion sowie die Kommunikation von Nerven- und Muskelzellen. Auf diese Art trägt es zum korrekten Ablauf von Bewegung und Muskelaktivität bei. Der Einfluss von Magnesium auf die Muskelkontraktion ist zudem von erheblicher Bedeutung für die Funktion des Herzmuskels.

Knochen

Magnesium ist nicht nur für Muskeln und Nerven, sondern auch für die Knochenstruktur von erheblicher Bedeutung. Neben dem Mineralstoff Calcium ist Magnesium maßgeblich am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Der Magnesiumanteil innerhalb deines Skeletts übertrifft sowohl den deiner Muskeln als auch den deines Blutes. Bei einem Magnesiummangel kommt es unter anderem zu Störungen bei der Knochenmineralisation, wodurch die Knochen spröde, instabil und anfällig für Verletzungen werden.

Tagesbedarf an Magnesium

Der Tagesbedarf an Magnesium ist nicht nur abhängig vom Alter, sondern nach Einsetzen der Pubertät auch vom Geschlecht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat abhängig von Alter und Geschlecht folgende Werte für den Tagesbedarf an Magnesium ermittelt:

  • Kinder im Alter von 4 bis 7 Jahren: 120 Milligramm/Tag
  • Kinder im Alter von 7 bis 10 Jahren: 170 Milligramm/Tag
  • Kinder im Alter von 10 bis 13 Jahren: 230 – 250 Milligramm/Tag
  • Kinder im Alter von 13 bis 15 Jahren: 310 Milligramm/Tag
  • Jungs und junge Männer im Alter von 15 bis 25 Jahren: 400 Milligramm/Tag
  • Männer im Alter ab 25 Jahren: 350 Milligramm/Tag
  • Mädchen und junge Frauen im Alter von 15 bis 19 Jahren: 350 Milligramm/Tag
  • Frauen im Alter von 19 bis 25 Jahren: 310 Milligramm/Tag
  • Frauen im Alter ab 25 Jahren: 300 Milligramm/Tag
  • Schwangere: 310 Milligramm/Tag
  • Stillende: 390 Milligramm/Tag

Die Angaben der DGE zeigen, dass Männer von der Pubertät an einen höheren Magnesiumbedarf haben als Frauen. Der Magnesiumbedarf von Frauen im gebärfähigen Alter ist bei Schwangeren und Stillenden erhöht, da neben der (werdenden) Mutter auch das Kind mitversorgt werden muss. Zur Sicherheit sollten Schwangere und Stillende ihren Magnesiumbedarf individuell mit betreuenden Frauenärzten absprechen. Frauen mit Kinderwunsch sollten im Idealfall schon vor Beginn der Schwangerschaft ihren Nährstoffhaushalt überprüfen lassen, um eine optimale Versorgung sicherzustellen.

Warum Magnesiummangel gefährlich ist

Magnesiummangel

In Anbetracht der essentiellen Funktionen, die Magnesium im menschlichen Körper ausübt, erscheint es naheliegend, dass ein Magnesiummangel dem Organismus ernsthaft Schaden zufügen kann. Das ist insbesondere der Fall, wenn er länger unentdeckt bleibt. Wird dein Körper nämlich nicht ausreichend mit dem Mineral versorgt, spürst du diesen Mangel nicht sofort. Stattdessen versucht dein Organismus den Engpass zu überbrücken, indem er die Magnesium-Speicher des Körpers in Knochen und Muskulatur angeht.

Das Leeren dieser Speicher führt oft zu gesundheitlichen Problemen. Doch wie kommt ein Magnesiummangel überhaupt zustande, wie kannst du ihn frühzeitig erkennen und welche Folgen können im schlimmsten Fall auftreten? Das erfährst du im Folgenden.

Ursachen von Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel kann auf vielfältige Ursachen zurückzuführen sein. Während Krankheiten und Medikamente nur in wenigen Fällen eine Rolle spielen, ist der Lebensstil meist ausschlaggebend für die Ausbildung eines Mangels, insbesondere im Hinblick auf Ernährung und Sport.

Einseitige Ernährung

Genau wie Vitamine zählt der Mineralstoff Magnesium zu einer Gruppe von Stoffen, die für deinen Körper zwar lebensnotwendig sind, die er aber nicht selber herstellen kann. Daher ist er darauf angewiesen, dass du ihm das Mengenelement regelmäßig zuführst. Für gewöhnlich geschieht das über die Ernährung. Das setzt allerdings voraus, dass du die entsprechenden Lebensmittel zu dir nimmst.

Magnesium ist nämlich überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Im Zuge einer einseitigen Ernährung, bei der beispielsweise Kohlenhydrate und tierische Produkte im Vordergrund stehen, kann deswegen langfristig ein Magnesiummangel entstehen. Achte deswegen darauf, immer wieder Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte auf den Speiseplan zu setzen. Aufgrund seines natürlichen Vorkommens in pflanzlichen Lebensmitteln ist es auch für Vegetarier und Veganer einfach, den Magnesiumbedarf über die Ernährung zu decken, sofern die Aufnahme nicht durch eine Krankheit gehemmt wird.

Erkrankungen in Magen- und Darmtrakt und Nieren

Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt als Ursache für Magnesiummangel

Ein einseitiger Ernährungsstil gehört zu den häufigsten Auslösern für einen Magnesiummangel. Aber auch verschiedene Erkrankungen, vor allem im Bereich des Verdauungstrakts und der Nieren, können eine Unterversorgung auslösen. Solche Krankheiten hemmen oder verhindern nämlich die Aufnahme des Minerals im Magen- und Darmtrakt oder den Nieren. Im Hinblick auf Magen- und Darmerkrankungen spielen vor allem Krankheiten eine Rolle, die aufgrund chronischer Entzündungen zu andauerndem Durchfall oder Erbrechen führen. Dazu gehören zum Beispiel Glutenunverträglichkeit oder Morbus Crohn.

Darüber hinaus zählen chronische Nierenerkrankungen, Alkoholismus oder Diabetes zu den Krankheiten, die oft von einem Magnesiummangel begleitet werden.

Medikamente

Die Magnesiumkonzentration im Körper kann nicht nur durch Krankheiten gesenkt werden, sondern im Gegenteil auch durch Medikamente, die zur Behandlung (chronischer) Erkrankungen eingesetzt werden. Da Magnesium über Flüssigkeit aus dem Körper ausgeschieden wird, können beispielsweise Medikamente zur Entwässerung, sogenannte Diuretika, eine übermäßige Ausscheidung des Minerals über die Nieren veranlassen.

Andere Medikamentengruppen, die sich vor allem auf den Magen- und Darmtrakt auswirken und dort eine Aufnahme des Minerals über die Ernährung verhindern, sind Antibiotika oder Chemotherapeutika. Beide greifen den Verdauungstrakt an und können zu Erbrechen oder Durchfall führen, was die Aufnahme von Nährstoffen erschwert. Auch Arzneimittel, die die Bildung von Magensäure hemmen und den Magen mit einem „Schutzfilm“ überziehen, wirken nachteilig auf die Resorption von Magnesium. Wenn du also regelmäßig Mittel gegen Sodbrennen einnimmst, solltest du deinen Nährstoffhaushalt regelmäßig überprüfen lassen.

Übermäßiges Schwitzen

Übermäßiges Schwitzen kann Magnesiummangel verursachen

Magnesium wird über Flüssigkeit aus dem Körper ausgeschieden. Das betrifft nicht nur die Ausscheidung über die Nieren in Form von Urin, sondern auch durch Schweiß. Wer aufgrund einer Erkrankung oder einer hormonellen Störung oft und stark schwitzt, hat demnach auch ein erhöhtes Risiko, eine Unterversorgung mit Magnesium auszubilden.

Sportler sind ebenfalls betroffen: Je herausfordernder der Sport, desto mehr Schweiß wird dabei abgesondert und desto höher ist das Risiko, im Übermaß Magnesium auszuscheiden. Wenn du überwiegend sanfte und schonende Sportarten wie zum Beispiel Yoga, Tennis oder Pilates praktizierst, ist ein Mangel dagegen weniger wahrscheinlich. Wer sich im Ausdauer-, Leistungs- oder Kraftsport bewegt, sollte unbedingt auf seinen Magnesiumhaushalt achten. Immerhin ist Magnesium insbesondere für sportlich aktive Menschen hilfreich bei Muskelaufbau und Bewegungskoordination.

Hormonelle Störungen

Neben sportlicher Aktivität gehören hormonelle Störungen zu den häufigsten Ursachen für exzessives Schwitzen. Dazu zählen beispielsweise Störungen der Schilddrüse, ein Organ, das im menschlichen Körper maßgeblich für die Produktion von Hormonen verantwortlich ist. Bei einer Überfunktion der Schilddrüse oder einer Störung der Nebenschilddrüsen kann es deshalb zur Ausbildung eines Magnesiummangels kommen.

Auch Diabetes kann zu einer Aufnahmestörung von Magnesium führen. Diabetiker sind zunehmend resistent gegen das körpereigene Hormon Insulin. Somit leiden sie ebenfalls unter einer Hormonstörung, die zu einem Nährstoffmangel beitragen kann.

Erhöhter Bedarf durch Sport, Stress und Schwangerschaft

Erhöhter Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft

Der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ermittelte Tagesbedarf von Magnesium zeigt auf, dass Männer grundsätzlich einen etwas höheren Bedarf an dem Mengenelement haben als Frauen. Die Werte zeigen aber auch, dass der Bedarf Schwangerer und Stillender erhöht ist. Denn in der Schwangerschaft und auch nach der Geburt muss eine Frau nicht nur ihren eigenen, sondern auch den Nährstoffbedarf ihres Kindes decken. Um eine optimale Versorgung zu gewährleisten, sollten Schwangere ihren Magnesiumbedarf daher immer mit einem betreuenden Frauenarzt absprechen.

Abgesehen von Schwangerschaft und Stillzeit gibt es aber noch andere Ausnahmesituationen, in denen dein Körper einen erhöhten Bedarf an Magnesium hat. Wird dieser Bedarf nicht erfüllt, kann es ebenfalls zur Ausbildung von Mangelerscheinungen kommen. Das betrifft beispielsweise Fälle starker körperlicher Belastung, insbesondere, wenn diese wie beim Sport mit vermehrten Schwitzen einhergehen. Doch auch, wenn wir gestresst sind, verlangt unser Organismus mehr Magnesium als gewöhnlich, um der Belastung nervlich und körperlich gewachsen zu sein.

Symptome von Magnesiummangel

Es ist oft nicht ganz einfach, die Symptome eines Magnesiummangels zu erkennen. Besonders am Anfang sind diese nämlich häufig unspezifisch und können auf unterschiedliche Ursachen zurückzuführen sein. Umgekehrt muss nicht jeder Muskelkrampf zwangsläufig mit einem Mangel an dem Mengenelement in Verbindung stehen. Solltest du aber eine Mehrzahl der folgenden Symptome an dir erkennen, ohne bisher eine andere Ursache dafür ausgemacht zu haben, ist es durchaus möglich, dass du an einem Magnesiummangel leidest:

  1. Müdigkeit
  2. Antriebslosigkeit, Schlappheit
  3. Appetitlosigkeit
  4. Nervosität
  5. Herzrasen
  6. Wadenkrämpfe
  7. Erbrechen
  8. Durchfall
  9. Taubheitsgefühle, Kribbeln und Zuckungen der Muskulatur
  10. Reizbarkeit
  11. Konzentrationsmangel
  12. Kopfschmerzen
  13. Herz-Rhythmus-Störungen
  14. Allgemeines Schwächegefühl
  15. Kältegefühl/ häufiges Frieren

Solltest du dich in mehreren Symptomen wiedererkennen, können verschiedene Testverfahren sowie ein Gespräch mit einem Arzt Aufschluss darüber geben, ob du tatsächlich an einem Magnesiummangel leidest. Auch die Ursache und mögliche Therapieansätze kannst du mit deinem Arzt besprechen.

Magnesiummangel und ADHS

Ein Magnesiummangel verstärkt die Symptome von ADHS

Manche der Symptome von Magnesiummangel, zum Beispiel Herzrasen, Nervosität oder Konzentrationsprobleme, treten gerade bei Kindern und Jugendlichen auch im Fall einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung, kurz ADHS, auf. Wird bei einem ADHS-Patienten zusätzlich ein Magnesiummangel festgestellt, kann die Behandlung des Mangels auch die ADHS-Symptome lindern.

Test: Leidest du an Magnesiummangel?

Wenn du vermutest, dass bei dir ein Magnesiummangel vorliegt, hast du mehrere Möglichkeiten. Grundsätzlich kannst du immer einen Arzttermin ausmachen, um deinen Verdacht überprüfen zu lassen. Wenn du nicht direkt zu einem Arzt gehen möchtest, hast du aber noch eine weitere Option: Du kannst nämlich schon mit einem Fragebogen die Wahrscheinlichkeit stark eingrenzen, dass bei dir ein Magnesiummangel vorliegt – oder auch nicht.

Selbsttest durch Checkliste

Im Internet findest du verschiedene Fragebögen, deren Beantwortung dabei helfen kann, den Verdacht auf Magnesiummangel zu erhärten oder zu widerlegen. Die folgende Checkliste fasst mehrere Optionen und Szenarien zusammen, die in Fragebögen immer wieder durchgespielt werden. Je mehr der Aussagen du bestätigen kannst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du an einem Magnesiummangel leidest.

  1. Du leidest immer wieder an Muskelkrämpfen, insbesondere im Bereich Nacken, Rücken und Waden.
  2. Du leidest zeitweise an unangenehmen Zuckungen, insbesondere im Gesicht und an den Augenlidern.
  3. Dir ist oft kalt und du hast häufig kalte Hände und/oder Füße.
  4. Du bist häufig müde und antriebslos.
  5. Dir geht schnell die Energie aus.
  6. Du leidest sowohl physisch als auch innerlich an Nervosität, kannst Füße oder Hände nicht still halten und fühlst dich häufig gestresst.
  7. Du bist häufig gereizt oder niedergeschlagen, ohne konkreten Anlass.
  8. Manchmal leidest du unter regelrechten Angstattacken und wirst ohne konkreten Anlass oder schon bei kleinen Problemen hysterisch.
  9. Dein Puls ist beschleunigt und/ oder du leidest an Herzrasen, obwohl bei dir keine Herzkrankheit vorliegt.
  10. Du kannst dich nicht gut konzentrieren.
  11. Einschlafen fällt dir schwer.
  12. Du nimmst Medikamente ein, die den Magen- und Darmtrakt oder deinen körpereigenen Flüssigkeitshaushalt beeinflussen.
  13. Du schwitzt stark.
  14. Du treibst sehr viel Sport.
  15. Du ernährst dich überwiegend von tierischen Produkten und Kohlenhydraten, pflanzliche Kost steht bei dir selten auf dem Speiseplan.

Wenn du mehr als ein Drittel dieser Aussagen bestätigen kannst, ist die Wahrscheinlichkeit für einen Magnesiummangel erhöht; bei mehr als der Hälfte der Aussagen ist sie sogar ziemlich hoch. In diesem Fall solltest du Maßnahmen ergreifen und auf lange Sicht einen Arzttermin vereinbaren, um die Ursache des Mangels zu ergründen. Sofern nur vereinzelte Aussagen auf dich zutreffen und du keine störenden körperlichen oder psychischen Nebenwirkungen verspürst, brauchst du dir dagegen keine Sorgen zu machen.

Bluttest durch den Arzt

Magnesiummangel mit einem Bluttest erkennen

Wenn die Checkliste deinen Verdacht verstärkt hat, dass bei dir ein Magnesiummangel vorliegt, kannst du schnell und einfach Maßnahmen dagegen ergreifen. Du kannst zum Beispiel deine Ernährung durch Lebensmittel mit reichlich Magnesium ergänzen oder auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um deinen Nährstoffhaushalt in kurzer Zeit effektiv aufzufüllen. Sollten diese Maßnahmen aber nicht fruchten, ist auf lange Sicht ein Besuch beim Arzt sinnvoll, um die Ursachen für den anhaltenden Magnesiummangel näher zu bestimmten.

Mithilfe einer Blutuntersuchung kann dein Arzt nicht nur bestimmen, ob und in welchem Ausmaß ein Mangel vorliegt, er kennt auch deine Krankheitsgeschichte und deinen Allgemeinzustand. Daher ist es für einen ausgebildeten Mediziner einfach, die Ursache mit Sicherheit zu bestimmen.

Folgen von Magnesiummangel

Magnesiummangel ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die dringend behandelt werden sollte. Insbesondere, wenn die Unterversorgung über einen längeren Zeitraum hinweg unentdeckt bleibt, kann es zu anhaltenden Gesundheitsschäden kommen.

Herz-Kreislauf-Störungen

Ein dauerhafter Mangel des Mineralstoffs wirkt sich direkt auf dein Herz-Kreislauf-System aus. Blutgefäße, Arterien und Nieren drohen zu verkalken, was gravierende Folgen nach sich ziehen kann. Verengte Arterien erhöhen das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten um ein Vielfaches, beide Erkrankungen gehören noch immer zu den verbreitetsten Todesursachen in Deutschland.

Mit zunehmendem Alter kann Magnesiummangel zudem für Durchblutungsstörungen im Gehirn, den sogenannten „transitorisch ischämischen Attacken“, führen. Diese neurologischen Störungen führen dazu, dass das Hirn über einen gewissen Zeitraum hinweg nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Je länger diese Unterversorgung andauert, desto größer wird das Risiko eines Hirninfarktes.

Allgemeiner Leistungsabfall und körperliches Unwohlsein

Körperliches Unwohlsein durch Magnesiummangel

Wer seinem Körper dauerhaft einen essentiellen Nährstoff entzieht, schwächt dadurch die Funktions- und Leistungsfähigkeit des gesamten Organismus´. Die Folge ist ein Abfall der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit: Du wirst schnell müde und kannst dich schlechter konzentrieren, hast ein erhöhtes Schlafbedürfnis und leidest wiederholt an Kopfschmerzen und Migräne. Auch belastenden Situationen bist du schlechter gewachsen, da du durch den Magnesiummangel übermäßig schnell gestresst bist und keine neurologische Reserven hast, um dir bei der Problembewältigung zu helfen.

Durch diese Folgen bist du sowohl beruflich als auch im Privatleben eingeschränkt. Hinzu kommen noch Faktoren, die dein körperliches Wohlbefinden aktiv schwächen, beispielsweise Erbrechen, Durchfall, Blähungen und Krämpfe. Neben Muskelkrämpfen gehört zudem Muskelschwäche und eine Verminderung der Koordinationsfähigkeit zu den Begleiterscheinungen eines Magnesiummangels, der Betroffene im Alltag besonders behindert.

Magnesiummangel in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft oder im Kleinkindalter kann ein Mangel an Magnesium besonders schwerwiegende Folgen für Mutter und Kind nach sich ziehen. Frauen, die während der Schwangerschaft zu wenig von dem Mengenelement beziehen, leiden häufig verstärkt unter Komplikationen wie Erbrechen und Bluthochdruck. Das Risiko von Komplikationen bei der Geburt, Fehlgeburten und lebensbedrohlichen Krampfanfällen (Eklampsie) ist erhöht.

Bei Säuglingen äußert sich eine Magnesiumunterversorgung vor allem durch Entwicklungsstörungen und eine erhöhte Infektanfälligkeit, die im Kleinkindalter ebenfalls lebensbedrohlich sein kann. Auch eine erhöhte Krampfanfälligkeit, zum Beispiel in Zusammenhang mit Fieber oder der Zahnbildung, ist möglich.

Magnesiummangel beheben – so geht’s

Therapiemöglichkeiten: Magnesiummangel beheben

Sofern ein Magnesiummangel kein lebensbedrohliches Ausmaß erreicht hat oder auf eine Krankheit zurückzuführen ist, kannst du die Unterversorgung in der Regel schnell und einfach selbst beheben. Die einfachsten Methoden hierzu sind eine Ernährungsumstellung auf magnesiumreiche Kost und, über einen kürzeren Zeitraum hinweg, auch Nahrungsergänzungsmittel.

Magnesium: Tabletten und Pulver gegen den Mangel

Magnesiumpräparate sind eine sinnvolle Möglichkeit, um akute Mängel schnell und effektiv zu beheben.

Präparate kaufen

Die gängigsten Formen des Minerals sind Tabletten, Kapseln und Pulver, die du in Drogeriemärkten, Apotheken, Reformhäusern und natürlich auch online erstehen kannst. Insbesondere Tabletten und Kapseln sind einfach und schnell in der Anwendung, da sie stets die gleiche Dosis Magnesium enthalten.

Kapseln oder Pulver?

Pulver ist eine bessere Wahl, wenn du das Mineral individuell dosieren und mit der Dosis experimentieren möchtest, bis du die für dich beste Menge gefunden hast. Beide Formen von Präparaten sind mittlerweile häufig vegan und auch für Personen mit Gluten- oder Laktoseintoleranz geeignet, viele werden zudem umweltschonend produziert.

Umsichtig dosieren

Wenn du zu Präparaten greifst, solltest du bei der Dosierung allerdings Vorsicht walten lassen. Viele Nahrungsergänzungsmittel sind nämlich hochdosiert und enthalten bis zu 700 Milligramm Magnesium pro Tablette. Nach den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Männer und Frauen ab 25 Jahren aber nur zwischen 310 und 350 Milligramm Magnesium täglich aufnehmen.

Bedenkt man, dass du im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung am besten regelmäßig Lebensmittel mit Magnesium zu dir nimmst, läufst du in Kombination mit hochdosierten Präparaten Gefahr, eine Überdosierung zu erleiden.

Präparate sicher einnehmen

Weil eine Überdosierung ebenso schädlich ist wie Magnesiummangel, solltest du deshalb lieber zu niedrig dosierten Kapseln greifen. Eine Dosis von 300 bis 400 Milligramm Magnesium pro Tablette ist vollkommen ausreichend, um deine Ernährung zu ergänzen und deinen Tagesbedarf zu stillen, sogar dann, wenn dein Bedarf aufgrund von Sport oder hoher Belastung erhöht sein sollte. Insbesondere wenn du die Nahrungsergänzung längerfristig betreiben möchtest, solltest du auf die richtige Dosierung achten und hochdosierte Präparate vermeiden.

10 Lebensmittel gegen Magnesiummangel

Eisenmangel durch die Ernährung beheben

Kapseln und Tabletten können dir helfen, deine Magnesiumreserven kurzfristig wieder aufzufüllen. Am gesündesten ist es aber, wenn du in deiner Ernährung magnesiumreiche Lebensmittel berücksichtigst. Da diese überwiegend pflanzlich sind, lassen sie sich mit ziemlich allen Ernährungsmethoden vereinen, egal ob Paleo-Diät oder Clean Eating, Fleischesser oder Veganer.

Nur wenn du gerade im Rahmen einer Low Carb-Diät schnell abnehmen möchtest, sind die oft kalorienhaltigen Lebensmittel wahrscheinlich akut nicht für deine Ernährung geeignet. Wer dagegen langfristig und gesund Gewicht verlieren möchte, sollte die folgenden Lebensmittel im Zuge einer ausgewogenen Ernährung auf den Speiseplan setzen.

Sonnenblumenkerne

Mit 330 Milligramm Magnesium auf 100 Gramm Sonnenblumenkernen führen die nahrhaften Körner die Liste magnesiumreicher Lebensmittel an. Sonnenblumenkerne lassen sich denkbar einfach in die Ernährung integrieren, ob im Müsli, Joghurt, Brot oder pur. Zusätzlich dazu enthalten die Kerne ebenso wie Leinsamen viele ungesättigte Fettsäuren, die sich förderlich auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und hohe Cholesterinwerte senken können. Auch die essentiellen Vitamine A und C sind enthalten.

Walnüsse

Auch Walnüsse sind reich an Magnesium. 100 Gramm der nahrhaften Nüsse enthalten 130 Milligramm Magnesium. Sie lassen sich pur naschen oder eignen sich auch dazu, verschiedene Gerichte – von Müsli bis Salat – zu garnieren. Abgesehen von Magnesium enthalten sie viel Vitamin E, das für dein Immunsystem von großer Bedeutung ist, und den Mineralstoff Calcium, der zusammen mit Magnesium deine Knochen schützt und stärkt.

Mineralwasser

Mineralwasser bei Magnesiummangel

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch ein gesundes Trinkverhalten. Richtig trinken hängt nicht nur von der Menge ab, die du trinkst, sondern auch von den Flüssigkeiten. Grüner Tee, Fruchtsäfte wie Sanddorn– oder Granatapfelsaft und Mineralwasser sorgen nicht nur dafür, dass dein Flüssigkeitshaushalt aufgefüllt ist, sie sind auch sehr nahrhaft. Magnesiumreiches Mineralwasser enthält mehr als 50 Milligramm des Mengenelements pro Liter. Handelsübliche Sorten liefern oft mehr als 100 Milligramm Magnesium.

Kakao

Magnesiumreiche Kost bedeutet nicht, auf Leckereien zu verzichten. Denn unter anderem gehört Kakaopulver zu den besten Lieferanten für Magnesium. Bis zu 500 Milligramm des Minerals finden sich in 100 Gramm Pulver, mit dem du Getränke, Milchspeisen und Backwaren verfeinern kannst.

Kakaohaltige Produkte wie Bitterschokolade enthalten dementsprechend ebenfalls eindrucksvolle Mengen des Vitamins – wenn auch in Verbindung mit Zucker. In rohem Kakaopulver findest du neben Magnesium auch sehr große Mengen Kalium, das wichtig ist für die Funktion von Zellen, Blut und Nerven sowie 20 Gramm Protein.

Weizenkleie

Unter den Getreideprodukten ist Weizenkleie besonders reich an Magnesium. 100 Gramm Kleie beinhalten mehr als 230 Milligramm des Mengenelements. Aufgrund ihres Proteingehalts und ihres großen Anteils an Kalium und Calcium gilt Weizenkleie als Anwärter auf den Superfood-Titel, der sich in der Küche vielseitig verwenden lässt.

Quinoa

Quinoa gehört wie Buchweizen zu den Pseudogetreiden und ist daher eine gesunde und nahrhafte Alternative für alle, die an Zöliakie leiden. Zusätzlich dazu enthalten 100 Gramm Quinoa teils mehr als 150 Milligramm Magnesium und können dir so im Brot oder beim Frühstück im Müsli helfen, deinen Tagesbedarf des Minerals zu decken.

Spinat

Spinat enthält zwar weniger Eisen als ursprünglich vermutet, insgesamt ist das grüne Blattgemüse aber immer noch ein echter Gesundheitstipp. 100 Gramm Spinat beinhalten immerhin knapp 60 Milligramm Magnesium. Hinzu kommen Vitamin A, das immunstärkende Vitamin C und mehr als 500 Milligramm nervenschützendes Kalium.

Grünkohl

Grünkohl bei Magnesiummangel

Grünkohl gilt mittlerweile wie rote Beete und Blaubeeren als heimisches Superfood. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe zeigt, warum: Vitamin A, Vitamin C, Kalium und Natrium, das den Flüssigkeitshaushalt im Körper stark beeinflusst, sind in hohen Mengen enthalten. Zudem kommen 100 Gramm Grünkohl auch noch auf circa 50 Milligramm Magnesium. Mit einer ordentlichen Portion Grünkohl beim Mittagessen bist du also einen Schritt näher daran, deine Tagesdosis an Magnesium zu erreichen.

(Getrocknete) Bananen

Frisches Obst taugt eher mäßig als Mineralienlieferant, hier sind für gewöhnlich vor allem Vitamine enthalten. 100 Gramm frische Banane liefern daher nur knapp 30 Milligramm Magnesium, dafür aber reichlich Vitamin A und verschiedene B-Vitamine. Getrocknetes Obst besitzt dagegen einen höheren Mineraliengehalt, weil die Stoffe durch den Flüssigkeitsentzug konzentriert vorliegen. 100 Gramm getrocknete Bananenchips enthalten daher fast ebenso viel Milligramm Magnesium, sollten aber als Snack in Maßen genossen werden, weil sie häufig gezuckert werden.

Avocado

Ebenso wie frische Bananen kommen 100 Gramm Avocado auf etwa 30 Milligramm Magnesium. Weil das exotische Superfood aber rundum gesund ist, solltest du es trotzdem dringend in deinen Speiseplan integrieren. Ob Vitamin A, C oder E, Kalium, Calcium oder Folsäure, die insbesondere die Fruchtbarkeit fördert – die Avocado ist nicht nur äußerst nahrhaft, sie liefert auch nahezu alle Nährstoffe, die du brauchst, um dein körperliches Wohlbefinden zu steigern und dein Immunsystem zu stärken.

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