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Buchweizen: Essentielle Wirkungen & 4 Tipps zur gesunden Saat

Frei von Gluten, aber reich an Nährstoffen: Während Buchweizen früher als „Arme-Leute-Essen“ galt, wird das Pseudo-Getreide aktuell als gesunde Alternative zu herkömmlichen Mehlsorten angesehen. Doch wie gesund ist die Pflanze wirklich? Im Folgenden findest du alle wichtigen Informationen rund um den Buchweizen sowie Tipps und Tricks, wie du ihn erfolgreich in deinen Speiseplan einbinden kannst.

Was Buchweizen eigentlich ist

Anders als der Name vermuten lässt, ist Buchweizen gar kein Weizen. Tatsächlich ist er nicht einmal ein richtiges Getreide. Zusammen mit Quinoa und Amaranth zählt Buchweizen zur Gruppe der sogenannten „Pseudo-Getreide“. Diese Unterscheidung ist vor allem systematischer Natur. Während echte Getreide-Sorten wie Weizen, Roggen oder Dinkel aus der Familie der Süßgräser stammen, kommen Pseudo-Getreide aus unterschiedlichen Pflanzenfamilien. Buchweizen beispielsweise gehört wie Rhabarber und Sauerampfer zu den Knöterichgewächsen. Die Samenkörner des Buchweizens lassen sich jedoch genauso be- und verarbeiten wie die handelsüblicher Getreide, weshalb Buchweizenmehl inzwischen eine feste Größe im Supermarktregal geworden ist.

Herkunft und Verbreitung von Buchweizen

Herkunft und Verbreitung von Buchweizen

Das Pseudo-Getreide stammt ursprünglich aus Ost- beziehungsweise Zentralasien und gelangte erst im Mittelalter nach Europa. Wilder Buchweizen bevorzugt lockere, sandige Böden und ist deswegen überwiegend in Heidelandschaften oder Steppengebieten anzutreffen. Daher ist die Pflanze auch unter dem Namen Heidekorn bekannt. Inzwischen ist Buchweizen jedoch als Kulturpflanze in der Landwirtschaft etabliert und es existieren verschiedene Züchtungen, die viel ertragreicher sind als ihre wildwachsenden Vorfahren. Brasilien und China gehören weltweit zu den größten Buchweizen-Produzenten, aber die Pflanze wird heutzutage nahezu in allen Regionen angebaut und genutzt. Übrigens: Während ihre nussig schmeckenden Körner in Deutschland erst vor einigen Jahren wiederentdeckt worden sind, ist Buchweizen seit langem ein traditioneller Bestandteil der osteuropäischen Küche.

Inhaltsstoffe von Buchweizen

Buchweizen ist ein echtes Power-Korn, das viele wichtige Nährstoffe in sich vereint. Auf den ersten Blick aber scheinen sich die Inhaltsstoffe von Buchweizen gar nicht so sehr von gewöhnlichem Weizen zu unterscheiden. 100g Heidekorn enthalten ungefähr ebenso viele Kalorien wie dieselbe Menge Weizen (etwa 340 kcal). Auch der Gehalt von Ballaststoffen (etwa 4 Gramm) und Kohlenhydraten (etwa  70 Gramm) ist bei beiden Gewächsen sehr ähnlich.

Ein Blick auf Vitamine und Mineralien zeigt jedoch den Unterschied zwischen den Pflanzen: Buchweizen verfügt über deutlich mehr Calcium, Kalium, Magnesium und Phosphor als das gelbe Getreide. Zudem weisen die Körner, die in Farbe und Form stark an Bucheckern erinnern, beträchtliche Mengen an Vitamin A, B, E und K auf. Sie beinhalten wertvolles Beta-Carotin, Folsäure, Eisen, Zink und Fluor. Auch in Bezug auf die enthaltenen Aminosäuren und den Gehalt an hochwertigen Proteinen ist Buchweizen dem echten Getreide deutlich überlegen.

Buchweizen: Frei von Gluten und Lektinen

Buchweizen: Frei von Gluten und Lektinen

Für eine gesunde Ernährung ist Buchweizen aber nicht nur aufgrund seiner zahlreichen Inhaltsstoffe interessant, sondern gerade auch, weil ihm einige Bestandteile fehlen, die in anderen Getreiden weit verbreitet sind. Besonders wichtig in diesem Zusammenhang: Buchweizen ist völlig frei vom Eiweißkleber Gluten, der bei einigen Menschen Autoimmunerkrankungen, Unverträglichkeiten und sogar chronische Darmschleimhautentzündungen, die sogenannte Zöliakie, hervorrufen kann. Die Betroffenen leiden unter anderem an Krämpfen, Blähungen, Durchfall und Übelkeit. Diese Symptome werden durch die Zufuhr von Gluten beträchtlich verschlimmert.

Doch man muss nicht erst an Zöliakie erkrankt sein, um Buchweizen als Getreide-Alternative auf den Speiseplan zu setzen: Schon bevor du merkst, dass der Verzehr von herkömmlichen Backwaren, Müsli und Co. deinen Magen- und Darmtrakt belastet, kannst du deine Verdauung durch den Zusatz von Heidekorn entlasten. Denn Buchweizen ist zudem frei von Lektinen. Diese Proteinsorte wird zurzeit äußerst kontrovers diskutiert, vor allem der US-amerikanische Arzt Steven Gundry sieht in ihnen eine Quelle chronischer Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Beschwerden, Diabetes, Arthritis und Übergewicht. Ein weiterer Pluspunkt des asiatischen Steppenkrauts: Buchweizen enthält weniger fett als richtiger Weizen und ist frei von Cholesterin.

Wirkungen von Buchweizen

Angesichts seiner vielen Nährstoffe kann Buchweizen als Superfood unter den Pseudo-Getreiden gelten. Doch wie wirken sich diese Inhaltsstoffe aus? Dazu gibt bisher nur relativ wenige gesicherte Fakten. Das liegt daran, dass Buchweizen medizinisch bisher noch nicht allzu intensiv erforscht wurde. Denn lange Zeit wurde die Pflanze mit den nahrhaften Samen nur als Nahrungsmittel wahrgenommen, nicht als Heilpflanze.

Wenn du dennoch ausprobieren möchtest, wie sich Buchweizen auf deine Gesundheit auswirkt, solltest du deshalb deinen Körper auf potentielle Veränderungen hin beobachten, die durch Buchweizen ausgelöst werden können. Bezüglich möglicher Nebenwirkungen gibt es allerdings Entwarnung: Bisher sind nur wenige Risiken bekannt, die mit der Einnahme von Heidekraut einher gehen. Du findest sie weiter unten in einem eigenen Absatz.

Buchweizen reguliert Blutzucker und Cholesterin

Buchweizen reguliert Blutzucker und Cholesterin

Die bisher durchgeführten klinischen Studien belegen, dass sich Buchweizen positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Dadurch wird das Pseudo-Getreide für Diabetiker zu einer sehr wertvollen Lebensmittel-Alternative. Aufgrund der geringen Teilnehmerzahl können die genannten Untersuchungen zwar noch nicht als repräsentativ gelten, aber es spricht einiges dafür, den Schlussfolgerungen der Forscher zu folgen. Denn Buchweizen enthält den Stoff Chiro-Inositol, der bei der Insulin-Signalübertragung von großer Bedeutung ist. Chiro-Inositol ähnelt Insulin nicht nur in seiner molekularen Struktur, sondern auch in seiner chemischen Wirkung und kann dadurch einer Insulinresistenz entgegen wirken.

Auch die Ballaststoffe und der hohe Gehalt an Magnesium wirken Diabetes entgegen. Eine wichtige Rolle spielt ferner der Stoff Lezithin. Lezithin verhindert, dass Cholesterin über die Darmschleimhaut aufgenommen wird. So wird der Cholesterinspiegel reguliert und das gesundheitliche Gesamtrisiko, dass sich durch schlechte Zucker- und hohe Cholesterinwerte ergibt, kann reduziert werden. Buchweizen ist deshalb nicht nur für Zuckerkranke ein relevantes Nahrungsmitteln, sondern für jeden, der seine Blutwerte verbessern und seine Gesundheit vorbeugend stärken will.

Buchweizen ist gut für Herz und Gefäße

Buchweizen enthält hohe Mengen an sekundären Pflanzenstoffen, sogenannte Flavonoide. Eines der wichtigsten Flavonoide ist Rutin, das als Blutverdünner wirkt und somit vor Krankheiten schützt, die mit einer Verklumpung von Blutplättchen zusammenhängen, zum Beispiel Schlaganfälle und Herzinfarkte. Rutin stärkt außerdem die Blutgefäßwände, hält sie elastisch und beugt dadurch Krampfadern, Ödemen und Venenschäden vor.

Die medizinische Wirkung von Rutin ist seit langem belegt, deshalb wird der Stoff immer wieder in blutdrucksenkenden und gefäßstärkenden Medikamenten verwendet. Doch auch die anderen Flavonoide von Buchweizen haben eine wichtige Funktion. Sie wirken wie Antioxidantien und hemmen die Ausbreitung freier Radikale im Körper, die Zellen schädigen und Krankheiten wie Krebs auslösen können. Ein Tipp: Wenn du dich für eine antioxidative Ernährungsweise interessierst, solltest du versuchen, neben Heidekorn auch Granatäpfel in deine Ernährung einzubinden. Die Früchte haben ebenfalls eine starke antioxidative Wirkung. 

Buchweizen hilft bei der Entgiftung des Körpers und steigert die Hirnaktivität

Das bereits erwähnte Lezithin hilft nicht nur bei der Regulierung des Cholesterinspiegels, es ist auch ein wichtiger Nährstoff für Leberzellen. Wenn du deinem Körper etwas Gutes tun willst, solltest du also genug Lezithin in deine Nahrung integrieren, um deiner Leber zu helfen, schädliche Giftstoffe besser zu verarbeiten. Buchweizen ist also auch hilfreich bei einer Detox-Kur. Doch das vielseitige Lezithin hilft nicht nur dabei, deinen Körper zu entgiften, es stärkt auch deine Konzentrationsfähigkeit und deine Gedächtnisleistung. Denn Lezithin selbst beinhaltet Phospholipiden, ein Baustein für das menschliche Gehirn.

Gesunde Ernährung mit Buchweizen

Gesunde Ernährung mit Buchweizen

Buchweizen ist also besonders für Menschen mit Zöliakie eine nahezu unverzichtbare und für Diabetiker eine sinnvolle Möglichkeit, um ihren jeweiligen Krankheitsbildern entgegen zu wirken. Aufgrund seiner zahlreichen positiven Wirkungen ist das nährstoffreiche Pseudo-Getreide aber im Prinzip für jeden geeignet, der seine Nährstoffzufuhr verbessern, seine Blutzucker- und Cholesterinwerte regulieren, seine Durchblutung fördern, die Gehirnleistung steigern und sich allgemein gesünder ernähren will. Dennoch ist Buchweizen für einige Personengruppen besonders empfehlenswert.

Wer abnehmen will, ohne ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, sollte Buchweizen als Alternative zu anderen Teigwaren in Betracht ziehen. Das raut liefert zwar ebenso viel Energie wie echtes Getreide, hat aber weniger Fett als richtiger Weizen. Außerdem ist Buchweizen ein basisches Lebensmittel. Da wir uns oft zu säurehaltig ernähren, gerät unser Körper in ein Ungleichgewicht, das viele gesundheitliche Probleme nach sich ziehen kann. Eine basische Ernährung hat das Ziel, den Säurehaushalt im Körper auszugleichen und kann unter anderem dabei helfen, Gewicht zu reduzieren. Seine Inhaltsstoffe, besonders aber sein hoher Gehalt an hochwertigem Eiweiß qualifizieren Buchweizen zudem als Lebensmittel für Sportler und Menschen mit einem aktiven Lebensstil.

Risiken von Buchweizen

So gesund Buchweizen auch ist, zwei Faktoren sollten beachtet werden, bevor man ihn auf seinen Speiseplan setzt. Zum einen sollten Personen mit erhöhter Blutungsneigung oder Personen, die bereits blutverdünnende Medikamente einnehmen, den Verzehr von Buchweizen dringend mit einem Arzt absprechen. Dieser kann das Risiko einer Wechselwirkung oder einer unerwünscht starken Blutverdünnung einschätzen.

Zum anderen muss darauf geachtet werden, dass Buchweizen sowohl geschält als auch ungeschält erhältlich ist. Die Schale der Buchweizenkörner enthält allerdings einen Farbstoff, der im Extremfall die Lichtempfindlichkeit der Haut erhöhen und sie für Schädigungen durch Sonnenlicht oder Entzündungen anfällig machen kann. Deshalb solltest du ungeschälten Buchweizen vor dem Verzehr gründlich waschen, um möglichst viel von dem Farbstoff auszuspülen. Kinder sollten zur Sicherheit gar kein ungeschältes Heidekorn zu sich nehmen.

Buchweizen kaufen und lagern

Buchweizen kaufen und lagern

Buchweizen gibt es inzwischen Online und im Einzelhandel, in Reformhäusern und Supermärkten. Man kann Mehl, Körner und Schrot erstehen, geschält, ungeschält, geröstet oder sogar gekocht. Egal, in welcher Form du dir Buchweizen ins Haus holst: Du solltest darauf achten, das Pflanzenprodukt an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort luftdicht zu lagern. Ein Einmachglas im Kühlschrank hält Buchweizen beispielsweise wochenlang frisch. Wenn er dagegen mit Sauerstoff, Wärme oder zu viel Licht in Berührung kommt, verdirbt der vielseitige Nährstofflieferant.

Buchweizen zubereiten

Buchweizen lässt sich auf vielfältige Art in deinen Speiseplan integrieren und eignet sich sowohl für die Zubereitung von süßen als auch von herzhaften Speisen, von Frühstück, Dessert und Hauptmahlzeiten. Er kann gekocht, geröstet oder gebacken werden. Allerdings sollte man Buchweizenkörner nicht roh verzehren und zumindest die ungeschälten Samen vor der Zubereitung gründlich waschen.

Buchweizen kochen

Wer Buchweizen kocht erhält einen Brei, der sich wunderbar zu Porridge verarbeiten, unter den Joghurt mischen oder dem Müsli beifügen lässt. Zudem sind die Körner ein guter Ersatz für Reis, Couscous und Bulgur und können diese Lebensmittel in einschlägigen Rezepten schnell und einfach ersetzen. Das Mengenverhältnis von Buchweizen und Wasser sollte beim Kochen immer eins zu zwei betragen. Nach mehrmaligem Waschen sollte der Buchweizen in kaltes Wasser gegeben werden. Sobald das Pseudo-Getreide aufgekocht ist, solltest du die Hitze reduzieren, da sonst viele Nährstoffe verloren gehen können. Bei verringerter Hitze kannst du den Buchweizen im geschlossenen Topf für eine Viertelstunde aufquellen lassen. Im Gegensatz zu Couscous musst du Buchweizen während der Quellzeit weder umrühren noch auflockern! Lass das Pflanzenprodukt einfach in Ruhe garen. Im Anschluss kannst du nach Belieben Gewürze oder auch Öle, zum Beispiel Kokosöl, hinzufügen, um dem Geschmack zu verfeinern.

Buchweizen rösten

Ähnlich wie Bucheckern lassen sich Buchweizenkörner gut in der Pfanne braten. Verzichte auf die Zugabe von Öl, sonst wird der nussige Geschmack der Samen schnell kontaminiert, und schwenke die Pfanne regelmäßig, damit nichts anbrennt. Die gesunde Saat eignet sich gut, um Salate und andere Speisen nach Belieben zu garnieren.

Mit Buchweizen backen

Buchweizenmehl eignet sich in vielen Fällen als Ersatz für Getreidemehl. Plätzchen, Pfannkuchen, Bratlinge und vieles mehr lässt sich aus den Körnern zaubern. Beim Backen solltest du allerdings bedenken, dass das Buchweizenmehl aufgrund seines Mangels an Gluten weniger klebrig ist als andere Mehlsorten und nicht so gut aufgeht. Brot, Brötchen und Kuchen lassen sich deshalb am besten unter Beigabe von Buchweizen herstellen, aber nicht ausschließlich aus dem Mehl.

Buchweizen keimen lassen

Buchweizen keimen lassen

Wenn es dir besonders auf die gesunde Wirkung des Buchweizens ankommt, solltest du das Pseudo-Getreide aufkeimen lassen, bevor du es verarbeitest. Der Keimprozess erhöht nicht nur die Menge der im Buchweizenkorn enthaltenen Vitalstoffe, er macht sich auch leichter zugänglich, sodass du bei der Verdauung mehr Nährstoffe aus einem gekeimten Buchweizenkorn beziehen kannst als aus einem ungekeimten. Um Buchweizen zum Keimen zu bringen, gibst du eine Portion in eine Schüssel und gießt die zwei- bis dreifache Menge Wasser darüber.

Das Wasser sollte maximal Raumtemperatur haben. Rühre diese Mischung ordentlich durch und stelle sicher, dass der Buchweizen vollständig von Wasser bedeckt ist. Lasse ihn eine Stunde ziehen und gieße das Wasser dann mit Hilfe eines Siebs oder eines Küchentuches ab. Innerhalb der nächsten zwei Tage solltest du den Weizenersatz dreimal täglich mit kaltem Wasser abspülen. Nach einiger Zeit entwickeln die Körner einen klebrigen Stärkefilm, den du gründlich abwaschen solltest. Wenn du den Buchweizen dieser Prozedur unterziehst, werden bald kleine, dunkle Punkte auf den Körnern sichtbar, aus denen sich später Sprossen entwickeln. Dann kannst du die Buchweizenkeimlinge in leckeren Rezepten verarbeiten. Und falls du es ein wenig eiliger hast: Getrocknete Buchweizenkeime kann man auch online kaufen.

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