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Mandeln: 8 Wirkungen & 9 Tipps zur Verwendung des Superfoods

Mandeln stecken voller gesunder Nährstoffe. Schon eine Handvoll Mandeln am Tag kann erheblich dazu beitragen, den Körper mit wichtigen Vitaminen, essentiellen Fettsäuren und Mineralstoffen zu versorgen. Die Steinfrucht kann in vielfältiger Form zum Einsatz kommen. Wir klären dich über das Superfood auf.


Mandeln sind ein gehaltvoller Snack zwischen den Mahlzeiten. Sie schmecken sowohl in deftigen als auch in süßen Speisen. Gebrannte Mandeln sind ein Klassiker auf jeder Kirmes. Mandelmus findet vor allem bei Veganern und gesundheitsbewussten Menschen Anklang. Wir verraten dir, was an den Nüssen so gesund ist.

Mandelbaum: Herkunft von Mandeln

Mandeln als Steinfrüchte am Mandelbaum

Der Mandelbaum (Prunus dulcis) ist vor allem aufgrund seiner schönen Blüten bekannt. Im Frühling blühen diese in einer zartrosa Farbe. Die Mandelblüte ist meist zwischen Januar und April. Wenn die Blüten von Baum fallen, entstehen feste Steinfrüchte, die anfangs hellgrün und später dunkelbraun sind. Sie können eine Länge von bis zu fünf Zentimeter erreichen und im Durchmesser bis zu 3,5 Zentimeter groß werden. Sind die Früchte reif, platzen sie mit der Zeit auf. Hervor kommt der Steinkern, der holzig und meist sehr hart zu knacken ist. In dem Steinkern befindet sich die Mandel. Die Früchte sind im Spätsommer erntereif.

Sind Mandeln überhaupt Nüsse?

Mandeln werden häufig als Nüsse kategorisiert. Streng genommen handelt es sich jedoch gar nicht um Nüsse, sondern um die Kerne von Steinfrüchten. Dennoch ähneln sie in ihrer Zusammensetzung anderen Nüssen wie beispielsweise Walnüssen.

Besonders wohl fühlt sich der Mandelbaum in einem warmen Klima mit langen Sommern und kurzen Wintern. In Deutschland eignen sich Weinanbaugebiete zum Anbau von Mandelbäumen. Dabei kann der Baum bis in Höhen von 1800 Metern wachsen. Obwohl der Mandelbaum auch in Deutschland wächst, wird er vorwiegend in wärmeren Gebieten angebaut. Je wärmer die Temperaturen sind, desto besser kann die Mandel heranreifen.

Fast die Hälfte der geernteten Mandeln weltweit stammt aus den USA, genauer aus Kalifornien. 2017 wurden dort allein mehr als eine Million Tonnen Mandeln geerntet. Allgemein kann man Mandeln in drei verschiedene Kategorien einordnen. So gibt es süße Mandeln, Krachmandeln und bittere Mandeln. Die einzelnen Mandelsorten stammen wiederum von verschiedenen Baumsorten.

  • Süßmandeln: Süßmandeln erkennt man vor allem an ihrer hellbraunen, aufgerauten Haut. Sie eignen sich hervorragend zum Rohverzehr und werden gerne zum Backen, für gebrannte Mandeln und zur Herstellung von Likören verwendet.
  • Krachmandeln: Krachmandeln sind vor allem während der Weihnachtszeit beliebt. Auch sie können sehr gut roh verzehrt werden. Die Schale des Mandelkerns lässt sich normalerweise leicht knacken.
  • Bittere Mandeln: Von einem Rohverzehr von bitteren Mandeln sollte man absehen. Sie enthalten Amygdalin, das giftige Blausäure erzeugen kann. Der charakteristische Geruch von Blausäure erinnert zudem stark an Bittermandeln.

So gesund sind Mandeln: Ihre Wirkungen

Wirkungen: So gesund sind Mandeln

Mandeln sind überaus gesund. Sie haben zahlreiche tolle Wirkungen, die die gesunde Funktionsweise des Körpers unterstützen können. Darüberhinaus sollen sie im Gegensatz zu anderen gehaltvollen Nüssen wie Cashewkernen nicht dick machen. Viele der wirkungsvollen Stoffe in der Mandel sitzen in oder unter der Schale. Darum sollten Mandeln bevorzugt ungeschält verzehrt werden. Wir klären dich über die Wirkungen der Mandel auf.

Nährstoffreich

Mandeln enthalten zahlreiche Nährstoffe mit wichtigen Funktionen für den Körper. Wer täglich eine Handvoll Mandeln ist, kann damit schon viele wichtige Nährstoffe aufnehmen. Eine Portion (circa 30 Gramm) enthalten schon um die 6 Gramm Protein, wichtige Vitamine, Ballaststoffe und essentielle Mineralstoffe. Obwohl Mandeln – wie andere Nüsse auch – viele Fett enthalten, handelt es sich dabei doch hauptsächlich um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper für verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt.

Mandeln enthalten unter andrem wichtige B-Vitamine, Vitamin E und das Provitamin A Beta-Carotin. Zudem ist Kalzium, Eisen, Zink, Selen, Folsäure und Fluor in den gehaltvollen Nüssen vorhanden. Sie liefern somit ein rundum Paket an essentiellen Nährstoffen und können den Körper optimal unterstützen.

Damit der Körper die wichtigen Nährstoffe allerdings auch verwenden kann, sollten die Mandeln gut zerkaut werden. Schluckt man die Nüsse zu hastig herunter, liegen diese schwer im Magen und wichtige Nährstoffe können nicht verwertet werden.

Nährwerte von Mandeln pro 100 Gramm
  • Kalorien 612 kcal
  • Kohlenhydrate 4,5 g
  • Protein 29,1g
  • Fett 55 g
  • Ballaststoffe 11,4 g
  • Vitamine
    • Vitamin A 0,02 g
    • Vitamin E 26,22 g
    • Vitamin B1 0,22 mg
    • Vitamin B2 1,01 mg
    • Vitamin B6 0,14 mg
  • Mineralstoffe
    • Eisen 3,7 mg
    • Zink 3,1 mg
    • Magnesium 268 mg
    • Kalium 705 mg
    • Kalzium 264 mg
    • Phosphor 484 mg

Für das Immunsystem

Einige Nährstoffe in der Mandel können als Antioxidantien im Körper wirken. Dazu gehört unter anderem Vitamin E. Dieses kann die Zellen vor sogenannten freien Radikalen schützen, die diese sonst beschädigen könnten. Freie Radikale entstehen beispielsweise durch UV-Strahlung und Luftverschmutzung. Schon eine Handvoll Mandeln kann einen Großteil des täglichen Tagesbedarfs an Vitamin E abdecken.

Zum Abnehmen

Mandeln helfen beim Abnehmen

Mandeln haben zahlreiche Effekte, die den Abnehmprozess unterstützen können. So sollen sie unter anderem den Appetit verringern und Gelüsten auf Süßes und Fettiges entgegen wirken. Eine Handvoll Mandeln am Tag kann diese Wirkung bereits begünstigen. Das kann unter anderem an dem hohen Ballaststoffgehalt der Mandeln liegen. Ballaststoffe sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und können eine gesunde Darmflora begünstigen. Wer zu viel Ballaststoffe aufnimmt, kann allerdings unter Verdauungsbeschwerden wie Blähungen leiden.

Zudem kann der hohe Gehalt an Magnesium für einen guten Stoffwechsel sorgen. Magnesium ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und vor allem für die Muskel- und Nervenfunktion essentiell. Darüberhinaus spielt auch Zink eine entscheidende Rolle für den Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel. Schon eine Portion Mandeln am Tag kann erheblich zur Aufnahme des wichtigen Spurenelements beitragen. Dennoch sollte man es mit dem Verzehr der Nüsse nicht übertreiben. Eine Portion (circa 30 Gramm) enthalten bereits um die 170 Kalorien.

Für jungaussehende Haut

Auch für eine schöne, jungaussehende Haut ist der Verzehr von Mandeln empfehlenswert. Auch hier spielt wiederum Vitamin E eine Rolle. Antioxidantien können nicht nur das Immunsystem stärken und vor zahlreichen Krankheiten schützen, sie spielen auch für den Erhalt von zarter Haut eine Rolle, indem sie die Hautzellen vor Schädigungen schützen. Polyphenole, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören, können ebenfalls antioxidativ wirken.

Darüberhinaus ist auch Mandelöl, das aus den Mandeln gewonnen wird, ein wahres Wundermittel für schöne Haut. Besonders trockene Hauttypen profitieren von dem wertvollen Öl, das reich an ungesättigten Fettsäuren wie der hautschützenden Linolsäure ist. Das Öl kann sowohl pur als auch in Form einer Creme auf die Haut aufgetragen werden.

Für einen gesunden Cholesterinspiegel

Mandeln sollen zudem den Cholesterinspiegel senken. Das liegt an dem hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Während sich gesättigte Fettsäuren negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken, können ungesättigte Fettsäuren einem erhöhten Cholesterinspiegel entgegen wirken. Eine Studie konnte die Wirksamkeit von Mandeln im Bezug auf das ungesunde LDL-Cholesterin bestätigen. Dies konnte bei einem regelmäßigen Verzehr von circa 40 Gramm Mandeln am Tag gesenkt werden, während das gute HDL-Cholesterin bestehen blieb.

Für eine gesunde Darmflora

Mandeln für eine gesunde Darmflora

Der Darm ist nicht nur für eine gesunde Verdauung essentiell, er spielt auch bei vielen weiteren Vorgängen im Körper eine Rolle. So kann eine gestörte Darmflora unter anderem Akne begünstigen und die Ursache vieler anderer Leiden sein, die man zuerst vielleicht gar nicht mit dem Darm assoziieren würde. Auch für das Immunsystem ist eine gesunde Darmflora essentiell.

Eine ausgeglichene Darmflora wird vor allem durch eine ausgewogene Ernährung begünstigt. Mandeln können wichtige Ballaststoffe liefern, die die Darmflora und somit einen gesunden Körper unterstützen. Mithilfe essentieller Fette und Nährstoffe kann das Wachstum der wichtigen Milchsäurebakterien gefördert werden, die einen gesunden Verdauungsprozess begünstigen. Auch hier ist es wieder vorteilhaft, die Mandeln ausreichend zu kauen, damit sie leichter bekömmlich sind.

Blutzuckerspiegel kontrollieren

Mandeln sollen außerdem dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und können so eine gute Ergänzung im Ernährungsplan eines Diabetikers sein. Besonders Menschen, die an Diabetes Typ 2 leiden, können von der Wirkung der Mandeln profitieren. Diese können einer Studie zufolge den Insulinspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit positiv beeinflussen und ihn niedrig halten. Werden kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot und Nudeln zusammen mit Mandeln verzehrt, kann dies einem erhöhten Insulinspiegel entgegen wirken.

Für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Die wirkungsvollen Nüsse können ebenfalls für ein gesundes Herz-Kreislauf-System sorgen. Die wertvollen Nährstoffe der Mandeln können mitunter das Risiko einer koronaren Herzerkrankung vermindern und wirken somit herzschützend. Vermutet wird, dass dafür die Ballaststoffe, die gesunden Fettsäuren und die Polyphenole in den Mandeln verantwortlich sind.

Ein regelmäßiger Verzehr von Mandeln kann sich ebenfalls positiv auf den Blutdruck auswirken und für einen niedrigeren Blutdruck sorgen. Die stark antioxidative Wirkung des enthaltenen Vitamin E kann vor Zellschäden schützen und so auch das Herz-Kreislauf-System unterstützen.

Mandeln richtig verwenden

Mandeln richtig verwenden

Mandeln schmecken nicht nur gut, sie sind auch sehr vielseitig und lassen sich in vielfältiger Form verwenden. So sind sie roh beispielsweise ein guter Snack zwischen den Mahlzeiten, als Pflanzenmilch eine hervorragende Alternative bei einer Laktoseintoleranz und als Mus ein leckerer Brotaufstrich.

Mandelmus

Obwohl Mandelmus schon immer aus Mandeln hergestellt wurde, ist es hierzulande erst seit einigen Jahren bekannt. Das leckere Mus eignet sich hervorragend als Brotaufstrich, kann aber auch eine tolle Ergänzung zum Kochen sein. So wird Mandelmus bei Veganern häufig als Käseersatz zum Überbacken von Aufläufen und anderen Ofengerichten verwendet. Dazu wird das Mus mit ein wenig Wasser verdünnt und Salz und Pfeffer gewürzt. Auch zur Herstellung von Mandelmilch eignet sich das gehaltvolle Mus.

Mandelmus gibt es in zwei verschiedenen Ausführungen. Während helles Mandelmus aus geschälten Mandeln hergestellt wird, besteht dunkles Mandelmus aus ungeschälten Mandeln. Dunkles Mandelmus steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe. Dafür ist helles Mandelmus cremiger.

Mandelmus ist eine hervorragende Proteinquelle und reich an wichtigen Nährstoffen. Zu viel des Mus’ sollte man trotzdem nicht zu sich nehmen. Obwohl es sehr gesund ist, hat es doch viele Kalorien. Dennoch kann es auch in eine Diät integriert werden. Es eignet sich beispielsweise für eine Low-Carb-Diät und Clean Eating.

Mandelmus selber machen

Mandelmus selber machen

Der regelmäßige Verzehr von Mandelmus kann auf Dauer sehr teuer sein. Für ein Glas des vielseitigen Aufstrichs zahlt man zwischen sieben und zehn Euro. Das Mus kann man allerdings auch super selbst herstellen. Vorteilhaft ist es, einen hochwertigen Mixer zu besitzen, damit die Mandeln gut zerkleinert werden können.

Bevor du beginnst, solltest du dich zuerst einmal entscheiden, ob du helles oder dunkles Mandelmus herstellen möchtest. Wenn du dich für helles Mus entscheidet, solltest du die Mandeln vorher schälen. Empfehlenswert ist es die Mandeln vor der Zubereitung eine Nacht lang in etwas Wasser einzulegen. So geht zum Einen die bedenkliche Phytinsäure in den Mandeln verloren, zum Anderen lassen sich diese so leichter zu einem Mus verarbeiten. Hilfreich ist ebenfalls, die Nüsse vorher im Backofen anzurösten.

Nachdem du die Mandeln eingeweicht und angeröstet hast, gibst du sie (ohne Wasser!) in den Mixer. Der Mixer sollte leistungsstark sein, damit die Zubereitung des Mandelmus’ auch wirklich funktioniert. Zuerst zerkleinerst du die Mandeln auf niedriger Stufe zu Mandelmehl. Danach schaltest du den Mixer auf niedriger Stufe ein und dann langsam höher. Achte darauf, dass der Mixer nicht überhitzt.

Nachdem du das Mehl circa eine Minute bearbeitet hast, solltest du den Mixer für etwa zehn Minuten abkühlen lassen. So kann das wertvolle Mandelöl austreten, dass das Mehl in ein Mus verwandelt. Wiederhole den Prozess mehrere Male, bis eine cremige Konsistenz entsteht.

Wenn das Mus cremig genug ist, kannst du es in Schraubgläser abfüllen. Das Mandelmus ist mehrere Monate haltbar. Mitunter kann es passieren, dass sich auf dem Mus ein wenig Flüssigkeit bildet. Dies ist jedoch kein Zeichen dafür, dass das Mus schlecht ist. Die Flüssigkeit wird vor dem Verzehr einfach in das Mus eingerührt.

Mandelöl

Mandelöl

Mandelöl kann sowohl zum Kochen als auch für die Haar- und Hautpflege verwendet werden. Beim Kauf sollte man unbedingt darauf achten, dass es sich um süßes Mandelöl handelt. Dieses wird aus Süßmandeln hergestellt, die sich auch zum Verzehr eignen. Kaltgepresstes Öl ist besonders hochwertig, da so die meisten Nährstoffe im Öl erhalten bleiben.

Hochwertiges Mandelöl ist sanft gelb gefärbt und enthält wichtige Vitamine und Fettsäuren zur Pflege von Haut und Haaren. Hervorzuheben ist besonders die Linolsäure, die rund 20 Prozent des Mandelöls ausmacht, und die Palmitinsäure, die zu fünf Prozent im Mandelöl vertreten ist. Mithilfe dieser Bestandteile kann Mandelöl unter anderem bei Hautreizungen helfen und geschädigte Haut – beispielsweise durch UV-Strahlung – bei der Heilung unterstützen. Auch Vitamin A, E und die vorhandenen B-Vitamine haben hervorragende Wirkungen auf die Haut und können diese vor vorzeitiger Hautalterung schützen.

Mandelöl ist sehr gut für die Haarpflege geeignet. Es schützt die Haare vor schädlichen Umwelteinflüssen und spendet sehr viel Feuchtigkeit. Auch zur Behandlung von trockener Kopfhaut ist es geeignet. Es kann trockenes und brüchiges Haar pflegen und für einen seidigen Glanz sorgen. Auch zur Pflege von Augenbrauen und Wimpern ist es geeignet. Mitunter kann das wertvolle Öl sogar das Haarwachstum anregen und so für schöne und gepflegte Augenbrauen und Wimpern sorgen.

Mandelmilch

Mandelmilch ist eine wohlschmeckende und gesunde Alternative zu Kuhmilch. Sie eignet sich beispielsweise bei einer Laktoseintoleranz, für Veganer und Menschen, die aus unterschiedlichen Gründen auf herkömmliche Milch verzichten möchten. Die Milch bekommt man mittlerweile in zahlreichen Supermärkten, Drogerien und Bioläden zu einem günstigen Preis.

Mandelmilch kann man jedoch auch ganz einfach selbst herstellen. Hier geht man ganz ähnlich wie bei der Herstellung von Mandelmus vor. Zuerst weicht man die Mandeln über Nacht in Wasser ein, danach röstet man sie für ein paar Minuten im Backofen an, bevor man sie in einem hochwertigen Mixer zu Pulver verarbeitet.

Das Pulver mischt man nun mit etwas Wasser und lässt es einige Stunden ziehen, sodass eine etwas dickflüssigere und milchähnliche Konsistenz entsteht. Nun gibt man die Flüssigkeit durch ein Sieb, damit übriggebliebene Pulverstückchen aus der Milch gesiebt werden. Wer möchte, kann die fertige Milch noch süßen. Fertig ist die eigene Mandelmilch.

Mandelmilch steht Kuhmilch in nichts nach. Sie kann zum Kochen und im Kaffee verwendet, roh getrunken und sogar aufgeschäumt werden. Dabei enthält die ungesüßte Variante nur circa 15 Kalorien pro 100 Milliliter und kann somit auch während einer Diät getrunken werden.

Blanchierte Mandeln: Mandeln schälen

Mandeln schälen

Wer beispielsweise helles Mandelmus herstellen möchte, muss die Mandeln vor der Zubereitung schälen. Das hört sich erst einmal kompliziert und aufwendig an, geht mit ein paar Tipps allerdings leicht von der Hand.

Mandeln schälen sich fast von selbst, wenn man sie für circa zehn Minuten in kochendem Wasser ziehen lässt und danach mit kaltem Wasser abschreckt. Danach kann man sie mit einem sauberen Handtuch vorsichtig aneinander reiben. So lösen sich bereits die meisten Schalen von den Mandeln ab. Bleiben einige ungeschälte Mandeln übrig, kannst du die Schalen ganz leicht mit den Fingern entfernen.

Mandeln rösten

Für die Herstellung von Mandelmus und Mandelmilch musst du die Mandeln zuvor im Backofen rösten. Dazu heizt man den Backofen auf circa 160 Grad Umluft vor und verteilt die Mandeln gleichmäßig auf ein Backblech, das zuvor mit Backpapier ausgelegt wurde. Die Mandeln brauchen etwa zehn Minuten bis sie geröstet sind. Mitunter musst du sie zwischendurch wenden.

Alternativ kannst du die Mandeln auch in einer beschichteten Pfanne rösten. Dabei sollte man auf die Zugabe von Öl verzichten. Das Rösten dauert hier bei mittlerer Temperatur circa drei Minuten. Die Mandeln sollten immer in Bewegung bleiben, damit sie nicht anbrennen. Es empfiehlt sich, während dem Rösten der Mandeln am Herd stehen zu bleiben.

Gemahlene Mandeln

Gemahlene Mandel kann man mit einem guten Mixer sehr leicht selbst herstellen, allerdings findet man sie in nahezu jedem Supermarkt zu einem günstigen Preis. Sie eignen sich hervorragend zum Backen und kommen in zahlreichen Kuchen- und Plätzchenrezepten zum Einsatz, da sie für eine leichte und saftige Konsistenz sorgen. Gemahlene Mandeln werden häufig mit Mandelmehl vertauscht, allerdings unterscheiden sich die beiden Produkte erheblich voneinander.

Mandelmehl

Mandelmehl

Während es sich bei gemahlenen Mandeln einfach um zerkleinerte Mandeln handelt, ist Mandelmehl entölt und somit fett- und kalorienärmer. Das sorgt dafür, dass Mandelmehl hervorragend andere Mehlsorten ersetzen kann, da es ebenso gut Flüssigkeit aufnimmt. Es eignet sich hervorragend für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, die auf Weizenmehlprodukte verzichten müssen. Zur Herstellung von Brot und Brötchen ist Mandelmehl allerdings weniger geeignet. Pizzateig, Kuchen und Pfannkuchen lassen sich jedoch super mit Mandelmehl herstellen.

Gebrannte Mandeln

Gebrannte Mandeln sind ein beliebter und süßer Snack, der sowohl um Weihnachten als auch auf der Kirmes im Sommer schmeckt. Die leckere Süßigkeit kann mit verschiedenen Gewürzen wie Zimt und Chilli verfeinert und auch leicht zuhause hergestellt werden. Durch den hohen Zuckeranteil und ihre Kaloriendichte sind gebrannte Mandeln jedoch nicht besonders gesund und richtige Dickmacher. Als gelegentlicher Snack und in Maßen kann die leckere Süßigkeit jedoch durchaus verzehrt werden.

Gebrannte Mandeln selber machen

Gebrannte Mandeln lassen sich ohne viel Aufwand selber machen. Darüberhinaus ist die leckere Süßigkeit innerhalb weniger Minuten zubereitet. Die Zutaten zur Herstellung der gebrannten Mandeln sind günstig und häufig bereits in der Küche vorhanden. Für die Zubereitung braucht man Zucker, Wasser, Mandeln und gegebenenfalls Vanillezucker.

Die Mandeln gibt man zusammen mit dem Zucker und dem Wasser in einen Topf und lässt alles solange kochen, bis das Wasser verdampft ist. Gegebenenfalls kommt jetzt der Vanillezucker zum Einsatz. Diesen gibt man einfach in den Topf und rührt solange, bis der Vanillezucker zergeht und an den Mandeln haften bleibt. Zum Abkühlen kann man die Mandeln auf ein Backblech geben.

Mandeln kaufen

Mandeln kaufen

Mandeln kann man in jedem herkömmlichen Supermarkt kaufen. Es gibt gemahlene Mandeln, Mandelsplitter, Mandelmus, Mandelmilch und Mandelmehl. Der Preis variiert je nach Produkt erheblich. Während gemahlene Mandeln meist schon für circa einen Euro erhältlich sind, kostet ein Glas Mandelmus zwischen sieben und zehn Euro.

Herkömmliche Produkte sind darüberhinaus günstiger als Bioqualität. Produkte wie gemahlene Mandeln und Mandelsplitter findet man in nahezu jedem Supermarkt. Mandelmus und Mandelmehl ist häufig nur in Bioqualität und ausgewählten Supermärkten und Drogerien erhältlich. Auch online findet man zahlreiche Produkte zum Kauf. Hier lohnt es sich Preise zu vergleichen, um ein wenig Geld zu sparen.

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