Vitamin A: 4 Wirkungen & 3 Symptome für einen Mangel

Johannes Haupt (Fachredakteur)

Obwohl Vitamin A im Körper grundlegende Funktionen übernimmt, ist es im Vergleich zu anderen Nährstoffen eher unbekannt. Im Folgenden findest du alles Wissenswerte über das wichtige Vitamin, von den Wirkungen und Risiken bis hin zu 16 Lebensmitteln, die viel Vitamin A enthalten.

Was Vitamin A eigentlich ist

Was Vitamin A eigentlich ist

Vitamin A gehört wie Vitamin D und Vitamin E zu den sogenannten fettlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, dass es im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C vom Körper gespeichert werden kann.

Dieser Mechanismus ist ein kluger Schachzug von deinem Körper, um potentielle Engpässe in der Vitamin-A-Versorgung auszugleichen.

Denn Vitamin A kann wie die meisten Vitamine nicht aus körpereigenen Stoffen hergestellt werden, sondern muss stets von außen zugeführt werden.

Vitamin A und "Provitamin A"

In erster Linie geschieht die Zufuhr über die Ernährung. Besonders in tierischen Produkten gibt es ein erhöhtes Vorkommen an Vitamin A. Doch auch auf pflanzlicher Grundlage kannst du dir den Wirkstoff zuführen.

Obwohl dein Körper Vitamin A nicht selbst produziert, kann er es nämlich bei Bedarf im Rahmen verschiedener Stoffwechselprozesse aus anderen Nährstoffen gewinnen. Diese Nährstoffe gelten daher als "Vorstufen" von Vitamin A und werden auch "Provitamin A" genannt.

Eine bedeutsame Kategorie von Provitamin A sind die sogenannten Carotinoide. Das sind Pflanzenfarbstoffe, die vor allem Obst und Gemüse eine gelbe, rote, orangene oder dunkelgrüne Färbung verleihen.

Deshalb ist es auch für Vegetarier und Veganer einfach, eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A über ihre Ernährung sicherzustellen.

Vitamin A als Stoffgruppe

Egal, in welcher Form du das Vitamin zu dir nimmst, du solltest wissen, dass es sich gar nicht um einen einzelnen Wirkstoff handelt. Stattdessen besteht "Vitamin A" aus einer ganze Reihe von Substanzen, darunter die die Stoffe Retinol, Retinsäure und Retinylpalmitat.

Da sie alle eine ähnliche Wirkung auf den menschlichen Körper entfalten, wurden sie unter der Bezeichnung "Vitamin A" zu einer Stoffgruppe zusammengefasst. Diese Wirkung werden im nächsten Abschnitt näher erläutert.

Wirkungen von Vitamin A

Wirkungen von Vitamin A

Dass Vitamin A die Sehkraft stärkt, ist allgemein bekannt. Doch warum eigentlich? Und wie hängt das Vitamin mit einem starken Immunsystem und einem gesunden Hormonhaushalt zusammen?

 Im Folgenden erhältst du einen Überblick darüber, was genau Vitamin A in deinem Körper bewirkt und warum der Nährstoff so wichtig für dich ist.

Vitamin A und die Sehkraft

Karotten sollen gut für die Augen sein, heißt es im Volksmund. Doch auch medizinisch sind die Vorteile des gelb-orangen Gemüses belegt: Es steckt voller Carotinoide, also Pflanzenfarbstoffe, die dein Körper in Vitamin A verwandeln kann.

Und das wirkt sich auf jeden Fall positiv auf dein Sehorgan aus. Denn zu den zahlreichen Stoffwechselprozessen, an denen Vitamin A beteiligt ist, gehört auch die Bildung von Sehfarbstoffen.

Für die Unterscheidung von Farben ist Vitamin A deshalb essentiell, doch das Vitamin wirkt noch grundlegender.

Nicht nur einzelne Farben, auch der Unterschied zwischen hell und dunkel wird durch den Wirkstoff im wahrsten Sinne sichtbar gemacht. Deshalb ist Vitamin A ein elementarer Nährstoff für gesunde Augen.

Vitamin A und das Immunsystem

Vitamin A und das Immunsystem

Aus verschiedenen Gründen ist Vitamin A für das Immunsystem von Bedeutung. Aufgrund seiner Beteiligung an körpereigenen Stoffwechselprozessen fördert es die Bildung weißer Blutkörperchen, sogenannter Leukozyten.

Leukozyten übernehmen wichtige Funktionen bei der Abwehr von Krankheitserregern. Dadurch sind sie ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Immunsystems und verhindern, dass du krank wirst.

Zur Stärkung deiner Abwehrkräfte tragen aber nicht nur die durch Vitamin A gebildeten weißen Blutkörperchen bei, sondern auch seine bereits erwähnten hautstärkenden Eigenschaften.

Der Nährstoff fördert nämlich nicht nur deine äußeren Hautschichten, er unterstützt auch deine Schleimhäute. Viren und Bakterien haben es dadurch schwerer, in deinen Körper einzudringen.

Vitamin A und die Zellen

Nicht nur für die Haut, die Augen und das Immunsystem ist Vitamin A relevant, auch für das Knochenwachstum, den Fett- und Proteinstoffwechsel. Damit ist es besonders in der Ernährung von Kindern, die sich noch im Wachstum befinden, ein wichtiger Bestandteil.

Ein anderer Aspekt macht Vitamin A aber auch für Erwachsene in einer anderen Beziehung interessant: Nämlich durch seinen Einfluss auf die Gesundheitskomplexe Hormone und Fruchtbarkeit.

Es ist sowohl an der Bildung von Testosteron als auch Östrogen beteiligt und steigert zusammen mit anderen Vitaminen nachweislich die Qualität von Spermien. Paare mit Kinderwunsch sollten deshalb besonderes Augenmerk auf eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung beider Partner richten.

Vitamin A in der Schwangerschaft

Vitamin A in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A sowohl für die Mutter als auch für das Kind von größter Bedeutung.

Schwangere Frauen sollten ihren individuellen Konsum des Vitamins deshalb mit ihrem betreuenden Frauenarzt absprechen.

Durch den bereits erläuterten Einfluss auf Stoffwechselprozesse kann ein Mangel an Vitamin A erwiesenermaßen zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen des Kindes führen.

Zu viel des Vitamins ist jedoch auch schädlich: Die dauerhafte Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis kann während der Schwangerschaft im schlimmsten Fall zu Missbildungen, Leberschäden, Hautveränderungen oder Augenschäden des Ungeborenen führen.

Daher ist es sinnvoll, das Vitamin während der Schwangerschaft überwiegend aus pflanzlichen Produkten zu beziehen, die Provitamin A enthalten, also die Pflanzenfarbstoffe, aus denen der Körper bei Bedarf Vitamin A herstellen kann. Eine Überdosierung wird dadurch ausgeschlossen.

Vitamin A Säure

Nicht nur für die Augen und das Wachstum ist Vitamin A von maßgeblicher Bedeutung. Auch die Haut, das größte Sinnesorgan des Menschen, wird enorm durch das Vitamin beeinflusst.

Das geschieht folgendermaßen: In der Haut wird Vitamin A in Vitamin A Säure, auch Tretinoin genannt, umgewandelt. Diese Säure bewirkt, dass sich die oberste Hautschicht löst und neue Hautzellen produziert werden.

Vitamin A versorgt die Haut zudem mit Feuchtigkeit und schützt sie vor vorzeitiger Zellalterung.

Vitamin-A-Mangel

Die Ursachen für den Vitamin-Mangel können vielfältig sein. Sofern das Problem nicht auf andere gesundheitliche Beschwerden wie grundlegende Erkrankungen oder eine medikamentöse Behandlung zurückzuführen ist, kann eine gezielte Zufuhr den Mangel in der Regel effektiv beheben.

Dies kann sowohl im Rahmen der Ernährung als auch in Form von Präparaten geschehen.

Symptome von Vitamin-A-Mangel

Symptome von Vitamin-A-Mangel

Ein schwerer Mangel des lebensnotwendigen Vitamins ist aufgrund des hohen Lebensstandards zumindest in Deutschland selten.

Er resultiert aus einer andauernden Unterversorgung und kann sich sehr negativ auf die Gesundheit auswirken. Im Folgenden erfährst du, was für Risiken ein Mangel an Vitamin A mit sich bringt.

Geschwächtes Immunsystem

Wie zuvor erläutert ist Vitamin A maßgeblich an der Bildung weißer Blutkörperchen beteiligt, die wiederum bei der Abwehr von Krankheitserregern eine grundlegende Rolle spielen.

Ist der Körper nicht ausreichend mit Vitamin A versorgt, wird dementsprechend auch die Produktion der weißen Blutkörperchen verringert. Die Abwehrkräfte deines Körpers werden dadurch geschwächt, das Infektionsrisiko steigt enorm.

Wenn es dir nicht nur an Vitamin A, sondern auch an anderen Vitaminen und Mineralstoffen mangelt, kann dein Körper die Infektion zudem deutlich schlechter bekämpfen.

Wenn du dich nicht dem Risiko schwerer und langfristiger Infektionen aussetzen willst, solltest du deshalb gut auf deinen Vitaminhaushalt achten – insbesondere auch auf die Versorgung mit Vitamin A.

Sehstörungen

Seestörungen bei Vitamin-A-Mangel

Eine weitere Folge von Vitamin-A-Mangel können Sehstörungen sein.

Weil Vitamin A für die Produktion von Farbsehstoffen zuständig ist, kann es bei einer unzureichenden Versorgung dementsprechend schnell zu Sehschwächen kommen.

Die Sehschärfe nimmt ab, Farben können schlechter voneinander unterschieden werden. In ausgeprägten Fällen kann es sogar zu Nachtblindheit kommen, da Vitamin A auch den Unterschied zwischen hell und dunkel im wahrsten Sinne des Wortes sichtbar macht. 

In diesem Fall können die Betroffenen im Dunkeln nichts mehr sehen, da ihnen die visuelle Unterscheidung zwischen dunklen und helleren Elementen nicht mehr möglich ist.

Wachstumsstörungen

Aufgrund seiner Beteiligung an Stoffwechselprozessen kann sich ein Mangel an Vitamin A auch auf das Wachstum und die Fruchtbarkeit auswirken.

Von ersterem sind vor allem Kinder und Ungeborene Betroffen, deshalb ist eine ausreichende Versorgung von Schwangeren und Kleinkindern von größter Wichtigkeit. Eine Beeinträchtigung der Furchtbarkeit ist dagegen besonders für Personen mit Kinderwunsch relevant.

Wer also Nachwuchs plant, sollte sicherstellen, dass die potentiellen Eltern einen ausgeglichenen Nährstoffhaushalt haben – einschließlich eines guten Vitamin-A-Wertes.

Auch die anti-oxidative Wirkung von Vitamin A und seine regenerierende Hautwirkung entfallen bei einem Mangel und können in Zusammenspiel mit dem erhöhten Infektionsrisiko schwerwiegende Folgeerkrankungen nach sich ziehen.

Überdosierung von Vitamin A

Der übermäßige Verzehr tierischer und damit Vitamin-A-haltiger Produkte und die regelmäßige Überschreitung der Tageshöchstgrenzen können zu einer solchen Überdosierung führen.

Denn da es in seiner Eigenschaft als fettlösliches Vitamin im Körper gespeichert wird, kann ein Überschuss des Vitamins im Gegensatz zu einer Übersättigung mit wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C nicht einfach über die Verdauung abgebaut werden.

Eine häufige Quelle für einen Überschuss an Vitamin A ist die exzessive Einnahme hochkonzentrierter Präparate, die ohne Absprache mit einem Arzt erfolgt ist.

Aber auch die Nutzung von Kosmetikprodukten, die das Vitamin beinhalten, kann sich zumindest zusätzlich zum Verzehr negativ auf den Vitaminhaushalt auswirken.

Symptome einer Vitamin-A-Überdosierung

Ebenso wie die Folgen eines Mangels können die Konsequenzen einer Überdosierung ein ernst zunehmendes Gesundheitsrisiko darstellen. Folgende Symptome sind bei einer Vitamin-A-Überdosierung üblich:

Schwindel und Übelkeit

Bei den Folgen von Vitamin-A-Überdosierung wird zwischen einer kurzzeitigen und einer langfristigen Überdosierung unterschieden. Die kurzzeitige Überdosierung kann akut nach dem Verzehr von Präparaten oder Lebensmitteln auftreten, die extrem reich an Vitamin A sind.

Gefährdet sind vor allem Personen, die in großer Menge tierische Produkte verzehren. Insbesondere Innereien stellen einen Risikofaktor dar.

Als Folgen eines übermäßigen Konsums tierischer Lebensmittel oder Präparate können insbesondere Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit bis hin zum Erbrechen auftreten.

Zellschäden

Schwerwiegender sind die Konsequenzen einer langfristigen Überdosierung. Diese entsteht, wenn beispielsweise im Rahmen einer unausgewogenen Ernährung oder der übermäßigen Einnahme von Vitamin-A-Präparaten über einen langen Zeitraum hinweg zu viel des Nährstoffs konsumiert worden ist.

In diesem Fall verkehrt sich die Rolle, die Vitamin A bei vielen Stoffwechsel- und Zellbildungsprozessen spielt, ins Negative. Es kann zu Zellschäden und Wucherungen der Knochenhaut kommen, durch die der Körper auf Dauer massiv geschädigt wird.

Organschäden

Vitamin A wird in der Leber gespeichert. Eine starke Überdosierung kann daher die Leber schädigen und vergrößern. Auch Milz und Nieren sind von einer Überdosierung betroffen, ebenso wie der Blutdruck und die Knochen.

Eine über mehrere Jahre andauernde Schädigung durch Vitamin-A-Überdosierung kann zum Versagen der Organe führen, die für die Entgiftung des Körpers verantwortlich sind, besonders gefährdet sind die Nieren.

Dadurch kann der Körper nicht mehr entgiftet werden und es kommt zu Vergiftungserscheinungen, die bis zum Tod führen können.

Tagesbedarf an Vitamin A

Wenn du dir selbst aber erst einen Überblick darüber verschaffen möchtest, wie viel Vitamin A der menschliche Körper im Durchschnitt braucht, kannst du dich an dem Tagesbedarf orientieren, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) festgelegt worden sind.

• Männer und Frauen ab 18 Jahren: 0,8 bis 1 Milligramm.
• Schwangere Frauen: 1,1 Milligramm
• Stillende Mütter:1,5 Milligramm
• Kinder jünger als 4 Monate: 0,5 Milligramm
• Kinder bis zu einem Alter von 6 Jahren: 0,6 bis 0,7 Milligramm.
• Kinder bis zum 12. Lebensjahr: 0,9 Milligramm.
• Pubertierende zwischen 13 und 18 Jahren: 0,9 bis 1,1 Milligramm

Falls du an dir eines der oben genannten Symptome bemerkst, die auf einen Vitamin-A-Mangel hindeuten könnten, solltest du vom Arzt deinen Vitamin-A-Wert überprüfen lassen.

Dieser kann dann entscheiden, ob du deinen Tagesbedarf erfüllst oder ob du mithilfe von Präparaten deinen Wert wieder aufbessern solltest.

Vitamin-A-Tabletten

Vitamin-A-Tabletten

Tabletten und Kapseln sind die gängigste Form von Vitamin-A-Präparaten, doch es sind auch Pulver und Tropfen erhältlich. Diese Präparate sind sowohl online als auch im Einzelhandel zu kaufen.

Du findest sie in Apotheken, Reformhäusern, Drogerieläden und Supermärkten. Abgesehen davon, dass sie günstig zu kaufen und leicht einzunehmen sind, haben die Tabletten noch einen weiteren Vorteil.

Sie werden heutzutage oft vegan produziert, sodass du das Vitamin unabhängig von deiner Ernährungsweise zu dir nehmen kannst.

Bei der Einnahme solltest du jedoch die Richtwerte für den Tagesbedarf berücksichtigen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) festgelegt hat. Viele Vitamin-A-Präparate sind hochdosiert und enthalten 3 Milligramm (3000 Mikrogramm) des Nährstoffs oder mehr.

Solche hohen Dosen können sinnvoll sein, um kurzfristig einen Vitamin-Mangel auszugleichen – auf Dauer reicht es jedoch, wenn du Präparate einnimmst, die circa 0,5 Milligramm (500 Mikrogramm) beinhalten. Schließlich nimmst du auch noch Vitamin A über die Nahrung auf.

Vitamin-A-Creme

Vitamin A Creme

Auch die Kosmetikindustrie hat inzwischen den Nutzen von Vitamin A in Bezug auf die Hautpflege erkannt. Die Säure des Vitamins wird deshalb bevorzugt in hautstraffenden und feuchtigkeitsspendenden Anti-Aging-Cremes verwendet.

Allerdings handelt es sich dabei in der Regel nicht um Tretinoin, sondern meist um den etwas schwächeren Wirkstoff Retinol.

Das ist ein anderer Wirkstoff aus der Vitamin-A-Stoffgruppe, der künstlich hergestellt werden kann und weniger Nebenwirkungen (zum Beispiel Rötungen oder Juckreiz) hervorruft als das vom Körper selbst gebildete Tretinoin.

Du solltest allerdings Vorsicht walten lassen, wenn du Vitamin-A-Tabletten einnimmst und zusätzlich dazu hautpflegende Produkte verwendest, die das Vitamin beinhalten. Sonst kann es zu einer Überdosierung kommen, die gefährliche Konsequenzen birgt, wenn sie unentdeckt bleibt.

Vitamin A: Lebensmittel

Vitamin A: Lebensmittel

Über bestimmte Lebensmittel lässt sich die Aufnahme von Vitamin A besonders gut regulieren und in den täglichen Speiseplan einbauen.

Eine Unterscheidung ist hier zwischen tierischen und pflanzlichen Produkten zu treffen: Erstgenannte enthalten die Substanzen des Vitamin A-Komplexes bereits in einer für den Körper direkt verwertbaren Form.

Dadurch kann es bei einem hohen Konsum tierischer Produkte zu einer ungewollten Überdosierung des Vitamins kommen, da der Körper überschüssiges A nicht ausscheiden kann.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten vor allem Carotinoide, also Pflanzenstoffe, die bei Bedarf durch den Körper in Vitamin A umgewandelt werden können.

Dadurch wird die Gefahr einer Überdosierung grundsätzlich abgewendet. Aus medizinischer Sicht ist die Einnahme von Vitamin A im Rahmen einer pflanzenbasierten Ernährung daher empfehlenswerter.

8 tierische Lebensmittel

Besonders große Mengen von Vitamin A sind in diesen tierischen Lebensmitteln vorhanden:

• 100 Gramm Rinderleber: 18 Milligramm
• 100 Gramm Leberwurst: 8,3 Milligramm
• 100 Gramm Aal: 0,9 Milligramm
• 100 Gramm Thunfisch: 0,6 Milligramm
• 100 Gramm Butter: 0,6 Milligramm
• 100 Gramm Camembert: 0,4 Milligramm
• 100 Gramm Frischkäse (60% Fettanteil): 0,3 Milligramm
• 1 Hühnerei: 0,1 Milligramm

Der Vitamin A-Gehalt in Leber ist so hoch, dass schwangeren Frauen und kleinen Kindern aufgrund der Gefahr einer Überdosierung gänzlich vom Verzehr abgeraten wird. Das gilt auch für Produkte, die Innereien enthalten, wie zum Beispiel Leberwurst.

8 pflanzliche Lebensmittel

Zahlreiche Sorten an Obst und Gemüse enthalten Carotinoide, die im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden. Dazu zählen insbesondere die Pflanzenarten, die durch eine starke Farbgebung in den Tönen rot, grün, gelb und orange auffallen. Zu den pflanzlichen Lieferanten von Provitamin A gehören deshalb:

• 100 Gramm getrocknete Aprikosen: 5,8 Milligramm
• 100 Gramm Karotten: 1,5 Milligramm
• 100 Gramm Süßkartoffeln: 1,4 Milligramm
• 100 Gramm Grünkohl: 0,8 Milligramm
• 100 Gramm Spinat: 0,8 Milligramm
• 100 Gramm Honigmelone: 0,7 Milligramm
• 100 Gramm Feldsalat: 0,6 Milligramm
• 100 Gramm rote Paprika: 0,3 Milligramm

Sanddorn: Besonders vitamin-a-reiches Superfood

Auch das Superfood Sanddorn ist reich an den nützlichen Pflanzenfarbstoffen. Viele der aufgelisteten Lebensmittel gibt es auch in flüssiger Form als Säfte.

Obwohl du darauf achten musst, dass diese Säfte nicht zu viel Zucker und andere Zusätze enthalten, können sie dir dabei helfen, im Rahmen des richtigen Trinkverhaltens deinen Körper zusätzlich zu stärken.

Die aufgezählten Lebensmittel eignen sich sehr gut für verschiedene Ernährungsrichtungen, ob vegetarisch, vegan oder schlichtweg fettarm.

Wenn du aber im Rahmen einer Gewichtsreduktion bewusst auf fetthaltige Lebensmittel verzichtest, solltest du beachten, dass fettlösliche Vitamine wie Vitamin A vom Körper nur aufgenommen werden können, wenn sie zumindest mit einer kleinen Menge Fett kombiniert werden.

Das solltest du bei der Zubereitung sowohl von pflanzlichen als auch tierischen Produkten berücksichtigen, die Vitamin A beinhalten.

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