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Niacin: 6 Wirkungen + 18 Lebensmittel mit Vitamin B3

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Das Vitamin Niacin nimmt an zahlreichen Stoffwechselprozessen teil. Die Aufnahme der empfohlenen Menge wirkt positiv auf den Körper. Häufig wird jedoch zu viel des Vitamins eingenommen, was zu gesundheitlichen Problemen führt. Wie das Vitamin wirkt, wie viel du davon zu dir nehmen solltest und in welchen Lebensmitteln es enthalten ist, erfährst du im Folgenden.

Was ist Niacin?

Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Der Begriff bezeichnet nicht ein einzelnes Vitamin, sondern ist Sammelbegriff für die Verbindungen Nicotinsäure, Nicotinamid und deren abgeleiteten Verbindungen.

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Die chemische Struktur von Vitamin B3

Bei der chemischen Struktur handelt es sich um Pyridin-3-Carbonsäure, deren Moleküle sich aus einem Pyridinring und einer Carboxylgruppe zusammensetzen. Das Vitamin ist recht licht- und hitze-unempfindlich, löst sich jedoch leicht in Wasser.

Niacin ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten und wird daher zum Teil über die Ernährung aufgenommen. Der Körper stellt es zudem aus der unentbehrlichen Aminosäure Tryptophan in der Leber selbst her. Unentbehrlich bedeutet, dass der Körper die Aminosäure nicht selbst herstellen kann, sondern ebenfalls zunächst über die Nahrung aufnehmen muss, bevor er es in Vitamin B3 umwandeln kann.

Funktion von Niacin im Körper

Unser Körper speichert Niacin in der Leber und in sämtlichen lebenden Zellen. Das Vitamin ist am Energiestoffwechsel und am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren beteiligt. Zudem sind Prozesse in der Zellteilung und die Signalweiterleitung auf Vitamin B3 nachgewiesen.

Darüber hinaus ist Niacin Bestandteil der wichtigen Coenzyme Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) und Nicotinsäureamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat (NADP). Diese beiden Coenzyme sind wasserstoffübertragende Cofaktoren, die immer im Zusammenhang mit einem Enzym arbeiten und ebenfalls an Reaktionen in allen Körperzellen beteiligt sind.

Wirkungen von Niacin

Wenn du Niacin in empfohlenen Mengen zu dir nimmst, profitierst du von den positiven Wirkungen. Die Einnahme von zusätzlichem Vitamin B3 bestärkt diese Wirkungen aber nicht und hat ab einer bestimmten Überdosis Nebenwirkungen zur Folge. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (ESFA) hat folgende Wirkungen von Niacin geprüft und zugelassen:

  1. Beitrag zum normalen Energiestoffwechsel
  2. Beitrag zur Funktion des Nervensystems
  3. Beitrag zur normalen psychischen Funktion
  4. Erhaltung normaler Schleimhäute
  5. Erhaltung normaler Haut
  6. Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

Darüber hinaus wird Vitamin B3 nachgesagt, dass es die Herzgesundheit unterstützt, den Cholesterinspiegel senkt, Motivation, Laune und Konzentration verbessert und zur Verbesserung von normaler Haut und Haaren beiträgt. Diese Wirkungen sind jedoch wissenschaftlich nicht nachgewiesen.

Niacin in Medikamenten

Niacin wird in Medikamenten in Form von Nicotinsäure zur Behandlung von Störungen des Cholesterinstoffwechsels eingesetzt. Als Lipidsenker kann es einen erhöhten Cholesterinspiegel senken. Dabei handelt es sich jedoch um Medikamente, die das Vitamin enthalten, und nicht um handelsübliche Ergänzungsmittel. Die Einnahme solcher Medikamente wird durch einen Arzt angeordnet und begleitet.

Niacin in der Kosmetik

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Vitamin B3 in Kosmetikprodukten

Häufig kannst du Vitamin B3 in Kosmetikprodukten finden. Das Coenzym NAD ist an der Synthese von Lipiden und Ceramiden beteiligt, die wiederum die Barrierefunktion der Haut unterstützen. Studien zufolge hilft Niacin somit, geschädigte Hautbarrieren zu regenerieren und trockene Haut zu bekämpfen.

Zudem soll das Vitamin durch die Hemmung der Melanin-Synthese gegen Hyperpigmentierungen und durch die gestärkte Hautbarriere gegen Rötungen der Haut wirken. Vitamin B3 stimuliert die Kollagenproduktion und kann damit gegen Falten wirken. Auch bei zu Akne neigender Haut soll das Vitamin helfen, indem es die Talgproduktion reduziert und antientzündlich wirkt.

Um von den Wirkungen des Vitamin B3 zu profitieren, muss es recht hoch konzentriert sein, also einen Anteil von etwa zwei bis fünf Prozent aufweisen. Hohe Niacin-Konzentrationen können jedoch auch vorübergehende Hautrötungen hervorrufen, da das Vitamin kurzzeitig die kleinen Blutgefäße in der Haut erweitert. Dem lässt sich entgegenwirken, indem statt des Niacinamids abgeleitete Verbindungen wie Tocopheryl Nicotinat verwendet werden.

Niacin Tagesbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) macht Angaben über die empfohlene Tageszufuhr an Niacin, abhängig vom Geschlecht und Alter einer Person. Grundsätzlich erhöht sich der Bedarf mit zunehmendem Alter und liegt bei Männern etwas höher als bei Frauen.

Da der Körper nicht nur vorgebildetes Niacin aus Lebensmitteln verwertet, sondern das Vitamin auch selbst bilden kann, wird die Niacin-Zufuhr in Niacin-Äquivalenten angegeben. Besonders proteinhaltige Lebensmittel enthalten die Aminosäure Tryptophan, die der Körper zu Vitamin B3 umwandeln kann. Dabei wird angenommen, dass 60 Milligramm Tryptophan zu etwa einem Milligramm Niacin werden. Ein Milligramm Niacin-Äquivalent entspricht also einem Milligramm Niacin und 60 Milligramm Tryptophan.

AlterNiacin-Zufuhr (Niacin-Äquivalente in mg/Tag)
männlichweiblich
Säuglinge 0 bis 4 Monate22
Säuglinge 4 bis 12 Monate55
Kinder 1 bis 4 Jahre88
Kinder 4 bis 7 Jahre99
Kinder 7 bis 10 Jahre1110
Kinder 10 bis 13 Jahre1311
Kinder 13 bis 15 Jahre1513
Jugendliche 15 bis 19 Jahre1713
Erwachsene 19 bis 25 Jahre1613
Erwachsene 25 bis 51 Jahre1512
Erwachsene 51 bis 65 Jahre1511
Senioren über 65 Jahre1411
Schwangere14-16
Stillende16

Niacin-Überdosierung

Da der Körper Niacin aus der Aminosäure Tryptophan selbst herstellen kann und hierzulande viele Nahrungsmittel von Natur aus einen hohen Vitamin-B3-Gehalt haben, ist er in der Regel ausreichend mit dem Vitamin versorgt. Mit der in Deutschland üblichen Ernährung wird die empfohlene Tageszufuhr bereits weit überschritten. Eine Niacin-Überdosierung ist somit häufiger als ein Niacinmangel.

Ursachen einer Niacin-Überdosierung

Eine Ernährung mit üblichen Lebensmitteln allein führt nicht zu den befürchteten Nebenwirkungen einer Überdosierung von Niacin. Der Grund für eine Überdosis ist meistens die Einnahme von überhöht dosierten Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln und Medikamenten, die große Mengen Vitamin B3 enthalten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät von dem Verzehr dieser hochdosierten Präparate ab und stuft Niacinsäure-Präparate mit Verzehrempfehlungen bis hin zu mehreren Gramm pro Tag als nicht sichere Lebensmittel ein.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt Richtwerte für die tolerierbare Tageszufuhr an, die du auf Dauer nicht überschreiten solltest. Die Obergrenze liegt für Nicotinsäure bei 10 und für Nicotinamid bei 900 Milligramm pro Tag.

Generell ist bei einer Überdosierung von Vitamin B3 zu beachten, um welche Form es sich handelt. Nicotinamid verursacht nur selten Nebenwirkungen, Nicotinsäure hingegen führt häufiger zu Nebenwirkungen.

Folgen einer Niacin-Überdosierung

Wird das Vitamin also über den Richtwert hinaus und in hoher Dosierung eingenommen, kann es zu teilweise gesundheitlichen Problemen kommen. Häufig auftretende Symptome einer Niacin-Überdosierung, auch Flush-Symptome genannt, sind:

Flush-Symptome

Flush-Symptome bei einer Niacin-Überdosis

  • Hautrötungen im Gesicht, im Nacken und an den Armen
  • Hitzegefühl
  • Nesselsucht mit stark juckenden Quaddeln
  • Hautjucken

Bei einer sehr hohen Dosis, im Bereich mehrerer Gramm, kann es darüber hinaus zu schwerwiegenderen Folgen kommen:

  • Durchfall
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Gelbsucht
  • Leberschäden

Zudem kann es bei Dosen im Bereich von drei Gramm Nicotinsäure pro Tag zu einer Verminderung der Glukosetoleranz kommen. Die Nüchternwerte an Glukose im Blut können auf Dauer ansteigen. Das ist besonders für Menschen mit Störungen im Glukosestoffwechsel wie Diabetes von Bedeutung.

Niacinmangel

Da der Körper auf Basis von Tryptophan Niacin selbst herstellen kann, ist ein Mangel in industrialisierten Ländern und bei einer ausgewogenen Ernährung eher selten. Er tritt häufig in Entwicklungsländern auf, in denen sich Menschen einseitig und hauptsächlich von Mais und Maisprodukten ernähren, da der Körper das darin enthaltene gebundene Niacin nicht hinreichend aufspalten kann.

Ursachen von Niacinmangel

Doch auch in Industrie-Ländern ist ein Vitamin-B3-Mangel nicht unmöglich. Ursache ist hier meistens eine bestehende Krankheit, die entweder die Zufuhr oder die Verwertung von Niacin oder Tryptophan beeinträchtigt. Ein Niacinmangel kann also unter anderem Folge von Alkoholismus, Magersucht, chronischem Durchfall, Leberzirrhose und der Hartnup-Krankheit sein.

Folgen von Niacinmangel

Ein geringer Nacinmangel äußert sich nicht direkt. Eine zunehmende und dauerhafte Unterversorgung kann verschiedene Äußerungsformen haben. Typische Symptome und Folgen eines Mangels sind:

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Konzentrationsstörungen und Depressionen sind Symptome eines Mangels an Vitamin B3

Aus einem starken Niacinmangel kann die Krankheit Pellagra entstehen. Sie äußert sich in Dermatitis, also einer Entzündung der obersten Hautschicht, Durchfall und Demenz. Die Krankheit kann, wie die anderen Symptome, durch einen Ausgleich des Vitamin-B3-Mangels behoben werden. Unbehandelt ist diese Pellagra jedoch gefährlich und kann durch ein Multiorganversagen sogar zum Tod führen.

Behandlung eines Niacinmangels

Wenn ein Niacinmangel als Folge einer Krankheit entsteht, sollte diese behandelt werden, um die beeinträchtigte Zufuhr und Verwertung des Vitamins wiederherzustellen. Ein Mangel, dessen Ursache in einer einseitigen Ernährung liegt, kann behoben werden, indem gezielt niacinhaltige Lebensmittel konsumiert werden.

Lebensmittel mit Niacin

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Viele Lebensmittel enthalten Vitamin B3

Generell wird der Referenzwert für die Zufuhr von Niacin mit einer ausgewogenen Ernährung bereits erreicht. Vitamin B3 ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln zu finden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten das Vitamin vorrangig in Form von Nicotinsäure, tierische Lebensmittel eher in Form von Nicotinamid. Häufig ist jedoch für eine ausreichende Niacinversorgung der Gehalt der Aminosäure Tryptophan der Lebensmittel von größerer Bedeutung, da sie Grundlage für die Synthese von NAD und NADP ist.

Niacin ist in Lebensmitteln relativ hitzestabil. Der Niacingehalt bleibt also auch nach dem Erhitzen oder Kochen recht hoch. Das Vitamin löst sich jedoch leicht in Wasser. Daher ist es bei einem Niacinmangel sinnvoll, Flüssigkeiten, in denen niacinreiche Lebensmittel gekocht wurden, mitzuverzehren.

Tierische Lebensmittel mit Niacin

Generell kann Niacin aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen. Vor allem Fisch, Innereien und Rindfleisch sind reich an Vitamin B3. Folgende tierische Lebensmittel enthalten besonders viel des Vitamins:

LebensmittelNiacin (in mg pro 100 g)
Schweineleber15,7
Kalbsleber15,0
Rindfleisch7,5
Heilbutt5,9
Schweinefleisch5,0
Hering4,3
Schellfisch3,1
Pflanzliche Lebensmittel mit Niacin

In Getreide liegt Niacin zum größten Teil gebunden vor und kann nur teilweise im Magen-Darm-Trakt aufgeschlossen werden. Durch die Vorbehandlung von Lebensmitteln kann dieses gebundene Niacin aber verfügbarer gemacht werden. So können sich auch Vegetarier und Veganer ausreichend mit dem Vitamin versorgen. Diese pflanzlichen Lebensmittel eignen sich zur Auffüllung des Niacin-Haushaltes:

LebensmittelNiacin (in mg pro 100 g)
geröstete Kaffeebohnen13,7
Vollkorn Weizen5,1
Erbsen 2,0
Vollkorn Roggen1,8
Kohlrabi 1,8
Kartoffeln 1,2
Haferflocken 1,0
Bananen 0,65
Blumenkohl 0,6
Äpfel 0,3
Birnen 0,22

Niacin-Präparate

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Vorsicht bei hochdosierten Vitamin-B3-Präparaten

Falls du deinen Mangelzustand trotz einer entsprechenden Ernährung nicht beheben kannst, hast du die Möglichkeit, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. In jedem Fall solltest du dich vorher von deinem Arzt oder Apotheker beraten lassen. Eine Überdosierung an Vitamin B3 schadet mehr als sie nutzt und kann unter Umständen gefährlich sein.

Du kannst Vitamin-B3-Präparate in Form von Kapseln, Tabletten oder Pulver kaufen. Oft sind diese Ergänzungsmittel sogar vegan und frei von Gluten, Laktose und Fruktose. Die Einnahme dieser Präparate eignet sich also speziell, wenn du aufgrund einer eingeschränkten Ernährung einen Vitamin-B3-Mangel hast. Dabei ist zu beachten, dass das Vitamin nicht zu hoch dosiert ist. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt pro Tag nicht mehr als 4 Milligramm Nicotinsäure oder 160 Milligramm Nicotinamid in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen.

Niacin Flush-Free

Auf manchen Niacin-Ergänzungsmitteln wird mit dem Zusatz flush-free oder no flush geworben. Sie versprechen also, dass sie nicht die üblichen Flush-Symtome einer Niacin-Überdosierung wie Hautrötungen, Hautjucken und Hitzegefühle auslösen. Untersuchungen zufolge stimmt zwar, dass sie diese Symptome nicht hervorrufen, jedoch kann ihnen auch nicht die lipidsenkende Wirkung nachgewiesen werden.

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