Kalium: 7 Wirkungen & 33 Lebensmittel

Alina Scheibe (Fachredakteurin)

Kalium spielt eine große Rolle für jede einzelne Zelle in deinem Körper. In diesem Artikel erklären wir dir, welche Funktionen der Mineralstoff genau hat und wie du ihn richtig anwenden kannst.

Kalium ist wichtig für die normale Funktion von Zellen, Muskeln und Nerven. Als sogenanntes Mengenelement hält es auch die Gewebespannung in deinem Körper aufrecht.

Wissenswertes über Kalium

Wissenswertes über Kalium

Kalium (englisch: “potassium”) spielt als Mengenelement eine zentrale Rolle im Wasserhaushalt deines Körpers.

In diesem Kapitel haben wir alles Wissenswerte über den Mineralstoff für dich zusammengefasst.

Was Kalium ist

Kalium ist ein Mineralstoff, der überwiegend im Inneren von Körperzellen vorkommt. Es handelt sich dabei um ein lebensnotwendiges Mengenelement. Zusammen mit Chlorid und Natrium gehört es zu den wichtigsten Elektrolyten im menschlichen Körper.

Elektrolyte sind kleine geladene und gelöste Teilchen. Sie sind auch als sogenannte Ionen bekannt. Sie sind entscheidend für die Verteilung von Flüssigkeit im menschlichen Körper.

Kalium gilt als Gegenspieler von Natrium und lässt sich im Inneren der Zellen finden. Dort erhält es das sogenannte Ruhepotenzial der Zellmembran, welches unerlässlich für die Kontraktionsfähigkeit der Muskelzellen ist.

Tagesbedarf an Kalium

Auf der Basis von neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Empfehlungen für den Kalium-Tagesbedarf ausgesprochen:

Säuglinge;

• bis 4 Monate: 400 Milligramm
• 4 bis 12 Monate: 600 Milligramm

Kinder

• 1 bis 4 Jahre: 1.100 Milligramm
• 4 bis 7 Jahre: 1.300 Milligramm
• 7 bis 10 Jahre: 2.000 Milligramm
• 10 bis 13 Jahre: 2.900 Milligramm
• 13 bis 15 Jahre: 3.600 Milligramm

Erwachsene ab 19 Jahre: 4.000 Milligramm
Schwangere: 4.000 Milligramm
Stillende: 4.400 Milligramm

Kalium zu niedrig: Kaliummangel (Hypokaliämie)

Ein Mangel des Mineralstoffes kann für deine Gesundheit sehr bedenklich sein. Durch einen starken Flüssigkeitsverlust wird zu viel Kalium aus deinem Körper geschwemmt. Wenn du dir dann nicht genügend von dem Mineralstoff zuführst, kann es zu dem gefährlichen Mangel kommen.

Mögliche Ursachen sind:

• lang andauernder Durchfall;
• vermehrt auftretendes Erbrechen
• vermehrte Ausscheidung über die Nieren (beispielsweise durch entwässernde Medikamente)
• Essstörungen
• Alkoholmissbrauch

Wenn die Konzentration des Minerals in deinem Blut unter einen Wert von 3,6 mmol/l sinkt, dann ist von einer Hypokaliämie die Rede.

Typische Beschwerden sind:

• Antriebslosigkeit
• Bluthochdruck
• Lähmungserscheinungen der Muskulatur
• Blähbauch
• Herzrhythmusstörungen
• lebensbedrohlicher Darmverschluss
• Verstopfungen

Um einem Kaliummangel vorzubeugen, kannst du dich frisch und abwechslungsreich ernähren. Zudem solltest du immer darauf achten, genügend zu trinken. Kräutertees und Fruchtsaftschorlen liefern natürliche Mineralstoffe und Elektrolyte.

Kalium zu hoch: Hyperkaliämie

Hyperkaliämie

Immer wieder ist die Rede davon, dass ein zu niedriger Kaliumwert oftmals mit Herzrhythmusstörungen einhergeht.

Doch auch umgekehrt kann das der Fall sein, wenn also zu viel des Mineralstoffes im Körper vorhanden ist. Eine solche Elektrolytstörung ist auch als Hyperkaliämie bekannt.

Der Normbereich für den Kaliumwert im Serum des Blutes liegt bei Erwachsenen zwischen 3,6 und 5 mmol/l. Ein Wert ab 5 mmol/l ist kontrollbedürftig.

Ab 6 mmol/l tritt ein lebensbedrohlicher Zustand ein, bei dem eine Ärztin oder ein Arzt eine Senkung vornehmen muss.

Ist der Wert des Mineralstoffes zu hoch, können folgende Symptome auftreten:

• Muskelschwäche
• Durchfall
• Magen-Darm-Krämpfe
• Unruhe
• Empfindungsstörungen
• Herzrhythmusstörungen
• Kreislaufstillstand

Da der Körper die Erregbarkeit der Zellen unter anderem durch das Kalium steuert, unterliegt die Konzentration des Mineralstoffs einer strengen Regulation.

Eine Hyperkaliämie entsteht, wenn die Ausscheidung des Mineralstoffes über die Nieren gestört ist – also zum Beispiel bei einer Niereninsuffizienz.

Wenn dein Körper zu wenig Kalium über den Urin ausscheidet, dann sammelt sich der Mineralstoff in deinem Blut an. Auch begünstigen verschiedene Hormonstörungen eine solche Ansammlung, denn die Ausscheidung über die Nieren wird auch durch Hormone gesteuert.

Kalium und Sport

Der Mineralstoff ist vor allem für Sportler essenziell, denn er beeinflusst die Leistungsfähigkeit maßgeblich. Kalium ist in jeder Muskelkontraktion in deinem Körper involviert und zudem auch an der Regeneration der Muskeln beteiligt.

Damit sich während der sportlichen Aktivität das verbrauchte "Muskelbenzin" Glykogen wieder einlagern kann, benötigt dein Organismus Kalium.

Pro Gramm Glykogen werden rund 20 Milligramm Kalium benötigt. Das bedeutet, dass Sportler pro Liter ausgeschwitzter Flüssigkeit rund 200 Milligramm des Mineralstoffes verlieren.

Lies hier mehr zu Sportgeräten für das Heimtraining.

Wirkungen von Kalium im Körper

Wirkungen von Kalium im Köper

Kalium umfasst viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper. In diesem Kapitel stellen wir dir sieben Wirkungen genauer vor.

Senkt den Blutdruck

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) soll eine hohe Zufuhr an Kalium bei Personen mit Bluthochdruck blutdrucksenkend wirken. Gleichzeitig reduziert der Mineralstoff das Risiko für Schlaganfälle.

Grund dafür ist die direkte Interaktion des Kaliums mit den Nieren. Sie gelten als das Hauptausscheidungsorgan des Mineralstoffes. Zwischen 85 und 90 Prozent davon verlassen den Körper wieder über den Urin.

Zwölf Prozent scheidet dein Körper über den Stuhl aus und drei Prozent über den Schweiß. Kalium hilft den Nieren auch, überschüssiges Natrium auszuscheiden, um den Blutdruck aufrechtzuerhalten. Dadurch vermeidet dein Körper einen zu hohen Natriumgehalt, welcher ungünstig für den Blutdruck ist.

Leitet Impulse weiter

Auf zellulärer Ebene ist Kalium an einer Vielzahl komplexer Vorgänge beteiligt. Es erzeugt beispielsweise elektrische Impulse und leitet diese weiter.

So steuert der Mineralstoff die Kontraktion der Muskeln und beeinflusst die Funktionsfähigkeit des Herzmuskels. Des Weiteren reguliert es die generelle Weiterleitung von Nervenimpulsen, welche für die Aufrechterhaltung von folgenden Abläufen wichtig sind:

• Kommunikation zwischen den einzelnen Zellen
• Koordination der Bewegungsabläufe
• Bildung von Gedanken

Beeinflusst Herzkrankheiten

Ähnlich wie Magnesium ist Kalium wichtig für dein Herz. Beide Mineralstoffe stabilisieren die Herzzellen elektrisch – was wiederum relevant für den Herzschlag ist. Die Pumptätigkeit des Herzens beruht auf den Wechselwirkungen zwischen verschieden elektrisch geladenen Teilchen.

Wenn Menschen mit Herzerkrankungen zu wenig Kalium im Blut haben, dann kann es unter Umständen zu einer gesteigerten Aktivität der Muskel- und Schrittmacherzellen im Herzen kommen. In schlimmen Fällen tritt dann eine Herzrhythmusstörung oder sogar Herzversagen auf.

Verteilt Wasser

Verteilt Wasser

Natrium spielt eine Rolle im sogenannten Wasser-Elektrolyt-Haushalt.

Darunter versteht sich ein physiologisches System der Aufnahme und Abgabe von Wasser und die damit zusammenhängende Regulierung der Elektrolytkonzentration.

Der menschliche Organismus besteht zu circa 60 Prozent aus Wasser. In diesem Wasser sind verschiedene Salze gelöst, die als Elektrolyte bezeichnet werden.

Zu den Elektrolyten gehören beispielsweise die positiv geladenen Kationen von Kalium, Kalzium und Natrium. Als Elektrolyt sorgt der Mineralstoff für die Regulation des Wasserhaushaltes und trägt zudem dazu bei, den Druck in den Zellen zu erhalten.

Reduziert Stress

Neben Magnesium gehört Kalium zu den "Anti-Stress-Mineralien", denn es wirkt bei Stress regulierend. Es sorgt für eine normale Funktion des Nervensystems.

Da es erwiesenermaßen den Blutdruck senkt, treten auch weniger blutdruckbedingte Kopfschmerzen und Nervosität auf. Ein ausgewogener Kaliumhaushalt wirkt sich also positiv auf deinen Körper und deine Psyche aus. Als "Stresskiller" kann es dir beim Entspannen helfen.

Hier erfährst du mehr über Strategien zur Stressbewältigung.

Bildet Proteine

Als sogenannter Cofaktor von Enzymen ist Kalium auch an der Bildung von Proteinen und Glykogenen beteiligt. Somit ist der Mineralstoff für das Wachstum von großer Bedeutung.

Der Cofaktor ist in der Biochemie ein Überbegriff für verschiedene Moleküle und Molekülgruppen. Genauer gesagt handelt es sich um niedrigmolekulare, nichtproteinartige Bestandteile von Enzymen.

Neutralisiert Säuren

In den Zellen fungiert der Mineralstoff als effektiver Basenbildner. Er reguliert dort den pH-Wert und den Säure-Basen-Haushalt. Das Kalium hilft also deinem Körper, überschüssige Säuren aufzufangen und zu neutralisieren. Aus diesem Grund kann eine Übersäuerung (Azidose) zu einem erhöhten Kaliumgehalt im Blut führen, auch ohne eine zusätzliche Aufnahme von Kalium.

Top-3-Liste der kaliumreiche Lebensmittel

Top-3-Liste der kaliumreichen Lebensmittel

Der Mineralstoff ist quasi in jedem Nahrungsmittel enthalten. Einige Lebensmittel sind jedoch besonders reich an Kalium. Welche das sind, erfährst du in diesem Kapitel.

Sojabohnen

Kaum ein Lebensmittel enthält so viel Kalium wie Sojabohnen. Auf 100 Gramm gerechnet sind es etwa 1.800 Milligramm des Mineralstoffes.

Grundsätzlich zeichnet sich die Sojabohne durch einen hohen Protein- und Nährstoffgehalt aus. Zudem enthält sie alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann.

Soja hat generell einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, Vitamin E und Spurenelementen. Durch den Konsum von Soja zeigen sich auch positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel. Der regelmäßige Verzehr von Soja kann das Risiko von Prostata- und Brustkrebs senken.

Hier erfährst du mehr über das Vitamin B3.

Getrocknete Aprikosen

Durch die Trocknung der Aprikosen ist der Nährstoffgehalt des Obstes bis zu fünfmal höher. Pro 100 Gramm sind rund 1.700 Milligramm des Mineralstoffes enthalten. Zudem enthalten sich große Mengen an Beta-Carotin – eine Vorstufe von Vitamin A.

Das Vitamin ist wichtig für die Zellneubildung und das Sehvermögen. Außerdem beinhaltet das Trockenobst Vitamin C, das für die Aufrechterhaltung deines Immunsystems verantwortlich ist.

Darüber hinaus steckt in getrockneten Aprikosen noch Eisen, das deinen Energiestoffwechsel und den Sauerstofftransport unterstützt.

Kakaopulver

Kakaopulver

Mit etwa 1.500 Milligramm Kalium pro 100 Gramm zählt Kakaopulver zu den kaliumreichsten Lebensmitteln.

Entscheidest du dich für unverarbeitetes Kakaopulver, profitierst du von vielen gesunden Nährstoffen. Es enthält jede Menge Calcium, Vitamine und vor allem Magnesium.

Calcium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen im menschlichen Körper, denn es hält unter anderem deine Zähne und Knochen stabil.

Magnesium hingegen spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Außerdem enthält das Kakaopulver wichtige Ballaststoffe. Sie tragen zu einer gesunden Darmflora bei und beugen Übergewicht vor.

Lies hier mehr über ballaststoffreiche Lebensmittel.

Kalium in Lebensmitteln: Tabelle

Nachfolgend findest du eine Tabelle mit 30 Lebensmitteln und deren Gehalt an Kalium pro 100 Gramm.

Anwendungen von Kalium

Anwendung von Kalium

Zur Regulierung deines Kaliumspiegels oder zur Vorbeugung eines Kaliummangels kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln durchaus sinnvoll sein.

In diesem Kapitel stellen wir dir zwei Anwendungen von Kalium vor.

Kalium-Tabletten

Sowohl im Supermarkt als auch im Online-Handel kannst du verschiedene Tabletten mit dem Mineralstoff erwerben. Das Nahrungsergänzungsmittel enthält in der Regel zwischen 200 und 400 Milligramm des Mineralstoffes pro Tablette.

Das Präparat sollte frei von Zucker, künstlichen Zusätzen und Farbstoffen sein. Außerdem sollte bei der Herstellung auf Gentechnik verzichtet worden sein. Viele Tabletten beinhaltet zudem nicht nur Kalium, sondern auch Magnesium – zur Unterstützung einer normalen Muskelfunktion.

Eine gute Kaliumversorgung im Körper profitiert auch von einer ausreichenden Versorgung mit Magnesium. Achte jedoch darauf, dass du die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreitest.

Zudem dienen Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

Kalium-Granulat

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel mit dem Mineralstoff findest du in Form von Granulat. Hier liegt der Vorteil in einer schnellen Einnahme ohne Flüssigkeit. Jedoch sind die Präparate mit verschiedenen Süßungsmitteln wie Aspartam und Sucralose versetzt.

Achte darauf, nicht übermäßig viel von dem Granulat zu verzehren, da sonst eine abführende Wirkung auftreten kann.

(10 votes, average: 4,70 out of 5)
You need to be a registered member to rate this.

Loading...