Cholesterin senken: 4+4 Hausmittel & 4 No-Gos

Isabelle Stier (Fachredakteurin)

Ist dein Cholesterinspiegel zu hoch, musst du alles dafür tun, ihn so schnell wie möglich zu senken. Hier erfährst du, wie das am besten funktioniert und was du möglichst unterlassen solltest.

Wissenswertes zum Cholesterin

Cholesterin ist wichtig für deinen ganzen Körper

Cholesterin oder Cholesterol ist ein natürlicher Stoff, der in tierischen Zellen vorkommt. Produziert wird der Stoff in deiner Leber, kommt aber an unterschiedlichen Stellen in deinem Körper vor.

So findet sich Cholesterin zum Beispiel in deinem Gehirn, in den Nerven und im Blut.

Cholesterin ist ein lebenswichtiger Stoff, was an der Vielzahl der Funktionen deutlich wird.

Der Stoff spielt unter anderem eine Rolle in Bezug auf die Nervenfunktion, die Produktion von Sexualhormonen und der Gallensäure zur Fettverdauung sowie für die Bildung von Vitamin D und bestimmten Hormonen.

Dein Körper braucht pro Tag etwa ein halbes bis ein Gramm Cholesterin. Den Stoff stellt dein Körper fast gänzlich selbst her. Nur circa ein Viertel nimmst du mit der Nahrung zu dir.

Über deine Ernährung hast du also bis zu einem gewissen Grad die Möglichkeit, den Cholesterinwert zu beeinflussen.

Tipps für eine gesunde Ernährung gibt es hier.

Arten von Cholesterin

LDL-Cholesterin ist an der Produktion von Vitamin D beteiligt

Es gibt zwei verschiedene Arten von Cholesterin, nämlich das sogenannte LDL-Cholesterin und das HDL-Cholesterin.

Ersteres hat keinen guten Ruf, während das HDL-Cholesterin oft auch als "gutes" Cholesterin bezeichnet wird. Was es damit auf sich hat, erfährst du im Folgenden.

LDL-Cholesterin

LDL-Cholesterin ist wichtig für deinen Körper, aber nur in gewissen Mengen. Es transportiert Fette in deine Organe und wird dort zur Produktion von Vitamin D und bestimmten Hormonen gebraucht.

Produzierst du zu viel davon, wirkt es sich negativ auf deine Gesundheit aus. Das hängt damit zusammen, dass sich das überschüssige Cholesterin an den Gefäßwänden festsetzt und das Blut an einer ungestörten Durchfuhr hindert.

Mit der Zeit werden deine Gefäße so immer enger und schließen sich im schlimmsten Fall komplett. Das führt nicht selten zu einem Schlaganfall oder einem Herzinfarkt.

HDL-Cholesterin

Das HDL-Cholesterin entsteht in deiner Leber.  Es fließt durch deine Arterien und transportiert überschüssiges LDL-Cholesterin ab. Je mehr HDL-Cholesterin in deinem Körper vorhanden ist, umso mehr LDL-Cholestrin kann entsorgt werden.

Toleranzwerte des Cholesterinspiegels

Idealerweise ist der Anteil des LDL-Cholesterins in deinem Körper relativ niedrig, der an HDL-Cholesterin dagegen relativ hoch. So hat dein Körper die Möglichkeit, den Cholesteringehalt auf natürliche Art und Weise zu regulieren und du bleibst gesund.

Damit du keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekommst, ist es eine gute Idee, den Cholesterinwert regelmäßig überprüfen zu lassen. Ein Arzt entscheidet individuell, ob eine medizinische Behandlung nötig ist oder nicht.

Ein hoher Cholesterinwert reguliert sich teilweise auch selbst. Bei jedem Menschen spielen andere Risikofaktoren und äußere Einflüsse eine Rolle.

Aus diesem Grund gibt es keine genauen Grenzwerte, sondern nur Richtwerte für einen gesunden Cholesterinspiegel.

Leidest du nicht unter chronischen Krankheiten sollte dein LDL-Cholesterinwert möglichst weniger als 115 mg/dl und dein HDL-Cholesterinwert mehr als 40 mg/dl bei Männern und mehr als 45 mg/dl bei Frauen betragen.

Ursachen für einen erhöhten Cholesterinspiegel

Eine ungesunde Ernährung führt schnell zu einem erhöhten Cholesterinspiegel

Ein hoher Cholesterinspiegel kann vererbt sein. Das nennt sich dann "familiäre Hypercholeserolemie", kurz FH.

In einem solchen Fall hast du dein ganzes Leben lang damit zu kämpfen. Allerdings ist das nur bei den wenigsten Menschen der Fall.

Vielmehr hängt der hohe Wert häufig mit deinem Lebensstil zusammen. Es gibt bestimmte Angewohnheiten, die einen hohen Cholesterinspiegel begünstigen.

Dazu gehört zum Beispiel eine ungesunde Ernährung, das Rauchen von Zigaretten und zu wenig Bewegung.

Es gibt aber auch spezielle Krankheiten, die einen erhöhten Cholesterinspiegel begünstigen. Am häufigsten ist das Phänomen bei einer Schilddrüsenunterfunktion zu beobachten.

Aber auch Magersucht und Diabetes treten oft in Verbindung mit einem erhöhten Wert auf. Ebenso gibt es hin und wieder Wechselwirkungen mit Medikamenten, zum Beispiel bei der Behandlung von Bluthochdruck.

In einem solchen Fall ist höchste Vorsicht geboten, denn das Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall erhöht sich.

Cholesterinwerte natürlich senken mit diesen Hausmitteln

Für eine gesunde Ernährung orientierst du dich an der Ernährungspyramide

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, selbst gegen einen erhöhten Cholesterinwert anzukämpfen. Nichtsdestotrotz musst du dich zusätzlich in ärztliche Behandlung begeben.

Ein Arzt schätzt ein, inwieweit du dich selbst behandeln darfst und ob du gegebenenfalls Medikamente brauchst.

Folgende Hausmittel kannst du ausprobieren, um deinen Cholesterinspiegel auf natürliche Art und Weise zu senken.

Gesunde Ernährung als Cholesterinsenker

Der effektivste und beste Cholesterinsenker ist eine gesunde Ernährung.

Ernährst du dich gesund, hat das nicht nur positive Auswirkungen auf deinen Cholesterinwert, sondern auf deine gesamte körperliche und mentale Fitness. 

Gerade in Bezug auf Cholesterin sind zu viele gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren keine gute Idee. Vielmehr solltest du Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe zu dir nehmen.

Damit du den Überblick nicht verlierst, orientierst du dich in puncto Ernährung am besten an der Lebensmittelpyramide. Die Pyramide verdeutlicht, welche Lebensmittel besonders gesund und welche weniger gesund sind.

Anhand der Darstellung stellst du einen gesunden Speiseplan zusammen. Hältst du dich an die Vorgaben der Pyramide, nimmst du eine passende Mischung aus Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und Fettsäuren zu dir.

Den untersten Teil der Pyramide bilden Getränke, von denen du idealerweise am meisten zu dir nimmst.

Darauf folgen Obst und Gemüse, später Kartoffeln und Getreide. Die nächste Stufe bilden Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier. Fette, Öle und Süßigkeiten findest du an der Spitze der Pyramide.

Davon solltest du nur so wenig zu dir nehmen wie möglich. Bei einem hohen Cholesterinwert musst du insbesondere auf zu viel gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren verzichten.

Fertiggerichte haben ebenfalls negativen Einfluss auf deine Gesundheit.

Es gibt ein paar Lebensmittel, die du unbedingt in deinen Speiseplan aufnehmen solltest. Einige unterstützen deinen Körper zum Beispiel bei der Produktion von HDL-Cholesterin, das zum Abtransport des LDL-Cholesterins gebraucht wird.

Andere helfen beim Abtransport des LDL-Cholesterins mit. Folgende Speisen zählen dazu.

Äpfel

Äpfel enthalten Ballaststoffe und helfen beim Cholesterin senken

Dieses Obst sollte ein fester Bestandteil deines Speiseplans sein, denn es enthält viele Ballaststoffe.

Aufgrund dieser Eigenschaft bindet es Gallensäure. Da deine Leber weiterhin Gallensäure bilden möchte, bedient sie sich dazu des körpereigenen Cholesterins.

Somit wird dieses schneller abgebaut. Auch das in den Äpfeln enthaltene Pektin senkt den Cholesterinspiegel.

Generell sind Äpfel eine gute Wahl, da sie wichtige Vitamine und keine künstlichen Aromen oder Zuckerzusätze enthalten.

Grüner Tee

Die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit ist für eine gesunde Ernährung ebenfalls sehr wichtig. Neben Wasser bietet sich dazu auch grüner Tee an. Das Getränk enthält nämlich Gerbstoffe und Saponine.

Diese hemmen die Aufnahme von Nahrungsfetten. Bei einem erhöhten Cholesterinspiegel ist grüner Tee also sehr zu empfehlen.

Ingwer

Ingwer ist ein beliebtes Gewürz in der Küche. Zusätzlich belegen zahlreiche medizinische Studien die vielen gesundheitsfördernden Wirkungen der Pflanze. Auch bei einem hohen Cholesterinwert wirkt die Wurzel wahre Wunder. Darin sind nämlich Gingerole enthalten. Das ist ein Stoff, der Cholesterin senkt.

Neben den Shogaolen sind die Gingerole Scharfmacher in den ätherischen Ölen von Ingwer. Sie kurbeln die Durchblutung an und führen zu einer gesteigerten Konzentrationsfähigkeit und mehr Energie.

Knoblauch

Knoblauch ist bei einem erhöhten Cholesterinspiegel zu empfehlen

Die Gewürz- und Heilpflanze Knoblauch kommt in der Küche ebenfalls gerne zum Einsatz und ist auch bei einem erhöhten Cholesterinwert zu empfehlen.

Darin ist nämlich der Wirkstoff Alliin enthalten. Dieser hemmt Enzyme, die für die Cholesterinsynthese wichtig sind.

Unter Synthese versteht man den Vorgang, bei dem aus Elementen eine Verbindung oder aus bereits bestehenden Verbindungen ein komplexer zusammengesetzter neuer Stoff entsteht.

Wenn dir Knoblauch nicht schmeckt, kannst du auch Bärlauch essen. Dieser hat diesbezüglich eine ähnliche Wirkung wie Knoblauch.

Ernährungsumstellung

Überlege dir selbst, ob du dich gesund ernährst. Wichtig ist, dass du über alle Mahlzeiten nachdenkst, auch über Snacks zwischendurch. Tipps für gesunde Snacks gibt es hier. 

Kommst du zu dem Schluss, dass deine Ernährung ungesund ist, musst du unbedingt etwas daran ändern. Lasse dich gegebenenfalls auch von einem Arzt zu einer Ernährungsumstellung beraten.

Es ist nicht unbedingt sinnvoll, eine reine cholesterinarme Diät zu machen. Vielmehr musst du dein gesamtes Ernährungsverhalten umstellen. Gerade frisches Gemüse, Obst und ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte spielen dabei eine wichtige Rolle.

Auf Fertigprodukte und andere Nahrungsmittel mit einem hohen Zuckergehalt gilt es ebenfalls zu verzichten. Sonst verlierst du schnell die Kontrolle über dein Gewicht. Das wirkt sich negativ auf den Cholesterinwert aus.

Es ist außerdem eine gute Idee, den Anteil tierischer Fette, zugunsten von pflanzlichen Ölen zu reduzieren. Informationen zu einer zuckerfreien und veganen Ernährung bekommst du hier.

Ausreichend bewegen

Ausreichende Bewegung ist wichtig

Achte darauf, dass du dich jeden Tag bewegst. Es muss nicht immer eine ganze Trainingseinheit sein.

Vielmehr reicht es schon aus, wenn du die Treppen nimmst, anstatt in den Aufzug zu steigen und statt des Autos ein Fahrrad benutzt. Regelmäßige Joggingrunden mit Freunden oder Walking-Einheiten schaden aber natürlich auch nicht.

Lege bestimmte Tage in der Woche fest, an denen du in jedem Fall Sport treiben möchtest. Kannst du dich selbst nur schwer motivieren, meldest du dich in einem Sportverein an oder buchst einen Kurs.

Dazu gibt es zahlreiche Möglichkeiten. So tust du nicht nur etwas Gutes für deinen Cholesterinwert, sondern lernst auch neue Sportarten wie Bouldern oder Yoga kennen. Tipps für die Yoga-Praxis gibt es hier.

Entspannung

Entspannung

Stress ist Gift für einen gesunden Cholesterinstoffwechsel. Musst du in deinem Arbeitsalltag viel Verantwortung übernehmen, ist es sehr wichtig, dass du dir in deiner Freizeit ausreichend Ruhe und Entspannung gönnst.

Das funktioniert mit Entspannungsübungen besonders gut. Plane jeden Tag ein paar Minuten ein, in denen du dich bewusst entspannst.

Es gibt verschiedene Techniken, die du dazu ausprobieren kannst. Behalte die Technik bei, die dir am meisten liegt. Eine Auswahl an Übungen findest du hier.

Schon wenige Minuten täglich können etwas verändern und zur Senkung deines Cholesterinspiegels beitragen.

Eine beliebte Technik ist die progressive Muskelentspannung. Diese integrierst du sehr einfach in deinen Alltag, denn du benötigst keine Hilfsmittel und kannst sie auch in stressigen Situationen durchführen. Weitere Tipps für noch mehr Entspannung findest du hier. 

Möchtest du die Atemmeditation ausprobieren, nimmst du eine passende Meditationshaltung ein und schließt die Augen. In einem nächsten Schritt konzentrierst du dich ganz auf deinen Atem.

Versuche ihn nicht zu verändern, sondern ihn lediglich wahrzunehmen. Mache deinen Kopf so leer wie möglich und nutze die Zeit zum abschalten. Möchtest du mehr über das Meditieren erfahren, klicke hier.

No-Gos bei zu hohen Cholesterinwerten

Rauchen gehört zu den absoluten No-Gos bei einem erhöhten Cholesterinwert

Es gibt ein paar Dinge, die bei einem hohen Cholesterinwert sehr ungesund sind.

Achte darauf, dass du diese unbedingt vermeidest, sonst bekommst du schnell ernsthafte gesundheitliche Probleme und erschwerst dir das Cholesterin senken.

Folgende Angewohnheiten bringen Gefahren mit sich.

Rauchen

Von Zigaretten musst du unbedingt die Finger lassen, wenn du dein Cholesterin senken willst. Rauchen senkt nämlich den Anteil des guten HDL-Cholesterins in deinem Körper.

Hast du zu wenig davon, kommt dein Körper mit dem Abtransport des LDL-Cholesterins nicht mehr hinterher. Nicht nur zum Cholesterin senken ist es eine gute Idee, mit dem Rauchen aufzuhören – es ist generell besser für deine Gesundheit, wenn du das Rauchen sein lässt.

Alkohol

Möchtest du Cholesterin senken, musst du unbedingt auf Alkohol verzichten. Das erspart dir nicht nur einen Kater am nächsten Tag, sondern auch ernsthafte gesundheitliche Probleme. Tipps gegen einen Hangover gibt es hier. 

Alkohol ist so gefährlich, weil sich der Stoff negativ auf deine Blutgefäße und dein Herz auswirkt. Insbesondere wenn du mehr als zwei Gläser alkoholischer Getränke am Tag zu dir nimmst, steigt dein Triglyceridwert. Das ist schlecht für deinen Cholesterinspiegel.

Übergewicht

Behalte dein Gewicht im Auge

Ebenso solltest du dein Gewicht im Auge behalten. Gerade wenn sich Fett im Bereich deines Bauches einlagert, steigt dein Cholesterinwert an.

Ob du Normalgewicht oder Übergewicht hast, erkennst du an deinem BMI-Wert. Es gibt einen Zusammenhang zwischen einem hohen BMI und einem hohen Cholesterinwert.

Je höher dein BMI ist, desto weniger HDL-Cholesterin befindet sich in deinem Körper. Dementsprechend wird auch weniger LDL-Cholesterin abtransportiert.

Aus diesem Grund ist eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Tipps zum gesunden und schnellen Abnehmen gibt es hier.

Keine regelmäßigen Gesundheitschecks machen lassen

Egal ob du dir bewusst darüber bist, dass du zu einem erhöhten Cholesterinwert neigst oder nicht – regelmäßige Untersuchungen beim Arzt sind sehr wichtig.

In jedem Fall solltest du alle empfohlenen Vorsorgeuntersuchungen wahrnehmen, auch wenn es dir gut geht und du keine Beschwerden hast. Lässt du dich regelmäßig untersuchen, erkennt dein Arzt mögliche Risikofaktoren sofort und kann dich entsprechend behandeln.

Wartest du zu lange, hat das oft negative Folgen. In einigen Praxen gibt es sogar spezielle Cholesterin-Sprechstunden. Dann hast du die Gelegenheit, alle offenen Fragen zu stellen und deine Bedenken zu äußern.

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