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Vitamin D: 4 Wirkungen, 3 Risiken & wichtige Tipps gegen den Mangel

Vitamin D gehört zu den grundlegenden Nährstoffen, die dein Körper braucht, um zu funktionieren. Doch warum ist es so wichtig? Im Folgenden findest du alles Wissenswerte rund um Vitamin D, von der Wirkung über Risiken bis hin zu Tipps, wie du einen Mangel verhindern kannst.

Was Vitamin D eigentlich ist

Was Vitamin D eigentlich ist

Vitamin D ist in vielfacher Hinsicht ein Sonderfall unter den Vitaminen. Erst einmal entspricht es gar nicht der wissenschaftlichen Definition von Vitaminen. Denn als solche werden eigentlich Stoffe bezeichnet, die für den Körper zwar lebensnotwendig sind, von diesem aber nicht selbst hergestellt werden können. Vitamine müssen deshalb stetig von außen zugeführt werden. Normalerweise geschieht das über die Nahrungsaufnahme.

Vitamin D weicht gleich in zweifacher Hinsicht von diesem Schema ab: Erstens entsteht es durch einen Stoffwechselprozess, wenn sich körpereigene Substanzen mit Stoffen verbinden, die von außen zugeführt worden sind. Der Körper produziert das Vitamin also selber, es wird nicht als fertiger Stoff aufgenommen. Zweitens erfolgt die Zuführung der körperfremden Stoffe, die zusätzlich für die Herstellung des Vitamins notwendig sind, nur zu einem geringen Teil über die Nahrung. Bedeutend wichtiger für die Produktion von Vitamin D ist Sonnenlicht, also UV-Strahlung. Vitamin D wird deshalb auch  "Sonnenvitamin" genannt.

Vitamin D3

Außerdem ist Vitamin D keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe von Stoffen. Diese Substanzen wurden unter der Bezeichnung Vitamin D zusammengefasst, da sie auf ähnliche Art entstehen und wirken. Der bekannteste Vertreter der Vitamin D-Gruppe ist der Stoff Cholecalciferol. Cholecalciferol wird auch Vitamin D3 genannt und ist die physiologisch wichtigste Variante des Vitamins. Denn Vitamin D3 ist das Produkt des Stoffwechselprozesses, bei dem UV-Strahlung in der Haut zu dem Vitamin umgebildet wird.

Das sogenannte Sonnenvitamin gehört zudem wie Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen. Diese können im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen, zum Beispiel Vitamin C, vom Körper gespeichert werden. So ist es deinem Organismus möglich, einen Vorrat an Vitamin D anzulegen, von dem dein Körper an sonnenarmen Tagen zehren kann. Auf der anderen Seite erhöht sich dadurch allerdings auch das Risiko einer Vitamin D-Überdosierung.

Wirkung von Vitamin D

Wirkung von Vitamin D

Vitamin D hat viele essentielle Wirkungen, die es jedoch erst im Rahmen aufwendiger Stoffwechselprozesse entfaltet. Denn nach seiner Produktion aus körpereigenen und körperfremden Stoffen wird das vermeintliche Vitamin nicht direkt vom Körper verwendet. Stattdessen wird es noch mehrmals umgewandelt, bevor es schließlich als Hormon grundlegende Körperfunktionen steuern kann. Deshalb wird das Vitamin auch als "Prohormon" bezeichnet, was man als "Hormon-Vorstufe" übersetzen kann.

Knochen und Muskeln

Das zu einem Hormon weiterverarbeiteten Vitamin D hat maßgeblichen Einfluss auf den Calcium-Haushalt des Körpers. Calcium ist vor allem für die Ausbildung von Knochen und Zähnen verantwortlich. Es sorgt dafür, dass sie richtig wachsen, verleiht ihnen Stabilität und stärkt sie gegen Brüche und anderweitige Verletzungen. Doch auch für die Muskeln ist Calcium von großer Bedeutung. Es unterstützt die Blutgefäße, verhindert Blutgerinnung und ist an der Bildung von Zellen beteiligt.

Zellen und Hormone

Durch seine Beteiligung an der Zellbildung ist Vitamin D in Form von Calcium auch für das Immunsystem wichtig. Es befördert die Entstehung von Abwehrzellen und kräftigt sie. Vitamin D sorgt zudem dafür, dass der Darm Calcium und auch Phosphat aus der Nahrung aufnehmen und an den Körper weiterleiten kann. Als Hormon beeinflusst es zudem die Produktion von Insulin und weiteren Schilddrüsenhormonen.

Mangel an Vitamin D

Mangel an Vitamin D

Seit einiger Zeit wird das Phänomen des Vitamin-D-Mangels verstärkt in der Öffentlichkeit diskutiert. Immer wieder entsteht dabei der Eindruck, dass es sich bei der Mangelerscheinung mehr oder weniger um eine Volkskrankheit handele. Schließlich wird Vitamin D in der Haut produziert, und das nur, wenn die Haut ausreichend mit Sonnenlicht versorgt wird. Doch heutzutage arbeiten viele Menschen in geschlossenen Räumen. Und besonders im Winter ist die Versorgung der Haut mit ausreichend Sonnenlicht durch klimatische Verhältnisse zusätzlich eingeschränkt. Daher leidet Schätzungen zufolge die Hälfte der Deutschen an Vitamin-D-Mangel. Doch Vorsicht: Mangel ist nicht gleich Mangel.

Mangel oder Unterversorgung?

Es ist medizinisch notwendig, zwischen einem echten Mangel und einer Unterversorgung zu unterscheiden. Letztere führt häufig nicht zur Ausbildung krankhafter Symptome. Sie muss nicht einmal ungesund sein, da eine Unterversorgung auch temporär auftreten kann, zum Beispiel nach einem sonnenarmen Winter. Die Unterversorgung markiert lediglich die Differenz zwischen dem im Blut gemessenen Wert von Vitamin D und dem medizinisch festgelegten Wert für die optimale Versorgung.

Wie genau dieser optimale Wert aussieht, ist noch sehr umstritten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und das Robert-Koch-Institut betrachten einen stabilen Wert von 0,02 Mikrogramm auf einen Milliliter Blut als optimal. Einige Experten sagen dagegen, der optimale Wert für den Vitamin-D-Gehalt im Körper betrage mindestens 0,03 Mikrogramm pro Milliliter oder mehr. Wieder andere Wissenschaftler sagen, bei einem gesunden Menschen stelle auch ein Wert von weniger als 0,02 Mikrogramm des Vitamins auf einem Milliliter kein gesundheitliches Problem dar.

Wenn du also befürchtest, dass du zu wenig Vitamin D im Körper hast, solltest du am besten einen Arzt aufsuchen und eine Blutuntersuchung machen lassen. Anschließend kannst du mit dem Arzt besprechen, ob sich dein gemessener Wert in einem normalen oder auffälligen Bereich befindet. Falls dein Vitamin-D-Wert unter den veranschlagten Optimalwerten liegt, muss das kein Grund zur Beunruhigung sein – besonders, wenn du dich ansonsten gesund fühlst. Ein niedriger Vitamin-D-Wert erhöht allerdings das Risiko, einen echten, gesundheitsschädigenden Mangel auszubilden.

Ein moderater Mangel, darin sind sich die Mediziner einig, drückt sich in einem Wert von ungefähr 0,01 Mikrogramm pro Milliliter aus, ein schwerer Mangel liegt bei 0,005 Mikrogramm bei derselben Menge Blut. Vitamin-D-Mangel ist im Gegensatz zur Unterversorgung nicht temporär sondern dauerhaft und führt zu konkreten körperlichen Beschwerden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) definiert einen behandlungswürdigen Mangel an Vitamin D deshalb unabhängig von Laborwerten schlichtweg dadurch, ob entsprechende Krankheits-Symptome vorliegen. Doch wie sehen diese Symptome überhaupt aus?

Symptome für Vitamin-D-Mangel

Symptome für Vitamin-D-Mangel

Aufgrund seiner grundlegenden Funktionen in diesen Bereichen sind bei einem schweren Mangel an Vitamin D vor allem Muskeln und Knochen betroffen. Muskelschwäche und Knochenschmerzen gelten deshalb als typische Symptome. Da die Versorgung mit Calcium nicht mehr ausreichend sicher gestellt ist, kann es zu Osteoporose und Osteomalazie kommen. Beide Krankheiten sind mit einem Abbau der Knochensubstanz und einer entsprechenden Schwächung der Knochen verbunden sowie Verformungen und Schwellungen.

Besonders für Kinder und Jugendliche kann ein Vitamin-D-Mangel gravierende Folgen haben. Werden Skelett und Muskulatur in der Wachstumsphase nicht ausreichend mit dem Sonnenvitamin versorgt, kann es zur Verformung von Knochen und sogar des Schädels kommen. Das durch Vitamin-D-Mangel bei Kindern ausgelöste Krankheitsbild heißt Rachitis, es entspricht der Osteomalazie im Erwachsenenalter und wird vor allem durch eine besonders heftige Mangelernährung begünstigt.

Es werden noch andere Symptome wie Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Schlafstörungen mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung gebracht. Diese Symptome sind allerdings schwierig zu diagnostizieren, da sie nicht immer auftreten und zahlreiche Ursachen haben können. Auch ein Zusammenhang zwischen einem Vitamin-Mangel und Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Multipler Sklerose wurde bereits hergestellt, konnte aber in der Forschung bisher noch nicht eindeutig erwiesen werden.

Ursachen

Wegen des hohen Lebensstandards und der ausgewogenen klimatischen Verhältnisse ist ein schwerwiegender Mangel an Vitamin D – oder allgemein an lebensnotwendigen Nährstoffen – in Deutschland eher selten. Häufiger ist dagegen eine Unterversorgung, die zwar nicht zwangsläufig zu den genannten Symptomen führen muss, aber durchaus zu Beschwerden führen kann. Bestimmte Personengruppen sind von einer solchen Unterversorgung, die sich im schlimmsten Fall zu einem Mangel auswachsen kann, eher betroffen als andere.

Zu den betroffenen Gruppen gehören unter anderem ältere Menschen, da die Bildung von Vitamin D mit zunehmendem Alter abnimmt. Weiterhin sind Personen gefährdet, die sich beispielsweise aufgrund von Krankheiten vorwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten. Auch, wer seinen Körper aus gesundheitlichen, kulturellen oder religiösen Gründen in besonderem Ausmaß bedeckt, ist potentiell gefährdet. Denn das Vitamin wird wie bereits erwähnt zum Großteil über die Haut aufgenommen.

Menschen mit einem dunkleren Hautton oder Darmerkrankungen sind ebenfalls betroffen, da sie die Stoffe des Vitamins schlechter aufnehmen können. Ansonsten kann die Einnahme bestimmter Medikamente oder die Erkrankung einzelner Organe einen Mangel an Vitamin D begünstigen. Auch Säuglinge sind betroffen, weil sie einerseits keiner direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden sollten, andererseits ihren Bedarf am Sonnenvitamin nicht ausreichend über Nahrung oder Muttermilch decken können. Deshalb werden ihnen häufig Vitamin-D-Präparate verordnet, um einem Mangel entgegen zu wirken.

Vitamin D: Überdosierung

Ebenso wie ein ernsthafter Mangel kann auch eine Überdosierung von Vitamin D zu gesundheitlichen Problemen führen.

Ursachen

In Deutschland und Mitteleuropa ist die Überdosierung von Vitamin D durch Sonneneinstrahlung aufgrund der klimatischen Verhältnisse eher gering. Die Einnahme von Vitamin D-Präparaten oder der übermäßige Verzehr Vitamin A-haltiger Lebensmittel sind in diesem Zusammenhang die häufigste Ursache.

Symptome

Genau wie ein ernsthafter Mangel kann eine ausgeprägte Überdosierung problematische gesundheitliche Auswirkungen haben. Zu viel Vitamin D kann zu Nierenschäden in Form von Nierensteinen oder -Verkalkungen führen. Auch ein zu hoher Calcium-Wert und dadurch Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Verstopfung können die Folge sein.

Vitamin D kaufen

Vitamin D kaufen

Das Vitamin ist in verschiedenen Formen erhältlich. Ob flüssig, als Pulver oder in Tablettenform, Vitamin D sowohl in Apotheken als auch in Drogeriemärkten und bei Einzelhändlern erhältlich. Auch online kannst du dir das Sonnenvitamin besorgen, doch es gibt einiges, was du bei der Einnahme von Vitamin D-Tabletten und anderen Präparaten beachten solltest.

Tabletten und Präparate

Manche Präparate sind rezeptpflichtig, andere bekommst du auch ohne Rezept als Arzneimittel in der Apotheke und wieder andere werden als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft. Eines ist jedoch allen Formen gemeinsam, in denen du Vitamin D erstehen kannst: Du solltest es stets nur in Absprache mit deinem Arzt nehmen und nicht einfach so anfangen, das Vitamin einzunehmen. Andernfalls besteht nämlich die Gefahr einer Überdosierung, die wie zuvor beschrieben unangenehme gesundheitliche Folgen haben kann.

Vorsicht bei Nahrungsergänzungen

Vitamin-Präparate sind eine sinnvolle Alternative für alle, die in Absprache mit ihrem Arzt ihren Vitamin-D-Wert aufbessern wollen. Nichtsdestotrotz sind die zahlreichen Säfte, Öle, Tropfen und Pulver, die Vitamin D enthalten, in letzter Zeit vermehrt in die Kritik geraten. Ärzte und Verbraucherschützer bemängeln, dass sich inzwischen ein regelrechter Markt für die Präparate entwickelt habe. Die Idee vom Vitamin D-Mangel als Volkskrankheit kritisieren sie als Teil einer Marketingstrategie, die die Pharmaindustrie anwendet, um Nahrungsergänzungsmittel zu verkaufen. Diese Vermarktungstaktik habe zuvor schon andere Nährstoffe getroffen, beispielsweise Vitamin A und E.

Auch die Testergebnisse von Stiftung Öko-Test mahnen zur Vorsicht. Bei der Untersuchung von insgesamt 21 Vitamin-D-Präparaten haben lediglich fünf Produkte ein positives Ergebnis erzielt. Dabei handelte es sich um diejenigen Produkte, die als rezeptfreie Arzneimittel in der Apotheke zu kaufen waren. Von den übrigen sechzehn Präparaten schnitten nur sechs "befriedigend" ab. Die übrigen zehn fielen mit den Noten "mangelhaft" und "ungenügend" vollständig durch den Test.

Die Kritikpunkte der Tester waren eindeutig: Sie bemängelten, dass der Vitamin-D-Gehalt in einigen der durchgefallenen Präparate teils deutlich über der empfohlenen Tageshöchstmenge von 20 Mikrogramm gelegen habe. Auch die Werbestrategien vieler Mittel empfanden sie als unangemessen. Besonders die Präparate, die als Nahrungsergänzungsmittel klassifiziert wurden, fielen unangenehm auf. Weil der Nutzen von Vitamin D-Präparaten für gesunde, durchschnittlich aktive Menschen nicht belegt ist, macht es für diese nämlich keinen Sinn, sich das Vitamin zusätzlich zur Nahrung zuzuführen. Medizinisch festgestellte Mängel sollten dagegen mit arzneilichen Produkten behandelt werden, nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Wenn bei dir ein behandlungsbedürftiger Mangel an Vitamin D ärztlich festgestellt worden ist, solltest du definitiv zu den Präparaten aus der Apotheke greifen. Wenn du dagegen eine Unterversorgung beheben möchtest, kannst du das auch auf anderem Wege tun.

Lebensmittel

Vitamin D in Lebensmitteln

Zwar deckt dein Körper seinen Bedarf an Vitamin D größtenteils durch Sonnenlicht ab. Wenn du deinen Vitamin-Haushalt aber trotzdem zusätzlich stärken willst, musst du nicht direkt zu chemischen Präparaten greifen. Bestimmte Lebensmittel haben nämlich einen recht hohen Vitamin-D-Gehalt und sind deshalb geeignet, den Bedarf deines Körpers zu ergänzen. Ähnlich wie Vitamin A steckt Vitamin D allerdings überwiegend in tierischen Produkten.

Zu den tierischen Produkten, die Vitamin D enthalten, gehören vor allem Fisch, Milch und Eier. Doch auch hier solltest du Vorsicht walten lassen. Bei fehlender "endogener Synthese", das heißt, wenn dein Körper mangels Sonnenlicht kein Vitamin D produzieren kann, solltest du dir täglich höchstens 20 Mikrogramm an Vitamin D zuführen. Manche Lebensmittel verfügen aber über deutlich mehr von dem "Prohormon", als diese Tageshöchstdosis vorsieht. So enthalten 100 Gramm Räucher-Aal 90 Mikrogramm Vitamin D. 100 Gramm Hering haben immerhin 31 Mikrogramm, dieselbe Menge Lachs enthält dagegen nur halb so viel, nämlich ungefähr 16 Mikrogramm des Sonnenvitamins.

Bei Milchprodukten fallen die Mengen schon deutlich geringer aus. 100 Gramm Eier (das entspricht ungefähr zwei Eiern der Größe M) tragen nur drei Gramm Vitamin D in sich, 100 Gramm Milch die Hälfte. 100 Gramm Schmelzkäse verfügen ebenfalls über drei Gramm des Vitamins und damit mehr als doppelt so viel wie 100 Gramm Gouda oder Butter, die beide jeweils auf 1,3 beziehungsweise 1,2 Mikrogramm Vitamin D kommen.

Doch auch einige pflanzliche Produkte beinhalten größere Mengen an Vitamin D: 100 Gramm Avocado verfügen über mindestens 3,5 Mikrogramm Vitamin D, 100 Gramm Steinpilze bringen es auf 3 Mikrogramm und Champignons auf 1,9 Mikrogramm des Vitamins. Somit kann der Nährstoff auch auf pflanzlicher Basis in die tägliche Nahrungsaufnahme integriert werden.

Vitamin D durch Sonne

Vitamin D – das "Sonnenvitamin"

Das beste Mittel, um deinen Körper mit ausreichend Vitamin D zu versorgen, ist vor Präparaten und Lebensmitteln aber immer noch Sonnenlicht. Die Forschung hat sich inzwischen auf folgende Richtlinien geeinigt: In den sonnigen Monaten solltest du mindestens zwei- bis dreimal die Woche in die Sonne gehen und dein Gesicht sowie deine Arme und Beine bewusst der UV-Strahlung aussetzen. Insgesamt sollte ein Viertel deiner Körperfläche für die Sonne zugänglich sein. Wie lange du Sonne tanken musst, hängt sehr stark von deinem Hauttyp ab. Empfohlen ist ungefähr die Hälfte der Zeit, die es sonst braucht, bis du einen Sonnenbrand bekommst.

Wenn du also an einem sonnigen Tag innerhalb von zwei Stunden einen Sonnenbrand bekommst, solltest du ungefähr eine Stunde im Freien verbringen, um deine Vitamin D-Reserven aufzufüllen. Um Hautschädigungen zu vermeiden, kannst du ein Sonnenschutzmittel mit einem geringen Lichtschutzfaktor auftragen und das Sonnenbad auf den Nachmittag verlegen, wenn die aggressive Mittagssonne weitergezogen ist.

Falls sich die Sonne in den Wintermonaten versteckt hält und du das Gefühl hast, dass du trotz einer ausgewogenen Ernährung mit den entsprechenden Lebensmitteln zu wenig Vitamin D bekommst, sprich mit deinem Arzt darüber. Dann könnt ihr gemeinsam überprüfen, wie es um deinen Vitamin D-Spiegel bestellt ist und ob es sinnvoll wäre, deinen Wert eventuell durch arzneiliche Präparate zu verändern.

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