Folsäure: 4 Wirkungen & 7 Lebensmittel mit Vitamin B9

29.01.2019 Johannes Haupt (Fachredakteur)

Folsäure ist ein lebensnotwendiger Nährstoff für den menschlichen Körper. Dennoch ist das Vitamin in Deutschland eher unbekannt. Im Folgenden erfährst du deshalb, warum Folsäure so wichtig ist, welche Risiken sie birgt und wie du deinen Tagesbedarf decken kannst.

Was Folsäure eigentlich ist

Was Folsäure eigentlich ist

Folsäure ist ein Nährstoff aus der Gruppe der B-Vitamine, daher wird es gelegentlich auch als "Vitamin B9" oder "Vitamin B11" bezeichnet.

Wie die meisten Vitamine ist Folsäure für den menschlichen Körper zwar ein essentieller Nährstoff, kann von diesem aber nicht selbst produziert werden und muss dem Körper deswegen regelmäßig von außen zugeführt werden, zum Beispiel im Rahmen der Ernährung.

Folsäure und Folat

Obwohl das Vitamin unter dem Namen "Folsäure" am weitesten verbreitet ist, ist diese Bezeichnung nur zum Teil richtig.  Bei "Folsäure" handelt es sich nämlich um das synthetische, also das industriell hergestellte Äquivalent zu dem in der Natur verbreiteten Nährstoff "Folat".

Dementsprechend ist es eigentlich richtig, bei Nahrungsergänzungmitteln beispielsweise von "Folsäure-Tabletten" zu sprechen, aber von "Folat-haltigen" Lebensmittel, wenn du den Nährstoff über die Nahrung zu dir nimmst.

Es ist jedoch kein Problem, wenn die Begriffe im Alltag synonym verwendet werden, denn Wirkung und Risiken sind bei beiden Formen des Vitamins die Gleichen.

Folsäure: Ein wasserlösliches Vitamin

Der Namensursprung von Folat und Folsäure ist auch in der Natur begründet: Der Stoff wurde 1941 erstmals in grünem Blattgemüse entdeckt – und deshalb nach dem lateinischen Wort für Blatt, nämlich "folium", benannt. 

Ob Folsäure oder Folat, es ist wichtig, dass dein Körper dauerhaft mit dem Vitamin versorgt wird. Denn Folsäure gehört wie Vitamin C zu den sogenannten wasserlöslichen Vitaminen.

Diese können im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, Vitamin D oder Vitamin E nicht von deinem Körper gespeichert werden, sodass die körpereigenen Reserven des Vitamins immer wieder aufgefüllt werden müssen.

Wirkungen von Folsäure

Wirkungen von Folsäure

Folsäure ist besonders für die Gesundheitskomplexe Fruchtbarkeit und Schwangerschaft von Bedeutung.

Aber auch darüber hinaus hat das Vitamin essentielle Wirkung auf deinen Körper. Im Folgenden erhältst du deshalb eine Übersicht über die wichtigsten Wirkungen von Folsäure und Folat.

Folsäure und Blutbildung

Folsäure ist an zahlreichen wichtigen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, darunter auch die Blutbildung. Das Vitamin ist nicht nur an der Bildung von roten, sondern auch an der Herstellung weißer Blutkörperchen beteiligt.

Letztere sind von großer Bedeutung für die Immunabwehr, da sie Krankheitserreger bekämpfen. Insofern unterstützt Folsäure also nicht nur deine Blutproduktion, sondern indirekt auch deine Abwehrkräfte.

Auch die Bildung von sogenannten Blutplättchen durch Folsäure verdient Erwähnung in dieser Hinsicht. Blutplättchen sind Moleküle, die für die Blutgerinnung verantwortlich sind. Somit spielen sie bei der Schließung und Heilung von Wunden eine bedeutsame Rolle.

Folsäure und Wachstum

Zu den Stoffwechselprozessen, an denen Folat und Folsäure beteiligt sind, gehören auch Zellteilung und Wachstum. Der Nährstoff ist deswegen von ausschlaggebender Bedeutung, weil er an der Bildung von Nukleinsäuren beteiligt ist.

Nukleinsäuren sind die Bausteine der DNA und somit diejenigen Moleküle, die die genetische Information beinhalten.

Insbesondere während Phasen schnellen Wachstums wie der frühen Kindheit, der Pubertät oder der Schwangerschaft ist Folsäure an Zellbildung- und Zellteilung beteiligt und sorgt unter anderem für die vollständige, korrekte Ausbildung des Nervensystems.

Einige medizinische Untersuchungen legen außerdem nahe, dass Folsäure am Abbau von Substanzen beteiligt ist, die bei Stoffwechselprozessen als Zwischenprodukte entstehen. Dazu gehört zum Beispiel die Aminosäure Homocystein.

Bei einer erhöhten Anreicherung von Homocystein im Blut kann es zu einer Schädigung der Blutgefäße kommen, die auf lange Sicht das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten vergrößern.

Folsäure und Folat tragen also auch zur Gesundheit bei, indem sie eine übermäßige Konzentration von Homocystein verhindern.

Folsäure und Schwangerschaft

Zwar ist der menschliche Organismus wegen seiner grundlegenden Funktion im Hinblick auf Blut- und Zellbildung grundsätzlich auf Folsäure angewiesen. Dieser Bedarf erhöht sich allerdings noch einmal im Zusammenhang mit dem Aspekt der Fruchtbarkeit.

Aufgrund seiner enormen Bedeutung im Zuge von Wachstums- und Stoffwechselprozessen ist das B-Vitamin besonders wichtig für Schwangere oder Frauen mit Kinderwunsch.

Eine optimale Versorgung mit Folsäure stärkt und unterstützt die Entwicklung des Kindes schon im Mutterleib und kann nach wissenschaftlichen Erkenntnissen das Risiko von Fehlentwicklung und Missbildung von Ungeborenen maßgeblich verringern.

Dies gilt insbesondere für sogenannte "Neuronalrohr-Defekte", die bewirken, dass sich Wirbelsäule, Gehirn, Rückenmark und schützende Schleimhäute nicht korrekt ausbilden können.

Werdende Mütter sollten deshalb neben anderen Nährstoffen die ausreichende Versorgung mit dem B-Vitamin Folsäure unbedingt sicherstellen.

Tipps zur richtigen Ernährung in der Schwangerschaft gibt es hier.

Folsäure bei Kinderwunsch

Folsäure bei Kinderwunsch

Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure oder natürlichem Folat sollte allerdings nicht erst thematisiert werden, wenn es schon zu einer Schwangerschaft gekommen ist.

Stattdessen sollten sich insbesondere Frauen mit Kinderwunsch von vorneherein der Wichtigkeit des Vitamins bewusst sein und darauf achten, regelmäßig ihren Tagesbedarf des Nährstoffes abzudecken.

Wie der aussieht, erfährst du weiter unten.

Bei einer ausreichenden Versorgung der Mutter kann im Fall einer Schwangerschaft die optimale Folsäure-Versorgung des Embryos viel eher garantiert werden, als wenn erst mit der Schwangerschaft die gezielte Einnahme des Vitamins begonnen wird.

Doch nicht nur Frauen sollten im Hinblick auf die Familienplanung darauf achten, genügend Folsäure zu sich zu nehmen. Bei Männern hat das Vitamin medizinischen Erkenntnissen zufolge Auswirkungen auf die Spermienqualität.

Es erhöht nicht nur die Anzahl der Spermien, sondern macht sie auch beweglicher und leistungsfähiger. Demnach sollten auch Männer mit Kinderwunsch auf ihren Nährstoffhaushalt achten und sich beim Arzt erkundigen, ob ihr Folsäure-Wert in Ordnung ist.

Folsäure vor der Schwangerschaft

Folsäure vor der Schwangerschaft

Wenn du planst, ein Baby zu bekommen, solltest du am besten mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft mit der Einnahme von Folsäure beginnen.

Um jedoch auch im Rahmen einer ungeplanten Schwangerschaft die bestmögliche Versorgung für das Kind zu garantieren, sollten insbesondere junge Frauen auf eine Folat-reiche Ernährung achten.

Grundsätzlich gilt dies aber für alle Frauen vor den Wechseljahren.

Nebenwirkungen und Mangel von Folsäure

In Ländern mit einem sicheren und breitgestreuten Nahrungsmittelangebot wie Deutschland sind ernste Vitaminmängel, die gravierende gesundheitliche Schäden nach sich ziehen, eher selten. Dennoch legen Studien nahe, dass ein Großteil der Deutschen nicht ausreichend mit Folsäure und Folat versorgt sind.

Folsäure-Mangel

Ein Mangel an Folsäure ist häufig das Ergebnis von einseitiger Ernährung. Auch Alkoholmissbrauch oder bestimmte Medikamente können einen Mangel auslösen.

Wer einen gesunden Lebensstil pflegt, indem er sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt und auf ein richtiges Trinkverhalten achtet, kann sich dadurch vor einem Mangel und seinen Auswirkungen schützen.

Im Folgenden erfährst du alles über die größten Risiken, die mit einem Mangel an Folsäure einhergehen.

Blutarmut

Wie zuvor erläutert ist Folsäure als Nährstoff maßgeblich für die Blutbildung verantwortlich. Das Vitamin sorgt für die Produktion von roten und weißen Blutkörperchen, wobei vor allem letztere eine wichtige Rolle in der Immunabwehr spielen.

Auch sogenannte Blutplättchen, die zur Wundschließung und -heilung beitragen, werden durch Folsäure gebildet.

Ein Mangel an Folat und Folsäure kann daher in erster Linie zu einer Blutarmut führen.

Blutarmut wird fachlich auch als Anämie bezeichnet und geht mit Symptomen wie Blässe, Müdigkeit und Leistungsschwäche einher. Auch die Blutgerinnung, an der Blutplättchen beteiligt sind, wird nachteilig beeinflusst.

Das Immunsystem leidet ebenfalls, wenn es nicht ausreichend durch weiße Blutkörperchen unterstützt wird. Theoretisch kann eine Anämie, die durch einen Folsäure-Mangel ausgelöst worden ist, darum schwere Folgeerkrankungen in Form von Infektionen nach sich ziehen.

Fehlbildungen

Folsäure-Mangel: Gefährlich fürs Wachstum

Auch der Einfluss von Folsäure auf Stoffwechselprozesse wie Zellbildung und Wachstum wurde bereits erklärt. Das Vitamin ist an der Produktion der Nukleinsäuren beteiligt, aus denen die DNA besteht.

Ferner sorgt es bei Wachstumsprozessen für eine korrekte Ausbildung von Muskeln- und Nervenzellen.

Ein Mangel an Folsäure macht sich deswegen besonders in Phasen intensiven Wachstums bemerkbar. Dazu zählen sowohl Pubertät als auch Schwangerschaft.

Ist eine Frau während der Schwangerschaft nicht ausreichend mit Folsäure versorgt, kann es zu Missbildungen des Kindes kommen. Vorrangig sind Schäden des Nervensystems, des Gehirns und der Wirbelsäule zu nennen. Es kann außerdem zur Bildung von Kiefer- oder Gaumenspalten kommen.

Das Risiko für solche Missbildungen kann stark verringert werden, indem Frauen besonders in der Schwangerschaft auf ihren Folsäure-Haushalt achten. Aber auch so solltest du eine ausreichende Versorgung mit dem Nährstoff sicherstellen.

Das fördert nicht nur deine eigene Gesundheit, sondern ist auch im Fall einer ungeplanten Schwangerschaft von Vorteil.

Spina bifida

Die Folge von Folsäure-Mangel können Entwicklungsschäden wie der "offene Rücken" sein, wissenschaftlich auch "Spina bifida" genannt. Noch immer werden in Europa jährlich ungefähr 5.000 Kinder mit dieser Missbildung geboren.

Damit ist circa jede neunte von 10.000 Geburten betroffen – eine Zahl, die in Europa seit langer Zeit konstant ist.

Anders sieht es in den USA und Kanada aus: In beiden Ländern ist die Zugabe von Folsäure in Lebensmitteln wie Mehl seit 1998 gesetzlich vorgeschrieben. In der Folge haben sich Missbildungen wie der "offene Rücken" seit Einführung der gesetzlichen Vorgabe um 30 Prozent verringert.

Folsäure-Überdosierung

Doch auch eine Überdosierung von Folsäure kann der Gesundheit schaden. Zu solchen Schäden kommt es in der Regel vorrangig durch die exzessive Einnahme hochdosierter Folsäure-Präparate.

Bei der Einnahme von natürlichem Folat wurden dagegen bisher keine gesundheitlichen Nebenwirkungen beobachtet.

Verdeckter Vitamin-B12-Mangel

Die Gefahr einer Übersättigung mit Folsäure wirkt sich auf einen anderen Nährstoff des Vitamin-B-Komplexes aus: Vitamin B12. Vitamin B12 nimmt ähnlich wie Folsäure Einfluss auf Blut- und Zellbildung, wirkt aber ebenfalls stark auf Muskeln und Nerven.

Das erste Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels ist deshalb auch Blutarmut. Eine Überdosierung von Folsäure kann die Bildung einer Blutarmut und ihrer Symptome aber verhindern.

Denn während ein Mangel an Vitamin B12 die Blutproduktion normalerweise einschränkt, kann eine übermäßige Konzentration von Folsäure, das ebenfalls für die Blutproduktion verantwortlich ist, eine solche Mangelerscheinung kompensieren.

Neurologische Schäden

Dieser Kompensations-Effekt eines Vitamin B12-Mangels durch Folsäure-Überdosierung klingt erst einmal positiv. In medizinischer Hinsicht ist er aber sehr gefährlich. Die Blutarmut ist nämlich die harmloseste Folge eines Vitamin-B12-Mangels.

Sie macht auf die Mangelerscheinung aufmerksam und zieht in der Regel eine Behandlung nach sich, um die Unterversorgung zu beheben.

Wird der Mangel an Vitamin B12 aber nicht entdeckt, weil die typischen Anzeichen einer Blutarmut wegen einer Überdosierung an Folsäure nicht auftreten, bleibt der Vitaminmangel bestehen.

Und das kann gravierende Folgen haben, denn auf lange Sicht kann eine Unterversorgung mit Vitamin B12 zu irreparablen neurologischen Schäden führen.

Folsäure: Tagesbedarf

Der synthetische Nährstoff Folsäure und sein natürliches Äquivalent Folat sind für den menschlichen Körper also lebenswichtige Stoffe. Ein Mangel oder eine Überdosierung dieser Vitamine kann jeweils schwerwiegende Konsequenzen nach sich ziehen.

Doch wie kann man Folsäure richtig dosieren? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende Angaben ermittelt, anhand derer du deinen Tagesbedarf an Folsäure gesund und sicher über die Ernährung decken kannst:

• Erwachsene und Kinder ab 13 Jahren: 300 Mikrogramm Folat/Tag.
• Frauen, die schwanger werden wollen:300 Mikrogramm Folat/ Tag + 400 Mikrogramm Folsäure/Tag in Form von Präparaten.
• Schwangere während des ersten Trimesters (ca. 1.-12. Schwangerschaftswoche): 550 Mikrogramm Folat/Tag + zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure/Tag durch Präparate.
• Schwangere ab dem zweiten Trimester (ca. 12. bis 14. Schwangerschaftswoche): 550 Mikrogramm Folat/Tag.
• Stillende: 450 Mikrogramm Folat/Tag.
• Kleinkinder unter vier Jahren: 120 Mikrogramm Folat/Tag.
• Vier- bis Siebenjährige: 140 Mikrogramm Folat/Tag.
• Sieben- bis Zehnjährige: 180 Mikrogramm Folat/Tag.
• Zehn- bis Dreizehnjährige: 240 Mikrogramm Folat/Tag.

Folsäure: Höchstdosis

Bei den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum Tagesbedarf an Folsäure handelt es sich um Richtwerte. Die Angaben zu Folat sollen laut DGE jeweils über die Ernährung gedeckt werden, die zu Folsäure in Form von Präparaten.

Insbesondere Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende sollten ihren Folat-Bedarf individuell mit einem Arzt absprechen. Auch Männer mit Kinderwunsch sollten zur Steigerung der Spermienqualität über eine erhöhte Einnahme von Folsäure nachdenken.

Als absolute Tageshöchstdosis ist ein Wert von einem Milligramm, also 1000 Mikrogramm, festgelegt. Diesen Wert durch die Einnahme hochdosierter Präparate dauerhaft zu überschreiten kann gesundheitsschädigende Auswirkungen haben.

Folsäure kaufen

Folsäure kaufen

Es gibt zwei Formen von Folsäure: Einmal die natürliche Variante Folat, die in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden ist. Zum anderen gibt es Folsäure, die synthetisch produzierte Form von Folat.

Folsäure ist vorrangig in Form von Tabletten oder Kapseln erhältlich und kann vor allem in Drogeriemärkten und Apotheken, aber auch in Supermärkten und Reformhäusern gekauft werden.

Natürlich gibt es die Vitamin-Präparate auch online.

Wer zu einer Gruppe mit erhöhtem Folsäure-Bedarf wie Schwangere, Stillende oder Personen mit Kinderwunsch gehört, sollte überlegen, wie viel des von der DGE festgelegten Tagesbedarfs er über die Ernährung decken kann und wie viel durch Tabletten ergänzt werden sollten.

Folsäure-Tabletten

Folsäure-Tabletten

Grundsätzlich ist es sinnvoll, so viel des Tagesbedarfs an Folat über die Ernährung abzudecken wie möglich. Das Vitamin ist in vielen gesunden Lebensmitteln vorhanden.

Wer bewusst Folat über die Nahrung aufnehmen will, kann seinen Speiseplan insgesamt ausgewogener und abwechslungsreicher gestalten.

Dennoch bieten Folsäure-Tabletten zahlreiche Vorteile.

So ist der Wirkstoff in den Kapseln hitze- und lichtbeständiger als Folat in Nahrungsmitteln und kann vom Körper besser verwertet werden als die natürliche Variante.

Viele Kapseln sind außerdem vegan und enthalten neben Folsäure noch andere Nähstoffe. Beliebte Kombinationen sind Folsäure-Kapseln mit Vitamin B12, Vitamin B6, Eisen, Jod oder Magnesium.

Für viele können solche Tabletten eine sinnvolle Ergänzung sein, um ihren Folsäure-Haushalt aufzufüllen. Wenn du Kombi-Präparate einnimmst, solltest du aber darauf achten, dass du nur zu Nährstoffen greifst, die dein Körper auch benötigt.

Wenn dir zum Beispiel Folat und Eisen fehlen, musst du kein Präparat verwenden, das außerdem Vitamin B12 und Jod enthält.

Dosierung von Folsäure-Tabletten

Bei der Einnahme von Folsäure-Tabletten sollte immer auf die Dosis der Kapseln geachtet werden: Viele hochdosierte Tabletten beinhalten direkt 1000 Mikrogramm Folsäure.

Das ist nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) die absolute Obergrenze für eine Tagesdosis Folsäure und liegt deutlich über den oben erläuterten Angaben, die die DGE für die Folsäure-Versorgung durch Präparate vorgibt.

Du solltest solche hochdosierten Präparate darum nicht über einen längeren Zeitraum einnehmen. Tabletten mit 800 Mikrogramm Folsäure sind vollkommen ausreichend, um deinen körpereigenen Bedarf aufzufüllen.

Folsäure in Lebensmitteln

Folsäure in Lebensmitteln

Folat, die natürliche Form des Folsäure-Vitamins, findet sich in sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln.

Besonders häufig findet sich Folat allerdings in grünem Blattgemüse, sodass es auch für vegetarisch und vegane lebende Menschen möglich ist, den Tagesbedarf von 300 Mikrogramm Folat über die Ernährung abzudecken.

Auch, wer schnell oder gesund abnehmen möchte, kann zu folat-haltigen Lebensmitteln greifen. Im Folgenden findest du eine Auswahl von Lebensmitteln, die überproportional viel Folat enthalten, und ein paar Ideen zum Kombinieren.

Spinat

Spinat war lange Zeit als Kinderschreck bekannt. Inzwischen erlebt das grüne Gemüse ein Comeback in der Küche, und das zurecht. 150g gegarter Blattspinat verfügen nicht nur über 158 Mikrogramm Folat, sie beinhalten auch das immunstärkende Vitamin C sowie die Mineralstoffe Kalium und Calcium.

Die sind wichtig für Nerven, Muskeln und Knochen. Wer den Spinat mit 150 Gramm Tiefkühl-Lachs und 180 Gramm Wildreis ergänzt, bekommt noch einmal 57 und 45 Mikrogramm Folat dazu- damit ist die Tagesdosis mit 259 von 300 Mikrogramm schon beinahe erreicht.

Grünkohl

Folsäure in Grünkohl

Auch Grünkohl ist reich an natürlicher Folsäure. 150 Gramm gegarter Kohl verfügen über 147 Mikrogramm Folat und damit knapp die Hälfte der Tagesdosis.

Außerdem ist Grünkohl ebenfalls reich an Vitamin C und Provitamin A, aus dem dein Körper bei Bedarf Vitamin A herstellen.

Feldsalat

Wenn du einen Teil deiner Tagesdosis Folat nicht als warme Speise, sondern im Salat zu dir nehmen willst, solltest du zu Feldsalat greifen. 100 Gramm der zarten Blättchen verfügen über 145 Mikrogramm Folat.

Wenn du den Feldsalat mit roter Beete ergänzt, wird es sogar noch gesünder. Das farbenfrohe Superfood fügt deinem Salat noch einmal 80 Mikrogramm Folat hinzu.

Schon hast du 225 Mikrogramm Folat auf dem Teller. Eine rohe Knolle Kohlrabi gibt noch 70 Mikrogramm des B-Vitamins dazu und dein Tagesbedarf ist gedeckt.

Erbsen

150 Gramm Tiefkühlerbsen eignen sich ebenfalls als Beilage zu Lachs oder Fleisch und beinhalten immerhin 117 Mikrogramm Folat. Außerdem sind die grünen Hülsenfrüchte praktisch in der Aufbewahrung und schnell in der Zubereitung – ein echter Vorteil in der Küche.

Linseneintopf

Linseneintopf

Linsen sind ein wichtiger Lieferant für pflanzliche Proteine. Außerdem sind sie reich an Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor und Zink. 720 Gramm Linseneintopf steuern außerdem 72 Mikrogramm Folat zu deiner Tagesdosis bei.

Paprika

Auch Paprika sind ein wertvoller Bestandteil in der Küche. Sie schmecken nicht nur lecker, sie sind auch sehr gesund.

Eine Paprika enthält reichlich Provitamin A und Vitamin E, außerdem Zink, Calcium und Magnesium. Wenn du eine 150 Gramm Paprika als rohen Snack verspeist, erhältst du 83 Mikrogramm Folat.

Frühstück mit viel Folat

Folat kannst du nicht nur in Gemüse und Salat finden, sondern auch in frühstückstauglichen Lebensmitteln. Hier findest du ein paar Nahrungsmittel, mit denen du deine Tagesdosis Folat bereits am Morgen auffüllen kannst:

• 60 Gramm Camembert (mit 30 Prozent Fett) = 86 Mikrogramm Folat.
• Zwei Scheiben Vollkornbrot verteilst = 34 Mikrogramm
• 150 Gramm Joghurt = 20 Mikrogramm Folat
• 65 Gramm Haferflocken = 57 Mikrogramm Folat
• 150 Gramm Tiefkühlhimbeeren = 24 Mikrogramm Folat
• Eine Orange = 40 Mikrogramm Folat
• Ein Glas mit 200 Gramm Milch = 16 Mikrogramm Folat
• Ein gekochtes Ei = 35 Mikrogramm Folat

Mit diesem abwechslungsreichen, vollwertigen Frühstück bist du nicht nur mit 312 Mikrogramm Folat, sondern auch mit vielen anderen Nährstoffen optimal versorgt.

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