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Richtige Ernährung in der Schwangerschaft: 6 Tipps + 4 typische Fehler

Gerade in der Schwangerschaft ist es wichtig, dass du auf deine Ernährung achtest. Diese wirkt sich nämlich nicht nur auf deine körperliche und mentale Fitness aus, sondern auch auf die Gesundheit deines Babys. Wir erklären wie eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aussieht, worauf du achten musst und welche Fehler du möglichst vermeiden solltest.

Warum eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft wichtig ist

Die Ernährungspyramide bietet auch in der Schwangerschaft Orientierung

Basisch, vegan oder zuckerfrei – es gibt viele verschiedene Ernährungskonzepte. Bist du schwanger, solltest du aber in erster Linie darauf achten, dass dein ungeborenes Kind ausreichend Nährstoffe bekommt. Anzeichen dafür sind, dass du dich selbst wohlfühlst und nicht das Gefühl hast, dass es dir an etwas mangelt. Achtest du darauf, entwickelt sich dein Kind mit großer Wahrscheinlichkeit ohne Probleme und auch du selbst bleibst langfristig gesund und förderst dein Immunsystem.

Auch während einer Schwangerschaft orientierst du dich in puncto gesunde Ernährung im Idealfall an der Lebensmittelpyramide. Der Pyramide kannst du entnehmen, welche Lebensmittel wie häufig auf deinem Speiseplan stehen sollten. So sorgst du für eine gesunde Mischung aus Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und Fettsäuren.

Getränke stellen die Grundlage der Pyramide dar. Davon solltest du idealerweise am meisten zu dir nehmen. In der zweiten Spalte folgen Obst und Gemüse, sowie Kartoffeln und Getreide. Weiter oben findest du Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier. Fette, Öle und Süßigkeiten stehen an der Spitze der Pyramide. Darauf solltest du entweder verzichten oder nur sehr geringe Mengen zu dir nehmen.

In der Schwangerschaft gibt es aber einige Dinge, die du nicht essen darfst, beziehungsweise mit denen du vorsichtig sein musst. Andere sind gerade in der Schwangerschaft äußerst gesund. Im Folgenden geben wir Tipps zur Ernährung in der Schwangerschaft und warnen dich vor typischen Fehlern.

Auf diese Lebensmittel musst du verzichten

Auf diese Lebensmittel musst du verzichten

In der Schwangerschaft ist es manchmal gar nicht so einfach den Durchblick zu behalten. Vielen Lebensmitteln wird nachgesagt, dass Schwangere lieber die Finger davon lassen sollten. Im Grunde genommen darfst du essen, worauf du Lust hast. Es gibt aber ein paar Dinge, auf die du besser verzichtest. Diese bergen ein eventuelles Risiko für dich und dein Kind. Welche Lebensmittel dazu gehören erfährst du hier.

Rohmilchkäse

Es gibt pasteurisierten Käse und Rohmilchkäse. Immer mal wieder kommt es vor, dass sich in Rohmilchprodukten Bakterien sammeln, sogenannte Listerien. Dein Immunsystem ist normalerweise stark genug, um gegen diese Bakterien anzukämpfen. Bist du schwanger, ist deine Immunabwehr allerdings nicht ganz so stark. Es besteht ein höheres Risiko, dass du krank wirst und die Ansteckung deinem ungeborenen Kind schadet.

Auf rohe Milch und daraus hergestellten Käse verzichtest du also besser. Ob ein Käse aus Rohmilch hergestellt wurde oder nicht, ist auf der Verpackung vermerkt. Kaufst du auf dem Markt ein, erkundigst du dich vorab, ob der Käse für dich geeignet ist. Zudem solltest du auch auf Weichkäse verzichten. In der Rinde sammeln sich ebenfalls häufig gefährliche Bakterien.

Mozzarella ist in der der Schwangerschaft völlig unbedenklich. Diese Käsesorte ist nämlich pasteurisiert. Gerade wenn du abgepackten Mozzarella kaufst, musst du dir absolut keine Sorgen machen. Ursprünglichen Büffelmozzarella aus Rohmilch darfst du aber nicht essen.

Rohes Fleisch

Rohes Fleisch steht in der Regel eher selten auf dem Speiseplan. Isst du aber gerne mal ein Mettbrötchen, musst du während der Schwangerschaft darauf verzichten. In rohem Fleisch kann nämlich ebenfalls ein Erreger vorkommen, der die Infektionskrankheit Toxoplas­mose auslöst. Steckst du dich damit an, hast du selbst zwar kein Problem. Eventuell gefährdest du aber dein Kind und schädigst womöglich die Entwicklung seines Gehirns.

Warst du vor der Schwangerschaft schon einmal an Toxoplasmose erkrankt, kannst du dich nicht noch einmal anstecken. Dennoch heißt das nicht, dass du in diesem Fall rohes Fleisch essen solltest. Denn auch auf Fleisch können sich Listerien befinden. Verzichte also in jedem Fall auf Mett, rohe Steaks und Rohwürste wie Salami oder Mettwurst. Auch Räucherspeck und rohen Schinken lässt du während der Schwangerschaft lieber weg.

Roher oder geräucherter Fisch

Roher Fisch ist tabu

Bei rohem und geräuchertem Fisch gilt das gleiche wie bei Rohmilchkäse. Auch hier können Listerien vorkommen. Dennoch solltest du Fisch nicht von deinem Speiseplan verbannen. Er ist nämlich sehr gesund. Brate oder backe den Fisch aber in jedem Fall gut durch. Dann gehst du kein Risiko ein.

Rohe Eier

Einige Nachspeisen wie Tiramisu oder Mousse au Chocolat enthalten rohe Eier. Lass auch davon die Finger, denn die Eier können Salmonellen enthalten. Diese verursachen schnell eine Vergiftung. Das ist ganz schön unangenehm und führt zu starker Übelkeit und Erbrechen. Die Infektion überträgt sich zwar nicht auf dein Kind, es kann aber sein, dass es während der Infektion unterversorgt wird.

Abgepackte Salate

Hast du Lust auf einen Salat, kaufst du dir am besten ein frisches Exemplar, säuberst es und isst es kurz nach dem Kauf auf. Abgepackte Salate aus der Kühltheke lässt du lieber im Geschäft zurück. Immer wieder dringen bei der Verarbeitung und der Lagerung Listerien in die Verpackung.

Alkohol

Alkoholische Getränke sind während der Schwangerschaft absolut tabu. Mache keine Ausnahmen. Bisher ist nämlich nicht offiziell bestätigt, wie viel Alkohol dem Kind schadet und welche Mengen womöglich keine Auswirkungen haben. Alkohol beeinträchtigt die Entwicklung deines Kindes. Auch auf alkoholhaltige Pralinen oder andere Nachtische solltest du in jedem Fall verzichten.

Tipps zur gesunden Ernährung in der Schwangerschaft

Viel Wasser trinken

Eine gesunde Ernährung spielt in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. In erster Linie musst du auf eine ausreichende Versorgung mit Jod und Folsäure achten. Sprich dazu am besten deinen Frauenarzt an, er verschreibt dir eine ausreichende Menge, wenn nötig. Zudem behältst du deinen Vitaminhaushalt im Blick und steigerst deine Kohlenhydratzufuhr, um den leicht erhöhten Energiebedarf zu decken. Was du sonst noch für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft tun kannst, erfährst du im Folgenden.

Viel trinken

Die ausreichende Aufnahme von Flüssigkeiten ist das A und O in der Schwangerschaft. Am gesündesten ist Wasser, da dieses Getränk keine zusätzlichen Stoffe enthält, die dick machen oder dir schaden. Versuche jeden Tag mindestens zwei Liter Wasser zu trinken. Hast du an einem Tag Sport gemacht oder es ist heiß und du schwitzt, trinkst du im besten Fall sogar drei Liter.

Als Abwechslung zu Wasser und gegen Übelkeit ist Kräutertee zu empfehlen. Trinke den Tee ungesüßt. Mehr als zwei Tassen am Tag sollten es nicht sein. Alternativ bereitest du dir aus frischem Obst und Gemüse einen Smoothie oder Saft zu. Dieser liefert Vitamin C und andere wertvolle Nährstoffe, die dir und deinem Kind guttun.

Gezuckerte Getränke nimmst du nur in Ausnahmefällen zu dir. Sie sind auf Dauer alles andere als gesund. Auf alkoholische Getränke musst du während der gesamten Schwangerschaft verzichten, wenn du deinem Kind nicht schaden möchtest.

Auf die Qualität achten

Frisches Obst ist gesund

In der Schwangerschaft gilt das Motto: Qualität vor Quantität. Darauf solltest du zwar eigentlich immer achten, in der Schwangerschaft ist das aber besonders wichtig. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel kannst du zwar mehr Kalorien zu dir nehmen, weil du mehr Energiebedarf hast, die Qualität der Speisen darf aber in keinem Fall darunter leiden.

Häufig kleine Mahlzeiten essen

Häufige kleine Mahlzeiten stillen deinen Hunger eher als wenige große. Je größer dein Kind und die Gebärmutter werden, umso weniger Platz ist im Magen. Du kannst also nicht mehr so viel Nahrung auf einmal aufnehmen.

Auch wenn du mit Übelkeit zu tun hast, sind kleine Mahlzeiten zwischendurch eine gute Idee. Beginne den Tag mit einer Scheibe trockenem Brot, das du neben deinem Bett platzierst. Isst du das Brot noch vor dem Aufstehen, wird dir nicht so schnell übel. Vielen Frauen hilft es etwas im Magen zu haben. Nachts ist dein Blutzuckerspiegel besonders niedrig, weil dein Magen leer ist. Das ist einer der wahrscheinlichsten Gründe für die morgendliche Übelkeit.

Allergien beachten

Vorsicht bei Glutenunverträglichkeit

Im Grunde musst du bei der Ernährung in der Schwangerschaft nicht auf allzu viel verzichten. Hast du allerdings eine Allergie, zum Beispiel eine Glutenunverträglichkeit oder eine Laktoseintoleranz, bleibt diese auch während der Schwangerschaft bestehen. Es ist keine gute Idee Experimente auszuprobieren. Damit schadest du dir und deinem Kind nur.

Obst und Gemüse reinigen

Obst und Gemüse sind für eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Achte also in jedem Fall darauf, dass du auch in der Schwangerschaft genügend frisches Obst und Gemüse zu dir nimmst. Wichtig ist, dass du es vor dem Verzehr gründlich reinigst und eventuelle Bakterien oder andere Keime von der Schale entfernst. Nimmst du Salat, rohes Gemüse und Obst zu dir, solltest du es zudem in möglichst frischem Zustand essen. So liefert es dir am meisten Vitamine.

Gesunde Fette essen

Achte darauf, dass du nicht zu viele ungesunde Fette zu dir nimmst. In Wurst, Käse und Desserts verstecken sich besonders viele davon. Pflanzliche Fette sind in jedem Fall gesünder. Diese sind vor allem in Nüssen und pflanzlichen Ölen, wie Rapsöl, Olivenöl, Hanföl oder Leinöl, enthalten.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Veganer müssen in der Schwangerschaft besonders aufpassen

Möchtest du dich auch während der Schwangerschaft vegan ernähren, gibt es einiges zu beachten. Viele Veganer haben unterschiedlichste Mangelerscheinungen, die sich gegebenenfalls auch auf dein Kind auswirken. Daher ist es sehr wichtig, dass du in der Schwangerschaft genau darauf achtest, ausreichend Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen. Genau wie alle anderen Schwangeren musst du dafür sorgen, dass dein Haushalt an Jod und Folsäure ausreichend aufgefüllt ist.

Darüber hinaus fehlt es Veganern häufig an Vitamin B12. Dieses ist wichtig für die Entwicklung des Nervensystems deines Kindes. Bist du dir unsicher, ob dein Vitamin B12 Haushalt gefüllt ist, lässt du dich am besten von einem Arzt beraten. Zudem brauchst du während der Schwangerschaft mehr Eiweiß als normalerweise. In der veganen Ernährung kommen folgende Lebensmittel zur Versorgung in Frage:

  • Hülsenfrüchten
  • Getreide
  • Kartoffeln
  • Nüssen

Auch der Eisenbedarf ist während der Schwangerschaft besonders hoch. Eisen steckt ebenfalls in Hülsenfrüchten und Nüssen. Leidest du unter starkem Eisenmangel, gibt es spezielle Tabletten, die du einnehmen kannst. Hast du Zweifel, ob du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst, besprichst du das am besten direkt mit einem Arzt. Er macht einen Bluttest und bestimmt, welche Nährstoffe dir fehlen.

Ernährung in der Schwangerschaft: Typische Fehler

Typische Fehler bei der Ernährung in der Schwangerschaft

Es gibt einige typische Fehler in der Ernährung während der Schwangerschaft, die du schnell und einfach vermeidest. Folgende typische Fehler solltest du in Bezug auf die Ernährung in der Schwangerschaft vermeiden.

Für zwei essen

Ist deine Schwangerschaft weiter fortgeschritten, kannst du im Durchschnitt 300 Kalorien mehr zu dir nehmen. Allerdings nur, wenn du dich auch weiterhin so viel bewegst wie vor der Schwangerschaft. Übertreibst du es mit dem Essen, nimmst du zu und bekommst im schlimmsten Fall Schwangerschaftsdiabetes.

Treibst du nicht mehr so viel Sport wie vor der Schwangerschaft, musst du nicht mehr Kalorien zu dir nehmen. Versuche dennoch schonende Sportarten wie Walking oder Yoga auch während der Schwangerschaft zu betreiben.

Genauso wie du nicht zu viel essen solltest, darfst du in der Schwangerschaft auch keine Diät machen. Versuchst du während der Schwangerschaft abzunehmen, versorgst du dein ungeborenes Kind nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen. Eventuell trägst du sogar selbst einen Schaden davon, wenn dir das Kind zu viele Nährstoffe entzieht.

Einseitige Ernährung

Einige Lebensmittel sind in der Schwangerschaft besonders gesund. Sie sollten nach Möglichkeit regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Allerdings darfst du dafür nicht alle anderen Lebensmittel von deinem Teller verbannen. Deine Ernährung ist nur dann gesund, wenn sie ausgewogen ist.

Genau wie sonst auch, ist es also wichtig, dass du eine Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln zu dir nimmst. So ist deine Ernährung nicht zu einseitig ist. Orientiere dich für eine Auswahl am besten an der Lebensmittelpyramide.

Blähende Lebensmittel essen

Blähende Lebensmittel essen

Viele Schwangere haben gerade zu Beginn mit Blähungen zutun. Achte also darauf, dass du nicht zusätzlich blähende Lebensmittel zu dir nimmst. Folgende Lebensmittel tun dir nicht gut, sondern regen die Gasproduktion in deinem Bauch an:

  • Vollmilch
  • fettes Fleisch
  • fettreiche Suppen
  • Zwiebeln und Knoblauch
  • Müsli
  • unreifes Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Feigen
  • Hefe

Möchtest du dennoch einige dieser Lebensmittel zu dir nehmen, musst du darauf achten, das in Maßen zu tun. Merkst du, dass sich dein Bauch aufbläht, verzichtest du lieber darauf. Zudem solltest du das Essen nicht zu schnell verzehren. Das führt nämlich ebenfalls zu verstärkten Blähungen.

Im ersten Trimester Leberwurst essen

Leberwurst ist während der Schwangerschaft im Grunde unbedenklich, denn sie wird in der Herstellung auf 80 Grad erwärmt. Über Listerien und Toxoplasmose musst du dir also keine Gedanken machen. Dennoch enthält reine Leber viel Vitamin A. Das solltest du im ersten Trimester der Schwangerschaft nach Möglichkeit nicht zu dir nehmen, sonst schädigst du womöglich die Leber deines Babys oder es bekommt Augenprobleme. Weitere Nebenwirkungen von Vitamin A sind Wachstumsstörungen und Hautprobleme.

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