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Rohkost: 5 Tipps zur Ernährungsumstellung + 5 Fehler

Rohkost ist sehr gesund und sollte fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Möchtest du dich ganz auf eine Ernährung mit Rohkost umstellen, gibt es einiges zu beachten. Wir geben Tipps, mit denen das klappt und warnen dich vor typischen Fehlern.

Als Rohkost werden alle frischen und unerhitzten Lebensmittel bezeichnet, die entweder pflanzlicher oder tierischer Herkunft sind. Möchtest du dich von Rohkost ernähren, darfst du die Lebensmittel nicht über 42 Grad erwärmen. Dann bleiben alle wichtigen Nährstoffe, also Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

So funktioniert die Rohkost-Ernährung

So funktioniert die Rohkosternährung

Ob du dich roh-vegan ernährst oder auch Rohmilchprodukte zu dir nimmst, entscheidest du selbst. In einigen Rohkost-Rezepten ist sogar Fleisch enthalten. Deiner Fantasie sind im Grunde keine Grenzen gesetzt. Es kommt nur darauf an, dass du die Lebensmittel nicht zu stark erhitzt. Alles andere ist im Prinzip erlaubt. Achte verstärkt darauf, welche Lebensmittel du roh zu dir nehmen darfst, ohne gesundheitliche Schäden davon zu tragen. Bist du schwanger, ist die Rohkost-Ernährung übrigens keine gute Idee. Tipps zur Ernährung in der Schwangerschaft bekommst du hier.

Folgende Produkte komplementieren deine Rohkosternährung:

  • Gemüse: Es gibt sehr viele Sorten, die du nicht unbedingt kochen musst, sondern auch roh zu dir nehmen kannst.
  • Obst: Obst isst du in der Regel sowieso roh. Achte darauf, saisonal einzukaufen. So hast du Abwechslung und ernährst dich sehr gesund.
  • Nüsse und Kerne: Nüsse und Kerne, zum Beispiel Cashews oder Erdnüsse, liefern dir Proteine, gesunde Fette und Mineralstoffe. Übertreiben darfst du es damit allerdings nicht. Bis zu einer Handvoll Nüsse pro Tag ist gesund.
  • Trockenfrüchte: Dies ist eine gute Alternative zu frischem Obst. Datteln schmecken zum Beispiel sehr lecker und lassen sich lange aufbewahren.
  • Hülsenfrüchte: Eine Menge Hülsenfrüchte schmecken roh besonders gut. Sie liefern dir wichtige pflanzliche Eiweise.
  • Gewürze: Mit Gewürzen wie Salz, Pfeffer, Kurkuma, Ingwer und Zimt verleihst du deinen Speisen einen besonderen Geschmack.

Die Finger lassen solltest du von Lebensmitteln, die über 42 Grad erhitzt wurden. Diese widersprechen dem Grundprinzip der Rohkost Ernährung. Generell zählen alle verarbeiteten Lebensmittel dazu, die speziell aufbereitet wurden, um länger haltbar zu sein. Kartoffeln darfst du nicht roh zu dir nehmen. Brot, Kaffee und zuckerhaltige Getränke, die nicht aus Rohrzucker hergestellt wurden, musst du ebenfalls von deinem Speiseplan streichen.

Rohkost-Diät

Rohkost-Diät

Möchtest du schnell und gesund abnehmen, ist eine Rohkost-Ernährung ebenfalls eine gute Idee. Sie ist besonders effektiv, weil du dabei auf jegliche Dickmacher verzichtest. Gerade Zucker, Stärke, Fette und Milchprodukte kommen in der Rohkost-Ernährung sehr viel weniger vor, als bei anderen Ernährungsformen.

Mit Rohkost nimmst du keine Fertigprodukte, sondern frische, unbehandelte Lebensmittel zu dir. Diese enthalten wenige Kalorien. Dennoch braucht dein Magen relativ lange, um sie zu verdauen. Das führt dazu, dass du länger gesättigt bist und nicht so schnell wieder etwas essen musst.

Tipps zur gesunden Ernährungsumstellung

Lass dir Zeit beim Essen

Möchtest du deine Ernährung zugunsten von Rohkost umstellen, gibt es einiges zu beachten. Nicht jeder verträgt eine solche Veränderung im Ernährungsplan gleich gut. Eventuell braucht dein Körper etwas länger, um sich anzupassen. Im Folgenden bekommst du Tipps, die dir die Ernährungsumstellung erleichtern.

Zeit lassen

Möchtest du Rohkost in deinen Ernährungsplan aufnehmen, bringst du am besten ein wenig Geduld mit. Im Idealfall planst du eine längere Umstellungszeit ein. Dann kann sich dein Körper am besten an die neue Ernährungsform gewöhnen und du hast langfristig Erfolg. Nimmst du sonst keine rohe und unbehandelte Kost zu dir, musst du deine Verdauung nämlich erst einmal umstellen.

Eine gute Idee ist es, wenn du mit einer täglichen Rohkost-Mahlzeit beginnst. Besonders gut eignet sich dazu ein gesundes Frühstück. Bereite dir einen leckeren Frucht- oder Gemüse-Smoothie zu oder iss einen Obstsalat. So tust du nicht nur etwas für deine gesunde Ernährung, sondern leitest die Ernährungsumstellung langsam und behutsam ein. Hast du dich an das neue Frühstück gewöhnt, kannst du auch mittags und abends Rohkost-Produkte zu dir nehmen.

Anstatt dich gleich ganz umzustellen, ersetzt du also mit der Zeit einzelne Komponenten deiner Ernährung. So hast du die Möglichkeit, viele verschiedene Dinge auszuprobieren und auch eine Mischkost kennenzulernen. Ein guter Einstieg in die Rohkost ist Salat. Womöglich isst du diese Speise sowieso hin und wieder. Erhöhe den Konsum davon und stelle dich so langsam auf eine Rohkost-Ernährung um.

Snacks ersetzen

Rohe Schokolade als gesunder Snack

Zu viele Snacks solltest du nicht zu dir nehmen. Tust du es dennoch, achte in jedem Fall darauf, dass deine Zwischenmahlzeiten gesund sind. Mehr über gesunde Snacks erfährst du hier. Rohkost eignet sich perfekt, um den kleinen Hunger zwischendurch zu stillen. Lass die Finger von Keksen und anderen Süßigkeiten und greife lieber zu Obst und Nüssen. Hast du dennoch Lust auf etwas Süßes, bietet sich der Verzehr von roher Schokolade an. Übertreiben darfst du es damit allerdings nicht.

Auf die Qualität achten

Auch bei der Ernährung mit Rohkost ist es wichtig, dass du auf die Qualität der Produkte achtest. In keinem Fall solltest du beim Einkauf Geld sparen und billige Produkte wählen. Hier haben wir Tipps, an welchen Stellen du sonst Geld sparen kannst. Achte auf das Herkunftsland von Obst und Gemüse und entscheide dich nach Möglichkeit für biologische Produkte. Diese werden in der Regel nicht mit Pestiziden behandelt und enthalten mehr wertvolle Nährstoffe. Wählst du dagegen Produkte mit einem langen Transportweg, gehen viele Vitamine und andere gesunde Inhaltsstoffe auf Grund der langen Lagerung verloren.

Suppen sind erlaubt

Suppen sind erlaubt

Gerade im Winter stehen Suppen gerne mal auf dem Speiseplan. Diese wärmen den ausgekühlten Körper auf. Generell darfst du auch bei der Ernährung mit Rohkost eine warme Suppe essen, solange sie nicht über 42 Grad erhitzt wurde. Diese ist dann zwar nicht heiß, aber leicht erwärmt.

Nicht verwirren lassen

Wie du deine Ernährung genau gestaltest, bleibt dir selbst überlassen. Lass dich in keinem Fall von anderen Menschen verwirren. Im Idealfall probierst du unterschiedliche Dinge aus und entscheidest selbst, welche Ernährungsart am besten zu dir passt. Nur weil eine Methode bei deiner besten Freundin funktioniert, bedeutet es nicht, dass du auch gut damit klarkommst. Wichtig ist aber, dass du dich umfassend über die Ernährung mit Rohkost informierst, damit du weißt, wie du am besten anfängst. Lass dich zum Beispiel von Erfahrungsberichten inspirieren.

Fehler bei der Ernährung mit Rohkost

Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg

Stellst du deine Ernährung auf Rohkost um, gibt es ein paar Dinge die du beachten solltest, damit du keine gesundheitlichen Probleme bekommst und dich wohl fühlst. Die meisten Fehler lassen sich sehr gut und einfach vermeiden. Wir haben hier eine Übersicht zusammengestellt, an der du dich orientieren kannst. Folgende Fehler solltest du bei der Ernährung mit Rohkost vermeiden.

Ungeduldig sein

Erwarte nicht, dass die Umstellung sofort ohne Probleme funktioniert. Womöglich fühlst du dich zu Beginn sogar schlechter als vorher. Das liegt daran, dass toxische Stoffe freigesetzt werden, die sich schon vorher in deinem Körper befunden haben und nun in deinen Blutkreislauf gelangen. Nach kurzer Zeit sind diese anfänglichen Probleme aber überwunden und du merkst schnell, wie gut die Ernährung mit Rohkost tut. Kannst du ein bestimmtes Lebensmittel nicht in unverarbeitetem Zustand essen, streichst du es von deinem Speiseplan.

Ganz oder gar nicht

Interessierst du dich für die Ernährung mit Rohkost, bedeutet das nicht, dass du dich in jedem Fall ganz umstellen musst. Es ist sogar äußerst praktisch, wenn du dich sowohl von Rohkost als auch von anderen Speisen ernährst. Wie du deine Ernährung gestaltest, bleibt dabei ganz dir überlassen. Es gibt Menschen, die sich bis zu einem bestimmten Tageszeitpunkt von Rohkost ernähren und beispielsweise abends etwas Gekochtes essen. Andere folgen völlig anderen Regeln.

Schnelle Umstellung

Eine schnelle Umstellung führt häufig zu Verdauungsproblemen

Stelle deine Ernährung in keinem Fall von einem Tag auf den anderen vollständig um. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die neue Kost zu gewöhnen. Gehst du in kleinen Schritten vor, ist das viel gesünder und du hast keine gesundheitlichen Probleme. Nimmst du von einem Tag auf den anderen nur noch Rohkost zu dir, kommt es womöglich zu Verdauungsproblemen und du musst wieder zu deiner ursprünglichen Ernährungsweise zurückkehren.

Durcheinander Essen

Isst du andauernd durcheinander und achtest nicht darauf, die Speisen passend zu kombinieren, bekommst du schnell Verdauungsprobleme. Das liegt in der Regel nicht an der Rohkost selbst, sondern an deinem Ernährungsverhalten. Merke dir, dass du immer solche Lebensmittel zuerst isst, die besonders viel Wasser enthalten.

Dazu gehören natürlich Flüssigkeiten an sich, wie Wasser und frisch gepresste Säfte. Aber auch Obst und Gemüse mit einem hohen Wassergehalt, zum Beispiel Gurken, Wassermelonen oder Kopfsalate. Isst du diese Lebensmittel zuerst, hat dein Körper genug Zeit das Wasser richtig zu speichern und zu verwerten.

Außerdem solltest du darauf achten, süße und saure Früchte nicht zu kombinieren. Auch in diesem Fall bekommst du womöglich Probleme mit deinem Magen. Gleiches gilt für fetthaltige und süße Snacks, also zum Beispiel Nüsse und Erdbeeren.

Verwirren lassen

Deine Ernährungsumstellung löst womöglich einige Diskussionen innerhalb des Freundes- und Familienkreises aus. Lass dich nicht davon verunsichern, sondern stehe zu deinen Überzeugungen. Wenn du möchtest, überlegst du dir vorab ein paar überzeugende Argumente, mit denen du deinen Gesprächspartnern die Situation erklärst. Tipps für bessere Argumentationen gibt es hier. Dennoch musst du dich nicht rechtfertigen, wenn du nicht möchtest. Willst du einen Kochabend mit Freunden veranstalten, sucht ihr Speisen aus, in denen es sowohl rohe als auch gekochte Komponenten gibt.

Rezepte mit Rohkost

Rezepte mit Rohkost

Auch wenn du deine Ernährung auf Rohkost umstellst, musst du nicht zwingend auf deine liebsten Speisen verzichten. Mit ein paar einfachen Tricks erhöhst du den Rohkost-Anteil deiner Ernährung ohne Probleme. Für Burger oder Lasagnen gibt es Alternativen aus Rohkost, frische Salate stillen deinen Hunger und ersetzen gekochtes Gemüse als Beilage beim Mittag- oder Abendessen.

Experimentiere einfach ein bisschen herum und probiere unterschiedlichste Kombinationen an Lebensmitteln aus. So lernst du immer wieder neue Speisen kennen und isst trotz deiner Ernährungsumstellung nicht einseitig. Wir haben hier ein paar Rezepte für dich zusammengestellt, die du ausprobieren kannst.

Rohkost mit Dip

Rohkost mit Dip

Eine klassische Rohkost Mahlzeit besteht aus in Streifen geschnittenem, frischem Gemüse und einem passenden Dip. Besonders gut eignen sich dazu Paprikas, Gurken, Kohlrabi und Möhren. Generell kannst du aber alle roh genießbaren Gemüsesorten verwerten.

Hast du deine Ernährung ganz auf Rohkost umgestellt, musst du darauf achten, dass der Dip deinen Ernährungskriterien entspricht. Nimmst du Mischkost zu dir, kannst du den Dip zubereiten, wie du möchtest. Für den zweiten Fall haben wir ein entsprechendes Rezept für dich:

Für einen Rohkost-Dip brauchst du:

  • Zwei Esslöffel fettarmen Joghurt
  • 3 Esslöffel Magerquark
  • 1/2 Zitrone
  • Salz
  • Pfeffer

Verrühre Joghurt und Quark miteinander, träufle etwas Zitrone darüber und vermische das Ganze ausreichend. Schmecke den Dip im Anschluss mit Gewürzen ab.

Aufstriche

Leckeren Aufstrich selber machen

Entscheidest du dich für eine gemischte Ernährung, bestreichst du zum Beispiel dein Brot mit Aufstrich aus Rohkost. Gekaufte Aufstriche sind oft erhitzt und kommen daher für Rohköstler nicht in Frage.

Mit einem Mixer hast du im Handumdrehen selbst einen leckeren Aufstrich hergestellt. In diesem Fall weißt du genau, was darin enthalten ist und ob er zu deiner Ernährungsweise passt. Alles, was du tun musst, ist, dich für eine Mischung aus Samen, Nüssen und Gemüse zu entscheiden, aus der du den Aufstrich herstellst. Das funktioniert zum Beispiel mit einer Mischung aus Paprika und Sesam.

Für einen Paprika-Sesam-Aufstrich brauchst du:

  • eine Knoblauchzehe
  • eine Paprikaschote
  • 60g Sesam
  • zwei Esslöffel Olivenöl
  • 1/2 Zitrone
  • Salz
  • Pfeffer

Folgendermaßen gehst du in der Zubereitung des Aufstrichs vor:

  1. Schäle die Knoblauchzehen und zerkleinere sie.
  2. Wasche die Paprikaschote, säubere sie und schneide sie grob in Streifen.
  3. Gib den Knoblauch, die Paprikastücke, den Sesam, das Olivenöl und den Saft der Zitrone in einen Mixer und zerkleinere die Zutaten darin.
  4. Schmecke den Aufstrich im Anschluss mit Salz und Pfeffer ab.

Hast du diese Schritte erledigt, ist der Aufstrich fertig. Am besten füllst du ihn in ein Glas, das du mit einem Deckel zuschraubst. Bewahre den Aufstrich im Kühlschrank auf. Ist er einen Tag lang durchgezogen, sind alle Inhaltsstoffe freigesetzt und der Dip schmeckt noch besser. Lagere den Dip auch danach stets im Kühlschrank und verbrauche ihn innerhalb weniger Tage. Die Zusammensetzung der Samen, Nüsse und des Gemüses variierst du während der Herstellung nach Lust und Laune.

Rohkost-Dessert

Auch auf ein schmackhaftes Dessert musst du als Rohköstler nicht verzichten. Es gibt unterschiedlichste Speisen, die dir den Alltag versüßen und dir mit Sicherheit ein Lächeln ins Gesicht zaubern. Dazu gehören zum Beispiel Rohkost-Pralinen oder rohe Eiscreme. Besonders einfach stellst du leckeren rohen Schokoladen-Pudding her. Folgendermaßen gehst du dabei vor:

Du brauchst:

Hast du die Zutaten beisammen, ist die meiste Arbeit schon erledigt. Den Pudding stellst du nämlich schnell und einfach her. Folgende Schritte gehst du dabei nacheinander durch:

  1. Weiche die Chia-Samen einige Minuten im Wasser auf, bis sie leicht aufquellen und das Wasser aufnehmen.
  2. Gib die aufgequollenen Samen in den Mixer. Füge drei Esslöffel Kakaopulver und die grob zerkleinerten Bananen hinzu.
  3. Mixe die Zutaten so lange, bis sie sich zu einer Creme verbunden haben.
  4. Probiere die Creme und gib je nach Geschmack noch ein wenig mehr Kakaopulver oder weitere Bananenstücke hinzu.
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