Bauchfett loswerden: 9 Dos & 4 Don’ts zum Fett verbrennen
Luisa Stickeler
(Fachredakteurin)
Egal ob Männer oder Frauen – Fett sammelt sich gerne in der Körpermitte. Doch leider geht es nicht so schnell wieder runter, wie es auf die Hüften gelangt. Trotzdem kannst du mit einigen Verhaltensweisen und Übungen gezielt dein Bauchfett loswerden. Wie du am Bauch abnimmst, erklären wir dir hier.
Der Bauch ist für viele Deutsche eine Problemzone. Darum wollen viele gerade an dieser Stelle abnehmen. Leider ist das streng genommen gar nicht möglich. Du kann nur insgesamt Fett verlieren. Zum Glück schmilzt Bauchfett jedoch besonders schnell.
Bauchfett = Viszeralfett
Bauchfett ist ungesund
Gerade Bauchfett kann im Gegensatz zu anderen Fettpölsterchen extrem ungesund sein. Denn hier handelt es sich meistens um viszerales Fett, das sich um die Organe legt.
Hatte dies vor Jahrtausenden noch einige Vorteile, kann es heutzutage gefährlich sein. Früher war Viszeralfett ein hilfreiches Fettdepot, das es dem Körper ermöglichte, mehrere Wochen ohne Nahrung auszukommen.
Das Viszeralfett kann besonders gut in Energie umgewandelt werden und ist darum die erste Anlaufstelle, wenn es um die Fettverbrennung geht.
Allerdings lagern sich überschüssige Pfunde auch gerne zuerst am Bauch ab. Und zu viel Viszeralfett geht mit einigen schädlichen Nebenwirkungen einher. Denn bei viszeralem Fett handelt es sich um aktives Gewebe, das entzündungsfördernd wirken kann.
Viel viszerales Fett kann gar für einen erhöhten Blutdruck und einen steigenden Blutzuckerspiegel sorgen. Auch die Blutfettwerte werden negativ beeinflusst.
Viszerales Fett sorgt also nicht nur für einen dickeren Bauch, sondern kann auch mit erheblichen gesundheitsschädlichen Folgen einhergehen. Gerade darum ist es wichtig, gegen das ungesunde Fett vorzugehen.
Wie ungesund dein Bauchfett nun ist, hängt erheblich mit deinem Bauchumfang zusammen. Je größer dein Bauchumfang ist, desto höher ist auch das Risiko, das vom Bauchfett ausgeht. Beim Mann ist ein Bauchumfang von 102 Zentimetern kritisch.
Ein Bauchumfang von unter 94 Zentimetern gilt dagegen als nicht schädlich. Bei der Frau liegt bereits bei einem Bauchumfang von 88 Zentimetern ein erhöhtes Risiko vor. Ein Bauchumfang unter 80 Zentimetern ist dagegen bei der Frau unbedenklich.
Bauchumfang messen
Deinen Bauchumfang kannst du mit einem Maßband ganz leicht selbst messen. Die beste Zeit ist dafür morgens vorm Frühstück, wenn dein Bauch komplett leer und somit besonders flach ist.
Um deinen Bauchumfang zu messen, solltest du am Oberkörper keine Kleidung tragen. Stelle dich aufrecht hin und lege das Maßband um die Taille.
Diese befindet sich etwa auf der Höhe deines Bauchnabels. Das Maßband kann ruhig relativ eng auf deiner Haut liegen, sollte aber nicht in die Haut drücken.
Nun kannst du vorne die Zentimeterzahl ablesen, an der die beiden Enden des Maßbands zusammenkommen. Dein Bauch sollte dabei entspannt sein. Ziehst du deinen Bauch ein, verfälschst du das Ergebnis.
Ursachen von Bauchfett
Warum gerade du zu Bauchfett neigst, kann vielfältige Ursachen haben. In erster Linie spielen natürlich die Gene eine Rolle dabei, wo das Fett ansetzt – ob am Bauch, Po oder den Beinen. Auch das Alter ist nicht unwesentlich.
Je älter du wirst, desto leichter setzt du Fett an. Dass du jedoch überhaupt Fett ansetzt, hängt in erster Linie mit deinem Lebensstil zusammen. Ernährst du dich größtenteils ungesund und treibst nur wenig Sport, wirst du früher oder später Fettpölsterchen bilden.
Vor allem zuckerreiche Lebensmittel setzen schnell an. Kombinierst du diese zusätzlich mit fettreichen Speisen, nimmst du noch schneller zu. Eine solch ballaststoffarme Ernährung sättigt nur kurz und sorgt für Heißhungerattacken.
Bauchfett verlieren bei Männern und Frauen
Mit diesen Tipps kannst du Bauchfett verlieren
Obwohl du nur schwer gezielt am Bauch abnehmen kannst, gibt es doch einige Verhaltensweisen, mit denen du Bauchfett loswirst.
Zwar kannst du nicht vermeiden, dass du auch an anderen Körperstellen abnimmst. Am Bauch nimmst du aber glücklicherweise am leichtesten ab.
Lästige Pfunde am Po oder der Hüfte loszuwerden, gestaltet sich da schon schwieriger. Wie du effektiv Bauchfett verlieren kannst, verraten dir die folgenden Tipps.
Weniger Kalorien konsumieren
Ernährung spielt beim Abnehmen die wichtigste Rolle. Denn nur wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, kannst du auch Gewicht verlieren.
Das bedeutet allerdings nicht, dass du ganze Mahlzeiten auslassen oder viel weniger essen musst. Du solltest einfach Lebensmittel zu dir nehmen, die viele Ballaststoffe besitzen, dafür aber eine geringe Energiedichte haben.
Besonders empfehlenswert sind dabei natürlich Obst und Gemüse. Es enthält viel Wasser, viele Ballaststoffe und gleichzeitig nur wenige Kalorien. Da Obst viel Fruchtzucker enthält, solltest du täglich jedoch nur zwei Portionen davon zu dir nehmen.
Bei Gemüse sind dir erst einmal keine Grenzen gesetzt. Versuche täglich mindestens drei Portionen zu verzehren und Gemüse in jede Mahlzeit zu integrieren. So sorgst du außerdem dafür, dass dein Körper ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird.
Weißmehlprodukte solltest du zudem durch Vollkornprodukte ersetzen. Diese halten dich länger satt und beugen Heißhungerattacken vor.
Regelmäßig Sport machen
Mache regelmäßig Sport
Wenn du Bauchfett verlieren willst, solltest du unbedingt regelmäßig Sport treiben.
Denn Bauchfett lässt sich mit Sport besonders gut bekämpfen. Viszeralfett ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers – natürlich nur, wenn kein Kalorienüberschuss vorliegt.
Um dein Bauchfett loszuwerden, ist eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining besonders empfehlenswert.
Bauchübungen sind ebenfalls geeignet, um die Bauchmuskulatur zu stärken. Allerdings bedeutet das nicht, dass du gerade hier besonders viel Fett verbrennst.
Fängst du nach einer langen Sportpause erst wieder damit an, solltest du mit leichten Ausdauersportarten wie Nordic Walking oder Fahrradfahren beginnen. Diese bringen deinen Stoffwechsel in Schwung und erhöhen somit deinen Grundumsatz.
Bist du schon ein bisschen fortgeschrittener, bietet sich hochintensives Intervalltraining an – kurz HIIT. Bei dieser Trainingsform werden in kurzen Abständen intensive Belastungsphasen mit kurzen Ruhepausen abgewechselt.
Auf diese Weise verbrennt der Körper besonders viel Fett. Allgemein sind drei intensive Trainingseinheiten in der Woche vollkommen ausreichend.
Bewegung in den Alltag integrieren
Auch wenn du regelmäßig Sport treibst, solltest du auch in deinen Alltag mehr Bewegung integrieren. Schon ein paar veränderte Verhaltensweisen können deinen Grundumsatz um einiges steigern.
Versuche mehr Strecken zu Fuß zurückzulegen und nimm statt des Aufzugs doch die Treppe. So regst du deinen Stoffwechsel an und verbrennst zusätzliche Kalorien.
Schon kleine Veränderungen können hier einen großen Unterschied machen und allgemein zu einem gesünderen Lebensstil beitragen. Arbeitest du vorwiegend am Computer, solltest du über die Anschaffung eines höhen verstellbaren Schreibtischs nachdenken.
Dann hast du die Möglichkeit, auch ab und zu im Stehen zu arbeiten. Gartenarbeit, Putzen und Spazieren gehen sind ebenfalls tolle Optionen, um mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen.
Täglich frisch kochen
Versuche täglich frisch zu kochen
Kochst du täglich für dich selbst, kannst du deine Essgewohnheiten erheblich verbessern. Dann hast du nämlich genaue Kontrolle darüber, was in deinem Essen landet und was nicht.
Du kannst also zu gesunden Zutaten deiner Wahl greifen und zauberst so leckere Gerichte. Gleichzeitig vermeidest du es, stark verarbeitete Lebensmittel zu dir zu nehmen.
Verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig Geschmacksverstärker und viel Zucker und Salz. Das kann dafür sorgen, dass du über deinen Hunger isst und zunimmst.
Versuche darum täglich gesunde Gerichte zu kochen.
Tipps für Koch-Anfänger findest du hier. Fehlt dir im Alltag die Zeit zum Kochen, gibt es hier Tipps für besseres Zeitmanagement.
Abends weniger Kohlenhydrate verzehren
Erwiesenermaßen macht es einen großen Unterschied bei der Gewichtsabnahme, wann du Kohlenhydrate zu dir nimmst. Isst du abends zu viel, kann das deinen Körper stark belasten. Besser ist es, abends mehr Proteine zu verzehren.
So wird die Fettverbrennung nicht gestört und du nimmst sozusagen im Schlaf ab. Abends eignen sich Lebensmittel wie Eier, Fisch und Milchprodukte. Allerdings solltest du dich auch an diesen Lebensmitteln nicht überessen.
Vermeiden solltest du unbedingt kohlenhydratreiche Süßspeisen wie Kuchen, Weißmehlprodukte, Alkohol und Softdrinks.
Ernährungsprotokoll anlegen
Schreibe ein Ernährungsprotokoll
Fällt dir der Ernährungsumstieg besonders schwer, kann dir mitunter ein Ernährungsprotokoll helfen.
Hier hältst du alle Lebensmittel fest, die du über den Tag gegessen hast, am besten mit genauer Kalorienangabe.
So gehst du sicher, dass du dein Kalorienziel einhältst und bekommst ein besseres Gefühl für die Kaloriendichte eines Lebensmittels.
Auf diese Weise kannst du deine Ernährung individuell anpassen und hast einen besseren Überblick.
Achte jedoch darauf, dass das Protokollieren deiner Speisen nicht zwanghaft wird. Es kommt nicht auf jede Kalorie an. Wiegst du die Lebensmittel also nicht genau ab oder vergisst einen Snack einzutragen, ist das überhaupt nicht schlimm.
Langfristig solltest du intuitiv einschätzen können, wie viel du von welchen Speisen essen kannst, um dein Kalorienziel nicht zu übersteigen. Dann kannst du dein Ernährungsprotokoll aufgeben. Wie du weiterhin gesund abnimmst, erfährst du hier.
Stress vermeiden
Es hört sich erst einmal komisch an, aber auch Stress spielt eine Rolle beim Abnehmen. Denn Stresshormone wie Cortisol sorgen für Heißhungerattacken und hemmen den Stoffwechsel, so dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, aber weniger verbrennst.
Überschüssige Kohlenhydrate setzen dann bevorzugt am Bauch an und sorgen hier vermehrt für Bauchfett. Versuche Stress darum bestmöglich zu vermeiden.
Allein das Abnehmen kann dein Stresslevel schon erhöhen, wenn du dich von Kalorienwerten und Sporteinheiten stressen lässt. Bleibe lieber locker und lasse dich nicht entmutigen, wenn du ab und zu Süßes und Fettiges isst.
Auch wenn du eine Sporteinheit ausfallen lassen musst, ist das noch lange kein Grund, dich zu stressen. Es ist sogar besser, es langsamer angehen zu lassen, wenn du sonst von morgens bis abends unterwegs bist.
Gönne dir täglich kleine Auszeiten, in denen du dich entspannen kannst. Ob du nun ein Buch liest, eine kleine Meditation einlegst oder ein bisschen Yoga machst, ist dabei ganz dir überlassen.
Hauptsache du kannst vollständig abschalten und deinen Alltag ein bisschen entschleunigen. Weitere Tipps zur Stressbewältigung gibt es hier.
Nur an dir selbst messen
Messe dich nur an dir selbst
Beim Abnehmen ist es wichtig, dass du deine eigenen Fortschritte erkennst. Darum solltest du dich stets nur an dir selbst messen.
Vergleichst du dich mit Anderen, demotivierst du dich nur selbst. Denn du siehst natürlich nur ihre Erfolge. Vor allem auf sozialen Medien zeigen sich die Menschen immer nur im besten Licht.
Im Vergleich sehen deine Erfolge dann vielleicht nur minimal aus. Misst du dich jedoch an dir selbst und siehst deine eigenen Fortschritte, bleibst du motiviert.
Dabei gibt es verschiedene Indikatoren, die du verwenden kannst. Denn nicht immer muss dein Gewicht etwas über deinen Erfolg aussagen. Nimmst du Fett ab, dafür aber Muskeln zu, kann dein Gewicht stagnieren oder sogar steigen.
Messe also lieber deinen Bauchumfang oder lasse gleich deinen gesamten Körperfettanteil messen. So bekommst du eine genauere Aussage darüber, welche Fortschritte du machst.
Motiviert bleiben
Um Bauchfett zu verlieren, musst du langfristig motiviert bleiben. Und das schaffst du nur, wenn du intrinsisch motiviert bist. Die Motivation sollte also von dir aus kommen und nicht durch äußerliche Einflüsse bedingt sein.
Du selbst musst dein Bauchfett reduzieren wollen. Nimm nicht ab, nur weil andere das von dir erwarten. Du selbst musst etwas ändern wollen.
Und dazu brauchst du natürlich einen guten Grund, der sich mit deinen Werten vereinen lässt. Schlägt dein Gewicht bereits auf deine Gesundheit, ist das auf jeden Fall ein Grund, dein Bauchfett loszuwerden. Aber natürlich sind auch ästhetische Gründe vollkommen legitim.
Brauchst du Unterstützung, um dauerhaft motiviert zu bleiben, können dich auch Fitnesstrainer und Ärzte beraten. Sie können deine Fortschritte festhalten, Trainingseinheiten planen und Diätpläne erstellen.
Die Umsetzung liegt aber natürlich in deiner Hand. Dennoch kann eine solch extrinsische Motivation deine Erfolgschancen erhöhen. Weitere Tipps für mehr Motivation findest du hier.
Bauch weg: Fehler beim Bauchfett loswerden
Fehler beim Bauchfett loswerden
Auch wenn du die beschriebenen Punkte beachtest, kannst du einige Fehler machen, die deine Abnehmerfolge negativ beeinflussen.
Damit du dein Bauchfett also effektiv verlieren kannst, solltest du folgende Verhaltensweisen vermeiden.
Zu viele Snacks
Wenn du gesunde Snacks in deine tägliche Ernährung einbaust, kannst du Heißhungerattacken vorbeugen und überschüssige Kilos vermeiden.
Doch auch hier gilt: Alles nur in Maßen. Denn auch wenn es sich um gesunde Snacks handelt, solltest du nicht zu viele davon naschen. Gesunde Kalorien machen sich nämlich ebenfalls als Fettpölsterchen bemerkbar. Nüsse sind beispielsweise ein sehr gesunder Snack, allerdings enthalten diese auch sehr viele Kalorien.
Verzehre darum nicht mehr als eine Handvoll. Als Snack zwischendurch sind weiterhin Knäckebrot, Tomaten oder Apfelchips geeignet. Weitere gesunde Snacks findest du in diesem Artikel.
Zu viel Alkohol
Alkohol solltest du während einer Diät bestmöglich meiden. Gegen ein Glas Rotwein ist natürlich nichts einzuwenden, solange es ein Genussmittel und damit eine Ausnahme bleibt. Trinkst du jedoch zu viel Alkohol, nimmst du nicht nur zu, sondern schadest auch erheblich deiner Gesundheit.
Denn Alkohol schädigt deine Leber, macht krank und hat darüber hinaus noch viele Kalorien. 100 Milliliter Wodka haben um die 230 Kalorien und damit fast sechsmal so viele wie dieselbe Menge Cola.
Darüber hinaus wird Alkohol oft mit zuckrigen Softdrinks gemischt, was den Kaloriengehalt noch erhöht. Und diese überschüssigen Kalorien kann die Leber erst einmal nicht verarbeiten, da sie mit dem Alkoholabbau beschäftigt ist.
So speicherst du vermehrt Körperfett. Beim Abnehmen solltest du vom Alkohol also eher die Finger lassen.
Falsches Training
Kombiniere Ausdauersport mit Krafttraining
Falsches Training kann ebenfalls dafür sorgen, dass sich deine Abnehmerfolge nur langsam einstellen.
Ausdauertraining ist zwar gesund und kann Kilos auf lange Sicht schmelzen lassen, effektiver ist jedoch eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining oder besser noch ein hochintensives Intervalltraining.
Dabei wechselst du intensive Belastungsphasen mit aktiven Ruhezeiten ab. Die Ruhephasen sollten dabei ungefähr halb so lange wie die Belastungszeiten sein.
Die beiden Phasen wechseln relativ häufig. So dauert eine Belastungsphase ungefähr 60 Sekunden. Insgesamt sollte dein Intervalltraining nicht länger als 30 Minuten andauern. Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) solltest du höchstens dreimal die Woche durchführen.
Du kannst es aber gut mit anderen Sportarten wie Yoga oder Pilates kombinieren.
Zu wenig trinken
Willst du dein Bauchfett loswerden, solltest du täglich ausreichend Wasser trinken. Dein Körper besteht zum Großteil aus Wasser und benötigt den Rohstoff zum Überleben. Empfehlenswert ist eine tägliche Trinkmenge von 1,5 Litern. Trinkst du zu wenig, kann das deinen Körper belasten.
Du bekommst Kopfschmerzen und fühlst dich allgemein schlapp. Manchmal verwechselst du Durst möglicherweise mit Hunger und greifst zu Snacks, obwohl du eigentlich nur ein Glas Wasser trinken müsstest.
Das kannst du vermeiden, indem du von Vornherein ausreichend trinkst. Habe am besten immer eine Wasserflasche griffbereit. Mehr über das richtige Trinkverhalten erfährst du hier.
Übungen für dein Bauch-weg-Training
Bauch weg mit Hula Hoop
Wenn du dein Bauchfett loswerden willst, ist Sport ein entscheidender Faktor. Zusätzliche Bewegung kurbelt deinen Stoffwechsel an, formt deinen Körper und lässt überschüssiges Fett schmelzen.
Am besten ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Allgemein ist jedoch wichtig, dass dir der Sport auch Freude bereitet und du motiviert bleibst.
Wir stellen einige Trainingsmethoden vor, die die Körpermitte gezielt trainieren und garantiert Spaß machen.
Hula Hoop
Hula Hoop ist nicht nur ein Sport für Kinder. Du kannst mit dem Reifen auch effektiv deine Körpermitte trainieren. Denn beim Hula Hoop läuft der Reifen um deine Taille. Dabei musst du konstant deine Bauchmuskeln anspannen.
Das kann auf Dauer deine Bauch- und Rumpfmuskulatur stärken. Für das Bauchtraining mit dem Hula Hoop gibt es auch spezielle Reifen mit Noppen. Diese stärken die Bauchmuskulatur noch effektiver.
Ein tägliches Training von zehn Minuten mit dem Noppen-Reifen kann bereits positive Effekte auf deinen Körper haben. Mehr über das Hula-Hoop-Training erfährst du hier.
Übungen mit dem Gymnastikball
Der Gymnastikball ist ein beliebtes Fitnessgerät. Du kannst dein normales Krafttraining hervorragend mit dem Gymnastikball erweitern und den Schwierigkeitsgrad – je nach Fitnesslevel – erhöhen oder erleichtern.
Um Bauchfett zu verlieren und deine Körpermitte zu stärken, bieten sich vor allem Bauchübungen an. Übungen mit dem Gymnastikball und Tipps für dein Training findest du in diesem Beitrag.
Bauchfett verbrennen mit Pilates
Ausdauertraining kannst du hervorragend mit Sportarten wie Pilates kombinieren, um dein Bauchfett zu verlieren. Pilates ist besonders auf die Stärkung deiner Körpermitte ausgelegt. Bei jeder Übung musst du auch die Bauch- und Rumpfmuskeln anspannen.
Das sorgt dafür, dass du diese langfristig stärkst. So nimmst du nicht nur Bauchfett ab, sondern beugst auch Rückenschmerzen vor. Wirksame Übungen und mehr Infos über Pilates gibt es hier.
Bauchfett absaugen
Bauchfett absaugen
Wenn dir Sport und eine Ernährungsumstellung zu aufwändig sind, kannst du dein Bauchfett auch absaugen lassen.
Mit dieser Methode kannst du dein Fett innerhalb weniger Stunden loswerden, setzt dich aber auch einiger Risiken aus. Eine Fettabsaugung kannst du an verschiedenen Körperteilen vornehmen.
Je nach Körperteil ist der Zeitaufwand und der Kostenfaktor verschieden. Allerdings brauchst du immer zumindest eine lokale Betäubung. Diese kann mit einigen Risiken einhergehen.
Wenn du dir dieser Risiken bewusst bist und den Eingriff trotzdem vornehmen lassen möchtest, musst du mit einigen Kosten rechnen. Eine Fettabsaugung am Bauch kostet mindestens 2.000 Euro und kann bis zu 3.500 Euro betragen.
Keinesfalls solltest du hier Kosten an der falschen Stelle sparen. Informiere dich über den durchführenden Arzt und lasse dich von seinen Kompetenzen überzeugen. Auch wenn du dann nicht das günstigste Angebot auswählst, bist du immer noch auf der sicheren Seite.
Mit einer Fettabsaugung allein wirst du dein Bauchfett jedoch nicht los. Du musst auch nach der Operation noch mit einer gesunden Ernährung und Sport nachhelfen, damit du keine neuen Pölsterchen bildest.
Kurz nach der Operation musst du dich schonen und über einen bestimmten Zeitraum eine Kompressionsbandage tragen, damit alles komplikationslos ausheilt.
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