Schnell Einschlafen: 11 Einschlafhilfen + 6 häufige Probleme

Isabelle Stier (Fachredakteurin)

Probleme beim Einschlafen hat jeder ab und zu. Wir erklären, wie du schnell einschläfst und was du vor dem Einschlafen besser vermeiden solltest.

Eine schlaflose Nacht hat jeder einmal. Gerade beim Einschlafen tun sich immer wieder viele Probleme auf. Hattest du einen stressigen Tag, brauchst du eine ganze Weile, um dich davon zu erholen. Oftmals ist das abends noch nicht geschafft.

Auch wenn dich Sorgen plagen, hast du womöglich Probleme beim Einschlafen.

Hin und wieder ist das völlig normal. Hast du allerdings über einen längeren Zeitraum hinweg Probleme beim Einschlafen und ernsthafte Schlafstörungen, solltest du einen Arzt um Rat bitten. Er schließt dann mögliche andere, ernsthafte Erkrankungen aus und schickt dich eventuell in ein Schlaflabor.

Möchtest du selbst etwas gegen punktuelle Probleme beim Einschlafen tun, gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Im folgenden Text erfährst du welche das sind. Außerdem erklären wir, welche Probleme sich beim Einschlafen immer wieder ergeben und wie du sie am besten vermeidest.

Schlafhygiene

Wenig Schlaf kann nachgeholt werden

Als Schlafhygiene bezeichnet man bestimmte Verhaltensweisen, die du dir angewöhnst, um besser einschlafen und durchschlafen zu können.

Zudem förderst du damit gezielt einen gesunden und erholsamen Schlaf und beugst Störungen vor. Beachtest du die dir selbst auferlegten Regeln nicht, bekommst du womöglich schnell Probleme beim Einschlafen.

Welche Regeln du auswählst, ist dir selbst überlassen. Normalerweise befassen sich die Regeln mit der Gestaltung deines Schlafzimmers, deinem Schlaf-Wach-Rhythmus und anderen Methoden, die das Einschlafen und Durchschlafen fördern.

Im Folgenden geben wir dir Tipps, mit denen du noch besser einschlafen kannst.

11 Einschlaftipps

Meditieren vor dem Einschlafen hilft

Es gibt verschiedene Dinge, die dir das Schlafen erleichtern. Welche bei dir wirken, weißt du erst, wenn du sie ausprobiert hast.

Jeder Mensch reagiert anders auf unterschiedliche Impulse. Probiere daher mehrere Methoden aus und entscheide im Anschluss, welche am besten funktioniert.

Wir haben im Folgenden einige Einschlaftipps für dich zusammengestellt.

Meditation

Meditation ist eine spirituelle Praxis, bei der es darum geht, den Geist zu beruhigen und die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Das ist gerade vor dem Schlafen gehen sehr hilfreich. So kannst du Stress abbauen und dein Bewusstsein erweitern.

Es gibt viele verschiedene Meditationstechniken. Manche Meditationen funktionieren im Gehen oder Tanzen, manche brauchen Trommeln oder andere musikalische Elemente. Am weitesten verbreitet und am besten geeignet, wenn du einschlafen möchtest, sind Meditationsformen, die in aller Stille ablaufen.

Probiere zunächst einmal die Atemmeditation. Sie ist ganz einfach durchzuführen: Nimm eine passende Meditationshaltung ein und schließe die Augen. Dann konzentrierst du dich auf deinen Atem. Du musst ihn nicht verändern.

Nimm einfach nur das wahr, was gerade da ist und spüre deinem Atem nach. So merkst du, wie er durch Nase oder Mund in deinen Körper strömt, die Luftröhre entlang in deine Lunge fließt und deinen Oberkörper weitet.

Im Anschluss tritt er den Rückweg an und verlässt deinen Körper kurz darauf. Achte während der Meditation nur auf deinen Atem. Andere Gedanken schiebst du weg, sobald du sie bemerkst. Möchtest du noch mehr über das Meditieren erfahren, klicke hier.

Schäfchen zählen/Entspannungsübungen

Entspannungsübungen ausprobieren

Das berühmte Schäfchen zählen ist im Grund nichts anderes als eine Entspannungsübung, die tatsächlich beim Einschlafen hilft.

Das Zählen ist ein sehr reizarmer und monotoner Vorgang. Du stellst dir immer wieder die gleichen Bilder vor und lenkst dich somit von all deinen anderen Sorgen ab.

Du musst nicht unbedingt Schafe zählen, sondern kannst dir auch andere Dinge vorstellen.

Es darf nur nichts sein, dass dich in Aufregung versetzt. Sonst hat die Methode den gegenteiligen Effekt. Tipps für mehr Entspannung gibt es hier.

Es kommt in erster Linie darauf an, dass du dich entspannst. Machst du dir selbst Druck, wird es mit dem Einschlafen nicht klappen. Fällt dir das Schäfchenzählen schwer, probierst du andere Entspannungsübungen aus. Wir haben hier eine Auswahl für dich zusammengestellt.

Musik oder Podcasts hören

Musik und Podcasts sind ebenfalls eine bewähre Methode bei Einschlafproblemen. Achte aber darauf, dass du leise, langsame Musik auswählst, beziehungsweise einen Podcast, der dich nicht zu sehr aufwühlt.

Ansonsten bewirkt diese Methode nämlich das Gegenteil. Bei ruhiger Musik kannst du dich sehr wahrscheinlich am besten entspannen.

Hypnose zum Einschlafen

Es gibt online viele Angebote, die dich beim Einschlafen mit einer speziellen Hypnose unterstützen. Die Hypnose besteht in der Regel aus Text, der von einem erfahrenen Sprecher eingesprochen ist.

Die Audioaufnahme hörst du dir abends im Bett an. Sie ist speziell darauf ausgelegt deinen Körper zur Ruhe zu bringen und das Einschlafen zu fördern.

Heiße Milch mit Honig

Heiße Milch mit Honig zum Einschlafen

Ob heiße Milch mit Honig wirklich bei Einschlafen hilft, ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen. Fakt ist aber, dass das Getränk sehr gut schmeckt, satt macht und entspannt.

All das trägt in jedem Fall dazu bei, dass du besser einschläfst.

Zudem enthält Milch tatsächlich schlaffördernde Substanzen, allerdings nur in sehr geringer Menge. Die Rede ist vom Hormon Melatonin und von der Aminosäure Tryptophan.

Bier

Ein Bier vor dem zu Bett gehen sorgt dafür, dass du schneller einschläfst. Allerdings schläfst du dann nicht so tief wie normalerweise. Gerade wenn du mehrere alkoholische Getränke zu dir nimmst, führt das zu Problemen in der Nacht.

Abendroutine einführen

Yoga als Abendroutine

Legst du eine Routine fest, die du jeden Abend durchführst, hilft dir das enorm beim Einschlafen.

Nimm dir eine halbe oder eine Stunde Zeit, um zu entspannen und dich auf die Nacht vorzubereiten. Mache dir dabei in keinem Fall Druck, sondern tue nur das, wobei du dich wohlfühlst.

Was Teil deiner Routine wird, entscheidest du selbst. Es kann ein kurzer Spaziergang sein, Meditation oder Entspannung bei Musik. Atemübungen oder eine sanfte Yogaeinheit sind ebenfalls gute Ideen.

Lege dich erst hin, wenn du wirklich müde bist. So vermeidest du weitere Probleme beim Einschlafen. Dennoch ist es gut, wenn du jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit schlafen gehst. So trainierst du deinem Körper einen gesunden Schlafrhythmus an.

Fünf Minuten Trick: To Do Liste schreiben

Laut einer Studie von Schlaf-Neurowissenschaftlern, hilft es beim Einschlafen, wenn du kurz davor eine To-Do-Liste schreibst. Darauf notierst du all das, was du in den kommenden Tagen noch vor hast beziehungsweise erledigen musst.

So nimmst du deinem Verstand die Arbeit ab. Während des Einschlafens denkst du dann nicht mehr über wichtige Dinge nach. Notierst du all deine Gedanken auf einer Liste, weißt du, das du nichts vergisst. Am nächsten Morgen kannst du darauf nachlesen, was du zu erledigen hast.

Schlafmittel: Nur im Notfall

Schlafmittel nur im Notfall nehmen

Geht gar nichts mehr, hast du die Möglichkeit auf medizinische Schlafmittel zurückzugreifen.

Das solltest du aber wirklich nur im Notfall und nach Absprache mit einem Arzt tun. Diese können nämlich abhängig machen und sind auf Dauer sehr ungesund.

Nimm die Mittel wenn dann nur für einen kurzen Zeitraum ein, sonst hast du bald mit zahlreichen Nebenwirkungen zu kämpfen.

Je nachdem, wie du auf die Mittel reagierst, fühlst du dich nach der Einnahme noch tagelang schlapp und träge. Deine Konzentrationsfähigkeit ist herabgesetzt.

Fährst du am nächsten Tag Auto, ist das sehr gefährlich. Auch auf der Arbeit bekommst du womöglich Probleme, weil du dich nicht auf eine Aufgabe fokussierst.

Warme Dusche

Während die morgendlich kalte Dusche die Müdigkeit vertreibt, sorgt eine warme Dusche am Abend dafür, dass du besser einschläfst.

Stellst du dich unter den warmen Strahl, steigt nämlich deine Körpertemperatur, was beim Einschlafen hilfreich ist. Dicke Socken sorgen dafür, dass dir nicht kalt wird.

Bett nur zum Schlafen nutzen

Liegst du tagsüber oft im Bett herum, führt das nicht selten zu Einschlafproblemen. Lies dein Buch lieber auf dem Sofa oder setze dich in die Küche. So gewöhnst du dir an, im Bett wirklich nur zu schlafen und sendest ein klares Signal an deinen Körper.

Dieser gewöhnt sich daran und du hast beim Einschlafen in Zukunft keine großen Probleme.

Häufige Probleme beim Einschlafen

Vor dem Fernseher lässt es sich nicht gut einschlafen

Hast du häufig Probleme beim Einschlafen, solltest du versuchen die Ursachen zu ergründen. Wir haben hier ein paar Punkte zusammengestellt, die beim Einschlafen immer wieder Probleme machen.

Versuche diese nach Möglichkeit zu vermeiden, wenn du schnell schlafen möchtest. Folgende Dinge führen beim Einschlafen zu Komplikationen.

Fernsehen gucken

Schaltest du den Fernseher ein, um dabei einzuschlafen, ist das wenig effektiv.

Zum einen kann es sein, dass dich der Film oder der Fernsehbeitrag derart fesselt, dass du dich darauf konzentrierst und nicht zur Ruhe kommst. Zum anderen ist das vom Monitor ausgestrahlte blaue Licht nicht gerade förderlich.

Es hemmt nämlich die Produktion von Melatonin und verhindert so ein schnelles Einschlafen.

Abends Sport machen

Ausreichend Bewegung ist für deine Gesundheit äußerst wichtig. Am besten integrierst du regelmäßige Sporteinheiten in deinen Alltag. Gehe zum Beispiel mit Freunden Joggen oder melde dich für einen Yogakurs an. Wichtig ist aber, dass du den richtigen Zeitpunkt findest, um Sport zu machen.

Kurz vor dem Zubettgehen ist das keine gute Idee. Das führt unter Umständen dazu, dass du nicht einschlafen kannst.

Dein Körper braucht nach einer anstrengenden Trainingseinheit nämlich mehrere Stunden um herunterzufahren und in den Ruhemodus überzugehen. Mache deshalb hauptsächlich morgens oder mittags Sport. Dann hast du abends keine Probleme.

Abends Kaffee trinken

Kaffee und schwarzer Tee enthalten Koffein. Dieser Stoff hat eine anregende Wirkung und sollte daher vor dem Schlafengehen vermieden werden. Trinkst du dennoch abends eine Tasse Kaffee und legst dich eine Stunde später ins Bett, bist du mit Sicherheit noch lange wach.

Reichhaltiges Abendessen

Nimm abends nur eine Kleinigkeit zu dir und das nach Möglichkeit einige Stunde vor deiner Schlafenszeit. Hältst du dich nicht daran und isst ein reichhaltiges Menü, ist dein Magen mit der Verdauung beschäftigt, wenn du schlafen möchtest.

Das hält dich länger wach als dir lieb ist. Mit leerem Magen solltest du allerdings auch nicht ins Bett gehen, sonst hält dich das ebenfalls vom Einschlafen ab.

Unpassende Umgebung

Die Umgebung muss passen

Probleme beim Einschlafen entstehen auch, wenn du dich in deinem Umfeld nicht wohlfühlst. Es ist also sehr wichtig, dass du die richtige Umgebung schaffst, um gut einzuschlafen.

In der Regel fühlst du dich in deinem eigenen Bett am wohlsten. Das liegt daran, dass hier alles auf deine individuellen Bedürfnisse und Wünsche abgestimmt ist.

Hast du Rückenschmerzen oder tut dir morgens der Nacken weh, wechselst du am besten deine Matratze beziehungsweise dein Kissen.

Eine weitere entscheidende Rolle spielt die Temperatur in deinem Schlafzimmer. Diese sollte nicht mehr als 18 Grad betragen. Es hilft auch, wenn du vor dem Schlafengehen noch einmal gut durchlüftest.

So gelangt ausreichend Sauerstoff ins Zimmer und du schläfst schneller ein.

Vielleicht liegen deine Probleme beim Einschlafen auch daran, dass es im Zimmer zu hell ist. Dunkle dein Zimmer mit einer Jalousie oder einem Vorhang ab, falls du davon betroffen bist. Ein weiteres Problem ist möglicher Lärm.

Gerade wenn du an einer befahrenen Straße wohnst oder laute Nachbarn hast, empfindest du das wahrscheinlich als störend. In diesem Fall besorgst du dir Ohrstöpsel.

Persönliche Probleme und Sorgen

Kurz vor dem Einschlafen solltest du keine aufregenden oder ernsten Gespräche führen. Ansonsten halten dich deine Sorgen und Gedanken über einen langen Zeitraum hinweg wach. Verschiebe solche Konversationen lieber auf den nächsten Tag.

Dann bist du ausgeruht und kannst dich besser konzentrieren.

Einschlaftipps für Babys

Einschlaftipps für Babys

Neugeborene Kinder schlafen immer dann, wenn sie Lust dazu haben. Zu Beginn haben sie noch keinen richtigen Rhythmus entwickelt.

Auch nachts wachen sie immer wieder auf, weil sie Hunger oder eine volle Windel haben. Bis sie sich an den Tag-Nacht-Rhythmus gewöhnen, vergeht einige Zeit.

Dennoch solltest du darauf achten, regelmäßige Abläufe in deinem Alltag zu haben. Das hilft auch deinem Kind bei der Orientierung.

Ebenso wichtig ist eine gute Schlafumgebung. Genau wie ein Erwachsener, fühlt sich auch ein Kind nicht überall wohl.

Achte darauf, dass deinem Baby nachts nicht zu kalt ist und sorge dafür, dass es sich in seinem Bettchen wohlfühlen. Dann schläft es mit Sicherheit besser. Lege dein Baby immer dann in sein Bettchen, wenn es müde ist.

Sobald es aufwacht, nimmst du es heraus. So merkt es sich mit der Zeit an welchen Orten geschlafen und an welchen gespielt wird.

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