Laktoseintoleranz: 10 Symptome, 8 Ernährungstipps + Test

Birgit Oppermann (Fachredakteurin)

Wer unter einer Laktoseintoleranz leidet, verträgt Milchzucker nicht gut. Davon betroffen sind etwa 15 Prozent der erwachsenen Deutschen. Es gibt allerdings auch Länder mit einer Quote von 90 Prozent und mehr.

Hier erfährst du, was bei einer Laktoseintoleranz im Körper passiert, welche Symptome entstehen und wie du dich laktosefrei ernähren kannst. Außerdem erklären wir dir, wie du herausfinden kannst, ob du Milchzucker verträgst oder nicht.

Das passiert bei einer Laktoseintoleranz im Körper

Das passiert bei einer Laktoseintoleranz im Körper

Laktose ist ein Zucker, der in der Milch von Säugetieren vorkommt. Er besteht aus zwei verschiedenen Zuckermolekülen: Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker).

Im Dünndarm wird die Laktose wieder in diese beiden Bestandteile aufgespalten und dann verdaut. Dafür ist das Enzym Laktase zuständig.

Wenn der Dünndarm zu wenig oder keine Laktase bildet, wird der Milchzucker nicht richtig verdaut. Er gelangt dann unverdaut in den Dickdarm und wird dort von den Darmbakterien aufgenommen.

Der Milchzucker vergärt also im Darm. In der Folge entstehen verschiedene Gase (zum Beispiel Kohlendioxid und Methan) sowie Essigsäure und Milchsäure. Diese Stoffe sorgen für die typischen Symptome einer Laktoseintoleranz, zum Beispiel Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall.

Je weniger Laktase im Körper gebildet wird, umso stärker sind die Symptome ausgeprägt. Kleine Mengen an Laktose werden deshalb von vielen Menschen mit Milchzuckerunverträglichkeit gut vertragen.

10 Symptome einer Laktoseintoleranz

Nach dem Verzehr von Milch und Milchprodukten treten die unangenehmen Symptome einer Laktoseintoleranz recht schnell auf. Wenige Minuten oder Stunden später klagen die Betroffenen über folgende Symptome:

Bauchkrämpfe

Bauchkrämpfe und Unterbauchschmerzen gehören zu den häufigsten Symptomen bei einer Milchzuckerunverträglichkeit.

Völlegefühl und Blähbauch (Meteorismus)

Gelangt der Milchzucker unverdaut in den Dickdarm, vergärt er und bildet verschiedene Gase. Diese führen zu einem aufgeblähten Bauch und zu unangenehmem Völlegefühl.

Flatulenzen

Auch starke Blähungen mit Flatulenzen sind häufige Symptome einer Milchzuckerunverträglichkeit. Sie sind besonders unangenehm, wenn andere Menschen anwesend sind.

Übelkeit und Erbrechen

Manche Betroffene reagieren auf den Verzehr von Milchprodukten mit Übelkeit, die bis zum Erbrechen führen kann.

Durchfall

Der unverdaute Milchzucker im Darm erhöht die Eigenbewegung des Darmes. Das zeigt sich einerseits durch hörbares Rumoren im Bauch, andererseits kommt es häufig zu Durchfall.

Verstopfung

Umgekehrt kann die Laktoseunverträglichkeit aber auch zu Verstopfung führen. Generell gilt: Der unverdaute Milchzucker bringt die Verdauung durcheinander, in die eine oder andere Richtung.

Kopfschmerzen

Neben Verdauungsproblemen klagen manche Patienten über unspezifischere Symptome. Dazu gehören zum Beispiel Kopfschmerzen.

Abgeschlagenheit

Auch Müdigkeit, Abgeschlagenheit und ein allgemeines Unwohlsein tritt nach dem Verzehr von laktosehaltigen Nahrungsmitteln auf.

Psychische Symptome

Manche Patienten reagieren nicht nur körperlich, sondern auch psychisch auf den Milchzucker. In der Folge kann es zu Konzentrationsstörungen kommen, möglicherweise auch zu depressiven Symptomen. Nervosität, innere Unruhe und Schlafstörungen sind ebenfalls möglich.

Muskel- und Gelenkschmerzen

Einige Betroffene berichten außerdem über Muskel- und Gelenkschmerzen.

Woher kommt Laktoseintoleranz?

Laktoseintoleranz – in Asien der Normalfall

Die Verdauung von Säuglingen ist ganz darauf eingestellt, Milch zu verdauen. Dazu gehört eine hohe Produktion von Laktase, denn auch in der menschlichen Muttermilch steckt Laktose.

Mit der Einführung von fester Nahrung stellt sich das kindliche Verdauungssystem um: Es produziert immer weniger Laktase.

In der menschlichen Entwicklungsgeschichte war es wohl ganz normal, dass Erwachsene keine Milch mehr verdauen konnten. Geändert hat sich das nur in Kulturen, die intensive Milchwirtschaft betrieben haben.

Da die Milch wichtige Nährstoffe enthält, war es ein evolutionärer Vorteil, sie zu vertragen. Deshalb entwickelte sich in diesen Kulturen bei einem Großteil der Menschen die Fähigkeit zur Laktasebildung auch im Erwachsenenalter.

Andernorts hat sich die Fähigkeit nicht entwickelt. So sind in China oder Südostasien über 90 Prozent der Erwachsenen laktoseintolerant. Deshalb nutzt die asiatische Küche keine Milchprodukte.

In Nordeuropa haben dagegen nur etwa zwei Prozent der Erwachsenen eine Laktoseintoleranz. In Deutschland liegt die Quote bei etwa 15 Prozent.

Keine Milch zu vertragen, ist also historisch betrachtet eine natürliche Entwicklung beim Erwachsenwerden und genetisch bedingt. Diese Form der Laktoseunverträglichkeit nennt man physiologische Hypolaktasie oder primäre Laktoseintoleranz.

Sie ist unterschiedlich stark ausgeprägt, je nachdem, wie viel Laktase noch gebildet werden kann. Manche Menschen vertragen schon kleine Mengen an Laktose nicht gut, anderer reagieren erst bei größeren Portionen.

Übrigens: Die Produktion von Laktase nimmt mit dem Alter immer weiter ab. Deshalb steigt bei den Senioren die Zahl der Betroffenen deutlich an.

Sehr selten: angeborene Laktoseintoleranz

Sehr selten: angeborene Laktoseintoleranz

Neben der Entwicklungsgeschichte des Menschen gibt es noch weitere Ursachen für die Milchzuckerunverträglichkeit.

Möglich aber selten ist eine angeborene Milchzucker-Unverträglichkeit.

Normalerweise vertragen Babys Milchzucker sehr gut. Schließlich ist Milch ihre natürliche Ernährungsgrundlage.

In sehr seltenen Fällen kommt es jedoch vor, dass schon Neugeborene keine Laktase bilden können. Sie reagieren dann auf die Muttermilch oder auf Säuglingsmilch mit starken Durchfällen und Erbrechen.

Bei diesen Kindern ist es wichtig, so schnell wie möglich komplett auf Laktose zu verzichten, sonst drohen schwere Entwicklungs- und Gedeihstörungen.

Sekundäre Laktoseintoleranz durch andere Erkrankungen

Durch bestimmte Krankheiten kann sich im Lauf des Lebens eine Laktoseunverträglichkeit entwickeln. Man spricht dann von einer sekundären oder auch erworbenen Laktoseintoleranz.

Vor allem Krankheiten des Darms können die Milchzuckerunverträglichkeit auslösen. Dazu gehören zum Beispiel folgende Erkrankungen:

• Glutenunverträglichkeit/Zöliakie: Bei einer Unverträglichkeit gegen das Getreideeiweiß Gluten entstehen dauerhafte Entzündungen der Dünndarmschleimhaut. Unbehandelt können Schäden entstehen, die dann auch die Verdauung von Milch unmöglich machen.
• Morbus Crohn: Bei dieser Autoimmunkrankheit greift das Immunsystem den Darm an und sorgt für chronische Entzündungen im ganzen Verdauungstrakt. Auch dadurch kann die Laktaseproduktion gestört sein und eine Milchzuckerunverträglichkeit entstehen.
• Fehlbesiedlung des Darms: Durch verschiedene Umstände (zum Beispiel Operationen, Darmerkrankungen oder bestimmte Medikamente) kann es zu einer Überwucherung des Dünndarms mit Bakterien kommen.
  Eigentlich befinden sich die meisten Darmkeime im Dickdarm, der Dünndarm ist kaum von Bakterien besiedelt.

  Wandern diese jedoch nach oben, kommen sie schon im Dünndarm mit der Laktose in Verbindung und vergären sie direkt. Dies führt zu den genannten Symptomen einer Laktoseintoleranz.

• Kurzdarmsyndrom: Muss ein Teil des Dünndarms operativ entfernt werden, kann dies die Laktaseproduktion deutlich beeinträchtigen. Der Darm ist dann zu kurz, um den Milchzucker ausreichend aufzuspalten.
• Rotavirusinfektion: Akute Durchfälle, zum Beispiel durch Rotaviren, können ebenfalls für eine Laktoseunverträglichkeit sorgen, weil der Dünndarm entzündet ist. Allerdings ist dieses Problem nur vorübergehend und verschwindet nach dem Abklingen der Krankheit wieder.

Ist eine Laktoseintoleranz schädlich?

Ist eine Laktoseintoleranz schädlich?

Die weitaus häufigste Form, die primäre Laktoseintoleranz, ist vergleichsweise harmlos.

Anders als zum Beispiel bei der Glutenunverträglichkeit wird der Körper bei der Laktoseintoleranz nicht geschädigt, es kommt zu keinen Entzündungen oder anderen schwerwiegenderen Symptomen.

Die Unverträglichkeit ist also in erster Linie unangenehm.

Schwieriger ist das natürlich, wenn der Laktoseintoleranz eine andere Erkrankung zugrunde liegt, zum Beispiel Morbus Crohn oder eine Fehlbesiedlung im Darm.

Solche Erkrankungen müssen behandelt werden, um Schäden für den Körper zu reduzieren.

Test: So erkennst du eine Laktoseintoleranz

Test: So erkennst du eine Laktoseintoleranz

In den meisten Fällen wissen Betroffene schon, dass sie Milchprodukte nicht gut vertragen.

Wenn du einen Verdacht in diese Richtung hast, kannst du recht leicht Klarheit bekommen: Verzichte für eine oder zwei Wochen vollständig auf Laktose.

Tipps zu einer laktosefreien Ernährung findest du weiter unten. Wenn deine Symptome in dieser Zeit abklingen, könntest du laktoseintolerant sein.

Auch ein Ernährungstagebuch kann helfen: Schreibe auf, wann Verdauungsprobleme auftreten und was du in den Stunden davor gegessen hast.

Stehen die Symptome meistens im Zusammenhang mit Milchprodukten? Dann könnte Laktose der Grund sein.

Um den Verdacht weiter zu erhärten, kannst du dann eine Gegenprobe machen: Nachdem du eine oder zwei Wochen vollständig auf Laktose verzichtet hast, nimmst du jetzt eine größere Menge Laktose zu dir.

Wenn Bauchschmerzen und Co. jetzt wieder auftreten, ist mit hoher Wahrscheinlichkeit der Milchzucker der Grund dafür.

Sprich jetzt unbedingt mit deinem Arzt. Eine echte Diagnose kann nur er stellen. Vor allem gilt es, die Laktoseintoleranz von anderen Problemen abzugrenzen. Ein Reizdarm kann zum Beispiel ähnliche Symptome verursachen wie eine Milchzuckerunverträglichkeit.

Dein Arzt kann je nach Bedarf unterschiedliche diagnostische Schritte vorschlagen:

• Anamnese: Zu Beginn des Diagnoseprozesses wird dein Arzt dich körperlich untersuchen und vor allem Details über deine Symptome, deine Kranken- und Familiengeschichte anhören. Hierfür ist zum Beispiel ein Ernährungstagebuch sehr hilfreich.
• Wasserstoffatemtest: Dieser Test gibt schnelle Hinweise auf eine Laktoseintoleranz. So funktioniert er: Bei nüchternem Magen misst dein Arzt den Gehalt an Wasserstoff (H2) in deinem Atem. Dann trinkst du eine Milchzucker-Testlösung. In den nächsten Stunden wird immer wieder dein Wasserstoffwert im Atem gemessen.

  Vergärt die Laktose nämlich im Darm, dann entstehen größere Mengen an Wasserstoff, die auch im Atem nachweisbar sind.

  Der Test gibt deutliche Hinweise auf eine Laktoseintoleranz, kann jedoch durch verschiedene Faktoren gestört werden: Rauchen, Kaugummi, körperliche Aktivität oder die Anwendung von Prothesen-Haftmitteln können zu falschen Ergebnissen führen.

  Auch eine schlechte Mundhygiene stört den Test. Am Tag vor dem Wasserstoffatemtest solltest du nur wenig Ballaststoffe zu dir nehmen, abends auch wenig Kohlenhydrate. Mindestens zwölf Stunden vor dem Test musst du nüchtern sein. Genauere Hinweise gibt dir dein Arzt.

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  Laktose-Toleranz-Test: Nach dem Trinken einer Milchzucker-Testlösung kann auch ein Tröpfchen Blut Auskunft über die Verwertung der Laktose bieten: Steigt der Blutzuckerspiegel an, dann wird die Laktose im Dünndarm ausreichend aufgespalten.

• Gentest: Prinzipiell ist es möglich, mit einem Wangenabstrich einen Gentest durchzuführen. Dieser untersucht, ob eine bestimmte Ausprägung des Laktasegens vorliegt. Allerdings ist dies nur in seltenen Fällen sinnvoll: Die Untersuchung ist teuer und findet nicht alle Betroffenen.

8 Tipps für eine laktosefreie Ernährung

8 Tipps für eine laktosefreie Ernährung

Wer Milchzucker nicht verträgt, sollte Laktose in der Nahrung deutlich reduzieren. Kleinere Mengen sind oft kein Problem, vor allem, wenn sie über den Tag verteilt sind.

Probiere aus, was du gut verträgst. Das sind unsere 8 Tipps für eine laktosefreie (beziehungsweise laktosearme) Ernährung:

Diese Milchprodukte enthalten wenig Laktose

Laktose ist ein natürlicher Bestandteil von Milch, egal von welchem Tier. Die Verarbeitung macht allerdings einen Unterschied: Naturjoghurt, Kefir und Dickmilch enthalten nur noch wenig Laktose.

Lange gereifter Käse wie Camembert, Appenzeller oder Emmentaler ist ebenfalls fast laktosefrei. Und auch Butter enthält keinen Milchzucker.

Das bieten laktosefreie Milchprodukte

Inzwischen gibt es in jedem Supermarkt eine Auswahl an laktosefreier Milch, Käse, Joghurt und anderen Alternativprodukten. Es handelt sich dabei um Kuhmilch, bei der durch bestimmte Verarbeitungsmethoden der Laktosegehalt sehr stark reduziert wird.

Wer schon auf Spuren von Laktose empfindlich reagiert, sollte jedoch vorsichtig sein: Kleine Mengen sind oft immer noch enthalten, standardisierte Nachweisverfahren und Grenzwerte fehlen bisher. Probiere aus, ob du die Produkte gut verträgst.

Achte auf die Kalziumzufuhr

Achte auf die Kalziumzufuhr

Milchprodukte sind wichtige Kalziumquellen. Wenn du auf Milch weitgehend verzichtest, solltest du den Kalziumbedarf anderweitig decken.

Viele pflanzliche Milchalternatifen (zum Beispiel Reisdrink, Haferdrink oder Sojamilch) gibt es auch in Varianten, die mit Kalzium angereichert sind.

Kalziumreiche Mineralwässer sind ebenfalls zu empfehlen. Größere Mengen des wichtigen Mineralstoffs stecken außerdem in Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Spinat, Kiwis und Apfelsinen.

Laktasepräparate helfen dem Darm

Wenn du in bestimmten Situationen nicht auf laktosehaltige Lebensmittel verzichten möchtest, kannst du deinen Darm mit Laktasepräparaten unterstützen. Diese Pulver, Kapseln oder Kautabletten führen das Laktaseenzym zu, das beim Aufspalten der Laktose hilft.

Das reduziert die Beschwerden, lässt sie aber nicht immer ganz verschwinden. Lasse dich von deinem Arzt und/oder in der Apotheke beraten, welche Mittel für dich geeignet sein könnten.

Hier versteckt sich Laktose

Nicht nur in Milchprodukten selbst, auch in vielen verarbeiteten Nahrungsmitteln steckt Laktose. Dazu gehören zum Beispiel:

• Schokolade, Nougat, Pralinen und Karamell- oder Sahnebonbons
• Pudding, Eis und andere Desserts
• Kuchen und Torten, aber auch andere Gebäcke wie Milchbrötchen
• Cremesuppen
• generell viele Fertiggerichte
• Wurst und Würstchen
• Pommes, Kroketten, Kartoffelpüreepulver
• Kräuter- und Gewürzmischungen
• pikante Brotaufstriche
• Senf und Ketchup
• Müslimischungen

Achte bei diesen Lebensmitteln auf die Zutatenliste.

Das sagt die Zutatenliste

Milch gehört zu den allergenen Stoffen, die in Deutschland laut Gesetz auf dem Etikett ausgewiesen sein müssen. Wenn Milch nicht in der Zutatenliste erwähnt ist, kannst du dich darauf verlassen, dass auch keine enthalten ist.

Achte auf die Begriffe „Milch“, „Milchzucker“, „Milchpulver“ und „Molkepulver“. Allerdings sagt die Erwähnung von Milch auf dem Etikett nichts darüber aus, wie viel Laktose tatsächlich enthalten ist. Im Zweifel hilft nur Ausprobieren.

Laktose in Medikamenten

Laktose in Medikamenten

Auch in vielen Arzneimitteln und Nahrungsergänzungen ist Laktose enthalten. Wenn du schon auf kleine Mengen reagierst, solltest du diese lieber meiden.

Erwähne deshalb bei jedem Arztbesuch oder Krankenhausaufenthalt, dass du eine diagnostizierte Laktoseintoleranz hast.

So ersetzt du Milch beim Backen

Die meisten Kuchenrezepte enthalten Milch. In Rührteigen kannst du sie durch Mineralwasser mit Kohlensäure oder durch Bananenpüree ersetzen.

Auch Orangensaft eignet sich als Ersatz und bringt eine fruchtig-frische Komponente ins Gebäck. Und natürlich kannst du Milch auch durch pflanzliche Alternativen wie Reis-, Hafer- oder Mandeldrink ersetzen.

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