Dehnen: 8 Dehnübungen + 6 Anfängerfehler

Isabelle Stier (Fachredakteurin)

Ob nach einem langen Tag am Schreibtisch oder vor dem Sport – Dehnübungen sind immer eine gute Idee. Wir verraten, was du dabei beachten musst und welche Fehler du vermeiden solltest.

Wissenswertes zum Dehnen

Wissenswertes zum Dehnen

Dehnen solltest du dich in den unterschiedlichsten Lebenslagen. Mit regelmäßigen Dehnübungen beugst du Schmerzen effektiv vor.

Auch wenn du bereits mit Schmerzen zu kämpfen hast, kannst du mit entsprechenden Übungen Abhilfe schaffen.

Vor und nach dem Sport sorgen Dehnübungen dafür, dass sich deine Muskeln ausreichend aufwärmen beziehungsweise erholen.

Mit den Übungen bringst du langsam einzelne Muskelgruppen wie die Armmuskulatur oder Nackenmuskulatur in Gang oder sorgst dafür, dass sie sich wieder entspannen. Weitere Entspannungstechniken findest du hier.

Dehnst du dich vor einer Sporteinheit, beginnst du am besten erst damit, wenn deine Muskeln schon erwärmt sind. Jogge vorab eine kurze Runde, um dich warm zu machen. So vermeidest du Muskel- und Bänderverletzungen.

Statisches versus dynamisches Dehnen

Statisches versus dynamisches Dehnen

Es gibt zwei unterschiedliche Arten des Dehnens, nämlich das statische Dehnen und das dynamische Dehnen.

Diese beiden Formen unterscheiden sich deutlich in ihrer Ausführung. Im Folgenden erfährst du, wo der Unterschied zwischen den beiden Dehnformen liegt.

Statisches Dehnen

Bei statischen Dehnübungen verharrst du für eine gewisse Zeit in einer bestimmten Position.

So schaffst du es, einen bestimmten Muskel sehr lang zu machen und dich dabei zu entspannen. Statische Dehnübungen eignen sich nicht für jede Situation.

Möchtest du nach dem Dehnen eine schnelle Sportart ausüben, kann statisches Dehnen sogar zu einer Minderung der Leistung und eventuell zu Verletzungen führen.

Unabhängig von deinem Alter und deiner Fitness, beeinflusst diese Art des Dehnens deine Muskelkraft und Schnelligkeit womöglich negativ. Im Idealfall führst du statische Dehnübungen also nach dem Training oder als separate Sporteinheit durch.

Dynamisches Dehnen/Stretching Übungen

Dynamisches Dehnen/ Stretching Übungen

Beim dynamischen Dehnen beziehungsweise Stretching, wärmst du deine Muskeln gleichmäßiger auf als beim statischen Dehnen.

Beim dynamischen Dehnen bist du immer in Bewegung und hältst eine Position nur für eine sehr kurze Zeit.

Dabei streckst du einen bestimmten Muskel nicht dauerhaft, sondern wechselst zwischen Anspannung und Lockerung hin und her. Sobald du einen Muskel in die Länge gezogen hast, lockerst du ihn wieder.

Diesen Vorgang wiederholst du mehrfach, sodass du dich konstant zwischen zwei Positionen hin und her bewegst.

Beim Stretching bereitest du deine Muskulatur auf ein Workout vor. Zum Entspannen sind dynamische Dehnübungen also nicht geeignet. Hier findest du eine Auswahl an Aufwärmübungen und weitere Tipps zum Warm-Up.

Dehnübungen für mehr Beweglichkeit

Dehnübungen für jede Lebenslage

Regelmäßige Dehnübungen sind nicht nur zum Aufwärmen vor einer Sporteinheit eine gute Idee.

Sie sorgen auch dafür, dass du auf Dauer beweglich bleibst.

Für jeden Teil deines Körpers gibt es unterschiedliche Übungen. Wir stellen eine Auswahl an Dehnübungen vor, die du auch als Anfänger schnell und einfach durchführst.

Übungen für den Rücken

Möchtest du deinen Rücken dehnen, legst du dich am besten mit dem Rücken auf den Boden. Bereite zuvor eine Matte auf dem Boden aus, sonst wird dir kalt und du tust dir auf dem harten Untergrund womöglich weh.

Liegst du in einer bequemen Position, stellst du die Beine rechtwinklig auf und streckst die Arme im rechten Winkel von deinem Körper ab.

Nun drehst du deinen Kopf nach rechts und kippst gleichzeitig beide Beine nach links soweit du kannst. Im Idealfall berühren deine Beine den Boden.

Bringe die Beine aber nur so weit in Richtung Boden, wie es dir ohne Schmerzen möglich ist. Wichtig ist, dass dein Rücken zu jedem Zeitpunkt den Boden berührt.

Verharre für mindestens zehn Sekunden in dieser Position und kippe die Beine dann nach rechts und deinen Kopf nach links.

Verharre auch in dieser Position für mindestens zehn Sekunden und bringe die Beine danach erneut auf die linke Seite. Dehne jede Seite fünf mal zehn Sekunden lang. Weitere Dehnübungen für den Rücken gibt es hier:

Übung für die Beine

Übung für die Beine

Eine der simpelsten Dehnübungen für die Beine kannst du überall durchführen. Du brauchst dazu keine Matte oder anderes Material, sondern nur deinen Körper.

Stelle dich aufrecht hin und positioniere deine Beine schulterbreit auseinander. Beuge nun deinen Oberkörper nach vorne und strecke die Arme in Richtung Boden. Versuche mit deinen Händen den Boden zu berühren.

Am Anfang hast du damit wahrscheinlich noch Schwierigkeiten. Führst du die Übung aber oft genug durch, fällt es dir mit Sicherheit schon bald sehr leicht.

Deine Beine sollten zu jedem Zeitpunkt der Übung in einer geraden Position bleiben.

Übung für die Oberschenkel

Für eine weitere simple Übung kniest du dich mit einem Bein auf eine Matte und stellst das andere Bein mit der Fußsohle auf den Boden. Dein Oberkörper bleibt in einer aufrechten Position.

Nun schiebst du deine Hüfte so weit nach vorne wie es geht. Sobald du deine Hüfte bewegst, merkst du eine Dehnung in deinem Oberschenkel.

Diese Dehnübung eignet sich besonders gut, wenn du lange Zeit gesessen hast. Die Sitzposition wirkt sich nämlich negativ auf deine Oberschenkelmuskulatur aus und verkürzt sie auf Dauer.

Schulterübung

Dehnübungen helfen bei Schulterschmerzen

Hast du mit einer falschen Körperhaltung zu kämpfen, solltest du regelmäßig deine Schultermuskulatur dehnen. Gerade wenn du viel am Schreibtisch sitzt, ist das sehr wichtig.

Viele Menschen neigen nämlich dazu, mit rundem Rücken auf dem Bürostuhl Platz zu nehmen. Zum Dehnen der Schultern gibt es sehr viele simple Übungen, die du schnell und einfach lernst.

Folgende Übung kannst du einmal ausprobieren.

Breite eine Matte auf dem Boden aus und knie dich darauf. Beuge nun deinen Oberkörper nach vorne. Achte darauf, dass dein Rücken zu jedem Zeitpunkt gerade ist. Positioniere deine Arme hinter deinem Rücken und verschränke die Finger ineinander.

Die Handflächen sollten dabei nach hinten zeigen. Nun bewegst du deinen Oberkörper in Richtung Boden und streckst deine Hände gleichzeitig in Richtung Decke aus.

Verharre für circa zwanzig Sekunden in dieser Position. Merkst du beim Runterbeugen, dass du den Boden nicht erreichst, führst du die Übung nicht bis ganz zum Ende durch. In keinem Fall darf die Dehnung zu sehr schmerzen.

Waden dehnen

Waden dehnen

Deine Wadenmuskulatur dehnst du am intensivsten, indem du einen Ausfallschritt nach vorne machst und dich mit deinen Händen an einer Wand abstützt.

Deine Beine stellst du parallel hintereinander auf und richtest sie nach vorne aus.

Dein Gewicht verlagerst du nun auf das vordere Bein und drückst die Ferse des hinteren Beins in Richtung Boden. Achte darauf, dass deine gesamte Fußsohle den Boden berührt

. Strecke das hintere Bein nun so gerade wie möglich, bis du eine Dehnung spürst.

Halte diese Position für zehn Sekunden und wechsle im Anschluss die Beine.

Es ist wichtig, die Muskulatur der Waden regelmäßig zu dehnen. Stehst du viel, kommt es an dieser Stelle nämlich oft zu Verkürzungen und Verspannungen. Frauen, die häufig hohe Schuhe tragen, sollten besonders häufig Übungen für die Waden machen.

Hüftübungen: Hüftbeuger dehnen

Der Hüftbeuger ist ein vorderer Hüftmuskel, den du im Alltag sehr oft brauchst. Er ist zum Beispiel beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen im Einsatz. Sitzt du viel, verkürzt sich der Muskel schnell. Daher ist es wichtig, dass du ihn regelmäßig mit entsprechenden Übungen dehnst.

Am einfachsten funktioniert das, indem du dich auf den Rücken legst. Dazu brauchst du nicht unbedingt eine Sportmatte, es funktioniert auch im Bett. So kannst du gleich nach dem Aufstehen oder vor dem Einschlafen eine Dehnübung einplanen.

Lege dich also auf den Rücken und winkle ein Bein an. Das andere Bein bleibt ausgestreckt liegen. Das angewinkelte Bein ziehst du nun in Richtung deines Oberkörpers.

Spürst du ein Ziehen im Bereich der Hüfte, machst du alles richtig. Dein Rücken sollte dabei gerade auf dem Untergrund liegen bleiben. Nach circa zwanzig Sekunden streckst du das angewinkelte Bein aus, ziehst das andere in Richtung Oberkörper und bleibst auch in dieser Position für zwanzig Sekunden.

Adduktoren dehnen

Adduktoren sind Muskeln zum Heranziehen von verschiedenen Körpergliedern. Sie befinden sich rund um dein Becken und reichen über den Oberschenkel bis zum Kniegelenk.

Immer wieder kommt es auch bei diesen Muskeln zu Verkürzungen, die sich gegebenenfalls negativ auf die Stellung deiner Wirbelsäule auswirken. Möchtest du deine Adduktoren trainieren, kannst du folgende Übung ausprobieren.

Setze dich auf den Boden, idealerweise bereitest du vorher eine Matte aus. Mit den Armen stützt du dich hinter deinem Körper ab. Winkle deine Beine an und kippe die Knie nach außen. Deine Fußsohlen sollten sich berühren.

Nun bringst du deine Hände nach vorne und umfasst deine Füße. Gleichzeitig drückst du die Oberschenkel möglichst weit in Richtung Boden. Lehne dich außerdem leicht nach vorne.

Die Position hältst du für circa eine halbe Minute, lockerst deine Beine und wiederholst die Übung im Anschluss noch zwei Mal.

Übungen gegen Fersensporn

Übungen gegen Fersensporn

Hast du starke Schmerzen in der Ferse und Probleme beim Auftreten, ist das sehr wahrscheinlich Fersensporn. So wird eine Entzündung beziehungsweise ein knöcherner Auswuchs in der Ferse bezeichnet.

Dieser entsteht, wenn du dich zu wenig oder zu monoton bewegst. In jedem Fall solltest du dich von einem Arzt beraten lassen, wenn du betroffen bist.

Zur Bekämpfung des Fersensporns eignen sich Übungen mit einem Faszienball oder spezielle Dehnübungen. Zum Dehnen der Fußsohle setzt du dich auf eine Matte und streckst die Beine aus.

Das Bein mit dem Fersensporn winkelst du an und stellst es auf. Fasse mit deinen Händen um deinen Zehen und ziehe diese in Richtung deines Körpers. So dehnst du die Muskeln und Faszien deiner ganzen Fußsohle. Halte die Übung zwei Minuten lang und steigere die Intensität der Dehnung immer weiter.

Anfängerfehler beim Dehnen

Lass dir Zeit beim Dehnen

Es gibt einige Dinge, die beim Dehnen immer wieder falsch gemacht werden.

Achtest du nicht auf die richtige Ausführung der Übungen, haben die Übungen womöglich sogar negative Auswirkungen und du verletzt dich.

Im Folgenden verraten wir dir, welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest.

Nicht genügend Zeit einplanen

Um alle Übungen korrekt auszuführen, brauchst du ein bisschen Zeit. Plane genug Zeit für die Übungen ein, damit du nicht in Stress gerätst und Fehler bei der Durchführung machst. Je langsamer und fokussierter du trainierst, umso erfolgreicher bist du.

Zu schnell dehnen

Zu schnell dehnen

Es ist wichtig, dass du jede einzelne Übung bewusst und konzentriert ausführst. Machst du eine Übung zum ersten Mal, musst du besonders vorsichtig sein. Dann ist dein Körper nämlich noch nicht an den Ablauf gewöhnt.

Deine Muskeln und Faszien sind an den entsprechenden Stellen noch nicht vorgedehnt und schnelle Bewegungen führen nicht selten zu Verletzungen.

Atme vor jeder Dehnübung tief ein und aus und bewege dich langsam in die entsprechende Position. Verspürst du Schmerzen, bewegst du deinen Körper nicht weiter.

Führst du eine bestimmte Übung regelmäßig durch, merkst du schnell eine Steigerung. Wichtig ist, dass du deine persönliche Schmerzgrenze zu keinem Zeitpunkt überschreitest.

Ruckartige Bewegungen machen

Ebenso schmerzhaft kann deine Dehneinheit enden, wenn du die Übungen ruckartig ausführst. Versuche stattdessen dich auf jeweils eine Übung zu fokussieren und diese in einer fließenden Bewegung zu vollziehen.

Ruckartige Bewegungen solltest du generell vermeiden, insbesondere aber, wenn du bereits Schmerzen hast. Diese werden dann nämlich nur noch schlimmer. Gerade wenn die Bewegungen für deinen Körper ungewohnt sind, reagiert er empfindlich darauf.

Deine Muskeln bauen eine starke Gegenspannung auf, was du schmerzhaft zu spüren bekommst.

Zu hohe Erwartungen haben

Zu hohe Ansprüche führen zur Enttäuschung

Hab nicht zu hohe Ansprüche an dich selbst. Das führt auf lange Sicht nur zur Enttäuschung. Beginne lieber mit einfachen Übungen und steigere dich nach und nach.

Schaust du anderen Menschen beim Dehnen zu, darfst du nicht unbedingt erwarten, dass du die gleichen Fähigkeiten hast.

Eventuell trainieren sie schon viel länger und haben mehr Erfahrung als du.

Lass dich also nicht verunsichern, wenn eine Übung nicht von Anfang an klappt.

Dehne dich niemals weiter als du körperlich erträgst. Musst du merklich gegen den Schmerz ankämpfen, solltest du die Dehnung lieber lockern. Dehne dich trotzdem immer soweit, dass du die Bewegung spürst. Nur dann hast du eine Chance dich mit der Zeit zu steigern.

Hin und her wippen

Führe jede Dehnübung in einer fließenden Bewegung aus. Es bringt nichts, wenn du hin und her wippst, um deinen Körper weiter nach vorne zu bewegen.

Erst wenn du ein wenig Erfahrung gesammelt hast und deine Muskeln und Faszien flexibel sind, haben wippende Bewegungen positive Auswirkungen auf deine körperliche Fitness.

Zum falschen Zeitpunkt dehnen

Zum falschen Zeitpunkt dehnen

Für jede Übung gibt es den passenden Zeitpunkt. Du solltest zum Beispiel nicht alle Dehnübungen vor oder nach dem Training durchführen.

Einige eignen sich besser für ein Warm-Up, andere für ein Cool-Down. Zudem wählst du deine Übungen am besten auch passend zur jeweiligen Sportart aus.

Trainierst du mit Gewichten, sind statische Dehnübungen kontraproduktiv. Dabei verharrst du minutenlang in derselben Position. So lassen sich deine Muskeln im Nachhinein nicht mehr kräftig anspannen.

Entscheide dich bei einem Warm-Up lieber für dynamische Übungen. So bringst du deinen ganzen Körper in Schwung und bereitest dich umfassend auf die Sporteinheit vor.

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