Calisthenics: Vorteile + 8 effektive Übungen für die ersten Schritte

Lennart Stahlberg (Fachredakteur)

Fit werden und Muskeln aufbauen ohne Geräte oder teures Abo im Fitnessstudio? Mit dem Trendsport Calisthenics aus den USA nutzt du lediglich dein eigenes Körpergewicht, um dich in Form zu bringen.

Wir stellen dir die effektivsten Calisthenics-Übungen vor, die sowohl für Anfänger als auch für Kraftsportprofis geeignet sind.

Was Calisthenics eigentlich ist

Was Calisthenics eigentlich ist.

Calisthenics-Workouts sind nahezu immer und überall möglich, auch darum erfreut sich die Sportart weltweit wachsender Beliebtheit.

Der Name Calisthenics (deutsch: Kalisthenie) setzt sich aus den griechischen Wörtern "kalos" (schön) und (sthenos) Kraft zusammen. Ihren Ursprung hat der Sport in den Straßen New Yorks.

Dort integrierten Gruppen von Sportlern Übungen an Gerüsten von Sportparks oder Spielplätzen in ihr Training. Nur mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich alle Übungen entweder am Boden oder mit einer Klimmzugstange oder Ähnlichem ausführen.

Anfang der 2000er gingen die Videos von einzelnen Athleten wie "Hannibal for King" oder Frank Medrano um die Welt. Viele Sportler nahmen sich daran ein Beispiel und verhelfen der Sportart auch heute zu einer immer noch steigenden Beliebtheit.

Manche der Übungen kommen dir vielleicht aus dem Turnen oder aus dem Schulsport bekannt vor. Tatsächlich vereint Calisthenics Elemente viele verschiedener Sportarten, so zum Beispiel auch aus der Leichtathletik oder dem Parkour.

Hobby-Sportler und Athleten auf der ganzen Welt schätzen die große Vielfalt der Übungen und damit auch die Möglichkeit, verschiedenste Trainingseffekte zu erzielen. Allein für Liegestütze gibt es rund 50 verschiedene Varianten.

Unterschiede zwischen Calisthenics und Freeletics & Co.

Calisthenics und Freeletics fallen beide unter die Kategorie des Body Weight Trainings. Auch wenn viele Übungen Bestandteil beider Sportarten sind, gibt es einen elementaren Unterschied. Bei Freeletics liegt  der Fokus auf der Zeit, in der man die Übungen bewältigt.

Dadurch gerät die Übungsausführung in den Hintergrund. Das ist meist nicht nur für Anfänger zu anspruchsvoll, darüber hinaus ist das Verletzungsrisiko besonders hoch. Im Gegensatz dazu zielt Calisthenics auf das Erlernen und Perfektionieren der Übungen ab.

Zusätzlich bevorteilt es durch die langsamere Ausführung Kraft vor Ausdauer.

Calisthenics-Übungen für jedes Fitness-Level geeignet

Egal ob du deine Kraftausdauer, deine Koordination oder deine Maximalkraft verbessern willst, Calisthenic bietet dir für jedes Ziel die passenden Trainingsmethoden. In Verbindung mit einer proteinreichen Ernährung lassen sich außerdem gezielt Muskeln aufbauen.

Übungen wie Klimmzüge stellen seit vielen Jahren die Grundlage für jedes Aufbautraining für den Rücken im Kraftsport dar.

Du musst dir das Training eines Frank Medranos anfangs allerdings noch nicht zutrauen. Nahezu alle Übungen lassen sich vereinfachen, sei es durch weniger Wiederholungen oder indem du den Winkel beziehungsweise die Hebelwirkung variierst.

Ebenso ist hierdurch gewährleistet, dass du dich stetig steigern kannst.

Gerade am Anfang ist es jedoch wichtig, die Intensität langsam und kontinuierlich zu erhöhen und sich nicht zu überfordern. Wie bei allen Sportarten gilt: klein anfangen und ganzheitlich trainieren.

Wie auch beim herkömmlichen Kraftsport vergrößert sich das Risiko einer Verletzung mit einem ungleich trainierten Körper. Auf die Beinübungen zu verzichten, ist also eine schlechte Idee.

Warum Calisthenics-Übungen besser sind als Hantelübungen

Warum Calisthenics-Übungen besser sind als Hantelübungen.

Anders als konventionelles Krafttraining im Fitnessstudio kannst du Calisthenics überall machen, egal ob du im Urlaub bist und dort kein Gym zur Verfügung hast oder heute einfach mal zuhause trainieren möchtest.

Mit zwei Stühlen oder Tischen lassen sich Dips machen, für Kniebeuge oder Liegestütze brauchst du sogar nicht mal das.

Darüber hinaus bietet das Calisthenics-Training aber noch ein paar weitere Vorteile gegenüber dem Kraftsport mit Gewichten. Denn es legt den Fokus auf Athletik und Funktionalität.

Nur einen Muskel allein anzuspannen, reicht oft nicht aus. Stattdessen müssen mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten, um deinen Körper zu stabilisieren. Das macht die Übungen mit dem Körpergewicht sehr anspruchsvoll.

Ein einfaches Beispiel hierfür sind wieder die Klimmzüge. Für die Bewegung musst du dich nicht nur mit deinen Armen nach oben ziehen, sondern auch dein Becken anspannen, deine Wirbelsäule gerade ausrichten und deine Schulterblätter zusammenziehen.

Körpergewichtsübungen sorgen für Belastungen, bei denen verschiedene Bereiche deines Körpers in Koordination miteinander trainieren müssen. Das erleichtert dir komplexe koordinatorische Abläufe im Alltag und stimuliert das zentrale Nervensystem stärker.

Das komplette Gegenteil ist die eindimensionale Bewegung an einer Maschine im Fitnessstudio. Wer auf Dauer an einer solchen trainiert, riskiert, dass einige, oftmals kleineren Muskeln verkümmern. Und das hat nicht selten auch gesundheitliche Folgen.

8 besonders effektive Übungen für dein Calisthenics-Workout

Komplexe Verbundübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten, machen den Großteil der Calisthenics-Übungen aus. Wir stellen dir hier die wichtigsten Übungen vor, die du unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest.

Je nach Fitnesslevel kannst du verschiedene Varianten der Übung machen und dich so Schritt für Schritt steigern.

Wie in jeder Sportart gilt: Progression ist alles. Diese lässt sich aber nicht nur durch kompliziertere Übungen erreichen, sondern auch durch kürzere Pausenzeiten, höhere Wiederholungsbereiche oder eine langsamere und konzentriertere Ausführung.

Generell legt Calisthenics seinen Fokus auf eine eher ruhige Bewegungausführung. Arbeite also nicht mit viel Schwung und konzentriere dich darauf, die Übungen mit vollem Bewegungsumfang zu bewältigen.

1. Klimmzüge

Klimmzüge für den Rücken

Klimmzüge, auch Pull Ups genannt, sind das Musterbeispiel einer Verbundübung. Nicht nur der Rücken als Ganzes profitiert. Genauso stärkst du Arme, Schultern und deine Rumpfstabilisation.

Außerdem stellen Klimmzüge eine Basis-Bewegung für viele weitere Calisthenics-Übungen dar. Wenn du noch keine Klimmzüge schaffst, gibt es Alternativen, mit denen du dich herantasten kannst.

Ausführung: Fasse eine Stange oder das Gerüst ungefähr schulterbreit mit deinen Händen. Ziehe dich dann nach oben bis dein Kinn über der Stange ist.

Deine Schulterblätter bleiben während der gesamten Übung hinten. So wird der Rücken optimal beansprucht. Oft hilft die Vorstellung, dass du eine Wahlnuss zwischen deinen Schulterblättern knacken möchtest. Wenn Klimmzüge für dich kein Problem mehr sind, kannst du sie einarmig versuchen.

Leichtere Variante: Nimm einen Stuhl oder eine andere Unterlage und unterstütze die Bewegung mit deinen Beinen. Alternativ kannst du auch negative Klimmzüge machen. Lasse dich dafür so langsam wie möglich von der oberen Position herab.

Trainierte Muskeln: Latissimus, Rückenstrecker, Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel, Rumpfmuskulatur.

2. Liegestütze

Noch anspruchsvoller Einarmige Liegestütze

Ob im Schulunterricht, im Sportverein oder als Krafttraining, jeder hat sie schon mal gemacht. Liegestütze beanspruchen nicht nur den ganzen Körper, sondern stellen sich je nach Arm- und Handstellung auch als besonders vielseitig heraus.

Besonders arbeiten muss bei dieser Übung deine Brustmuskulatur sowie deine vordere Schulter, der Trizeps.

Ausführung: Liegestütze klingen simpel. Hände schulterbreit auf den Boden und mit deinem Körper runtergehen und dich wieder raufdrücken. Doch der Fehler liegt im Detail.

So sollte dein Körper etwa eine gerade Linie bilden, also nicht die Hüfte hängen lassen. Deine Fußspitzen bleiben eng beieinander. Achte darauf, dass deine Ellbogen relativ eng am Körper bleiben. Auf Schulterhöhe haben sich nichts zu suchen.

Willst du den Fokus mehr auf deinen Trizeps legen, bringe die Hände mittig vor deiner Brust zusammen und führe die Liegestütze aus. Diese Variante wird auch "Diamond Push Up" genannt. Die einarmige Ausführung bietet sich dir als Steigerung der Übung an.

Leichtere Variante: Für die sogenannten "Frauen-Liegestütze" begebe dich auf die Knie. Damit verringerst du die Belastung durch dein Körpergewicht. Achte aber darauf, trotzdem mit der Brust nach unten zu gehen, nicht nur mit dem Kopf.

Trainierte Muskeln: Brust, Trizeps, weitere Stützmuskeln.

3. Dips

Dips für Brust und Trizeps

Dips zählen ebenso wie Klimmzüge zu den Grundübungen im Kraftsport.

Allerdings sind auch sie nicht für jeden Anfänger direkt von Beginn an machbar, da sie anders als bei den Liegestützen das gesamte Körpergewicht auf Brust, Schulter und Arme verlagern.

Dafür gelten sie aber gleichzeitig als Übung mit einem der höchsten Trainingseffekte.

Ausführung: Greife mit deiner linken und rechten Hand zwei Stuhlkanten, Stangen oder einen Barren und verlagere dein Gewicht hierauf. Dann senke deinen Körper durch kontrolliertes Beugen der Arme nach unten und drücke dich wieder nach oben.

Um deine Bandscheiben während der gesamten Übung nicht unnötig zu belasten, sollte sich dein Rücken immer in einem leichten Hohlkreuz befinden. Möchtest du den Fokus auf die Brust legen, beuge dich mit geradem Rücken etwas nach vorn und knicke deine Beine nach hinten ab.

Diese Position ähnelt den Liegestützen, ist aber bedeutend schwerer zu bewältigen. Willst du den Trizeps stärker trainieren, halte deinen gesamten Körper im 90-Grad-Winkel zum Boden gerade und führe die Ellbogen gerade am Körper entlang.

Leichte Variante: Negative Dips (lasse hierzu das Hochdrücken weg) oder Liegestütze

Trainierte Muskeln: Brust, Trizeps, Schulter weitere Stützmuskeln

4. Kniebeuge

Kniebeuge für die Beine

Kniebeuge sind ein wahrer Allrounder für Beine und Po und erfreuen sich deswegen auch größter Beliebtheit in Fitnessstudios.

Deine Rücken- und Bauchmuskeln haben auch ohne Gewicht viel zutun, um deinen Rumpf zu stabilisieren.

Um deine Kniegelenke zu schonen und Verletzungen vorzubeugen, ist eine saubere Ausführung wichtig.

Ausführung: Halte deinen Rücken gerade und deinen Rumpf angespannt. Wie breit deine Füße stehen, hängt davon ab, welche Muskeln du besonders trainieren willst. Für den Anfang beginne mit einem hüftbreiten Stand.

Achte aber darauf, dass deine Knie immer hinter deinen Zehenspitzen bleiben. Beim Hinabsenken gehe soweit runter bis deine Oberschenkel einer waagerechten Position sind. Dann drücke dich wieder nach oben.

Deine Beine sollten in keine X-Stellung abknicken. Reichen dir Kniebeuge nicht? Dann versuche dich in der einbeinigen Variante, den sogenannten Pistol Squats. Für ein besseres Gleichgewicht kannst du deine Arme nach vorne strecken.

Trainierte Muskeln: Oberschenkel, Po, Waden, Bauch, unterer Rücken

5. Beinheben

Beinheben an der Stange erfordert starke Bauchmuskeln.

Mit dieser Übung kannst du deine gesamte Körpermitte optimal beanspruchen.

Das Beinheben oder auch Leg Raises fordert nicht nur Bauchmuskeln sondern auch Hüftbeuger stark und sollte in keinem Sixpack-Training fehlen.

Ausführung: Hänge dich an eine Klimmzugstange oder ähnliches. Ziehe dann deine Knie zur Brust und lasse sie nach einer kurzen Haltezeit wieder herab.

Die schrägen Bauchmuskeln beanspruchst du, indem du die Knie zur rechten und zur linken Achselhöhle ziehst. Achte darauf, so wenig Schwung zu nutzen wie möglich. Schwerer wird die Übung, wenn du deine Beine ausstreckst.

Aber Achtung: Hierbei ist der Hüftbeuger stärker gefordert und die Bewegung wird schnell unsauber. Das setzt deine Lendenwirbelsäule unnötigen Belastungen aus. Falscher Ehrgeiz ist hier Fehl am Platz.

Leichte Variante: Hast du keine Stange zur Hand oder reicht deine Griffkraft nicht aus, kannst du das Beinheben auch im Liegen ausführen. Hebe deine Beine dazu im Liegen rund 45 Grad vom Boden ab. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht den Kontakt zum Boden verliert.

Schultern und Kopf darfst du leicht anheben.

Trainierte Muskeln: Gerade und schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger

6. Australian Pull Ups

Australian Pull Ups

Nicht so schwer wie Klimmzüge aber dennoch nicht zu unterschätzen. Das Rudern an der Stange oder an Turnringen ist als horizontale Bewegung für den Rücken die perfekte Ergänzung zu Klimmzüge.

Auch hier müssen Rücken, Arme und Schultern zusammenarbeiten. Besonders an Ringen verlangt dir diese Übung viel ab, denn du musst deinen Oberkörper stark stabilisieren.

Ausführung: Greife Ringe oder Stange im Stand und lasse dich nach hinten Richtung Boden fallen. Ziehe dich dann nach oben.

Je weiter du mit deinen Füßen nach vorne gehst, desto schwieriger wird die Übung. Profis können sogar gar keinen Kontakt mehr zum Boden haben. Wie bei den Klimmzügen achte auf einen geraden Rücken und zusammengezogene Schulterblätter.

Leichte Variante: Lasse dich nur leicht nach hinten fallen. Ein 45-Grad-Winkel sollte es allerdings für ein minimalen Trainingseffekt schon sein.

Trainierte Muskeln: Je nach Intensität Latissimus, Rückenstrecker, Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel, Rumpfmuskulatur

7. Planks

Sieht einfach aus, bringen dich aber schnell ins Schwitzen. Mit Planks trainierst du deinen gesamten Körper, weshalb sie auch in der funktionellen Gymnastik sehr beliebt sind.

Auch bei kurzer Ausführung kräftigt diese Übung Bauch, Rücken, Brust, Schultern, Hüfte und Beine. Zudem ist es eine der besten Übungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Planks trainieren den gesamten Körper

Ausführung: Begebe dich in eine waagerechte Position, wobei du dein Gewicht nur mit deinen Fußspitzen und deinen Unterarmen hältst.

Halte deinen Rücken gerade und halte die Position nur so lange, wie du es schaffst, deine Hüfte oben zu halten. Wundere dich nicht, wenn dir schon wenige Sekunden viel abverlangen.

Möchtest du dich richtig quälen, kannst du zudem abwechselnd deine gegenüberliegenden Knie und Ellbogen zusammenführen.

Diese Übung ist somit sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet, da es einfach darum geht, die Position möglichst lange zu halten.

Trainierte Muskeln: gesamter Körper

8. Mount Climbers

Diese Übung zielt vor allem auf deine Ausdauer ab und ergänzt die Kraftübungen hervorragend. Mit Mount Climbers kannst du zudem gut und gesund abnehmen.

Ausführung: Beginne in einer Liegestütz-Position, wobei deine Arme gestreckt sind. Dann winkel ein Bein an, sodass dein Knie auf Hüfthöhe kommt. Anschließend stelle das Bein zurück und winkel ohne Verzögerung das andere Bein an.

Wenn du es richtig machst, sieht diese Übung so aus, als würdest du sprinten, nur parallel zum Boden. Auch diese Übung ist für Anfänger ohne Weiteres machbar.

Wenn du 60 Sekunden durchhältst, ist das schon nicht schlecht. Willst du dich steigern, verschnellere die Bewegung wie bei einem Sprint bergauf. Der Oberkörper sollte während der Wechselsprünge immer stabil bleiben.

Trainierte Muskeln: Trizeps, Rückenstrecker, Brust, Po, Beine, Bauchmuskeln

Trainingsplan für Calisthenics

Trainingsplan für Calisthenics

Besonders am Anfang sollte dein Fokus auf den Grundübungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Dips oder Australien Pull Ups liegen.

Damit trainierst du deinen Körper ganzheitlich, förderst deine Gesundheit und beugst Verletzungen vor. Willst du mehr Ausdauer, wähle die Übungsvarianten so, dass du mehr Wiederholungen (ab zehn aufwärts) schaffst.

Für mehr Kraft und Muskelmasse wähle schwierigere Varianten, bei denen du fünf bis zehn Wiederholungen schaffst. In beiden Fällen solltest du aber auch Geduld mit deinem Körper haben.

Auch wenn zwei bis vier Trainingseinheiten in der Woche einen positiven Effekt haben, übertreibe es nicht. Dann behältst du auch langfristig die Lust an Sportart Calisthenics, die für viele Sportler bereits zu einem Lifestyle geworden ist.

Alles was du brauchst, ist eine freie Fläche und eine Stange. Soll es aber doch ein wenig mehr Equipment sein, lohnen sich kleine Investitionen in spezielle Handschuhe, Gewichtswesten, Wiederstandsbänder, Gymnastikringe oder Minibarren.

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