Hanteltraining: 7 häufige Fehler & 8 Übungen für den ganzen Körper

Johannes Haupt (Fachredakteur)

Neben Ausdauertraining zählt Krafttraining mit Hanteln bekanntlich zu den effektivsten Möglichkeiten, um fit und in Form zu bleiben. Wer sich danach sehnt, mit Hanteltraining ein paar mehr Muskeln aufzubauen und kräftiger zu werden, findet bei uns wichtige Tipps und häufige Fehler.

Bevor du deine ersten Hanteln in die Luft drückst, solltest du über die Grundlagen dieser Krafttraining-Form Bescheid wissen. Schließlich willst du ja effektiv und zum Wohl deiner Gesundheit trainieren.

Deshalb erfährst du im Folgenden, was es beim Training mit Hanteln zu beachten gibt und welche Hantelübungen du in dein Training integrieren solltest.

Hanteltraining: So funktioniert der Muskelaufbau

Hanteltraining: So funktioniert der Muskelaufbau

Zunächst solltest du wissen, dass deine Muskeln beim Hanteltraining, im Gegensatz zum Cardiotraining, sehr intensiv und kurzzeitig belastet werden.

Durch diese intensive Belastung entstehen während des Trainierens winzige Risse in den Untereinheiten der Muskeln, den Muskelfasern.

Regeneration der Muskeln

Während der Regenerationsphase werden die kleinen Verletzungen innerhalb der Muskeln vom Körper behandelt. Hierbei kommen die Baustoffe der Muskeln, die Proteine, ins Spiel.

Sie werden in die Muskelrisse eingesetzt und verursachen, dass sich deine Muskeln wieder vollständig regenerieren können. Deine Muskeln passen sich im Zuge dessen an die zuvor erfahrene Belastung an und bereiten sich auf zukünftige Reize vor.

Folge: Die sogenannten Sarkomere (kleinste Untereinheit der Muskeln) vermehren sich, wodurch letztlich die Muskelfasern und somit auch die Muskeln wachsen.

Um deinen Muskelaufbau möglichst stark zu fördern, ist es essentiell, dass du in der Regenerationsphase so viel proteinreiche Nahrung wie möglich zu dir nimmst.

Tipps zur richtigen Ernährung während des Muskelaufbaus findest du hier.

Kurz- und Langhanteltraining: Der Vergleich

Beim Hanteltraining hast du allgemein zwei Formen zur Auswahl:

1. Kurzhanteltraining, bei dem du mit zwei Hanteln mit kurzer Stange trainierst
2. Langhanteltraining, wo du mit einer Hantel mit langer Stange arbeitest

Im Folgenden findest du einen Vergleich der beiden Trainingsformen.

Vor- und Nachteile: Welches Hanteltraining besser ist

Kreuzheben beim Krafttraining

Sowohl Kurz- als auch Langhanteln haben ihre Vor- und Nachteile. Kurzhanteln haben den Vorteil, dass du mit ihnen einzelne Muskeln isolierter trainieren kannst, als mit Langhanteln.

Mit Langhanteln kann man, im Vergleich zu Kurzhanteln, wiederum intensiver trainieren, da die einheitliche Stange mehr Stabilität liefert.

Das bedeutet, dass du mit Kurzhanteln weniger intensiv trainieren kannst, während mit Langhanteln ein isoliertes Training schwieriger ist.

Du solltest bei deinem Hanteltraining deswegen vor allem beachten, dass du ein gutes Gleichgewicht zwischen Kurz- und Langhantelübungen findest, um sowohl den Intensitäts-, aber auch Isolationsteil abzudecken. Schließlich möchtest du ja schnell Trainingserfolge erzielen.

Training mit Hanteln: Warum es sich lohnt

Abgesehen vom Muskelaufbau bringt Hanteltraining (beziehungsweise Krafttraining) auch noch viele weitere Aspekte mit sich, die sich positiv auf deinen Körper und dein Wohlbefinden auswirken. Daher ist es durchaus sinnvoll, dass du Hanteltraining, vor allem, wenn du dich in deinem Alltag nicht ausreichend bewegst, einmal testet.

Um dich zu überzeugen, listen wir im Folgenden ein paar der gesundheitsfördernden Wirkungen auf.

Schmerzlinderung

Durch regelmäßiges Hanteltraining lassen sich bestimmte Schmerzen, wie beispielsweise Rücken- oder Kopfschmerzen, gezielt lindern. Dies kannst du erreichen, indem du deine Bauch- und Rückenmuskulatur stärkst.

Die Muskelgruppen im Bauch und Rücken sind nämlich zum einen für die Rückenbeuge und zum anderen für die Rückenstreckung verantwortlich. Wenn du also dort eine gestärkte Muskulatur aufbaust, wirst du bald merken, wie die Rückenschmerzen verschwinden.

Zudem können durch die vielseitigen Bewegungen beim Hanteltraining auch Kopfschmerzen, die oft auf zu wenig oder zu viel Bewegung des Rückens zurückzuführen sind, bekämpft werden.

Übungen für dein Rückentraining findest du in diesem Artikel.

Bessere Körperhaltung

Übungen für einen starken Rücken

Die Punkte der Schmerzlinderung gelten außerdem auch für die Verbesserung deiner Körperhaltung.

Denn auch hier kann eine allgemein gestärkte Körper- beziehungsweise Rückenmuskulatur bewirken, dass deine Haltung gerader und stabiler wird.

Möglichkeit zur Fettverbrennung

Zuletzt solltest du noch wissen, dass man auch durch Kraft- und nicht nur durch Cardiotraining eine Menge lästiges Fett verbrennen kann. Die effektive Fettverbrennung geschieht dabei sogar zu jeder Zeit.

Denn je mehr Kilogramm Muskeln du aufbaust, desto mehr Kalorien werden für alltägliche Bewegungen und Vorgänge von deinen Muskeln beansprucht.

Das bedeutet, dass dein Körper zu jeder Zeit mehr Energie als vorher benötigt, weshalb schließlich, mit der Zeit, deine überschüssigen Fettreserven abgebaut werden.

Weitere positive Auswirkungen von Krafttraining erfährst du in diesem Artikel.

Fehler beim Hanteltraining: Diese Gefahren bestehen

Wenn du mit deinem Hanteltraining beginnst, ist es wichtig, dass du bestimmte Dinge aufmerksam beachtest, um nicht deiner Gesundheit oder der Effektivität deines Trainings zu schaden.

Beim Training mit Hanteln kann es schnell passieren, dass du typische Fehler machst, die teilweise sogar gefährlich werden können. Damit du in deinem Training nichts falsch machst, klären wir dich über die wichtigsten Fallstricke auf.

Keine Einweisung zu den Übungen

Fallstrick beim Hanteltraining: Keine Einweisung zu den Übungen

Der erste Fehler ist, dass du auf keinen Fall einfach als Laie mit dem Hanteltraining loslegen solltest.

Viele Hantelübungen weisen bei falscher Ausführung ein hohes Verletzungsrisiko auf.

Lasse dir daher vor dem Start einer Übung die Ausführung der Übung von geschultem Personal, das heißt, von einem Trainer in deinem Fitnessstudio ausführlich erklären.

Solltest du zu Hause trainieren, kannst du dir zum Beispiel ein Youtube-Tutorial eines Fitness-Youtubers anschauen.

Zu viel Gewicht

Auch beim Training mit zu viel Gewicht spielt wieder das Risiko, sich ernsthaft zu verletzen, eine Rolle. Neben der Überlastung der Muskeln wirst du beim Training mit zu schweren Hanteln merken, dass die Ausführung deiner Übungen deutlich unsauberer ist, als wenn du mit leichten Hanteln trainierst.

Dementsprechend steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du deinem Körper eher schadest anstatt Gutes tust.

Zu wenig Gewicht

Die Folgen des Trainings mit zu viel Gewicht sollten dich aber andererseits auch nicht dazu bringen, zu wenig Gewichte zu nutzen. Zu leichte Hanteln bringen dir einfach keinen Trainingsfortschritt. Wenn du keine intensiven Muskelreize setzt, dann wachsen deine Muskeln nicht.

Wähle also ein Hantelgewicht aus, welches deine muskulären Grenzen beansprucht, jedoch nicht überschreitet. So bist du auf dem besten Weg, deine Trainingsziele zu erreichen.

Schwung statt Muskelkraft

Ein anderer, überwiegend unter Anfängern weit verbreiteter Fehler beim Hanteltraining ist die Nutzung von Schwung anstatt der eigenen Muskelkraft.

Sobald du die Hanteln mit Hilfe deines Körpergewichts schwingst, hast du keine gute Kontrolle mehr über die Ausführung der jeweiligen Übung, wodurch wieder die Gefahr einer Trainingsverletzung besteht.

Darüber hinaus wirkt sich der Schwung negativ auf die Effektivität deines Trainings aus, da die Muskeln insgesamt weniger arbeiten müssen.

Monotones Trainieren

Vermeide monotones Trainieren

Oft haben Beginner nach einigen Hanteltraining-Einheiten bestimmte Übung für sich entdeckt, die sie lieber in ihr Training einbauen als andere.

Es mag vielleicht motivierend für dich sein, immer nur deine Favoriten zu trainieren, allerdings solltest du genau das Gegenteil tun.

Es ist sehr wichtig, dass du deinen Trainingsplan nicht eintönig, sondern vielfältig gestaltest.

Andernfalls entwickelst du ein muskuläre Ungleichheit, wobei der eine Teil der Muskeln bereits gut trainiert ist, während der andere Teil komplett vergessen wird.

Trainiere also, zumindest am Anfang, alle Muskelgruppen gleichmäßig, damit sich dein ganzer Körper auf das neuartige Training mit Hanteln einstellen kann.

Auslassen der Regeneration

Die Regeneration nach dem Training ist ein unerlässlicher Bestandteil des Muskelaufbaus. Du musst neben dem Training dementsprechend beachten, dass du deinem Körper genug Belastungspause bis zur nächsten Trainingseinheit lässt.

Vernachlässigst du die Regenerationsphase und trainierst stattdessen häufiger, können deine Muskeln nicht in die Wachstumsphase übergehen, wodurch du nur beschwerliche Trainingsfortschritte machen wirst.

Zu lange Satzpausen

Der letzte Fehler, den wir herausstellen wollen, hat mit zu langen Satzpausen zu tun. Beim Krafttraining trainierst du üblicherweise in Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen, um die Muskeln möglichst intensiv und anspruchsvoll zu belasten.

Zwischen den einzelnen Sätzen, von denen man üblicherweise drei bis vier pro Übung macht, solltest du dir daraufhin circa eine Minute Pause nehmen. Diese Pausen brauchen deine Muskeln, um sich auf den nächsten Satz vorzubereiten.

Wenn du zu lange Pausen machst, kühlen deine Muskeln ab, worauf sie im folgenden Satz unvorbereitet und unaufgewärmt sind.

Schließlich besteht dadurch wieder eine große Chance, dass du dich beim Training verletzt und für längere Zeit gar nicht mehr trainieren kannst.

Effektives Hanteltraining: 8 Beispielübungen

8 Übungen für dein Hanteltraining

Nun, da du jetzt alles Wichtige zu den Grundlagen des Hanteltrainings gelernt hast, solltest du natürlich auch ein paar Übungen kennen, die du in dein Hanteltraining einbauen kannst.

Die folgenden acht Übungen decken alle relevanten Muskelgruppen deines Körpers ab und trainieren deine gesamte Kraft.

Denke hierbei immer daran, mit Lang- als auch Kurzhanteln zu trainieren und versuche stets die erwähnten Fehler zu vermeiden. So steht deinen Trainingszielen nichts mehr im Weg.

Kurzhantelübungen

Fangen wir als Erstes mit Kurzhantel-Übungen an. Wir haben vier vielfältige Übungen für dich zusammengestellt, die anfängerfreundlich und gleichzeitig anspruchsvoll sowohl für deinen Ober- als auch Unterkörper sind.

Konzentration-Curls

Bizepscurls kennt vermutlich jeder. Jedoch haben die meisten wahrscheinlich noch nie von Konzentrations-Curls gehört. Dabei sind diese eine der wirkungsvollsten Übungen für deinen Bizeps.

Setze dich zunächst etwas breitbeinig auf eine Hantelbank oder irgendeine andere beliebige Sitzfläche und lehne dich ein bisschen nach vorne. Der Rücken bleibt zu jeder Zeit gerade. Nimm deine Kurzhantel und stütze deinen Ellbogen auf deinem Oberschenkel.

Spanne nun deinen Rücken an und zieh die Hantel nach oben, indem du deinen Arm beugst. Lass die Hantel wieder absinken und wiederhole den Vorgang.

Nach drei bis vier Sätzen à acht bis fünfzehn Wiederholungen wechselst du dann auf den anderen Arm und führst das gleiche für diesen noch einmal durch.

Dadurch, dass dein Ellbogen abgestützt ist, verhinderst du bei dieser Übung eine unnatürliche und falsche Bewegung des Arms, weshalb Konzentrations-Curls vor allem sehr anfängertauglich, im Vergleich zu anderen Curlvarianten, für den Bizeps sind.

Trizepsdrücken

Kurzhantelübung: Trizepsdrücken

Zu den Oberarmmuskeln zählt neben dem Bizeps bekanntlich auch der Trizeps, welcher sogar einen größeren Teil des Oberarms einnimmt.

Dementsprechend ist es wichtig, den Trizeps im Hanteltraining nicht zu vernachlässigen, sondern mindestens genauso einzubinden wie seinen benachbarten Muskel.

Eine gute Übung dafür ist das sogenannte Trizepsdrücken.

Stelle dich fest, hüftbreit und aufrecht auf den Boden. Lasse deinen Rücken in ein leichtes Hohlkreuz und drücke mit beiden Händen zusammen eine Kurzhantel über dir in die Luft.

Für die Beanspruchung des Trizeps senkst du daraufhin die Kurzhantel hinter deinem Kopf, wobei nicht deine ganzen Arme, sondern nur deine Unterarme gebeugt werden. Drücke die Hantel wieder hoch und wiederhole die Übung, bis du die gleiche Satzanzahl wie bei den Konzentrations-Curls erreicht hast.

Butterflies

Butterflies oder auch einfach nur Flies genannt, sind eine essentielle Übung für die gesamte Brustmuskulatur. Flies können in vielen verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Am Kabelzug, an der Maschine oder eben auch mit Kurzhanteln ist diese Übung möglich.

Bei der Kurzhantel-Variante brauchst du eine Hantelbank. Solltest du zu Hause trainieren und keine Hantelbank zur Verfügung haben, kannst du auch eine Bierbank oder etwas Vergleichbares benutzen. Wichtig ist bloß, dass deine Arme genug Bewegungsfreiraum für die Übung haben.

Lege dich auf deine Hantelbank oder Hantelbank-Alternative und stelle deine Beine angewinkelt und fest auf den Boden. Bilde ein Hohlkreuz, sodass der untere Teil deines Rückens nicht die Bank berührt.

Nimm dir zwei Kurzhanteln, die wie bei jeder Übung ein für dich passendes Gewicht haben sollten, spanne deine Bauchmuskeln an und senke die Hanteln seitlich neben die Hantelbank ab. Deine Ellbogen sind dabei durchgehend nur ganz leicht angewinkelt.

Du solltest sie nie vollständig durchstrecken oder zu sehr anwinkeln. Drücke im letzten Schritt die Arme mittig über deine Brust nach oben, bis sich die beiden Hanteln fast berühren.

Kehre in die Ausgangslage zurück und führe die Übung fort, bis du deine Satz- und Wiederholungszahl erreicht hast.

Kurzhantelkreuzheben

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Es ist aus verschiedenen Gründen vorteilhaft deine Rückenmuskulatur zu stärken. Mit Sicherheit hast du schon einmal von Kreuzheben in der Langhantel-Variante gehört.

Allerdings gibt es auch eine Kreuzheben-Form, bei der du Kurzhanteln verwendest.

Beim Kurzhantel-Kreuzheben trainierst du deine untere Rückenmuskulatur und zugleich deine vordere Oberschenkel- und deine Gesäßmuskulatur.

So sparst du eine Menge Zeit im Training, wodurch du dich zum Beispiel mehr auf andere Übungen deines Trainings, bei welchen du noch nicht so erfahren bist, fokussieren kannst.

Tipps zum besseren Fokussieren findest du hier.

Lege für das Kurzhantel-Kreuzheben als erstes zwei Kurzhanteln vor dir ab. Deine Körperhaltung sollte, wie immer, aufrecht sein und dein Rücken wieder ein leichtes Hohlkreuz bilden. Strecke nun den Po nach hinten aus, während du in die Knie gehst, um die Hanteln zu greifen.

Kehre mit den Hanteln, die sich nah am Körper befinden und die ganze Zeit nach unten gestreckt werden, in den Stand zurück. Sobald du aufgerichtet bist, drückst du die Hüfte nach vorne und wiederholst im Anschluss die gesamte Übung.

Langhantelübungen

Für Langhantelübungen gilt dasselbe wie für Kurzhantelübungen. Im nächsten und letzten Abschnitt präsentieren wir dir vier Langhantelübungen, die deinen Körper weitreichend trainieren und erklären, wie du häufige Fehler bei der Ausführung vermeidest.

Langhantel-Curls

Langhantel-Curls

Mit Langhantel-Curls kannst du wie mit Konzentrations-Curls sehr gut deinen Bizeps und zugleich auch deinen Armbeuger (Brachialis) trainieren.

Der große Vorteil dieser Übung ist, dass du variieren kannst, wie intensiv du die beiden beanspruchten Muskeln fordern möchtest.

Greifst du die Langhantel eng, wird hauptsächlich dein Bizeps belastet. Bei einem schulterbreiten Griff werden dagegen Bizeps und Brachialis in einem ausgewogenen Verhältnis beansprucht.

Und benutzt du einen sehr breiten Griff, wirst du vor allem deinen Brachialis spüren.

Du siehst, Langhantel-Curls bieten in ihrer Ausführung viel Spielraum. Dementsprechend gibt es auch ein paar Dinge zu beachten.

Stelle dich zum Start der Übung aufrecht hin, platziere deine Füße unter deinen Schultern und beuge leicht deine Knie. Denke wie bei den vorherigen Übungen wieder an das leichte Hohlkreuz, wähle eine der genannten Griffbreiten und hebe dann die Langhantel vom Boden hoch.

Positioniere deine Arme neben deinem Körper und beuge, allein mit der Kraft deiner Oberarme, deine Unterarme nach oben. Bei der Variante mit engem und schulterbreiten Griff solltest du dabei deine Arme stets eng am Körper halten.

Sobald du die maximale Beugung erreicht hast, senkst du deine Unterarme wieder ab und wiederholst das Ganze.

Unten angekommen ist es wichtig, dass du deine Arme nicht vollständig streckst, um deine Ellenbogen zu schonen.

French Press

French Press

Die French Press, auch Stirndrücken genannt, ist wahrscheinlich die beliebteste Langhantelübung für den Trizeps.

Das liegt daran, dass du hier, im Gegensatz zu anderen Trizeps-Übungen, mit höherem Gewicht arbeiten kannst. Willst du also schnell einen großen Trizeps aufbauen, sollte die French Press keinesfalls in deinem Trainingsplan fehlen.

Für die Durchführung der Übung benötigst du eine Hantelbank beziehungsweise eine geeignete Liegefläche.

Lege dich der Länge nach auf die Hantelbank und stelle deine Füße seitlich neben diese. Senke deine Unterarme in Richtung deines Kopfes ab, bis deine Arme beinahe 90 Grad angewinkelt sind. Lass dir nun von einer anderen Person die Hantel geben.

Achte beim Annehmen der Hantel darauf, dass du etwas enger als schulterbreit greifst.

Drücke im Anschluss die Hantel nach oben, indem du deine Unterarme fast vollständig durchstreckst. Die Oberarme sollten dabei zu keiner Zeit bei der Bewegung mitwirken. Nachdem du die Hantel in die Höhe gedrückt hast, senkst du sie wieder bis kurz über deiner Stirn ab und wiederholst die gesamte Bewegung.

Frontheben im Sitzen

Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass wir bisher noch keine Übung für deine Schultermuskeln gezeigt haben. Keine Sorge, denn dafür haben wir uns das sogenannte Langhantel-Frontheben im Sitzen aufgespart.

Diese Frontheben-Variante ist vor allem für Anfänger geeignet, da die Sitzposition Stabilität bietet, wodurch du die übermäßige Nutzung von Schwung vermeiden kannst.

Wie du vielleicht schon vermutest hast, brauchst du bei dieser Übung wieder eine Hantelbank oder eine andere geeignete Sitzfläche.

Setze dich so auf eine Hantelbank, dass deine Beine stabil neben dieser stehen. Richte dich gerade auf, greife die Hantel im Obergriff (Handrücken zeigen nach oben) und lege sie auf deine Oberschenkel. Deine Arme sollten in dieser Position fast ausgestreckt sein.

Hebe die Hantel nun vor dir hoch, bis die Stange die Höhe deiner oberen Brust erreicht hat. Halte sie kurz auf dieser Höhe und senke sie dann anschließend wieder auf deine Oberschenkel herab. Nun wiederholst du das Ganze.

Sumo-Squats

Sumo-Squats

Abschließend wollen wir dir nun noch Sumo-Squats vorstellen. Mit dieser Übung kannst du alle Bestandteile deiner Oberschenkelmuskulatur wirkungsvoll trainieren.

Im Gegensatz zu normalen Kniebeugen beziehungsweise Squats stellst du deine Füße bei Sumo-Squats deutlich breiter auf, während du zudem deine Zehen stärker nach außen drehst.

Positioniere deine Füße also, bevor du mit Sumo-Squats beginnt, breiter als schulterbreit und richte deine Zehen ungefähr in einem 45 Grad Winkel nach außen aus.

Stelle dich vor die Langhantel, welche sich noch in ihrer Halterung (Rack) befindet und lege deine Hände ein Stück breiter als schulterbreit unter die Hantel. Im nächsten Schritt drückst du die Langhantel aus dem Rack und legst sie dir auf deine hinteren Schultern.

Halte eine aufrechte Körperhaltung und bilde wie schon bei einigen der vorherigen Übungen ein leichtes Hohlkreuz.

Starte deinen Sumo-Squat, indem du, soweit wie möglich, in die Knie gehst und deinen Po nach hinten streckst. Hast du dein Maximum erreicht, drückst du dich über deine Fersen wieder nach oben, bis deine Beine annähernd gestreckt sind.

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