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BCAA: 6 Wirkungen & 3 Anwendungen der Aminosäuren

BCAA gehört zu den essentiellen Aminosäuren, die deinen Körper bei verschiedenen Vorgängen unterstützen. In diesem Artikel verraten wir dir, wie genau die Aminosäuren wirken und wie du sie anwenden kannst. Daneben klären wir dich über Risiken und Nebenwirkungen auf.

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel wird immer größer. Produkte wie BCAA sind insbesondere im Kraftsport sehr beliebt, da sie beispielsweise den Zuwachs an Muskelmasse unterstützen.

Was BCAA ist

Was BCAA ist

Der Begriff BCAA kommt aus dem Englischen und bedeutet “branched chain amino acid” (im Plural BCAAs).

Es handelt sich also um verzweigtkettige Aminosäuren. Sie gehören zu den essentiellen Aminosäuren, da der Körper sie selbst nicht herstellen kann.

Konkret beinhaltet der Komplex drei Aminosäuren:

  1. Valin
  2. Leucin
  3. Isoleucin

Neben Whey und Kreatin gehört der Aminosäuren-Komplex zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau. Doch auch bei Menschen, die Ausdauersport betreiben oder abnehmen möchten, sind die Aminosäuren sehr beliebt.

Tagesdosis an BCAA

Die folgende Zufuhr an Aminosäuren ist für gesunde Menschen pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert:

  • Valin: 24 Milligramm
  • Leucin: 42 Milligramm
  • Isoleucin: 19 Milligramm

Das Bundesministerium für Risikobewertung stuft eine Aufnahme von acht Gramm BCAA am Tag als gesundheitlich unbedenklich ein. Zudem rät die Weltgesundheitsorganisation zu einer täglichen Aufnahme von mindestens 15 Gramm BCAA pro Kilogramm Körpergewicht.

Wirkung von Aminosäuren

Wirkung von Aminosäuren

Aminosäuren sind kleine Protein-Bausteine, die zusammen ein Eiweißmolekül bilden. Aus diesem Grund sind sie auch als proteinogene Aminosäuren bekannt.

Insgesamt existieren 21 Aminosäuren – acht davon kann unser Körper selbst nicht herstellen. Dennoch sind die neun Aminosäuren lebensnotwendig für den Körper.

Deswegen sind sie auch als sogenannte EAAs (“essential amino acids”) bekannt – sie sind also essentielle Aminosäuren. Die Zufuhr von EAA über die Nahrung ist deswegen sehr wichtig.

Aminosäuren gewährleisten die Grundversorgung für einen gesunden und intakten Organismus. Sie sind schlussendlich für den Aufbau und den Erhalt sämtlicher Funktionen vonnöten.

BCAA oder EAA

Zwischen EAA und BCAA besteht folgender großer Unterschied: Während BCAA einen Komplex aus drei Aminosäuren darstellt, beinhaltet EAA alle essentiellen Aminosäuren.

Dazu zählen:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin
  • Methionin

Die sogenannte Proteinbiosynthese kann nur erfolgen, wenn dein Körper Protein enthält, das ein vollständiges Aminosäureprofil aufweist. Die Proteinbiosynthese ist sowohl für die Zellbildung als auch für die Zellheilung verantwortlich.

Die essentiellen Aminosäuren sind die Bedingung für ein komplettes Aminosäurenprofil. Zudem hat jede Aminosäure eine besondere Aufgabe. Alle proteinogenen Aminosäuren haben aber gemein, dass dein Körper sie zur Bildung von körpereigenen Proteinen benötigt.

Das Phenylalanin ist beispielsweise an der Herstellung bedeutsamer körpereigener Stoffe wie Tyrosin beteiligt. Genauer gesagt, ist Phenylalanin die Vorstufe von Tyrosin und ist damit indirekt in der Lage, deine Stimmung aufzubessern.

Die Aminosäure Lysin übernimmt eine zentrale Funktion bei der Bildung von Elastin und Kollagen. Daneben könnte sie sogar bei Schlafstörungen helfen. Threonin ist ein wichtiger Baustein der Antikörper und daher relevant für Abwehrfunktionen deines Körpers.

Bei Tryptophan handelt es sich um die Vorstufe des Glückshormons Serotonin. Damit hat die Aminosäure Einfluss auf deine Stimmung und dein Wohlbefinden. Methionin hingegen hemmt das Bakterienwachstum bei Harnwegsinfektionen und erhöht die Wirksamkeit von Antibiotika.

Unsere Empfehlung
EAAs liefern dir die volle Bandbreite an essentiellen Aminosäuren. Unsere Empfehlung ist also: Wenn dein Ziel die optimale Versorgung mit Aminosäuren ist, dann solltest du zu EAA greifen. Liegt dein Fokus auf der verbesserten Leistung im Training, dann eignen sich eher BCAA.

Nebenwirkungen und Risiken von BCAAs

Nebenwirkungen und Risiken von BCAAs

Bei gesunden Menschen sind keine Nebenwirkungen oder Risiken der BCAAs zu erwarten.

Dennoch solltest du den Aminosäure-Komplex nur in nachweislich sicheren Mengen konsumieren. Forschende untersuchen einen Zusammenhang zwischen der erhöhten Konzentration von BCAA im Blutplasma und der Entstehung von Diabetes mellitus.

Eine Verbindung konnte bislang dennoch nicht belegt werden. Es ist also nach aktuellem Stand noch unklar, ob die erhöhte Menge im Blutplasma der Auslöser oder nur eine Anzeige für eine verringerte Insulinempfindlichkeit ist.

Bei einer hohen Zufuhrmenge wandelt dein Körper die BCAAs in andere Aminosäuren um, die als Speicherfett umgebaut oder als Energie genutzt werden.

Menschen mit Nieren- oder Leberkrankheiten sollten die Einnahme von BCAA nur mit therapeutischer Empfehlung in Betracht ziehen und vorher eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren.

Schwangere sollten hingegen komplett auf die Einnahme verzichten, da nicht genug über die Sicherheit von BCAA während der Schwangerschaft und Stillzeit bekannt ist.

Wirkung von BCAA

Wirkung von BCAA 

Die Wirkung von Valin, Leucin und Isoleucin unterscheidet sich von der Wirkungsweise anderer Aminosäuren.

Sie stechen vor allem durch eine schnelle Verwertung im Körper heraus. Sie sind die einzigen Aminosäuren, die keinen 'Umweg' über die Leber nehmen.

Das heißt, dass sie direkt über den Blutkreislauf in das Muskelgewebe wandern. Sie befinden sich also schon kurz nach der Einnahme in den Muskelzellen und in der Skelettmuskulatur.

Fördert den Muskelaufbau

BCAAs erfreuen sich vor allem bei Kraftsportlern an großer Beliebtheit. Der wesentliche Vorteil des Aminosäure-Komplexes ist die Förderung des Muskelaufbaus. Studien haben belegt, dass die Aminosäuren – insbesondere Leucin – eine aufbauende (anabole) Wirkung auf den menschlichen Proteinstoffwechsel haben.

So soll das Leucin die Rate der Proteinsynthese erhöhen und den Proteinabbau im ruhenden Muskel reduzieren. Wenn du also nach einem intensiven Training BCAA zu dir nimmst, verringerst du trainingsinduzierte Muskelschäden und förderst die Muskelproteinsynthese.

Letztere wird durch einen bestimmten Proteinkomplex (mTOR) stimuliert und aktiviert. Der Proteinkomplex reagiert auf mechanische Belastung von außen. Muskelspannung wandelt die mechanische Belastung dann in biochemische Reize um. Diese Reize steigern die Rate der Muskelproteinsynthese und führen so zum Aufbau von Muskelstrukturen.

Das Leucin hat zwar den stärksten Effekt auf das Muskelwachstum, dennoch solltest du besser zu einem Komplex an Aminosäuren greifen, denn: BCAAs führen zu einer stärkeren Aktivierung des mTOR-Signalwegs als der alleinige Konsum von Leucin.

Darüber hinaus soll die kombinierte Einnahme der drei Aminosäuren gegenüber Placebo zu einer 22 Prozent stärkeren Stimulierung der Muskelproteinsynthese führen.

Hier findest du Tipps und häufige Fehler zur Ernährung beim Muskelaufbau.

Reguliert den Blutzucker

BCAA reguliert den Blutzucker

BCAAs sind auch sinnvoll, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Der Aminosäure-Komplex regt die Zellen dazu an, Zucker aus dem Blutkreislauf aufzunehmen, während er die Zuckerdepots in der Leber und in den Muskeln aufrecht hält.

So regt insbesondere die Aminosäure Valin die Insulinausschüttung an. Allerdings kann sich diese Wirkung nur zusammen mit anderen Aminosäuren entfalten.

Ob BCAA den Blutzuckerspiegel gar senken kann, ist bislang noch nicht klar. Manche Forschende konnten einen derartigen Effekt nachweisen, während bei verschiedenen Studien der Blutzuckerspiegel nach der Einnahme stieg.

Reduziert Muskelkater

Du kannst ebenfalls zu den verzweigtkettigen Aminosäuren greifen, wenn du Muskelkater reduzieren möchtest. Sie sind in der Lage, den Blutspiegel von Enzymen wie Kreatinkinase (CK) und Laktatdehydrogenase (LDH) zu reduzieren – beide Enzyme sind an Muskelschäden beteiligt.

LDH kommt in allen Körpergeweben vor, erhöhte Konzentrationen lassen sich aber vor allem in den Nieren und in der Muskulatur finden. Sind Schädigungen in diesem Bereich aufgetreten, ist die Aktivität von LDH im Blut erhöht. Die CK ist für den Energiestoffwechsel der Zellen wichtig.

Sind Zellen geschädigt, vermehrt sich auch die Kreatinkinase im Blut. In verschiedenen Studien stellten Forschende auch fest, dass Probandinnen und Probanden, die BCAA konsumiert hatten, ihren Muskelkater um 33 Prozent schwächer bewerteten als Probanden mit einem Placebo-Präparat.

Auch die Heilpflanze Arnika hat eine lindernde Wirkung bei Muskelkater.

Vermindert Ermüdung

Vermindert Ermüdung

Vor allem nach einem langen Ausdauertraining kann Ermüdung die Folge von Veränderungen im zentralen Nervensystem sein.

Auch hier können die BCAAs Abhilfe schaffen. Nach ausgedehnten Workouts lässt sich im Gehirn eine erhöhte Konzentration von Serotonin messen.

Der Neurotransmitter ist auch als Glückshormon bekannt, der das Wohlbefinden fördert und beruhigend wirkt. Serotonin entsteht aus der Aminosäure Tryptophan.

Durch längere sportliche Belastung steigt die Konzentration der Aminosäure im Blut und der Transport zum Gehirn. Insgesamt steigt so die Serotoninproduktion und damit auch die zentrale Ermüdung. Hier setzen dann die verzweigtkettigen Aminosäuren an.

Sie gelangen mit den gleichen 'Beförderungsmitteln' in das Gehirn wie das Tryptophan. Die BCAAs konkurrieren also um den Transport über die Blut-Hirn-Schranke.

Nimmst du die Aminosäuren zu dir, erhöht sich ihre Konzentration in deinem Blut, was wiederum einen verminderten Transport von Tryptophan in das Gehirn zur Folge hat. Schlussendlich wird weniger Serotonin produziert und du bleibst länger leistungsfähig.

Verhindert Muskelabbau

BCAA verhindert Muskelabbau

BCAAs dienen auch der Unterbindung des Muskelabbaus. Fakt ist, dass der Körper Muskelproteine kontinuierlich abbaut und wieder aufbaut.

Die Menge an Protein im Muskel wird dabei von dem Verhältnis des Muskelproteinabbaus zum Muskelproteinaufbau bestimmt.

Muskelmasse verlierst du, wenn der Proteinabbau die Proteinsynthese übersteigt. BCAAs machen beim Menschen rund 35 Prozent der essentiellen Aminosäuren im Muskelprotein aus.

Nimmst du den Aminosäuren-Komplex zu dir, zieht dein Körper keine Aminosäuren aus den Muskelspeichern zur Energieerzeugung heran. Das hätte nämlich einen Abbau der Muskelsubstanz zur Folge. Der Konsum von BCAA sorgt also dafür, dass die Vorräte unberührt bleiben und dein Körper auf die frei verfügbaren Aminosäuren zurückgreift.

Unterstützt das Abnehmen

Neben der Unterstützung beim Muskelaufbau können die Aminosäuren auch für eine Gewichtsreduktion von Vorteil sein. Wie wir bereits wissen, regulieren die BCAA’s den Blutzucker. Da sie unerwünschte Blutzuckerabsenkungen vermeiden, wirken sie so auch gegen Heißhungerattacken.

Schwankungen im Blutzucker entstehen vorwiegend durch süße Lebensmittel wie Kekse oder Kuchen. Sie lassen den Blutzucker erst stark ansteigen und dann schnell wieder abfallen. Diese Schwankungen führen dann zu Heißhungerattacken und letztlich auch zu einer möglichen Gewichtszunahme.

Beachte aber, dass die Supplementation von Nahrungsergänzungsmitteln wie BCAA zum Abnehmen nur im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sinnvoll ist. Übrigens: Viele Studien weisen darauf hin, dass ein Zusammenhang zwischen der Einnahme von BCAA und einem niedrigeren Körperfettanteil besteht.

Hier findest du weitere Tipps und Methoden zum gesunden Abnehmen.

Die richtige Anwendung von BCAA

Die richtige Anwendung von BCAA

Möchtest du BCAA-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, dann solltest du beachten, dass die Präparate sich in verschiedenen Aspekten unterscheiden.

Wir stellen dir in diesem Kapitel die verschiedenen Supplemente vor und verraten dir, wie du die Aminosäuren auf natürlichem Weg über BCAA-haltige Lebensmittel einnehmen kannst.

BCAA-Pulver kaufen

Egal ob Whey-Protein, Protein-Shakes oder BCAA – Pulver hat folgenden Vorteil: Es eignet sich vor allem für Einsteigerinnen und Einsteiger.

Denn Supplement-Anfängerinnen und -Anfänger bevorzugen eher Pulver mit verschiedenen Geschmacksrichtungen als große Pillen oder Kapseln. Das Pulver kannst du zudem in Flüssigkeit auflösen, wodurch es schneller in den Kreislauf gerät.

Darüber hinaus sind viele BCAA-Pulver frei von Zucker und Kalorien. Beachte aber, dass die Zusammensetzung der drei Aminosäuren von Produkt zu Produkt unterschiedlich sein kann.

BCAA-Kapseln kaufen

Die Vorzüge von Kapseln liegen auf der Hand – sie sind beständig gegen Feuchtigkeit und Licht, was von Vorteil für die Haltbarkeit ist.

Davon abgesehen ist die Dosierung der einzelnen Kapseln präziser als bei der Verwendung von Pulver. Du solltest sowohl beim Kauf von Pulver als auch bei Kapseln darauf achten, dass das Präparat frei von Gentechnik ist.

BCAA-reiche Lebensmittel

Aminosäuren in Lebensmitteln

Suchst du nach einer Alternative zu Nahrungsergänzungsmitteln, kannst du BCAAs auch in bestimmten Nahrungsmitteln finden.

Gute Aminosäure-Quellen sind beispielsweise Fisch und Fleisch. Doch auch Nüsse liefern BCAA.

Vegetarier und Veganer können auf Hülsenfrüchte und Getreide zurückgreifen. Bei der Auswahl deiner Aminosäure-Quelle solltest du bestenfalls berücksichtigen, aus welchen Makronährstoffen sie sich zusammensetzt.

In der nachfolgenden Tabelle findest du aminosäurehaltige Lebensmittel.

Nahrungsmittel (pro 100 Gramm)ValinLeucinIsoleucin
Vollmilch200 Milligramm300 Milligramm200 Milligramm
Sojamilch755 Milligramm1.224 Milligramm739 Milligramm
Tofu600 Milligramm800 Milligramm 500 Milligramm
Weizen556 Milligramm854 Milligramm458 Milligramm
Lachs1.680 Milligramm1.770 Milligramm 1.160 Milligramm
Thunfisch1.680 Milligramm2.170 Milligramm1.320 Milligramm
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