Home-Workout: 4 Tipps & 8 effektive Übungen für dein Heimtraining

Luisa Stickeler (Fachredakteurin)

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Sport zu machen. Ob im Fitnessstudio, Verein oder Tanzstudio – häufig ist solch ein Training jedoch mit einigen Kosten verbunden. Nicht weniger gut klappt ein Home-Workout. Wie das genau funktioniert und welche Übungen sich eignen, erfährst du im Folgenden.

Manchmal reicht die Zeit einfach nicht aus, um ins Fitnessstudio zu fahren. Noch problematischer wird es, wenn du feste Termine einhalten musst wie in einem Verein. Flexibler trainieren kannst du mit einem Home-Workout, bei dem du deine Fitnessübungen bequem zuhause machen kannst.

Wie das genau geht, erklären wir dir im Folgenden.

Fit bleiben mit dem Home-Workout

Fit bleiben mit dem Home-Workout

Sport hält dich gesund und fördert das körperliche Wohlbefinden. Ob du dich nun für Boxen, Bogenschießen oder Tischtennis entscheidest – in jedem Fall profitierst du sowohl physisch als auch psychisch.

Versuche jede Woche zwei bis drei volle Sporteinheiten in deinen Alltag zu integrieren. Alternativ kannst du auch täglich ein kurzes Workout von zehn Minuten absolvieren.

Besonders für Letzteres eignet sich ein Heimtraining besonders gut. Du kannst es ohne viel Aufwand zuhause durchführen, ohne dass es viel Zeit in Anspruch nimmt.

Aber auch lange Trainingseinheiten sind durchaus zuhause durchführbar. Alles, was du dafür brauchst, ist Sportkleidung, Sportschuhe, eine Fitnessmatte und gegebenenfalls ein Handtuch. Dann kann es auch schon losgehen.

Egal ob du deinen Fokus auf Ausdauer oder Krafttraining setzen möchtest, für beide Bereiche ist das Home-Workout gleich gut geeignet. Du musst nur deine Übungen anpassen. Optimal unterstützen kannst du dein Training übrigens mit der passenden Ernährung:

• Tipps zur gesunden Ernährung
• Wie du schnell abnehmen kannst
• Tipps und Methoden zum gesunden Abnehmen
• Die passende Ernährung zum Muskelaufbau
• Tipps und Rezepte für Low-Carb
• Die wichtigsten Grundsätze für Clean Eating

Das solltest du beim Heimtraining beachten

Das solltest du beim Heimtraining beachten

Damit dein Home-Workout auch besonders effektiv ist, solltest du ein paar Dinge beachten. Diese helfen dir dabei, dich vor Verletzungen zu schützen und deine Motivation zu wahren.

Denn diese kann im Alltag schnell verloren gehen. Damit dies nicht passiert, haben wir wichtige Aspekte für dich aufgeführt, die du bei deinem Heimtraining beherzigen solltest.

Richtig aufwärmen

Bevor du mit dem Training startest, solltest du dich stets richtig aufwärmen. Das git auch dann, wenn du nur wenig Zeit für dein Training hast. In diesem Fall solltest du lieber dein Workout kürzen, statt auf das Warm-Up zu verzichten.

Denn ein effektives Aufwärmen deiner Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen verringert das Verletzungsrisiko erheblich. Doch nicht nur das: Du bist nach dem Warm-Up zudem leistungsfähiger, da deine Muskeln warm und optimal auf das bevorstehende Training vorbereitet sind.

Das Aufwärmtraining könntest du beispielsweise mit gemütlichem Einlaufen beginnen. Drehe eine Runde mit gemäßigtem Tempo durch dein Zimmer oder die Wohnung. Wenn du genügend Platz hast, kannst du dich auch an Seilspringen versuchen.

Besonders gut geeignet für das Home-Workout ist jedoch das Aufwärmen mit Hampelmännern. Du benötigst nur wenig Platz und erwärmst deinen ganzen Körper. Versuche mindestens 30 Sekunden durchgehend Hampelmänner zu machen und wiederhole die Übung mehrere Male.

Nachdem du deinen Körper auf diese Weise aufgewärmt hast, solltest du noch einige Dehnübungen durchführen.

Für das Aufwärmtraining ist besonders dynamisches Stretching geeignet. Dabei dehnst du deinen Muskel nicht dauerhaft, sondern wechselst immer wieder zwischen Anspannung und Lockerung.

Mehr über das richtige Warm-Up erfährst du hier.

Motiviert bleiben

Beim Heimtraining motiviert bleiben

Besonders wenn du dein Home-Workout allein absolvierst, kannst du schnell die Motivation verlieren. Darum solltest du dir kleine Anreize setzen, die dich bei Laune halten.

Definiere dir beispielsweise anfangs ein Ziel, das du erreichen möchtest. Machst du dann nach und nach kleine Fortschritte, motiviert dich dies, weiter an deinem Ziel zu arbeiten.

Auch Musik kann dir helfen, motiviert ins Training zu gehen.

Merkst du trotzdem, dass du immer unmotivierter wirst, solltest du dir feste Zeiten vornehmen, an denen du dein Training absolvierst. Dann neigst du weniger dazu, dein Training ausfallen zu lassen.

Gleiches gilt für einen Trainingspartner. Vielleicht kannst du deinen Partner, deine Geschwister oder Mitbewohner ebenfalls zu einem Home-Workout motivieren und ihr könnt von nun an zusammen trainieren.

Abwechslungsreich trainieren

Behältst du ein und denselben Trainingsplan über längere Zeit bei, kann das auf Dauer langweilig werden. Darum ist es empfehlenswert, ab und an dein Training anzupassen, auch weil dein Körper sich an die Fitnessübungen gewöhnt.

Merkst du, dass dir einige Übungen mit der Zeit leichter fallen, solltest du den Schwierigkeitsgrad anpassen oder die Übung durch eine andere ersetzen.

Wenn du von Anfang an ein wenig Abwechslung haben möchtest, kannst du auch jeden Tag einen anderen Körperbereich trainieren. Statt täglich ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, machst du abwechselnd Bauchtraining, Beintraining, Rückentraining und Armtraining.

Alternativ kannst du auch zwischendurch eine Yoga- oder Pilates-Einheit einlegen. So stärkst du deinen Körper auf besonders sanfte Weise und entdeckst vielleicht sogar noch eine Übung, die du in deinen Trainingsplan integrieren möchtest. Verschiedene Yoga-Übungen findest du in diesem Artikel.

Cool-Down nicht vergessen

Vergiss das Cool-Down nicht

Neben dem richtigen Aufwärmen solltest du nach deinem Training auch ein Cool-Down absolvieren. Dies sorgt dafür, dass dein Körper nach der Anstrengung regeneriert und zur Ruhe kommt – sowohl körperlich als auch mental.

Für das Cool-Down solltest du circa fünf Minuten einplanen. Du beginnst mit einem lockeren Auslaufen.

Im Home-Workout kannst du einfach ein wenig auf der Stelle laufen und immer langsamer werden, so dass dein Körper stetig herunterfährt und sich dein Puls sowie deine Atmung wieder beruhigt.

Nachdem du deinen Körper auf diese Weise abgekühlt hast, kannst du noch ein paar Dehnübungen machen. Beim Cool-Down bietet sich im Gegensatz zum Warm-Up statisches Dehnen an.

Um deine Muskeln nicht zusätzlich zu strapazieren, solltest du dein Stretching jedoch nicht zu stark durchführen und ruckartige Bewegungen vermeiden.

Workout für Zuhause: Effektive Fitnessübungen

Auch ohne viel Platz und Sportgeräte kannst du zuhause ein effektives Workout durchführen. Viele Übungen kannst du allein mit deinem Körpergewicht oder einfachen Hilfsmitteln absolvieren.

Dabei sind sie nicht weniger effektiv als ein Fitnessstudio-Besuch. Führst du die folgenden Übungen in der aufgeführten Reihenfolge aus, absolvierst du ein hervorragendes Ganzkörpertraining. Willst du nur bestimmte Körperbereiche trainieren, kannst du dir die passenden Übungen heraussuchen.

Squats

Squats

Squats beziehungsweise Kniebeugen sollten in keinem Trainingsplan fehlen.

Sie zählen zu den effektivsten Fitnessübungen und trainieren fast die Hälfte deiner gesamten Muskulatur, nämlich sowohl deine Beinvorderseite und Beinrückseite als auch deine Gesäßmuskulatur.

Rumpf und Rücken werden bei dieser Übung ebenfalls beansprucht.

Da Squats die Knie stark belasten, solltest du stets auf eine korrekte Ausführung achten, damit du dich nicht verletzt.

1. Stelle für die Übung deine Füße circa hüftbreit nebeneinander. Deine Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen, ungefähr in einem 30-Grad-Winkel.
2. Spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen Rücken zu stärken. Dieser sollte nämlich während der gesamten Übung gerade bleiben. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
3. Für besseres Gleichgewicht kannst du deine Arme gerade nach vorne ausstrecken.
4. Nun gehst du in die Knie und schiebst dein Becken nach hinten, in etwa so, als wolltest du dich auf eine Stuhlkante setzen. Wichtig ist, dass deine Knie während der Übung in Richtung deiner Fußspitzen zeigen, jedoch nicht über diese hinausragen.
5. Wenn sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden, richtest du dich langsam wieder auf. Dein Gewicht sollte dabei vor allem auf deinen Fersen ruhen.

Mehr Informationen über die richtige Durchführung von Kniebeugen findest du hier.

Donkey Kicks

Donkey Kicks

Donkey Kicks beanspruchen in erster Linie deine Gesäßmuskulatur und eignen sich darum besonders, wenn du gezielt deinen Po trainieren möchtest.

Neben deinen Gesäßmuskeln arbeitet auch deine Beinmuskulatur sowie dein Rückenstrecker mit. Auch deine Arme und Bauchmuskeln sind gefragt, um deinen Körper bei dieser Übung zu stabilisieren.

1. Gehe in den Vierfüßlerstand und stütze dich mit gestreckten Armen auf Höhe deiner Schultern ab. Spanne deine Bauchmuskeln an.
2. Nun hebst du dein rechtes Bein, bis es eine Linie mit deinem Rücken bildet. Dein Unterschenkel sollte im 90-Grad-Winkel zu deinem Oberschenkel stehen. Dein Fuß zeigt also zur Decke.
3. Nachdem du die Position circa eine Sekunde gehalten hast, gehst du in die Ausgangsposition zurück, allerdings ohne dein Knie abzusetzen.
4. Nun bewegst du dein Bein langsam wieder nach oben.
5. Wiederhole die Übung fünfzehnmal und wechsle dann das Bein.

Beckenlift

Beckenlift

Der Beckenlift ist ein Klassiker in jedem Bauch-Beine-Po-Programm. Er kräftigt vor allem deine Oberschenkelrückseite, aber auch deine Gesäßmuskulatur und deinen Rückenstrecker.

Diese Kombination sorgt auf Dauer für einen knackigen Po.

1. Begebe dich in die Rückenlage und winkle deine Beine an. Deine Fersen sollten fest am Boden stehen, während deine Fußspitzen ruhig leicht nach oben zeigen können. Deine Arme legst du neben deinem Oberkörper ab.
2. Spanne deine Gesäßmuskulatur an und bewege dein Becken nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
3. Nun bewegst du dein Becken langsam wieder Richtung Boden, ohne es jedoch abzusetzen.
4. Wiederhole die Übung fünfzehnmal.

Schwimmer

Abwandlung des Schwimmers

Mit dieser Fitnessübung trainierst du vor allem deine Rückenmuskulatur. Bei regelmäßiger Anwendung kannst du mit dem Schwimmer außerdem deine Körperhaltung verbessern.

Auch hier ist es wieder wichtig, dass du die Übung korrekt ausführst, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

1. Begebe dich in Bauchlage und strecke deine Arme gerade nach vorne. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung deiner Wirbelsäule.
2. Hebe dein Bein an, so dass es sich ein Stück über dem Boden befindet. Halte die Position einen Moment, bevor du das Beine langsam ablegst.
3. Wiederhole die Übung mit deinem anderen Bein.
4. Den Schwierigkeitsgrad kannst du erhöhen, wenn du diagonal den Arm dazu nimmst und Arm und Bein gleichzeitig anhebst. Dabei solltest du deine Bauchmuskulatur anspannen und deinen Nacken gestreckt halten.

Rudern

Rudern

Auch wenn du gerade keinen Zugang zu einem Rudergerät hast, kannst du die Übung dennoch in dein Home-Workout integrieren.

Allerdings kannst du sie nicht ausschließlich mit deinem Körpergewicht durchführen. Du brauchst also Hilfsmittel in Form von Gewichten. Besitzt du Hanteln mit moderatem Gewicht, sind diese bestens geeignet.

Doch auch wenn du diese nicht besitzt, kannst du dir leicht behelfen. Nutze einfach eine volle Trinkflasche oder noch besser eine Flasche Waschmittel mit Griff.

Mit dem Rudern stärkst du vor allem dein Kreuz.

1. Lege dein rechtes Knie und deine rechte Hand auf einer Bank ab. Dein linkes Bein steht angewinkelt aber fest am Boden. Dein Nacken bildet eine Linie mit deiner Wirbelsäule.
2. Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe dein Gewicht mit der linken Hand zur Brust. Dein Ellbogen zeigt dabei nach hinten und befindet sich am Körper. Dein Rücken sollte gerade bleiben.
3. Bewege dein Gewicht wieder zurück zum Boden, ohne es abzusetzen.
4. Wiederhole die Übung fünfzehnmal und wechsle dann die Seite.

Seitheben

Seitheben

Mit dem Seitheben trainierst du speziell deine Schultern. Auch hier musst du wieder auf Hilfsmittel zurückgreifen.

Verwende entweder Kurzhanteln oder volle Trinkflaschen als Gewicht. Dann steht die Übung einem Fitnessgerät in nichts nach.

1. Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen und deine Knie leicht gebeugt sein. In jeder Hand solltest du ein Gewicht halten.
2. Spanne deine Bauchmuskulatur an und bewege deine Arme seitlich nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
3. Halte diese Position kurz und senke deine Arme dann langsam wieder ab.
4. Wiederhole die Übung fünfzehnmal.

Liegestütze

Liegestütze

Ebenfalls ein Klassiker unter den Fitnessübungen ist die Liegestütze. Besonders effektiv ist sie zum Trainieren der Arm-, Schulter-, Rücken-, Bauch- und Brustmuskeln.

Du kannst sie ganz einfach ohne Hilfsmittel durchführen, allerdings fällt sie vielen Menschen besonders schwer.

Achte anfangs lieber auf eine korrekte Ausführung, statt besonders viele Liegestütze machen zu wollen. Mit der Zeit kannst du dich immer noch steigern.

1. Lege deine Hände am Boden auf Höhe der Brust ab. Deine Arme sind gestreckt und dein Körper bildet eine gerade Linie. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Stabilisiere deinen Körper mit den Bauchmuskeln. Dein Po sollte weder in die Höhe ragen noch herunterhängen.
2. Nun beugst du deine Arme langsam, bis deine Nasenspitze fast den Boden berührt.
3. Halte die Körperspannung und strecke deine Arme langsam wieder.
4. Erleichtern kannst du die Übung, indem du deine Knie ablegst. Auch dabei sollte dein Körper von den Knien aufwärts eine gerade Linie bilden.

Planks

Planks

Mit dem Unterarmstütz beziehungsweise Plank stärkst du vor allem deine Bauchmuskeln, doch auch zahlreiche andere Muskelgruppen sind bei der Übung beteiligt.

Du kannst sie fast überall durchführen, allerdings ist sie gerade für Anfänger schwer. Umso größere Fortschritte kannst du jedoch machen.

Ähnlich wie bei Liegestützen solltest du auch hier klein anfangen und dich mit der Zeit steigern.

1. Begebe dich in Liegestütz-Position. Deine Ellbogen legst du jedoch auf Schulterhöhe ab. Stelle deine Bein hüftbreit auf. Dein Körper bildet eine gerade Linie.
2. Halte die Spannung circa 20 Sekunden. Mit der Zeit kannst du dich langsam steigern.

Geeignete Sportarten für dein Heimtraining

Neben dem klassischen Fitnesstraining bieten sich auch andere Sportarten für ein Home-Workout an. Besonders geeignet sind Yoga und Pilates.

Alles was du dafür benötigst, ist Sportkleidung und eine Fitness- beziehungsweise Yogamatte. Sowohl Sport-Neulinge als auch begeisterte Sportler können von diesen Sportarten profitieren.

Yoga

Yoga im Home-Workout

Die 3.000 Jahre alte indische Lehre vereint Körper, Geist und Seele. Du trainierst sowohl deinen Körper als auch deinen Geist.

Kombiniert werden bestimmte Körperstellungen mit Atemübungen und Meditation. Das kann erheblich zur Entspannung beitragen.

Yoga kannst du in jedem Alter durchführen, da die einzelnen Körperstellungen viel Variationsspielraum bieten. Das Training hat darüber hinaus unzählige Vorteile.

So erhöht sich unter anderem deine Flexibilität, deine Konzentrationsfähigkeit, deine emotionale Stabilität und deine Stressresistenz. Wie du Yoga lernen kannst, erfährst du hier.

Pilates

Beim Pilates trainierst du deinen gesamten Körper ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Im Fokus steht dabei deine Rumpfmuskulatur. So kannst du vor allem Rückenschmerzen entgegen wirken, aber auch dein Körperbewusstsein stärken sowie deine Beweglichkeit verbessern.

Ähnlich wie Yoga arbeitet auch Pilates mit der Atmung. Diese unterstützt die verschiedenen Übungen, so dass diese noch effektiver wirken. Effektive Übungen für Anfänger und hilfreiche Informationen über Pilates findest du hier.

Geräte für das Home-Workout

Um ein wenig Abwechslung in dein Heimtraining zu bringen, kannst du überlegen, dir bestimmte Sportgeräte anzuschaffen, die dein Training optimal unterstützen.

Das müssen jedoch nicht teure Hightech-Geräte sein, sondern schon mit einfachen Hilfsmitteln kannst du einen tollen Effekt erzielen. Folgende Geräte kosten nur wenig Geld und nehmen kaum Platz in deiner Wohnung ein.

Theraband

Mit dem Theraband zuhause trainieren

Beim Theraband handelt es sich um ein multifunktionelles Sportgerät, mit dem du verschiedene Teile deines Körpers trainieren kannst.

Es zeichnet sich vor allem durch seine Handlichkeit und Vielseitigkeit aus. Beim Training mit dem Theraband förderst du die Durchblutung deines Körpers und straffst deine Muskeln.

Die meisten Übungen führst du eher ruhig aus. Zudem kannst du viele Übungen an dein jeweiliges Fitnesslevel anpassen. Welche Übungen du mit dem Theraband ausführen kannst, erfährst du hier.

Faszienrolle

Mit einer Faszienrolle kannst du dein ursprüngliches Home-Workout optimal ergänzen. Denn sie eignet sich besonders gut, um Muskelverspannungen zu lösen.

Die Faszienrolle besteht aus hartem Schaumstoff. Beim Training führst du deinen Körper mit ruhigen, kontrollierten Bewegungen über die Rolle.

Das fördert die Durchblutung und strafft deine Muskeln. Geeignete Übungen für das Training mit der Faszienrolle findest du hier.

Gymnastikball

Trainiere zuhause mit dem Gymnastikball

Neben der Faszienrolle und dem Theraband ist auch der Gymnastikball optimal für das Heimtraining geeignet. Das Workout mit dem Gymnastikball ist besonders schonend für die Gelenke und beansprucht deinen gesamten Körper.

Der Gymnastikball besteht aus hochelastischem Kunststoffmaterial und ist darum sehr belastbar. Aus diesem Grund ist er auch ein beliebtes Spielzeug für Kinder.

Zahlreiche Fitnessübungen kannst du mit dem Gymnastikball ergänzen. Wie du den Gymnastikball genau anwendest, erfährst du hier.

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