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Theraband: 6 Übungen mit dem Fitnessband + 5 Anfängerfehler

Das Theraband sieht unscheinbar aus, ist aber unglaublich vielseitig und praktisch. Das Training mit dem Band aus Latex schont deine Gelenke, strafft deine Muskeln und fördert die Durchblutung. Wir stellen hier eine Auswahl an einfachen Übungen vor und warnen dich vor typischen Anfängerfehlern.

Therabänder schonen die Gelenke

Sport fördert deine körperliche Gesundheit. Versuche wöchentlich ein bis zwei Sporteinheiten in deinen Alltag zu integrieren. Ob du Tischtennis spielst, Yoga machst oder Bogenschießen lernst, spielt im Grunde keine Rolle. Wichtig ist, dass du Spaß bei der Sache hast und dich nach dem Training erfüllt und glücklich fühlst.

Im Grunde reichen zehn Minuten täglich aus, um deinen Körper ausreichend zu trainieren. In dieser Zeit solltest du dich voll und ganz auf dein Workout konzentrieren und dich nicht ablenken lassen. Plane vor jeder Sporteinheit zusätzlich ein paar Minuten für ein Warm-Up ein. Damit vermeidest du potenzielle Sportverletzungen und bereitest deinen Körper behutsam auf das bevorstehende Training vor.

Möchtest du deine Muskeln straffen und ein Krafttraining absolvieren, eignen sich Übungen mit dem Theraband besonders gut. Das Sportgerät ist sehr vielseitig und eine gute Wahl, wenn du Geld sparen musst. Das Band ist nämlich gar nicht teuer. Im Folgenden erfährst du, was das Theraband eigentlich ist, welche Übungen du damit durchführen kannst und worauf du dabei achten solltest.

Was das Theraband eigentlich ist

Das Theraband ist ein multifunktionelles Sportgerät, mit dem du verschiedene Teile deines Körpers trainierst. In der Regel ist das Band aus Latex hergestellt. Beachte aber, dass nicht alle Latexbänder automatisch Therabänder sind. Bist du gegen dieses Material allergisch, erkundigst du dich nach Modellen ohne Latex.

Das Band erhältst du in verschiedenen Stärken und Längen. Die Bänder sind in Längen zwischen einem und drei Metern erhältlich. Für Anfänger eignet sich eine Länge von circa zwei Metern besonders gut. Damit hast du die Möglichkeit, unterschiedliche Übungen durchzuführen. Das Band ist dann auch lang genug, um es doppelt zu nehmen oder bestimmte Übungen im Stehen durchzuführen. Bist du dir unsicher welche Länge am besten für dich geeignet ist, erkundigst du dich in einem Sportgeschäft oder bei deinem Krankengymnasten.

Therabänder sind in der Regel offen an den Enden. Es gibt auch eine Variante mit geschlossenen Enden. Diese heißt Deuser-Band, kommt aber sehr viel seltener zum Einsatz als das offene Theraband. Letzter begegnet dir sowohl im Hobbybereich als auch in physiotherapeutischen Einrichtungen.

Besonderheiten des Therabandes

Therabänder gibt es in verschiedenen Farben

Das Theraband zeichnet sich in erster Linie durch seine Handlichkeit und seine Vielseitigkeit aus. Du kannst damit an unterschiedlichsten Orten eine Vielzahl von Fitnessübungen ausführen und brauchst keine weiteren Geräte. Auf Wunsch lässt sich das Theraband aber auch mit anderen Fitnessgeräten kombinieren, zum Beispiel mit einem Gymnastikball. Dazu gibt es ein breites Angebot an Übungen.

Ein weiterer Vorteil des Bandes sind die geringen Materialkosten. Jeder Sportbegeisterte kann sich ein Band leisten. Es gibt spezielle Bänder für jedes Fitnesslevel. Vor dem Kauf eines Bandes ist es ratsam, sich umfassend darüber zu informieren. Nutzt du das falsche Band, führt das schnell zu Frustration und Enttäuschung.

Theraband kaufen

Möchtest du dir ein eigenes Theraband kaufen, ist es wichtig, dass du dich vorab über die verschiedenen Stärken des Bandes informierst. Je nachdem wie viel Kraft du hast und welche Übungen du ausführen möchtest, suchst du das passende Band dazu aus. Therabänder vom Originalhersteller sind in verschiedenen Farben erhältlich. Jede Stärke entspricht einer Farbe. Bei der Auswahl deines Bandes kannst du dich gut daran orientieren:

Farbe Widerstand
beige sehr leicht, geeignet für: Kinder, Schwangere und Senioren
gelb leicht, geeignet für: untrainierte Frauen und Theraband Neulinge
rot mittelstark, geeignet für: stärkere Frauen zum Einstieg
grün relativ stark, geeignet für: starke Frauen und zum Einstieg für Männer
blau stark, geeignet für: starke Männer und Frauen
schwarz sehr stark, geeignet für: gut trainierte Männer
silber besonders stark, geeignet für: extrem starke Männer und Leistungssportler
gold ultra stark, geeignet für: extrem starke Männer und Leistungssportler

Effektive Übungen mit dem Theraband

Effektive Übungen mit dem Fitnessband

Mit dem Theraband straffst du deine Muskeln und förderst die Durchblutung deines Körpers. Wir stellen dir hier eine Auswahl an Übungen vor, die du unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest. Je nach Fitnesslevel kannst du verschiedene Varianten der Übung machen und dich so Schritt für Schritt steigern. Die meisten Übungen mit dem Theraband erfordern eine eher ruhige Bewegungsausführung. Zu viel Schwung darf also nicht im Spiel sein.

Wie beim Joggen, bei Calisthenics und allen anderen Sportarten gilt es langsam aber sicher Fortschritte zu machen. Das funktioniert allerdings nicht, indem du gleich zu Beginn besonders komplizierte Übungen mit dem Theraband ausprobierst. Mache lieber kürzere Pausen zwischen den einzelnen Übungen, steigere die Wiederholungen und konzentriere dich auf die exakte Ausführung deiner Trainingseinheit. Folgende Übungen sind für Anfänger besonders gut geeignet.

Rückenübungen

Übungen für die Arme

Es gibt viele verschiedene Übungen mit dem Theraband, mit denen du deinen Rücken effektiv stärkst. Eine davon lernst du auch als Anfänger schnell und einfach. Stelle dich dazu mit beiden Füßen auf die Mitte des Therabandes oder knie dich darauf. Spanne das Band, indem du die Enden fest um deine Hände wickelst. Nun ziehst du die Arme seitlich nach oben, bis sie sich auf Höhe deiner Schultern befinden.

In dieser Position verbleibst du für mindestens fünf Sekunden und lässt deine Arme danach langsam und gezielt absinken. Vermeide es die Arme schnell und unkontrolliert fallen zu lassen. So läufst du Gefahr dich zu verletzen und trainierst deine Muskeln nicht ausreichend. Die Übung wiederholst du insgesamt zehn Mal.

Eine weitere Rückenübung ist der sogenannte Latzug. Dazu stellst du deine Beine in hüftbreitem Abstand auf den Boden und beugst deine Knie leicht. Das Theraband hältst du straff in beiden Händen. Lehne dich mit geradem Rücken nach vorne und bringe deine Arme gestreckt über deinen Kopf.

Vermeide es einen Rundrücken zu machen und achte darauf, dass dein Nacken lang und entspannt ist. Ziehe nun deine Ellbogen zurück und gleichzeitig das Theraband auseinander. Sind die Ellbogen ungefähr in einem rechten Winkel positioniert, stoppst du die Bewegung. Verbleibe mindestens fünf Sekunden lang in dieser Position und bringe deinen Körper danach langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Übungen für die Schulter

Übungen für die Schulter

Deine Schultermuskeln trainierst du mit zwei sehr effektiven Übungen. Fixiere das Band mittig an einer Stange oder einem anderen festen Gegenstand in deiner Wohnung. Positioniere das Band dann ein bisschen über deinem Bauchnabel. Spanne nun den Bauch an und ziehe das Band leicht nach unten bis deine Hände mindestens auf Höhe deines Pos angelangt sind. Halte diese Position für fünf Sekunden und führe deine Arme dann in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung trainierst du deine hinteren Schultermuskeln.

Auch um deine vorderen Schultermuskeln zu straffen, fixierst du das Theraband an einer Stange oder ähnlichem, stellst dich diesmal aber mit dem Rücken dazu. Wieder spannst du den Bauch an und streckst deine Arme. Die Handflächen zeigen dabei nach innen. Nun ziehst du das Band fest mit beiden Händen bis auf Höhe deines Kopfes. Halte diese Position für fünf Sekunden und führe deine Arme dann in die Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, dass deine Arme während beider Übungen gestreckt und nicht abgeknickt sind. Zudem sollte dein Rücken gerade und deine Schultern in entspannter Position sein.

Übungen für die Arme

Zum Training der Arme wickelst du das Theraband um deine beiden Hände und streckst die Arme gerade nach vorne aus. Bewege deine Arme zur Seite und ziehe dabei das Band so weit wie möglich auseinander. Halte deine Arme für mindestens fünf Sekunden an dieser Stelle und bringe sie danach kontrolliert in die ursprüngliche Position zurück. Je mehr Band du um deine Hände wickelst, umso einfacher wird die Übung.

Bauchübungen

Für diese Übung fixierst du das Band mittig an einer Stange oder einem anderen festen Gegenstand in deiner Wohnung. Lege dich auf den Rücken mit dem Gesicht weg vom Band und winkle deine Beine an. Das Theraband hältst du mit beiden Händen fest. Es sollte bis zu deiner Brust reichen.

Nun ist deine Bauchmuskulatur gefragt. Rolle deinen Oberkörper in Richtung Oberschenkel ein. Dein Oberkörper hebt sich dabei leicht vom Boden ab und arbeitet gegen den Widerstand des Bandes. Halte die Position für etwa drei Sekunden und rolle deinen Oberkörper danach langsam wieder zurück.

Übungen für die Beine

Übungen für die Beine

Möchtest du deine Beine trainieren, gibt es auch dafür zwei relativ leichte Trainingsmethoden. Die erste trainiert Arme und Beine zugleich. Setze dich dazu mit gestreckten Beinen auf den Boden und lege das Band um deine Fußsohlen. Beuge deine Arme in einem 90 Grad Winkel und greife das Band. Aus dieser Position heraus beugst du deine Arme leicht nach hinten und hältst die Spannung für mindestens fünf Sekunden. Bringe deine Arme danach langsam und kontrolliert in ihre Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung insgesamt zehn Mal.

Für die zweite Übung gehst du in den Vierfüßlerstand und stützt dich mit den Unterarmen auf dem Boden ab. Das Theraband legst du mittig um eine deiner beiden Fußsohlen und wickelst die Enden fest um deine Hände. Nun streckst du das Bein, auf dessen Fußsohle das Band liegt, langsam nach hinten aus. Dein Blick ist dabei in Richtung Boden gerichtet, Oberkörper und Bein bilden eine gerade Linie. Diese Position hältst du für fünf Sekunden und führst das Bein danach langsam und kontrolliert zurück zu Boden. Wiederhole die Übung zehn Mal und lege das Band im Anschluss auf deine andere Fußsohle. Die Übung führst du nun auch mit diesem Bein zehn Mal aus.

Übungen für die Knie

Die Knie sind Gelenke deines Körpers, die besonders häufig beansprucht werden. Es ist also ratsam sie regelmäßig mit gezieltem Training zu fördern. Das Theraband eignet sich dazu sehr gut. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden beziehungsweise auf deine Trainingsmatte und stelle ein Bein angewinkelt auf den Boden. Das andere Bein streckst du mit der Fußsohle nach oben in Richtung Decke.

Lege das Theraband um die Fußsohle und halte das Ende des Bandes mit deinen Händen fest. Strecke das Bein dann so gut es geht weiter nach oben und ziehe die Zehenspitzen gleichzeitig in Richtung deines Körpers. Die Dehnung hältst du ungefähr eine halbe Minute lang und stellst das Bein danach entspannt zurück auf die Matte. Die Übung wiederholst du genauso mit deinem anderen Bein.

Abnehmen mit dem Theraband

Abnehmen mit dem Theraband

Mit dem Theraband trainierst du deinen ganzen Körper. Das Sportgerät eignet sich also auch sehr gut zum schnellen und gesunden Abnehmen. Willst du abnehmen, solltest du täglich ein Ganzkörperprogramm mit dem Band durchführen. Dazu gehören Übungen für den Bauch, die Arme, die Brust, die Oberschenkel und den Po. Eine Trainingseinheit von einer Viertelstunde am Tag reicht vollkommen aus, solange du dich den Übungen während dieser Zeit voll und ganz widmest.

Das Training mit dem Fitnessband regt die Fettverbrennung an und sorgt dafür, dass deine Muskeln straffer werden. Statisches Training ist ebenfalls eine effektive Methode zum Abnehmen. Dabei hältst du die Spannung in einer Position und gestaltest die Übungen so noch intensiver. Deine Muskeln arbeiten dabei gegen einen Widerstand.

Typische Anfängerfehler beim Training mit dem Fitnessband

Trainingstipps

Es gibt einige Dinge, die du beim Training mit dem Theraband beachten musst. Tust du das nicht, bekommst du schnell Probleme oder verletzt dich im schlimmsten Fall. Besonders wenn du noch nicht viel Erfahrung mit dem Band hast, ist es wichtig, dass du folgende Anfängerfehler möglichst vermeidest.

Falsche Stärke auswählen

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dich unbedingt darüber informieren welches Band für deine Zwecke am besten geeignet ist. Wählst du die falsche Stärke aus, ist das Training nicht so effektiv und du verletzt dich im schlimmsten Fall. Bist du dir unsicher, welches Band zu dir und deinem Training passt, lässt du dich von deinem Physiotherapeuten oder in einem Sportgeschäft beraten.

Band mit geschlossener Faust halten

Halte das Band nicht mit einer geschlossenen Faust

Die Fingerstellung hat Einfluss auf die Langlebigkeit deines Therabandes. Hältst du das Band mit einer geschlossenen Faust, bohren sich deine Fingernägel in das Material und beanspruchen es besonders stark. Nach kurzer Zeit ist dein Sportgerät durchlöchert und nicht mehr nutzbar. Achte daher darauf, dass du das Band möglichst mit ausgestreckten Fingern benutzt.

Gymnastikband nicht auf Mängel überprüfen

Vor dem Training solltest du jedes Mal kurz kontrollieren, ob dein Theraband Mängel aufweist. Hat das Band Risse oder ist spröde, besteht die Gefahr, dass es bei einer Übung reißt. Je nachdem in welcher Position du dich in diesem Moment befindest, führt das schnell zu Verletzungen. Überprüfe also vorher, ob du Löcher oder Risse im Band entdeckst und benutze es in einem solchen Fall nicht mehr zum Trainieren.

Therabänder nicht regelmäßig pflegen

Willst du möglichst lange von deinem Band profitieren, solltest du es unbedingt regelmäßig pflegen. Wasche das Band nach dem Training mit der Hand und reibe es danach mit etwas talkhaltigem Puder ein. So bleibt das Sportgerät lange griffig und rutscht dir beim Training nicht aus der Hand.

Achte auch darauf, dass dein Theraband möglichst keiner längeren Sonneneinstrahlung oder Heizungswärme ausgesetzt ist. Für eine kurze Zeit ist das in Ordnung, es ist aber besser, den Kontakt mit Wärme zu vermeiden.

Befestigung vor dem Training nicht testen

Erfordert eine Übung, dass du das Band befestigst, musst du dafür sorgen, dass es sicher angebracht ist. Nutze zur Befestigung nur ausreichend schwere Möbelstücke oder Gegenstände, die fest in der Wand verankert sind. In jedem Fall sollte der gewählte Gegenstand dein Gewicht tragen können, ohne sich zu verschieben. Achtest du nicht darauf, ist die Verletzungsgefahr groß.

Hast du das Band an einer Stelle befestigt, überprüfst du, ob es auch wirklich hält. Sorge dabei dafür, dass du einen festen Stand hast und nicht das Gleichgewicht verlierst, falls sich das Band löst. Nur wenn die Fixierung ohne Probleme hält, kannst du mit dem Training beginnen.

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