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Fitnessmythen: 8 Mythen rund um Cardio- und Krafttraining

Was wäre Fitness ohne seine zahlreichen Mythen, an die sich noch immer Trainierende auf der ganzen Welt halten und das scheinbare Wissen gar weitergeben. Bis der Frust einsetzt, dass die unzähligen Sit-Ups nicht das Problem mit dem Bauchfett lösen. Doch das Halbwissen kann auch gefährlich werden – etwa, wenn der Körper falsch belastet wird. Wir klären dich über die wichtigsten Fitnessmythen auf.

Das Aufwärmen kannst du ruhig weglassen und nur ein hartes Training führt zum Erfolg: Viele Mythen in der Fitnessbranche halten sich hartnäckig in den Köpfen der Trainierenden. Denn wenn es um Sport geht, kennt sich plötzlich jeder zumindest teilweise aus. Dieses Halbwissen verhindert jedoch nicht nur einen Fortschritt beim Training, es kann sogar die Gesundheit gefährden. Es wird also Zeit, einige Fitnessmythen auf ihren Wahrheitsgehalt zu prüfen.

Fitnessmythen

Ob als Fitnessanfänger oder Fortgeschrittener: Halbwissen beim Trainieren kann gefährlich werden. Um die Konsequenzen eines falsch durchgeführten Trainings zu vermeiden und gleichzeitig effektiver zum Ziel zu gelangen, haben wir die wichtigsten Fitnessmythen für dich aufgeklärt.

Fett lässt sich gezielt abbauen

Fett lässt sich gezielt abbauen

Es wäre auch zu schön, um wahr zu sein: 100 Sit-Ups am Tag und das Bauchfett schmilzt nach einigen Wochen wie von selbst. Der Irrglaube, man könne lokal Fett verbrennen (wie zum Beispiel am Bauch), hält sich noch immer hartnäckig. Leider ist die Fettverteilung eine Sache der Genetik – und auf die haben wir keinen Einfluss. An welchen Körperstellen du als erstes Fett an- und wieder abbaust, entscheiden also deine Gene. Ein erfolgreicher Fettabbau funktioniert daher nur im Gesamten: Mithilfe einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung schaffst du ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst. Und genau diese Kombination lässt schließlich die Kilos schmelzen.

Übrigens kann ein lokales Training sogar optisch das Gegenteil dessen erreichen, was du eigentlich damit erzielen wolltest. Werden nur die Bauchmuskeln trainiert, ohne dabei den Gesamtkalorienbedarf anzupassen, scheinst du an dieser Stelle sogar zuzunehmen. Grund dafür ist, dass sich die unter der Fettschicht befindlichen Muskeln durch das Training ausprägen und wachsen, ohne dass das Fett schmilzt.

Muskeltraining verschlechtert die Beweglichkeit

Noch immer verweigern viele Trainierende das Krafttraining, da es die Flexibilität des Körpers beeinträchtigen soll. Dass es sich hierbei lediglich um einen Mythos handelt, beweisen allein schon die zahlreichen Boxer, Turner und Leichtathleten: Trotz ihrer teilweise hohen Muskelmasse bewegen sich die Sportler grazil und gelenkig.

Um trotz eines Krafttrainings deine Gelenkigkeit zu bewahren oder gar zu verbessern, solltest du dich an einige Grundprinzipen der Fitness halten. Es ist immens wichtig, dass du deinen Körper immer in einem Gleichgewicht hältst. Das bedeutet, dass du nicht nur einen einzelnen Muskel (Agonist) trainierst, sondern auch immer seinen Gegenspieler (Antagonist). Trainierst du zum Beispiel nur den Bizeps (Agonist) und lässt den Trizeps (Antagonist) außen vor, so entsteht auf Dauer eine Muskuläre Dysbalance. Diese Dysbalance bezeichnet ein Ungleichgewicht, welches mit einer verstärkten Muskelverkürzung einhergehen kann. Du wirst unbeweglicher, leidest häufiger unter Schmerzen und wirst deutlich anfälliger für Muskelzerrungen und -risse. Wie alles im Leben sorgt nur ein Gleichgewicht für Harmonie – im Falle deiner Muskeln für ihre Gesundheit und Flexibilität.

Lege dir beim nächsten Krafttraining einen Trainingsplan zurecht, der auch die Gegenspieler einzelner Muskelgruppen berücksichtigt. Zusätzliche Dehnübungen können ebenfalls deine Gelenkigkeit erhalten oder gar erhöhen.

Krafttraining macht aus Frauen Bodybuilder

Kraftsport macht aus Frauen Bodybuilder

Auch dieser Mythos hält sich noch immer hartnäckig: Frauen, die mit schweren Gewichten trainieren, sehen am Ende aus wie Hulk. Leider führt dieser Irrglaube dazu, dass viele Frauen für einen straffen und schlanken Körper lieber auf leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen setzen. Doch viele Studien widerlegen diese These und zeigen, wie effektiv Frauen mit schweren Gewichten trainieren könnten.

Frauen besitzen nicht die hormonelle Beschaffenheit, um die gleiche Muskelmasse aufzubauen wie ein durchschnittlicher Mann. Es ist damit fast unmöglich, dass du als Frau innerhalb weniger Wochen die Arme eines Bodybuilders besitzt, auch wenn du mit schweren Gewichten trainierst.

Ein straffer und schlanker Körper lässt sich eben besonders durch Krafttraining formen, da du so deutlich schneller und effektiver deine Ziele erreichst. Unterschiedliche und unabhängige Studien kamen zu einem ähnlichen Ergebnis: Frauen, die mehrmals die Woche Krafttraining durchführten und dabei mindestens 70 Prozent des Maximalgewichts nutzten, verloren im Durchschnitt deutlich mehr Fett als die Kontrollgruppen. Als Maximalgewicht bezeichnet man das maximal stemmbare Gewicht bei nur einer Wiederholung.

Wenn du als Frau also schnell abnehmen möchtest, solltest du mit schweren Gewichten trainieren. Dass du nach kurzer Zeit aussiehst wie ein Bodybuilder, wird dir sehr wahrscheinlich nicht passieren, stattdessen straffst und definierst du deinen Körper sichtlich. Wichtig beim Training ist nur, dass du bei jeder Wiederholung an deine Grenzen gehst und die Gewichte gerade noch stemmen kannst. Denke trotzdem immer daran, dass du die Übungen trotz Anstrengungen sauber ausführst, ansonsten können Zerrungen oder Gelenkschmerzen die Folge sein.

Mit Krafttraining kann man nicht abnehmen

Lange Zeit hieß es, dass Joggen der beste Sport zum Abnehmen sei. Sowieso eigne sich nur Ausdauersport zur effektiven Fettverbrennung. Doch wie viel ist dran an diesem Mythos?

Keine Frage, moderates Joggen eignet sich auf lange Sicht sehr gut für eine gezielte Gewichtsreduktion (solange auch die Ernährungsweise stimmt). Wer aber wirklich effektiv und schnell sein Gewicht reduzieren möchte, sollte es besser mit Krafttraining versuchen. Grund dafür ist, dass Gewichte-Training den anabolen Stoffwechsel beeinflusst: Durch den Zuwachs an Muskelmasse verbrennt der Körper automatisch mehr Fett. Daher kannst du auch Muskeln aufbauen, während dein Körper Fett verbrennt.

Außerdem kommt es beim Fettabbau auch auf die Kalorienbilanz an. Nur wenn diese negativ ist, kann dein Körper überschüssige Pfunde abbauen. Das bedeutet, dass du mehr Energie verbrauchen musst (durch Bewegung), als du über die Nahrung aufnimmst.

Nur mit Muskelkater ist Muskelaufbau möglich

Nur mit Muskelkater ist Muskelaufbau möglich

Wer kennt ihn nicht: Nach langer Zeit hast du wieder trainiert oder neue, ungewohnte Übungen ausgeführt und keinen Tag später meldet sich der Muskelkater. Für die einen bedeutet er eine unangenehme bis schmerzhafte Erfahrung, anderen gibt er das Gefühl, tatsächlich etwas beim Sport geleistet zu haben. Dabei kannst du getrost auf die Muskelschmerzen nach dem Training verzichten, denn sie sind nicht ausschlaggebend für deinen Erfolg. Oder anders gesagt: Ein Muskelkater ist kein Indikator für die Qualität deines Trainings. Denn du kannst auch dann effektiv Muskeln aufbauen, wenn du keinen Muskelkater erleidest.

Wie genau ein Muskelkater entsteht, ist noch nicht vollends geklärt. Die Wissenschaft nimmt an, dass es sich bei den Muskelschmerzen um kleine Risse in den Muskelzellen handeln, auch Microtrauma genannt. Diese Verletzungen der Fasern sind kein Beweis für ein effektives Training, sondern ein Zeichen dafür, dass man es beim Sport übertrieben hat.

Tatsächlich ist ein schwerer Muskelkater sogar eher kontraproduktiv für einen effektiven Muskelaufbau. Denn je schwerer der Muskelkater, desto länger braucht der Körper, um sich nach dem Training vollständig zu regenerieren. Bevor du also weitertrainieren kannst, muss sich dein Körper zunächst von dem Muskelkater erholen. Und durch diese teilweise langen Pausen hältst du dich selbst von einem Fortschritt ab. Vor allem ist es wichtig, dass du deinem Körper auch wirklich die Pause gönnst, denn Regeneration spielt eine Schlüsselrolle bei einem effektiven Muskelaufbau.

Warm-Up und Cool-Down sind nicht wichtig

Hier kann ein Mythos tatsächlich gefährlich werden. Denn sowohl ein ordentliches Aufwärmen als auch ein Cool-Down im Anschluss des Trainings sind aus gleich mehreren Gründen enorm wichtig.

Bevor du mit dem Krafttraining startest, solltest du deinen Körper immer auf die anstehenden Belastungen vorbereiten. Diese Vorbereitung ist nicht nur dafür da, deine Muskulatur elastischer zu machen. Sie reduziert auch die Anfälligkeit für Verletzungen und Zerrungen. Durch das Aufwärmen erhöhen sich darüber hinaus Herzfrequenz und Körperkerntemperatur, außerdem wirkt es sich positiv auf das Nervensystem aus. Ein ordentlich ausgeführtes Warm-Up erhöht sowohl deine Koordination als auch deine Aufmerksamkeit – beides reduziert die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung. Daher solltest du bei einem Warm-Up immer alle Muskelgruppen beanspruchen.

Doch nicht nur das Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, sondern auch das abschließende Cool-Down. Hier gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich allmählich abzukühlen, was deine Herzfrequenz langsam senkt. In erster Linie soll ein Cool-Down die Herz-Kreislauf-Aktivität stabilisieren, was Herzproblemen durch ein abruptes Trainingsende vorbeugen soll.

Je länger das Training, desto effektiver

Je länger das Training, desto intensiver

Wenn du nicht mindestens eine halbe Stunde trainierst, kannst du es gleich sein lassen – vielleicht hast du auch schon einmal diesen oder einen ähnlichen Spruch zu hören bekommen. Bei der Theorie, dass die Fettverbrennung erst nach einer halben Stunde einsetzt, handelt es sich allerdings nur um einen Mythos. Ausschlaggebend für den Erfolg eines Trainings sind genau zwei Faktoren: Intensität und Qualität. Außerdem ist ein kurzes Workout immer besser als gar keine Bewegung.

Forscher fanden heraus, dass bereits 13 Minuten eines Workouts ausreichen, um an Muskelkraft zuzunehmen. Voraussetzung dafür ist lediglich, dass du dich wirklich bis zur Erschöpfung verausgabst. Erst wenn du das Gefühl hast, keine weiteren Wiederholungen durchführen zu können, war die Intensität des Trainings ausreichend. Und das kann bereits nach einer Viertelstunde erreicht werden.

Doch nicht nur zum Kraftaufbau eignen sich kurze Intervalle. Auch ein schnelles Abnehmen fördert diese Art des Trainierens. Die Fettverbrennung setzt schließlich nicht erst nach einer halben Stunde an: Um effektiv abzunehmen eignen sich kurze Intervalle mit intensiven Trainingseinheiten – auch HIIT genannt –  am meisten. Durch diese Art des Trainierens gaukelst du deinem Körper eine Art Notsituation vor. Er wird durch die kurzen Intervalle so sehr belastet, dass er die Anstrengung nur meistern kann, wenn er zusätzlich zu den frei verfügbaren Kohlenhydraten auch die Energie der Fettreserven nutzt. So greift er direkt die Fettpölsterchen an und lässt die Kilos in kurzer Zeit schnell schmelzen.

Krafttraining verwandelt Fett in Muskeln

Auch hier wäre der Mythos zu schön, um wahr zu sein: Allein durch Krafttraining kannst du dein Fett nicht durch Muskeln ersetzen. In erster Linie liegt das daran, dass es sich um zwei verschiedene Gewebe handelt. Da Fett und Muskeln an unterschiedlichen Stellen im Körper sitzen, ist eine Umwandlung physiologisch gar nicht möglich.

Mittels Krafttraining förderst du die Produktion neuen Muskelgewebes. Damit der Körper diese Produktion bewerkstelligen kann, braucht er vor allem Proteine. Um also Muskeln aufzubauen, ist die Umstellung deiner Ernährung elementar. Gleiches gilt allerdings auch für das Abnehmen: Nur mit einem Kaloriendefizit schmelzen die Pfunde. Eine Mischung aus Ausdauersport und Intervalltraining kann die Fettreduktion anheizen, wenn du darauf achtest, nicht mehr Energie zu dir zu nehmen, als du auch verbrauchst.

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