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Gymnastikball: 5 effektive Übungen + 4 Anfängerfehler

Der Gymnastikball sieht aus wie ein Kinderspielzeug, ist aber in Wirklichkeit ein sehr abwechslungsreiches Sportgerät. Das Training mit dem Ball schont deine Gelenke, strafft deine Muskeln und fördert die Durchblutung. Wir stellen hier eine Auswahl an einfachen Übungen vor und warnen dich vor typischen Anfängerfehlern.

Training mit dem Gymnastikball

Willst du körperlich fit bleiben, solltest du unbedingt regelmäßig Sport treiben. Ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen vollkommen aus. Versuche dein Zeitmanagement so zu gestalten, dass du die Sporteinheiten in deinen Alltag integrierst. Ob du Nordic Walking ausprobierst, kletterst oder Pilates machst ist vollkommen egal. Wichtig ist, dass du Spaß bei der sportlichen Aktivität hast und dich nach dem Training erfüllt und glücklich fühlst.

Hast du nicht viel Zeit, planst du kürzere Workouts. Auch zehn Minuten täglich wirken sich positiv auf dein Wohlbefinden aus. In dieser Zeit solltest du dich voll und ganz auf den Sport konzentrieren und dich nicht ablenken lassen. Mache vor jeder sportlichen Betätigung ein Warm-Up. Damit vermeidest du potenzielle Sportverletzungen und wärmst deine Muskeln gezielt auf.

Das Training mit einem Gymnastikball ist sehr schonend für die Gelenke und beansprucht zahlreiche Muskelgruppen deines ganzen Körpers. Es ist ein Ganzkörper-Training, für das du nur ein einziges Sportgerät brauchst. Außerdem ist der Gymnastikball eine gute Wahl, wenn du Geld sparen musst. Das Sportgerät ist nämlich nicht besonders teuer. Im Folgenden erfährst du, welche Übungen du mit dem Ball durchführen kannst und worauf du dabei achten solltest.

Wissenswertes zum Gymnastikball

Wissenswertes zum Gymnastikball

Der Gymnastikball eignet sich nicht nur, um im Büro bequemer zu sitzen, sondern ist auch als multifunktionelles Sportgerät einsetzbar. Du kannst mit dem Ball verschiedene Teile deines Körpers trainieren. Der Ball ist nicht aus Gummi hergestellt, sondern aus hochelastischem Kunststoffmaterial. Dieses sorgt dafür, dass der Ball auch bei hoher Belastung nicht platzt.

Einen Gymnastikball erhältst du in vielen unterschiedlichen Farben. So profitierst nicht nur du bei deinem regelmäßigen Training davon, auch deine Kinder können sich an dem Ball erfreuen. Das Sportgerät hilft ihnen schon im frühen Alter ihre Koordination und ihren Gleichgewichtssinn zu fördern. Leichtes Hüpfen auf dem Ball macht großen Spaß und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Kleine Kinder sollten den Gymnastikball allerdings nur unter Beaufsichtigung benutzen. Das Verletzungsrisiko ist anderenfalls sehr hoch.

Sowohl im Hobbybereich als auch in physiotherapeutischen Einrichtungen kommt der Gymnastikball immer wieder zum Einsatz. Es gibt zahlreiche Übungen, die du mit dem Ball ausführen kannst. Hast du ein bisschen Erfahrung gesammelt, lässt du deiner Fantasie freien Lauf und kreierst eigenständig neue Trainingsmethoden, wenn du Lust dazu hast.

Besonderheiten des Gymnastikballs

Platzsicherer Ball für Kinder

Beim Training mit einem Gymnastikball besteht grundsätzlich die Möglichkeit, dass der Ball während des Gebrauchs platzt. Normalerweise passiert das aber nicht, denn das Material ist sehr dehnbar. Es kommt eher vor, dass der Ball nach einer gewissen Zeit Luft verliert.

Dennoch gibt es spezielle Bälle mit besonders dicker Haut, die platzsicher sind. Das bedeutet, dass sie bei einer Beschädigung nicht weiter aufreißen und die Luft nur sehr langsam entweicht. Erlaubst du deinen Kindern den Ball zu benutzen, solltest du darüber nachdenken dir ein platzsicheres Modell zuzulegen. Es kommt nämlich immer mal wieder vor, dass der Ball beim Spielen aus Versehen beschädigt wird.

Achte außerdem darauf, dass du den Ball nicht zu stark belastest. Mehr als 100 Kilogramm trägt ein Ball in der Regel nicht. Es gibt hochwertige Gymnastikbälle die deutlich mehr Gewicht aushalten. Kennst du dein eigenes Körpergewicht, kannst du einschätzen, welcher Ball am besten für dich geeignet ist.

Gymnastikball versus Pezziball

Der Pezziball ist der bekannteste Vertreter der Gymnastikbälle. Im Grunde unterscheiden sich die Bälle bis auf ihren Namen nicht voneinander. Sowohl Gymnastikball als auch Pezziball sind Bezeichnungen für ein Sportgerät.

Im Jahre 1963 stellte der italienische Plastikhersteller Aquilino Cosani erstmalig große, robuste Plastikbälle her und entwickelte dazu eine spezielle Technik. Der Name Pezziball geht auf ihn zurück. Die Firma Ledragomma verkaufte die Bälle zunächst als Kinderspielzeug. Aufgrund der Nutzung der Bälle für gymnastische Übungen spricht man mittlerweile nicht mehr von Pezzibällen, sondern von Gymnastikbällen. Es gibt aber immer noch Pezzibälle zu kaufen.

Gymnastikball kaufen: Richtige Größe bestimmen

Gymnastikball kaufen

Genau wie andere Sportgeräte, zum Beispiel das Theraband, gibt es den Gymnastikball in unterschiedlichen Ausführungen. Vor dem Kauf musst du dich gerade in Bezug auf die richtige Größe umfassend mit dem Sportgerät beschäftigen. Es gibt Bälle zwischen 45 und 95 Zentimetern Durchmesser.

Die passende Größe des Balls hängt von deiner Körpergröße ab. Möchtest du hauptsächlich auf dem Ball sitzen, spielt die Länge des unteren Teils deiner Beine eine Rolle. Zur eigentlichen Länge addierst du zehn Zentimeter. Möchtest du in erster Linie mit dem Ball trainieren, orientierst du dich an folgender Tabelle:

KörpergrößeBallgröße
bis 140 cm45 cm
141 – 154 cm55 cm
155 – 175 cm65 cm
176 – 18575 cm
186 – 200 cm85 cm
über 2 m95 cm

Achte außerdem darauf, dass der Ball aus hochwertigem Material produziert ist. Je dünner die Haut des Balls, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass er bei starker Belastung platzt.

Effektive Übungen mit dem Gymnastikball

Effektive Übungen mit dem Gymnastikball

Der Gymnastikball eignet sich perfekt, um deine Muskeln zu straffen und die Durchblutung deines Körpers zu fördern. Wir haben ein paar Übungen für dich zusammengestellt, die du unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest. Je nachdem wie fit du bist, kannst du verschiedene Varianten der Übungen machen und dich so immer mehr verbessern.

Die meisten Übungen mit dem Gymnastikball werden mit einer ruhigen Bewegung ausgeführt. Kontrolliere jede einzelne Bewegung und achte darauf, dass du dich nicht zu schwungvoll verhältst.

Wie beim Joggen, bei Calisthenics und allen anderen Sportarten ist auch beim Training mit dem Gymnastikball eine langsame, aber sichere Steigerung der Leistung erstrebenswert. Das bedeutet nicht, dass du gleich zu Beginn besonders komplizierte Übungen ausprobierst. Mache lieber kürzere Pausen zwischen den einzelnen Übungen, steigere die Wiederholungen und konzentriere dich auf die exakte Ausführung deiner Trainingseinheit. Befolgst du diese Schritte, stellst du schnell eine Leistungsverbesserung fest. Folgende Übungen solltest du als Anfänger zumindest einmal ausprobieren.

Rückenübungen

Um deine Rückenmuskulatur gezielt zu trainieren, legst du dich mit deinem Oberkörper auf den Gymnastikball. Den Blick richtest du in Richtung Boden, deine Beine streckst du durch. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und spanne deinen ganzen Körper an. Mit den Armen stützt du dich seitlich neben dem Ball ab. Nun streckst du abwechselnd einen Arm nach vorne und den anderen nach hinten. Verharre circa fünf Sekunden in einer Position und wechsle danach die Arme.

Hast du die Übung ein paar Mal ausgeführt, gehst du in einen gleichmäßigen Bewegungsfluss über. Du verbleibst also nicht in einer Position, sondern ziehst den vorderen Arm gleich wieder zurück sobald er ganz ausgestreckt ist. Vermeide dabei ruckartige Bewegungen.

Du erhöhst die Schwierigkeit der Übung, indem du deinen Arm noch weiter streckst, als du es für möglich hältst. Atme dabei konsequent ruhig und gleichmäßig und achte auf eine gerade Körperhaltung. Neben Krafttraining für deine Muskeln beinhaltet diese Übung auch eine Förderung deines Gleichgewichtssinns und deiner Koordination.

Übungen für die Arme

Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte und positioniere deine Unterschenkel auf dem Gymnastikball. Stelle deine Handflächen auf den Boden und hebe deinen Körper mit den Armen nach oben. Danach knickst du die Ellenbogen wieder ein und senkst deinen Körper ab. Im Prinzip funktioniert die Übung so wie umgekehrte Liegestützen.

Zum Training deiner Armmuskeln kannst du auch Liegestützen mit dem Ball machen. Dazu bringst du dich in die entsprechende Position, berührst mit den Beinen aber nicht den Boden, sondern legst diese auf den Ball. Senke dann deinen Oberkörper leicht ab, indem du die Ellbogen einknickst. Hast du den Boden mit deiner Nasenspitze berührt, drückst du die Arme wieder durch und begibst dich zurück in die Ausgangsposition.

Bauchübungen

Bauchübungen

Dein Bauchmuskulatur trainierst du, indem du dich mit dem Rücken auf die Matte legst und die Unterschenkel auf dem Gymnastikball positionierst. Nun machst du in regelmäßigen Abständen Sit-Ups, hebst deinen Oberkörper also immer wieder vom Boden ab in Richtung Ball. Die Arme verschränkst du dabei hinter deinem Kopf.

Alternativ legst du dich mit dem Rücken auf den Ball und stellst die Beine auf dem Boden ab. Auch bei dieser Variante verschränkst du die Arme hinter deinem Kopf und richtest deinen Oberkörper leicht auf. Hebe den Oberkörper genau wie bei gewöhnlichen Sit-Ups auf dem Boden nun immer wieder leicht nach oben und senke ihn direkt im Anschluss wieder ab.

Übungen für das Gesäß

Wie bei einigen anderen Übungen auch, legst du dich für diese Übung mit dem Rücken auf deine Trainingsmatte und positionierst deine Unterschenkel auf dem Gymnastikball. Deine Beine sollten so einen rechten Winkel ergeben. Rolle nun immer wieder von links nach rechts hin und her, ohne die Beine vom Ball zu lösen. Dein Oberkörper bewegt sich währenddessen nicht vom Boden weg.

Übungen für die Beine

Squats sind eine besonders effektive Trainingsmaßnahme für straffe Beine. Der Gymnastikball bringt ein wenig Variation in die Übung. Dazu stellst du dich mit dem Rücken an eine Wand und klemmst den Ball zwischen deinen Rücken und die Wand. Nun gehst du langsam aber gezielt in die Knie und richtest dich danach wieder auf. Diese Bewegung machst du mindestens zehn Mal hintereinander, legst eine kurze Pause ein und wiederholst die Übung zehn weitere Male.

Abnehmen mit dem Gymnastikball

Abnehmen mit dem Gymnastikball

Das Training mit dem Gymnastikball beansprucht deinen ganzen Körper. Demnach eignet sich dieses Sportgerät sehr gut zum schnellen und gesunden Abnehmen. Willst du abnehmen, solltest du täglich ein Ganzkörperprogramm mit dem Ball durchführen. Stelle dir einen Plan zusammen, der Übungen für den Bauch, die Arme, die Brust, die Oberschenkel und den Po beinhaltet. Das Training mit dem Gymnastikball regt die Fettverbrennung an und sorgt dafür, dass deine Muskeln straffer werden.

Übst du jeden Tag eine Viertelstunde lang, reicht das vollkommen aus. Lasse dich während dieser Zeit von nichts und niemandem ablenken, sondern konzentriere dich auf die exakte Ausführung der einzelnen Übungen. Hältst du dich an deinen Trainingsplan, wirst du schnell erste Erfolge feststellen.

Typische Anfängerfehler beim Training mit dem Gymnastikball

Training ohne Matte ist gefährlich

Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, du hast schnell verschiedene Übungen mit dem Gymnastikball eingeübt. Es gibt aber einige Dinge, die du beim Training beachten musst. Tust du das nicht, bekommst du schnell Probleme oder verletzt dich im schlimmsten Fall. Besonders wenn du gerade erst unterschiedliche Übungen ausprobierst, solltest du darauf achten, folgende Anfängerfehler zu vermeiden.

Ohne Matte trainieren

Benutze zum Training mit dem Gymnastikball unbedingt eine rutschfeste Matte. Ansonsten rollt der Ball auf dem blanken Boden schnell weg. Das passiert möglicherweise auch, wenn du gerade darauf liegst. In einem solchen Fall besteht die Gefahr, dass du dich verletzt. Die Matte muss gar nicht teuer sein. Hauptsache sie bewegt sich nicht von der Stelle. Machst du regelmäßig Yoga, kannst du deine Yoga-Matte für das Training mit dem Gymnastikball benutzen.

Ventil mit spitzen Gegenständen öffnen

Gymnastikball und Schere gehören nicht zusammen

Es gibt verschiedene Gründe, warum du womöglich die Luft aus deinem Ball lassen musst. Vielleicht planst du eine Reise und möchtest auch im Urlaub trainieren oder du willst den Ball aus anderen Gründen transportieren. Möchtest du das Ventil öffnen, darfst du das auf keinen Fall mit einem spitzen Gegenstand tun. Mit diesem Verhalten beschädigst du sehr wahrscheinlich den Ball. Kriegst du den Stöpsel nicht mit deinen bloßen Händen gelöst, nutzt du einen stumpfen Gegenstand, zum Beispiel eine Geldmünze.

Ball falsch reinigen

Damit dir der Gymnastikball möglichst lange erhalten bleibt, solltest du ihn regelmäßig reinigen. Dazu nutzt du klares Wasser und einen sauberen Lappen. Ist der Ball besonders dreckig und du bekommst die Verschmutzung nicht mit bloßem Wasser gelöst, gibst du etwas Reinigungsalkohol in dein Putzwasser und versuchst es damit.

Versuche auf keinen Fall Schmutz mit einem Messer oder anderen scharfen Gegenständen vom Ball zu kratzen. So entstehen schnell Löcher in der dünnen Hautschicht. Auch chemische Reinigungsmittel und pure alkoholische Reiniger schaden dem Material und lassen es porös werden.

Wackelige Positionen wählen

Sorge immer dafür, dass weder du noch der Ball beim Training wegrutscht. Das funktioniert, indem du immer mit einem Körperteil den Boden berührst. Rollt der Ball dann doch mal weg oder du verlierst das Gleichgewicht, kannst du deinen Körper vor schweren Verletzungen schützen.

In keinem Fall solltest du dich zum Beispiel mit einem Bein auf ein Hindernis stellen und das andere über den Ball rollen. Welche Positionen für dich in Frage kommen, hängt von deiner persönlichen Fitness und deinem Gleichgewichtssinn ab. Mute dir in keinem Fall zu viel zu, sondern gehe lieber auf Nummer sicher. So schützt du deinen Körper vor Schmerzen.

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