Abnehmen am Bauch: Mit diesen 8 Dos & 8 Don’ts gelingt’s

Malin Poggemann (Fachredakteurin)

Eines fällt uns beim Abnehmen besonders schwer: das Abnehmen am Bauch.

Überflüssiges Bauchfett ist nicht nur ungesund und lästig, sondern für viele auch schwer loszuwerden.

Dabei geht es schneller als du denkst, wenn du dich an ein paar grundlegende Dos und Don’ts hältst. Wir zeigen dir, wie das Abnehmen am Bauch endlich gelingt.

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Gezielt Abnehmen am Bauch: Gesundheitliche Vorteile

Gezielt Abnehmen am Bauch: Gesundheitliche Vorteile

Das von vielen als optischer Makel eingeschätzte Bauchfett ist zusätzlich noch ziemlich ungesund.

Fast ein Drittel der Weltbevölkerung ist übergewichtig, in Deutschland ist es sogar die Hälfte. Übergewicht generell führt nicht nur zu Bluthochdruck und Diabetes.

Es gibt noch viele weitere Krankheiten, die durch ein Wohlstandsbäuchlein hervorgerufen werden können.

In unserem Körper gibt es das subkutane und das viszerale Fett. Das subkutane Fett ist eher passiv und dient in erster Linie dem Energiespeicher.

Das Viszeralfett hingegen, das sich in einem auffällig dicken Bauch bemerkbar macht, ist ungesund. Es weist auf die Verfettung von Organen hin.

Diese Art von Fett ist stoffwechselaktiv. Es sendet Botenstoffe aus, die sich negativ auf den Blutdruck, den Insulinspiegel und Entzündungen auswirken.

Bei starkem Übergewicht sorgt das viszerale Fett sogar für ein erhöhtes Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Wir verraten dir im Folgenden, wie du dein Bauchfett verlierst und welche No-Gos du unbedingt vermeiden solltest.

Du kannst gezielt Übungen für den Bauch machen, um diese Region etwas zu definieren. Daneben solltest du Ursachen von Stress in deinem Leben ins Auge fassen.

In stressigen Situationen schüttet dein Körper Kortison aus, was bewirkt, dass du – vor Allem – am Bauch zunimmst.

Deine spezifischen Problemzonen sind aber auch genetisch bedingt und können nur bedingt direkt adressiert werden.

Kathrin Marchand | Ärztin – zweifache Olympia-Teilnehmerin – gesundfit Beirat (mehr)

Fettverteilung am Bauch bei Männern und Frauen

Fettverteilung am Bauch bei Männern und Frauen

Verantwortlich für die Fettverteilung bei Männer und Frauen sind wie so oft unsere Hormone.

Testosteron begünstigt die Anlagerung von Fett am Bauch, Östrogen hingegen lagert es eher an Po und Beinen an.

Das bedeutet für Frauen allerdings, dass sie nach den Wechseljahren mit sinkendem Östrogenspiegel ebenfalls mehr Fett am Bauch haben werden.

Ein erhöhtes Krankheitsrisiko besteht bei Frauen ab 88 Zentimetern Taillenumfang, bei Männern ab 102 Zentimetern.

Eine gute Nachricht gibt es allerdings: Abnehmen am Bauch geht tatsächlich schnell. So schnell wie es ansetzt, wirst du es auch wieder los. Bauchfett verschwindet nämlich als erstes, wenn du beginnst abzunehmen.

Ein paar schnelle Resultate darfst du also ruhig erwarten, wenn du deine Ernährung umstellst. Danach wird es etwas mühseliger langfristig Fett zu verlieren.

Wenn du nicht nur am Bauch abnehmen, sondern auch allgemein dein Gewicht verlieren möchtest, findest du hier Tipps, wie du gesund abnehmen kannst und hier, wie du schnell abnehmen kannst.

Schnell Abnehmen am Bauch mit diesen 8 Tipps

Schnell Abnehmen am Bauch mit diesen 8 Tipps

Vorab kann gesagt werden, dass du in jedem Fall genug trinken solltest.

Damit bringst du deinen Kreislauf in Schwung und hilfst deinen Stoffwechsel auf Trab zu halten.

Wenn du Abwechslung brauchst, kannst du dir verschiedene Tees kaufen.

Sie sind insbesondere in der kalten Jahreszeit eine tolle Wasserquelle, die den Hunger in Schach hält und dir Kraft gibt.

Wenn du dazu neigst, das Trinken zu vergessen, stelle dir täglich mehrere Wecker, die dich daran erinnern. Die folgenden Dos helfen dir auf deinem Weg zu einem flachen Bauch.

Nimm Pfefferminze gegen Heißhunger

Wenn dich unterwegs plötzlich der Heißhunger packt, hilft Pfefferminze. Träufle entweder flüssige Pfefferminze auf ein Taschentuch, kaue Pfefferminzkaugummi oder rieche an einem Pfefferminzstrauch im Supermarkt.

Zuhause kannst du auch Pfefferminztee trinken. Drei Tassen täglich mindern deinen Appetit, versorgen dich mit Flüssigkeit, wirken wie ein Wachmacher und füllen den Magen.

Bauchfett loswerden mit eiweißhaltigem Abendessen

Bauchfett loswerden mit eiweißhaltigem Abendessen

Über Nacht verbrennt unser Körper Fett. Dies ist nur richtig möglich, wenn der Insulinspiegel nicht kurz vorher noch plötzlich steigt.

Verzichte also unbedingt auf Snacks wie Chips, Popcorn oder Süßigkeiten.

Wenn du noch Hunger hast, solltest du eher auf ein leckeres Rührei oder Salat mit Hähnchenbrust zurückgreifen.

Damit kann dein Körper das Fett optimal verbrennen.

Oft ist bereits am nächsten Morgen eine Veränderung spürbar. Dein Bauch wird sich nicht nur flacher anfühlen, wenn du abends wenig oder gar nichts mehr isst, du hast morgens in der Regel auch weniger Hunger.

Gewöhne deinen Körper daran, dass dein Magen nicht immer voll ist. Wenn du am Bauch abnehmen willst, muss es – ähnlich wie beim Intervallfasten – auch Ruhephasen geben, in denen der Magen sich richtig leeren und der Insulinspiegel sinken kann.

Motiviere dich immer wieder aufs Neue

Motiviere dich immer wieder aufs Neue

Jede Frau, die sich schon einmal an einer Diät versucht hat, kennt es.

Die Motivation ist anfangs unglaublich hoch und die ersten Tage wirken vielversprechend, doch dann folgt das Tief.

Der erste Ausrutscher plagt das Gewissen, die Motivation schwindet, die Diät wird abgebrochen.

Um dieses Szenario unbedingt zu vermeiden, muss du dich immer wieder aufs Neue motivieren.

Stell dir vor, welche deiner Kleidung du so oft schon im Schrank gelassen hast, weil dein Bauch darin zu dick aussah.

Vielleicht hast du auch das ein oder andere Mal bewusst Kleidung gekauft, weil du dachtest du passt irgendwann perfekt hinein, wenn du erstmal abgenommen hast.

Für die optimale Motivation suchst du genau diese Kleidungsstücke heraus, legst sie auf einen Stapel und schaust sie dir immer wieder an, wenn du an deiner Diät zweifelst.

Regelmäßiger Sport zu festen Tagen

Regelmäßiger Sport zu festen Tagen

Es wird dir wesentlich leichter fallen, zum Sport zu gehen, wenn du bestimmte Tage festlegst.

Ansonsten wirst du die Tage immer weiter aufschieben und schließlich doch nicht so viel Sport machen, wie du ursprünglich wolltest.

Für gute Ergebnisse solltest du dreimal die Woche zum Sport gehen.

Beim Abnehmen hilft gleichermaßen Ausdauersport wie Kraftsport, mit dem du deine Muskelmasse und damit deinen Grundumsatz an Kalorien erhöhst.

Trage in deinen Kalender ein, an welchen Tagen und zu welcher Uhrzeit du zum Sport gehst. Plane hierfür je nach Trainingseinheit ein bis zwei Stunden ein.

Überlege dir, wie viele Kalorien du in sechs Stunden Sport die Woche verbrennen wirst und motiviere dich damit.

Iss immer zu festen Zeiten

Iss immer zu festen Zeiten

Gerade auf der Arbeit neigen viele Menschen dazu, immer wieder zu Snacks zu greifen, anstatt etwas Richtiges zu essen.

Diese Snacks sind allerdings oft ungesund und kohlenhydratreich.

Auch dauerhafter Kaffeegenuss mit viel Zucker und Milch schaden der Figur ungemein.

Wenn du einen halbwegs geregelten Alltag hast, solltest du dir immer feste Zeiten zum Essen setzen und diese auch in etwa einhalten.

Auf der Arbeit weißt du vermutlich, wann immer Mittagspause gemacht wird. Aber auch wenn du mal Home Office machst oder etwas unternimmst, solltest du dich an bestimmte Zeiten essen.

Snacks sind nur schwer zu kontrollieren und machen nie wirklich satt. Hier kann eine Art Stundenplan helfen, in den du deine festen Zeiten zum Essen eintragen kannst.

Beim Arzt beraten lassen

Beim Arzt beraten lassen

Je nachdem wie dringend das Abnehmen am Bauch bei dir ist, solltest du dich von einem Arzt beraten lassen.

Wichtig ist, dass dein Körper durch das viszerale Fett keinen Schaden nimmt und du noch im Bereich des Normalgewichts bleibst.

Wenn du unsicher bist, kannst du deinen BMI online ausrechnen und dich vergewissern.

Gemeinsam mit deinem Arzt lässt sich dein Körperfettanteil bestimmen und ihr könnt einen Ernährungsplan aufstellen.

Diesen Schritt solltest du allerdings nicht einleiten, wenn du normal schlank bist und dir lediglich einen super flachen Bauch wünschst.

In der Regel sind Arztbesuche erst ab einem gewissen Alter beziehungsweise einer ungewöhnlichen Fettverteilung oder bei starkem Übergewicht nötig.

Integriere so viel Bewegung wie möglich in deinen Alltag

Viel Bewegung für schnelleres Abnehmen am Bauch

Gerade im Berufsalltag ist es oft schwierig, sich viel zu bewegen.

Deshalb solltest du dir bewusst machen, wie du dein Bewegungspensum vergrößern kannst.

So kann das Abnehmen am Bauch ganz nebenbei unterstützt werden.

Nimm die Treppe anstatt den Aufzug, nimm das Fahrrad und nicht den Bus, mache einen Spaziergang während der Mittagspause anstatt zu sitzen und Nachtisch zu essen.

Laufe hier und da einen Weg anstatt das Auto zu nehmen und integriere Mini-Workouts in dein Abendprogramm. So kannst du sicherlich auch besser schlafen.

Der Bauch-weg-Notfallplan für besondere Anlässe: Shapewear

Der Bauch-weg-Notfallplan für besondere Anlässe: Shapewear

Wenn das Abnehmen am Bauch schnell gehen soll, hilft eines sofort: Shapewear, zu Deutsch figurformende Unterwäsche.

Es gibt sie in allen möglichen Farben und Formen: nur für den Bauch, für Po und Bauch, für Bauch, Beine und Po.

Hierbei ist es wichtig, die richtige Größe auszuwählen, damit nichts unschön abgequetscht wird.

Je nachdem, welches Outfit du tragen möchtest, solltest du dich für eine passende Form entscheiden.

Es gibt Shapewear in Form von Tops, Slips, Hosen, Bodies oder Kleidern.

Natürlich nimmst du so nicht dauerhaft ab und es ist auch nicht das beste Gefühl, wenn der Bauch weggedrückt werden muss, doch als Notfall-Lösung für wichtige Anlässe kann die Bauch-weg-Wäsche wahre Wunder bewirken.

Abnehmen am Bauch: Vermeide diese 8 Don’ts

Abnehmen am Bauch: Vermeide diese 8 Don’ts

Es gibt einige No-Gos beim Abnehmen am Bauch, die oft außer Acht gelassen werden.

Manche unserer Don’ts werden sogar bewusst in Diäten integriert, sind aber leider kontraproduktiv.

Zum Beispiel sollte auf die klassische Kohlsuppendiät verzichtet werden, wenn du schnell einen flachen Bauch haben möchtest.

Genauso solltest du es mit dem Muskeltraining nicht übertreiben, wenn du das Bauchfett noch nicht losgeworden bist. Im Folgenden verraten wir dir, was du bei deiner Diät lieber vermeiden solltest, damit du Erfolg hast.

Schlechte Kohlenhydrate

Schlechte Kohlenhydrate

Es gibt schlechte (einfache) und gute (komplexe) Kohlenhydrate.

Wenn die eine konsequente Low-Carb-Diät (wie die Paleo-Diät) zu schwer fällt, kannst du auch einfach auf die schlechten Kohlenhydrate verzichten.

Sie hindern deinen Körper nämlich an der Fettverbrennung und lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell steigen.

Zu ihnen gehören zum Beispiel Weißbrot, Nudeln, Parboiled-Reis und Fast Food.

Auch zu viel Obst sorgt für einen hohen Blutzuckerspiegel und sollte nur in Maßen verzehrt werden.

Gute Kohlenhydrate hingegen lassen den Insulinspiegel nur langsam steigen. Die Fettverbrennung wird kaum gehemmt und es setzt sich kaum Fett an. Wenn du dir also das nächste Mal Nudeln machst, greife lieber zur Vollkorn-Variante.

Andere gute Kohlenhydrate sind enthalten in Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln, Gemüse, Salat und Hülsenfrüchten.

Lebensmittel, die dich aufblähen

Blähbauch durch falsche Lebensmittel

Indem du keine blähenden Lebensmittel mehr isst, nimmst du zwar nicht ab aber verringerst deinen Bauchumfang wenigstens etwas.

Indem du über diese Lebensmittel Bescheid weißt, kannst du sie bewusst vermeiden, wenn du einen flacheren Bauch haben möchtest.

Verzichte also lieber auf Kohl, Hülsenfrüchte und Soja.

Es muss nicht bei jedem Menschen zutreffen, aber die meisten reagieren nicht allzu gut auf diese Lebensmittel.

Auch Rohkost am Abend kann zu einem Blähbauch führen. Abhilfe verschaffen Fencheltee oder Kümmel.

Zu viel Alkohol

Wenn du am Bauch abnehmen möchtest, solltest du deinen Alkoholkonsum auf jeden Fall einschränken. Er verlangsamt nicht nur die Fettverbrennung, sondern enthält auch viel Zucker und lässt uns durch Heißhungerattacken schneller in Versuchung geraten.

Schnäpse und andere Kurze haben noch am wenigsten Kalorien. Wenn du schon zum Drink greifen musst, könntest du Wodka, Korn oder Gin mit Wasser und Zitrone oder Minze mischen.

So verzichtest du immerhin auf die große Menge Zucker, die sich in anderen Drinks findet.

Zu viel Stress

Stress ist Gift fürs Abnehmen

Stress führt dazu, dass sich Fett am Bauch absetzt.

Während wir gestresst sind, wird das Hormon Cortisol freigesetzt.

Dies war ursprünglich als Schutzmechanismus unseres Körpers gedacht.

Das Hormon vermittelt unserem Körper, dass wir in Gefahr sind.

Die Folgen: Unser Heißhunger steigt, der Stoffwechsel verlangsamt sich und das Fett lagert sich bevorzugt am Unterbauch an.

Nimm dir also regelmäßige Pausen, um abzuschalten. Hier findest du Tipps für mehr Entspannung in deinem Leben.

Es hilft schon, wenn es nur zehn Minuten auf der Arbeit sind, in der du ruhige Musik zum Abschalten hörst oder du dir einen kurzen Mittagsschlaf gönnst. Es muss immer Zeit für dich geben, damit du dem Stress des Alltags standhalten kannst.

Wenn du dich zu sehr überarbeitest, läufst du Gefahr, Burnout zu bekommen, doch dann ist es erst einmal zu spät und du wirst eine längere Pause einlegen müssen. Sport ist ebenfalls eine gute Lösung, Stress abzubauen.

Auch wenn du dich überwinden musst, wird es deinem Geist und deinem Körper gut tun.

Fette komplett vermeiden

Lange war die Ansicht etabliert, dass man dick wird, wenn man fettig ist. Auf schlechte Fette wie in Pommes und Chips mag das auch zutreffen, dennoch braucht unser Körper auch einige gute Fette. Dazu gehören Nüsse, Olivenöl, Avocados, Fischfette und Co.

Insbesondere wenn du eine Low-Carb-Diät machst, musst du unbedingt Fette als Energiequelle zu dir nehmen.

Zu wenig Schlaf

Hemmnis beim Abnehmen: Zu wenig Schlaf

Wer abnehmen möchte, sollte mindestens acht Stunden schlafen.

Das verringert nicht nur den Stress, sondern gleichermaßen auch die Ausschüttung des Hormons Cortisol.

Dieses verlangsamt unseren Stoffwechsel.

Genügend Schlaf ist nicht nur wichtig für dein Essverhalten, sondern auch für deine Work-Life-Balance und deinen gesamten Gemütszustand.

Wenn du genug schläfst, bist du insgesamt zufriedener und kannst eine Diät besser durchziehen. Das Abnehmen am Bauch wird dir so wesentlich leichter fallen und durch die Stressminderung noch schneller vorangehen.

Zu viele Bauchübungen

Zu viele Bauchübungen

Natürlich kannst du Bauchübungen machen, wenn du am Bauch abnehmen möchtest, doch übertreiben solltest du es auch nicht.

Manche Menschen neigen dazu, eine ganz bestimmte Problemzone anzugreifen und sich nur auf diese eine Stelle zu konzentrieren.

Wenn du allerdings Fett am Bauch verlieren möchtest, solltest du in erster Linie deine Ernährung umstellen.

Wenn der Fettanteil durch eine bessere Ernährung gesunken ist, hat es auch Sinn den Bauch zu straffen, damit er nicht hängt.

Die Straffung durch Muskeltraining gehört beim Abnehmen am Bauch also dazu, doch du wirst dein Bauchfett niemals verlieren, wenn du nur Übungen machst.

Übertreibe es also nicht und konzentriere dich erst einmal auf Cardio-Training und auf eine ausgeglichene Ernährung.

Eine zu hohe Erwartungshaltung

Eine zu hohe Erwartungshaltung

Viele Menschen, die am Bauch abnehmen wollen, erwarten makellose Resultate.

Sie machen mehr Sport, halten Diäten ein und trotzdem will der Bauch einfach nicht ganz verschwinden.

Doch es muss vor allem Frauen klar sein, dass so gut wie keine von Natur aus einen straffen und flachen Bauch hat.

Die Genetik hat hat es einfach nicht so vorgesehen und auch bei Idealgewicht kann nicht erwartet werden, dass der Bauch makellos ist.

Dazu gehört eine Menge Disziplin, eine gesunde Ernährung und sehr viel Sport.

Normal Arbeitende haben kaum Zeit, sich ein solches Waschbrett anzutrainieren. Außerdem haben Frauen insgesamt einen höheren Fettanteil, weshalb ihre Muskeln später zum Vorschein treten als bei Männern.

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