Brokkoli: 6 gesunde Wirkungen & 6 Tipps zur Zubereitung

Anna Köhler (Fachredakteurin)

Dass Brokkoli gesund ist, wurde dir bestimmt schon im Kindesalter beigebracht. Was das selbst bei Kindern sehr beliebte Gemüse eigentlich so gesund macht, erfährst du hier. Außerdem erklären wir, was du bei der Zubereitung beachten musst, um alle Nährstoffe zu erhalten.

Ob als grünes Bäumchen zwischen Dino-Nuggets im Kartoffelpüree-Vulkan, als farblicher Hingucker in deiner Pasta oder als Grundlage für deine Suppe – Brokkoli ist vielfältig einsetzbar und sehr gesund. Doch beachte: Die Zubereitung ist entscheidend, wenn du alle Nährstoffe erhalten willst.

Wissenswertes zu Brokkoli

Wissenswertes zu Brokkoli

Bevor es um die richtige Zubereitung geht, kommen hier ein paar interessante Fakten über den Ursprung des nahrhaften Kohlgewächses und relevante Informationen für den Kauf und die Aufbewahrung von Brokkoli.

Namensbedeutung, Ursprung und Vorkommen

Der Brokkoli/ Broccoli, oder auch Spargelkohl genannt, gehört als Kohlgewächs zu den Kreuzblütlern.

Der Name “broccoli” kommt aus dem Italienischen und bedeutet Kohlsprossen. Sein Ursprung wird rund um den östlichen Mittelmeerraum vermutet.

Die Familie der Medici brachte das Kohlgewächs im 16. Jahrhundert schließlich nach Frankreich und England. Erst im 18. Jahrhundert gelangte der Brokkoli in die Vereinigten Staaten von Amerika.

Essbar sind die verdickten Blütenstiele und die Blütenknospen. Sogar die Blätter und der Strunk sind zum Verzehr geeignet. Geschmacklich ähnelt Brokkoli grünem Spargel. Er hat außerdem ein geringeres Kohlaroma als beispielsweise Blumenkohl.

Es gibt neben dem klassischen grünen Brokkoli auch noch weiße, gelbe und violette Arten.

Die heimische Brokkolisaison geht von Juni bis Oktober/November und ermöglicht fast ein halbes Jahr lang den regionalen Bezug. Importe aus Italien und Spanien gewährleisten eine ganzjährige Verfügbarkeit des Kohlgewächses.

Worauf du beim Einkauf achten musst

Einkauf von frischem Brokkoli

Wenn du Brokkoli im Supermarkt oder beim Gemüsehändler kaufst, suche dir einen tiefgrünen Brokkoli und achte darauf, dass auch die Blütenknospen geschlossen und nicht verwelkt sind.

Färben sich die Knospen bereits gelb oder sind geöffnet, so kann dies ein Hinweis auf eine späte Ernte sein. Bei überreifen Brokkoli schmecken die Röschen häufig bitter und der Strunk schnell holzig.

Brokkoli richtig aufbewahren

Frischer Brokkoli ist, wenn er im Kühlschrank aufbewahrt wird, bis zu zwei Tage haltbar. Für längere Haltbarkeit wird empfohlen, den Brokkoli in Frischhaltefolie zu verpacken.

Brokkoli lässt sich nach vorherigem Blanchieren auch sehr gut einfrieren. Tiefgekühlten Brokkoli gibt es überall, allerdings meist nur die Brokkoliröschen. Wer also den Strunk verarbeiten möchte, muss auf den frischen Brokkoli zurückgreifen und ihn im besten Fall noch am selben Tag zubereiten.

Inhaltsstoffe und Nährwerte: was Brokkoli so gesund macht

Brokkoli bietet viele relevante Inhaltsstoffe für deinen Körper und ist dabei enorm kalorienarm. 100 Gramm roher Brokkoli enthalten nur 26 Kilokalorien.

Neben Folsäure enthält Brokkoli unter anderem weitere B-Vitamine sowie Vitamin C, Vitamin E und Vitamin K. Auch für den menschlichen Körper notwendige Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen sind im Brokkoli reichhaltig zu finden.

Hier findest du eine Übersicht zu den wichtigsten Inhaltsstoffen:

Gesunde Wirkungen von Brokkoli

Brokkoli gehört zur Gruppe des Superfoods. Hier kannst du sehen, wie sich die Inhaltsstoffe auf deinen Körper auswirken und warum Brokkoli seinem Ruf, gesund zu sein, entspricht.

Viel Folsäure für Mutter und Kind

Richtige Ernährung ist wichtig für die gesunde Entwicklung deines Babys

Schwangere Frauen haben einen besonders hohen Folsäurebedarf. Brokkoli enthält eine große Menge Folsäure.

Diese unterstützt die Zellfunktionen und ist zuständig für die Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks.

Der Konsum von Brokkoli begünstigt eine gesunde Schwangerschaft und versorgt Mutter und Kind mit ausreichend Folsäure.

Es wird spekuliert, dass der Konsum von Brokkoli ebenfalls einen positiven Einfluss auf die kognitive Entwicklung des Kindes haben kann.

Erfahre hier mehr über eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft.

Vitamin C für starke Knochen und ein gesundes Immunsystem

Nach der Schwangerschaft haben besonders stillende Frauen einen erhöhten Tagesbedarf an Vitamin C. Anders als vielleicht vermutet, lässt sich nicht nur in Zitrusfrüchten eine Menge Vitamin C finden.

Auch in dieser Hinsicht erweist sich das grüne Kohlgewächs als ertragreich, denn der Anteil von Vitamin C im Brokkoli ist enorm. Im Vergleich zum Blumenkohl ist der Vitamin-C-Gehalt fast doppelt so hoch.

Pro 100 Gramm können bis zu 94.000 Mikrogramm Vitamin C in Brokkoli enthalten sein. Vitamin C spielt grundsätzlich eine wichtige Rolle für den Aufbau und Erhalt deiner Knochen. Zusätzlich greift Vitamin C bei der Regulation körpereigenen Kalziums und Phosphors.

Ein Vitamin-C-Mangel kann bei Kindern zu Knochenverformungen und bei Erwachsenen zu Knochenerweichung führen. Vitamin C ist bei der Aufrechterhaltung deines Immunsystems wohl der essentiellste Nährstoff.

Sowohl zur Prävention als auch im Rahmen der Behandlung unterschiedlicher Krankheiten wird Vitamin C benötigt. Der tägliche Konsum von 100 bis 200 Milligramm Vitamin C kann bestimmte Krankheiten abwenden oder lindern. Mit nur 106 Gramm Brokkoli wäre der Tagesbedarf von Erwachsenen an Vitamin C bereits gedeckt.

Sekundäre Pflanzenstoffe wirken hemmend auf Krebszellen

Darum ist Brokkoli gesund: Sekundäre Pflanzenstoffe wirken hemmend auf Krebszellen

Der Konsum von Brokkoli gilt als gesundheitsfördernd durch die in Kohlgewächsen vorkommenden Glucosinolate. Diese sind definiert als Vorstufe der Senföle und gelten als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde.

Die gesunden Senföle enthalten Schwefel. Dieser verursacht im Übrigen auch mögliche, riechende Blähungen, die nach dem Konsum von Brokkoli vorkommen können.

Brokkoli kann die Herstellung von Indol-3-Carbinol aktivieren. Hierbei handelt es sich um eine körpereigene Substanz, die angeblich in der Lage ist, die Verbreitung bestimmter Krebszellen im Körper zu hemmen.

Eine gesundheitsfördernde Wirkung konnte bereits bei Brust- und Prostatakrebs sowie bei Blasenkrebs und Gebärmutterhalskrebs nachgewiesen werden. 

Hier findest du weitere Details zur Studie.

Antioxidantien im Brokkoli schützen vor Zellschäden 

Antioxidantien sind ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe. Diese schützen deinen Körper vor oxidativem Stress, entstanden durch unter anderem Strahlung, Abgase oder Medikamente.

Durch oxidativen Stress kann es zu Zellschäden kommen, wodurch Krankheiten entstehen. Die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin wirken gesundheitsfördernd auf diesen oxidativen Stress und helfen, Zellschäden besonders im Auge zu beseitigen.

Den im Brokkoli enthaltenen Sulforaphan konnten erste Studien außerdem eine Risikoverringerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachweisen. Außerdem trägt es zu einer langsameren Hautalterung bei.

Brokkoli unterstützt die Hirnfunktion

Stärkung der Leistungsfähigkeit des Gehirns

Das Sulforaphan beugt aber nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, sondern unterstützt mit Hilfe von bioaktiven Verbindungen die Leistungsfähigkeit deines Gehirns.

Der tägliche Konsum von Brokkoli kann den Abbau der Hirnfunktionen im Alter verlangsamen und gleichermaßen förderst du damit die Entwicklung deines Nervengewebes.

Der Anwendung von Sulforaphan bei Mäusen erzielte sogar einen heilenden Effekt auf das Hirngewebe und führte zur Verringerung der neuronalen Entzündungswerte.

Brokkoli fördert eine gesunde Verdauung

Der Konsum von Brokkoli unterstützt deine gesunde Darmflora. Denn er liefert wichtige Ballaststoffe, die helfen, Schadstoffe im Darm zu filtern und Krankheitserreger abzuwehren.

Hier spielen auch die Antioxidantien eine essentielle Rolle. Brokkoli hilft bei Verstopfungen und sorgt für einen leichteren Stuhlgang.

Kann man Brokkoli roh essen?

Roher Brokkoli

Ja, du kannst Brokkoli auch roh verzehren. Die Zellstruktur des Brokkolis ist besser verdaulich für den menschlichen Körper als die meisten anderen Kohlarten.

Roh enthält Brokkoli sogar bis zu 146 Mikrogramm Vitamin A, welches besonders für den gesunden Aufbau und die Struktur der Haut ist und deine Sehkraft stärkt.

In gekochten, gedünstetem oder gegartem Brokkoli ist jedoch kaum noch Vitamin A nachzuweisen. Du kannst ihn also auch roh genießen und so alle Nährstoffe unangetastet deinem Körper zuführen.

Als Kohlgewächs kann roher Brokkoli nach dem Verzehr bei Menschen mit empfindlicher Verdauung zu Bauchschmerzen und/ oder Blähungen führen.

Um dem entgegenzuwirken, solltest du eher kleine Mengen konsumieren. Kaue außerdem gut und beschränke dich auf die Röschen, da diese bekömmlicher sind als der Strunk.

Tipps zur Zubereitung von Brokkoli

Der Brokkoli findet Verwendung in Suppen und Saucen, gedünstet als Gemüsebeilage, im Auflauf mit Käse überbacken. Auch im Salat, auf Pizza mit Sauce Hollandaise verfeinert und sogar als Dessert schmeckt das Kohlgemüse lecker.

Hier findest du die wichtigsten Grundlagen und Tipps zur gesunden Zubereitung des beliebten Kohlgewächses.

Brokkoli waschen

Bevor du etwas anderes machst, solltest du den Brokkoli gründlich waschen. Dazu legst du das frische Gemüse zunächst für eine Viertelstunde in kaltes Salzwasser ein, um Dreck und mögliche kleine Insekten, die sich in den Röschen verstecken, zu beseitigen.

Mit Hilfe des Salzwassers werden die Tierchen vertrieben. Alternativ kannst du auch Essigwasser verwenden. Allerdings schmeckt es besser, wenn du Salzwasser verwendest.

Brokkoli kochen

Brokkoli kochen

Am gängigsten wird Brokkoli im Kochtopf zubereitet, indem du die einzelnen Röschen für fünf bis sieben Minuten in Salzwasser kochst.

Im Anschluss nimmst du den Brokkoli mit einem Schaumlöffel aus dem kochenden Wasser und schreckst ihn mit kaltem oder Eiswasser ab.

Füge dem Salzwasser noch etwas Kreuzkümmel hinzu, um deinen Brokkoli geschmacklich abzurunden. Anschließend kannst du die Röschen in etwas Olivenöl schwenken und servieren.

Brokkoli dünsten und garen

Du kannst den Brokkoli aber auch dünsten oder garen. Zum Dünsten benötigst du einen großen Topf und füllst ihn mit einer geringen Menge Wasser.

Nach fünf bis maximal zehn Minuten sollte das Wasser verdunstet sein und dein Brokkoli hat seine gewünschte Bissfestigkeit erreicht.

Falls er noch zu fest ist, kannst du noch etwas Wasser nachfüllen. Befindet sich nach dem Dünsten noch Wasser im Topf, kannst du es einfach abgießen. Etwas Salz, Pfeffer und Muskat dazu und fertig.

Beim Garen kommt der Brokkoli nicht mit dem kochenden Wasser in Kontakt, sondern wird mit Hilfe des Wasserdampfes schonend gegart. Hierfür benötigst du einen Dampfgarbehälter. Bei 100 Grad ist dieser nach neun Minuten fertig für den Verzehr.

Den Strunk solltest du aufgrund seiner Dicke zehn bis 15 Minuten lang garen. 

Brokkoli anbraten

Brokkoli gesund anbraten

Eine weitere Alternative wäre die Zubereitung des Brokkolis in der Pfanne. Achte darauf, dass du einen passenden Deckel parat hast.

Löse die Röschen einzeln vom Strunk und schneide diesen in mundgerechte Häppchen.

Brate beides leicht mit etwas Olivenöl an und achte darauf, dass die Pfanne nicht zu heiß wird.

Sobald der Brokkoli anfängt anzusetzen, löschst du ihn mit etwas Gemüsebrühe ab und nach wenigen Minuten köcheln erreicht er die gewünschte Bissfestigkeit.

Achtung vor zu viel Hitze

Wichtig für den Erhalt der Nährstoffe im Brokkoli ist, dass er nicht zu lange gekocht, gedünstet oder gegart wird. Die Inhaltsstoffe sind enorm hitzeempfindlich und bei zu heißer Zubereitung gehen all die ausschlaggebenden Nährstoffe, die den Brokkoli so gesund machen, verloren.

Die typische grüne Farbe des Gemüses ist hierbei entscheidend. Die Röschen verlieren bereits nach fünf bis acht Minuten ihre Leuchtkraft und somit auch wichtige Nährstoffe.

Um die grüne Farbe und die Nährstoffe besser zu erhalten, schrecke deinen Brokkoli nach der Zubereitung mit kaltem Wasser ab.

Die Zugabe von Kümmel oder Fenchel, je nachdem, was dir lieber ist, verfeinert nicht nur den Geschmack, sondern unterstützt gleichzeitig den Erhalt der Nährstoffe während der Zubereitung.

Zusätzlich soll dadurch den möglichen Blähungen nach dem Verzehr von Kohlgewächsen entgegengewirkt werden.

Gesunde Ernährung ist nicht immer zeitaufwändig

Brokkoli ist auch bei Kindern beliebt

Sich stets gesund und ausgiebig zu ernähren, bringt für viele Menschen einen zu hohen Zeitaufwand mit sich.

Oft wird nach einem langen Tag dann doch lieber zur Tiefkühlpizza gegriffen, anstatt frisch und gesund zu kochen.

Doch gesunde Ernährung ist nicht immer mit einem hohen Zeitaufwand verbunden.

Auch hier kann der Brokkoli überzeugen: Wenn du viel um die Ohren und keine Zeit hast, täglich diverses Gemüse klein zu schneiden, dich aber gerne gesund ernähren möchtest, dann ist Brokkoli genau das Richtige für dich.

Für die extra schnelle Zubereitung kannst du den Brokkoli einfach nach dem Waschen kopfüber in kochendes Salzwasser stülpen und ihn fünf Minuten später am Strunk herausziehen.

Du kannst nun ganz einfach die einzelnen Röschen vom Strunk trennen und diese servieren. Schon ist die gesunde Beilage fertig.

Du möchtest mehr über gesunde Ernährung in Erfahrung bringen? Hier wirst du fündig.

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