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Sauerkraut selber machen: 4 Wirkungen & 4 Tipps

Die Herstellung von Sauerkraut hat eine lange Tradition. Schon die alten Griechen kannten die besondere Technik namens Fermentation, die den Kohl so gesund macht. Wir klären dich über alle Wirkungen von Sauerkraut auf, geben Tipps zum Selber machen, Würzen und Verfeinern. Außerdem haben wir noch eine Anleitung für dich, wie du Sauerkraut selbst herstellst.

Sauerkraut gilt als klassisches deutsches Essen – vorzugsweise als Beilage zu fleischigen Gerichten wie Haxe oder Bratwurst. Diese Beilage hat es aber wirklich in sich: Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Milchsäurebakterien machen Sauerkraut zu einem regionalen Superfood. Im Folgenden erfährst du, wie Sauerkraut eigentlich entsteht.

Was Sauerkraut eigentlich ist

Was Sauerkraut eigentlich ist

Es heißt, dass schon die alten Griechen den Prozess der Fermentation nutzten, um gesundes Sauerkraut herzustellen. Fermentation bezeichnet dabei eine alte Technik, mit deren Hilfe Lebensmittel konserviert und so etwa für den Winter haltbar gemacht werden. So hatten die Menschen früher auch in erntefreier Zeit stets Vorräte an Vitaminen und Mineralstoffen. Die Fermentation läuft dabei mithilfe von sogenannten Milchsäurebakterien und Salz ab, welches dem Lebensmittel Flüssigkeit entzieht und es so haltbar macht.

Sauerkraut besteht hauptsächlich aus Weiß- oder Spitzkohl. Damit die Fermentation reibungslos funktioniert, müssen alle Utensilien zunächst gründlich gesäubert werden. Wichtig ist vor allem, dass keine schädlichen Bakterien das Produkt verderben.

Welche Vorteile Fermentieren mit sich bringt, sowie Tipps zur optimalen Fermentation + Rezepte findest du in diesem Beitrag.

Die Rolle von Milchsäure
Milchsäurebakterien, auch Laktobazillen genannt, stellen die Grundlage der Fermentation dar. Sie kommen natürlicherweise in dem Kohl vor und wandeln Zucker in Milchsäure um. Dieser Prozess kann jedoch nur erfolgen, wenn sich die Bakterien in einer sauerstoffarmen Umgebung befinden. Das entstehende, saure Milieu hält unerwünschte Bakterien fern.

Inhaltsstoffe von Sauerkraut

Nährwerte und Kalorien von Sauerkraut

Sauerkraut setzt sich aus zahlreichen wichtigen Nährstoffen zusammen, die deiner Gesundheit Gutes tun können. Das fermentierte Lebensmittel besteht unter anderem aus Milchsäure, den Vitaminen A, K, C und einigen B-Vitaminen. Außerdem finden sich zahlreiche Mineralstoffe in Sauerkraut, darunter Natrium, Kalium und Magnesium.

NährstoffNährwert
Kalorien19 kcal
Fett0,1 g
Kohlenhydrate4,3 g
davon Ballaststofffe2,9 g
davon Zucker1,8 g
Proteine0,9 g
Eisen1,5 mg
Kalium170 mg
Kalzium30 mg
Magnesium13 mg
Natrium661 mg
Vitamin C14,7 mg
Vitamin A18 IU
Vitamin B60,1 mg

So gesund ist Sauerkraut: 4 Wirkungen

Bei dieser Zusammensetzung an Mineralstoffen und Vitaminen ist es kaum verwunderlich, dass Sauerkraut zu den regionalen Superfoods zählt. Solange das Produkt nicht gekocht (also erhitzt) wurde, kannst du davon ausgehen, dass diese Nährstoffe noch in Fülle in der fermentierten Speise zu finden sind. Vor einigen Jahrhunderten war Sauerkraut sogar überlebenswichtig für einige Menschen: Seefahrer schützten sich beispielsweise mit Sauerkraut vor der gefürchteten "Seefahrerkrankheit" Skorbut.

Füllt den Vitamin-C-Speicher

Sauerkraut ist die ideale Speise für alle, die sich regional ernähren und trotzdem im Winter nicht auf wichtige Vitamine verzichten wollen. Das fermentierte Gericht weist einen höheren Vitamin-C-Gehalt auf als beispielsweise Paprika, Grünkohl oder einige Zitrusfrüchte.

Ein stabiler Vitamin-C-Gehalt ist wichtig für die Erhaltung deiner Gesundheit. Ohne das lebenswichtige Vitamin kann dein Immunsystem nicht vernünftig funktionieren und ist dann besonders anfällig für Keime aller Art. Als wichtiges Antioxidans unterstützt Vitamin C weiterhin die Bekämpfung freier Radikale und kurbelt außerdem deinen Stoffwechsel an.

Damit du von dem Vitamin C in Sauerkraut profitieren kannst, ist es wichtig, dass du das Produkt nicht kochst, also nicht erhitzt. Das empfindliche Vitamin könnte ansonsten verloren gehen.

Unterstützt das Abnehmen

Sauerkraut unterstützt das Abnehmen

Vitamine und Mineralstoffe kommen in Fülle in Sauerkraut vor; Kalorien und Fett dagegen weniger. Mit gerade einmal 20 Kalorien pro 100 Gramm Produkt ist Sauerkraut ein wahrer Schlankmacher, vorausgesetzt natürlich, deine restliche Ernährung setzt sich ebenfalls aus fett- und kalorienarmen Speisen zusammen. Alles über eine gesunde Ernährung erfährst du hier.

Sauerkraut weist weiterhin kaum Fett auf und nur wenige Kohlenhydrate. Außerdem stecken wichtige Ballaststoffe in dem fermentierten Lebensmittel, sodass deine Verdauung auf sanfte Weise angeregt wird. Um ein gesundes Abnehmen effektiv zu unterstützen, solltest du Sauerkraut nicht mit Haxe, Speck oder Bratwurst kombinieren.

Für eine gesunde Verdauung

Sauerkraut ist deutlich bekömmlicher als beispielsweise nicht fermentierter Kohl. Grund dafür sind die wichtigen Milchsäurebakterien, die sich während des Gärungsprozesses in Fülle vermehren. Sie machen Sauerkraut zu einem probiotischen Lebensmittel, welches deine Darmflora unterstützt. Damit dein Darm dauerhaft von den Bakterien profitieren kann, solltest du Sauerkraut oder Sauerkrautsaft regelmäßig zu dir nehmen.

Probiotika unterstützen neben einer gesunden Darmflora auch das Immunsystem, helfen bei Verdauungsbeschwerden, können die psychische Gesundheit stärken und beugen vermutlich sogar Darmkrebs vor. Besonders wertvoll sind Probiotika, und damit Sauerkraut, nach einer Therapie mit Antibiotika.

Gegen Mangelerscheinungen

Sauerkraut ist reich an Vitamin C

Dank der zahlreichen Vitamine und Mineralstoffe kann Sauerkraut einigen Mangelerscheinungen vorbeugen. Das fermentierte Gut ist vor allem reich an Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Weiterhin finden sich in Sauerkraut essenzielle Vitamine wie Vitamin C und K, Folsäure und Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A.

Natrium ist wichtig für eine normale Funktion von Muskeln und Gehirn, während Kalium zu einer stabilen Funktion des Herzens, der Muskeln, des Blutdrucks und des Zellwachstums beiträgt. Magnesium braucht dein Körper für Knochen, Muskeln und Herz. Calcium wiederum ist elementar für eine normale Funktion von Nerven, Muskeln und einem ausgeglichenen Hormonhaushalt. Achte daher stets darauf, diese Mineralstoffe in ausreichender Menge zu dir zu nehmen.

Gesunde Inhaltsstoffe gehen durch das Kochen verloren
In Dosen oder Gläser abgepacktes Sauerkraut, das du häufig in Supermärkten findest, ist so gut wie immer pasteurisiert, also zum Haltbarmachen erhitzt worden. Diese Produkte enthalten keine lebenden Milchsäurebakterien mehr und damit auch nicht die Vorteile, die mit diesen Probiotika einhergehen. In Reformhäusern ist es üblicher, dass auch nicht erhitztes Sauerkraut angeboten wird. Um sicherzugehen, solltest du die Informationen auf der Verpackung studieren oder beim Verkäufer nachfragen.

Rezept zum Sauerkraut selber machen

Rezept zum Sauerkraut selber machen

Sauerkraut selbst zu machen, ist gar nicht so schwer. Alles, was du dafür brauchst, ist das Kraut selbst, Salz, Wasser und verschiedenes Zubehör. Wenn du aus dem Fermentieren ein Hobby machen und dabei besonders ordentlich vorgehen möchtest, kannst du dir spezielles Equipment zulegen. Dieses ist extra auf die Herstellung von fermentierten Speisen ausgelegt (nicht nur für Sauerkraut!). Im Folgenden haben wir für dich ein Rezept zum Sauerkraut selber machen. Dieses ist ausgelegt für die Zubereitung in einem Glas, du brauchst an dieser Stelle also keinen speziellen Gärtopf.

Du brauchst:

  • 1 Kilogramm Weißkohl
  • 20 g Salz
  • Mehrere Twist-Off- oder Einweck-Gläser
  • Je nach Geschmack Gewürze wie z.B. Kümmel, Wacholder, Nelken oder Lorbeerblätter

Und so gehst du vor:

  1. Spüle oder koche die Gläser mit heißem Wasser aus. Lasse sie anschließend vollständig trocknen.
  2. Entferne die äußeren Blätter und den Strunk des Weißkohls. Hoble oder schneide den Weißkohl in feine Stücke.
  3. Gib nun den Kohl zusammen mit dem Salz in eine große Schüssel. Verknete nun alles gründlich mit deinen Händen und drücke den Kohl zwischendurch leicht aus, bis ein ordentlicher Saft entstanden ist. Gib nun nach Belieben die Gewürze hinzu.
  4. Fülle das Kraut anschließend in die sauberen Gläser um, drücke es gut hinein und bedecke das Gemüse vollständig mit dem Saft. Tipp: Es ist wichtig, dass das Kraut komplett mit Flüssigkeit bedeckt ist. Andernfalls können sich schädliche Bakterien ausbreiten und das fermentierte Gut verderben. Lass etwa ein bis zwei Zentimeter am oberen Rand frei, damit die Flüssigkeit später nicht überläuft.
  5. Nun bedeckst du den Kohl am besten mit Fermentationsgewichten. Hauptsache, etwas Gewicht liegt auf dem zu fermentierten Gut.
  6. Verschließe das Glas und lass es fünf bis sieben Tage bei Raumtemperatur stehen. Keinesfalls sollte es zu warm werden.
  7. Nach etwa einer Woche kommt das Sauerkraut in den Kühlschrank, damit es nicht zu sauer wird.
  8. Nach zwei bis drei Wochen kannst du dein selbst gemachtes Sauerkraut probieren.

Im Kühlschrank aufbewahrt hält das Sauerkraut übrigens für einige Monate.

Tipps zur Zubereitung von selbst gemachtem Sauerkraut

Sauerkraut selbst herzustellen macht nicht nur Spaß, du kannst die Speise auch ganz nach deinen eigenen Bedürfnissen und Wünschen zubereiten. Damit dein selbst gemachtes Sauerkraut ein voller Erfolg wird, haben wir einige Tipps für dich zusammengestellt.

Benutze das richtige Zubehör

Benutze ein spezielles Zubehör zum Fermentieren

Natürlich kannst du zur Zubereitung von Sauerkraut auch einfache Einweckgläser verwenden. Gerade für Anfänger ist das eine gute Methode, um auszuprobieren, ob das Fermentieren einem überhaupt gefällt. Wenn du vorhast, öfter selbst zu fermentieren, kannst du dir auch spezielles Zubehör anlegen, mit dem das Fermentieren besser klappt.

Am besten eignen sich dafür spezielle Gefäße, wie etwa der Gärtopf (wird auch als Krauttopf oder -fass bezeichnet). Weiterhin kannst du dir einen Krautstampfer und Beschwerungssteine zulegen. In zahlreichen spezialisierten Online-Shops findest du sogenannte Starter-Kits, also ein bereits vorbereitetes Set zum Fermentieren. Auch hilfreich sind spezielle Bücher über das Fermentieren, in denen du zahlreiche tolle Rezepte für außergewöhnliche Fermentationen findest.

Gut würzen und verfeinern

Wacholder eignet sich zum Würzen von Sauerkraut

Das Tolle am Sauerkraut selber machen ist, dass du ihm deine ganz persönliche Note verleihen kannst. Wenn du möchtest, kannst du auch ganz nach deinem Belieben experimentieren und Sauerkraute mit unterschiedlichen Würzungen herstellen.

Klassische Gewürze sind neben Lorbeerblättern und Pfeffer auch Zwiebeln, Wacholder und Nelken. Klein gehobelte Äpfel oder Apfelsaft sorgen für ein leicht süßliches Aroma. Eine exotischere Note verleihst du deinem Sauerkraut mit Gewürzen wie Curry, Sternanis und Zimt (vor allem in der Weihnachtszeit eine leckere und passende Würzung). Eine andere Gewürzkombination kann beispielsweise aus Kümmel, Majoran und einer Chilischote bestehen. Auch möglich, und besonders exotisch, ist die Kombination mit Senfkörnern, Trauben oder Ananasstücken.

Schonend garen

Leider sind die im Sauerkraut enthaltenen Vitamine nicht sehr hitzestabil, gehen also beim Kochen des Krauts leicht verloren. Damit das nicht passiert und du von deren gesunden Eigenschaften profitieren kannst, solltest du den Kohl nicht kochen und stattdessen nur schonend garen. Beim Garen solltest du den Kohl stets im Blick haben und ihm nur eine geringe Hitze zuführen, bis der Kohl bissfest wird.

Sauerkraut einfrieren

Sauerkraut nur im Notfall einfrieren

Durch den Fermentierungsprozess wird Sauerkraut für einige Monate haltbar, ohne dass du ihn extra kühlen müsstest. Wenn du allerdings ein Glas bereits geöffnet hast, verringert sich seine Haltbarkeit deutlich. In diesem Fall kannst du das Sauerkraut einfrieren. Jedoch sollte dir bewusst sein, dass dabei mindestens die Hälfte, wenn nicht gar 90 Prozent der Milchsäurebakterien absterben. Andere Inhaltsstoffe überstehen die Kälte jedoch recht gut.

Wenn du das Sauerkraut ohnehin schon gekocht hast, oder pasteurisiertes Sauerkraut aus dem Supermarkt länger haltbar machen möchtest, kannst du dieses bedenkenlos einfrieren. Bevor das Sauerkraut in die Gefriertruhe kommt, sollte es gut abgekühlt sein (wenn es vorher erwärmt wurde) und in geeignete Dosen oder Beutel abgepackt sein.

Sauerkrautsaft als Alternative

Ebenso gesund wie Sauerkraut selbst ist Sauerkrautsaft. Auch in diesem sind die Vitamine A, B, C und K enthalten. Außerdem findest du auch hier (sofern der Saft nicht erhitzt wurde) die wichtigen und gesunden Milchsäurebakterien. Dieses fermentierte Getränk unterstützt deine Darmflora, dein Immunsystem und liefert dir wichtige Nährstoffe.

Trinke höchstens ein Glas Sauerkrautsaft am Tag, ansonsten könnte das verdauungsfördernde Getränk Durchfall verursachen. Achte auch darauf, dass es nicht erhitzt wurde. Alternativ kannst du auch selbst Sauerkrautsaft herstellen. Wie das funktioniert, erfährst du in diesem Artikel.

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