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Sushi: 6 gesunde Bestandteile, 3 Risiken + Checkliste

Ob Maki, Nigiri oder Inside Out Roll – Sushi-Arten gibt es wie Sand am Meer. Doch welche Bestandteile sind wirklich gesund? Unser Ratgeber verrät es dir und erklärt potenzielle Gesundheitsrisiken des japanischen Nationalgerichts. Zusätzlich findest du eine Checkliste mit Tipps für gesundes Sushi.

Sushi wird immer beliebter. Mittlerweile gibt es viele verschiedene Varianten des leckeren Reisgerichtes. Etliche davon sind kalorienarm und sehr gesund. Der Verzehr anderer Zutaten in hohen Mengen kann hingegen Risiken für deine Gesundheit bergen. Doch was beinhaltet Sushi überhaupt und wo hat es eigentlich seinen Ursprung?

Wissenswertes über Sushi

Wissenswertes über Sushi – Sushi-Rollen

Wir verraten dir alles Wissenswerte zur Geschichte des Reisgerichtes und bringen dir die einzelnen Sushi-Arten näher.

Was Sushi ist

Sushi ist ein japanisches Gericht mit erkaltetem und gesäuertem Reis als Hauptbestandteil. Der Reis wird zusammen mit Zutaten wie rohem Fisch oder Gemüse in getrocknete Nori-Algen gerollt. Im Anschluss werden die Rollen in Scheiben geschnitten. Die Zusammenstellung der Zutaten variiert je nach Art und Rezept. 

Standard-Sushi-Arten

Hoso-Maki bezeichnen dünne Reisrollen. Bei dieser Variante werden ein bis maximal zwei Zutaten in ein halbes Nori-Blatt eingerollt. Die Rollen werden in sechs gleich große und hohe Stücke geschnitten.

Bei der Herstellung von Futo-Maki werden mindestens drei Zutaten in ein ganzes Nori-Blatt eingewickelt. Dadurch wird die Rolle dicker. Hier wird im Vergleich zu Hoso-Maki weniger Reis verwendet. Diese Technik bietet mehr Platz für die restlichen Zutaten.

Als California Rolls (auch Ura Maki oder Inside-Out Rolls) werden Rollen betitelt, bei denen sich das Nori-Blatt im inneren Teil befindet. Es umschließt die restlichen Zutaten. Der Reis wird außen befestigt und üblicherweise mit Sesam, Schnittlauch oder Fischeiern verfeinert. 

Die Ursprungsform Nigiri bezeichnet kleine, zwei Finger breite Rollen. Die Reisrollen werden typischerweise mit Fisch oder Omelette belegt.  

Bei der Herstellung von Te-Maki wird das Nori-Blatt zu einer Tüte gerollt, die der Form einer Schultüte gleicht, und mit Reis sowie weiteren Zutaten befüllt.

Sashimi ist genaugenommen gar kein Sushi, aber auf der Speisekarte eines jeden Sushi-Restaurants zu finden. Als Sashimi werden mundgerechte Fischfiletstücke ohne Reis gereicht. 

Woher Sushi kommt  

Die erste Sushi-Variante war Nigiri

Dem allgemeinen Glauben entgegen hat Sushi seinen Ursprung weder in China noch in der japanischen Küche, sondern in Südostasien. Dort machte man Fisch damals länger haltbar, indem man ihn in gekochten Reis einlegte. Der Reis wurde im Anschluss ursprünglich nicht mehr verzehrt. 

Über die Jahre wurde diese Konservierungsmethode immer beliebter und breitete sich über China nach Japan aus.

Aufgrund besserer Lebensbedingungen musste der Fisch bald nicht mehr so lange eingelegt werden. Somit konnte der Reis ebenfalls verzehrt werden. Um den säuerlichen Geschmack beizubehalten, mischten Köche dem Sushi Reisessig bei. Zudem wurde der Reis gepresst, um den Gärungsprozess auszulösen.

Im Tokio des 18. Jahrhunderts entwickelte sich dann das Sushi in der Form, wie wir es heute kennen. Erstmal als Sushi betitelte die Speise 1781 das Restaurant Kodai Suzume-zushi Sushiman im damaligen Edo (heute Tokio). Übrigens gibt es bis heute Sushi beim Erfinder zu kaufen. 

Damals diente die Reisspeise primär als Fastfood für Hafenarbeiter. Ab dem 18. Jahrhundert begannen die Japaner die heute als Nigiri-Sushi bekannte Variante in ihren Speiseplan zu integrieren.

Japanische Auswanderer brachten das gesunde Fast Food im 20. Jahrhundert dann in die ganze Welt. Die meisten populären Sushi-Varianten wurden Mitte des 20. Jahrhunderts erfunden. 

Wusstest du…? Auch das als Sushi-Dreieck bekannte Gericht Onigiri ist in Wirklichkeit keine Sushi-Art. Hierbei handelt es sich um eine japanische Zwischenmahlzeit, bei welcher im Gegensatz zu Sushi gedämpfter und leicht gesalzener Reis verwendet wird.

Der Reis wird zu knödelartigen Bällchen geformt, manchmal befüllt und in der Regel mit Nori Blättern umwickelt. Neben der bekannten dreieckigen Form sind die “Reisknödel” oft auch viereckig oder rund geformt.

So gesund ist Sushi

Viele typische Sushi-Bestandteile sind sehr gesund und enthalten wertvolle Vitamine. Welche Zutaten gut für deine Gesundheit sind und warum das so ist, erfährst du im Folgenden.

Gesunde Grundbestandteile von Sushi 

Fisch, Reis und Nori-Blätter benötigst du für die Zubereitung jeder Sushi-Variante. Wasabi, Sojasoße und eingelegter Ingwer sind klassische und vor allem sehr gesunde Beilagen des Gerichtes. Wir bringen dir die gesunden Hauptinhaltsstoffe der einzelnen Bestandteile und deren Wirkung nahe.

Roher Fisch 

Roher Fisch ist reich an wertvollen Vitaminen

Roher Fisch enthält eine Reihe an wertvollen Vitaminen, wie zum Beispiel diverse B-Vitamine. Auch Vitamin D ist ein wesentlicher Bestandteil von Fisch. Oft ist dieses vor allem in Lachs und Hering enthalten. Dieser Bestandteil ist grundlegend für deinen Knochenstoffwechsel – er stärkt Knochen sowie Zähne.

Auch beim Muskelstoffwechsel und der Abwehr von Infekten ist Vitamin D miteingebunden. Außerdem regelt es die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm. 

Wertvolles Vitamin A ist ebenfalls in Fisch enthalten. Es ist notwendig für die Wachstumsregulation und spielt eine wichtige Rolle beim Sehvorgang. So hilft es den Augen zwischen hell und dunkel zu unterscheiden und kann Zellschäden entgegenwirken. Bei der Fortpflanzung spielt Vitamin A ebenfalls eine Rolle. 

Gesunde Spurenelemente wie Eisen, Phosphor und Jod sind in Fisch enthalten. Übrigens gilt Fisch als einzige nennenswerte Quelle für Jod. Damit ist es ausschlaggebend für die Schilddrüsenfunktion.

Fisch zeichnet sich zudem durch einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aus. Diese sind wichtig für unseren Stoffwechsel. Omega 3 stärkt zudem unsere Zellmembranen und somit die Immunabwehr. Des Weiteren wirken die Fettsäuren Entzündungsvorgängen entgegen. 

Tierisches Eiweiß brauchen wir für Stoffwechselprozesse und den Aufbau körpereigener Eiweiße. Auch mit diesem wertvollen Inhaltsstoff versorgt uns Fisch. 

Reis

Reis enthält verdauungsfördernde Ballaststoffe

Reis besteht zu einem Großteil aus Kohlenhydraten sowie Eiweiß. Aber auch viele Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken, sind essenzielle Bestandteile.

Vitamin B und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium sind ebenfalls enthalten.  Die weißen Sushi-Reis Körner werden allerdings nach der Ernte poliert und geschliffen.

Dieser Vorgang führt leider zu einer Reduzierung der Vitamine und Mineralstoffe im Reis. Sushi-Reis wird üblicherweise nicht nur Essig, sondern auch Zucker und Wasser beigemischt. Das macht ihn im Vergleich zu Standard-Reis natürlich ungesünder. 

Tipp: Verzehre weißen Reis nicht in zu großen Mengen. Gesunde Alternativen zu weißem Sushi-Reis sind brauner Vollkornreis oder Hirse.

Nori-Blätter 

Nori-Blätter können Schwermetalle enthalten

Sehr für den Verzehr von Nori-Blättern spricht, dass diese fettfrei sind und somit wenig Kalorien haben. Dafür sind die Algen-Blätter ebenfalls reich an Eiweiß und Ballaststoffen.

Außerdem enthalten sie Spurenelemente wie Zink, Magnesium, Phosphor, Eisen, viel Jod sowie Vitamin A, C und E. Auch ein hoher Vitamin B12 Gehalt zeichnet Nori aus. Vitamin B12 ist vor allem für vegan lebende Menschen wichtig, weil es sonst nur in tierischen Produkten zu finden ist. 

Allerdings werden für die Herstellung von Sushi oft nur kleine Mengen der Algen-Blätter verwendet. Daher ist allein durch Nori-Blätter nicht von einer maßgeblichen Steigerung der Nährstoffaufnahme auszugehen.

Lediglich bei der Variante des Sushi-Dreiecks wird ein ganzes Nori-Blatt verwendet, was die Aufnahme der enthaltenen Nährstoffe fördert.

Wasabi 

Herstellung von Wasabi-Paste

Wasabi-Paste wird oft zum Bestreichen der Sushi-Rollen sowie als Beilage verwendet. Die grüne Paste schmeckt traditionell nicht nur scharf, sondern auch süßlich.

Wasabi stammt aus der Familie der Kreuzblütengewächse. Bei der Herstellung wird der Wurzelstock (Rhizom) auf einem Holzbrettchen, das mit Haifischhaut bespannt ist, verrieben. 

Auch dieser Bestandteil fördert sowie stabilisiert die Verdauung und stärkt das Immunsystem. Der Pflanze wird ebenfalls ein entschlackender Effekt in Bezug auf die Leber nachgesagt, da es bei dessen Entgiftung hilft. 

Wasabi wird zudem als pflanzliches Antibiotikum bezeichnet, da es die Senföle Glucocochlearin und Sinigri enthält. Diese scharfen Öle können das Wachstum schädlicher Bakterien im Körper hemmen und unter Umständen sogar töten.

Zusätzlich bekämpfen die Öle Krankheitserreger wie Pilze oder Viren. Besonders wirksam sind die Öle bei Infektionen der oberen Atemwege und der Harnwege. 

Kauftipp: Hierzulande haben Wasabi-Pasten in der Regel leider einen Wasabi-Anteil von weniger als 5 Prozent. Sie werden häufig aus Meerrettich, Senfmehl, Mais- oder Kartoffelstärke und künstlichen Farbstoffen zusammen gemischt. Daher ist es sinnvoll, dir die Zutatenangabe der Produkte genau anzusehen.

Generell gilt: je mehr Wasabi-Anteil, desto gesünder.

Eingelegter Ingwer 

Eingelegter Ingwer ist eine beliebte Sushi-Beilage

Eine beliebte Sushi-Beilage ist Gari, also eingelegter Ingwer. Gari hat im Prinzip dieselben Wirkungen wie frischer Ingwer. Allerdings wird beim Einlegen Zucker hinzugefügt, weshalb wir den Verzehr nur in Maßen empfehlen können.

Ingwer wird in Ostasien schon seit Jahrtausenden als Heilmittel genutzt. In Deutschland gilt er als anerkannte Heilpflanze und wurde 2018 sogar Heilpflanze des Jahres. Die Wurzel hilft effektiv gegen Übelkeit sowie Brechreiz. Deshalb kannst du sie als Mittel gegen Reiseübelkeit verwenden. 

Auch bei dieser Sushi-Beilage lassen sich verdauungsfördernde Wirkungen finden. Ingwer hilft dir bei Blähungen, Verstopfungen sowie Krämpfen und fördert deine Gallensaftproduktion. Ingwer regt also deine Verdauung an – besonders wohltuend nach dem Verzehr von fettigem Sushi.  

Darüber hinaus stärkt die “Wunderwurzel” auch das Immunsystem. Viele ihrer Inhaltsstoffe helfen gegen Erkältungen, indem sie Schleim lösen und Viren bekämpfen. 

Schwangeren wird allerdings vom Ingwerverzehr abgeraten.

Erfahre noch mehr über die positiven Wirkungen von Ingwer. 

Sojasoße

Sojasoße hat kaum Kalorien

Zu Sushi wird traditionell Sojasoße gereicht. Die kleinen Sushi-Röllchen lassen sich perfekt in die Soße dippen, die ihnen einen zusätzlichen würzigen Geschmack verleiht.

Die traditionelle Herstellung dauert mindestens sechs Monate und manchmal sogar bis zu zwei Jahre. Gemäß traditionell japanischem Rezept gebraute Sojasoße beinhaltet lediglich folgende Zutaten: Sojabohnen, Weizen, Wasser und Salz. 

Außerdem enthält die bräunliche Soße kein Fett und hat somit wenig Kalorien. Dafür lassen sich vor allem in dunkler Sojasoße viel Eiweiß und wertvolle Aminosäuren finden.

In traditioneller Soße sind zudem oft viele Antioxidanzien enthalten. Bei industriell hergestellten Soßen fehlen diese leider meist, weil dort der Reifeprozess übersprungen wird. Man verzichtet gänzlich auf Weizen. Stattdessen haben diese Produkte Zusatzstoffe wie Glutamat oder Konservierungsstoffe. 

Daher ist traditionell gebraute Soße im Hinblick auf die Gesundheit definitiv vorzuziehen.

Kauftipp: Beim Kauf von Sojasoßen solltest du auf die Rezeptur achten. Vor allem Soßen nach japanischer Rezeptur sind nicht chemisch hergestellt. Ebenso sind die meisten Sojasoßen in Bioqualität traditionell und zusätzlich garantiert ohne Gentechnik.

Gesunde Gemüse-Füllung

Gesunde Gemüse-Füllung in Sushi

Zusätzlich zur traditionellen Fisch-Füllung kann Sushi mit verschiedensten Gemüsearten zubereitet werden. So kannst du die populäre japanische Speise heutzutage auch in eine vegetarische oder vegane Ernährung integrieren.

Außerdem werden die Sushi-Varianten ohne Fisch immer beliebter bei Schwangeren, die rohen Fischkonsum grundsätzlich vermeiden sollten.

Der Gemüse-Klassiker unter den Sushis ist definitiv Kappa Maki – also Maki mit Gurke. Auch Superfoods wie Avocado sind beliebte Bestandteile diverser Sushi-Arten.

Überdies lassen sich Futo-Maki super mit Zutaten wie japanischen Pilze, Paprika oder Möhren befüllen. Frisches Gemüse wie die Möhre enthält viel Vitamin A und Beta Carotin, welches sich positiv auf Haut und Augen auswirkt. Tofu ist zudem vor allem bei Veganerinnen und Veganern eine beliebte Sushi-Füllung. 

Generell gilt: Alles, was schmeckt, kannst du integrieren. Vor allem bei der eignen Herstellung bietet das gesunde Fast Food viele Gestaltungsmöglichkeiten. Machst du dein Sushi selbst, hast du den größten Einfluss auf die Füllung. Sowieso kannst du beim selber machen entscheiden, ob es gesund ist und wie viele Kalorien es enthält.

So viel Kalorien stecken in Sushi 

Wie viel Kalorien Sushi enthält, lässt sich genauso wenig pauschal sagen, wie, ob Sushi gesund ist. Von Restaurant zu Restaurant kann ein und dieselbe Sushi-Variante einen ganz anderen Kalorienanteil haben.

Bei der Kalorien-Berechnung kommt es zu einem auf die Größe, vor allem aber auf die individuelle Zusammenstellung der einzelnen Bestandteile an. Dennoch haben wir dir die Durchschnittswerte der einzelnen Standard-Sushi-Varianten in dieser Tabelle zusammengefasst. 

Sushi-ArtKalorien pro Stück (zirka)
Kappa Maki (Gurke) 20-25 kcal
Nigiri Sake (Lachs)50 kcal
California Roll50 - 55 kcal
Sushi-Box
Hauptbestandteil Nigiri & Maki
(ohne frittierte Zutaten)
400- 450 kcal

Grundsätzlich gilt: Je mehr Reis, desto mehr Kalorien. Die kalorienärmsten Sushi-Varianten sind Maki und Nigiri, vor allem weil hier wenig Reis enthalten ist. Als fettarme, gesunde und dennoch sättigende Mahlzeit empfehlen wir zwei bis vier Nigiri und sechs Maki.

Gesundheitliche Risiken

Obwohl die einzelnen Sushi-Bestandteile viele gesundheitsfördernde Wirkungen haben, möchten wir in diesem Ratgeber auch auf die potenziellen Risiken hinweisen. 

Bakterien in rohem Fisch

Roher Fisch kann Bakterien oder Schwermetalle enthalten

Roher Fisch kann unter Umständen schädlich sein und Parasiten übertragen. Es gibt einige wenige bekannte Fälle, bei denen der Fadenwurm Anisaki durch rohen Fisch übertragen wurde.

Die mit Anisakiasis infizierten Menschen klagten über Übelkeit, Erbrechen und heftige Bauchschmerzen. Im schlimmsten Fall kann die Krankheit zum Darmdurchbruch führen. 

Zusätzlich können sich in ungegartem Fisch Heringswürmer verstecken. Auch hier sind Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall typische Symptome. 

In Deutschland brauchen wir uns aber keine Sorgen über die genannten Parasiten zu machen. Denn: in der gesamten EU muss Seefisch vor der Zubereitung einer Gefrierbehandlung bei -20 Grad unterzogen werden. Die Würmer selbst und auch deren Larven überleben die 24-stündige Prozedur nicht. 

Für Schwangere sowie Kleinkinder oder Menschen mit schwachem Immunsystem birgt Fisch aber noch ein weiteres Gesundheitsrisiko. Denn roher Fisch kann Listerien enthalten, die einen Infekt auslösen, der vor allem für ungeborene Babys lebensgefährlich sein kann.

Für die gefährdeten Personengruppen gibt es aber viele vegetarische und vegane Sushi-Varianten, die ohne rohen Fisch auskommen. 

Schwermetall Quecksilber in Thunfisch 

Thunfische aus dem Pazifik enthalten zunehmend bedenkliche Anteile des Schwermetalls Quecksilber. So haben Wissenschaftler in den USA in Thunfisch-Sushi erstaunlich hohe Konzentrationen davon gefunden.

Quecksilber ist ein, besonders für Kinder, schädliches Nervengift. Symptome der übermäßigen Aufnahme des Giftes sind Zittern, Erregbarkeit, Wesensveränderung sowie Verschlechterung des Kurzzeitgedächtnisses. 

Das Gift gelangt beispielsweise durch Vulkangestein oder Abwässer, aber auch die Verbrennung fossiler Brennstoffe, in den Lebensraum der Fische. Diese nehmen die Schadstoffe auf und reichern sie in ihrem Gewebe an. 

Kauftipp: Beim Kauf von Fisch solltest du unbedingt auf ein entsprechendes Gütesiegel, wie etwa das ASC-Siegel achten. Bitte schaue außerdem danach, dass der Fisch frisch ist. Schlechten Fisch erkennst du an eingefallenen Augen und fauligem Geruch.

Hat der Fisch den Weg in die heimische Küche gefunden, empfiehlt es sich diesen zusätzlich gemäß EU-Richtline 24 Stunden bei -20 Grad einzufrieren, um auf der sicheren Seite zu sein.

Schwermetalle in Nori-Blättern 

Nori-Blätter können Schwermetalle enthalten

Auch einige Algen neigen dazu, Schadstoffe wie Schwermetalle aufzunehmen. Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) warnte 2020 vor bedenklichen chemischen Werten in Algen-Proben.

Besonders giftige Schwermetalle wie Cadmium, Blei, Arsen und Aluminium traten in hohen Konzentrationen auf. In jeder zehnten untersuchten Probe Meeresalgen wurde der höchstzulässige Cadium-Wert überschritten.

Zudem ließen sich in gut dreiviertel aller Algenproben zu hohe Jodgehalte nachweisen. Jod ist essenziell für die Schilddrüsenfunktion. Bei dem Konsum zu hoher Mengen kann es aber schädlich für die Schilddrüse sein. 

Da für die Herstellung von Sushi aber verhältnismäßig wenig Nori-Alge verwendet wird, ist der Schadstoffgehalt hier unbedenklich. 

Kauftipp: Zur Vermeidung eines hohen Jodgehalts empfehlen wir, Produkte zu kaufen, welche eindeutige Angaben zum Jodgehalt machen.

Tipps für gesundes Sushi – Checkliste

Um das beste und vor allem gesündeste aus deinem Sushi herauszuholen, haben wir im Folgenden einige Tipps für dich.

  • Bevorzuge Nigiri, Maki und Sashimi 
  • Iss eine Mischung aus Fisch und Gemüse, um von beidem zu profitieren
  • Iss kein Sushi, welches fettige Soßen wie zum Beispiel flambierte Mayonnaise enthält 
  • Verzichte auf süßes Sushi 
  • Lass Thunfisch aufgrund gesundheitlicher Risiken (zumindest im Ausland) weg
  • Iss ausreichend Wasabi und Ingwer dazu
  • Lass deine Finger von frittiertem Sushi
  • Bestelle nicht zu viel Sushi (meist reichen zwei bis drei Sorten)
  • Iss mit Stäbchen – So isst du automatisch langsamer und wirst schneller satt 
  • Mache dir dein Sushi selbst
Tipp: Sushi selbst zu machen ist nicht nur relativ einfach, sondern macht auch noch Spaß. Bereitest du Sushi selbst zu, kannst du auf Vollkorn-Reis oder Hirse zurückgreifen. So sparst du dir die Kalorien von weißem Reis und nimmst gleichzeitig garantiert gesunde Vitamine auf.

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