Hafermilch: 6 gesunde Wirkungen & 5 Alternativen

Jacqueline Eisenbraun (Fachredakteurin)

Hafermilch gewinnt immer mehr an Beliebtheit als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch. Dabei ist sie nicht nur lecker, sondern auch gesund. In diesem Artikel erfährst du mehr über die gesunden Vorteile von Hafermilch und erhältst praktische Tipps zur Zubereitung.

Hafermilch enthält wertvolle Nährstoffe, wie Ballaststoffe, ungesättigte Fette, Vitamin B und Mineralien wie Eisen, Zink und Magnesium.

Sie unterstützt eine gesunde Ernährung und trägt zu deinem Wohlbefinden bei, da sie leicht verdaulich und für die meisten Menschen gut verträglich ist. Außerdem ist Hafermilch eine nachhaltige und umweltfreundliche Option im Vergleich zu Kuhmilch.

Was Hafermilch ist

Was Hafermilch ist

Hafermilch ist eine pflanzliche Milchalternative, die aus Hafer hergestellt wird. Sie ist eine gesunde und nachhaltige Option für Menschen, die Kuhmilch meiden möchten oder unter Laktoseintoleranz leiden.

Im Folgenden erklären wir dir den Herstellungsprozess von Hafermilch und zeigen, inwiefern sie sich von Kuhmilch unterscheidet.

Herstellung von Hafermilch

Die Herstellung von Hafermilch erfolgt in mehreren Schritten. Zunächst werden die Haferflocken eingeweicht und gemischt, um Hafermehl zu erhalten.

Anschließend wird das Hafermehl mit Wasser verrührt und gemischt. Durch das Sieben der Mischung wird die Flüssigkeit von den Feststoffen getrennt – diese Flüssigkeit ist dann die Hafermilch.

Bei industriell hergestellter Hafermilch werden oft noch künstliche Inhaltsstoffe hinzugefügt – beispielsweise um die pflanzliche Milchalternative haltbarer zu machen. Stellst du deine eigene Hafermilch her, kannst du auf diesen Schritt verzichten und sie damit noch gesünder machen.

Hafermilch versus Kuhmilch: Nährstoffe im Vergleich

Hafermilch versus Kuhmilch: Nährstoffprofil im Vergleich

Hafermilch bietet einige Vorteile gegenüber Kuhmilch in Bezug auf das Nährstoffprofil:

• Kalorien: Hafermilch hat im Allgemeinen weniger Kalorien als Vollmilch. Das macht sie zu einer leichteren Alternative für diejenigen, die eine kalorienreduzierte Ernährung verfolgen.
• Ballaststoffe: Eine der größten Unterschiede ist der Ballaststoffgehalt. Hafermilch enthält lösliche Ballaststoffe, die in Kuhmilch nicht vorhanden sind. Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung und können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.
• Vitamine und Mineralstoffe: Hafermilch enthält von Natur aus einige Vitamine und Mineralien, wie zum Beispiel B-Vitamine, Eisen und Zink. Manche Hersteller reichen Hafermilch mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen an, wie beispielsweise Kalzium und Vitamin D. Damit wollen sie deinen Nährstoffbedürfnissen besser gerecht werden.
• Fett: Hafermilch hat in der Regel einen niedrigeren Fettgehalt als Kuhmilch und enthält ungesättigte und gesunde Fettsäuren.
• Protein: Im Vergleich zur Kuhmilch ist der Proteingehalt in Hafermilch etwas geringer. Wenn Protein für deine Ernährung wichtig ist, solltest du auf ergänzende Quellen achten.

Warum Hafermilch so gesund ist

Warum Hafermilch so gesund ist

Hafermilch ist eine der beliebtesten pflanzlichen Milchalternativen.

Das liegt zum einen an dem leckeren und leicht süßlichen Geschmack und zum anderen an dem wertvollen Nährstoffprofil.

Du kannst deiner Gesundheit etwas Gutes tun, wenn du diese Milchalternative häufiger in deinen Speiseplan integrierst. Warum Hafermilch so gesund ist, erfährst du jetzt.

Nährstoffreichtum von Hafermilch

Hafermilch ist reich an wichtigen Nährstoffen für deinen Körper. Sie enthält Kalium, Eisen, Vitamine und Magnesium. Zudem ist sie eine hervorragende Kalziumquelle, was für gesunde Knochen und Zähne wichtig ist – sofern Hersteller diese Nährstoffe zugesetzt haben.

Darüber hinaus sind in Hafermilch Proteine und Kohlenhydrate enthalten, die dein Körper zur Energiegewinnung benötigt.

Bei Laktoseintoleranz

Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist Hafermilch eine hervorragende Alternative zu Kuhmilch. Sie enthält keine Laktose und ist somit leicht verdaulich. Außerdem fördert Hafermilch die Darmgesundheit und das Immunsystem.

Vorteile für deinen Stoffwechsel

Vorteile für deinen Stoffwechsel

Hafermilch kann deinen Stoffwechsel unterstützen. Der enthaltene Beta-Glucan sorgt zum Beispiel dafür, dass Kohlenhydrate langsamer in dein Blut aufgenommen werden.

Dadurch bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil und du fühlst dich länger satt. Das ist übrigens auch bei Diäten sehr hilfreich.

Hier erfährst du, wie du Heißhunger außerdem stoppen kannst.

Für deine Herzgesundheit

Hafermilch hat positive Auswirkungen auf deine Herzgesundheit. Sie trägt zu einem gesunden Cholesterinspiegel bei, da sie Beta-Glucan enthält.

Dieser lösliche Ballaststoff kann dazu beitragen, den Gehalt an LDL-Cholesterin (dem "schlechten" Cholesterin) zu senken. Das wiederum schützt und stärkt dein Herz und deine Arterien.

Gesund für den Darm

Hafermilch unterstützt die Darmgesundheit durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen, wie Beta-Glucan. Sie fördern eine gesunde Verdauung und können sogar das Risiko für Darmkrebs reduzieren.

Hafermilch bei Diabetes

Dank des hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucan, kann Hafermilch beim Stabilisieren deines Blutzuckerspiegel helfen. Menschen mit Diabetes profitieren von einem konstanten Blutzuckerspiegel.

Hafermilch selber machen: ein Grundrezept

Hafermilch selber machen: ein Grundrezept

Hafermilch ist eine gesunde, vegane und kostengünstige Alternative zu herkömmlicher Milch. Du kannst sie ganz einfach selbst zuhause zubereiten.

In diesem Abschnitt leiten wir dich Schritt für Schritt durch das Rezept.

Du interessierst dich für eine vegane Ernährung? Dann haben wir hier Tipps für dich.

Vorbereitungen für deine Hafermilch

Um Hafermilch selber zu machen, benötigst du folgende Zutaten und Utensilien:

• 1 Tasse Hafer (vorzugsweise Vollkorn)
• 4 Tassen Wasser
• Süßstoff (optional: Datteln, Ahornsirup oder Vanille)
• 1 Prise Salz
• Rapsöl (optional, für eine cremigere Konsistenz)
• Ein Nussmilchbeutel oder sauberes Küchentuch
• Ein Mixer oder Pürierstab
• Ein Sieb

Hafer einweichen und kochen

Hafer einweichen und kochen

Beginne mit der Zubereitung, indem du den Hafer gründlich unter fließendem Wasser abspülst und anschließend in eine Schüssel gibst.

Fülle nun die Schüssel mit ausreichend Wasser, sodass der Hafer vollständig bedeckt ist.

Lass diesen nun etwa 30 Minuten einweichen, um die Aufnahme von Mineralien zu erleichtern und eine bessere Konsistenz der Hafermilch zu gewährleisten.

Währenddessen kannst du das Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Die Temperatur sollte dabei nicht zu hoch sein, um die Nährstoffe im Hafer zu erhalten.

Hafermilch mischen und sieben

Nachdem du das Wasser zum Kochen gebracht hast und der Hafer ausreichend eingeweicht ist, gibst du den Hafer in den Mixer. Fülle ihn mit 4 Tassen warmem Wasser auf. Mixe die Zutaten auf höchster Stufe, bis eine gleichmäßige und cremige Konsistenz entstanden ist.

Gieße die Mischung durch ein Sieb oder einen Nussmilchbeutel in eine Schüssel oder einen großen Krug. Presse den Hafer zum Schluss in einem Beutel oder Tuch vorsichtig aus, um so viel Flüssigkeit wie möglich herauszubekommen. Deine selbstgemachte Hafermilch ist nun fast fertig.

Verfeinere deine Hafermilch

Verfeinere deine Hafermilch

Um deiner Hafermilch einen besonderen Geschmack zu verleihen, kannst du jetzt Süßstoffe wie Datteln, Ahornsirup oder Vanille hinzufügen.

Gib die Zutaten ganz einfach in den Mixer und püriere alles noch einmal.

Für einen noch cremigeren Haferdrink fügst du ein bis zwei Esslöffel Rapsöl hinzu und mixst alles erneut. Lasse deine Hafermilch anschließend abkühlen und fülle sie in eine Flasche oder einen luftdichten Behälter um.

Deine selbstgemachte Hafermilch eignet sich hervorragend zum Aufschäumen für Kaffee oder als Grundlage in verschiedenen Rezepten. Gekühlt hält sie sich im Kühlschrank etwa fünf Tage. Vor Gebrauch gut schütteln, da sich natürliche Bestandteile absetzen können.

Mögliche Risiken von Hafermilch

Mögliche Risiken von Hafermilch

Hafermilch kann viele gesundheitliche Vorteile haben, aber es gibt auch einige mögliche Risiken:

Zum einen kann Hafermilch tatsächlich Spuren von Milch enthalten. Hersteller verarbeiten Hafermilch manchmal in den gleichen Anlagen, die auch für Milchprodukte genutzt werden.

Daher solltest du vorsichtig sein, wenn du an einer Milchallergie oder Laktoseintoleranz leidest. In vielen Fällen steht ein solcher Hinweis auch auf der Verpackungen der Hafermilch.

Zum anderen sollten Menschen mit einer Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit auf Hafermilch verzichten oder diese zumindest nur in Maßen konsumieren, weil möglicherweise Gluten enthalten ist.

Hafer an sich ist glutenfrei, aber er kann während des Anbaus oder der Verarbeitung mit Gluten kontaminiert werden. Achte hier unbedingt auf Hinweise auf der Verpackung.

Ein weiterer möglicher Nachteil von Hafermilch ist ihr Zuckergehalt. Einige Hafermilchsorten enthalten zusätzlichen Zucker, um den Geschmack zu verbessern.

Achte daher auf zuckerfreie Optionen oder wähle Hafermilch mit geringem Zuckergehalt, um den möglichen negativen Auswirkungen eines erhöhten Zuckerkonsums vorzubeugen.

Tipps zur Zubereitung von Hafermilch

Tipps zur Zubereitung von Hafermilch

Du hast deine eigene Hafermilch hergestellt und möchtest sichergehen, dass du wirklich alle gesunden Vorteile für dich nutzt? Dann haben wir im Folgenden tolle Tipps zur Zubereitung für dich.

Wenn du noch mehr Tipps für deine eigene Hafermilch suchst, dann wirst du hier fündig.

Nutze Emulgatoren

Bei der Herstellung von Hafermilch ist die Verwendung eines Emulgators, wie zum Beispiel Lecithin, empfehlenswert.

Ein Emulgator hilft dabei, die Feststoffe von den Flüssigkeiten zu trennen und sorgt für eine homogene Konsistenz.

Dadurch bleibt deine Hafermilch länger frisch und schmeckt zudem auch besser. Füge ganz einfach zum Beispiel während des Mixens einen Teelöffel Lecithin hinzu.

Achte auf die optimale Temperatur

Optimale Temperatur für Hafermilch

Achte darauf, die Hafermilch nicht zu stark zu erhitzen. Andernfalls könnte sie sonst klumpig werden. Die ideale Temperatur zum Kochen von Hafermilch liegt bei etwa 70 bis 80 Grad Celsius.

Wenn du deine Hafermilch selbst aufschäumen möchtest, empfiehlt sich hierfür eine möglichst niedrige Temperatur. Damit erzielst du garantiert die besten Ergebnisse.

Weiche den Hafer richtig ein

Zur Herstellung von Hafermilch ist es ratsam, die Haferflocken zunächst einzuweichen. Die ideale Einweichzeit variiert je nach Größe und Art der Haferflocken. Wir empfehlen mindestens vier Stunden Einweichzeit, damit die Aufnahme des Wassers optimal erfolgt.

Für ein einfaches Rezept brauchst du nur folgende Zutaten:

• 1 Tasse Haferflocken
• 3 Tassen Wasser

Lass die Mischung für mindestens vier Stunden kühlen, bevor du sie in einem Nussmilchbeutel abseihst und den Feststoff von der Flüssigkeit trennst.

Das resultierende Hafermilchgemisch kannst du danach noch nach Belieben weiterverarbeiten, zum Beispiel mit zusätzlichem Wasser verdünnen oder mit einem Süssungsmittel verfeinern.

Bei der Zubereitung von Hafermilch ist es wichtig, dass du auf die richtige Temperatur achtest, passende Emulgatoren verwendest und die Haferflocken optimal einweichst. Damit erzielst du das bestmögliche Ergebnis.

Rezept-Ideen mit Hafermilch

Rezept-Ideen mit Hafermilch

Mit Hafermilch kannst du viele deiner Gerichte verfeinern und deine vegane Küche erweitern. Wir stellen dir tolle Rezept-Ideen vor, in denen du Hafermilch intergrieren kannst. Viel Spaß beim Ausprobieren.

Zum Frühstück

Hafermilch zum Frühstück

Hafermilch ist eine gesunde und nährstoffreiche Alternative zu Kuhmilch oder Sojamilch. Für einen leckeren Start in den Tag kannst du beispielsweise ein Müsli oder Porridge zubereiten.

Gib einfach dein Lieblingsmüsli, Chia-Samen, frisches Obst und Nüsse deiner Wahl in eine Schüssel und gieße Hafermilch darüber.

Alternativ kannst du Hafermilch auch verwenden, um ein schmackhaftes Porridge zu kochen. Ersetze einfach die übliche Milch durch die pflanzliche Alternative und lasse den Hafer mit der Hafermilch aufkochen, bis er die gewünschte Konsistenz erreicht hat.

Getränke mit Hafermilch

Hafermilch eignet sich auch hervorragend für die Zubereitung von Getränken. Probiere zum Beispiel einen cremigen Smoothie. Gib einfach deine Hafermilch, Obst, etwas Süßungsmittel wie Honig oder Ahornsirup und eventuell eingeweichte Mandeln oder Nüsse in einen Mixer und püriere alles.

Eine weitere Option ist die Verwendung von Barista-Hafermilch für Kaffeespezialitäten. Mit einem Milchaufschäumer lässt sich aus der Hafermilch ein köstlicher und fester Milchschaum zaubern, der beispielsweise deinen Kaffee aufwertet.

Backen mit Hafermilch

Backen mit Hafermilch

Hafermilch kannst du auch beim Backen verwenden, um etwa Kuchen, Kekse und andere Süßspeisen zu kreieren. Ersetze einfach die Kuhmilch oder Sojamilch in deinem Lieblingsrezept durch Hafermilch.

Dadurch erhalten deine Backwaren eine feine Textur und einen leicht süßlichen Geschmack, der durch den natürlichen Zucker der Hafermilch entsteht.

Verwende zum Beispiel Hafermilch in einem Schokoladenkuchen-Rezept oder bereite köstliche Muffins mit Hafermilch, frischen Früchten und etwas Dattelsüße zu.

Herzhafte Gerichte mit Hafermilch

Auch in herzhaften Gerichten kannst du Hafermilch verwenden. Ersetze zum Beispiel in einem cremigen Risotto die übliche Milch oder Sahne durch Hafermilch, um eine vollmundige Konsistenz und einen nährstoffreichen Geschmack zu erzielen.

Hafermilch kannst du zudem für die Zubereitung von Saucen oder Suppen verwenden. Gib etwas Hafermilch in deine Gemüsesuppe oder bereite eine leckere selbstgemachte Tomatensoße mit der pflanzlichen Milchalternative zu.

Pflanzliche Alternativen zu Hafermilch

Pflanzliche Alternativen zu Hafermilch

Hafermilch hat zahleiche gesunde Wirkungen, ist umweltschonend und kostengünstig. Trotzdem möchtest du vielleicht auch andere Milchalternativen ausprobieren oder gar verschiedene Sorten miteinander kombinieren.

Im Folgenden stellen wir dir leckere und gesunde Alternativen zu Hafermilch vor.

Reismilch

Reismilch wird üblicherweise aus braunem Reis hergestellt.

Reismilch

Sie ist eine gute Alternative für all jene, die allergisch auf Soja oder Nüsse reagieren, da diese Milchalternative hypoallergen ist.

Die Reismilch hat eine leicht süße Note und eignet sich gut zum Kochen und Backen. Allerdings hat sie einen geringeren Proteingehalt als andere pflanzliche Milchalternativen.

Sojamilch

Eine der bekanntesten pflanzlichen Milchalternativen ist Sojamilch.

Sojamilch

Sie wird aus Sojabohnen hergestellt und hat einen hohen Proteingehalt. Außerdem enthält sie viele wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D und B-Vitamine.

Sojamilch hat eine cremige Konsistenz und eignet sich gut als Ersatz für Kuhmilch in vielen Rezepten. Sie ist auch eine gute Wahl für Personen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergie.

Mandelmilch

Mandelmilch besteht aus Mandeln und hat eine leicht nussige Geschmacksnote.

Mandelmilch

Sie ist eine gute Quelle für Vitamin E und enthält gesunde Fette. Außerdem ist sie sehr kalorienarm und eignet sich deshalb gut für Diäten.

Allerdings enthält sie weniger Protein und Kalzium als andere pflanzliche Milchalternativen. Personen mit einer Nussallergie sollten Mandelmilch unbedingt meiden.

Kokosmilch

Kokosmilch wird aus dem Fleisch der Kokosnuss hergestellt und hat einen exotischen und süßlichen Geschmack. Sie ist reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs).

Kokosmilch

Das sind leicht verdauliche Fette, die dein Körper schnell in Energie umgewandeln kann.

Kokosmilch enthält jedoch wenig Protein und eignet sich besser zum Kochen und Verfeinern von Gerichten als zum täglichen Gebrauch.

Hanfmilch

Hanfmilch ist eine nährstoffreiche pflanzliche Milchalternative, die aus Hanfsamen gewonnen wird.

Sie ist reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und hat einen höheren Proteingehalt als viele andere Milchersatzprodukte.

Leckere Alternative zu Hafermilch: Hanfmilch

Hanfmilch hat einen nussigen und leicht erdigen Geschmack und eignet sich gut für Smoothies und Müsli. Für Menschen mit Soja- oder Nussallergien ist sie ebenfalls eine gute Option.

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