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Stevia: 6 Vorteile, 5 Nachteile & 6 Alternativen zum Zuckerersatz

Stevia gilt als gesunde Alternative zu herkömmlichem Haushaltszucker. Aber stimmt das auch? Im Folgenden findest du alle wichtigen Informationen rund um den pflanzlichen Zuckerersatz, von den größten Vor- und Nachteilen zu den besten Alternativen zu Stevia.

Was Stevia eigentlich ist

Was Stevia eigentlich ist

Stevia wird aus der gleichnamigen Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen. Das krautartige Gewächs stammt ursprünglich aus Südamerika. Mit Zunahme der Bekanntheit und der wirtschaftlichen Nutzung von Stevia verbreiterte sich das Anbaugebiet der Pflanze, die auch als Honigkraut, Süßkraut oder Süßblatt bezeichnet wird. Inzwischen findet der Süßstoff weltweit Verwendung. Es wird nicht nur in zahlreichen südamerikanischen Ländern kultiviert, sondern auch in China, den USA und Thailand.

Bei Stevia handelt es sich um konzentriertes Extrakt aus den natürlichen Bestandteilen der Stevia-Pflanze, den sogenannten Steviolglykosiden. In der EU ist dieses Extrakt erst seit 2011 als Pulver, getrocknet, in Tablettenform oder als Flüssigkeit erhältlich. Du kannst es online oder im Einzelhandel kaufen.

Stevia kaufen

Bereits in der Produktion wird es zahlreichen Nahrungsmitteln zugesetzt, allerdings ist der Zusatz von Stevia nur für bestimmte Lebensmittelgruppen gestattet. Zu diesen Gruppen zählen süße Speisen wie Marmelade, Müsli, Bonbons, Speiseeis, Fruchtnektar und Joghurt. Auch Kakao- und Schokoladenprodukte, Bier, Soßen, Suppen und Fischprodukte beinhalten Stevia. Zudem findet sich das Pflanzenextrakt unter der Bezeichnung E960 oft in Diätprodukten.

Stevia und Zucker: Die Vorteile

Stevia und Zucker: Die Vorteile

Der Süßstoff ist also bereits in vielen alltäglichen Nahrungsmitteln vorhanden. Nicht ohne Grund, denn der Zuckerersatz bietet Vorzüge, die ihn zu einer sinnvollen Ergänzung in deinem Speiseplan machen.

Süßkraft

Zu den größten Vorzügen von Stevia gehört seine große Süßkraft. Diese Süßkraft rührt aus den bereits erwähnten Pflanzen-Bestandteilen Steviolglykosiden, die auch als Stevioside bezeichnet werden. Stevioside sind dreihundert Mal süßer als der Raffinadezucker Saccharose. Schon kleinste Mengen Stevia sind deshalb vollkommen ausreichend, um kristallinen Zucker großflächig zu ersetzen. So sind beispielsweise 20 Gramm Stevia süß genug, um einen Kuchen zu backen, der nach Rezept mehrere hundert Gramm Haushaltszucker benötigt.

Kalorien

Angesichts dieser Süßkraft ist es nicht verwunderlich, dass Stevia bevorzugt in Diätprodukten eingesetzt wird. Diätprodukte sind Lebensmittel mit einer reduzierten Kalorienanzahl, die beim schnellen abnehmen ebenso wie beim gesunden abnehmen helfen können. Dabei verfügt Stevia eigentlich über einen relativ hohen Kalorienanteil: 100 Gramm Stevia beinhalten ungefähr 370 Kilokalorien. Zum Vergleich: Dieselbe Menge Kristallzucker hat circa 400 Kalorien.

Auf den ersten Blick ist der Unterschied zwischen Stevia und Zucker in dieser Hinsicht also gar nicht so groß. Entscheidend ist hier wieder die Süßkraft von Stevia. So verleihen schon wenige Gramm Stevia – mit entsprechend wenigen Kalorien – einem Diätprodukt dieselbe Süße wie große Mengen Zucker, die deutlich mehr Kalorien aufweisen. Wenn du also in deiner Ernährung bewusst die Aufnahme von Kalorien vermeiden will, hast du in dem  Süßstoff eine passende Alternative.

Gesund für Zähne

Zu den gravierendsten Auswirkungen einer zuckerhaltigen Ernährung gehören nachhaltige Schäden in der Mundflora und an den Zähnen. Saccharose und andere Zuckerarten wie Glucose und Fructose bilden einen Nährboden für Bakterien, die wiederum zu Zahnbelag und Kariesbildung beitragen. Ganz anders verhält es sich mit den Steviosiden, aus denen Stevia besteht: Die süßen Pflanzenstoffe bieten schädlichen Bakterien eine deutlich schlechtere Verbreitungsgrundlage. Sie sollen deren Wachstum aufgrund ihres Gehalts an Pflanzenfarbstoffs Chlorophyll und Vitamin C sogar hemmen. Stevia als Zuckerersatz kann somit die Mundflora stärken und dir helfen, Zahnschäden zu vermeiden.

Stevia bei Diabetes

Seine Süßkraft macht Stevia auch zu einer Alternative für Diabetiker. Diese sind darauf angewiesen, größere Zuckermengen zu vermeiden. Doch nicht nur darum ist der Pflanzenstoff für die Ernährung von Diabetikern relevant. Stevia wirkt sich im Gegensatz zu raffiniertem Zucker kaum auf die Bauchspeicheldrüse aus. Es verfügt ferner über einen sehr niedrigen Wert auf dem glykämischen Index, mit dem die Auswirkungen von Nahrungsmitteln auf den Blutzuckerspiegel erfasst werden. Ein direkter Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Stevia und einer Senkung von Blutzuckerwert und Bluthochdruck konnte bisher aber nicht wissenschaftlich festgestellt werden.

Vielfältige Einsatzmöglichkeiten in der Küche

In der Küche ist Stevia noch aus einem anderen Grund interessant: Das Süßmittel ist sehr beständig dadurch zugleich vielseitig einsetzbar. Es verändert auch unter großer Hitze weder seinen Geschmack noch seine Konsistenz. Du kannst Stevia gleichermaßen als Zusatz für einen heißen Tee und eine erfrischende Limonade, zum Backen von Kuchen und zur Zubereitung von eisgekühlten Desserts verwenden. Außerdem musst du es nicht auf spezielle Art lagern.

Backen mit Stevia

Eines musst du jedoch beim Backen mit Stevia beachten: Der Süßstoff kann Zucker zwar effektiv als Geschmacksträger ersetzen. Nicht aber als Formgeber. Beim Backen eines Mürbeteigs ist es beispielsweise kein Problem, Raffinade durch Stevia zu ersetzen. Wenn du aber einen Biskuitteig zubereiten möchtest, musst du auf den Einsatz von Stevia verzichten. Denn gewöhnlicher Zucker verleiht dem Gebäck nicht nur seinen Geschmack, sondern auch seine luftige Konsistenz.

Nachteile und Nebenwirkungen von Stevia

Ein Nachteil von Stevia: Der Geschmack

Neben seiner Vorzüge gibt es trotzdem ein paar Aspekte, die du bei der Einnahme von Stevia beachten solltest.

Geschmack

Gering dosiert ist Stevia zwar sehr süß, aber weitestgehend geschmacklos. Wenn du dagegen mit größeren Mengen arbeitest wirst du bald feststellen, dass Süßkraut einen charakteristischen Eigengeschmack aufweist. Dieser sollte bei der Dosierung berücksichtigt werden. Viele Menschen empfinden größere Mengen Stevia schnell als bitter und vergleichen den Geschmack mit Lakritz. Deshalb eignet sich das lateinamerikanische Süßmittel besonders als Beigabe zu Speisen und Getränken, die ihrerseits einen starken Geschmack haben, zum Beispiel Kaffee.

Begrenzte Wirkung

So viele Vorteile Stevia auch besitzt, in Fertigprodukten kann es nur bedingt Wirkung entfalten. Denn Stevia wird dort, wo es schon in der Lebensmittelproduktion beigefügt wird, häufig mit herkömmlichen Zucker vermischt. Dadurch enthält das betroffene Nahrungsmittel weniger Zucker – und damit auch weniger Kalorien -, während der Eigengeschmack der Stevia-Pflanze zugleich abgemildert wird. Käufer sollten deshalb auf die Reinheit von Stevia-Produkten achten.

Weiterhin ist Zucker in vielen und besonders in ungesünderen Lebensmitteln in der Regel nicht die einzige problematische Komponente. Ein Beispiel hierfür sind Schokoladenprodukte: Zwar lässt sich die Saccharose in Diätschokolade durch kalorienarmes Stevia ersetzen. Ein Großteil der Kalorien stammt aber aus dem Fettgehalt der Schokolade und kann somit nicht durch Stevioside ausgetauscht werden.

Stevia ungesund? Das vermeintliche Krebsrisiko

Aufgrund medizinischer Untersuchungen wurde lange Zeit vermutet, dass Stevia die Entstehung von Krebs begünstigt. Diese Vermutung ist durch moderne wissenschaftliche Erkenntnisse eindeutig widerlegt worden. Die überholten Studien verzeichneten ein gesteigertes Krebsrisiko bei Tieren, denen im Experiment über einen langen Zeitraum eine hochdosierte Menge Stevia zugeführt worden war.

Um ähnliche Nebenwirkungen beim Menschen zu verursachen, müsstest du täglich mehr als die Hälfte deines Körpergewichtes in Stevia zu dir nehmen. Ein maßvoller Konsum des Pflanzen-Extrakts wirkt sich also nicht schädlich auf deine Zellen aus.

Stevia und Heißhunger

Eine andere potentielle Nebenwirkung wird in der Forschung zurzeit kontrovers diskutiert: Einige Mediziner vertreten die Ansicht, dass der Verzehr von Stevia einen gesteigerten Appetit auslösen könnte. Sie vermuten, dass die Süßstoffe in Stevia dem Gehirn die Zufuhr von Kalorien vortäuschen, die im gering dosierten Pflanzenextrakt kaum vorhanden sind. Um diese Diskrepanz auszugleichen, kann das Hirn mehr Nahrung einfordern. Dadurch könnte es zu Heißhunger-Attacken kommen. Eine solche Nebenwirkung konnte bisher aber nicht mit Sicherheit nachgewiesen werden.

Industrielle Verarbeitung

Stevia ist ein pflanzliches Produkt. Die süßen Stevioside aus dem Honigkraut zu extrahieren, ist allerdings ein hochchemischer Prozess. In mehreren Schritten werden der Pflanze die Süßstoffe entzogen und anschließend noch einmal gereinigt. Auch die Umweltstandards bei der Herstellung sind zweifelhaft. Bei der Verarbeitung werden umweltschädliche Aluminiumsalze eingesetzt, die nach Gebrauch oft nicht ökologisch entsorgt werden.

Deshalb gibt es auch kein Bio-Stevia: Selbst wenn die Pflanze unter Berücksichtigung ökologischer Maßstäbe angebaut wird, bei der industriellen Produktion von Stevia gehen sämtliche Bio-Merkmale des Zuckerersatzes verloren.

Stevia-Pflanze kaufen und züchten

Stevia-Pflanze kaufen und züchten

Einige dieser Nachteile kannst du umgehen, indem du die Pflanze selber züchtest. Du kannst Stevia zu diesem Zweck in ausgewählten Gartencentern kaufen. Die Pflanze zu züchten ist gar nicht so schwierig, denn Stevia ist robust und pflegeleicht.

Der Eigenanbau birgt allerdings einige Unwägbarkeiten. Die ursprüngliche Stevia-Pflanze wurde inzwischen mehrfach umgezüchtet, die genauen Inhaltsstoffe dieser verschiedenen Züchtungen sind jedoch nicht untersucht. Die Zusammensetzung und Wirkung einer selbstgezogenen Süßblatt-Pflanze lassen sich darum nicht voraussagen. Dasselbe gilt für getrocknete Blätter, die du online oder im Reformhaus kaufen kannst.

Alternativen zu Stevia

Alternativen zu Stevia

Stevia macht gewöhnlichem Zucker zwar aus vielen Gründen Konkurrenz. Aber falls du dir noch nicht sicher bist, ob das Pflanzenextrakt wirklich die richtige Alternative für dich ist, kannst du auch auf andere Möglichkeiten zurückgreifen. Im Folgenden findest du einen Überblick zur Orientierung.

Natürliche Alternativen

Natürliche Alternativen sind Zuckerersatz-Produkte, die wie Stevia auf natürlichen Lebensmitteln oder Pflanzen basieren und nicht erst chemisch erzeugt werden müssen. Dazu gehören unter anderem Pflanzensäfte, Honig, Kokosblütenzucker, natürlicher Pflanzenzucker, Zuckeralkohole und Thaumatin

Sirup und Dicksäfte

Von Agavendicksaft bis Zuckerrübensirup gibt es inzwischen zahlreiche natürliche Süßmittel, die aus dem konzentrierten, angedickten Saft verschiedenster Pflanzen bestehen. Der Vorteil dieser Dicksäfte besteht darin, dass sie schonender hergestellt werden als Stevia. Darum enthalten sie viele gesunde Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Ahornsirup und Co. sind deshalb häufig auch in Bio-Varianten erhältlich und für eine vegane Ernährungsweise geeignet.

Doch die schonenden Zuckerersatzstoffe haben auch Nachteile: Sie beziehen ihre Süße aus purem Fruchtzucker, der Fructose. Fructose kann im Gegensatz zu Stevia die Zähne schädigen, ein übermäßiger Verzehr kann auch zu einer Furchtzuckerunverträglichkeit oder sogar einer Insulinresistenz führen. Zudem verfügen die meisten Pflanzenprodukte über eine geringere Süßkraft als Haushaltszucker oder gar Stevia. Du musst daher aufpassen, dass du die Süßmittel nicht überdosierst.

Honig

Ähnliches gilt für Honig. Zweifellos verfügt der süße Brotaufstrich je nach Zusammensetzung über viele kostbare Mineralien und Inhaltsstoffe. Doch auch Honig besitzt eine viel geringere Süßkraft als weißer Zucker und Stevia und wird deswegen häufig in größeren Mengen verwendet, als gesund ist. Außerdem rührt die Süße des Honigs ebenfalls vom Fruchtzucker der gesammelten Blüten. Somit kann er Unverträglichkeitsreaktionen hervorrufen. Zudem besteht eine geringe Gefahr von Verunreinigung und Baktierenbefall und der süße Bienennektar ist nicht für Veganer geeignet.

Kokosblütenzucker

Eine andere, natürliche Alternative zu Stevia ist Kokosblütenzucker. Dieser Zucker hat einen angenehmen Karamellgeschmack. Er besitzt auch einen guten Wert auf dem glykämischen Index und enthält zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe, darunter Eisen, das Muskeln, Haut und Haare stärkt. Auch das enthalte Zink schützt Haut und Immunsystem, während Kalium Muskeln positiv beeinflusst. Doch zumindest in der westlichen Welt ist Kokosblütenzucker eine relativ junge Alternative zu anderen Süßstoffen, darum sind die genauen Inhaltsstoffe und ihre Wirkung bisher noch nicht ausreichend erforscht.

Zudem ist Kokosblütenzucker aufwendig in der Gewinnung. Mit einem Kilopreis von zwanzig bis vierzig Euro momentan noch relativ teuer. Außerdem muss er weite Transportstrecken zurücklegen, bevor er in europäischen Supermärkten gekauft werden kann. Wenn du auf deinen ökologischen Fußabdruck achten willst, solltest du daher lieber auf andere Alternativen zurückgreifen.

Dattelzucker und Co.

Die natürliche Süße vieler Früchte lässt sich nicht nur durch Sirup und Säfte als Zuckerersatz nutzen, man kann auch auf das Obst selbst zurückgreifen. So enthalten Datteln von Natur aus große Mengen an Fructose, die sie für die Verarbeitung in der Küche prädestinieren. Datteln und Feigen wiederum lassen sich sowohl getrocknet als auch frisch vor allem beim Backen, im Müsli oder im Joghurt sehr gut als natürlicher Zuckerersatz verwenden.

Auf dieselbe Art lassen sich auch überreife Banen verarbeiten. Diese Früchte haben den Vorteil, dass sie nicht nur über eine natürliche Süße, sondern auch über viele Vitamine und Mineralstoffe verfügen. Getrocknete Datteln lassen sich ferner zu einem Pulver zermahlen und können in diesem Zustand als Ersatz für braunen Zucker genutzt werden. Der Dattelzucker ist allerdings nicht wasserlöslich und eignet sich daher nicht als Zusatz für Getränke.

Auch Goji-Beeren verfügen über eine natürliche Süße, die das Super-Food zu einem nützlichen Bestandteil einer zuckerarmen Ernährung machen können. Allerdings muss auch bei diesen Lebensmitteln die verringerte Süßkraft, der jeweilige Eigengeschmack, die Gefahr einer Fructose-Überdosierung und die begrenzten Einsatzmöglichkeiten berücksichtigt werden.

Zuckeralkohol: Xylit und Erythrit

Xylit wird gerne als Birkenzucker bezeichnet. Doch dieser Zuckeraustauschstoff wird häufig aus landwirtschaftlichen Resten wie Maiskolben gefertigt. Beim Kauf solltest du also gut auf die Quelle des Süßmittels achten. Xylit hat viele Vorteile: Es ist zwar weniger süß als Stevia, aber fast genauso süß wie Zucker. Dabei hat es vierzig Prozent weniger Kalorien als Kristallzucker.

Aufgrund seiner Beschaffenheit kann es fast genauso eingesetzt werden wie Raffinade und hat wie Stevia nachweislich eine starke anti-kariogene Wirkung. Daher wird Birkenzucker oft in Zahnpflegekaugummis eingesetzt. Allerdings kann auch Xylit bei übermäßiger Nutzung zu Verdauungsproblemen führen. Erythrit ist ein weiterer, bisher recht unbekannter Zuckeralkohol. Er besitzt zwar keinerlei Kalorien, aber auch nur eine sehr geringe Süßkraft. Erythrit ist siebzig Prozent weniger süß als Haushaltszucker und kann ihn oder gar Stevia daher nur schwer ersetzen.

Thaumatin

Thaumatin ist ein natürliches Eiweiß der afrikanischen Katemfefrucht und bisher kaum bekannt, obwohl es häufig als Süßmittel in der Lebensmittelproduktion fungiert. Thaumatin übertrifft kristallinen Zucker um ein  2000-3000-faches an Süßkraft und ist damit immer noch tausend Mal süßer als Stevia. Doch leider ist es nicht zum Kochen oder Backen geeignet und wegen der aufwendigen Gewinnung auch aus Kostengründen für Privathaushalte kaum nutzbar.

Chemische Alternativen

Auch einige chemische Stoffe werden zum Austausch von Zucker und Stevia genutzt, darunter Aspartam und Neohesperidin. Beide Stoffe werden von der Industrie als Süßmittel verwendet, da sie wie Stevia süßer sind als herkömmlicher Zucker: Aspartam hat 200 Mal mehr Süßkraft, Neohesperidin ist sogar 400-600 Mal so süß wie Würfelzucker. Beide Mittel eignen sich jedoch nur bedingt für Privathaushalte: Während die gesundheitlichen Auswirkungen von Aspartam hochgradig umstritten sind, ist Neohesperidin in dieser Hinsicht kaum erforscht. Stevia stellt hier eine sicherere Alternative dar.

Stevia: Ein Zuckerersatz mit vielen Vorzügen

Stevia: Ein Zuckerersatz mit vielen Vorzügen

Wie du siehst, gibt es zahlreiche Auswahlmöglichkeiten an Süßstoffen, und jede hat ihre Vor- und Nachteile. Stevia zeichnet sich vor den anderen Süßmitteln durch seine hohe Süßkraft, seine Kalorienarmut und seine zahnschonende Wirkung aus. Wenn du den Konsum von Haushaltszucker reduzieren möchtest, ist Stevia eine gute Einstiegsmöglichkeit. Denn der Zuckerersatz ist in vielen Formen erhältlich, einfach zu verarbeiten und eignet sich nicht nur für Diabetiker, sondern auch für eine vegane und kalorienarme Ernährung.

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