Kalorienverbrauch: 27 Aktivitäten & 3 Tipps zum Steigern des Verbrauchs

Alina Scheibe (Fachredakteurin)

Ein hoher Kalorienverbrauch ist nicht nur durch Sport möglich. Auch die verschiedenen Alltagsaktivitäten können die Pfunde purzeln lassen. Wir verraten dir, wie hoch der Kalorienverbrauch bei unterschiedlichen Aktivitäten ist und geben dir Tipps zum Steigern deines Verbrauchs.

Dein individueller Kalorienverbrauch hängt von verschiedenen Faktoren ab. Das können beispielsweise dein Gewicht und dein Streckenprofil beim Laufen sein.

Kalorienverbrauch berechnen

Kalorienverbrauch berechnen

Neben dem Kalorienverbrauch beim Sport lässt sich auch der Grundumsatz deines Körpers berechnen. Der Grundumsatz ist auch als basale Stoffwechselrate bekannt.

Dabei handelt es sich um die Energiemenge, die dein Körper pro Tag in absoluter Ruhe verbraucht – also auch ohne körperliche Anstrengung.

Dein Grundumsatz richtet sich unter anderem nach deinem Alter und deinem Geschlecht. Du kannst ihn mit der Harris-Benedict-Formel berechnen:

Männer:

Grundumsatz (Kilokalorien pro 24 Stunden) = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in Zentimeter) – (6,8 x Alter in Jahren)

Frauen:

Grundumsatz (Kilokalorien pro 24 Stunden) = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in Zentimeter) – (4,7 x Alter in Jahren)

Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich also aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Jeglicher Mehrbedarf an Kilokalorien, der über den Grundumsatz hinaus geht, bezeichnet man als Leistungsumsatz.

Kalorienverbrauch beim Sport

Kalorienverbrauch beim Sport

Zwar ist der Kalorienverbrauch beim Sport sehr individuell, dennoch ist er bestimmbar.

In diesem Kapitel haben wir dir den Kalorienverbrauch für unterschiedliche Sportarten aufgeschlüsselt.

Beachte jedoch, dass sich die Angaben auf eine 70 Kilogramm schwere Person beziehen.

Kalorienverbrauch beim Gehen

Selbst mit einfachem Gehen kannst du auf den Tag gerechnet einiges an Kalorien verbrennen. Pro 1.000 Schritte verbrauchen die meisten Menschen zwischen 30 und 40 Kilokalorien.

Auf 10.000 Schritte gerechnet sind das zwischen 300 und 400 Kilokalorien. Die Anzahl der verbrannten Kalorien richtet sich jedoch auch nach deiner Geschwindigkeit beim Gehen.

Eine 70 Kilogramm schwere Frau verbrennt auf eine Stunde gerechnet mit einer Geschwindigkeit von 4 Stundenkilometer in etwa 170 Kilokalorien. Ein 70 Kilogramm schwerer Mann hingegen kann mit einem Verbrauch von etwa 200 Kilokalorien rechnen.

Hier findest du Tipps und Methoden zum gesunden Abnehmen.

Kalorienverbrauch beim Joggen

Kalorienverbrauch beim Joggen

Auch beim Joggen hängt der Kalorienverbrauch von Faktoren wie dem Alter oder dem Körpergewicht ab.

Je mehr du wiegst und je schneller du läufst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Außerdem gilt als Faustregel: Eine Stunde langsames Joggen hat den gleichen Effekt wie 30 Minuten schnelles Laufen.

Eine 70 Kilogramm schwere Person verbrennt bei einer Dauer von 30 Minuten mit einer Geschwindigkeit von acht Stundenkilometern rund 270 Kalorien.

Bei einer Geschwindigkeit von zehn Stundenkilometern käme die Person auf circa 350 Kalorien und bei zwölf Stundenkilometern auf etwa 425 Kalorien.

Kalorienverbrauch beim Radfahren

Das Fahrradfahren eignet sich besonders gut, um viele Kalorien zu verbrennen. Egal ob auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen – mit dem Fahrrad kommst du schnell an dein Ziel und verlierst nebenbei an Gewicht.

Im Durchschnitt verbrennt ein Mensch pro 60 Minuten bei normaler Geschwindigkeit zwischen 200 und 600 Kalorien. Nachfolgend findest du eine Übersicht der verbrauchten Kalorien je nach Geschwindigkeit:

• 15 bis 20 Stundenkilometer: 390 Kalorien (Mann) / 350 Kalorien (Frau)
• 20 bis 23 Stundenkilometer: 520 Kalorien (Mann) / 470 Kalorien (Frau)
• 26 bis 30 Stundenkilometer: 780 Kalorien (Mann) / 700 Kalorien (Frau)

Kalorienverbrauch beim Hula-Hoop

Kalorienverbrauch beim Hula-Hoop

Der altbekannte Hula-Hoop-Reifen ist nicht nur bei Kindern beliebt. Mittlerweile dient das Spielzeug sogar als Fitnessgerät.

Mittels Hula-Hoop kannst du nicht nur effektiv Kalorien verbrennen, sondern auch Muskeln aufbauen. Die Übungen mit dem Reifen beanspruchen nämlich unterschiedliche Muskelgruppen:

• Oberschenkelmuskeln
• Gesäßmuskeln
• Bauchmuskeln
• Rückenmuskeln

Während eines 60-minütigen Trainings mit dem Hula-Hoop-Reifen kann eine 70 Kilogramm schwere Frau in etwa 300 Kalorien verbrennen. Bei einem 70 Kilogramm schweren Mann wären es rund 330 Kalorien.

Kalorienverbrauch beim Schwimmen

Vor allem zum Abnehmen stellt sich das Schwimmen als eine effektive Sportart heraus. Möchtest du so viele Kalorien wie möglich verbrennen, dann ist auch die Temperatur des Wassers ein entscheidender Faktor.

Das Schwimmen bei Wassertemperaturen zwischen 23 und 26 Grad Celsius ist natürlich entspannender als bei Wassertemperaturen von beispielsweise 10 Grad Celsius. Aber: Je kälter das Wasser, desto höher ist der Kalorienverbrauch.

Grund dafür ist die Thermogenese – also die Produktion von Wärme durch Stoffwechselaktivität.

Ohne die körpereigene Thermogenese würde deine Körpertemperatur schnell absacken. Außerdem kurbelt sie die Fettverbrennung an. Da unterschiedliche Arten der Fortbewegung im Wasser existieren, unterscheidet sich auch der Kalorienverbrauch.

Nachfolgend siehst du, mit welchem Schwimmstil du pro Stunde die meisten Kalorien verbrennen kannst.

• Kraulstil (45m/min): 502 kcal (Frau) / 560 kcal (Mann)
• Brustschwimmen: 600 kcal (Frau) / 670 kcal (Mann)
• Rückenschwimmen: 420 kcal (Frau) / 470 kcal (Mann)
• Schmetterlingsschwimmen: 835 kcal (Frau) / 930 kcal (Mann)
• Freistil (langsam): 850 kcal (Frau) / 940 kcal (Mann)
• Flossenschwimmen: 660 kcal (Frau) / 740 kcal (Mann)

Kalorienverbrauch beim Wandern

Kalorienverbrauch beim Wandern

Das Wandern ist nicht nur eine erholsame Freizeitaktivität. Je nach Grad der Anstrengung kannst du auch einiges an Kalorien verbrennen.

Beim Wandern stärkst du zum einen deine Muskulatur und zum anderen dein Herz-Kreislauf-System.

Zur optimalen Fettverbrennung solltest du auf einer Strecke mit vielen Steigungen laufen – bestenfalls mit einer zügigen Geschwindigkeit.

Pro Stunde Wandern kann eine 70 Kilogramm schwere Frau in etwa 260 Kalorien verbrennen. Ein 70 Kilogramm schwerer Mann hingegen kommt auf circa 290 Kalorien.

Hier erfährst du mehr über Tipps zum Wandern für Anfänger.

Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer

Der Crosstrainer ist auch als Ellipsentrainer bekannt. Das Sportgerät ist vor allem für ein schweißtreibendes und gelenkschonendes Ausdauertraining geeignet. Im Gegensatz zum Hometrainer fördert der Crosstrainer nicht nur die Beinmuskulatur.

Durch seine spezielle Bauform beansprucht er viele Hauptmuskelgruppen. Die Bewegungsabläufe sind ähnlich wie beim Laufen, jedoch ohne Stoßbelastung. Der Kalorienverbrauch für ein einstündiges Training auf dem Crosstrainer sieht wie folgt aus:

• Frauen: 300 Kilokalorien
• Männer: 340 Kilokalorien

Kalorienverbrauch auf dem E-Bike

Kalorienverbrauch auf dem E-Bike

Auf dem E-Bike (englisch “electric bike”) kannst du einiges für deine Fitness tun. Zwar ist das E-Biken im Vergleich zum klassischen Fahrradfahren weniger anstrengend, dennoch verbrennst du Kalorien.

Unabhängig von der Motorunterstützung bist du nämlich dauerhaft in Bewegung und verbrauchst so Energie. Wie hoch der Kalorienverbrauch tatsächlich ist, hängt unter anderem von diesen Faktoren ab:

• Fahrtempo
• Beschaffenheit der Fahrstrecke
• Trittfrequenz
• Trittkraft

Je nach Intensität kannst du durchschnittlich zwischen 150 und 350 Kilokalorien verbrennen. Wichtig ist, dass du dein Bewegungspensum kontinuierlich steigerst und nicht außer Atem kommst. So kannst du auch mit dem E-Bike abnehmen und schonst im Gegensatz zu anderen Sportgeräten zusätzlich deine Gelenke.

Kalorienverbrauch beim Krafttraining

Du kannst intensives Krafttraining nutzen, um deinen Körper zu formen, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Denn für die anstrengenden Bewegungsabläufe benötigt dein Körper besonders viel Energie. Ähnlich wie beim Ausdauertraining verbrennt das Krafttraining also viele Kalorien.

Wie viele Kalorien du genau verbrennst, wird ferner von der Art des Trainings, den verwendeten Gewichten und der Intensität des Trainings bestimmt. Bei einem einstündigen Workout kommen Frauen auf circa 360 verbrannte Kilokalorien und Männer auf ungefähr 400 Kilokalorien.

Kalorienverbrauch-Tabelle: Alltag

Kalorienverbrauch im Alltag

Es muss nicht immer das intensive Kraft- oder Ausdauertraining sein, das dich an Gewicht verlieren lässt.

Auch beim Putzen, Staubsaugen oder Rasenmähen verbrennst du eine gewisse Menge an Kalorien, die sich sehen lassen kann.

Nachfolgend findest du eine Tabelle mit verschiedenen Alltagsaktivitäten und deren Kalorienverbrauch.

Kalorienverbrauch bei verschiedenen Sex-Stellungen

Kalorienverbrauch bei verschiedenen Sex-Stellungen

Geschlechtsverkehr ist nicht umsonst als Matratzensport bekannt. Bei einigen Stellungen ist der Kalorienverbrauch nämlich beträchtlich.

In diesem Kapitel haben wir die drei effektivsten Sex-Stellungen und deren Kalorienverbrauch je zehn Minuten für dich zusammengefasst.

Schwimmende Fische

Um in die Position Schwimmende Fische zu gelangen, müssen sich beide zunächst hinstellen. Eine Person stützt sich dann mit den Händen auf dem Boden ab, danach legt sie die Beine um die Hüfte der anderen Person.

Die auf den Beinen stehende Person muss den nötigen Halt geben. Die sich auf den Händen abstützende Person kann mit einem Kalorienverbrauch von in etwa 40 Kilokalorien rechnen. Grund dafür ist die Beanspruchung von folgenden Muskelgruppen:

• zentrale Bauchmuskeln
• Schultern
• Brustmuskeln
• Rücken
• Beinbeuger

Höher ist der Verbrauch an Kalorien für die auf den Beinen stehende Person. Sie oder er hat einen durchschnittlichen Verbrauch von circa 60 Kilokalorien. Die beanspruchten Muskelgruppen sind:

• zentrale Bauchmuskeln
• Beinstrecker
• Unterarme
• Rücken

Lies hier mehr über die Ursachen und Symptome von Sexsucht.

Maharadscha

Maharadscha

Die Sex-Stellung Maharadscha ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Um in die Position zu gelangen, sitzt eine Person mit gespreizten Beinen auf dem Boden oder auf dem Bett.

Die andere Person setzt sich zwischen die gespreizten Schenkel und legt sich dann entspannt auf den Rücken.

Danach kann er oder sie die Unterschenkel auf den Schultern ablegen.

Der auf dem Rücken liegende Part verbrennt knapp 65 Kilokalorien und beansprucht Muskelgruppen wie den Gesäßmuskel und die zentralen Bauchmuskeln.

Der sitzende Part hat einen Kalorienverbrauch von bis zu 40 Kilokalorien und beansprucht unter anderem den Bizeps und den Gesäßmuskel. Im Übrigen lassen sich mit der Maharadscha-Stellung auch sehr gut die Oberschenkel trainieren.

Die Hocke

Bei der Hocke liegt eine Person auf dem Rücken, die andere setzt sich rückwärts auf ihre Partnerin oder ihren Partner.

Dabei sind die Knie angewinkelt, als ob du dich in die Hocke begeben würdest. Bei dieser Sex-Stellung trainierst du insbesondere deine Oberschenkel, dein Gesäß und die Waden. Außerdem verbraucht der aktive Part rund 45 Kilokalorien.

Weitere Sex-Stellungen mit einem signifikanten Kalorienverbrauch pro Stunde sind:

• Klammeraffe: 200 kcal
• Schubkarre: 500 kcal
• The Bridge: 500 kcal
• Stand-Up 69: 600 kcal
• Standing Doggy: 400 kcal
• Missionarsstellung: 200 kcal

Tipps zum Kalorienverbrauch steigern

Tipps zum Steigern des Kalorienverbrauchs

Bereits durch minimale Veränderungen in deinem Alltag kannst du deinen Verbrauch an Kalorien steigern. Wie das funktioniert, erklären wir dir in diesem Kapitel.

Nimm die Treppe statt den Aufzug

Die Universität Genf hat in einer Studie Folgendes herausgefunden: Bereits nach zwölf Wochen führte das Treppensteigen von zuvor eher inaktiven Probandinnen und Probanden zu einer Gewichtsreduzierung.

Durch das Integrieren von regelmäßigen Bewegungseinheiten wie das Treppensteigen trägst du aktiv zur Verbesserung deiner Fitness bei. Zumal du schon nach 15 Minuten Treppensteigen zwischen 100 und 200 Kalorien verbrennen kannst.

Abnehmen ohne Sport: 13 Tipps für den Alltag

Gehe in die Sauna

Das Saunieren ist sehr gesund, insbesondere für deinen Kreislauf. Dein Herz wird während des Saunagangs ungefähr genauso stark belastet wie bei einem moderaten Training. Du verlierst durch das Schwitzen in der Sauna viel Flüssigkeit.

Abhängig von der Anzahl und der Dauer deiner Saunagänge kannst du zwischen einem und zwei Litern Wasser verlieren. Durch das Schwitzen versucht dein Körper, sich selbst abzukühlen. Dieser Vorgang stellt für den Organismus einen Aufwand dar.

Deswegen kannst du mit einem Kalorienverbrauch von bis zu 150 Kilokalorien rechnen.

Stehe in der Bahn

Wenn du möglichst viele Kalorien verbrauchen möchtest, solltest du in der Bahn oder im Bus lieber stehen als sitzen. Zwar ist der Unterschied im Verbrauch der Kalorien nicht groß, dennoch sind es 0,15 Kalorien mehr als im Sitzen. Die allgemeine Faustregel besagt zudem: Je mehr du am Tag sitzt, desto schädlicher ist das für deine Gesundheit und dein Gewicht.

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