Thunfisch: 6 gesunde Wirkungen & 4 Nebenwirkungen
Alina Scheibe
(Fachredakteurin)
Thunfisch gehört zu den beliebtesten Fischsorten. Neben seinem vorzüglichen Geschmack bietet der Fisch aber auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Hier erfährst du, warum Thunfisch gesund ist und welche möglichen Risiken mit dem Verzehr verbunden sind.
Der Thunfisch gehört zu den Raubfischen und kommt sowohl in tropischen als auch in subtropischen Meeren vor. Als Nahrungsmittel ist er sehr beliebt, sollte aber aufgrund der hohen Überfischung nur in Maßen gegessen werden.
Kalorien und Nährwerte von Thunfisch
Kalorien und Nährwerte von Thunfisch
Thunfisch ist ein äußerst nahrhaftes Lebensmittel und bietet viele Vorteile für deine Gesundheit.
Beispielsweise ist er reich an Proteinen und besitzt vergleichsweise wenig Kalorien. Dadurch macht sich Thunfisch hervorragend in einer ausgewogenen und gesunden Ernährung.
Natürlich unterscheiden sich die Kalorien und Nährwerte von Thunfisch – je nachdem, ob du frischen oder eingelegten Thunfisch kaufst.
Hier die Nährwerte pro 100 Gramm frischer Thunfisch:
- Kalorien: 110 kcal
- Protein: 23 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Fett: 0,6 Gramm
Und hier die Nährwerte pro 100 Gramm in Öl eingelegter Thunfisch:
- Kalorien: 226 kcal
- Protein: 21 Gramm
- Kohlenhydrate: 0 Gramm
- Fett: 16 Gramm
Darum ist Thunfisch gesund
Darum ist Thunfisch gesund
In diesem Kapitel erklären wir dir, welche Inhaltsstoffe den Thunfisch so gesund machen.
Stärkt die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Stärkt die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Thunfisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die für deine Herz-Kreislauf-Gesundheit wichtig sind.
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind zwei im Thunfisch enthaltene, essentielle Omega-3-Fettsäuren.
Sie beugen sowohl Herzinfarkten als auch Schlaganfällen vor. Zudem wirken sie entzündungshemmend im Körper und reduzieren die Bildung von Blutgerinnseln. Damit tragen sie zur gesunden Funktion der Blutgefäße bei.
Unterstützt das Immunsystem
Unterstützt das Immunsystem
Thunfisch ist ebenfalls in der Lage, dein Immunsystem zu unterstützen.
Grund dafür sind nicht nur die gesunden Fette, sondern auch das enthaltene Vitamin D. Letzteres spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Immunsystems.
Zudem unterstützt es das Hormonsystem und fördert die Knochengesundheit. Der Gehalt an Vitamin D variiert je nach Zubereitungsart, liegt aber normalerweise zwischen drei und fünf Mikrogramm pro 100 Gramm Thunfisch.
Auch das im Thunfisch enthaltene Selen ist für dein Immunsystem relevant. Es wirkt als ein Antioxidans, das Oxidationsvorgänge im Körper verhindert, die durch freie Radikale ausgelöst werden.
Aus diesem Grund bezeichnet man Antioxidantien auch als Radikalfänger. Freie Radikale sind natürliche Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels.
Der menschliche Körper benötigt sie, da sie wichtige Aufgaben im Immunsystem erfüllen. Sind freie Radikale jedoch in großen Mengen vorhanden, spricht man von oxidativem Stress.
Stärkt Knochen- und Nervensystemgesundheit
Knochen- und Nervensystemgesundheit
Die Nährstoffe im Thunfisch können auch einen positiven Effekt auf dein Knochen- und Nervensystem haben.
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind dabei wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns und des Nervensystems.
Darüber hinaus liefert Thunfisch Mineralien wie:
Diese Mineralstoffe sind ebenfalls für das Wachstum und die Erhaltung von Knochen und Nervenzellen essentiell.
Liefert Proteine
Liefert Proteine
Thunfisch schmeckt lecker und ist gleichzeitig eine hervorragende Proteinquelle.
Proteine sind eine wichtige Nährstoffquelle für den menschlichen Körper und spielen eine entscheidende Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe
Thunfisch ist besonders reich an Proteinen und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Eine Portion Thunfisch enthält etwa 20 bis 25 Gramm Protein, je nach Größe und Zubereitung des Fisches.
Aus diesem Grund ist Thunfisch auch bei Sportlerinnen und Sportlern so beliebt. Thunfisch ist aber auch eine großartige Proteinquelle für Menschen, die sich für eine gesunde Ernährung interessieren.
Hilft beim Abnehmen
Hilft beim Abnehmen
Eine Portion Thunfisch enthält nur etwa 110 Kalorien und ist daher eine hervorragende Wahl für Menschen, die abnehmen wollen und ihre Kalorienaufnahme reduzieren.
Darüber hinaus enthält Thunfisch viele wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Selen, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind.
Achte aber auf die Zubereitung von Thunfisch, um die Kalorien und den Fettgehalt nicht unnötig nach oben zu treiben.
Vermeide es beispielsweise Thunfisch in Öl zu kochen oder zu braten. Stattdessen solltest du ihn grillen, dämpfen oder im Ofen backen – um ihn fettarm zu halten.
Erfahre hier, wie du ohne Hunger abnehmen kannst.
Senkt den Cholesterinspiegel
Senkt den Cholesterinspiegel
Die im Thunfisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren tragen auch dazu bei, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die im Körper produziert wird und auch in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut kann das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen.
Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie das "schlechte" LDL-Cholesterin senken und das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen.
Thunfisch enthält auch Selen, ein Mineralstoff, der eine wichtige Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels spielt. Selen kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken – indem es die Produktion von LDL-Cholesterin reduziert.
Ist Thunfisch aus der Dose auch gesund?
Ist Thunfisch aus der Dose auch gesund?
Thunfisch aus der Dose kann eine gesunde Option sein, insbesondere wenn du eine proteinreiche und kalorienarme Ernährung anstrebt.
Einer der Vorteile von Thunfisch in Dosen ist, dass er wenig Fett enthält und gleichzeitig eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist. Diese gesunden Fette sind wichtig für deine Herz- und Gehirnfunktion.
Dosen-Thunfisch ist auch reich an Mineralien wie Selen und ist im Allgemeinen nur minimal verarbeitet, sodass er neben Thunfisch oft nur Wasser oder Öl und Salz enthält. Dabei ist das Wichtigste, auf die Qualität des Thunfischs und der Konservierung zu achten.
Wenn Thunfisch in Öl eingelegt ist, bedeutet das allerdings auch mehr Fett und Kalorien. In diesem Fall empfiehlt es sich, Thunfisch in Wasser oder in eigenem Saft zu wählen. So reduzierst du den Fettgehalt und die Kalorienzufuhr.
Alles in allem ist Thunfisch aus der Dose eine gesunde Option, wenn du auf die Produktqualität und die Herkunft achtest sowie deinen eigenen Verzehr im Auge behältst.
Mögliche Risiken und Nebenwirkungen
Mögliche Risiken und Nebenwirkungen
Obwohl Thunfisch ein echter Leckerbissen sein kann, ist der Verzehr unter Umständen mit möglichen Risiken verbunden.
In diesem Kapitel klären wir dich über Nebenwirkungen und Risiken von Thunfisch und verraten dir, inwiefern du deinen Thunfischkonsum einschränken solltest. Mehr dazu im Folgenden.
Quecksilberbelastung
Quecksilberbelastung
Thunfisch kann relativ viel Quecksilber enthalten. Quecksilber ist ein Schwermetall, welches unter anderem durch Bergbau und Kohleverbrennung in unsere Ozeane gelangt.
Eine hohe Quecksilberbelastung kann zu gesundheitlichen Problemen führen – wie zum Beispiel Hirnproblemen, schlechter psychischer Gesundheit und Herzerkrankungen.
Das heißt, dass dein Nervensystem Schaden nehmen kann und sich das beispielsweise durch Müdigkeit und Kopfschmerzen äußert.
Um also sicherzugehen, solltest du Thunfisch nur in Maßen genießen. In der Europäischen Union liegt der Quecksilber-Grenzwert für Raubfische wie Thunfisch bei einem Milligramm je Kilogramm.
Thunfisch in der Schwangerschaft
Thunfisch in der Schwangerschaft
Schwangere sollten beim Thunfischverzehr besonders vorsichtig sein, da die enthaltenen Quecksilbermengen für Ungeborene schädlich sein können.
Eine hohe Quecksilberkonzentration während der Schwangerschaft könnte zu Entwicklungsverzögerungen beim Kind führen.
Daher ist es ratsam, den Thunfischkonsum während der Schwangerschaft einzuschränken oder auf Sorten mit niedrigerem Quecksilbergehalt auszuweichen.
Dazu zählen beispielsweise:
- Gelbflossen-Thunfisch
- Gelbrauten-Thun
- Pazifischer Bonito
Allergische Reaktionen
Allergische Reaktionen
Einige Menschen können allergisch auf Thunfisch reagieren.
Eine allergische Reaktion geht meist mit folgenden Symptomen einher:
- Juckreiz
- Ausschlag
- Schwellungen im Mund- und Rachenbereich
Bei schweren allergischen Reaktion kann ebenfalls eine Atemnot oder ein anaphylaktischer Schock eintreten.
Letzteres ist zwar eher eine seltene, aber sehr gefährliche Reaktion und kann eine Lebensgefahr bedeuten. Stellst du diese Symptome nach dem Verzehr von Thunfisch fest, solltest du eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen und Thunfisch als Nahrungsmittel meiden.
Thunfisch kann Harnsäure erhöhen
Thunfisch kann Harnsäure erhöhen
Harnsäure ist eine Substanz, die im Körper produziert wird und normalerweise über den Urin ausgeschieden wird.
Wenn jedoch zu viel Harnsäure im Körper vorhanden ist, kann es zu einem Anstieg des Harnsäurespiegels im Blut kommen. Dies kann schmerzhafte Gelenkschwellungen und Gichtanfälle verursachen.
Thunfisch enthält Purine, eine Substanz, die im Körper in Harnsäure umgewandelt wird. Wenn du also zu viel Thunfisch isst, kann dies zu einem Anstieg des Harnsäurespiegels im Blut führen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Konsum von Thunfisch nicht zwangsläufig zu einem Anstieg des Harnsäurespiegels führt. Es hängt von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel von deiner Ernährung insgesamt und deiner körperlichen Aktivität.
Wenn Du jedoch bereits an Gicht oder hohem Harnsäurespiegel leidest, solltest du den Konsum von Thunfisch einschränken oder vermeiden. Es gibt auch andere Fischarten, die weniger Purine enthalten und daher eine bessere Wahl für Menschen mit hohem Harnsäurespiegel sein können.
Solche Fischarten können beispielsweise folgende sein:
- Lachs
- Forelle
- Kabeljau
Arten von Thunfisch
Arten von Thunfisch
Dieses Kapitel wirft einen kurzen Blick auf die verschiedenen Arten von Thunfisch und was sie ausmacht. Von ungefähr 20 Thunfischarten stellen wir dir hier drei bekannte Arten vor.
Roter Thunfisch
Roter Thunfisch (auch Roter Thun) ist eine der beliebtesten Thunfischarten. Dieser Fisch ist bekannt für seinen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die für eine gute Herzgesundheit wichtig sind.
Roter Thunfisch enthält auch hohe Mengen an essentiellen Vitaminen wie Vitamin D. Dies spielt wiederum eine Rolle für deine Knochen und dein Hormon- sowie Immunsystem.
Allerdings ist der Rote Thunfisch aufgrund von Überfischung gefährdet. Deshalb ist es wichtig, auf nachhaltig gefangene Produkte zu achten.
Gelbflossen-Thunfisch
Gelbflossen-Thunfisch
Der Gelbflossen-Thunfisch ist eine weitere beliebte Thunfischart. Er teilt viele der gesundheitlichen Vorteile des Roten Thunfischs.
Also beispielsweise die hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren und essentiellen Vitaminen wie B12 und B3.
Gelbflossen-Thunfisch ist auch reich an Mineralstoffen wie Natrium, Kalium, Phosphor und Eisen. Im Vergleich zum Roten Thunfisch ist der Gelbflossen-Thunfisch eher weniger bedroht.
Großaugen-Thunfisch
Großaugen-Thunfisch
Der Großaugen-Thunfisch unterscheidet sich von den anderen Thunfischarten durch seine größeren Augen und sein allgemein dunkleres Fleisch.
Auch diese Thunfischart bietet gesundheitliche Vorteile wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamine. Jedoch ist zu beachten, dass der Großaugen-Thunfisch in einigen Fällen höhere Quecksilberwerte aufweisen kann.
Insgesamt sind alle drei Thunfischarten gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel. Achte beim Einkauf stets auf verantwortungsvollen und nachhaltigen Fischkonsum, um negative Auswirkungen auf die Umwelt und bedrohte Bestände zu vermeiden.
Thunfisch und Überfischung
Thunfisch und Überfischung
Überfischung ist ein großes Problem in der Fischereiindustrie, da viele Arten von Fischen in den Ozeanen der Welt überfischt werden.
Thunfisch ist eine der am meisten überfischten Arten, da er aufgrund seines Geschmacks und seiner Vielseitigkeit sehr beliebt ist.
Die Überfischung von Thunfisch hat nicht nur Auswirkungen auf die Fischereiindustrie, sondern auch auf die Umwelt.
Thunfisch ist ein wichtiger Teil des Ökosystems im Ozean und seine Überfischung kann zu einem Ungleichgewicht in diesem System führen.
Es gibt jedoch Möglichkeiten, wie Verbraucherinnen und Verbraucher zur Reduzierung der Überfischung beitragen können. Eine Möglichkeit besteht darin, beim Kauf von Thunfisch auf nachhaltige Fangmethoden zu achten.
Einige Methoden, wie zum Beispiel die Angelrute oder die Pole-and-Line-Technik, haben weniger Auswirkungen auf die Umwelt und sind daher nachhaltiger als andere Methoden.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, den Konsum von Thunfisch zu reduzieren. Wenn du Thunfisch isst, sollte er aus nachhaltigen Quellen stammen und nicht aus überfischten Beständen.
Es ist wichtig, sich bewusst zu sein, wie unser Konsumverhalten die Umwelt beeinflusst. Indem wir nachhaltige Fischereipraktiken unterstützen und unseren Konsum von überfischten Arten reduzieren, leisten wir einen Beitrag zum Schutz der Ozeane und deren Bewohner.
Rezeptideen mit Thunfisch
Rezeptideen mit Thunfisch
Thunfisch lässt sich für viele verschiedene Gerichte verwenden. Hier haben wir noch ein paar Rezeptideen für dich zusammengetragen. Lass dich von ihnen inspirieren, um dein nächstes Thunfisch-Gericht zu zaubern.
1. Thunfischsalat: Kombiniere Thunfisch aus der Dose mit gewürfelten Gemüse wie Paprika, Tomaten und Gurken.
Füge etwas Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzu – fertig ist ein schnell zubereiteter und gesunder Salat. Optional kannst du noch Oliven und Kapern beimengen.
2. Thunfisch-Pastasalat: Koche deine Lieblingsnudeln al dente und mische sie mit Thunfisch, frischem Gemüse, Olivenöl und Zitronensaft. Hier bietet sich ein Pastasalat mit Thunfisch, Möhren und Paprika als leckere Variation an.
3. Thunfischsteaks braten: Wenn du frischen Thunfisch zur Verfügung hast, kannst du ihn in Steaks schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl scharf anbraten. Eine einfache Marinade aus Zitrone, Knoblauch, Salz und Pfeffer gibt dem Fisch zusätzlich Geschmack. Thunfischsteaks solltest du aber nur kurz braten, damit sie innen noch leicht rosa bleiben.
4. Gedünsteter Thunfisch: Eine schonende Zubereitungsmethode ist das Dünsten von Thunfisch. Gib dazu frische Thunfischfilets mit etwas Zitrone, Salz, Pfeffer und Gemüse in einen Bratenschlauch oder Alufolie und gare es im Ofen.
5. Thunfisch-Burger: Für eine proteinreiche Alternative zum klassischen Fleischburger kannst du Thunfisch-Burger zubereiten. Vermenge Thunfisch aus der Dose mit Eiern, Semmelbröseln, gehackten Zwiebeln und Gewürzen und forme daraus Burger-Patties. Anschließend in einer Pfanne mit etwas Olivenöl braten und auf einem Burgerbrötchen mit Salat, Tomaten und weiteren Zutaten nach Wahl servieren.
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