Erdnussbutter: 6 gesunde Wirkungen & 3 Alternativen
Jacqueline Eisenbraun
(Fachredakteurin)
Ob als Brotaufstrich, in Saucen oder für dein Porridge: Erdnussbutter ist eine wahre Bereicherung für deine Küche. Erfahre hier mehr über die gesunden Wirkungen von Erdnussbutter, Tipps zum Selbermachen und leckere Rezeptideen.
Wusstest du, dass du Erdnussbutter ganz einfach und gesund selbst herstellen kannst? Das gelingt dir schon mit wenigen Zutaten und etwas Geduld. Aber auch die gekaufte Variante bereichert deinen Vorratsschrank – vorausgesetzt du achtest auf einige Dinge.
Was Erdnussbutter ist
Was Erdnussbutter ist
Ursprünglich stammt Erdnussbutter aus den Vereinigten Staaten. Sie wurde erstmals in den 1890er Jahren entwickelt und hat sich mittlerweile als beliebtes Lebensmittel auf der ganzen Welt etabliert.
Besonders populär ist sie in Nordamerika und Europa.
Du möchtest mehr über die gesunden Wirkungen von Erdnüssen wissen? Hier wirst du fündig.
Herstellung
Die Herstellung von Erdnussbutter ist ein denkbar einfacher Prozess. Zuerst werden die Erdnüsse geröstet und dann, je nach gewünschter Textur, fein oder grob gemahlen.
Die Beigabe von Ölen macht die Erdnussbutter cremiger. Bei hochwertigen Produkten besteht die Erdnussbutter jedoch nur aus Erdnüssen. Auf zusätzliche Zutaten wie Zucker, Salz oder minderwertige Fette wie Palmöl wird verzichtet.
Nährwerte und Kalorien
Nährwerte und Kalorien
Mit etwa 600 Kilokalorien pro 100 Gramm ist Erdnussbutter recht energiereicht. Außerdem hat sie einen hohen Fettgehalt, der bei durchschnittlich 50 Gramm pro 100 Gramm liegt.
Allerdings sind die Fette in Erdnussbutter größtenteils ungesättigte Fettsäuren, die deutlich gesünder sind als andere Fette.
Eine Portion (40 Gramm) Erdnussbutter enthält ungefähr 8 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Kohlenhydrate, 16 Gramm Fett und etwa 180 Kalorien.
Unterschied zwischen Erdnussbutter und Erdnussmus
Unterschied zwischen Erdnussbutter und Erdnussmus
Vielleicht fragst du dich wo der Unterschied zwischen Erdnussbutter und Erdnussmus besteht. Tatsächlich werden die Begriffe oft durcheinander gebracht oder synonym verwendet.
Dabei gibt es wesentliche Unterschiede: Erdnussbutter ist in der Regel ein verarbeitetes Produkt, das nicht selten zusätzliche Zutaten wie Zucker, Salz oder Öle enthält.
Erdnussmus hingegen besteht in der Regel nur aus gemahlenen Erdnüssen und ist sonst frei von Zusätzen. Das macht den Mus zu einem natürlicheren und meist auch gesünderen Produkt.
Dennoch bieten beide Varianten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, wenn du sie in Maßen verzehrst und beim Kauf auf wenig Zusätze achtest.
Gesunde Wirkungen von Erdnussbutter
Gesunde Wirkungen von Erdnussbutter
Obwohl Erdnussbutter recht viel Fett enthält, macht es sie nicht zu einem ungesunden oder gar schädlichen Produkt. Ganz im Gegenteil: gesunde Fette braucht dein Körper. Ebenso wie die in der Nussbutter enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine.
Gesunde Fette
Erdnussbutter enthält gesunde Fette, die gut für dein Herz sind. Zum größten Teil sind dies ungesättigte Fettsäuren, die positiv auf deinen Cholesterinspiegel wirken können.
Du möchtest deinen Cholesterinspiegel senken? Hier erfährst du, wie das geht.
Protein für Muskelaufbau
Eine Portion Erdnussbutter (circa 40 Gramm) enthält etwa 8 Gramm Eiweiß, das für den Muskelaufbau und die Regeneration wichtig ist. Besonders pflanzliche Proteine sind für deinen Körper wertvoll und unterstützen dich optimal beim Sport und im Alltag.
Ballaststoffe für langanhaltende Sättigung
Ballaststoffe für langanhaltende Sättigung
Erdnussbutter ist eine gute Quelle für Ballaststoffe. Diese sorgen für langanhaltende Sättigung und unterstützen ein gesundes Verdauungssystem.
Möchtest du von diesen Vorteilen profitieren, solltest du unbedingt zu ungezuckerter Erdnussbutter greifen. Das senkt die Wahrscheinlichkeit für Heißhunger.
Antioxidantien zum Schutz der Zellen
In Erdnussbutter sind Antioxidantien enthalten, die zum Schutz deiner Zellen vor freien Radikalen beitragen. Dadurch trägt die leckere Nussbutter zur Vorbeugung von chronischen Krankheiten sowie zur allgemeinen Gesundheit bei.
Zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe
Zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe
Erdnussbutter enthält viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin E, B-Vitamine (Niacin), Magnesium und Zink.
Dein Körper braucht diese Nährstoffe zwingend für einen funktionierenden Stoffwechsel Diese Nährstoffe sind für den normalen Stoffwechsel und die Gesundheit deines Körpers unerlässlich.
Außerdem wirken auch sie als Antioxidantien und dienen deinem Körper als Entzündungsschutz.
Leckere Energiequelle
Wusstest du, dass Erdnussbutter ein wahrer Energie-Booster ist? Mit etwa 600 Kalorien auf 100 Gramm spendet dir der leckere Nussmus eine Menge Energie, von der dein Körper lange zehren kann.
Vor allem für vegetarische oder vegane Sportler ist Erdnussbutter deshalb eine leckere und gesunde Energiequelle. Wie wäre es zum Beispiel mit einem gesunden Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Rucola vor dem Training?
Mögliche Risiken von Erdnussbutter
Mögliche Risiken von Erdnussbutter
Erdnüsse wachsen unterirdisch. Dadurch sind sie leider recht anfällig für den Schimmelpilz Aspergillus, der schließlich in Roh-Erdnussbutter landen kann.
Dieses Risiko kannst du jedoch ganz einfach minimieren, indem du auf hochwertige Erdnussbutter achtest.
Manchen Menschen liegen Erdnüsse außerdem schwer im Magen. In solchen Fällen verursachen sie Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen und Unwohlsein.
Wenn du ohnehin empfindlich auf Erdnüsse reagierst, gilt das Gleiche auch für Erdnussbutter.
Darüber hinaus solltest du auf den Zuckergehalt und die Art der Fette in der Erdnussbutter achten. Zu viel Zucker und gehärtete Öle können deiner Gesundheit schaden. Achte beim Einkauf auf Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz und mit ungesättigten Fettsäuren.
Vermeide unbedingt Erdnussbutter, wenn du unter einer Erdnussallergie oder dem PCO-Syndrom leidest.
Erdnussbutter selbst herstellen: Eine Anleitung
Erdnussbutter selbst herstellen: Eine Anleitung
Selbstgemachte Erdnussbutter ist eine leckere Alternative zu verarbeiteten Produkten.
Denn hier hast du selbst in der Hand, was letztlich auf deinem Teller landet – du kannst gesunde Öle verwenden und Zucker- und Salzgehalt selbst bestimmen.
Du brauchst für ein Glas Erdnussbutter:
- 230 ungesalzene und geschälte Erdnüsse
- Beliebiges Öl (zum Beispiel Raps– Sonnenblumen- oder Erdnussöl)
- Optional: Zucker, Agavendicksaft oder ähnliches
- Etwas Salz nach Bedarf
Röste die geschälten Erdnüsse im Backofen bei 180 Grad Celsius für fünf bis zehn Minuten oder in einer ungefetteten Pfanne. Lass sie anschließend abkühlen.
Nach dem Rösten und Abkühlen gibst du die Erdnüsse zusammen mit etwas Salz (nach Bedarf) und zwei bis drei Esslöffel deines Öls in einen leistungsstarken Mixer oder eine Küchenmaschine. Falls du es etwas süßer magst, kannst du zusätzlich einen Esslöffel Agavendicksaft oder Zucker hinzufügen.
Mixe die Zutaten für einige Minuten, bis eine glatte und cremige Konsistenz entsteht. Wenn du möchtest, kannst du jetzt noch mehr Öl hinzufügen. Dadurch wird die Butter noch geschmeidiger.
Schon ist deine selbstgemachte Erdnussbutter fertig. Fülle sie in ein sauberes (am besten ausgekochtes) Einmachglas und bewahre sie lichtgeschützt auf.
Tipps zum selber machen von Erdnussbutter
Tipps zum selber machen von Erdnussbutter
Du möchtest deine eigene Erdnussbutter herstellen? Dann haben wir jetzt genau das Richtige für dich. Hier findest du Tipps, wie deine Erdnussbutter garantiert ein voller Genuss wird.
Wähle die richtigen Erdnüsse
Nicht alle Erdnüsse eignen sich gleich gut für einen Mus. Zumindest dann nicht, wenn du ein gesundes Produkt kreieren möchtest.
Verwendest du ungeröstete Erdnüsse, solltest du diese zunächst im Backofen bei 180 Grad für fünf bis zehn Minuten anrösten. Das intensiviert die Aromen. Außerdem solltest du zu ungesalzenen Nüssen greifen, damit du den Gesamtgehalt an Salz in deiner Butter minimierst.
Vermeide Zucker
Vermeide Zucker
Verzichte am besten ganz auf Zucker, wenn du deine eigene Erdnussbutter herstellst. Zucker fördert Entzündungen und lässt deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe steigen.
Stattdessen kannst du auf gesündere Alternativen wie Agavendicksaft oder Ahornsirup zurückgreifen. Allerdings schmeckt sie auch ganz ohne süße Zusätze.
So machst du deine Erdnussbutter haltbar
Um deine selbstgemachte Erdnussbutter haltbar zu machen, füllst du sie direkt in ein sauberes und luftdichtes Glas um. Anschließend lagerst du sie kühl und lichtgeschützt, zum Beispiel in einem Vorratsschrank oder im Keller.
Achte auch unbedingt darauf, dass du saubere Utensilien verwendest.
Tipps zum Kauf
Tipps zum Kauf
Mittlerweile findest du zahlreiche Produkte auf dem Markt, die sich im Großen und Ganzen ziemlich gleichen. Entscheidend ist hier nicht nur Zucker- und Zusatzgehalt, sondern auch die Qualität der Erdnussbutter. Wir haben Tipps zum Kauf im Folgenden für dich.
Kaufe Erdnussbutter ohne Zucker
Erdnussbutter kann schnell zur Kalorien- und Zuckerbombe werden, wenn sie zusätzlichen Zucker enthält. Achte beim Kauf darauf, dass du Produkte wählst, die nur aus Erdnüssen bestehen und keinen Zucker enthalten.
Bevorzuge fettarme Produkte
Bevorzuge fettarme Produkte
Erdnussbutter hat von Natur aus einen hohen Fettgehalt. Dennoch gibt es Varianten, die weniger Fett enthalten als andere.
Achte bei der Auswahl auf fettarme Produkte, um so die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Trotzdem solltest du nicht vergessen, dass die enthaltenen Fette in Erdnussbutter größtenteils gesund sind.
Achte auf so wenig Zusätze wie möglich
Bevorzuge immer Erdnussbutter mit so wenig Zusätzen wie möglich. Vermeide Produkte mit Salz, minderwertigem Fett wie Palmöl oder gehärteten Ölen.
Eine gesunde Erdnussbutter besteht in der Regel aus gemahlenen Erdnüssen – und sonst nichts.
Entscheide dich für Bio-Qualität
Auch bei Erdnussbutter lohnt es sich, auf Bio-Qualität zu setzen. Erdnüsse, die aus biologischem Anbau stammen, sind weniger stark mit Pestiziden belastet und enthalten oft auch mehr Nährstoffe.
Bio-Erdnussbutter schont nicht nur die Umwelt, sondern ist auch für deinen Körper eine gute Wahl.
Ideen für Erdnussbutter-Rezepte
Ideen für Erdnussbutter-Rezepte
Im Folgenden findest du Rezept-Ideen für jede Gelegenheit, bei denen Erdnussbutter im Mittelpunkt steht. Wie wäre es zum Beispiel mal mit gesunden Erdnussbutter-Keksen oder einem leckeren Erdnussbutter-Frucht-Smoothie?
Gerade zum Frühstück ist die leckere und energiereiche Nussbutter eine wahre Bereicherung.
Erdnussbutter-Kekse
Erdnussbutter-Kekse sind ein Klassiker unter den Erdnussbutter-Rezepten und eignen sich perfekt zum Nachmittagstee oder für unterwegs.
Für die Kekse benötigst du lediglich Mehl, Zucker, Butter und natürlich Erdnussbutter. Du kannst auch Schokoladenstückchen hinzufügen, um den Geschmack noch zu intensivieren.
Erdnussbutter-Smoothie
Erdnussbutter-Smoothie
Ein Erdnussbutter-Smoothie ist eine nahrhafte und köstliche Option für ein gesundes Frühstück oder einen Snack für zwischendurch.
Die Kombination aus Erdnussbutter, Bananen, Milch und etwas Honig sorgt für einen energiereichen, köstlich schmeckenden und sättigenden Smoothie.
Klassisches Erdnussbutter-Sandwich
Das klassische Erdnussbutter-Sandwich ist einfach zuzubereiten und eignet sich hervorragend als schneller Snack oder für ein Picknick.
Bestreiche zwei Scheiben Brot mit einer Schicht Erdnussbutter und belege sie mit süßen oder herzhaften Zutaten. Beliebt sind Marmelade, Honig, Bananenscheiben oder sogar gebratener Speck.
Gemüse mit Erdnussdip
Gemüse mit Erdnussdip
Ein leckerer Erdnussdip ist die perfekte Beilage zu frischem Gemüse. Um einen Erdnussdip zuzubereiten, benötigst du Erdnussbutter, Sojasauce, etwas Zitronensaft, Knoblauch und Chili.
Du kannst den Dip auch mit Kokosmilch oder Joghurt verfeinern, um eine cremigere Konsistenz zu erzielen. Serviere den Dip mit einer bunten Auswahl an Gemüse wie Karotten, Gurken, Paprika oder Brokkoli.
Hänchen in Erdnusssauce
Hähnchen in Erdnusssauce ist eine köstliche und herzhafte Mahlzeit, die schnell zubereitet ist. Brate in einer beschichteten Pfanne Hähnchenstücke in etwas Öl an.
Füge anschließend Erdnussbutter, Kokosmilch, Sojasauce, Ingwer, Knoblauch und Chili hinzu. Koche die Sauce solange, bis sie dickflüssig ist.
Besonders gut harmoniert das Hähnchen in Erdnusssauce mit Reis oder Nudeln.
Erdnussbutter in verschiedenen Küchen
Erdnussbutter in verschiedenen Küchen
Ob als Sauce, Marinade oder einfachen Aufstrich: Erdnussbutter hat in den verschiedensten Küchen der Welt Einzug erhalten. Kein Wunder, schließlich harmoniert die Nussbutter mit süß, salzig, herb und sauer.
Erdnussbutter in Amerika
Erdnussbutter in Amerika
In der amerikanischen Küche ist Erdnussbutter wohl am bekanntesten für die legendäre Kombination mit Gelee oder Marmelade im Peanut Butter and Jelly Sandwich.
Aber Erdnussbutter hat noch viel mehr zu bieten. In den USA wird sie häufig als Zutat in vielen Süßigkeiten wie Erdnussbutterkeksen, Schokoriegeln und als Füllung für Kuchen verwendet.
Auch in herzhaften Gerichten, wie Hühnchen-Satay oder Erdnusssoße zu Gemüse und Nudeln, ist die amerikanische Begeisterung für Erdnussbutter spürbar.
Erdnussbutter in der Asiatischen Küche
Erdnussbutter in der Asiatischen Küche
In der asiatischen Küche, besonders in Ländern wie Thailand und Indonesien, spielt Erdnussbutter eine sehr wichtige Rolle.
Sie wird vor allem in Soßen und Dips verwendet, die als Beilage zu Fleisch- oder Gemüsespießen serviert werden.
Ein bekanntes Beispiel ist die thailändische Erdnusssoße, die aus einer Mischung von Erdnussbutter, Kokosmilch, Sojasoße und typischen Gewürzen wie Koriander, Kreuzkümmel und Kurkuma besteht.
Besonders gern wird diese Sauce zu gegrillten Hühnerspießen oder Gemüsegerichten gereicht.
Dürfen Hunde Erdnussbutter essen?
Dürfen Hunde Erdnussbutter essen?
Erdnussbutter kann für Hunde eine leckere und nahrhafte Belohnung sein, allerdings ist nicht jede Sorte geeignet. Beim Füttern von Erdnussbutter an deinen Vierbeiner solltest du diese Dinge beachten:
- Vermeide gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe wie Xylitol, Zucker oder Salz. Xylitol ist ein künstliches Süßungsmittel und kann für Hunde giftig sein.
- Füttere sie nur in Maßen, da sie sehr fettreich ist. Zu viel Erdnussbutter kann Übergewicht oder Magenproblemen bei deinem Hund verursachen. Eine kleine Menge als Leckerli ist jedoch vollkommen in Ordnung.
- Prüfe deinen Hund auf Nussallergien, bevor du ihm Erdnussbutter gibst. Das ist zwar selten der Fall, doch genau wie der Mensch kann auch ein Hund darunter leiden.
Pflanzliche Alternativen zu Erdnussbutter
Pflanzliche Alternativen zu Erdnussbutter
Es gibt viele pflanzliche Alternativen zu Erdnussbutter, die für Abwechslung sorgen und dir ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten.
In einer Sache ist Erdnussbutter jedoch meistens unschlagbar: Der leckere Brotaufstrich ist eins der günstigsten Produkte unter den Nussbuttern.
Warum sich eine Alternative doch zwischendurch lohnt, erfährst du im Folgenden.
Mandelmus
Pflanzliche Alternative zu Erdnussbutter: Mandelmus
Mandelmus wird aus gerösteten und fein gemahlenen Mandeln hergestellt. Es hat eine ähnliche Konsistenz wie Erdnussbutter und bietet viele gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine.
Du kannst Mandelmus auf das gleiche Weise verwenden wie Erdnussbutter: Als Brotaufstrich, in Smoothies oder zum Verfeinern von Müsli und Joghurt.
Mandelmus ist zudem eine sehr gute Option für Menschen mit einer Erdnussallergie und schmeckt weniger intensiv.
Cashewmus
Cashewmus
Ein Mus aus Cashews hat einen milden Geschmack und eignet sich daher hervorragend für süße und salzige Speisen. Genieße es als Aufstrich auf Brot, in süß-sauren Soßen oder in Desserts, um eine köstliche cremige Note zu kreieren.
Cashewmus ist außerdem reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien, die deiner Gesundheit zugutekommen.
Sesambutter
Sesambutter
Tahini, oder auch Sesambutter, wird aus gemahlenen Sesamsamen hergestellt. Es hat eine feinere Textur als herkömmliche Nussbutter und ist eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle.
Sesambutter eignet sich gut als Basis für Hummus oder als Hauptzutat in orientalischen Gerichten wie Babaganoush und Halva. Außerdem enthält sie wichtige Nährstoffe wie Calcium, Eisen und Ballaststoffe.
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