Äpfel: 5 gesunde Wirkungen & 7 Tipps zur Verwendung
Jacqueline Eisenbraun
(Fachredakteurin)
Ganze 17 Kilogramm im Jahr: So viele Äpfel essen die Deutschen im Durchschnitt. Das macht den süß oder säuerlichen Apfel hierzulande zum beliebtesten Obst. Warum das auch besonders gut für die Gesundheit ist, erfährst du hier. Außerdem haben wir Tipps zur Zubereitung.
Seine zahlreichen Vitamine und Mineralstoffe machen den Apfel zu einem besonders gesunden Obst. Umso praktischer, dass du ihn für alle möglichen Gerichte verwenden kannst – von herzhaften Salaten bis hin zu süßen Desserts.
Wissenswertes über Äpfel
Wissenswertes über Äpfel
Schätzungsweise gibt es bis zu 30.000 Apfelsorten weltweit und davon etwa 2.000 alleine in Deutschland. Im Supermarkt hast du deshalb meist die Wahl zwischen verschiedenen Sorten.
Herkunft von Äpfeln
Äpfel haben ihren Ursprung in Zentralasien. Von dort aus kultivierten Menschen das leckere Obst in verschiedenen Regionen der Welt. Im Laufe der Zeit hat sich eine Vielzahl von Apfelsorten entwickelt, die unterschiedliche Geschmacksrichtungen, Farben und Texturen aufweisen.
Süße versus saure Äpfel
Süße versus saure Äpfel
Allgemein kannst du dich zwischen süßen und sauren Äpfeln entscheiden. Vor dem Kauf solltest du wissen, wofür du das Obst verwenden möchtest: Süße Äpfel eignen sich zum Beispiel gut in Desserts oder zum Backen.
Saure Äpfel verwendest du hingegen besser in herzhaften Gerichten.
Kalorien
Äpfel liefern nur wenige Kalorien und sind somit ein idealer gesunder Snack für zwischendurch. Im Durchschnitt enthalten sie etwa 50 Kalorien pro 100 Gramm. Da sie auch Ballaststoffe aufweisen, verhelfen sie dir zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl.
Eine der wichtigsten Vorteile von Äpfeln ist sein hoher Gehalt an Vitamin C. Dieses Vitamin hat viele wichtige Funktionen im Körper: es unterstützt unter anderem den Aufbau von Bindegewebe, Zähnen, Zahnfleisch und Knochen.
Gesunde Vorteile von Äpfeln
Gesunde Vorteile von Äpfeln
Äpfel sind bekannt für ihre gesundheitlichen Vorteile und sind eine wichtige Ergänzung in der täglichen Ernährung.
In diesem Abschnitt erfährst du, welche Vorteile Äpfel für deine Gesundheit haben und welche Inhaltsstoffe ihnen diese Wirkungen verleihen.
Reich an Vitaminen und Mineralstoffen
Äpfel enthalten zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören Vitamin C, das dein Immunsystem stärkt, Calcium für gesunde Knochen und Zähne, sowie Eisen, das wichtig für die Blutbildung ist.
Außerdem sind Äpfel eine gute Quelle für Kalium, das deinen Blutdruck regulieren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann.
Wirken antioxidativ
Wirken antioxidativ
Antioxidantien sind Stoffe, die die Zellen deines Körpers vor schädlichen freien Radikalen schützen. Äpfel sind reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden, Carotinoiden und Quercetin, die als Antioxidantien wirken.
Sie können Entzündungen im Körper reduzieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen senken.
Enthalten Ballaststoffe zur Verdauungsförderung
Enthalten Ballaststoffe zur Verdauungsförderung
Ballaststoffe sind für eine gesunde Verdauung unerlässlich. Äpfel enthalten das Ballaststoff Pektin, das deine Darmflora unterstützt und den Stuhlgang regulieren kann.
Das Pektin kann zudem helfen, deinen Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Darmkrebs zu reduzieren.
Unterstützen die Herzgesundheit
Äpfel sind gut für dein Herz, da sie reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien sind. Die Ballaststoffe helfen, deinen Cholesterinspiegel zu senken.
Die Antioxidantien wiederum schützen vor oxidativem Stress, der zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.
Helfen bei Regulierung des Blutzuckerspiegels
Helfen bei Regulierung des Blutzuckerspiegels
Äpfel unterstützen deinen Körper bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, da sie langsam verdauliche Kohlenhydrate enthalten und reich an Ballaststoffen sind.
Diese Eigenschaften tragen nämlich dazu bei, dass der Zucker in deinem Blut langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen wird und somit die Insulinausschüttung besser kontrolliert wird.
Das kann insbesondere für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein.
Inhaltsstoffe und Nährstoffe
Inhaltsstoffe und Nährstoffe
Äpfel enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind.
In diesem Abschnitt erfährst du mehr über die wichtigsten Inhaltsstoffe und Nährstoffe von Äpfeln und welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten.
Polyphenole
Polyphenole sind antioxidative sekundäre Pflanzenstoffe, die in der Schale von Äpfeln enthalten sind. Sie helfen, freie Radikale im Körper zu neutralisieren und können somit Zellschäden verhindern.
Verzehrst du regelmäßig Äpfeln und achtest auf einen gesunden Lebensstil, kann dich das zusätzlich vor verschiedenen Krankheiten schützen. Um von dem hohen Polyphenol-Gehalt zu profitieren, solltest du Äpfel am besten mit Schale essen.
Ballaststoffe
Ballaststoffe
Äpfel enthalten bereits in einer einzigen Frucht rund vier Gramm Ballaststoffe. Das im Apfel enthaltene Pektin ist ein löslicher Ballaststoff, der die Verdauung fördert und sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken kann.
Insbesondere die Apfelschale enthält viel Pektin. Am besten verzehrst du Äpfel also ungeschält.
Mineralstoffe
Äpfel sind reich an verschiedenen Mineralstoffen, die für unseren Körper essentiell sind:
- Kalium: Wichtig für eine gesunde Zell- und Nervenfunktion und die Regulierung des Blutdrucks.
- Calcium: Beteiligt am Aufbau und der Erhaltung von Knochen und Zähnen sowie an der Blutgerinnung und Muskelkontraktion.
- Eisen: Notwendig für den Sauerstofftransport und die Bildung von roten Blutkörperchen.
Den höchsten Gehalt an Mineralstoffen findest du in der Apfelschale.
Folsäure
Folsäure
Äpfel enthalten Folsäure (Vitamin B9), die an der Zellteilung und der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt ist.
Sie spielt eine wichtige Rolle in der Schwangerschaft und wird zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten beim ungeborenen Kind empfohlen.
Folsäure ist vor allem in den Apfelkernen und dem umliegenden Fruchtfleisch enthalten.
Erfahre hier mehr über die richtige Ernährung in der Schwangerschaft.
Magnesium
In Äpfeln ist Magnesium enthalten, das dein Körper für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt. Es spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Entspannung deiner Muskulatur.
Mit Äpfeln kannst du deinen täglichen Bedarf an dem wichtigen Mineralstoff decken. Magnesium ist in den Apfelkernen und dem umliegenden Fruchtfleisch zu finden.
Die verschiedenen Apfelsorten
Die verschiedenen Apfelsorten
Äpfel sind das beiebteste Obst der Deutschen. In diesem Abschnitt stellen wir dir einige populäre Apfelsorten vor und geben dir Tipps zur Zubereitung und zum Kauf.
Natürlich gibt es weit mehr Apfelsorten als die unten vorgestellten – alleine in Deutschland über 2.000. Deshalb haben wir uns auf die beliebtesten beschränkt.
Elstar
Der Elstar ist ein Apfel mit rot-gelber Färbung und leicht saurem Geschmack. Er eignet sich aufgrund seiner Festigkeit und seines Aromas hervorragend zum Backen von Kuchen oder Apfelkuchen.
Beim Kauf von Elstar-Äpfeln solltest du darauf achten, dass sie keine Druckstellen oder Flecken haben und noch fest sind.
Boskoop
Boskoop
Der Boskoop ist ein großer, grün-roter Apfel mit säuerlichem Geschmack und festem Fruchtfleisch. Er stammt ursprünglich aus den Niederlanden, wird aber auch in Deutschland angebaut.
Dieser Apfel eignet sich besonders gut für die Zubereitung von Apfelsaft und feinherben Apfelkuchen. Beim Einkaufen sollte der Boskop leicht glänzend aussehen und straff wirken.
Golden Delicious
Golden Delicious
Der Golden Delicious ist ein goldgelber und sehr süßer Apfel.
Aufgrund seines hohen Zuckergehalts und seiner milden Säure eignet er sich hervorragend für süße Speisen.
Du kannst ihn zum Beispiel in Obstsalaten, Kompotten oder im Müsli verwenden. Achte beim Kauf auf eine gleichmäßige Färbung und eine glatte sowie unbeschädigte Schale.
Pink Lady
Pink Lady
Die Pink Lady ist eine besonders aromatische Apfelsorte mit einer auffälligen rosa-roten Färbung.
Sie hat ein festes Fruchtfleisch und einen süß-säuerlichen Geschmack.
Diese Apfelsorte eignet sich sowohl zum rohen Verzehr als auch zum Zubereiten von Süßspeisen und Salaten. Beim Kauf sollten Pink Lady-Äpfel prall und ohne Druckstellen sein.
Granny Smith
Granny Smith
Der Granny Smith ist ein grüner Apfel mit einer säuerlichen Geschmacksnote. Er ist bekannt für sein knuspriges Fruchtfleisch und seinen erfrischenden Geschmack.
Diese Apfelsorte eignet sich besonders gut für die Zubereitung von herzhaften Gerichten, wie beispielsweise einer Apfel-Tarte-Tatin oder einer Apfelsuppe.
Beim Einkauf solltest du darauf achten, dass der Granny Smith eine leuchtend grüne Farbe und eine glatte Schale ohne Druckstellen hat.
Tipps zu Kauf und Lagerung von Äpfeln
Tipps zu Kauf und Lagerung von Äpfeln
Idealerweise kaufst du Äpfel aus heimischem Anbau, da diese besonders frisch und vitaminreich sind. Der ideale Zeitraum für den Kauf von Äpfeln ist von August bis November.
Achte beim Kauf von Äpfeln im Supermarkt darauf, dass die Früchte keine sichtbaren Risse oder andere Mängel aufweisen. Gesunde Äpfel haben eine feste Beschaffenheit und eine glatte sowie glänzende Schale.
Äpfel solltest du kühl, dunkel und gut durchlüftet lagern. Ideale Orte für die Aufbewahrung sind zum Beispiel ein Keller, eine frostsichere Garage oder ein kühler Dachboden.
Die Früchte sollten nicht in direktem Kontakt mit anderen Äpfeln oder Obstsorten liegen, da sie sonst schneller faulen können.
Verwende am besten Folie, um sie abzudecken und ihre Feuchtigkeit zu bewahren.
Äpfel sind außerdem sehr druckempfindlich – stapel sie also am besten nicht übereinander. Du könntest auch spezielle Apfelboxen oder Gitter verwenden, um die Äpfel getrennt und gut belüftet zu lagern.
Tipps zur Verwendung von Äpfeln
Tipps zur Verwendung von Äpfeln
Vor allem wenn du selbst Äpfel aus dem Garten erntest, fragst du dich vielleicht, was du mit der Masse an Obst anstellen sollst. Wir haben Tipps zur Verwendung für dich zusammengestellt.
Geschälte versus ungeschälte Äpfel
Geschälte versus ungeschälte Äpfel
Du fragst dich, ob du Äpfel lieber schälen solltest oder doch ungeschält lässt? Das hängt ganz von deinen eigenen Vorlieben und dem geplanten Rezept ab.
Die Apfelschale enthält viele wichtige Nährstoffe wie Antioxidantien, Ballaststoffe und Pektine. Allerdings können auch Pestizide auf der Schale zurückbleiben.
Daher solltest du Äpfel in jedem Fall gründlich waschen, bevor du sie isst – besonders, wenn sie nicht aus Bio-Anbau stammen.
Leidest du an Diabetes, solltest du Äpfel grundsätzlich lieber schälen. Dadurch minimierst du den Zuckergehalt des Obstes.
Waschen und Kochen von Äpfeln
Waschen und Kochen von Äpfeln
Vor der Zubereitung solltest du Äpfel immer gründlich waschen – unabhängig davon, ob du sie anschließend schälst oder nicht. Das Waschen entfernt eventuelle Rückstände wie Pestizide und Schmutz.
Beim Kochen von Äpfeln kann die Apfelsorte entscheidend über das Resultat sein. Einige Sorten werden weicher und saftiger (ideal für Apfelkuchen und Kompott), während andere beim Erhitzen ihre ursrpüngliche Form behalten.
Nutzung des gesamten Frucht
Wusstest du, dass du den gesamten Apfel verarbeiten kannst? Verwende das Fruchtfleisch für Gerichte wie Apfelmus, Kompott oder snacke es ganz einfach roh.
Das Kerngehäuse kannst du ebenfalls in der Küche weiterverarbeiten, etwa als natürlicher Pektinlieferant für Gelees oder Marmeladen. Denn auch hier sind wertvolle Mineralstoffe enthalten.
Äpfel einkochen
Äpfel einkochen
Das Einkochen von Äpfeln ist eine hervorragende Methode, um sie haltbar zu machen und das volle Aroma zu erhalten. Du kannst sie als Apfelmus, Kompott oder Chutney verarbeiten.
Fügst du Zucker und andere Zutaten wie Zimt oder Vanille hinzu, verbesserst du damit nicht nur den Geschmack. Deine Gerichte werden auch länger haltbar.
Äpfel einfrieren
Wenn du Äpfel einfrieren möchtest, kannst du sie entweder in Stücken oder püriert einfrieren. So hast du immer frische Äpfel zur Hand, die du für Kuchen, Apfelmus oder sogar Smoothies verwenden kannst.
Tipps zum Trocknen
Tipps zum Trocknen
Selbst getrocknete Äpfel sind eine gesunde und leckere Alternative zu herkömmlichen Trockenfrüchten. Schneide die Äpfel in dünne Scheiben und lege sie auf ein Backblech oder einen Trocknungsgitter.
Im Backofen oder Dörrgerät kannst du die Apfelscheiben bei niedrigen Temperaturen trocknen, bis sie knusprig sind und ihre gesamte Feuchtigkeit verloren haben.
Backrezepte mit Äpfeln
Äpfel sind ein vielseitiges Obst, das sich perfekt zum Backen eignet. Von klassischem Apfelkuchen über Apfelstrudel bis hin zu raffinierten Apfeltaschen stehen dir zahlreiche Rezeptideen zur Verfügung.
Mögliche Risiken von Äpfeln
Mögliche Risiken von Äpfeln
Äpfel können gewisse Mengen an Pestiziden enthalten, die sich vor allem auf der Schale befinden. Greife deshalb möglichst zu Bio-Äpfeln und wasche die Schalen gründlich, bevor du sie verzehrst.
Zudem können Äpfel in seltenen Fällen Allergien auslösen. Diese zeigen sich oft in Form von Jucken, Schwellungen der Lippen oder des Gaumens, Ausschlag und Atemnot.
Solltest du solche Symptome bei dir feststellen, konsultierst du besser einen Arzt.
Äpfel enthalten zwar gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe, jedoch auch eine Menge natürlichen Zucker. In zu hohen Mengen kann das negative Auswirkungen auf deinen Blutzucker haben. Achte also darauf, es mit dem Apfelkonsum nicht zu übertreiben.
Dürfen Hunde Äpfel essen?
Dürfen Hunde Äpfel essen?
Äpfel sind nicht nur für Menschen gesund, sondern auch für unsere vierbeinigen Freunde.
Dein Hund darf also durchaus Äpfel essen, denn sie enthalten viele wichtige Vitamine und Ballaststoffe. Allerdings gibt es einige Dinge, auf die du zuvor achten solltest:
1. Befreie die Äpfel von den Kernen. Diese enthalten kleine Mengen an Blausäure, die für Hunde giftig sein können. Schneide den Apfel also in kleine Stücke oder Scheiben, sodass dein Hund die Kerne nicht mitessen kann.
2. Gib deinem Hund nicht zu viel Apfel. Obwohl einige Hunde begeistert große Mengen Äpfeln fressen würden, solltest du es bei einer maßvollen Fütterung belassen. Ein durchschnittlich großer Hund kann etwa einen Apfel pro Tag verzehren. Zu viele Äpfel können jedoch zu Magenverstimmungen führen.
Du kannst Äpfel in verschiedenen Formen deinem Hund darreichen. Zum Beispiel als kleine frische Stückchen, als Trockenobst oder sogar als Apfelmus ohne Zucker.
Rezept-Ideen mit Apfel
Rezept-Ideen mit Apfel
In diesem Abschnitt stellen wir dir einige schmackhafte und gesunde Rezeptideen mit Äpfeln vor. Die Rezepte sind leicht nachzumachen und bieten abwechslungsreiche Möglichkeiten.
Apfelscheiben mit Mandelbutter
Apfelscheiben mit Mandelbutter
Ein einfacher und gesunder Snack für zwischendurch oder als kleiner Energiespender sind Apfelscheiben mit Mandelbutter. Schneide hierfür einen Apfel in Scheiben und bestreiche sie mit Mandelbutter.
Mandelbutter ist reich an Proteinen und gesunden Fetten und harmoniert hervorragend mit dem süß-säuerlichen Geschmack des Apfels.
Haferflocken-Apfel-Muffins
Haferflocken-Apfel-Muffins
Haferflocken-Apfel-Muffins sind eine hervorragende Möglichkeit, den Tag mit einem gesunden und leckeren Frühstück zu beginnen.
Die Muffins enthalten unter anderem Haferflocken, Apfelmus und geraspelte Äpfel. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und sättigend.
Du möchtest dein eigenes Apfelmus herstellen? Hier findest du Tipps dazu.
Apfel-Walnuss-Salat mit Blattgemüse
Apfel-Walnuss-Salat mit Blattgemüse
Ein Apfel-Walnuss-Salat mit Blattgemüse ist eine gesunde und schmackhafte Beilage oder leichte Hauptmahlzeit.
Du kannst dafür verschiedene Blattgemüsesorten wie Spinat, Rucola oder Feldsalat verwenden und mit Apfelscheiben und Walnüssen garnieren. Eine fruchtige Vinaigrette rundet den Salat perfekt ab.
Apfelkompott mit Zimt
Apfelkompott mit Zimt
Apfelkompott mit Zimt ist ein köstliches und einfaches Dessert, das sich gut vorbereiten lässt. Koche dafür Äpfel mit Zimt und Zucker oder alternativ einem zuckerfreien Süßungsmittel, bis sie weich sind.
Du kannst das Apfelkompott warm oder kalt servieren und es passt hervorragend zu Joghurt, Quark oder Eis.
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