Bulgur kochen: 3 Tipps & 7 Rezeptideen

Alina Scheibe (Fachredakteurin)

Bulgur hat eine lange Geschichte, insbesondere in der orientalischen Küche. Hier verraten wir dir, wie du Bulgur richtig kochen kannst und warum das Getreideprodukt so gesund ist.

Bulgur soll bereits im antiken Griechenland ein Bestandteil der Küche gewesen sein. Mittlerweile erfreut es sich selbst in der internationalen Küche an einer wachsenden Beliebtheit.

Das ist Bulgur

Das ist Bulgur

Der Bulgur ist ein Getreideprodukt, das aus zerkleinerten Weizenkörnern besteht.

Konkret handelt es sich um Hartweizenkörner, die unter Dampf und Druck vorgekocht werden. Nach der Trocknung müssen die Körner grob zerkleinert und geschält werden.

Den Bulgur kannst du in vielen verschiedenen Gerichten verwenden – er bietet sich insbesondere für die mediterrane und orientalische Küche an.

Unterschied zwischen Bulgur und Couscous

Unterschied zwischen Bulgur und Couscous

Bulgur und Couscous sehen sich sehr ähnlich und werden oft miteinander verwechselt. Beide stammen aus der orientalischen Küche, doch es gibt wesentliche Unterschiede zwischen ihnen.

Bulgur ist ein Weizenprodukt, bei dem die Weizenkörner gekocht, getrocknet und zerkleinert werden.

Im Gegensatz dazu besteht Couscous aus Grieß, der mit Wasser oder einer anderen Flüssigkeit vermischt und zu kleinen Kügelchen geformt wird.

Dadurch ergeben sich unterschiedliche Zubereitungsmethoden und Geschmacksnuancen zwischen diesen beiden Lebensmitteln.

Nährwerte und Kalorien von Bulgur

Nährwerte und Kalorien von Bulgur

Bulgur zeichnet sich vor allem durch seinen hohen Ballaststoffgehalt und seine positiven Nährwerte aus.

In einer üblichen Portion von 100 Gramm Bulgur (ungekocht) findest du folgende Nährwerte:

• Kalorien: 342 Kilokalorien
• Eiweiß: 12,3 Gramm
• Fett: 1,3 Gramm
• Kohlenhydrate: 62,4 Gramm
• Ballaststoffe: 8,8 Gramm

Diese Werte können je nach Hersteller variieren, aber im Allgemeinen ist Bulgur ein nahrhaftes Lebensmittel, das gut in eine ausgewogene Ernährung passt.

Darum ist Bulgur gesund

Darum ist Bulgur gesund

Bulgur überzeugt durch seine gesundheitlichen Vorteile. Grund dafür sind viele gesunde Inhaltsstoffe – wie beispielsweise Proteine und Vitamine. Mehr dazu im Folgenden.

Unterstützt die Verdauung

Unterstützt die Verdauung

Die im Bulgur enthaltenen Ballaststoffe sind wichtig für deine Darmgesundheit. Bei Ballaststoffen handelt es sich um faserreiche Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel.

Dabei unterscheiden wir zwischen in Wasser löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Letztere punkten mit ihrer abführenden Wirkung, da sie ihre Form behalten und die Nahrung so schneller durch die Darmpassage leiten.

Das wiederum verhindert Verstopfungen. Außerdem sättigen ballaststoffreiche Lebensmittel länger, weshalb du sie wunderbar in eine Diät einbauen kannst.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf an Ballaststoffen für Erwachsene bei 30 Gramm – besser sogar 40 Gramm.

Versorgt dich mit Proteinen

Versorgt dich mit Proteinen

Bulgur ist mit etwa 12 Gramm Proteinen pro 100 Gramm eine hervorragende Eiweißquelle.

Proteine sind eine wichtige Komponente unserer Ernährung. Sie sind die Bausteine des Körpers und spielen eine entscheidende Rolle bei der Reparatur und dem Wachstum von Geweben und Organen.

Proteine sind auch für die Bildung von Hormonen, Enzymen und Antikörpern verantwortlich. Bulgur ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, da es aus Hartweizen hergestellt wird.

Dieser ist von Natur aus reich an Proteinen. Eine Tasse gekochter Bulgur enthält etwa fünf bis sechs Gramm Protein. Das mag auf den ersten Blick nicht viel erscheinen.

Wenn du aber bedenkst, dass eine durchschnittliche Frau etwa 46 Gramm und ein durchschnittlicher Mann etwa 56 Gramm Protein pro Tag benötigt, kann eine Tasse Bulgur einen bedeutenden Beitrag zur täglichen Proteinzufuhr leisten.

Bulgur ist auch eine gute Wahl für vegetarisch und vegan lebende Personen, die möglicherweise nicht genügend Proteine aus ihrer Ernährung beziehen.

Enthält Vitamine und Mineralstoffe

Enthält Vitamine und Mineralstoffe

Bulgur ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind.

Eine Tasse gekochter Bulgur enthält beispielsweise etwa 8 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen, 10 Prozent an Magnesium und 20 Prozent an Vitamin B6.

Eisen ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Transport von Sauerstoff im Körper. Magnesium spielt eine relevante Rolle für die Gesundheit von Knochen und Zähnen sowie für die Muskel- und Nervenfunktion.

Vitamin B6 ist benötigt dein Körper für die Bildung von roten Blutkörperchen und für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Bulgur enthält auch andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Phosphor und Zink.

Folsäure ist für die Bildung von DNA und RNA zuständig. Phosphor hingegen ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen sowie für die Energieproduktion im Körper. Zink treibt die Wundheilung an und unterstützt das Immunsystem.

Alle diese Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für eine gesunde Ernährung und können dazu beitragen, verschiedene Krankheiten und Gesundheitsprobleme zu vermeiden.

Wenn du also auf der Suche nach einer nahrhaften und gesunden Zutat für deine Mahlzeiten bist, solltest du unbedingt Bulgur ausprobieren.

Tipps zur Zubereitung und zum Kochen von Bulgur

Tipps zur Zubereitung und zum Kochen von Bulgur

Damit deinem nächsten Bulgur-Gericht nichts im Wege steht, geben wir dir in diesem Kapitel Tipps zum richtigen Zubereiten der Hartweizenkörner. Lerne, wie du deinen Bulgur richtig wäschst, kochst und würzt.

Bulgur reinigen

Bulgur reinigen

Vor dem Kochen ist es wichtig, dass du den Bulgur richtig reinigst. So entfernst du eventuelle Rückstände von Staub und Schmutz.

Gib deinen Bulgur dazu in einen feinmaschigen Sieb. Dann spülst du den Bulgur unter fließendem Wasser gründlich ab. Damit entfernst du übrigens nicht nur Schmutz, sondern auch überschüssige Stärke.

Zusätzlich dazu kannst du den Bulgur vor dem Kochen auch einweichen lassen. Gib die Hartweizenkörner dazu in eine Schüssel mit kaltem Wasser.

Lass den Bulgur dann für 10 bis 15 Minuten einweichen – so werden die Körner nach dem Kochen noch zarter. Nach der Einweichzeit solltest du den Bulgur aber nochmals abwaschen, bevor du ihn in den Kochtopf gibst.

Bulgur richtig kochen

Bulgur richtig kochen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Bulgur zu kochen. Eine der bekanntesten Methoden ist die Zubereitung in einem Topf:

1. Mische den Bulgur mit der doppelten Menge an Flüssigkeit, zum Beispiel Wasser oder Gemüsebrühe. Du kannst auch Olivenöl hinzufügen, um dem Bulgur eine leichtere Konsistenz und ein besseres Aroma zu verleihen.

2. Lass die Mischung aufkochen und koche sie dann bei niedriger Hitze für etwa 10 bis 15 Minuten, bis der Bulgur die Flüssigkeit aufgenommen hat und weich ist.

3. Nimm den Topf vom Herd und lasse den Bulgur noch für etwa 5 Minuten ruhen, bevor du ihn servierst.

Alternativ kannst du den Bulgur auch in der Mikrowelle zubereiten, indem du die benötigte Menge an Flüssigkeit in einem mikrowellengeeigneten Behälter erhitzt, den Bulgur hinzufügst und die Mischung abgedeckt fünf bis zehn Minuten ruhen lässt.

Bulgur würzen

Bulgur würzen

Der Bulgur hat von Natur aus einen eher dezenten Geschmack, der gut mit verschiedenen Aromen harmoniert. Du kannst den Bulgur während des Kochens oder danach nach Belieben würzen.

Folgende Gewürze bieten sich zum Beispiel an:

1. Tomaten: Füge während des Kochens gehackte Tomaten oder Tomatenmark hinzu, um dem Bulgur eine fruchtige Note zu geben.

2. Kräuter: Frische oder getrocknete Kräuter wie Petersilie, Minze, Koriander oder Basilikum passen gut zu Bulgur und können direkt vor dem Servieren untergerührt werden.

3. Paprikapaste: Eine kleine Menge Paprikapaste verleiht dem Bulgur eine würzige und leicht scharfe Note. Du kannst sie entweder während des Kochens hinzufügen oder kurz vor dem Servieren unterrühren.

4. Butter: Rühre zum Schluss noch etwas Butter in den heißen Bulgur ein, um ihm eine cremige Textur und einen feinen Geschmack zu verleihen.

Rezeptideen mit Bulgur

Rezeptideen mit Bulgur

Falls du Bulgur in deine Ernährung integrieren willst, aber noch nicht so ganz weißt wie, haben wir hier noch einige Rezeptideen für dich. Sie eignen sich sowohl für Vegetarierinnen und Vegetarier als auch für fleischessende Personen.

Bulgur kochen: Bulgursalat

Bulgur kochen: Bulgursalat

Bulgursalat ist eine erfrischende Beilage und eignet sich hervorragend für warme Sommertage.

Bei der Zubereitung von Bulgursalat wird der zuvor gekochte Bulgur mit verschiedenen Gemüsesorten wie Tomaten, Gurken und Paprika vermischt. Für die vegane Variante kannst du auch Kichererbsen hinzufügen.

Würze den Salat mit Zitronensaft, Olivenöl und frischen Kräutern wie Petersilie oder Minze, um ihn noch schmackhafter zu machen. Du kannst deinem Bulgursalat auch eine orientalische Note verleihen, indem du ihn als Taboulé zubereitest.

Bulgur Pilav

Bulgur Pilav

Bulgur Pilav ist eine herzhafte Speise und wird häufig in der türkischen Küche als Beilage zu Fleisch- und Fischgerichten serviert.

Für die Zubereitung von Bulgur Pilav musst du den Bulgur mit Zwiebeln anschwitzen und dann mit Gemüsebrühe aufgießen.

Du kannst nach Belieben verschiedene Gemüsesorten oder Hülsenfrüchte hinzufügen, um Abwechslung in deinen Bulgur Pilav zu bringen.

Je nach Geschmack kannst du das Gericht mit frischen Kräutern, Gewürzen und gerösteten Nüssen verfeinern.

Bulgur-Suppe

Bulgur-Suppe

Eine Bulgur-Suppe ist ein wärmendes und nahrhaftes Gericht – perfekt für kalte Tage.

Die Zubereitung der Suppe ist einfach. Du kochst den Bulgur zusammen mit Gemüse und Gewürzen in einer Gemüsebrühe.

Zum Verfeinern der Suppe kannst du zum Beispiel Linsen, Kichererbsen oder auch klein geschnittenes Fleisch hinzufügen. Bulgur-Suppe ist eine sättigende Option für ein Hauptgericht oder als Vorspeise.

Bulgur als Füllung

Bulgur als Füllung

Der Bulgur kann auch als köstliche Füllung in Gemüse, Teigtaschen oder auch als Basis für Bulgur-Köfte verwendet werden.

Bereite zunächst den Bulgur nach dem Grundrezept zu, wobei du ihn etwas fester kochen kannst, damit er als Füllung besser hält.

Vermische den Bulgur mit klein geschnittenem Gemüse, frischen Kräutern und Gewürzen deiner Wahl. Fülle damit nun deine Paprika, Auberginen oder Teigtaschen.

Vor dem Servieren kannst du dein gefülltes Gemüse auch noch kurz im Ofen garen lassen. Gegebenenfalls kannst du den gefüllten Gemüsesorten oder Teigtaschen noch etwas Kochzeit im Ofen zugestehen, bevor du sie servierst.

Bei der Zubereitung von Bulgur-Köfte vermischst du den Bulgur mit Hackfleisch, Zwiebeln und Gewürzen und formst ihn anschließend zu kleinen Bällchen. Diese werden dann gebraten oder im Backofen gegart.

Bratlinge aus Bulgur und Kichererbsen

Bratlinge aus Bulgur und Kichererbsen

Um diese leckere Speise herzustellen, musst du den Bulgur einweichen und anschließend abtropfen und abkühlen lassen.

Mische deinen Bulgur dann mit gekochten und zerkleinerten Kichererbsen sowie kleingehacktem Gemüse. Du kannst beispielsweise Zwiebeln, Karotten oder Paprika nehmen.

Forme diese Mischung zu Bratlingen und brate sie in heißem Öl. Nutze dazu ein Öl, das sich gut erhitzen lässt – wie beispielsweise Sonnenblumen- oder Olivenöl.

Du kannst den Bulgur und das Gemüse zum Zerkleinern auch in einen Mixer geben. Achte nur darauf, dass du es nicht zu klein machst. Brate die Bratlinge so lange, bis sie goldbraun sind. Dann kannst du sie zum Beispiel zusammen mit einem Salat und einem Dressing servieren.

Tipp: Für eine Zubereitung mit weniger Fett lassen sich die Bratlinge statt in der Pfanne auch wunderbar im Ofen backen.

Bulgur-Pilz-Pfanne

Bulgur-Pilz-Pfanne

Für die Zubereitung der Bulgur-Pilz-Pfanne brauchst du nicht viele Zutaten. Koche den Bulgur nach Anleitung und lass ihn etwas aufquellen.

Danach brätst du deine Pilze und die Zwiebeln in einer Pfanne mit Olivenöl an. Gib noch etwas Knoblauch hinzu und koche die Pilze so lange, bis sie goldbraun sind und die Flüssigkeit verdampft ist. Danach geht es an das Würzen.

Nutze für die Bulgur-Pilz-Pfanne Gewürze deiner Wahl. Das könnten neben Salz und Pfeffer beispielsweise Thymian, Paprika und Chili sein.

Damit sich alle Aromen entfalten, rühre den Inhalt der Pfanne gut und lass das Ganze noch für weite fünf Minuten köcheln. Zum Schluss kannst du deine Bulgur-Pilz-Pfanne mit etwas frischem Schnittlauch oder frischer Petersilie servieren. Das Gericht eignet sich sowohl als Hauptspeise als auch als Beilage zu Fleisch und Fisch.

Tipp: Statt mit Pilzen kannst du diese Pfanne auch mit jedem anderen Gemüse zubereiten. Auch gut geeignet sind beispielsweise Zucchini oder Paprika.

Bulgur als Süßspeise

Bulgur als Süßspeise

Als vielseitiges Getreide macht sich Bulgur nicht nur für herzhafte Gerichte gut. Die kleinen Hartweizenkörner bieten sich nämlich auch für süße Speisen an.

Um den Bulgur süß zuzubereiten, kannst du ihn anstelle von Wasser in Milch kochen. Danach verfeinerst du ihn je nach Geschmack beispielsweise mit Zucker oder anderen Süßungsmitteln wie Honig oder Sirup.

Je nach Vorliebe kannst du auch auf verschiedene Gewürze wie Zimt, Kardamom oder Vanille zurückgreifen, um den Geschmack weiter zu verfeinern.

Daneben gibt es noch viele weitere verschiedene Varianten von süßen Bulgur-Rezepten, die du ausprobieren kannst. Eine besonders beliebte Kombination ist der süße Bulgur mit Obst.

Du kannst beispielsweise Äpfel schälen, in Scheiben schneiden und zusammen mit dem gekochten Bulgur dünsten. Als Alternative zu Äpfeln können auch andere saisonale Früchte wie Kirschen, Beeren oder Pfirsiche verwendet werden.

Ein anderes Beispiel für eine süße Bulgur-Speise ist, den Bulgur zusammen mit Honig, Rosinen und entsteinten Kirschen in Milch aufzukochen und bei schwacher Hitze köcheln zu lassen. Den fertigen Bulgur kannst du dann als Dessert oder als süßes Frühstück servieren.

Lass deiner Kreativität freien Lauf und probiere verschiedene Zutaten und Rezeptideen aus, um dein eigenes süßes Bulgur-Gericht zu kreieren.

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