Quark: 6 gesunde Wirkungen & 7 Rezept-Ideen

Jacqueline Eisenbraun (Fachredakteurin)

Quark besteht aus proteinreicher Milch und liefert so wertvolles Eiweiß für deinen Körper. Das ist aber noch längst nicht alles.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Quark, worauf du beim Kauf achten solltest und welche leckeren Rezept-Ideen es gibt.

Das hohe Eiweißangebot macht Quark nicht nur für Sportler oder Figurbewusste interessant, sondern auch für vegetarisch lebende Menschen.

Einer der wichtigsten Vorteile von Quark ist aber seine Vielseitigkeit. Du kannst ihn dir im Müsli, als Dip für Gemüse, im Kuchen oder in herzhaften Gerichten zubereiten.

Wusstest du, dass du Quark auch selber herstellen kannst? Wie das geht, erklären wir dir weiter unten. Zunächst erfährst du, was Quark eigentlich ist.

Was Quark ist

Was Quark ist

Quark ist ein Frischkäseprodukt, das aus Milch hergestellt wird. Er ist reich an hochwertigem Eiweiß und enthält viele wichtige Nährstoffe wie Calcium, Phosphor und Vitamin B.

Das leckere Milchprodukt lässt sich unter anderem in Magerquark, Speisequark und Sahnequark einteilen. Sie unterscheiden sich hauptsächlich durch ihren Fettgehalt.

Herkunft und Entdeckung

Die Geschichte des Quarks lässt sich weit zurückverfolgen. Entdeckt wurde er vermutlich schon in vorchristlichen Zeiten, als die Menschen begannen, Milch zu sammeln und sie sauer werden zu lassen.

Diese saure Milch wurde dann abgetropft, und der daraus entstehende Quark bildete sich. Die ursprüngliche Herkunft von Quark ist nicht ganz klar, da er in vielen Ländern und Kulturen hergestellt und gegessen wird.

Quark in internationalen Küchen

Quark in internationalen Küchen

Quark hat sich in verschiedenen Ländern und Kulturen etabliert. Dabei wird er in unterschiedlichen Varianten und für verschiedene Gerichte verwendet.

In Russland ist zum Beispiel der sogenannte "Tvorog" sehr weit verbreitet. Dieser ähnelt dem deutschen Quark. Häufig findet man ihn in süßen Desserts wie Quarkkuchen oder gefüllten Teigtaschen.

In Polen gibt es den "Twaróg". Diesen findest du ebenfalls in vielen traditionellen Gerichten, wie etwa dem "Sernik" – einem polnischen Käsekuchen.

Auch in Indien wird ein ähnliches Milchprodukt wie Quark unter dem Namen "Paneer" hergestellt, welcher vor allem in vielen vegetarischen Gerichten verwendet wird. Eine bekannte Speise ist hier zum Beispiel "Palak Paneer".

Arten und Nährwerte von Quark

Arten und Nährwerte von Quark

In diesem Abschnitt erfährst du mehr über die verschiedenen Arten von Quark und ihre jeweiligen Nährwerte. Wir werden uns hier auf Magerquark, Speisequark und Sahnequark konzentrieren.

Es gibt aber natürlich auch vegane Quark-Alternativen und Frischkäse-Zubereitungen, die Quark sehr ähneln.

Du möchtest mehr über die vegane Ernährung erfahren? Dann wirst du hier fündig.

Magerquark

Magerquark

Magerquark ist eine Quarkvariante, die weniger als zehn Prozent Fett enthält. Er wird aus pasteurisierter Magermilch hergestellt, die vor der Verarbeitung erhitzt wird. Dadurch werden mögliche Krankheitserreger abgetötet.

Im Vergleich zu anderen Quarksorten ist Magerquark besonders reich an Protein und hat einen geringeren Fettgehalt.

Dadurch eignet er sich hervorragend für alle, die auf eine gesunde Ernährung achten oder ihre Eiweißzufuhr erhöhen möchten.

Magerquark enthält außerdem wichtige Nährstoffe wie Kalzium und B-Vitamine.

Speisequark

Speisequark

Speisequark, auch als Halbfettquark bekannt, hat einen Fettgehalt zwischen 10 und 20 Prozent. Er wird ebenfalls aus Sauermilch hergestellt und schmeckt mild bis leicht säuerlich.

Die Nährstoffe in Speisequark ähneln denen von Magerquark, jedoch ist der Fettgehalt etwas höher.

Du kannst Speisequark sowohl in herzhaften als auch süßen Gerichten verwenden, wie zum Beispiel im Müsli oder für Kuchen.

Wegen seines ausgewogenen Verhältnisses von Protein, Fett und Mineralstoffen ist Speisequark eine gute Wahl für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Sahnequark

Sahnequark

Sahnequark hat einen Fettgehalt von mehr als 20 Prozent und wird aus cremigem Quark und Sahne hergestellt. Dadurch erhält er eine besonders feine und samtige Konsistenz.

Sahnequark ist ideal für den Verzehr als Dessert oder in Kombination mit frischen Früchten. Du kannst ihn auch zum Backen verwenden. Er verleiht Kuchen und Torten eine besondere Geschmeidigkeit.

Obwohl Sahnequark mehr Fett enthält als Magerquark und Speisequark, ist er dennoch ein guter Lieferant für essentielle Nährstoffe wie Protein, Kalzium, B-Vitamine und Mineralstoffe.

Gesunde Wirkungen von Quark

Gesunde Wirkungen von Quark

Quark ist nicht nur lecker, sondern auch ein äußerst gesundes Lebensmittel. In diesem Abschnitt erfährst du, welche gesunden Wirkungen Quark auf den Körper hat und was ihn so wertvoll für unsere Ernährung macht.

Reich an hochwertigem Protein und Mineralstoffen

Reich an hochwertigem Protein und Mineralstoffen

Quark ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält hochwertiges Eiweiß, das der Körper besonders gut verwerten kann.

Außerdem liefert Quark wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Kalium und Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus ist Quark reich an Vitamin B2 und Jod.

Lerne hier mehr über ungesättigte Fettsäuren.

Unterstützt Muskelaufbau und Gewichtsreduktion

Dank der hohen Proteinmenge gilt Quark als ideales Lebensmittel für Kraftsportler und alle, die Muskelmasse aufbauen möchten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Quark zudem zur Unterstützung bei der Gewichtsreduktion, da Protein sättigend wirkt und die Kalorienmenge in Quark (insbesondere Magerquark) relativ niedrig ist.

Hier findest du noch mehr Tipps zum Muskelaufbau.

Bei Verdauungsbeschwerden

Bei Verdauungsbeschwerden

Quark kann dir bei Verdauungsbeschwerden helfen, da er leicht verdaulich ist und eine ausgewogene Darmflora unterstützt.

Die im Quark enthaltenen Milchsäurebakterien fördern die Verdauung und tragen zur Regulierung der Darmtätigkeit bei.

Verträgst du allerdings keine Laktose, solltest du unbedingt auf Quark verzichten. Andernfalls kann deine Verdauung zusätzlich leiden.

Reich an Omega-3-Fettsäuren und Kalium

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die wichtig für deinen Stoffwechsel und das Immunsystem sind. Quark enthält diese wertvollen Fettsäuren und ist gleichzeitig reich an dem Mineralstoff Kalium, der für die Funktion der Nerven- und Muskulatur entscheidend ist.

Enthält viel Calcium und Eisen

Enthält viel Calcium und Eisen

Calcium und Eisen sind zwei wichtige Mineralien, die unser Körper für Knochen, Zähne und Sauerstofftransport benötigt. Quark ist von Natur aus reich an diesen Mineralien und sollte somit in deiner ausgewogenen Ernährung nicht fehlen.

Gesunde Fettquelle

Gesunde Fettquelle

Quark, insbesondere der fettarme Magerquark, ist eine gesunde Fettquelle. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und unterstützen gesunde Blutfettwerte.

Verzichte aber lieber auf fettreichen Quark und greife stattdessen zum gesünderen Magerquark, um den Fett- und Kaloriengehalt in deiner Ernährung zu reduzieren.

Tipps zur Zubereitung von Quark

Tipps zur Zubereitung von Quark

Quark kannst du sowohl in Frühstück, Mittag- und Abendessen verwenden und selbst als kleinen Snack zwischendurch zu dir nehmen. In diesem Abschnitt geben wir dir einige Tipps zur Zubereitung von Quark in verschiedenen Gerichten.

Backen mit Quark

Backen mit Quark

Mit Quark kannst du sowohl süße als auch herzhafte Teige verfeinern. Du kannst Quark zum Beispiel zur Herstellung von Quarkkuchen, Quarkbällchen oder Quarkbrötchen verwenden.

Das Milchprodukt macht deinen Teig saftiger und verleiht ihm eine angenehm leichte Säure.

Achte darauf, dass du beim Backen die richtige Quarkart wählst – für süße Gerichte eignet sich Magerquark besser, während Speisequark für herzhafte Rezepte empfehlenswert ist.

Quarksalat

Quarksalat

Für die Zubereitung eines leckeren Quarksalats verwendest du frisches Gemüse wie Gurken, Paprika, Tomaten und Radieschen. Schneide das Gemüse in kleine Stücke und vermische es mit dem Quark.

Je nach Vorlieben kannst du auch gewürfelte Kartoffeln hinzufügen. Verfeinere den Salat mit frischen Kräutern wie Petersilie, Schnittlauch oder Dill und würze ihn mit Salz, Pfeffer und eventuell etwas Essig.

Dieser gesunde Quarksalat eignet sich perfekt als Beilage oder als leichtes Hauptgericht.

Vorbereiten von Quark-Dips

Vorbereiten von Quark-Dips

Quark eignet sich hervorragend als Basis für Dips, die du beispielsweise zu Gemüsesticks, Brot oder Crackern genießen kannst.

Du kannst deinen Quark-Dip ganz nach Geschmack mit Kräutern, Gewürzen und Gemüse verfeinern. Beliebte Quark-Dip-Varianten sind zum Beispiel Kräuterquark, Knoblauchquark oder Paprikaquark.

Damit der Dip schön cremig wird, solltest du den Quark vorher gut verrühren oder sogar durch ein Sieb streichen.

Gemüse und Obst mit Quark

Gemüse und Obst mit Quark

Kombiniere Quark mit Gemüse oder Obst, um besonders gesunde Mahlzeiten zu kreieren.

Du kannst zum Beispiel klein geschnittenes Gemüse wie Paprika, Gurken oder Möhren mit Quark vermischen und als Snack oder Beilage servieren.

Obst, vor allem Beeren, kannst du mit Quark zu einem fruchtig-frischen Dessert vermengen. Verwende hierfür Magerquark, um eine besonders kalorienarme Option zu bieten.

Mögliche Risiken von Quark

Mögliche Risiken von Quark

Obwohl er sehr gesund ist, kann Quark potenziell risikoreich sein. In diesem Abschnitt möchten wir dir diese Risiken vorstellen.

Wenn dir nach dem Konsum von Quark und anderen Milchprodukten häufig sehr schlecht ist, solltest du dies unbedingt von einem Arzt abklären lassen. Möglicherweise verträgst du keine Laktose.

Laktose

Einer der Hauptbestandteile von Quark ist Laktose. Wenn du an einer Laktoseintoleranz leidest oder empfindlich auf Milchprodukte reagierst, solltest du auf den Verzehr von Quark eher verzichten oder nach laktosefreien Alternativen suchen.

Laktoseintoleranz kann Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen verursachen. Wenn du also nach dem Verzehr von Quark solche Symptome bemerkst, könnte eine Unverträglichkeit der Grund sein.

Allergien

Allergien

Ein weiteres Risiko von Quark sind mögliche Allergien gegen Milcheiweiß. Milcheiweißallergien sind eher selten.

Wenn du allerdings davon betroffen bist, solltest du auch hier auf den Verzehr von Quark verzichten oder nach Alternativen suchen.

Symptome einer Milcheiweißallergie können ähnlich wie bei der Laktoseintoleranz sein, aber auch Hautausschläge oder Atembeschwerden können auftreten.

Hautprobleme

In manchen Fällen kann ein hoher Konsum von Milchprodukten wie Quark zu Hautproblemen wie Akne führen. Merkst du etwa, dass dein Hautbild nach reichlich Milchkonsum schlechter wird, solltest du probehalber auf diese Produkte verzichten.

Tipps zum Kauf von Quark

Tipps zum Kauf von Quark

Zunächst solltest du beim Kauf von Quark auf den Fettgehalt achten. Magerquark besitzt einen sehr geringen Fettgehalt und eignet sich daher hervorragend zum Abnehmen oder beim Muskelaufbau.

Speisequark hat meistens einen höheren Fettgehalt und ist eher für die Zubereitung von Desserts oder Cremes geeignet.

1. Achte auch auf die Konsistenz des Quarks. Frischkäse ist oft fester und eignet sich besser als Brotaufstrich, während Magerquark und Speisequark eine weichere Konsistenz haben und sich besser zum Mischen mit anderen Zutaten eignen.

2. Die Frische des Produkts ist ebenfalls wichtig. Achte darauf, dass das Haltbarkeitsdatum noch nicht abgelaufen ist und der Quark kühl gelagert wird. Frischer Quark schmeckt nicht nur besser, sondern ist auch gesünder.

3. Achte auf die Herkunft des Quarks. Kaufe bestenfalls regionale Produkte, um die Umweltbelastung durch lange Transportwege zu reduzieren und lokale Erzeuger zu unterstützen. Bio-Quark ist eine weitere Option, wenn du Wert auf nachhaltige Landwirtschaft und Tierwohl legst.

Leckere Rezept-Ideen

Leckere Rezept-Ideen

In diesem Abschnitt stellen wir dir einige schmackhafte Rezept-Ideen mit Quark vor, die du leicht selbst zubereiten kannst. Von süßen bis herzhaften Varianten ist alles dabei.

Quarksmoothie

Für einen erfrischenden Quarksmoothie kannst du einfach Magerquark, Milch, Honig und frische Beeren nach Wahl in einem Mixer pürieren. Schon hast du einen leckeren und proteinreichen Shake gezaubert, der sich zum Frühstück oder als Snack eignet.

Quark-Frühstück mit frischen Früchten

Quark-Frühstück mit frischen Früchten

Ein gesundes Quark-Frühstück lässt sich schnell und einfach zubereiten. Du benötigst dafür Naturquark, frische Früchte wie Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren und etwas Honig oder Agavendicksaft zum Süßen.

Du kannst auch Müsli oder Haferflocken hinzufügen, um das Ganze noch knuspriger zu gestalten.

Quark-Dip für Gemüse

Ein schmackhafter Quark-Dip passt hervorragend zu Gemüsesticks oder anderen Snacks. Vermische hierzu Magerquark, etwas Joghurt, fein gehackte Kräuter (z. B. Petersilie oder Schnittlauch) und eine Prise Salz und Pfeffer.

Optional kannst du noch klein geschnittene Paprika oder Knoblauch hinzufügen.

Quarkbällchen mit Kräutern

Quarkbällchen mit Kräutern

Für herzhafte Quarkbällchen vermengst du Magerquark, Ei, zerkleinerte Kräuter deiner Wahl (zum Beispiel Petersilie oder Dill) und etwas Mehl oder Paniermehl.

Würze die Mischung mit Salz, Pfeffer und eventuell etwas Muskat. Forme daraus kleine Bällchen, die du in einer Pfanne mit etwas Öl goldbraun anbrätst.

Quark-Pancakes mit Vollkornmehl

Etwas gesünder als herkömmliche Pfannkuchen sind Quark-Pancakes mit Vollkornmehl. Du benötigst Magerquark, Vollkornmehl, Eier, Milch, Backpulver und etwas Salz. Vermenge alle Zutaten zu einem glatten Teig und backe daraus kleine Pancakes in einer leicht geölten Pfanne.

Ofenkartoffel mit Quark

Ofenkartoffel mit Quark

Ofenkartoffeln mit Quark sind ein einfaches und sättigendes Gericht. Du benötigst dafür große Kartoffeln und Magerquark.

Wasche die Kartoffeln gründlich, verpacke sie in Aluminiumfolie und backe sie im Ofen (ungefähr 200 Grad Celsius) für etwa 60 bis 80 Minuten.

Serviere die Ofenkartoffel mit einem Klecks Magerquark und frischen Kräutern.

Käsekuchen mit Quark

Käsekuchen mit Quark

Ein Klassiker unter den Kuchenrezepten ist der Käsekuchen mit Quark. Für die Füllung benötigst du Magerquark, Zucker, Vanillezucker, Eier, Öl und eventuell Stärke oder Grieß.

Den fertigen Teig füllst du auf einen Mürbeteigboden und backst den Kuchen bei 180 Grad Celsius etwa 50 bis 60 Minuten, bis die Füllung fest geworden ist.

Alternativen zu Quark

Alternativen zu Quark

Nicht für jeden Menschen und für jede Ernährung ist Quark geeignet. Deshalb stellen wir dir jetzt einige leckere und leichte Alternativen vor.

Skyr

Skyr

Skyr ist ein isländisches Milchprodukt, das ähnlich wie Quark oder Joghurt schmeckt. Es enthält sehr viel Eiweiß und wenig Fett, wodurch es eine gesunde Quarkalternative darstellt.

Obwohl es etwas fester als Joghurt ist, bleibt die Konsistenz cremig und leicht zu verarbeiten. Die Nährwerte von Skyr sind vergleichbar mit denen von Magerquark, wobei Skyr in der Regel noch etwas weniger Kalorien hat.

Veganer Quark

Veganer Quark

Vegane Quarkalternativen werden meist aus Soja oder Mandeln hergestellt. Sojaprodukte haben den Vorteil, dass sie reich an pflanzlichem Eiweiß sind und dabei keine tierischen Fette enthalten.

Die pflanzlichen Quarkalternativen liefern ähnliche Nährwerte wie Magerquark, können jedoch je nach Hersteller kalorienärmer oder -reicher sein.

Frischkäse

Frischkäse

Frischkäse ist nicht nur in der Konsistenz luftiger und cremiger als Quark, sondern üblicherweise auch fett- und kalorienreicher. Du kannst Quark jedoch in den meisten Rezepten durch Frischkäse ersetzen.

Wenn du auf der Suche nach einer Quarkalternative für deine Backwaren oder zum Kochen bist, ist Frischkäse eine geeignete Option. Achte jedoch darauf, dass sich dadurch die Nährwerte und insbesondere der Fettgehalt deiner Speisen erhöhen können.

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