Süßkartoffeln kochen: 6 Tipps & 9 Rezeptideen

Jacqueline Eisenbraun (Fachredakteurin)

Süßkartoffeln sind nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern auch gesund und schmackhaft. Hier zeigen wir dir Tipps zum Kochen von Süßkartoffeln, werfen einen Blick auf ihre gesundheitlichen Vorteile und geben dir kreative Rezeptideen zum Ausprobieren.

Die süße Knolle, auch Batate genannt, kannst du ähnlich wie herkömmliche Kartoffeln zubereiten. Ob als Pommes, im Ofen oder als Stampf – es gibt viele leckere Möglichkeiten, die leckere Süßkartoffel einzusetzen.

Süßkartoffeln enthalten wenig Fett und sind reich an Mineralstoffen und Vitaminen. Insbesondere ihr Gehalt an Beta-Carotin, Vitamin A und Vitamin C sowie Ballaststoffen macht sie zu einem gesunden Gemüse.

Was Süßkartoffeln eigentlich sind

Was Süßkartoffeln eigentlich sind

Süßkartoffeln (Ipomoea batatas) sind eine Nutzpflanze, die zur Familie der Windengewächse gehört. Ihre Knollen werden als Nahrungsmittel genutzt und haben eine süßliche Geschmacksnote, die an Möhren oder Kürbis erinnert.

Kalorien und Nährwerte

Kalorien und Nährwerte

Hier findest du einen kurzen Überblick über die wichtigsten Nährwerte und Kalorien von Süßkartoffeln:

• Kalorien: Eine mittelgroße Süßkartoffel hat etwa 86 Kalorien.
• Ballaststoffe: Für eine gute Verdauung sind Ballaststoffe wichtig – und Süßkartoffeln haben reichlich davon.
• Vitamine: Vor allem Vitamin A und C stecken in der farbenfrohen Knolle.
• Mineralstoffe: Kalium, Calcium und Magnesium sind nur einige der Mineralstoffe, die in Süßkartoffeln enthalten sind.

So machst du Süßkartoffeln haltbar

Um Süßkartoffeln haltbar zu machen, lagerst du sie idealerweise an einem dunklen, kühlen und trockenen Ort. Die beste Temperatur liegt zwischen 12 und 16 Grad Celsius.

Vermeide außerdem unbedingt Feuchtigkeit. Unter diesen Umständen halten deine Süßkartoffeln ganze vier Wochen.

Müssen Süßkartoffeln geschält werden?

Müssen Süßkartoffeln geschält werden?

Du musst Süßkartoffeln nicht unbedingt vor dem Verzehr schälen. Ob du sie dennoch besser schälst, hängt eher von deinem persönlichen Geschmack und dem Gericht ab.

Wusstest du aber, dass die Schale der Süßkartoffel voller Nährstoffe steckt? Wenn du von diesen profitieren möchtest, solltest du die orangenfarbene Knolle besser nicht schälen.

Süßkartoffeln roh essen

Du kannst Süßkartoffeln tatsächlich ohne Bedenken roh essen – zum Beispiel geraspelt in Salaten oder dünn geschnitten als einfacher Rohkost-Snack. Allerdings schmecken sie gekocht oder gebacken meist aromatischer und sind leichter verdaulich.

Hier findest du Tipps zu gesunden Snacks.

Süßkartoffeln versus normale Kartoffel

Süßkartoffeln versus normale Kartoffel

Im Vergleich zu herkömmlichen Kartoffeln punkten Süßkartoffeln mit mehr Vitamin A und C, aber sie haben auch einen höheren Kalorien- und Zuckergehalt.

Im Geschmack unterscheiden sich die beiden Gemüsesorten deutlich: Süßkartoffeln sind, wie der Name schon verrät, sehr süß. Dagegen schmecken Kartoffeln etwas neutraler und herber.

Süßkartoffeln lassen sich auf die gleichen Arten wie Kartoffeln zubereiten, zum Beispiel als Stampf, gebacken, als Pommes oder im Ofen.

In Farbe und Konsistenz zeigen sich ebenfalls Unterschiede: Süßkartoffeln sind meist orangefarben, es gibt aber auch weiße und lila Sorten, während Kartoffeln eher gelb oder weiß sind.

Experimentiere mit verschiedenen Gewürzen und Zubereitungsmethoden, um Süßkartoffeln nach deinem Geschmack zuzubereiten. Du wirst sicherlich schnell feststellen, dass diese Knolle ein echtes Highlight in deiner Küche ist.

Süßkartoffeln richtig kochen: Schritt für Schritt

Süßkartoffeln richtig kochen: Schritt für Schritt

Süßkartoffeln lassen sich ganz einfach zubereiten und brauchen nicht viel Vorbereitung. Wie du Schritt für Schritt vorgehst, erfährst du jetzt:

1. Zuerst solltest du die Süßkartoffeln gründlich waschen und, wenn nötig, schälen. Nach dem Waschen beziehungsweise Schälen kannst du die Knollen nach Belieben zerkleinern – alternativ lässt du sie als Ganzes.
2. Als Nächstes füllst du einen Topf mit ausreichend Wasser, das die Süßkartoffeln vollständig bedeckt.
3. Gib einen Teelöffel Salz hinzu und bringe das Wasser zum Kochen. Um zu verhindern, dass die Süßkartoffeln während des Kochens ihre Farbe verlieren, kannst du eine Zitronenscheibe hinzufügen.

Bei geschälten und zerkleinerten Süßkartoffeln beträgt die Kochzeit etwa 10 bis 15 Minuten. Teste deine Süßkartoffeln währenddessen immer mal wieder mit einer Gabel, um zu prüfen, ob sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben.

Ein Tipp: Wenn die Gabel leicht durch die Süßkartoffel gleitet, sind sie gar.

Neben dem herkömmlichen Kochen im Topf gibt es noch weitere Möglichkeiten, Süßkartoffeln zuzubereiten. So kannst du sie im Ofen backen, grillen oder in der Pfanne braten.

Je nach Zubereitungsart variiert die Garzeit. Generell gilt: Je größer die Süßkartoffelstücke sind, desto länger dauert der Garvorgang.

Tipps zum Kochen von Süßkartoffeln

Tipps zum Kochen von Süßkartoffeln

Im Folgenden haben wir die wichtigsten Tipps zum Kochen von Süßkartoffeln für dich zusammengestellt. Das gelingt dir übrigens im Handumdrehen, wenn du unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung befolgst.

Süßkartoffeln richtig vorbereiten

Süßkartoffeln richtig vorbereiten

Bevor du mit der Zubereitung von Süßkartoffeln beginnst, solltest du die Knollen gründlich waschen und eventuell schlechte Stellen entfernen.

Schäle die leckeren Knollen am besten nicht, da sie besonders gesund sind. Bereite sie dann in der gewünschten Form vor, zum Beispiel in Spalten, Würfeln oder Scheiben.

Dauer der Kochzeit

Dauer der Kochzeit

Die Kochzeit von Süßkartoffeln hängt von deiner Zubereitungsart ab. Im Topf beträgt die Kochzeit meist etwa 15 bis 20 Minuten. Wenn du sie in der Mikrowelle oder im Backofen garen möchtest, kann die Zeit variieren.

Prüfe die Süßkartoffeln nur regelmäßig, ob sie weich und gar sind.

Gesund dünsten

Möchtest du deine Süßkartoffeln besonders schonend und gesund zubereiten, solltest du sie dünsten. Gib dafür die vorbereiteten Kartoffelstücke in einen Topf mit etwas Wasser, Salz und Pfeffer und lasse alles bei geschlossenem Deckel für etwa 15 bis 20 Minuten dünsten.

Süßkartoffeln braten

Eine sehr leckere Zubereitungsart ist das Braten von Süßkartoffeln. Erhitze dafür Öl in einer Pfanne und brate die Kartoffeln bei mittlerer Hitze bis sie gar und leicht gebräunt sind. Dabei gelegentlich wenden, um ein Anbrennen zu vermeiden.

Süßkartoffel grillen

Süßkartoffel grillen

Zum Grillen der Süßkartoffeln kannst du sie in Spalten oder Scheiben schneiden und anschließend mit Öl, Salz und Pfeffer marinieren.

Platziere die Kartoffeln auf dem Grill und lasse sie bei mittlerer Hitze garen, bis sie weich und leicht knusprig sind.

Mit Süßkartoffeln backen

Um Süßkartoffeln im Ofen zuzubereiten, kannst du sie in der gewünschten Form auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.

Vermische sie mit Öl, Salz und Gewürzen und backe sie bei 200 Grad für etwa 25 Minuten.

Überprüfe zwischendurch immer wieder, ob sie gar und ob die Ränder knusprig geworden sind.

Gesunde Wirkungen von Süßkartoffeln

Gesunde Wirkungen von Süßkartoffeln

Süßkartoffeln enthalten viele wichtige Nährstoffe und bieten deshalb zahlreiche gesundheitliche Vorteile. In diesem Abschnitt erfährst du mehr über die gesunden Wirkungen von der leckeren Knolle.

Vitamine und Mineralstoffe

Süßkartoffeln sind besonders reich an Beta-Carotin, Vitamin A, Antioxidantien, Zink und Kalium. Beta-Carotin und Vitamin A sind wichtig für die Haut und unterstützen eine gute Sehkraft und das Immunsystem.

Antioxidantien schützen deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale und können entzündungshemmend wirken.

Zink ist gut für das Immunsystem und fördert die Wundheilung, während Kalium den Flüssigkeitshaushalt im Körper regelt, den Blutdruck senken kann und der Entstehung von Herzinfarkten vorbeugt.

Niedriger glykämischer Index

Niedriger glykämischer Index

Süßkartoffeln lassen deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, da sie einen niedrigen glykämischen Index besitzen.

Vor allem für Menschen mit Diabetes Typ-2 ist das von Vorteil, da es dabei hilft, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Der enthaltene Pflanzenstoff Caiapo trägt ebenfalls zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei.

Das sättigende Gefühl nach dem Essen von Süßkartoffeln sorgt dafür, dass du an weniger Heißhungerattacken leidest und kann dir deshalb beim Abnehmen helfen. Im Vergleich zu anderen Kohlenhydratquellen haben sie einen hohen Sättigungswert.

Gute Alternative bei bestimmten Unverträglichkeiten

Wusstest du, dass Nachtschattengewächse wie Kartoffeln, Tomaten oder Paprika bei manchen Menschen eine Unverträglichkeit oder allergische Reaktion auslösen können?

In diesem Fall sind Süßkartoffeln eine gute Alternative – denn sie gehören nicht zu dieser Pflanzensorte. Daher kannst du bei Kartoffel-Unverträglichkeit ganz bedenkenlos zu der süßen Knolle greifen.

Rezeptideen für Süßkartoffeln

Rezeptideen für Süßkartoffeln

In diesem Abschnitt stellen wir dir verschiedene Rezeptideen für Süßkartoffeln vor, von traditionellen Gerichten bis hin zu süßen Leckereien.

Traditionelle Gerichte mit Süßkartoffeln

Süßkartoffeln schmecken besonders gut in Eintöpfen, Pfannengerichten und Aufläufen. Sie bringen eine angenehme Süße und cremige Textur in jedes Gericht. Die süße Knolle lässt sich auch hervorragend mit Gewürzen wie Zimt, Chili und Koriander kombinieren.

Einfache Süßkartoffel Rezepte

Einfache Süßkartoffel Rezepte

Du möchtest deine Süßkartoffeln schnell und möglichst einfach zubereiten? Dann haben wir hier die richtigen Inspirationen für dich:

• Süßkartoffel-Toast: Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben und toaste sie im Toaster oder Ofen. Belege sie anschließend mit Avocado, Frischkäse oder Kräuterquark.
• Süßkartoffel-Pommes: Schneide die Süßkartoffeln in Stäbchen, würze sie mit Olivenöl und deinen Lieblingsgewürzen und backe sie im Ofen knusprig.

Vegetarische und Vegane Rezepte

Süßkartoffeln sind auch für vegetarische und vegane Gerichte ideal geeignet. Einige schmackhafte Ideen haben wir hier für dich zusammengestellt:

• Gefüllte Süßkartoffeln: Fülle gebackene Süßkartoffeln mit Gemüse, Hülsenfrüchten oder Nüssen. Zum Schluss kannst du das Ganze mit Kräutern wie Petersilie aufwerten.
• Vegane Süßkartoffel-Burger: Verwende Süßkartoffeln als Basis und füge Gemüse, Gewürze und Bindemittel hinzu, um leckere vegane Burger zu kreieren.

Süßkartoffel-Auflauf mit Spinat

Süßkartoffel-Auflauf mit Spinat

Bereite einen würzigen Auflauf mit Süßkartoffeln und Spinat vor. Die Kombination aus cremigen Süßkartoffeln, herzhaftem Spinat und einer leckeren Gewürzmischung ist einfach unwiderstehlich.

Süßkartoffel-Pommes mit würzigem Dip

Süßkartoffel-Pommes sind eine köstliche alternative zu herkömmlichen Pommes. Serviere sie zum Beispiel zusammen mit einem cremigen Joghurt-Dip mit Knoblauch oder einer scharfen Chilisauce.

Süßkartoffel-Püree

Süßkartoffel-Püree

Ein fluffiges Süßkartoffelpüree ist eine herrliche und nahrhafte Beilage zu vielen Gerichten. Koche die Süßkartoffeln einfach weich, zerdrücke sie und verfeinere das Püree mit Butter, Sahne oder pflanzlichen Alternativen.

Süßkartoffel-Salate

Du kannst auch leichte und gesunde Salatkreationen mit Süßkartoffeln zaubern. Kombiniere sie beispielsweise mit Rucola, Feta, Nüssen und einer fruchtigen Vinaigrette.

Dazu passt ein süßes Honig-Senf-Dressing oder eine einfache Olivenöl-Kräuter-Mischung.

Süßkartoffel-Suppe mit Ingwer und Kokosmilch

Süßkartoffel-Suppe mit Ingwer und Kokosmilch

Eine exotische Süßkartoffel-Suppe mit Ingwer, Kokosmilch und einer Prise Currypulver ist perfekt für kalte Tage und schmeckt auch bezaubernd.

Süßkartoffel-Brownies

Ein besonders spannendes Gericht sind Süßkartoffel-Brownies. Dazu sind sie auch noch die gesündere Variante des klassischen Schokoladenkuchens. Zerdrücke einfach gekochte Süßkartoffeln und mische sie mit Kakao, Kokosöl und etwas Mehl, um einen unwiderstehlichen süßen Leckerbissen zu backen.

Häufige Fehler beim Süßkartoffeln kochen

Häufige Fehler beim Süßkartoffeln kochen

Beim Kochen von Süßkartoffeln gibt es einige häufige Fehler, die du ganz einfach vermeiden kannst. In diesem Abschnitt zeigen wir dir einige der häufigsten Fehler und geben dir Tipps, wie du besser vorgehen solltest.

Süßkartoffeln zu lange kochen

Süßkartoffeln zu lange kochen

Ein weit verbreiteter Fehler beim Kochen von Süßkartoffeln ist, sie zu lange garen zu lassen. Süßkartoffeln benötigen im Vergleich zu gewöhnlichen Kartoffeln eine längere Kochzeit, in der Regel etwa 30 bis 45 Minuten.

Jedoch solltest du darauf achten, sie nicht zu lange zu kochen, da sie sonst matschig werden und an Geschmack verlieren.

Achte darauf, dass die Süßkartoffeln gerade so durchgegart sind, aber noch eine gewisse Festigkeit haben.

Salz und Zitronensaft vergessen

Gib beim Kochen am besten Salz und eine Zitronenscheibe in das heiße Wasser. Das Salz hebt den natürlichen Geschmack der Süßkartoffeln hervor, während die Zitronenscheibe dafür sorgt, dass die Knolle ihre Farbe behält.

Oxalsäuregehalt nicht reduzieren

Süßkartoffeln enthalten einen höheren Oxalsäuregehalt. Um diesen zu reduzieren, solltest du das Kochwasser nach dem Garen der Süßkartoffeln wegschütten. So bleibt der Geschmack erhalten, während der Oxalsäuregehalt gesenkt wird.

Falsche Schnittgröße

Falsche Schnittgröße

Schneide die Süßkartoffel in gleich große Stücke. Damit stellst du sicher, dass sie gleichmäßig garen und keine Stücke zu hart oder zu weich sind.

Achte daher beim Zubereiten darauf, die Süßkartoffeln in eine angemessene und einheitliche Größe zu schneiden.

Tipps zum Kauf von Süßkartoffeln

Tipps zum Kauf von Süßkartoffeln

Achte zunächst beim Kauf von Süßkartoffeln darauf, dass sie eine feste und glatte Schale besitzt.

Wenn du die Süßkartoffel leicht drückst, sollte sie keine Druckstellen oder Unregelmäßigkeiten aufweisen. Wähle außerdem eine Knolle ohne dunkle Flecken oder Schimmelstellen.

Finde hier alle gesunden Wirkungen von Kartoffeln und Tipps zum Kauf.

Tipps für das Würzen von Süßkartoffeln

Tipps für das Würzen von Süßkartoffeln

Wenn du deine Süßkartoffeln fruchtig-marokkanisch würzen möchtest, solltest du zu gemahlenem Kreuzkümmel, Kurkuma, Chili, einer Prise Zimt und frischem Knoblauch greifen.

Du kannst die Gewürzmischung mit etwas Argan- oder Walnussöl und Zitronen- oder Orangensaft anrühren. Diese Würzmischung eignet sich hervorragend, um Süßkartoffeln etwas exotisches Flair zu verleihen.

Für eine herzhafte Variante eignet sich die Kombination aus Knoblauch und Fetakäse, um Süßkartoffeln einen interessanten Kontrast im Geschmack zu bieten. Du kannst sie auch einfach mit Salz und Pfeffer würzen, oder etwas Paprika hinzufügen, um ihnen eine leicht pikante Note zu geben.

Wenn du Süßkartoffeln als Beilage zubereitest, kann eine gut abgestimmte Gewürzmischung den Unterschied ausmachen. Verwende zum Beispiel eine Mischung aus Salz, Pfeffer, Paprika und etwas Chili, um die Süßkartoffeln würzig und aromatisch abzurunden.

Zusätzlich zu den oben genannten Gewürzen gibt es natürlich noch viele weitere Möglichkeiten, Süßkartoffeln zu verfeinern. Experimentiere mit verschiedenen Geschmacksrichtungen und Gewürzmischungen, um deine eigene perfekte Würzung zu finden.

Ganz gleich, ob du es eher scharf, süß oder würzig magst – es gibt einen passenden Geschmack für jeden Gaumen.

Zusammenfassung

Zusammenfassung

Süßkartoffeln sind dank ihrer zahlreichen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enorm gesund. Allerdings besitzen sie aufgrund der Stärke und fast dreimal so viel Zucker wie normale Kartoffeln auch mehr Kalorien.

Trotzdem lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dies macht sie zu einer guten Option für eine ausgewogene Ernährung.

Du kannst sie kochen, braten, rösten oder frittieren, und sie eignen sich als Beilage zu Fleisch, Gemüse, Fisch und Co.

Am einfachsten lassen sich Süßkartoffeln kochen. Dazu benötigst du nur einen Topf mit Wasser, etwas Salz und die geschälten und in Würfel geschnittenen Süßkartoffeln.

Koche sie für etwa 15 bis 20 Minuten, bis sie weich sind, und seißen sie anschließend ab. Als weitere leckere zubereitungsformen sind Süßkartoffelpüree oder Ofen-Gemüse sehr empfehlenswert..

Zu den gesunden Vorteilen der Süßkartoffel gehört ihr hoher Gehalt an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan. Diese Nährstoffe tragen dazu bei, dein Immunsystem zu stärken und haben  antioxidative Eigenschaften.

Du kannst Süßkartoffeln als Hauptgericht oder Beilage zubereiten. Eine beliebte Zubereitung ist die Süßkartoffelpommes, andere Rezeptideen sind Süßkartoffel-Toast, Süßkartoffelsuppe oder sogar Süßkartoffel-Desserts.

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