Erbsen: 6 gesunde Wirkungen & 7 leckere Rezept-Ideen

Jacqueline Eisenbraun (Fachredakteurin)

Erbsen sind reich an lebenswichtigen Proteinen, Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen. Hier verraten wir dir, welche positiven Wirkungen Erbsen auf deine Gesundheit haben und geben dir Tipps zur Zubereitung sowie leckere Rezept-Ideen.

Erbsen sind eine der ältesten Kulturpflanzen. Du kannst sie sowohl frisch als auch tiefgekühlt in zahlreiche Gerichte verarbeiten oder einfach snacken. Sie eignen sich hervorragend als Beilage und sind auch bei Kindern sehr beliebt.

In den folgenden Abschnitten erfährst du mehr über die gesunden Wirkungen von Erbsen, wie du Erbsen kochst und erhältst leckere Rezeptideen.

Das sind Erbsen

Das sind Erbsen

Erbsen sind gesunde Hülsenfrüchte, die du in vielen Küchen auf der ganzen Welt findest. Sie sind reich an Nährstoffen und runden die unterschiedlichsten Gerichte mit ihrem süßlich herben Geschmack perfekt ab.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Herkunft der Erbsen, ihre Nährwerte und Kalorien sowie den Unterschied zwischen frischen Erbsen und Konservenerbsen.

Herkunft von Erbsen

Erbsen stammen ursprünglich aus dem Mittelmeerraum und Vorderasien, wo sie bereits in der Antike kultiviert wurden. Heute werden Erbsen in vielen Ländern weltweit angebaut, wobei China, Indien und die USA die größten Produzenten sind.

Die grünen Hülsenfrüchte benötigen ein gemäßigtes Klima und lockeren sowie fruchtbaren Boden, um gut zu gedeihen.

Nährwerte und Kalorien

Nährwerte und Kalorien

Erbsen sind sehr nahrhaft und enthalten dabei nur wenig Kalorien. 100 Gramm Erbsen haben etwa 81 Kalorien und nur geringe Spuren von Fett.

Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders bemerkenswert sind der hohe Vitamin-C-Gehalt und der hohe Anteil an essentiellen Aminosäuren, die wichtig für den Muskelaufbau und die Gesundheit von Haut und Haar sind.

Frische Erbsen und Konservenerbsen im Vergleich

Frische Erbsen und Konservenerbsen im Vergleich

Frische Erbsen haben im Vergleich zu Konservenerbsen einen höheren Nährstoffgehalt, da einige Vitamine durch den Konservierungsprozess verloren gehen.

Zudem schmecken frische Erbsen meist aromatischer und natürlicher als Konservenerbsen.

Konservenerbsen hingegen bieten den Vorteil der Haltbarkeit und sind daher auch außerhalb der Erbsensaison verfügbar.

Beim Kauf von Konservenerbsen solltest du allerdings darauf achten, dass sie keine unnötigen Zusatzstoffe wie Zucker oder Konservierungsmittel enthalten.

In der Regel verlieren sie nur einen kleinen Teil ihrer Nährwertzusammensetzung und sind daher immer noch eine gesunde und praktische Alternative zu frischen Erbsen.

Gesundheitliche Vorteile von Erbsen

Gesundheitliche Vorteile von Erbsen

Erbsen sind kalorienarm, haben wenig Fett und sind gleichzeitig voller Vitamine und Mineralstoffe.

Im Folgenden erfährst du, welche gesunden Vorteile diese Eigenschaften für dich bieten und warum du Erbsen unbedingt in deinen Speiseplan intergrieren solltest.

Vitamine und Mineralstoffe

Erbsen sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Sie enthalten wichtige Vitamine wie Vitamin A, B1, B6, C und Vitamin K sowie Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und Calcium.

Diese Nährstoffe tragen zur allgemeinen Gesundheit bei und unterstützen dein Immunsystem.

Protein und Aminosäuren

Protein und Aminosäuren

Erbsen enthalten hochwertiges Protein und Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und die Erhaltung der Körperfunktionen wichtig sind.

Mit etwa 5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind sie eine gute pflanzliche Proteinquelle, besonders für vegan lebende Menschen.

Erfahre hier mehr über die vegane Ernährung.

Ballaststoffe und Verdauung

Die Ballaststoffe in Erbsen fördern eine gesunde Verdauung, indem sie den Stuhlgang regulieren und das Risiko von Verstopfung reduzieren. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr trägt ebenfalls zur Regulierung des Blutzuckers bei und kann dir helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Für den Blutzucker

Für den Blutzucker

Erbsen haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen.

Das unterstützt deinen Körper dabei, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Energie über den Tag verteilt zu erhalten. Außerdem verhindert ein langsam ansteigender Blutzuckerspiegel Heißhungerattacken.

Für Haut und Haare

Die in Erbsen enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien unterstützen die Gesundheit von Haut und Haaren. Vitamin C sorgt beispielsweise für die Kollagenbildung in der Haut, während Zink dazu beiträgt, dass das Haar stark und gesund bleibt.

Energie und Leistungsfähigkeit

Erbsen sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und liefern schnelle Energie für den Körper. Mit nur 82 Kilokalorien pro 100 Gramm und wenig Fett eignen sie sich gut für eine gesunde Ernährung. Außerdem unterstützen dich Erbsen beim Abnehmen oder Diäten.

Mögliche Nebenwirkungen von Erbsen

Mögliche Nebenwirkungen von Erbsen: Blähungen und Verstopfung

So gesund Erbsen auch sind, in einigen Fällen solltest du auf die grünen Hülsenfrüchte verzichten.

Leidest du beispielsweise an Verstopfung, können Erbsen verschlimmernd auf die Situation wirken. Außerdem sind sie – wie sehr viele Hülsenfrüchte – blähungsfördernd.

Blähungen

Erbsen gehören zu den Hülsenfrüchten, die bei manchen Menschen Blähungen verursachen. Dies liegt daran, dass sie schwer verdauliche Kohlenhydrate enthalten, die von einigen Bakterien im Darm fermentiert werden.

Diese Gärungsprozesse erzeugen Gase, die zu Blähungen führen können. Um das Risiko von Blähungen zu reduzieren, solltest du Erbsen immer gut kochen oder dämpfen, bevor du sie verzehrst. Dadurch werden die schwer verdaulichen Kohlenhydrate leichter bekömmlich.

Verstopfungen

Verstopfungen

Erbsen enthalten viele Ballaststoffe, die bei übermäßigem Verzehr zu Verstopfungen führen können.

Um Verstopfungen zu vermeiden, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten und nicht ausschließlich Hülsenfrüchte in großen Mengen konsumieren.

Außerdem ist es wichtig, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst, da die Ballaststoffe in den Erbsen Wasser binden und das Stuhlvolumen erhöhen. Denk unbedingt daran, ausreichend zu trinken.

Erbsensorten

Erbsensorten

Erbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und bieten viele gesundheitliche Vorteile. Die unterschiedlichen Sorten unterscheiden sich in Geschmack, Konsistenz und Verwendung.

In diesem Abschnitt stellen wir dir einige der wichtigsten Erbsensorten vor: Frische Erbsen, Kichererbsen, Zuckererbsen und Markerbsen.

Frische Erbsen

Frische Erbsen, auch als grüne oder Gartenerbsen bekannt, sind die am häufigsten konsumierten Erbsensorten. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Calcium und Phosphor.

Frische Erbsen kannst du roh, gekocht oder in verschiedenen Gerichten verwenden. In der Regel werden sie geschält und aus der Hülse entfernt, bevor sie verzehrt werden.

Kichererbsen

Kichererbsen

Kichererbsen, auch als Garbanzo-Bohnen bekannt, sind eine andere Erbsenart. Sie enthalten hohe Mengen an Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Mineralien wie Magnesium, Zink und Kalzium.

Im Vergleich zu anderen Erbsensorten haben Kichererbsen einen leicht nussigen Geschmack und eine feste Konsistenz. Sie eignen sich hervorragend für Salate, Suppen, Eintöpfe und in pürierter Form als Hummus.

Zuckererbsen

Zuckererbsen

Zuckererbsen sind auch als Zuckerschote oder Kaiserschote bekannt. Sie sind eine besondere Erbsensorte, bei der die Hülse miterhitzt und verzehrt wird.

Sie sind reich an Vitamin C, Vitamin A und Folsäure. Zuckererbsen haben einen zarten und leicht süßlichen Geschmack und sind ideal für asiatische Gerichte, Salate oder als Gemüsebeilage.

Markerbsen

Markerbsen

Markerbsen sind eine Art von trockenen Erbsen, die in der Regel zum Einweichen und Kochen verwendet werden.

Sie haben eine mehlige Textur und einen milden Geschmack.

Markerbsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien wie Kalium, Magnesium und Eisen. Sie eignen sich gut für Eintöpfe, Suppen oder Pürees.

Tipps zu Zubereitung und Kauf von Erbsen

Tipps zu Zubereitung und Kauf von Erbsen

Du möchtest die gesunden Wirkungen der Erbsen für dich nutzen und überlegst, wie du sie nun am besten zubereitest? Dann haben wir jetzt die richtigen Tipps für dich. Mit ihnen stellst du sicher, dass alle gesunden Nährstoffe erhalten bleiben.

Beachte Qualitätskriterien beim Kauf

Frische Erbsen sollten prall und glänzend sein, mit einer gleichmäßigen grünen Farbe. Tiefkühl- oder getrocknete Erbsen sind ebenfalls gute Optionen. Achte hier aber darauf, das Verfallsdatum zu prüfen und sichere Lagerungsbedingungen (kühl, trocken und dunkel) zu wählen.

Lagere Erbsen richtig

Lagere Erbsen richtig

Frische Erbsen solltest du im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von ein paar Tagen nach dem Kauf verbrauchen. Getrocknete Erbsen kannst du bei Raumtemperatur in einem luftdichten Behälter für mehrere Monate lagern.

Tiefkühl-Erbsen lagerst du am besten wie angegeben im Tiefkühlfach verwendest sie rechtzeitig vor Ablauf des Haltbarkeitsdatums.

Koche Erbsen schonend

Bei der Zubereitung von Erbsen ist es wichtig, sie schonend zu garen, um ihre Nährstoffe zu erhalten und einen optimalen Geschmack zu erzielen. Du kannst Erbsen in Wasser kochen, dämpfen oder in der Mikrowelle garen.

Achte darauf, kein Salz hinzuzufügen, während du die Erbsen kochst. Dies könnte ansonsten den Garprozess beeinflussen. Tiefkühl-Erbsen und frische Erbsen haben einen ähnlichen Kochvorgang. Achte jedoch darauf, sie nicht zu überkochen.

Überkochte Erbsen verlieren ihr schönes grünes Aussehen und die Textur.

Kombiniere Erbsen mit den richtigen Zutaten

Kombiniere Erbsen mit den richtigen Zutaten

Erbsen sind vielseitig – du kannst sie hervorragend in Suppen, Eintöpfen oder als Beilage verwenden.

Du kannst sie auch zu Erbsenpüree verarbeiten oder in Kombination mit anderen Gemüsesorten als leckeren und gesunden Snack genießen.

Aromatische Kräuter und Gewürze können den natürlichen Geschmack der Erbsen hervorheben und die Speisen spannender gestalten.

Beliebte Zutaten, die gut mit Erbsen harmonieren, sind zum Beispiel Minze, Petersilie, Zitrone, Knoblauch, Currypulver und Zwiebeln.

Tipps zum Haltbarmachen von Erbsen

Tipps zum Haltbarmachen von Erbsen

Beim Haltbarmachen von Erbsen hast du die Wahl zwischen Konservierung im Kühlschrank, dem Einfrieren und der Lagerung von getrockneten Erbsen. Welche für dich am besten in Frage kommt, kannst du im Folgenden herausfinden.

Einweichen von getrockneten Erbsen

Einweichen von getrockneten Erbsen

Getrocknete Erbsen sind eine platzsparende und lang haltbare Variante, um das gesunde Gemüse zu konservieren.

Vor dem Verzehr oder Weiterverarbeiten solltest du getrocknete Erbsen jedoch einweichen, um sie aufzubereiten.

Dazu legst du die gewünschte Menge Erbsen in eine Schüssel oder einen Topf und bedeckst sie mit Wasser. Danach lässt du sie für etwa 12 Stunden oder über Nacht einweichen.

Achte darauf, genügend Wasser zu verwenden. Auf diese Weise quellen die Erbsen am besten auf können ihr Volumen vergrößern. Nach dem Einweichen solltest du sie gut abspülen und direkt zubereiten.

Konservierung im Kühlschrank

Konservierung im Kühlschrank

Frische Erbsen sind im Kühlschrank nur wenige Tage haltbar. Am besten bewahrst du sie im Gemüsefach bei einer Temperatur zwischen 5 und 7 Grad Celsius auf.

Um die Haltbarkeit von frischen Erbsen zu verlängern, kannst du sie in ein feuchtes Küchentuch oder in eine Plastiktüte mit kleinen Löchern einwickeln.

Auf diese Weise bleibt die natürliche Feuchtigkeit erhalten, was das Welken der Erbsen verzögern kann.

Einfrieren von Erbsen

Einfrieren von Erbsen

Eine gute Möglichkeit, um Erbsen länger haltbar zu machen, ist das Einfrieren. Die Erbsen solltest du vorher blanchieren, also kurz in kochendem Wasser erhitzt und anschließend mit kaltem Wasser abgeschrecken.

Nachdem die Erbsen abgekühlt sind, kannst du sie portionsweise in Gefrierbeutel oder -dosen geben und im Tiefkühlfach einfrieren.

Auf diese Weise hast du jederzeit Zugriff auf das gesunde Gemüse und kannst es je nach Bedarf auftauen und zubereiten.

Erbsengerichte und Rezept-Ideen

Erbsengerichte und Rezept-Ideen

Erbsen sind vielseitig einsetzbar und bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile. In diesem Abschnitt stellen wir dir einige schmackhafte Erbsengerichte und Rezept-Ideen vor. Lass deiner Kreativität ruhig freien Lauf und experimentiere selbst mit verschiedenen Zutaten und Gewürzen.

Erbsensalat

Erbsensalat

Ein frischer Erbsensalat ist leicht zuzubereiten und eignet sich perfekt als Beilage oder als gesunde Hauptmahlzeit. Du kannst verschiedene Gemüsesorten wie Paprika, Tomaten oder Karotten hinzufügen.

Würze den Salat mit etwas Essig und Öl und verfeinere ihn mit Kräutern wie Petersilie oder Schnittlauch für ein frisches Aroma.

Erbsen als Beilage

Erbsen sind eine köstliche Beilage zu vielen Gerichten. Du kannst sie sowohl gekocht als auch gedämpft zubereiten.

Gib nach dem Kochen etwas Butter für eine cremige Konsistenz hinzu. Erbsen passen gut zu Gerichten wie Ente oder Eintöpfe, aber auch als Beilage zu Reis oder Kartoffeln.

Erbsensuppe

Erbsensuppe

Eine wärmende Erbsensuppe ist eine köstliche Option, um das proteinreiche Gemüse zu genießen. Die Basis einer guten Erbsensuppe besteht aus Gemüsebrühe, gewürfelten Zwiebeln, Kartoffeln und natürlich Erbsen.

Du kannst das Ganze mit Kräutern und Gewürzen abschmecken und nach Belieben etwas Schinkenspeck hinzufügen.

Du möchtest deine eigene Gemüsebrühe herstellen? Hier findest du Tipps dazu.

Erbsenpüree

Erbsenpüree ist eine schmackhafte Alternativ zu Kartoffelpüree. Zur Zubereitung benötigst du gekochte Erbsen, Butter, Salz und Pfeffer. Püriere die Zutaten zu einer cremigen Konsistenz und serviere das Püree als Beilage zu Fleischgerichten oder Fisch.

Erbsen-Guacamole

Erbsen-Guacamole

Eine außergewöhnliche Variante der klassischen Guacamole ist die Erbsen-Guacamole. Statt Avocado verwendest du hier gekochte Erbsen.

Die Zubereitung ist denkbar einfach: Püriere die Erbsen und vermische sie mit Zitronensaft, gehackten Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Koriander und Salz. Diese Guacamole eignet sich hervorragend als Dip oder Brotaufstrich.

Bunter Erbsen-Salat

Ein bunter Erbsen-Salat ist ein besonders vitaminreiches Gericht. In diesem Salat mischst du gekochte Erbsen mit anderen Gemüsesorten wie Paprika, Cherrytomaten, roten Zwiebeln und Feta-Käse. Verwende ein leichtes Dressing und frische Kräuter, um den Geschmack zu intensivieren.

Reispfanne mit Erbsen

Reispfanne mit Erbsen

Ein leckeres Erbsengericht ist die Reispfanne mit Erbsen. Dazu benötigst du gekochten Reis, Zwiebeln, Paprika, Knoblauch und natürlich Erbsen.

Brate die Zutaten in einer Pfanne mit etwas Öl an und verfeinere das Gericht mit Sojasauce und Gewürzen nach Geschmack. Dieses einfache Rezept ist eine schmackhafte und gesunde Hauptmahlzeit.

Erbsen und Diäten

Erbsen und Diäten

Erbsen sind eine gesunde und vielseitige Zutat, die in verschiedenen Diäten verwendet werden kann. Sie enthalten wichtige Nährwerte wie Proteine, Vitamine und Mineralien und haben dabei nur wenige Kalorien.

Hier findest du noch mehr Tipps für eine gesunder Ernährung.

Für Vegetarier und Veganer

Erbsen sind eine hervorragende Wahl für Vegetarier und Veganer, da sie pflanzliche Proteine bieten, die für eine ausgewogene Ernährung ohne tierische Produkte wichtig sind.

In 100 Gramm Erbsen sind etwa 5 Gramm Proteine enthalten. Sie sind auch reich an Vitaminen und Mineralien, wie zum Beispiel Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, B-Vitamine, Eisen und Kalium

Für Menschen mit Zuckerdiäten

Für Menschen mit Zuckerdiäten

Erbsen zeigen eine gute Verträglichkeit bei Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel im Auge behalten müssen.

Sie haben einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen. So können sie dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Achte hier unbedingt auf die richtige Zubereitungsart, wenn du die besten Ergebnisse für die Blutzuckerregulation erzielen möchtest. Hier sind einige Tipps zur Zubereitung von Erbsen für Menschen mit zuckerbedingten Diäten:

• Wähle frische oder tiefgekühlte Erbsen statt solche aus Dosen, da diese oft Zucker und Konservierungsstoffe enthalten.
• Koche Erbsen in Wasser ohne Zugabe von Zucker oder süßenden Zutaten.
• Kombiniere Erbsen mit anderen Lebensmitteln, die einen niedrigen GI haben, um den gesamten glykämischen Effekt des Gerichts zu reduzieren.

Anbau und Ernte von Erbsen

Anbau und Ernte von Erbsen

Erbsen sind nicht nur gesund, sondern auch leicht zuhause anzubauen und zu ernten. In diesem Abschnitt erfährst du, wie du Erbsen selbst anbauen und ernten kannst.

Samen

Um Erbsen anzubauen, benötigst du zunächst Samen. Diese kannst du ganz einfach entweder im Gartenfachmarkt oder im Internet bestellen. Bei der Auswahl des Samens solltest du beachten, welche Sorte du bevorzugst: Schalerbsen, Zuckererbsen oder Markerbsen.

Anbau

Anbau

Erbsen gedeihen auf feinkrümeligen und humusreichen Böden besonders gut.

Schwere und nasse Böden können Probleme bereiten, aber du kannst den Boden durch das Einarbeiten von Kompost verbessern. Erbsen bevorzugen einen offenen und sonnigen Standort.

1. Aussaat: Du kannst die Erbsen direkt ins Beet aussäen oder als Vorkultur verwenden. Bei empfindlichen Sorten, wie den Zuckererbsen, ist eine Vorkultur empfehlenswert. 
2. Pflege: Achte darauf, die Erbsen regelmäßig zu wässern, aber vermeide Staunässe. Zusätzlich kann es hilfreich sein, die Pflanzen an Rankgitter oder Stäben anzubinden. Das gibt ihnen Halt und fördert ein gesundes Wachstum.
3. Ernte: Erbsen werden in der Regel zwischen Juni und August geerntet. Je nach Sorte variiert die Erntezeit. Du kannst die Hülsen pflücken, wenn sie prall gefüllt sind. Markerbsen und Zuckererbsen haben eine dünnere Schale als Schalerbsen und können direkt verzehrt werden.

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